營養師的百變調理機食譜：從蔬果汁、冰品、湯粥、醬料到寶寶副食品，一機快速搞定，輕鬆打造健康飲食!

前言
 
Part 01 工欲善其事，必先利其器
◆活用調理機各項功能，輕鬆做出好料理
◆使用調理機的注意事項
 
Part 02 蔬果汁&滋補飲品
◆調理、飲用蔬果汁的常見Q&A
◆冷飲―冰涼暢快飲，健康無負擔
養顏美容‧山藥木瓜牛奶
養顏美容‧牛蒡芭蘋汁
提神醒腦‧小松菜蔬果飲
提神醒腦‧花椰菜奇異果汁
便秘掰掰‧牛蒡香蕉優酪乳
便秘掰掰‧高纖綜合蔬果汁
便秘掰掰‧芹菜芭樂汁
便秘掰掰‧香蕉奇異果汁
保護泌尿道‧紫色莓果飲
加強體力‧油菜酪梨蘋果汁
加強體力‧香蕉酪梨牛奶
對抗3 高‧高鉀蔬果飲
對抗3 高‧鳳梨芭樂小白菜汁
對抗3 高‧青椒蘋果汁
對抗3 高‧石蓮花蘋果飲
對抗3 高‧苦瓜蘋果汁
擺脫壓力‧奇異果苦瓜芭樂汁
擺脫壓力‧芹菜高麗菜洋芹汁
喝酒應酬最佳防禦‧護肝蔬果飲
顧好心血管‧血管保健蔬果飲
顧好心血管‧葡萄紫高麗菜黑棗汁
提升免疫力‧高麗菜萵苣鳳梨汁
促進食慾‧胡蘿蔔鳳梨牛奶
保護眼睛‧護眼紅色蔬果汁
保護眼睛‧胡蘿蔔番茄柳橙汁
保護眼睛‧南瓜豆漿
抗老抗氧化‧香蕉核桃牛奶
◆熱飲―熱熱喝，養生效果一樣驚人
養顏美容‧青椒蘋果美顏飲
養顏美容‧黑芝麻核桃糊
體內排毒‧茼蒿鳳梨飲
瘦身凍齡‧薑汁番茄飲
瘦身凍齡‧高麗菜蘋果飲
擺脫壓力‧燕麥堅果飲
擺脫壓力‧草莓奇異果芝麻熱飲
擺脫壓力‧黃耆枸杞湯
長高助發育‧補鈣堅果奶
長高助發育‧高鈣黑芝麻豆漿
緩解經期不適‧紅豆紫米飲
緩解經期不適‧黑糖薑湯
改善失眠‧燕麥奶
改善失眠‧黑棗牛奶
預防更年期不適‧燕麥南瓜子飲
預防更年期不適‧原味豆漿
健胃整腸‧番茄山藥飲
健胃整腸‧青花蔬果飲
對抗3 高‧綠豆薏仁熱飲
加強體力‧十榖米奶
預防感冒‧薑汁橘子熱飲
 
Part 03 湯品&粥品
◆湯品―原味覺醒，料多滿足好湯品
擺脫壓力‧馬鈴薯洋蔥番茄湯
對抗3 高‧南瓜濃湯
對抗3 高‧馬鈴薯番茄濃湯
抗老抗氧化‧玉米燕麥濃湯
預防失智‧翡翠濃湯
補充元氣‧西班牙番茄冷湯
地瓜洋蔥湯
紅蘿蔔芹菜湯
義式蔬菜高麗菜玉米湯
番茄青椒蘆筍湯
◆粥品―日日粥療，暖心又暖胃
加強體力‧芋頭五穀粥
擺脫壓力‧花椰菜糙米粥
提昇免疫力‧糙米皮蛋玉米粥
 
Part 04 小寶寶的副食品
◆副食品應該怎麼吃？何時吃？
◆嬰兒副食品―輕鬆做好，全營養食物泥
幫助寶寶快速進入副食品‧十倍粥
幫助寶寶快速進入副食品‧蘋果泥
增加寶寶抵抗力‧胡蘿蔔泥
幫助寶寶發育‧地瓜米糊
幫助寶寶發育‧馬鈴薯米糊
幫助寶寶發育‧洋蔥粥
幫助寶寶發育‧南瓜米糊
 
Part 05 特別收錄：果醬&調味醬
◆果醬―品嚐季節，封存當季水果風味
草莓果醬
黑莓醬
薑汁蘋果洋梨醬
覆盆子果醬
蔓越莓果醬
◆調味醬―完美比例，讓下廚變快變簡單
芝麻醬
涼麵醬
海苔醬
蜂蜜杏仁洋蔥醬
藍莓豆腐優格醬
大蒜堅果醬
義式青醬
柑橘沙拉醬汁
義式番茄醬
烤肉醬
美乃滋
健康奶油抹醬
 
Part 06 特別收錄：冰品
◆冰品―健康天然、低卡且消暑
芋頭冰淇淋
草莓優格冰淇淋
芝麻冰沙
芒果冰沙
 

前言

　　身為營養師，我的工作範疇不侷限於提供個人營養諮詢、規劃疾病營養計畫或設計減重食譜，同時，也負責提供各種年齡層以及各個族群的飲食生活習慣建議，藉由食物的營養成分與功效來達到預防慢性病與改善健康的目的。

　　以往我在演講的課堂上，要求大家戒掉壞食物，效果不佳，後來，我試著換個人性化的方式，讓大家先從增加好食物開始，再慢慢戒掉壞食物，或是保有一兩個飲食壞習慣，但是增加三四個飲食好習慣，雖然是小小的縱容，但是卻看到大家願意慢慢改變，體檢報告中的紅燈慢慢一個一個消失、腰圍開始從 L變到 M、精神氣色越來越好、排便剛始順暢甚至於用藥量減少等等，這些改變，是食物療癒的力量，也是奠定未來健康的根基。

　　現代人經常久坐不動、用餐時間不正常、應酬飲酒、喜歡熬夜，每一項都是危害健康的兇手，長期下來容易導致健康亮紅燈，譬如：肥胖、代謝症候群、三高、慢性疲勞症候群等等。大量的外食也是健康殺手，含糖飲料隨手可得、外食用餐比例增加，造就了我們的飲食型態變成熱量過剩但「營養不均衡」，跟早期的營養不良有大大不同。根據最新的2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19-64歲的成人，乳品類、堅果種子、蔬菜、水果皆不足，全榖雜糧、蛋白質、油脂過量，呈現營養失調的狀況。而2013-2014年調查，銀髮族的飲食也因錯誤的養生資訊，不敢多吃，導致很多營養素無法達到標準，例如:乳品類、水果不足，營養素中的熱量、維生素E、維生素D鈣、鎂、鋅攝取皆不足。

　　其中我看來國人最嚴重的問題，其實是蔬菜和水果攝取量不足，容易導致缺乏膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等，而衍生出很多慢性病、代謝症候群、三高、心血管疾病、腸胃道疾病，甚至造就身體發炎種下未來癌症的發生率。

　　一般我會建議大家要吃到蔬果579的量，而在外食居多或是不良生活習慣的影響下，似乎很難達到建議量，所以自製健康的蔬果汁，來補足蔬果建議量也是一個不錯的選擇，不但好喝還能夠帶給我們更健康的生活。如果想要輕鬆無負擔的調理身體，建議可以從早上就開始攝取蔬菜水果，，現打現喝一杯帶渣的蔬果養生飲當早餐的飲品也是不錯的選擇，既可有效吸收抗氧化營養素，預防老化。還可以補充足夠的水分、植化素、維生素、礦物質和膳食纖維，讓人從一早就活力滿滿。除了前述之功能，長期適當且適量地飲用帶渣的蔬果汁，可以平衡身體免疫力，同時幫助腸胃蠕動消化、促進新陳代謝，增加飽足感，適當的代謝飲食中的油脂，進而達到控制體重之效。

　　當然，你也許會疑惑，蔬果有那麼多種類，我怎麼知道哪一種蔬果飲才是最適合我的呢？！別擔心，在本書中我設計了各式各樣不同功效的蔬果飲，例如：提神省腦、養顏美容、對抗3高、消除壓力、改善失眠、預防失智等，如果有想要具體改善的健康問題，就可以直接挑選適合自己飲用的蔬果飲，讓每個人都有可以依循的飲食建議。更重要的，有別於其他蔬果飲食譜，此本書也設計了營養均衡的養生精力飲品，有些食譜將六大類食物全部設計進去，讓大家可以挑著喝，或是想要減肥時，使用輕食的概念取代一餐都可以。

　　自己的健康自己掌握，鼓勵大家試著動手，調製出好喝又養生的蔬果飲或是養生精力飲品，只要選擇一台好用的全營養調理機，再加上新鮮當令的食物，在家就能做出有別於一般市售的飲品，參考本書的內容幫自己調理出一杯彩虹蔬果汁、一碗全營養的粥品或是一杯全食物的熱飲，這樣不僅可以現榨現喝養分不流失，還兼具全方位的攝取到多種營養素，在自己的監督下，掌握食材的來源與新鮮度，自己做餐點最安心，讓均衡的營養帶給我們一整天的健康，讓新鮮的食物帶給我們全方位的食癒力。