腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘！以筋膜線＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛

有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？

跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位，連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」，而跟腱則是人體當中最粗大的腱，扮演著強力的彈簧功能。

彈簧伸展後會開始收縮，收縮後又開始伸展。跟腱也一樣，伸展得愈大，收縮力就愈強；收縮得愈小，伸展時就會產生愈大的力量。

若跟腱有彈性，伸縮就會很順暢，能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之，「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱；反之，沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱，還容易對膝蓋或腰部造成負擔，嚴重者更會出現膝蓋疼痛、腰痛，甚至肩膀僵硬等問題。

有了跟腱，才能行走跑跳

跟腱在人體構造中扮演著很重要的角色，少了這個部位，就無法維持站立姿勢，步行、奔跑或跳躍等日常動作也會出現問題。

‧跟腱的作用就像人體的彈簧

柔軟的跟腱，也就是有彈性的跟腱，走路、跑步、跳躍等動作都很順暢，對腿和腰的負擔也較輕。僵硬的跟腱，就是沒彈性的跟腱，走路或跑步的速度較慢，跳躍動作也有困難，對腿和腰會造成更大的負擔。

‧「跟腱斷裂」，就是「斷腳筋」嗎?

跟腱一旦斷裂，由於小腿的收縮力無法傳到腳跟，因此無法做出踮腳的動作。雖然跟腱斷裂時，還可以靠小腿以外的肌肉活動腳踝，完成站立或行走等動作，但姿勢會很不穩，也無法快速行走。另外，也難以做出跑步或跳躍等動作。

不過，即使萬一跟腱斷裂，只要立即去看復健科，並且確實接受治療，日後仍然有可能正常運動，恢復行走跑跳的功能。

\ 立刻自我檢查/跟腱僵硬的4 大特徵

接觸地面的腳底和連接腳底與身體的腳踝，不僅在行

走或跑步時發揮很重要的功能，連站立的時候也是不可或

缺的重要部位。

由於腳底與腳踝會直接受到跟腱的影響，如果跟腱僵

硬，不僅會影響到步行、奔跑、跳躍等動作，連對站立的

姿勢都有不好的影響。

【特徵1】拖著腳走路

由於跟腱的彈簧力道弱，因此無法腳步輕快地行走。拖著腳走路，會對膝蓋或腰部造成負擔，因此持續性的慢性膝痛、腰痛，很可能都是因為跟腱僵硬無力導致的。

【特徵2】跳躍有困難

踢地的動作需要跟腱發揮彈簧的功能，若跟腱僵硬的話，就無法順暢地完成跳躍或跑步的動作。

【特徵3】無法走太遠，走兩步就累了

跟腱僵硬時，會對小腿的肌肉造成負擔，肌肉在血液循環不良的情況下，很容易感到疲倦，也會讓人覺得走幾步或跑幾步就覺得累。

【特徵4】姿勢不良

與跟腱相連的比目魚肌，功能是修正重心偏移以維持身體姿勢的感應器，但若跟腱僵硬的話，比目魚肌也會隨之變僵硬，如此一來就難以保持良好的姿勢。

﹝伸展運動的小叮嚀﹞　　

跟腱是維持人體走動跑跳動作的關鍵，若是這個部位僵硬，也會連帶影響小腿部位的肌肉，讓本應維持並運作人體一般日常動作的關節和肌肉平添負擔，這也是造成姿勢不良的原因，而身體長期用不正確的姿勢行動，也自然會造成惱人的肩頸痛、腰痛和膝蓋痛。

所以，伸展跟腱的動作，看起來簡單、好像也不會流汗，卻是維持身體正常運作的重要保養步驟呢！

\ 1 個動作，只要20 秒/

伸展跟腱，改善肩膀僵硬、腰痠、膝蓋疼痛

不管從幾歲開始，都有可能提高肌力。同樣地，跟腱也能夠恢復柔軟度。只要藉由1 次20 秒的跟腱伸展運動，讓跟腱與小腿變柔軟，無論走路、跑步或活動身體，都會輕鬆許多。活動身體有提高肌力、代謝和改善血液循環的效果，也有助於減肥或改善虛寒體質。此外，還可以消除肌肉僵硬，使人更容易維持良好的姿勢。

只要改善姿勢不良、動作不良、血液循環不良，就能減輕肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等症狀，藉由養成做跟腱伸展操的習慣，也可以預防足、腰、肩的疼痛。

伸展跟腱，有助舒緩頭痛

現代人工作繁忙，有時待處理的事項一件接著一件來，每天都得必須大量用腦，這也常導致我們覺得疲累、無法放鬆、太陽穴和下顎處緊繃作痛。其實，這些疲累緊繃的狀態，也可以透過伸展跟腱來改善並緩解。頭部的緊張與跟腱的緊繃相互關聯，當壓力造成大腦緊張時，跟腱也會變僵硬。

在壓力沉重或思緒混亂時，一定要試試看基本的跟腱伸展運動，這個簡單的伸展不僅能一掃神經疲勞，也能讓頭腦立刻清晰起來，如果再加上膀胱經的伸展運動（P96）， 效果會更好。

‧伸展完跟腱，再用毛巾熱敷，效果加倍！

將泡過熱水的毛巾擰乾後，敷在跟腱的部位。感覺毛巾不太熱、溫度降低的話，就再次泡進熱水中，重新擰乾，並熱敷5 ∼10 分鐘左右。

要準備熱毛巾，也可以活用微波爐的功能。先將毛巾完全浸濕、泡水後擰乾，然後捲起來放進微波爐中，以500W 加熱30 秒∼ 1 分鐘左右。取出時，先用手確認一下會不會太燙；如果毛巾太燙的話，別急著徒手取出，先用家中的隔熱道具拿出來，等稍微涼一點之後再使用。

有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？

跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位，連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」，而跟腱則是人體當中最粗大的腱，扮演著強力的彈簧功能。

彈簧伸展後會開始收縮，收縮後又開始伸展。跟腱也一樣，伸展得愈大，收縮力就愈強；收縮得愈小，伸展時就會產生愈大的力量。

若跟腱有彈性，伸縮就會很順暢，能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之，「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱；反之，沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱，還容易對膝蓋或腰部造成負擔，嚴重者更會出現膝蓋疼痛、腰痛，甚至...

【前言】一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵

相信大家一定都伸展過阿基里斯腱( 跟腱)，尤其是為了避免阿基里斯腱斷裂，很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外，阿基里斯腱伸展運動其實還有很多效果，例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。

然而，知道如何正確伸展阿基里斯腱的人卻意外地少，很多人明明努力做完伸展運動，卻無法得到充分的效果。

本書除了將詳細說明為什麼伸展阿基里斯腱對身體有正面影響之外，還有「阿基里斯腱伸展運動」的示範動作，只需要花五∼十分鐘，不分年齡、任何人都能夠做，簡單又有效的伸展。依據不同的情況，還有不同的伸展方式，如果能在運動前透過有效的伸展，讓阿基里斯腱更容易發揮作用的話，運動成果也會有所提升，也能幫助運動愛好者維持體能；除此之外，還有專為孩童設計的伸展動作，幫助孩子提高運動能力、活動力。

書中的內容，是根據我在診所的診療經驗，或以運動教練身分在活動中得到的經驗，完整向讀者們介紹各種有效的阿基里斯腱伸展運動。若各位能透過阿基里斯腱伸展運動，日日照顧好自己的身體，進而得到健康、不易疲倦或受傷，活動自如的身體，就是我最大的期望。

最後，非常感謝在本書製作過程中提供協助的診所患者們，以及參與編輯的各位。

【前言】一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵

相信大家一定都伸展過阿基里斯腱( 跟腱)，尤其是為了避免阿基里斯腱斷裂，很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外，阿基里斯腱伸展運動其實還有很多效果，例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。

然而，知道如何正確伸展阿基里斯腱的人卻意外地少，很多人明明努力做完伸展運動，卻無法得到充分的效果。

本書除了將詳細說明為什麼伸展阿基里斯腱對身體有正面影響之外，還有「阿基里斯腱伸展運動」的示範動作，只需要花五∼十分鐘，不分年齡、任何人都能...

【前言】 一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡，都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查，馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展，改善筋膜緊縮，有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋 1

Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
-靜態伸展
-靜態伸展變化○1坐姿跟腱伸展運動
-靜態伸展變化○2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
-靜態伸展變化○3仰躺跟腱伸展運動
-靜態伸展變化○4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起，更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
-小腿與跟腱的動態伸展○1垂直跳躍小腿伸展
-小腿與跟腱的動態伸展○2原地小跑步小腿伸展
-小腿與跟腱的動態伸展○3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋 2

Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2個動作＋40秒，立刻解決惱人的肩頸僵硬！
-跟腱對症伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨運動
-跟腱對症伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展，有效緩解痛點
-跟腱對症伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
-跟腱對症伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉，是解決膝痛的關鍵！
-跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：股四頭肌伸展
-跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：腰大肌伸展
-跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：膝蓋穴道按摩
-跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作，伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱，有助舒緩頭痛

Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果！
‧運動完的收操＆伸展運動
-登山、健行
-健走、慢跑
-游泳、水中有氧、水中健走
-騎腳踏車、健身車
‧日常生活中，隨時都能做的伸展
-在廚房
-刷牙時
-看電視時
-辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Ｑ＆Ａ
\專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
\復健師來解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ

【結語】隨時隨地都能做的伸展，一定可以持續下去

【前言】 一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡，都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查，馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展，改善筋膜緊縮，有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋 1

Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸...