運動功能修復全書

★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯 醫師 最新力作！★★

＞＞只做按摩和伸展？難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了！＜＜
沿著8個主要關節，喚醒身體10大肌群，
從局部到全身，現代人必備的保養＆強化圖解大全集！

◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：

• 就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？
• 已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？
• 運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？þ一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？

>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。

【最基本暖身】全身x局部熱身，平時保養身體，必要時預防運動傷害。

暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

〈〈暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉
當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。

在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。

〈〈肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉
─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。
─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。

【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！〉〉
─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。

一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解，一次解答

‧勞動不等於「運動」：煮飯打掃洗衣拖地，這些都是勞動，不等於「運動」。
‧運動不等於「訓練」：每天公園走十圈是運動，但不等於練肌力。
‧想跑馬拉松，不要只是「一直跑」，更要「訓練肌力」！
‧跑步會讓關節磨損？不鍛鍊的話關節一樣會退化！讓肌肉有力才是重點。
‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦？教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!

◎最新身體運動科學研究，深入淺出一看就懂

無論你是：準備開始運動，或是已經在運動，一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵！

‧運動傷害反覆發生，除了疲勞訓練、肌力不足，還有可能是「姿勢問題」（發球動作、跑步姿勢……等）。
‧把核心訓練加入暖身動作，已經證實可以有效減少運動傷害。
‧正確判斷「痠痛」和「受傷」，以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！

作者簡介 |

【復健專科醫師】凃俐雯

長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】

臺灣復健專科醫師執照
台灣運動醫學專科醫師
中華民國醫師高考西醫師執照     
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）

【經歷】

超越復健診所副院長
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟（AFC）醫療官
職棒中信兄弟隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師