我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單

【真人實證】愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤

【人生劇烈的轉變，她瘦下一半以上的體重】

作者親身體驗的心路歷程，達到理想體重後，也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子，瘦下來後不只體重、體脂都下降了，也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。

◆體重（84kg→ 41kg）→減少43kg

◆體脂肪（50.7%→12.7%）→下降38%

◆腰圍（103cm→55cm）→縮小48cm

【減肥中也可以吃這些？】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理

在部落格或烹飪教室，最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！

◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！

◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃！

◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。

◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理，吃得大呼過癮！

◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材，用電子鍋加熱的雞肉多汁。

◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚，真是太棒了！

【把握減醣飲食的黃金原則】

1.徹底減少醣類攝取！
─為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控制在50g左右。

2.早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少！
─減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。

3.肉類、魚類充份攝取！
─肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。

4.多吃膳食纖維！
─可從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取膳食纖維，抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便秘，是減肥中不可缺少的必要營養素！

5.攝取優質的脂肪
─控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA 3之類的「優質」脂肪。

6.各種食材均衡攝取
─請均衡地攝取各種食物，才能打造健康又不易復胖的體質吧！

7.熱量不可攝取過多
─控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。

【靠減肥食譜挑戰減醣計劃！減重的7日瘦身餐】
●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g

STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。

STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。

範例：

第1天

〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯

〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽

〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒

第2天

〔早〕薑汁燒油豆腐／培根炒山茼蒿

〔午〕唐揚炸雞／櫻花蝦火腿炒青菜／魩仔魚美乃滋煎蛋捲

〔晚〕豆皮披薩／酥炸墨魚櫛瓜／芝麻菜紅腰豆沙拉／生火腿包烤長茄／白酒

第3天

〔早〕黃豆香腸湯／雞肝醬

〔午〕炒豆腐的親子丼／蔬菜絲和風沙拉

〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋／酪梨皮蛋豆腐／糖質0啤酒

◎以1人份計算，幫自己和家人帶便當都方便！

本書的減醣食譜，都以準確的1人份計算，想做兩人份或多人份時也方便計，例如想做兩人份或多人份時再自行加乘，方便計算，幫自己和家人維持減醣飲食，大家一起變瘦。

◎減肥終極計畫階段：將醣類的攝取降到大約5g以下

以肉類、魚貝類、蔬菜類等食材類別介紹三餐的推薦料理。這些全都是可以利用微波爐或電子鍋輕鬆做好的簡單料理，幫你跳躍過停滯期！

作者簡介 |

鈴木沙織

料理研究家，一九八四年出生於山形縣，身高154公分的她，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，因被醫生警告：會危及生命，而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧，透過飲食調整和訓練，從人生最胖的階段成功減重43kg。

入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽，並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

●鈴木沙織IG：instagram.com/meron5180
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