美味健身便當食作課

★超過70,000名 IG粉絲熱烈期待，「PEI健身料理日記」終於出書！★
想增肌減脂的健身族、減重族，最怕吃不飽、無法長期維持的飲食！
人氣IG健身料理女孩（PeiPei）的美味健身便當，
讓飲食7分、運動3分的成效發揮120%，體態改造，立刻有感！
【粉絲爭相收藏！備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】
◎一次做好6個便當：共4個組合，8種主菜，超豐富的24個便當！
低碳雞肉便當組合／高蛋白蔬食便當組合／海鮮便當組合

◎IG詢問度最高的美味常備菜：蛋白質、澱粉、蔬菜，餐餐自由配
泰式咖哩偽炸雞／芹菜香菇天貝便當／藜麥毛豆玉米蛋炒飯／薑黃白花椰菜

◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐：飽足又低卡，安心吃不怕胖
黃金豆乳燕麥粥／南瓜高蛋白鬆餅／莓果奇亞籽布丁

◎分量超滿足的假日美食：減卡、減脂、不減美味
健康氣炸鷹嘴豆泥球／辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵／低卡低脂北非蛋

◎快速補充能量的小點心：5分鐘就完成～嘴饞時、運動前後的好幫手
肉桂烤蘋果片／番茄酪梨蛋莎莎／減卡魔鬼蛋

「書中的食譜，我大多是用一個平底鍋就能做出來的，不用是廚神，也可以開始試著改變飲食方式！」──by Pei

【不只改變「體態」，也要改變「心態」】
珮珮（PeiPei）是個152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動，體型卻毫無改變，也曾數次用激烈的飲食法想改變體質，結果卻暴食反彈、馬上復胖。

開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。

◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線，帶便當最好！
一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──

‧便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。
‧一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。
‧預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。

【搭配正確的運動比例，體態一定可以改變！】
◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動，還是不會瘦？
有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字，但透過健身、練出肌肉和肌力，才能改變體態。想要瘦身+練曲線，以重訓為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量，就等於增加身體代謝力，減脂減重效率更好。

◎女生健身，會不會練太壯？
首先，女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍，很難輕易就練出大肌肉。其次，我們看到很多健身、健美選手的身形，是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果，如果單憑為了健康的健身，女生是不會「不小心」練太壯的。

◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢？
如果沒接觸過肌力訓練的新手，其實是可以同時增肌減脂的。在過程中，減脂的同時，肌肉量也增加，因此體重下降的速度不會這麼快，這是很正常的。特別是體重過胖的人，建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧，很可能會導致關節受傷喔！

◎可以局部增肌，但絕對沒有局部瘦身！
全身的脂肪細胞大小是相同的，因此變胖時，就是全身一起胖，相對的，瘦下來就會全身一起瘦！而加強鍛鍊某個部位的肌肉，則可以打造出健康結實的曲線，所以建議大家，除了有氧，一定要加入練肌力的健身運動。

本書特色

★特別收錄2年間、5階段，從減脂到增肌，PEI的飲食、體態、心態變化全紀錄。
★食譜收錄食材和營養素小知識，秒懂健身界當紅食材天貝、藜麥、鷹嘴豆的瘦身威力。
★想補充蛋白質，但吃膩雞胸肉？多道植物性蛋白質食材食譜，絕對吃得營養又開心！

名人推薦

May Liu／網路健身紅人
健身教練Hana／漢娜女子力
史考特醫師／一分鐘健身教室  

★健身名人同感推薦！
「女力風潮崛起，女孩們不再只是追求瘦，而是強壯有自信！PEIPEI用她長年對健身的熱忱，以行動證明改變是會發生的，飲食與運動需雙管齊下！現在就是最好的開始時機！」──May Liu／人氣健身部落客

「飲食控制，不是你人生唯一的目標，變瘦，也不是你運動唯一的理由，而妳擁有的自信，存在的意義也不單單只是用外在來評斷的！養成好的飲食方式是根本，吃對食物，身體就會快樂，光彩就會由內而外的散發出來。」──健身教練Hana／漢娜女子力

「看PEI的減重歷程，可以讓減重者少走很多冤枉路！」──史考特醫師／一分鐘健身教室  

 
 

作者簡介

梁毓珮（PeiPei）

設計相關科系畢業，是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！

從2018年9月開始，珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明瞭，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月，珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。

從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」珮珮希望，能透過自己的親身歷程，讓更多人開始學習健身，或從吃得更健康開始，學習不被數字綁架，不為任何人、而是為了自己做出改變。

IG：「PEI健身料理日記」@ peipeifitlife（www.instagram.com/peipeifitlife/）
PODCAST：「女子健心室」@girl_power_room

審訂者簡介

陳皓宇／健身教練

【現職】WeFit健身工作室負責人與健身教練
【認證】IHFI國際康體基礎體適能指導員／肌力與體能丙級認證