拖延寄生：42招聰明管理時間，改變混亂人生！

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臨床心理師 蘇益賢

第四章 【宿主3】你是完美主義型拖延嗎？

你經常會擔心「不夠好」而不敢出手嗎？

許多人因為追求完美的心理作祟，而產生嚴重的拖延行為。完美主義者心中常有一套獨特的價值理論體系：寧可拖延也不容許自己表現不好。因此，拖延非常容易發生在完美主義者身上。

完美主義者害怕自己表現得沒能力、沒價值，所以當事情達不到心目中的要求時，寧可拖著事情不做，有時候甚至會找藉口說：「要不是我的時間不夠，不然肯定會做得更好。」

大衛是個完美主義者，他在大學主修法律，始終認為優秀的律師必須處處完美，容不得半點瑕疵。因此，求學期間對自己的要求非常嚴格，在每個科目上都力求完美，甚至為此而熬夜，可想而知成績一直名列前茅。

不過，到了繳交畢業論文的前夕，大衛卻遲遲難以下筆，結構不管怎麼寫都無法達到心目中的完美要求，於是他花費很多時間蒐集資料，但一直沒有真正動筆。眼看截止日即將來臨，卻還停留在構思的階段，使他感到越來越焦慮。

最後，在時間的壓迫之下，大衛只好硬著頭皮開始撰寫，所幸他已蒐集豐富的資料，最後總算完成畢業論文。不過，心裡卻相當不痛快，因為成品跟心目中的完美論文相差甚遠。為了達到內心平衡，他總是告訴自己：「如果能再給我多一些時間，一定能做得更好。」大衛直到畢業後仍感到十分懊惱沮喪，因為沒有為求學生涯畫下完美的句點。

要求自己表現完美是好事，但是任何事情都沒有最好，只有更好。完美沒有界限，不論自己有再多時間，都無法達到真正意義上的完美。因此，如果把完美訂成目標，反而會綁手綁腳。

完美主義者可以分為兩種：第一種是把任何事都當作藝術，稍有瑕疵便心生不滿，然後盡力改正所有不合心意的地方。第二種是認為，每個細微表現都代表自己的能力，只要表現得稍微不如意，便擔心會顯示出能力低下，同時也影響別人對自己的觀感。

日常生活中，第二種完美主義者的數量較多，他們有一套價值邏輯，相信表現等同於能力和個人價值，因此格外在意細緻的表現。不過，一旦認為所做所為直接體現出個人能力、只有能力強才能體現出價值，便會忽略長遠計畫的重要性，以及許多無法立即顯現出重要性的行動。

大衛衡量自己是否出色的標準，在於寫出完美的論文，甚至因為沒有寫出心目中的完美論文，而否定過去的學習成果，認為那些過程沒有價值。但導致大衛遲遲沒有動筆的原因，正是因為他把所有價值都放在論文上。

拖延是完美主義者安慰自己的一劑良藥，如果表現一般，便可以找藉口說：「再給我一些時間，我會表現得更好！」如果表現得不錯，又會說：「要是我再多花些心思，可以把事情做得更好！」

完美主義者寧願承擔拖延的後果，也無法接受全力以赴卻換得平庸表現，在懶惰和沒能力的評語之間，被人說成是前者的感覺更好。

完美主義者的拖延心理相當微妙，除了害怕被看成是沒能力或沒價值的人，也不敢正視自身的不足，甚至無法用公正的眼光看待自己。彷彿只要表現不好，就代表失敗或不受歡迎。所以才會將拖延當作擋箭牌，即使最後表現不好，也有藉口推託，完美主義者便是這樣掉進拖延的惡性循環當中。

為什麼高標準會懲罰自己與團隊？

然而，並不是所有完美主義都會拖延，心理學家針對完美主義者進行研究之後，認為可以將完美主義者分成兩個類型：一個是適應型、另一個是適應不良型。

適應型完美主義者對自己的要求非常高，他們自信地認為可以達到要求，且通常能夠實現目標。相同地，適應不良型完美主義者對自己要求也相當高，但沒有那麼自信，經常因為真實表現和理想之間的差距，而陷入自責的消沉情緒中。

拖延常發生在適應不良型完美主義者身上，他們凡事都想表現優異，卻難以實現當初設定的目標。當發現自己無法達成後，便會變得手足無措，在現實中拖延與退縮。

蓋瑞是管理與設計網站的自由工作者，一直期許自己可以把事情做得又快又好，但往往無法達到要求，於是經常拖拖拉拉、總是在最後期限才完成工作。朋友勸他不要過於追求完美，只要盡力完成能力所及的事情就好。蓋瑞聽完朋友的勸告後，覺得十分意外：「我做事經常半途而廢，總是喜歡在最後一刻應付了事，怎麼算得上是完美主義者呢？」

實際上，蓋瑞正是典型的適應不良型完美主義者，不過這樣的人大多毫無自覺，因為他們只看到平時表現欠佳的自己，而忽略內心吵雜的噪音，也就是不斷帶來干擾的高標準。於是，經常在高標準和實際表現的差距中，對自己感到失望，導致變得越來越拖延。

但是，不切實際的目標只會成為進步的阻力。舉例來說，多年沒有鍛鍊身體的人，想花一個月的時間重塑體形；從來沒接觸過日語的人，期待一個月內就能和日本人流利交談；工作不到一個月的銷售員，希望每通電話都促成生意；剛開始寫作的人，希望第一部作品就成為暢銷書。這些與現實狀況相差過遠的期望，只會令自己感到灰心，無法帶來前進的動力。

實際上，擁有高成就的人幾乎不是完美主義者，他們正視自己的失誤和挫折，重新自我調整過後，繼續為了遠大目標再接再厲。對成功者來說，失望和沮喪都相當短暫，因為他們知道前方還有很長一段路。

確立目標是為了激勵自己前進，而不是絆腳石，要克服這種拖延非常容易，只要針對兩個重點進行調整，就能快速見效：

1.制訂切合實際的目標

如果是適應不良型的完美主義者，制訂目標時必須問自己：「我是為了進步，還是為了沮喪和失望？」如果實際表現跟標準差距太大，很容易在巨大的落差下想要拖延，這也是成為適應不良型完美主義者的最大原因。

2.不要用過於苛刻的標準衡量自己的表現

適應不良型完美主義者對自己的評價過低、看待事物的標準太高，因為他們容易把個人表現和自我價值畫上等號，但這兩者並非完全對等的關係。適應不良型的完美主義者常被高標準和嚴苛的評價綁架，使自己沒能走上前進的道路，而是在完美主義的道路上陷入失望的泥淖，為拖延開闢絕佳的道路。

慢工一定出細活？錯！好品質不看時長而是精準度

一般人認為衝動和拖延兩者對立，因為衝動可以讓人立刻行動，而拖延則令人延遲行動。簡單來說，衝動使人行動迅速，拖延令人行動緩慢。

心理學家將人們對速度和準確率的要求稱為「速度─準確率平衡」。容易衝動的人更注重速度，而不太在意準確率。相對地，大多拖延者都有追求完美的傾向，更在意準確率而非速度。從這個角度來看，衝動和拖延確實呈現對立狀況。

但是在某些情況下，衝動和拖延又顯得沒有那麼對立。舉例來說，大多人在考試時，會把不會做的題目留到最後，如果逼近交卷時間還是答不出來，就會匆忙地隨意寫上一個答案。

相同地，拖延狀況嚴重到一定的程度，就會越來越無法控制衝動，等到最後期限來臨，便會犧牲準確率以換得速度。可想而知，這麼草率的收尾不會令人滿意。

針對衝動與拖延的關係，學者經過研究得出以下結論：「衝動是拖延的其中一個面向。」拖延者總認為還有大把的時間，直到最後關頭才發現根本來不及，這種現象叫作計畫的失策。

另外，還有研究人員以此為基礎，針對拖延和計畫性失策進行相關研究，發現許多拖延者擬定時間計畫時，傾向依據過往經驗，但由於實際情況往往跟過去不同，導致計畫的時間失效。

拖延者往往無法在規定時間內完成任務，即使心裡知道截止日期，看起來卻一點都不著急，也不想出色地完成任務，老是在最後一刻草草了事。

婁明的女兒生日快到了，但他平時工作忙碌，很少能夠抽出時間陪女兒，妻子提醒他要幫女兒買生日禮物，但是他不知道該買什麼好，於是常趁上班的空檔時間，上網瀏覽一些玩具，卻始終沒能拿定主意。他心想還有一個星期的時間可以慢慢考慮，便將這件事擱置一旁。

一個禮拜過後，女兒的生日到了，妻子告訴婁明晚上下班要早點回家，為女兒慶祝生日，這時他才想起自己還沒挑選禮物，於是他下班後趕緊開車前往商場，匆忙地挑選一個禮物，卻忘記下班時間會遇上交通堵塞。等他買完禮物到家，女兒和妻子已經枯等了兩個小時，讓他感到非常愧疚。

拖延導致的衝動隨處可見，而靠衝動完成的任務，卻常常不盡如人意，回想自己的生活，是不是也發生過相似的情況呢？



第五章 【宿主4】你是心理時間錯誤型拖延嗎？

心理時間V.S.實際時間，你的時鐘走快還是慢了？

有些拖延者活在自己的心理時間中，和實際的時間不同步，因此經常恐懼有時效性的事物。時間悄無聲息地流淌，每個人都有屬於自己的心理時間，沒辦法用鐘錶衡量，也無法互相比較。

簡單來說，心理時間就是每個人脫離鐘錶後的感受，有時候覺得時間過得快、有時候覺得慢，這就是心理時間在作怪。我們需要調整自己，才能讓心理時間跟實際時間達到一致。但是有些人感受不到心理時間和客觀時間的差距，甚至被自己的心理時間綁架或支配。

日常生活中，很多時候不是用幾點幾分的鐘錶時間來描述時間，而是使用事件來表達，例如：「吃完飯後出發」、「把報告列印出來後就去開會」、「起床後去鍛鍊身體」，這些事件的發生、發展和結束，都可以帶來時間感。所以，當我們關注於事件本身，心理時間和實際時間會比較貼近，甚至達到完全吻合，此時便不容易拖延。

假如有個拖延者在截止時間前幾分鐘報名考試，你問他為什麼這麼晚，沒想到他卻怒氣衝衝地回答：「還差五分鐘才是半夜十二點，我來得一點兒也不晚！」由此看來，接受其他人的心理時間非常困難。

著名心理學家和社會學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）針對人的時間感進行研究，結果表明人們感知時間是以過去、現在和未來為標準，如果能三者兼顧，會比較適應社會生活，只偏向其中一個或者兩個，則會發生矛盾和侷限。

如果無法確實感知到未來的時間，便容易在長遠目標上拖延，因為遙遠的未來給人不真實的感覺，導致重要性往往會被低估。舉例來說，大多人都知道應該儲備足夠養老金，但是年輕人很難把它當作眼下重要的事。相較之下，儲備旅遊金則會給人更真實的緊迫感。也就是說，人們總是急於處理眼前的事，卻因心理時間而拖延未來的長遠目標。

此外，心理時間和實際時間發生差異還會導致社交不順。例如：心理時間比約定時間晚便可能會遲到，使得人際關係受影響。而且，如果固執地按照自己的時間表和方式處理問題，自以為控制別人、時間與現實，還可能導致受到孤立。

世界上沒人有能力掌管時間，唯一能做的是調整好心理時間，避免因為與現實時間的誤差過大而造成拖延，這樣才能更充分融入生活和工作之中。

第四章 【宿主3】你是完美主義型拖延嗎？

你經常會擔心「不夠好」而不敢出手嗎？

許多人因為追求完美的心理作祟，而產生嚴重的拖延行為。完美主義者心中常有一套獨特的價值理論體系：寧可拖延也不容許自己表現不好。因此，拖延非常容易發生在完美主義者身上。

完美主義者害怕自己表現得沒能力、沒價值，所以當事情達不到心目中的要求時，寧可拖著事情不做，有時候甚至會找藉口說：「要不是我的時間不夠，不然肯定會做得更好。」

大衛是個完美主義者，他在大學主修法律，始終認為優秀的律師必須處處完美，容不得半點瑕疵。因此，求學期...

前言 學會聰明管理時間，就能免除被拖延寄生！

第一章 什麼是拖延症？你有嗎？
拖延是天生還是後天？從人類歷史找答案
一旦被拖延寄生，疲勞、失眠……更容易找上門
推遲還是拖拉？關鍵在於「理性」與「自願」
【這不是拖延1】「避免侵害」而延遲
【這不是拖延2】因「反抗」而拒絕行動
【這不是拖延3】為「報復」而刻意搗亂

第二章 【宿主1】你是決策型拖延嗎？
你經常把「都可以、你決定」掛嘴邊嗎？
如何改善猶豫不決的性格？
5方法教你培養後天的決策力！
果斷的人會用4步驟拆解決策流程！

第三章 【宿主2】你是情緒型拖延嗎？
你經常讓「我很累、我很煩」充斥大腦嗎？
負面情緒的解方，是學會轉移注意力
抓狂前，用3步驟快速消散怒氣
如何不讓負能量變成拖延症？
讓夢想與現實交集，用「假想」激發正能量！

第四章 【宿主3】你是完美主義型拖延嗎？
你經常擔心「不夠好」而不敢出手嗎？
為什麼高標準會懲罰自己與團隊？
慢工一定出細活？錯！好品質不看時長而是精準度
解開5個常見完美魔咒，脫離拖延的迴圈
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每天追求進步一點點，逐步走出完美的牢籠
12個問題，測測看你的完美主義傾向

第五章 【宿主4】你是心理時間錯誤型拖延嗎？
心理時間 vs. 實際時間，你的時鐘走快還是慢了？
人生的每個階段，都有不同的時間觀念
為什麼總是一錯再錯？小心2個錯誤的時間感！
活在過去的光輝或陰影中，其實只是在逃避現實
別讓昨日困住明天！練習關注未來而非沉溺過去
如何讓心理時間貼近現實？正確管理時間有2方法

第六章 【宿主5】你是逃避型拖延嗎？
小孩的暑假作業，為何總是在開學前兩天才動筆？
用拖延來逃避之前，有學習和求助兩條路
那些成功者如何醞釀勝利的渴望？
夢想已久的機會終於到來，為什麼選擇放棄？
害怕社交圈變化而拖延，無法維持好的人際關係
如何以平常心看待失敗？戰勝恐懼心理有5重點

第七章 【宿主6】你是誘惑型拖延嗎？
內心天人交戰，其實是前額葉皮質被抑制
距離誘惑越近，自制力越容易失守
顧及眼前享受，會導致拖延而亂大謀
抵擋誘惑不能光說不練，關鍵是斷絕一切後路

第八章 時間管理──沒人監督也能自動按表操課！
遇到難題只想趕快逃避？4方法幫你找到解藥
為何明知道「裸考」會完蛋，卻不做好準備？
一提到論文就想偷懶耍廢！重新找回熱情有5方法
學會制定計畫5方法，沒人監督也能自動按表操課！
從時間、學習、生活3方面，綜合調理拖延體質

第九章 情緒管理──每天幫自己的工作添加樂趣！
別讓厭世情緒成為發動拖延的開關
如何跨過倦怠期？找回工作動力有3關鍵
為工作添加小趣味，例行公事也可以很精采
無法找到適合的天職？也許你不夠瞭解自己

前言 學會聰明管理時間，就能免除被拖延寄生！

第一章 什麼是拖延症？你有嗎？
拖延是天生還是後天？從人類歷史找答案
一旦被拖延寄生，疲勞、失眠……更容易找上門
推遲還是拖拉？關鍵在於「理性」與「自願」
【這不是拖延1】「避免侵害」而延遲
【這不是拖延2】因「反抗」而拒絕行動
【這不是拖延3】為「報復」而刻意搗亂

第二章 【宿主1】你是決策型拖延嗎？
你經常把「都可以、你決定」掛嘴邊嗎？
如何改善猶豫不決的性格？
5方法教你培養後天的決策力！
果斷的人會用4步驟拆解決策流程！

第三章 【宿主2】你是...