睡眠腦科學：從腦科學探討猝睡症、睡眠呼吸中止症、失眠、夢魘等各種睡眠障礙

導讀　　　你的睡眠不是你的睡眠／黃貞祥（清華大學生命科學系助理教授）
導讀推薦　　一夜好眠有多重要／鄭淳予（腦科學博士暨腦神經科臨床醫師）
推薦文　　像個偵探解開睡眠的奧祕／蔡宇哲（台灣應用心理學會理事長，高醫心理系助理教授）

序言　　　
第一章 　睡不好
第二章 　光照有其必要
第三章 　一笑就倒地
第四章 　睡眠的階段
第五章 　會突然睡著的狗
第六章 　呼吸不順
第七章 　完美的神經風暴
第八章 　迷失在半夢半醒之間
第九章 　鬼魅與惡魔
第十章　　輾轉難眠
第十一章　精神、身體與靈魂

導讀推薦

一夜好眠有多重要

鄭淳予／腦科學博士暨腦神經科臨床醫師

　　睡眠障礙本身就是一種酷刑

　　「（我）拿尖銳物品戳自己、原地快跑，或是放聲尖叫……想睡的感覺會不斷蔓延。」作者亨利．尼可斯這樣寫著，從一位親身患有猝睡症的他筆下，寫出一句句令人心酸卻真確的紀實日誌。「猝睡症」是一種無法抑制睡眠衝動的疾病，病患通常很難在單調的氛圍中保持覺醒，所以作者曾經在與教授面談時打瞌睡，又在工作中突然失去意識，產生類似夢遊的自發性行為。他又這樣寫道：「睡眠剝奪是一種酷刑」，你或許會想：猝睡症的人怎麼會懂睡眠被剝奪的感受？他們應該睡得再飽足不過了？事實剛好相反，猝睡症的人除了無法好好保持清醒之外，偏偏真正睡眠的時候又會不停中斷，作者在書中記述自己的確很難維持一段完整又深層的好眠。

　　我是一位神經科臨床醫師，每天在我門診流轉的睡眠障礙患者不計其數，臨床的經驗中，所有病人幾乎都有這樣的經歷，白天因為睡眠不足所以倦怠、疲勞不已，但真正躺到床上時，儘管身體再疲倦，腦子卻轉個不停無法好好入眠，睡著後多半又處於淺眠，不停做夢、頻尿，這樣的「覺醒—睡眠」節律一旦出了問題，就像失衡的天秤一般，如滾雪球一樣地惡性循環，更有病患會在睡眠當中出現可怕的夢魘，甚至將夢境演出的肢體暴力。

　　睡眠障礙，讓你更接近心臟病和死亡。在一九八九年發表的一個科學研究中，科學家在實驗中徹底剝奪了十隻大鼠的睡眠，也就是不讓牠們睡，看看這些大鼠們會發生什麼事？結果是，這些大鼠分別在十一至三十二天不等的時間內，全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在二○一九年二月發表在《自然》（Nature）重磅科學期刊的研究，研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠，發現這會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化，就像水管壁上卡了太多髒東西，水管管徑會漸趨狹窄，到水流不過去的那天，就像血管堵塞，這通常就是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要原因。

　　也因此，睡不好已經不是你睏不睏，或能不能忍耐的問題了，是這會導致未來增加中風、心臟病甚至死亡的風險。而你真的睡得好嗎？

　　睡眠障礙像森林大火延燒身體各器官

　　作者在書中提到猝睡症患者的故事：「從小罹患猝睡症最殘忍的事情之一，就是記憶力很差，我記得的實際上都是『錯誤的回憶』。」「我的記憶破了洞，這就有如要找抽屜裡的東西，但打開後卻發現裡面是空的。」一直以來許多研究都支持，「睡眠」對人類最重要的意義，仍然在於「修復、休息」，以大腦的功能而言，睡眠是大腦「記憶鞏固」的重要時刻，這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯，保存重要的記憶；另一方面，睡眠也是大腦做代謝物清除的時間，在睡眠當中，腦細胞間流動的腦脊髓液，能更大量順暢地流通，就像通水管一般，將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部。

　　這也是為什麼，有睡眠障礙的人，未來有一點六八倍的機會更容易產生認知功能退化或阿茲海默症（失智症的一種常見類型）。根據二○一九年一月發表於《科學》（Science）期刊的研究結果，在短暫睡眠剝奪的人腦脊髓液中，與阿茲海默症致病相關的兩種致病蛋白含量都明顯上升。這兩種病態蛋白會纏繞和沉積在我們的大腦中，造成腦中神經細胞進一步凋亡壞死，導致阿茲海默症失智症狀，產生心智功能和記憶力退化，讓人忘記回家的路，最後連親人都認不得。

　　或許大家覺得猝睡症好像離你很遠，但「白天嗜睡疲倦」呢？這可就是十分常見的文明病了，之所以稱得上文明病，是因為睡眠障礙的確是近一個世紀越來越嚴重惡化的問題。據研究者統計，我們平均睡眠的時間，較上一個世紀的人短缺了約莫兩小時，亞洲人普遍在全球人口中又是睡得最少的一群，有研究指出居住在東京的人，有百分之四十是睡不到六小時的。我常比喻睡眠障礙就像森林大火一樣，從簡單的「睡不著」開始延燒，而往往最後燒毀的是全身的器官和生理系統。除了精神不繼之外，睡眠障礙還會使我們身心的哪些系統呈現高風險狀態呢？

　　◆腦神經系統：如果長期睡眠不良，第一個就會加重「腦霧」狀況！嚴重地影響記憶、專注和思考力，也有可能導致未來罹患失智症的機會升高。

　　◆情緒：低落憂鬱、焦躁。

　　◆發炎反應活躍：頭痛、肌肉和關節疼痛。

　　◆平衡系統：頭昏、暈眩。

　　◆免疫力：感冒、過敏。

　　◆內分泌系統：肥胖、糖尿病、長痘痘。

　　◆腦心血管功能：中風、高血壓、心臟病。

　　一夜好眠的「2要2不要」訣竅

　　要如何好睡呢？和大家分享臨床上我最常建議病人的幾個好睡技巧。我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」，這是在睡前兩到三小時的時間，在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來，就能有比較高的機會成功地入睡，甚至保持之後的深眠。

　　「第1不」盡量避免3C產品對大腦刺激：作者在書中也建議，可以將手機調整為夜間護眼模式（night-shift功能），將手機釋放的光線做調整就是好的開始。因為不管是手機、平板、電腦、或是電視，所釋放出來的藍光頻率，會間接地使得「褪黑激素」的分泌被抑制。

　　「第2不」少吃大量宵夜和飲酒：睡前三小時之內的飲食是很有影響力的，如果太油、太辣，或是重鹹以及量太多，時常就會睡不好！酒精雖然讓人昏沉，卻會讓我們停留在淺眠，而且造成頻尿，睡眠效率愈來愈差。

　　「第1要」準備一個舒腦的睡眠環境：一般來說，攝氏二十二至二十五度，這是最適合我們人體睡眠的溫度。需要「昏暗的光線」，不管你是開著電視或是電腦睡覺，都有可能影響我們入睡的品質。一定要「安靜」，確保我們的環境，是不會被家人、鄰居或是毛小孩寵物打擾的。

　　「第2要」要把床只留給睡眠使用！如果你喜歡在床上看電視、滑手機，或是看書，都盡量避免吧！因為我們的大腦及身體是有習慣性的，當他熟悉在床上，就是睡覺，不做其他，自然久而久之，當我們的身體碰到床鋪的時候，會反射性地舒緩平靜下來，順利地產生濃濃睡意。

　　睡滿八小時就是睡得好嗎？

　　我很喜歡作者在書中巧妙的比喻：「完美的夜間睡眠就像泰姬瑪哈陵，建築之所以美麗，是因為設計比例精確與精雕細琢。」提醒大家，好的睡眠不是只有睡足八小時，睡眠的結構與深淺更重要。整體來說，良好的睡眠包含了幾個重要的成分：

　　◆能夠快速地入睡
　　◆夠深夠穩的睡眠過程
　　◆足夠的睡眠時間
　　◆睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
　　◆睡醒之後身體能夠獲得充分休息的清新感

　　其實我們的身體是很敏感的，當你睡了一場好覺，深眠夠多、效率夠高，大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠，一週超過三天並且持續兩到三個月以上，就要好好地關注睡眠的問題，甚至勇於接受治療！我們的大腦系統跟電腦運作其實十分類似，空有多快的運算核心，如果不定時關機重置，我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣，跑都跑不動！想要提升大腦使用效率和年限，活化大腦的專注記憶和思考理解力，第一件事，從每天睡飽睡好，今天讓自己一夜好眠開始做起吧！