跑步訓練的科學

名人推薦：跑步醫師 自由隊長

極地超級馬拉松運動員-陳彥博

康富物理治療所院長 蔡忠憲

間歇跑訓練

間歇跑訓練是在200～1000公尺左右的距離，反覆高負荷與低負荷的練跑，一種提升心肺機能的訓練方式。約於1950年，由奪下數項長距離跑世界紀錄殊榮的埃米爾・扎托佩克選手（Emil Zatopek，捷克）實踐後，才逐漸流傳開來。

舉例來說，假設某位男高中生欲挑戰15分鐘跑完5000公尺跑。

首先，建議在大賽前幾週，每週1次至2次練跑。更高的頻率會對身體造成負擔，需要嚴加注意。暖身後，先以70秒跑一圈400公尺跑道，再以緩慢的速度（60秒左右）跑半圈200公尺，反覆12～15組左右。

間歇也就是「間隔」的意思，有意識地管理穿插的200公尺跑，才能達到訓練的效果。換句話說，即便400公尺跑得再快，若穿插的200公尺跑得太慢，使得心跳率下降，就達不到間歇跑訓練的效果。

上述的400公尺改為1000公尺的場合，反覆組數則減為5～6組。以2分55秒跑完1000公尺，穿插60秒200公尺的間歇跑，負荷會比反覆400公尺訓練來得高，雖然反覆組數大幅減少，但間歇跑訓練的效果卻大為提升。間歇跑訓練建議在400公尺的跑道上進行，其他跑步環境會對身體造成較多的負擔。全馬目標在3小時以上的市民跑者，不需要勉強自己做間歇跑訓練。

坡道訓練

坡道訓練是利用坡道的傾斜與重力的萬能練跑方式。首先，上坡道練跑是逆著重力跑步，跑者得抬起自己的體重。過程中，心跳率自然上升，同時能強化推進身體前進的背部肌肉。

另一方面，下坡道練跑是順著重力跑步，對心肺機能的強化沒有幫助。但是，著地時所承受數倍自身體重的衝擊力，能夠強化股四頭肌等前面的肌肉。而且，因為步頻（換腳頻率）提升，也能夠磨練快跑技巧。

坡道訓練分為兩種方式：選擇加入一般慢跑、快跑路線的穿插訓練，與刻意選擇坡道進行練跑的特化訓練。

坡道穿插訓練是在慢跑、持久跑路線加入坡道，以一定的配速跑上下坡來強化訓練的效果。市民跑者可在慢跑路線中加入上下樓梯，具有相同的效果。

坡道特化訓練分為，連續在上下坡跑好幾公里的方法，與僅在數百公尺的坡道練跑，混合上坡時「坡道衝刺」與下坡時「步頻跑法」的「山坡跑訓練（hill training）」。不管是哪種訓練方式，都得先找到適合練跑的斜坡與路面坡道。迫不得已在一般馬路練跑的場合，需要留意來往的車輛。

間歇跑訓練

間歇跑訓練是在200～1000公尺左右的距離，反覆高負荷與低負荷的練跑，一種提升心肺機能的訓練方式。約於1950年，由奪下數項長距離跑世界紀錄殊榮的埃米爾・扎托佩克選手（Emil Zatopek，捷克）實踐後，才逐漸流傳開來。

舉例來說，假設某位男高中生欲挑戰15分鐘跑完5000公尺跑。

首先，建議在大賽前幾週，每週1次至2次練跑。更高的頻率會對身體造成負擔，需要嚴加注意。暖身後，先以70秒跑一圈400公尺跑道，再以緩慢的速度（60秒左右）跑半圈200公尺，反覆12～15組左右。

間歇也就是「間隔」的意思，有意識地管理穿插的200公尺...

序言 3
第1章 馬拉松是什麼樣的運動？ 5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥 5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥 7
1－3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥 8
1－4為什麼會感到呼吸困難？ 山本正彥 9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥 10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥 12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥 13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥 14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥 16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥 17
第2章 馬拉松訓練的科學解析 18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥 18
2－2慢跑的定義與方法 山本正彥 20
2－3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥 21
2－4正確著地方式的科學解析 山本正彥 22
2－5正確體重移動的科學解析 山本正彥 23
2－6正確呼吸法的科學解析 山本正彥 24
2－7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥 25
2－8跑者的體幹訓練① 金 哲彥 26
2－9跑著的體幹訓練② 金 哲彥 27
2－10提升持久力的訓練 金 哲彥 28
2－11配速跑的思維 金 哲彥 29
2－12提升速度的訓練 金 哲彥 30
2－13對應跑速變化的訓練 金 哲彥 31
2－14強化心肺機能的訓練 金 哲彥 32
2－15間歇跑訓練 金 哲彥 34
2－16坡道訓練 金 哲彥 34
2－17重複跑訓練 金 哲彥 35
2－18越野跑訓練 金 哲彥 37
2－19 LSD訓練 金 哲彥 38
2－20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥 39
2－21訓練清單的作成方式（初級）① 金 哲彥 40
2－22訓練清單的作成方法（初級）② 金 哲彥 41
2－23訓練清單的作成方法（初級）③ 金 哲彥 42
2－24訓練清單的作成方式（中級）① 金 哲彥 43
2－25訓練清單的作成方式（中級）② 金 哲彥 44
2－26訓練清單的作成方式（中級）③ 金 哲彥 45
2－27訓練清單的作成方式（上級）① 金 哲彥 46
2－28訓練清單的作成方式（上級）② 金 哲彥 47
2－29訓練清單的作成方式（上級）③ 金 哲彥 48
2－30賽前調整是什麼？ 金 哲彥 50
2－31心跳訓練是什麼？ 山本正彥 51
2－32跑步上的伸展動作 金 哲彥 53
2－33暖身運動的機制 金 哲彥 54
2－34收操運動的機制 金 哲彥 55
2－35關於冷卻冰敷 山本正彥 56
2－36跑步傷害的種類與機制 山本正彥 57
2－37預防跑步傷害的方法 山本正彥 58
第3章 馬拉松賽的科學解析 59
3－1馬拉松、長距離跑的種類 山本正彥 59
3－2各種起跑方式 山本正彥 61
3－3馬拉松的參賽問題 山本正彥 62
3－4目標時間的設定方法 山本正彥 63
3－5比賽當天的飲食 河合美香 64
3－6比賽前的暖身運動 山本正彥 65
3－7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥 67
3－8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥 68
3－9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥 69
3－10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子 70
3－11制霸比賽的配速方式 山本正彥 71
3－12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥 72
3－13比賽從前一天就開始了 山本正彥 73
3－14配速過快造成的問題 金 哲彥 74
3－15中間跑的訣竅 金 哲彥 75
3－16團體跑時的訣竅 金 哲彥 76
3－17單獨跑時的訣竅 金 哲彥 77
3－18比賽途中有用的放鬆法 河合美香 78
3－19比賽途中的飲食 河合美香 80
3－20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥 84
3－21最後衝刺的訣竅 山下佐知子 85
3－22如何突破時間的障壁 山下佐知子 86
3－23收操運動的重要性 金 哲彥 87
3－24賽後的身體維護與飲食 河合美香 88
專欄 馬拉松知多少 92
1 最新式的馬錶 金 哲彥 92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌？ 金 哲彥 93
3 為什麼體育課要安排長距離跑？ 山本正彥 94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥 95
索引 101

序言 3
第1章 馬拉松是什麼樣的運動？ 5
1－1為什麼人要跑起來？ 山本正彥 5
1－2走路與跑步的不同 山本正彥 7
1－3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥 8
1－4為什麼會感到呼吸困難？ 山本正彥 9
1－5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥 10
1－6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥 12
1－7有氧運動的科學解析 山本正彥 13
1－8競賽性質的長距離跑 山本正彥 14
1－9活動性質的長距離跑 山本正彥 16
1－10跑步有著無限可能 山本正彥 17
第2章 馬拉松訓練的科學解析 18
2－1訓練的種類與意義 山本正彥 18
2－2慢跑的定義與方...