健康整脊自己喬：不吃藥、免開刀，運動療法改善脊椎扭曲、坐骨神經痛

脊椎調整術三要素

脊椎調整術是藉由矯正脊椎，以改善或舒緩頸部痠痛、肩膀僵硬、腰痛、關節痛、手腳痠麻、頭痛、內臟疾病，以及其他症狀而進行的運動計畫。

本章會示範可治療頸部痠痛的運動方式。各位可以依照本書順序，後面再看理論細節，先實際體驗看看脊椎調整術是什麼樣的運動方式，再開始閱讀第二章之後的理論。當然，各位也可以先讀完本書，記住脊椎調整術的理論後，再實際試試看書中介紹的運動計畫。

第一章中將介紹四種運動方式，每種運動各有不同目的。不過，在開始運動之前，請先了解脊椎調整術的三要素。如同「前言」所述，三要素分別是①舒緩、②矯正、③提升肌力。

①「舒緩」，舒緩因脊椎骨歪曲而僵硬之關節或神經的運動。

②「矯正」，將歪曲的脊椎骨矯正至原先位置的運動。

③「提升肌力」，鍛鍊支撐脊椎骨的肌肉，回復傳導有問題的神經，消除由其造成之疼痛的運動。

以下介紹的四種運動中，有些運動同時包含了①和②的效果。另外，②可分為可自己進行的自我矯正，以及由脊椎調整術協會訓練員協助進行的矯正。本書介紹的方式則屬於自我矯正。

開始的注意重點

開始進行脊椎調整術時，需注意的重點如次頁所示。如果頸部本來就會疼痛，可能會因過於疼痛而無法進行這些運動，然而重要的是要學著與這些疼痛共存，持續不懈的運動。如果實在太痛而無法做到像插圖般的動作，只要做到可忍受的疼痛範圍內就好。

另外，開始進行脊椎調整術時，可能會出現不同以往的疼痛。出現這種疼痛時，代表脊椎調整術開始有了效果，故不需太過擔心。如果仍相當在意這些疼痛，請參考第七章的Ｑ＆Ａ。

還有，舒緩運動以及矯正運動等，一天做的次數沒有限制。可是進行提升肌力運動之後，需等待肌肉回復至原先狀態，絕對不可以每天都進行肌力訓練。每次進行完跨步運動後，一定要間隔兩天以上，一週內不能做超過兩次。

知道這些重點之後，就讓我們開始進行可改善肩頸痠痛的脊椎調整術吧。

開始進行脊椎調整術前

需注意的重點

• 運動時不應太過勉強，只要做到好像稍微有點疼痛的程度即可。不要勉強自己忍耐強烈 的疼痛去做這些動作。

• 所有動作都不應一口氣做到底，而是要緩慢、仔細地，專注在欲訓練的部位，做好每 個動作。

• 舒緩、矯正運動等，一天可以做許多組。

• 每次進行提升肌力運動（跨步運動）必須間 隔至少兩天以上，且一週內最多做兩次。可 固定安排一週的某兩天進行，較容易持續下 去。

• 剛開始所感覺到的疼痛是運動開始有了成效 的證據，約一週內便會有所改善。要是疼痛 急遽惡化，可暫時停止並觀察情況。

持續肌力訓練時需注意的重點

跨步訓練是肌力訓練的一種。肌力訓練中，只要選擇適當的種類（如本章的跨步訓練）、頻率、強度，不拘年齡，都可以增加肌力。

尤其是選擇適當的強度特別重要。肌力訓練中，一次可以舉起的最大重量，稱作﹁最大舉起重量﹂。假設這需使用最大肌力的一○○％，鍛鍊肌力時，至少需讓肌肉承受五○%的負荷。

剛開始進行跨步訓練的人（基礎訓練），需讓肌肉負荷最大肌力的七○∼七五%。這樣的肌力差不多剛好可重複十次腰部下降再提起的動作。也就是說，如果做完十次之後，﹁沒力氣再做第十一次﹂，就是最適合的負重程度。

十次是基礎訓練（最初的兩個月）應可承受的負荷。進行肌力訓練時，如果沒有隨時間逐漸增加負荷量，或是改變刺激方式，訓練效果有其極限。因此，接下來請依照第三十六頁表格中所整理的中長期計畫，持續進行訓練。

訓練計畫每兩個月需改變一次。最初的兩個月是基礎訓練，接下來的兩個月是以增加肌肉為目的的Bulkup訓練，再接著的兩個月則是進行增加肌肉爆發力的Power訓練。

結束兩個月Power訓練後，再回歸至基礎訓練。如此，每六個月一次循環，反覆鍛鍊肌肉。

此外，Bulkup訓練中，腰部下降及抬起的秒數每兩週需拉長一次。相反的，進行Power訓練時，下降及抬起動作需各在一秒內完成。

只要遵照中長期訓練計畫，持續進行肌力訓練，不再會有肌力低落的問題。

跨步訓練每週不可超過三次

肌力訓練並不是做越多肌肉長得越快，必須依照正確的訓練方式，以及正確的頻率進行才有好效果。

若使肌肉承擔最大肌力五○%以上的負荷，會破壞肌肉纖維。不過身體馬上會再合出更粗的肌肉纖維，使肌肉量增加，就好像沒被破壞過一樣。

當所有肌肉精疲力盡（Allout），需經過一定時間才能恢復到原來的狀態。經過跨步訓練後的肌肉同樣也需一定時間才能從疲勞中恢復，故訓練的頻率一週最多兩次。要是不遵守這個原則，會有肌肉痠痛的問題，請多加注意。

肌肉可依其代謝特性分為SO纖維（Slow-twitchoxidativefiber／慢縮有氧肌）、FG纖維（Fast-twitchglycolyticfiber／快縮糖解肌）、FOG纖維（Fast-twitchoxidativeglycolyticfiber／快縮有氧糖解肌）等三種纖維。SO纖維的特徵是收縮速度慢，爆發力較弱，不容易疲勞；FG纖維的特徵則是收縮速度快、爆發力強、容易疲勞；FOG纖維同時擁有SO纖維及FG纖維的特徵，收縮速度快，且不容易疲勞。

若從肌力訓練的效果來看，肌肉的SO纖維不容易增加，FG纖維則較容易增加。即使做同樣的運動，SO纖維較多的人，肌肉增加的效率會比FG纖維較多的人差。不過只要持續正確的鍛鍊方式，肌肉一定會逐漸增加。

脊椎調整術三要素

脊椎調整術是藉由矯正脊椎，以改善或舒緩頸部痠痛、肩膀僵硬、腰痛、關節痛、手腳痠麻、頭痛、內臟疾病，以及其他症狀而進行的運動計畫。

本章會示範可治療頸部痠痛的運動方式。各位可以依照本書順序，後面再看理論細節，先實際體驗看看脊椎調整術是什麼樣的運動方式，再開始閱讀第二章之後的理論。當然，各位也可以先讀完本書，記住脊椎調整術的理論後，再實際試試看書中介紹的運動計畫。

第一章中將介紹四種運動方式，每種運動各有不同目的。不過，在開始運動之前，請先了解脊椎調整術的三要素。如同「前言」所述，...

前言
第一章 脊椎調整術改善肩頸痠痛脊椎調整術三要素
開始的注意重點
舒緩、矯正運動雙蛙腿上身側屈
變化單蛙腿上身側屈
舒緩運動舒緩頸椎
變化坐著舒緩頸椎
矯正歪曲頸椎寰椎矯正①
正向後偏移的頸椎寰椎矯正②
利用網球矯正頸椎寰椎矯正③
提升肌力跨步訓練①
使用彈力帶跨步訓練②
持續肌力訓練時需注意的重點
跨步訓練每週不可超過三次
【中長期訓練計畫】

第二章 脊椎調整術為何可以改善肩頸痠痛？
脊椎調整術是什麼？
頸椎、胸椎、腰椎＋薦骨
薦骨偏移是導致不適的原因
薦骨如地基，偏移會導致脊椎歪曲
脊椎骨歪曲，牽引神經
脊椎骨會歪成什麼樣子？
左右偏移、左右扭轉、左右斜轉
舒緩繃緊的神經，消除疼痛
薦骨歪曲所造成的代償姿勢①駝背
薦骨歪曲所造成的代償姿勢②側彎
代償姿勢所造成的頸椎歪曲
代償姿勢會影響手腕及手指的神經
代償姿勢是造成肩膀僵硬的原因
不只肩頸，頭部及全身的症狀也因此而起
肌力衰弱會導致薦骨歪曲
脊椎調整術可消除疼痛
肌力訓練的六大原則

第三章 為什麼肩頸會僵硬、痠痛？
為什麼醫院看不出異常呢？
壓迫神經會引起頸椎病嗎？
直頸病是什麼？
薦骨歪曲會拉扯頸部神經
頸椎很容易歪曲
肩頸僵硬是因為第七頸椎歪曲
若第一頸椎歪曲，臉部及頭部就會出狀況
頸椎偏移造成整體失去平衡
測試頸椎偏移的方法①頸部左右彎
測試頸椎偏移的方法②頸部前後彎
測試頸椎偏移的方法③壓鎖骨內側
舒緩、矯正頸椎，可消除疼痛
只治療頸部還是會馬上復發
舒緩、矯正歪曲的薦骨
肩頸痠痛的根本原因在於肌力衰弱
日常動作無法鍛鍊頸部肌肉
若不處理頸部痠痛，會漸漸失去感覺

第四章 矯正歪曲脊椎，改善各種症狀
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀①肩膀僵硬
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀②四十肩、五十肩
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀③背痛
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀④頭痛
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑤耳鳴、突發性重聽、暈眩
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑥眼睛相關症狀
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑦手部痠麻與疼痛
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑧頸部揮鞭症候群、腦脊髓液減少症
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑨腰痛、坐骨神經痛
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑩婦科疾病
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑪自律神經失調
可藉由【脊椎調整術】舒緩的症狀⑫其他症狀

第五章 舒服多了！治好了！來自各界的回響
【脊椎調整術】真實體驗①頸部疼痛
【脊椎調整術】真實體驗②暈眩、手部痠麻
【脊椎調整術】真實體驗③頸部疼痛、肩膀僵硬
【脊椎調整術】真實體驗④自律神經失調
【脊椎調整術】真實體驗⑤腦脊髓液減少症

第六章 頸部不適，一掃而空！
加強訓練伸展頸部神經與強化頸部肌肉、背肌
舒緩運動伸展頸椎神經①伸展尺骨神經
舒緩運動伸展頸椎神經②伸展橈神經
提升肌力訓練頸部肌肉①縮下巴運動
提升肌力訓練頸部肌肉②屈頸運動
提升肌力LowerBack（訓練腰椎豎脊肌）
肌力訓練皆為中長期計畫
提升肌力的中長期計畫
行有餘力，繼續挑戰有氧運動

第七章 脊椎調整術問答Ｑ＆Ａ
Q一天要做多少運動才行呢？
Q要做多少才能感覺到效果呢？
Q身體力行後反而覺得更痛該怎麼辦？
Q開始跨步訓練後卻覺得肌肉痠痛嚴重
Q跨步訓練不能每天進行嗎？
Q持續三個月卻感覺不出肌肉訓練的效果
Q疼痛消失後就可以不用再做脊椎調整術了嗎？
Q有沒有哪些人絕對不能做脊椎調整術呢？
後記

前言
第一章 脊椎調整術改善肩頸痠痛脊椎調整術三要素
開始的注意重點
舒緩、矯正運動雙蛙腿上身側屈
變化單蛙腿上身側屈
舒緩運動舒緩頸椎
變化坐著舒緩頸椎
矯正歪曲頸椎寰椎矯正①
正向後偏移的頸椎寰椎矯正②
利用網球矯正頸椎寰椎矯正③
提升肌力跨步訓練①
使用彈力帶跨步訓練②
持續肌力訓練時需注意的重點
跨步訓練每週不可超過三次
【中長期訓練計畫】

第二章 脊椎調整術為何可以改善肩頸痠痛？
脊椎調整術是什麼？
頸椎、胸椎、腰椎＋薦骨
薦骨偏移是導致不適的原因
薦骨如地基，偏移會導致脊椎歪曲
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