5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法

前言

→覺得睡覺浪費時間，想有時間做更多自己的事

→沒辦法在12點前上床，但又想擁有良好睡眠品質

→睡很久卻還是覺得累

→早上總提不起精神，工作效率差

→睡眠品質差，晚上會自己醒來

→睡眠時間不足

這本書是為了有上述煩惱或願望的人而寫。

本書所介紹的方法大致可分為兩大類。

‧「5小時清醒力」的實際做法（STEP 1～3）

‧讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法（STEP 4）

所謂的5小時清醒力，是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，清醒之後神清氣爽，讓白天的工作表現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在盡可能提高睡眠「品質」的前提下，讓睡眠時間更短，且睡得更熟。

接著本書還會提到要如何在「早上5點起床」。本書將以數個成功改在「早上5點起床」的案例說明，對於平均睡眠時間為7小時左右的人來說，該怎麼用醫學上正規的方式來減少睡眠時間。

這些人藉由「5小時清醒力」提升睡眠品質，在短時間內消除大腦與身體的疲勞，並習慣在「早上5點起床」。

活用5小時清醒力，讓自己在早上5點起床，就能為你的人生帶來重大改變。

相信不少人都明白「早起」的好處，有句話說「早上10分鐘的生產力相當於晚上1小時的生產力」。

不過，在維持相同睡眠時間（約7小時左右）的情況下，若想要更早起床，只能更早睡，才能利用珍貴的早晨時間。

但是一天還是只有24小時可以用。這樣不是有點浪費嗎？

而且，要是強制減少睡眠時間，白天就會開始覺得疲勞想睡，這樣根本沒有意義。晚上回家也只能儘早上床，沒有自己的休閒生活。

如果可以，最好還是能在有效活用早上時間的同時，也能享有晚上的生活。

若能併用「5小時清醒力×早上5點起床」這兩種方法，便可同時達到這兩個目的。

讓原本的一天24小時，空出兩段悠閒的時間。

舉例來說，假設你以往都是在晚上12點睡覺，早上7點起床，一共睡7小時。如果你想改在早上5點起床，前一天就必須在晚上10點睡覺。

但只要你能善用5小時清醒力，便能和以往一樣晚上12點再睡就好。

你可以在生產力高的早上工作或讀書，享用健康的早餐，度過一個悠閒自在、神清氣爽的早晨，或者培養晨跑的習慣以維持健康……而且不會影響到晚上的時間分配。

再說，如果早晨時間過得充實，晚上時間的利用方式也會有所改變。若你能有效活用早晨的時間，就能比以往還要早回家，分配更多時間與家人一同度過。

當你能輕鬆自在度過早晨，一整天的行程也會更有餘裕。以前一到了晚上就什麼事都不想做，現在卻可以培養自己的興趣、找朋友吃飯、閱讀、看個電影之類的，洗刷心靈上的疲勞，讓明天的你一早起床便精力充沛。

換句話說，改變早晨的活動，能影響整日的生活。

不僅能將工作或讀書的表現提升至極致，也能充實個人生活。

一天天累積下來，能讓你的人生產生巨大的改變。

「5小時清醒力」與「早上5點起床」不僅是改善睡眠的技術，更是改變人生的關鍵。

成為短眠者，養成早起的習慣

或許您曾經試圖減少睡眠時間，但卻因為以下理由而不得不放棄。

．睡醒時精神很差，雖然不嚴重但難以清醒

．白天時常想睡，反而本末倒置，故只好放棄

不過不用擔心。若能學會本書所介紹的「5小時清醒力」，即使縮短睡眠時間，早上也不會感覺疲倦而爬不起來，白天更不會因為想睡而降低生產力。

「短眠者」即使睡眠時間很短，醒來時精神也很好。從早上開始，一整天都能發揮很好的表現。包括拿破崙、愛迪生等人都是短眠者。

本書所介紹的「5小時清醒力」，即是從醫學、生理學的角度，將短眠者的養成技術正確地教導給大家。

本書的目的不僅是單純減少睡眠時間，還要在睡眠時間減少的狀態下，保持良好的身體狀態，讓你能在輕鬆的心情下做更多其他事情。

「雖然你講得很神，但要變成一個短眠者有那麼容易嗎？」或許有些人會有這樣的疑問。

無須擔心。只要活用本書的內容，你也能在不影響健康及工作表現的情況下，成為一位短眠者。

我在這20年內，以一位睡眠專業醫師的身分接觸許多患者。由這些經驗，我確定九成的人都有辦法成為短眠者。而本書會將成為短眠者的方法系統化。

睡眠品質的好壞無法以「時間」測量

「睡覺只是在浪費時間。」

家喻戶曉的發明王—愛迪生曾說過這句話。他也是一位短眠者。

當然，並不是所有的睡眠都是在浪費時間。人類要是沒有睡眠，是沒辦法生存下去的。

不過，如果你故意要睡很久，那就真的只是在「浪費」時間了。

我之所以可以這麼斷言有其原因。睡眠的好壞，不能只用「時間」長短來衡量。

睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定。

也就是說，只要提升睡眠品質，就算減少睡眠時間也不會有什麼問題。你之所以會需要長時間睡眠才能恢復疲勞，就是因為睡眠的「品質」不足。原本睡7小時仍睡不飽的人，在提升睡眠品質後，僅需睡5小時就足夠。

舉例來說，假設你要睡滿7小時才能睡飽，這樣的睡眠品質或許是50分左右。

那麼由「時間×品質」計算，你的睡眠滿足度為「7小時×50分」，也就是350。

若你能把睡眠品質提高20分，這麼一來，就算你只睡5小時，也就是「5小時×70分」，滿足度仍是350。

原本要睡7小時才能睡飽的人，在提升睡眠的「品質」之後，只要睡5小時左右便能滿足身體所需。這就是「5小時清醒力」的思路。

四個步驟讓你成為「短眠者」

也就是說，若你想成為短眠者，首先該調整的是睡眠的「品質」。

如同開頭的介紹，本書的內容大致上可分為兩大部分。

首先會介紹「提高睡眠品質」的方法，那就是「5小時清醒力」，讓你在短時間的睡眠中，也能享有良好睡眠品質（而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽，精力充沛）。

「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。

STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率

STEP2提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復

STEP3五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

藉由這三個步驟，讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲累，每日行程上的安排也更有彈性。

接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。

STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」

在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」，讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人，該怎麼做才能減少睡眠時間至5小時左右呢？這個問題可在這裡得到答案。

現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。

STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率

STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間，指的是蓋上棉被之後到睡著的期間，以及醒來後到從床上爬起來的時間。

首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。

若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」，就能輕而易舉地辦到這些事。

．蓋上棉被後馬上睡著

．在自己想起床的時候自然清醒

．清醒後可以立刻進入認真模式

藉由這種方法，便能減少「睡眠所花費的時間」，並「增加實際睡著時間的比例」，

使睡眠效率最大化。

另外，能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間，也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。

STEP2提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復

STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠才能滿足，若想要減少睡眠時間至5小時左右，便需要提高實際睡眠的「回復力」。

學會這種方法後，即使睡眠時間很短，清醒後也會覺得神清氣爽。

這裡要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看出顯著效果的方式，只要知道以下幾點，就能提升睡眠品質。

．如何選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明

．如何選擇對睡眠有益的營養食品

．如何設定夏天、冬天的空調

STEP3五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

STEP 3將會提到Google和Apple等世界級的公司相當注重的「小睡」。

這個部分將介紹讓你一整天都能精力充沛的五種小睡方式。從數秒鐘的小睡、數分鐘的小睡、20分鐘的小睡等，可以按照你的工作情形與生活方式選擇適合的小睡方式。

另外，我們也將說明小睡時的重點，並介紹效果更好的小睡方式，以及小睡後有助於恢復精神的穴道按摩。

STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」

至此，若能活用「5小時清醒力」，便能改善你的體質，讓你能享受短時間睡眠的好處。

最後的STEP 4則是要培養你在「早上5點起床」的習慣。

這麼一來，假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，改在「早上5點起床」。這個部分將讓你：

．一週省下好幾小時的睡眠時間

．簡單確認自己是否有在不勉強身體的情況下減少睡眠時間

且本書所介紹的「減少睡眠時間」的方式，都符合醫學、生理學，不會造成負面健康隱患。

然而，保持短時間的睡眠並不是件容易的事。因為每天總是會有些雜事干擾你的計劃。

因此本書將焦點放在人們的「行動」，導入科學性的技術「Coaching Method」，以求能更確實地減少睡眠時間。

只要確實實踐這四個步驟，你就能在兩個月內成為每天只要睡5個小時便足夠的短眠者。就算晚上12點才睡，隔天早上5點就能元氣滿滿地起床，開始認真工作、讀書。

人生有三分之一的時間花費在睡眠上。做為一個睡眠專業醫師，若能讓你減少浪費在睡眠上的時間，過著充實的每一天，那就是我最大的喜悅了。

日本睡眠學會所屬醫師／睡眠指導者坪田聰



※壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間

減少睡眠不能土法煉鋼

你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？

人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這表示人們約花了三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。

人生只有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？

本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？

正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。

可能是因為工作繁忙，為了加班不得不減少睡眠時間；可能是為了早點出門；可能是為了養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。

那麼結果如何呢？

若不出我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？

事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當困難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖回來。即使勉強自己減少睡眠，也只是每天累積越來越多疲勞而已。

胡亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，只會讓隔天變得更累，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。

用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常複雜的活動。

舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？

有些人每天只睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時才能恢復體力。光是這個差別，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。

也有些人即使睡了很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬出來，這樣的例子很多。

想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。

這麼複雜的「睡眠」，讓我投入了20年以上的時間研究。

．人們該怎麼做，才能獲得舒適的睡眠呢？

．我們有辦法減少睡眠時間嗎？短時間的睡眠，能不能帶來更為舒適的生活呢？

我的研究成果，就是本書的內容。

只要使用本書所介紹的方法，幾乎每個人都有辦法睡得短卻睡得好，醒來時神清氣爽，每天都過著舒適而有餘裕的生活。

※九成的人都能夠成為「短眠者」

能夠成為短眠者的人與無法成為短眠者的人

方才提到，只要使用本書所介紹的方法，幾乎每個人都有辦法成為短眠者。

之所以會說「幾乎每個人」，是因為仍有少數人「無法成為短眠者」。

遺憾的是，大約有一成的人不太可能成為短眠者。

作為一位專業的睡眠醫師，我必須先說清楚，雖然世界上存在「讓每個人都能成為短眠者」的方法，但與本書要介紹的方法並不相同。

有一類型的人無法成為短眠者，他們又被叫做「長眠者（Long Sleeper）」。

人類可依睡眠型態分成三大類，分別是「短眠者」、「長眠者」，以及「彈性睡眠者（Variable Sleeper）」。

短眠者是指睡眠時間不到6小時，卻能維持身體正常活動的人。約有5～8％的人屬於短眠者。

長眠者是指睡眠時間超過10小時的人。大約佔3～9％。愛因斯坦即屬於這種類型，他每天都需要睡10小時以上。長眠者要轉變成短眠者的難度非常高。

而最後一類則是彈性睡眠者。他們的睡眠時間介於短眠者與長眠者之間，約為6～10小時。約有80～90％的人屬於彈性睡眠者。

彈性睡眠者能輕而易舉地縮短或延長睡眠時間，轉換成短眠者或長眠者。他們可以睡得多也可以睡得少，睡眠時間容易改變，故以Variable名之。

你能成為短眠者嗎？

本書所介紹的方法即適用於想成為短眠者的彈性睡眠者。但我想大家應該不太確定自己是不是彈性睡眠者吧。

如果你每天晚上睡6～10小時，白天時可以正常活動，除了下午2～4點外都不會想睡（下午2～4點會想睡是正常的生理時鐘導致），那你很有可能就是彈性睡眠者。

另外，若你有下述情形，如「睡了6～10小時，還是覺得起床後很難完全清醒，且一整天中時常覺得想睡覺」、「要是沒有睡到10小時以上就覺得不舒服，無法消除睡意」，卻符合左列清單中的任一項目，你很有可能並非長眠者，只是平時的睡眠品質太差才需要睡那麼久。

像是我的患者中，有些人一直覺得自己「要是沒有長時間的睡眠，便無法恢復體力」，但檢查後發現他們其實是短眠者。

這類人，每天晚上都需要花一個小時以上才能入睡，也沒辦法熟睡，因此每天都要睡10個小時以上才能消除疲勞……這種情形已經持續了好一陣子。

不過藉由改變睡眠習慣，所需的睡眠時間便能一口氣縮短，身體狀況變好了，白天的疲勞感自然會減輕許多。

這絕對不是少數個案。許多人乍看之下睡得很久，但若確認他們的睡眠品質，會發現他們進入被窩之後，會翻來覆去睡不著，要花一個小時左右才有辦法入眠，或者睡覺時會驚醒好幾次。

這些人雖然睡眠時間很長，但其實他們是短眠者的可能性相當高。

如果在前頁的清單中完全沒有任何一點符合你的情形，而且從以前開始每天就需要睡10小時以上，白天才能正常做事，那麼很可惜的，你是長眠者的可能性相當高。另外，這樣的人也有罹患睡眠相關疾病的可能，請參考第134頁所列出的項目確認。

※入眠後三小時的「熟睡」

便可讓你早上「神清氣爽」

非快速動眼期，紓解大腦疲勞、修復身體細胞

STEP 2將會介紹如何提升睡眠的品質。讓你在短時間的睡眠後，便能讓大腦與身體充分休息。

在這之前，我想先簡單說明「睡眠」是怎麼一回事。或許聽起來會有點艱澀，但為了理解睡眠的品質從何而來，應先明白相關機制的運作方式。

首先，睡眠可分為讓大腦休息的「非快速動眼期」，以及讓身體休息的「快速動眼期」兩種。

非快速動眼期的睡眠又被稱作「腦的睡眠」，非快速動眼期的主要目的為分泌消除壓力的激素。趁著大腦休息時，促進身體的新陳代謝，提升免疫機能，使細胞得以汰舊換新。

要是在非快速動眼期醒過來，大腦和身體仍會感到相當疲累，覺得好像還沒睡飽一樣。這是因為「大腦正在休息，且身體也在保養中」，還沒做好醒過來的準備，睡眠卻突然被打斷的關係。

另一方面，快速動眼期的睡眠又被稱作「身體的睡眠」。此時身體雖然在休息，但大腦卻在活動中。這個階段的主要目的在於固定記憶與回復肌肉疲勞。

而這時的大腦之所以會活躍起來，是為了進行記憶的「整理」與「再構成」。

此時大腦會從清醒時所累積的資訊中，篩選出對自己有必要的部分進行再處理。就像是為電腦進行「最適化」的過程一樣。

這個時候的身體處於放鬆的休息狀態，而大腦則處於活動中、淺眠的狀態，故如果在這個時候醒過來會覺得神清氣爽。

提升非快速動眼期的睡眠品質

睡眠過程可依照睡眠深淺分為「非快速動眼淺眠期」、「非快速動眼深眠期」、「快速動眼期」等三個階段。如左頁所示，人們在入眠後，睡眠程度會先越來越深，到達某個深度之後再往回變得越來越淺。

而睡眠最淺的時候會切換成快速動眼期，此時大腦會持續活動10～20分鐘，然後再次進入非快速動眼期，使睡眠程度越來越深。

人類的睡眠會在這三個階段間反覆變換，讓大腦與身體逐漸恢復。

能讓非快速動眼期與快速動眼期達到平衡，正是擁有複雜大腦的人類的一大特徵。

或者也可以說，大腦不像人類那麼複雜的動物，不需要從睡眠時間中特地分出非快速動眼期讓大腦休息。

因此，如果想要發揮人類特有的長才，就必須多重視可以紓解大腦疲勞的非快速動眼期。

當然，快速動眼期的睡眠也有著「整理記憶」這個重要的功能，不過這必須建立在非快速動眼期時，大腦有得到完整休息的大前提之上。

也就是說，讓睡眠中的非快速動眼期與快速動眼期達成平衡，對人類來說才是最合適的睡眠。而且，若能提升非快速動眼期的睡眠品質，就能睡得更為深沉。

前言

→覺得睡覺浪費時間，想有時間做更多自己的事

→沒辦法在12點前上床，但又想擁有良好睡眠品質

→睡很久卻還是覺得累

→早上總提不起精神，工作效率差

→睡眠品質差，晚上會自己醒來

→睡眠時間不足

這本書是為了有上述煩惱或願望的人而寫。

本書所介紹的方法大致可分為兩大類。

‧「5小時清醒力」的實際做法（STEP 1～3）

‧讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法（STEP 4）

所謂的5小時清醒力，是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，清醒之後神清氣爽，讓白天的工作表現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在...

序章人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？

STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？

STEP３五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
②微米眠（1分鐘左右的小睡）
③迷你眠（10分鐘左右的小睡）
④能量眠（20分鐘的小睡）
⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道

STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語

序章人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有...