筋膜系統伸展全書：日本筋膜博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！

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筋膜在英文中寫為「Fascia」，而「Fascia」的日文翻譯是「膜」（日語讀音：Maku／中譯：膜）或「筋膜」（日語讀音：Kinmaku／中譯：筋膜）。

日文的「膜」，除了筋膜以外，還包含韌帶、關節囊、腱膜、包覆內臟堅韌器官的外膜、支持帶、脊髓硬膜、大腦鐮、小腦鐮、小腦天幕等各種組織。若是日文的「筋膜」，則是指淺層筋膜‧深層筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌內膜這五種。所以，翻譯成日文時，也必須考慮英文書籍的作者是採用哪一個意思。

日文提到「筋膜」時，有時英文也會譯為「Myofascia」，這正是狹義的筋膜定義。

所謂的「筋膜」，就如同字面上的意思，是包覆肌肉的膜層，深入於一根一根的肌纖維之中。

此外，也連結著內臟的漿膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的纖維層）。

因為這些筋膜遍佈全身，所以即使將筋膜以外的部分溶解，還是會留下身體的形狀，因此筋膜也被稱為「第二骨骼」，是身體中非常重要的存在。

主要的筋膜，是由皮膚下方皮下組織中的淺層筋膜，和包覆在肌肉上方，好像緊身衣一樣的深層筋膜，以及肌肉表面薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌纖維的肌內膜所構成。

淺層筋膜位於皮下組織的脂肪層之中，可以往所有方向移動。因為這個部位也存在著毛細淋巴管，所以皮膚和淺層筋膜的順暢滑動，也有防止浮腫的作用。

深層筋膜由三層構造組成。厚度約1公釐。是由斜向、縱向、橫向的三層構造組成，因為每一層中間，都有像是浸泡在水中的絲綿般的疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以配合身體的各種動作，深層筋膜的每一層都可以自由移動。此外，因為深層筋膜和肌肉表面的肌外膜之間，也有疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以彼此間可以順暢滑動，而且為了避免相鄰的肌肉產生摩擦，還會發揮幫助滑動、順暢滑動的作用。另外，這個玻尿酸也存在於肌內膜當中，會幫助一根一根肌纖維順暢滑動。

玻尿酸也存在於關節內，是相當重要的成分，但其實對筋膜而言，也發揮了非常重要的作用。

筋膜出問題時，應該怎麼辦？

如果長期持續不良姿勢或集中做某個動作，就會對身體部分部位帶來不必要的負擔，姿勢也會變成不對稱，筋膜就無法隨意活動。而且反覆進行好幾次相同的動作、長時間維持相同姿勢，或是受傷等情況，會使筋膜逐漸喪失自由度。

一旦變成這種情形，筋膜就會扭曲，肌外膜的膠原蛋白和彈性蛋白會聚集在某一區塊，包覆膠原蛋白和彈性蛋白的清透水溶液（基質）會像明膠一樣變黏，膠原蛋白和彈性蛋白就無法隨意活動。專業上來說，清透水溶液就是溶膠狀態，筋膜聚集在某一區塊（高密度化）的情況，會導致基質脫水，變成像是明膠一樣的凝膠狀態。此外，幫助順暢滑動的玻尿酸也會聚集在一起，變成明膠狀，增加黏稠度。這些情況就稱為「筋膜功能異常」。

＊肌肉‧筋膜功能異常：筋膜高密度化‧基質凝膠化‧玻尿酸凝集化。

因為這種情況，筋膜上的皮膚和筋膜下的肌肉，兩者都會變得難以活動。深層筋膜就像是在肌外膜上方擔任連結腳色的毛衣一樣。在這個深層筋膜當中，因為從肌外膜會插入部分的肌纖維，所以包覆某個肌肉的肌外膜如果出問題，扭曲狀態會透過在其上方的深層筋膜越過關節，甚至陸續波及到其他肌肉。

其結果就是通過肌外膜、肌束膜、肌內膜，一根一根肌纖維的活動和功能都會變差，無法充分發揮肌力，柔軟度也會變差。有在運動的人其表現也會變差，還容易引發受傷的情況。

筋膜有問題的人，會覺得關節周圍有疼痛感。原因就出在發揮肌力時，肌肉變硬的肌外膜身上，但卻是關節感受到疼痛。不過，實際上也有一按壓肌外膜的特定部位，就痛到要跳起來的狀況。至於關節周圍會覺得疼痛的原因是什麼呢？這是因為肌外膜‧肌束膜‧肌內膜的膠原纖維會像平行排列一樣改變形狀，然後形成肌腱。筋膜緊繃就會拉扯肌腱，肌腱就會拉扯關節的關節囊，這個關節囊的疼痛接受器就會感受到疼痛。如前所述，許多筋膜出問題的人，會覺得關節周圍有疼痛感，但其實並不是關節出問題，有很多情況都是筋膜出問題。

筋膜一旦出現功能異常的狀況，就會產生想要利用其他部位來保護異常狀況的代償現象。也就是說，筋膜異常會通過深層筋膜，波及到更廣泛的範圍。然後，筋膜本身就無法透過自己的力量鬆開，要保持正確姿勢或正確動作都會受到限制。其結果就是引起筋膜疼痛、肌張力降低、柔軟度降低、運動表現降低、日常生活活動情況變差等情況。

此外，筋膜除了支撐血管、神經及淋巴管之外，還有一個非常重要的機械性功能，就是讓這些東西通過。筋膜一旦彎曲，甚至連肌肉、血管以及神經都會受影響。

要消除筋膜彎曲或扭曲，筋膜伸展會是非常有效的方法。

筋膜在英文中寫為「Fascia」，而「Fascia」的日文翻譯是「膜」（日語讀音：Maku／中譯：膜）或「筋膜」（日語讀音：Kinmaku／中譯：筋膜）。

日文的「膜」，除了筋膜以外，還包含韌帶、關節囊、腱膜、包覆內臟堅韌器官的外膜、支持帶、脊髓硬膜、大腦鐮、小腦鐮、小腦天幕等各種組織。若是日文的「筋膜」，則是指淺層筋膜‧深層筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌內膜這五種。所以，翻譯成日文時，也必須考慮英文書籍的作者是採用哪一個意思。

日文提到「筋膜」時，有時英文也會譯為「Myofascia」，這正是狹義的筋膜定義。

所謂的「筋膜」...

前言　　2
Chapter1　何謂「筋膜」？　　11
何謂「筋膜」？　　13
什麼是「膠原纖維」和「彈性纖維」？　　16
筋膜出問題時，應該怎麼辦？　　18
何謂「筋膜連結」？　　22
何謂「放鬆筋膜」？　　24
不能按壓、拍打嗎？　　28
放鬆筋膜時要注意的事情　　30
也有不能放鬆筋膜的情況嗎？　　31
那麼，我們就來試試放鬆筋膜吧！　　32
Chapter2　首先是暖身運動　　35
仰躺的全身放鬆筋膜　　36
採取坐姿的全身放鬆筋膜　　38
採取站姿的全身放鬆筋膜　　40
Chapter3　全身的放鬆筋膜　　43
腳伸直，身體呈現L字型的放鬆筋膜　　44
漫畫招牌動作的放鬆筋膜　　47
回頭看的放鬆筋膜　　50
腳向外伸展，手往內併攏的放鬆筋膜　　54
向外旋轉向內旋轉的放鬆筋膜　　58
仿效芭蕾舞者的放鬆筋膜　　60
Chapter4　治療駝背的放鬆筋膜　　63
擺出萬歲動作的放鬆筋膜　　66
採取俯臥姿勢，伸展身體的放鬆筋膜　　68
四肢跪地，收緊臀部的放鬆筋膜　　70
手肘貼地，雙腳跪地，收緊臀部的放鬆筋膜　　72
採取蛙式姿勢，收回手肘，轉動肩膀的放鬆筋膜　　74
一邊按壓肩胛骨，一邊轉動骨盆的放鬆筋膜　　77
仿效駭客任務動作的放鬆筋膜　　79
Chapter5　擴胸的放鬆筋膜　　81
緊實胸部的放鬆筋膜　　83
轉動肩膀挺胸，手從臀部往下滑動的放鬆筋膜　　85
Chapter6　治療頸椎僵直的放鬆筋膜　　87
Chapter7　頸部和肩膀周圍的放鬆筋膜　　91
環抱肩胛骨的放鬆筋膜　　94
利用毛巾伸展頭部的放鬆筋膜　　97
搭配毛巾轉動頸部的放鬆筋膜　　99
轉動肩胛骨，搭配漫畫招牌動作的放鬆筋膜　　101
鼻子靠近肩膀，伸展單手的放鬆筋膜　　104
耳朵往前，伸展單手的放鬆筋膜　　106
站立轉動頸部，雙腳交叉的放鬆筋膜　　108
Chapter8　臉部的放鬆筋膜　　111
沮喪、生氣等心理狀態也會影響臉部筋膜和肌肉嗎？　　114
嘴角‧臉頰‧眼角的放鬆筋膜　　115
頭部兩側和下巴的放鬆筋膜　　118
頭部的放鬆筋膜　　120
放鬆表情肌肉　　122
Chapter9　恢復理想骨盆傾斜角度的放鬆筋膜　　125
伸展腰部的放鬆筋膜　　128
從腰部到髖關節的放鬆筋膜　　130
從腰部到髖關節的彎曲膝蓋放鬆筋膜　　132
從腰部到髖關節的膝蓋往下彎曲的放鬆筋膜　　134
從腰部到髖關節的單膝立起的放鬆筋膜　　136
大腿後側的放鬆筋膜（利用椅子）　　138
大腿後側的放鬆筋膜（利用沙發或床）　　140
斜向伸展，膝蓋往身體彎曲的放鬆筋膜　　142
Chapter10　恢復理想骨盆高度的放鬆筋膜　　145
往旁邊伸展的放鬆筋膜（坐在椅子上）　　147
往旁邊伸展的放鬆筋膜（在地板上）　　149
往旁邊伸展的放鬆筋膜（利用牆壁）　　151
Chapter11　臀部周圍的放鬆筋膜　　153
梨狀肌的放鬆筋膜　　154
闊筋膜張肌的放鬆筋膜　　157
大腿內側的放鬆筋膜　　159
Chapter12　從臀部到腳的放鬆筋膜　　161
利用牆壁的腳部放鬆筋膜　　162
轉動髖關節的放鬆筋膜　　165
伸展小腿肚的放鬆筋膜　　167
Chapter13　手臂的放鬆筋膜　　169
手臂前側的放鬆筋膜　　170
手臂後側的放鬆筋膜　　173
肩膀周圍的放鬆筋膜　　175
Chapter14　利用滾球的放鬆筋膜　　177
利用滾球的放鬆筋膜（站姿）　　178
利用滾球的放鬆筋膜（仰躺）　　180
Chapter15　改善浮腫的放鬆筋膜　　183
向外伸展，往內併攏的放鬆筋膜　　184
踩腳踏車的放鬆筋膜　　186
伸展腋下的放鬆筋膜　　188
Chapter16　對筋膜有益的生活習慣　　191
飲食上需要注意的事情是什麼？　　192
均衡飲食　　193
日常生活需要注意的事情　　200
熱敷？冰敷？　　202
結語　　204

前言　　2
Chapter1　何謂「筋膜」？　　11
何謂「筋膜」？　　13
什麼是「膠原纖維」和「彈性纖維」？　　16
筋膜出問題時，應該怎麼辦？　　18
何謂「筋膜連結」？　　22
何謂「放鬆筋膜」？　　24
不能按壓、拍打嗎？　　28
放鬆筋膜時要注意的事情　　30
也有不能放鬆筋膜的情況嗎？　　31
那麼，我們就來試試放鬆筋膜吧！　　32
Chapter2　首先是暖身運動　　35
仰躺的全身放鬆筋膜　　36
採取坐姿的全身放鬆筋膜　　38
採取站姿的全身放鬆筋膜　　40
Chapter3　全身的放鬆筋膜　　43
腳伸直，身體呈現L字型的放鬆筋膜　　44
漫畫招...