血糖瘦身飲食解密：不是只有糖尿病才需測血糖，「血糖飆高」是變胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫

名人推薦：「啾啾營養師的私密話」｜李錦秋

「營養師愛碎念」｜孫語霙

晨光健康營養專科諮詢中心院長｜趙函穎

「酮好」創辦人｜撒景賢

「酮樂會」版主、整合身心健康研究與推廣者營養師｜薛維中

＊沒有最完美，只有最適合，個人化營養，專屬於你的瘦身密碼。─【營養師愛碎念 孫語霙營養師】

＊『減肥不是計算卡路里就會成功的數學，而是一門因人而異充滿變數的學問。』

減肥門診多年的經驗發現，我認為減肥是一門因人而異充滿變數的學問，不單只是加加減減，算卡路里這麼簡單的數學，要考量每個人的飲食習慣、睡眠品質、腸道排便、...

前言

歡迎探索未來營養學

如果沒有任何食物（比如巧克力、芥藍菜、餅乾、大碗沙拉、香蕉或咖啡）對每個人都不好，或者對每個人都好？如果你愛吃的食物（你認為不健康卻不斷誘惑你的食物，譬如香嫩多汁的牛排，或者一碗薄荷脆片冰淇淋）其實是可以吃的，而且不會對你的健康造成負面影響？萬一你討厭的食物（好比米糕或蒸魚。你認為這些食物對你有好處，可讓你減肥或更健康，只好強迫自己吞下肚），其實是對你不好的？萬一我們告訴你，從事耐力運動前使用肝醣超補法（carb-loading），猛吃義大利麵來儲備能量，這樣可能對你不好，也會拖慢運動速度？萬一我們再告訴你，喝無糖汽水可能會直接讓你增加體重？或者吃壽司可能會讓你的血糖飆高，增加罹患糖尿病的風險？

如果你不必再痛苦節食，對許多食物忌口？如果你再也不必熬過潔淨身體的過程、以及忍受另一個「誘導期」（induction phase，譯注：例如，阿特金斯減肥法先有誘導期，嚴格限制醣類攝取，然後才是長期的節食計畫）、另一次禁食和另一次餓到頭昏的節食？如果你可以再吃澱粉類食物、再吃肥肉或肉類，品嚐令你食指大動的食物？如果你不必為了瘦身或對抗慢性疾病而道聽塗說，選擇哪些東西可吃，哪些東西又不可吃，結果被許多相互矛盾的飲食資訊搞得一頭霧水？如果科學界終於開始研究複雜的最佳飲食問題？如果你不必再去思考什麼食物最適合你，因為你終於明白，沒有任何飲食理念可以滿足所有人的需求？如果每個人都需要根據自己的體質挑選飲食？如果科學界剛發現一種方法，讓人可以明確決定該吃什麼？如果你終於了解，為什麼最佳的營養必須（也可以）個人化，而且也知道如何去進行？

如果你現在便能使用那些資訊來維持健康與減肥，你該怎麼做呢？

我們是以色列魏茨曼科學研究學院（Weizmann Institute of Science）的研究員兼同事伊蘭．西格爾（Eran Segal）與伊蘭．埃利納夫（Eran Elinav）博士。這間科學研究學院是國際知名的跨領域整合研究機構，致力於推動科學發展來造福人類。我們一直進行「個人化營養計畫」（Personalized Nutrition Project），這項雄心勃勃的遠程研究計畫可能會顛覆營養科學（nutrition science）。

《血糖：瘦身飲食解密》將解釋我們如何得出結論，告訴你真正的硬科學（hard science），從而說明我們為何能夠提出驚人的主張，讓你知道該如何善用新觀念，將其運用於生活來維持健康，同時讓你運用我們的個人化營養法則，挑選你該吃的食物，選擇你要的生活方式。我們根據新收集到的大規模數據進行研究，獲得可能會顛覆人們生活的重要見解，讓你以全新方式檢視你的飲食。你可能喜歡很多食物，卻認為應該忌口，但這些食物其實對你根本沒有害處。你可能以為很多食物有益健康，但它們可能對你不好──我不是說「普羅大眾」，而是指你這個人。你該如何取得相關資訊？這就是未來營養學。我們曾將創新的研究結果刊登於國際期刊，能夠協助你恢復健康、使你恢復正常體重、讓你維持能量水平與增進睡眠品質，甚至改變你的生活。

多數人想要瘦身，變得更健康，感覺更有活力，同時控制食慾，降低罹患慢性疾病的風險。這就是為什麼科學家和研究機構要花費無數的時間和投入數十億美元，進行各種研究和出版研究結果來回答一個簡單的問題：「哪種飲食最適合人類？」

或許你認為自己知道答案。也許你早已少碰澱粉類食物、開始吃素、或者採取地中海式飲食（譯注：多吃蔬果、少吃紅肉，多吃全穀類來攝取碳水化合物）。或者你已經諮詢過營養師，而營養師也已告訴你該吃什麼。無論如何，也許你確定科學能提供答案。畢竟，前述問題聽起來直接且簡單。幾個世紀以來，科學日新月異，而且這個問題微不足道，我們現在鐵定知道答案。

雖然聲稱知道真相的人寫過很多具有說服力的書籍和文章，並且設立網站，許多人援引數十篇，偶爾甚至引用數百篇科學研究來證明自己的理論，但他們卻無法提供明確的答案。有些支持某種特定飲食的是醫生、營養師、營養學家或健身教練，有些則是減重成功的人，他們想要分享經驗。每個人都宣稱知道如何做才會有效，也認為自己知道真相。難怪有這麼多人拼命吸收這類資訊，甚至根據讀到的最新研究結果，不斷改變看法和調整策略。他們一發現某種飲食或觀念無效，便會改用另一套方法，然後一套換另一套，以為自己在吸收專家意見，能從中分辨是非對錯。

問題在於，這些書籍、文章和網站似乎支持截然不同且往往相互矛盾的訊息。即使針對任何營養學原理或策略進行了扎實的研究，依舊可以利用其他營養學原理或策略的研究來反駁。任何可行的飲食法，都有許多支持或駁斥它的研究報告。

那麼，若要回答什麼是最佳飲食，正確的答案是什麼？科學界現在也許已經找到無庸置疑的答案，因為他們開始體認：何謂完美的飲食，其實沒有答案，因為這個問題根本是錯的。

正確的問題才最重要，而它的答案可能會改變你的生活。然而，在我們討論正確問題之前，先讓我們自我介紹。



西格爾博士的故事

我想到個人化營養學這個概念之前，不僅是位科學家，也是馬拉松選手，還娶了一位臨床營養師。由於妻子是營養專家，我深信自己知道如何才能吃得健康，也認為自己的飲食選擇很棒。然而，幾年之前，我打算提高運動成績，於是抽空研究運動生理學（sports physiology），開始思考該如何吃才能提升競技表現。我想知道，調整飲食是否能讓我更有耐力或跑得更快。如果能夠證明如何調整飲食便能提升速度與耐力，我很願意去嘗試。

我身為科學家，對於宣傳飲食和健身風潮的流行報導不感興趣，反而想閱讀根據扎實研究撰寫的科學書籍。我想知道真正的硬科學如何解答飲食如何提升運動表現的問題，尤其如何去改善我的成績。我尊重科學，認為科學能告訴我答案。我非常期待，投入精力進行這項個人計畫，希望找到對我有用的東西。

然而，我越研究飲食如何提升或阻礙運動表現，越發覺運動員（和其他人）獲取的飲食建議往往相互矛盾。有些建議甚至啟人疑竇，感覺就是錯誤的。我進一步調查之後感到十分驚訝，發現飲食建議有時是根據不符標準的科學研究，因為那些只是利用少數實驗對象進行的小型研究。此外，作者和記者也常誤解研究結果而胡亂提出見解，甚至某些建議早已過時。經過仔細檢查之後，起初看似扎實的科學研究往往不夠嚴謹。最讓我震驚的是，我發現自己長久以來遵從的飲食建議（我幾乎奉行不渝，因為我確信它是基於科學的）其實沒有真正的科學基礎。這怎麼可能？我怎麼會如此疏忽大意？專業的營養學課程、政府提供的飲食方針，以及基於運動科學（exercise science）的營養建議，為什麼我越來越覺得這些一無是處？當然，我原本認為主流的飲食建議是正確的；換句話說，我認為它們是驗證過的科學原理。然而，我越研究越覺得並非如此。

有許多的矛盾與誤解之處，特別是我認為錯誤的科學理論，其實都與飲食的碳水化合物有關。所謂碳水化合物，就是食物中的糖、澱粉和纖維，人體會將其分解成大大小小的葡萄糖來餵養細胞。運動員非常重視碳水化合物。進行馬拉松之類的大型運動賽事的前一晚，運動員會運用「肝醣超補法」，不擔心會吃過量的碳水化合物，因為我們一直被告知醣類等同能量。節食者通常也很注意碳水化合物，不是強調它是脂肪的替代品（選擇素食或低脂飲食），就是認為醣類會增加體重且有礙健康而完全不碰它（選擇低醣飲食﹝low-carb diet﹞）。我越鑽研越發現，有許多證據支持和反對碳水化合物，以及有許多不同的碳水化合物飲食，有些飲食法將醣類一視同仁，有些則認為醣類有「好」有「壞」。這些資訊看似經過深入研究，而且背後有科學理論支持，而身為科學家的我到底該如何看待它們呢？

由於個人因素，我還是想了解碳水化合物如何影響運動，所以我決定把重點放在這個層面。例如，我讀過一篇研究報告（很久以前的報告，我已不記得來源），接受研究的人在跑步或做劇烈運動之前三十到六十分鐘吃棗子，而棗子內含可快速分解（或「簡單」）的碳水化合物。吃棗子的效果似乎毫無定論，因為有些人吃了棗子之後精力旺盛，有些人則感到疲憊，跑不到幾分鐘便精力耗盡，不得不停下來。我曾想過這個問題：既然吃同樣的食物，事後也做大致相等強度的活動，為何會有如此不同的反應？因為血糖崩潰（blood sugar crash）與低能量有關，所以我懷疑這是否可能因為血糖水平不同，身體才會對棗子有不同的反應。如果吃棗子會讓血糖稍微上升，確實可以提供劇烈活動時的能量。如果血糖值突然飆高，隨後急速下降，這樣可能會導致疲憊。我根據經驗來思考這點。我吃了碳水化合物之後，有時精力旺盛，有時卻疲憊不堪。也許你發現自己也有類似的經驗──某些富含醣類的食物會給你帶來能量，但某高醣食物似乎會消耗你的體力？我越想越覺得，會讓我精力旺盛的食物並非全然富含碳水化合物。這些食物有時是蛋白質和／或脂肪含量比較高的食物。這真是有趣。

我決定進行一項實驗，把自己當作測試對象。我首先調整長跑（大約二十英里）之前吃的東西。我想要知道：如果我不吃醣類，改吃蛋白質和脂肪，這樣會有什麼結果。我聽到越來越多的「低醣運動員」說他們可以燃燒脂肪而非碳水化合物來獲取能量，而且這樣更有效率，所以我才做這個特別的實驗。他們的說法有點奇怪，但我很好奇，也想試試看。我想知道這樣調整飲食會如何影響我的食慾、體力與運動成績。我當時有點猶豫，因為我以前在運動之前都會大量補充碳水化合物，在比賽前一晚先吃三到四大碗的義大利麵，隔天早晨跑步前的三十到六十分鐘再吃棗子或能量棒（energy bar）。我跑了十五到三十分鐘之後，總是感到非常飢餓，而我認為那是因為我燃燒了體內所有可用的碳水化合物，所以得補充一下。我跑完之後，總是會吃更多富含碳水化合物的食物，以為自己在回應身體的需求。我一直認為這是必要的，所以我才能跑這麼遠。然而，萬一我（以及我認識的運動員、教練和專業健身人士）是錯的呢？

我挑了某一天晚上，不吃醣類食物，只吃一大盤沙拉，裡面有很多中東芝麻醬（tahini）、鱷梨和堅果之類富含脂肪的食物。隔天早上，我不吃東西便去跑二十英里（此舉違背許多專業跑步教練的建議）。

令我吃驚的是，我改換這種飲食之後，竟然提升了體能與成績！我跑步時感覺體能跟以前採用「肝醣超補法」時一樣，甚至還可能更充沛。此外，我跑完步之後，不再飢餓難耐，簡直令我不敢置信。我推測我的身體必定燃燒了脂肪而非碳水化合物，而這鐵定是讓我精力充沛且不再飢餓的原因。

然後，我思考了人體是如何運作的。當我們吃碳水化合物時，會將某些能量以肝醣（glycogen）的形式儲存於肝臟，以便劇烈活動時使用。然而，我們只能儲存二千五百到三千大卡（kilocalorie，亦即我們常說的卡路里﹝calorie﹞）的肝醣。當我們跑二十英里時，很容易便消耗掉二千五百以上卡路里，所以我們若是燃燒肝醣，鐵定很快便耗盡存量。這樣就會疲勞，跑完步也會飢餓。

即使清瘦的人也有大約六萬大卡（卡路里）的脂肪來提供能量。這是大很多的能源庫；因此，如果要長期勞動，燃燒脂肪比燃燒碳水化合物更有效。如果我們消耗二千五百卡路里的脂肪，便只有消耗一小部分可用的儲備脂肪，便不會感覺（不需要）那麼迫切補充食物。

我認為這樣解釋很有道理。我一直尋求的答案，可能就是讓我的身體從燃燒肝醣轉變為燃燒脂肪。作為一名長跑運動員，我覺得自己已經找到答案了。我持續吃低醣食物，並且注意到我即使不運動，也有更多的精力。這是一個意想不到的收獲。我的體重也減輕了。最重要的是，我不斷提升運動成績，最後達成三小時內跑完馬拉松的目標：二○一三年，我用了二小時五十八分便跑完巴黎馬拉松賽！二○一七年，我參加維也納的馬拉松，不到三個小時又完賽。

我後續如此生活並參加競技比賽，期間遇到某些成績優異的運動員（還有我的朋友和同事），他們的飲食習慣跟我不同。雖然我一直倡導低醣飲食，某些人依舊推崇富含碳水化合物的飲食，而且似乎表現得不錯……令人驚訝的是，有些素食者運動前會大量補充碳水化合物，競賽成績依然極為突出。也許我的答案並非放諸四海皆準。或許只對我個人有效。或許不是人人這樣調整飲食，便能得到跟我一樣的效果。我或許找到了最佳的「伊蘭．西格爾飲食」，卻還沒找到人人適用的最佳飲食。根據我目前的觀察，我無法確定答案。

我開始更認真研究碳水化合物飲食。我以前認為，醣類是主要和最理想的能量來源（身體和大腦的最佳能量來源），但是否確實如此？此外，基於碳水化合物的飲食（即使是我一直認為最具營養價值的複合食物，比如燕麥片、義大利麵和全麥麵包）是否抑制了我的運動表現、能量水平、肌肉生長和大腦功能？

我不斷在思考：以複合碳水化合物飲食作為主要的能量來源對人體是有益的、不好不壞，還是有害的。然而，我一直查找到相互矛盾的研究。碳水化合物不可能既是好的，又是壞的。

難道，真有這種可能嗎？

我在想：「為什麼有些人吃了高醣食物便精力旺盛，有些人吃同樣的食物卻增加體重或精神不濟？為什麼有些人吃了棗子會充滿活力，有些人吃完棗子便無精打采？」舉例來說，我認識一些吃素的人，他們只吃水果、蔬菜，以及豆類和糙米之類的植物性食品（plant food）。這些人主要吃富含碳水化合物的食物，這些食物蛋白質和脂肪的含量相對較低，有些人似乎很有活力，有些人聲稱治好了心臟病，有些人甚至身強體健。然而，有些素食者看起來並不健康，總是精神萎靡，臉色蒼白。

我也認識一些專吃「低醣」食物的人。他們不吃五穀或豆類，也幾乎不吃任何水果。他們吃綠色蔬菜、肉類、堅果和種子，也吃脂肪類食物，譬如橄欖油和椰子油，甚至豬油。在這些人之中，許多人是運動健將，不但耐力極佳，也非常清瘦。但是其他人則囤積了體脂肪，而且膽固醇過高，有礙健康。

怎麼會這樣？說不定有人撒謊，不老實說出吃了什麼：宣稱自己吃素，卻偷吃葷食；號稱愛好「舊石器時代減肥法」（Paleo diet，譯注：仿照古代飲食習慣，只吃蔬果瘦肉，不吃加工食品或甜食），卻暗地偷吃餅乾和烤土司。難道有些人因為個人體質，所以對自己的飲食反應不良。我認識的人應該不會說謊，刻意隱瞞他們的飲食內容。很多人都很聰明，有營養學知識，很會挑選富含醣類、蛋白質和／或脂肪的優質、高營養食物。

那麼，到底發生了什麼事？

我開始思索，或許問題不在於食物，而在於人。我從中找到一條全新的思路：

「不同的食物對不同的人有什麼影響？」

我原先只想找出吃怎樣的食物最能提升運動表現，而眼前的這個問題雖然有趣，卻極為複雜。當我開始研究這個新問題時，我考慮了有哪些因素可能會影響一個人對食物的反應。例如：

• 我是一名科學家，主要研究人類基因體（human genome，人類的遺傳圖譜﹝genetic map﹞），因此我知道遺傳差異會影響某些人對食物的反應。例如，有些人沒有製造特定酵素的DNA（去氧核糖核酸）片段，所以無法消化牛奶之類的食物。或許，還有更多遺傳條件與消化食物有關，只是我們目前還不知道。人人各有飲食習慣，但有人健康，有人卻體弱，這種現象是基因造成的嗎？

• 我也一直閱讀關於人類微生物群系（microbiome）的研究文獻。這是個新興的科學領域，主要研究腸胃系統聚集的數千種細菌。我知道新的序列分析技術（sequencing technology）已經開闢了新的途徑，讓我們得以探索這些細菌如何影響消化和代謝（人體從食物提取能量的方式）。腸道聚集不同的微生物，是否也會影響人們對各種飲食（甚至個別食物）的反應。這個領域似乎很吸引人，也極具潛力，值得進一步研究。

• 生活方式呢？身體的活動量是否會影響人體對食物的反應？睡眠形式、壓力水平與心理參與（mental engagement）呢？已罹患的疾病、年齡、體重和身高或孩童時期的飲食也會產生影響嗎？

如果個人（而非食物）才是未知數，那麼某個人對某種食物會如何反應，這種問題就會太複雜而難以回答。我如何才能知道該吃什麼才能成為更棒的馬拉松選手呢？我越回顧最初探索這類問題的個人理由，我就越感興趣，越想從科學角度去研究。

然而，我讀得越多，越發現這個問題沒有足夠的研究數據。我認為唯有數據驅動（data-driven）的方法才不會抱持偏見，才能回答我的問題。由於沒有人知道答案，我若想了解更多，就只能自行研究。我需要找出能夠衡量個人對食物反應的因素，包括個人的遺傳、個人的微生物群系、臨床參數（比如血液檢測、體重和年齡），以及生活方式等因素（比如運動、睡眠和壓力）。要考慮的因素太多。這種實驗可行嗎？

我有資訊科學的背景，認為應該使用機器學習（machine learning）和演算法來解決這個問題──基本上，這些領域需要大量數據，讓電腦從數據中找出模式和規則。這些演算法只要搭配大量的數據，便能找出人們難以察覺的模式，因為人無法接收和處理如此大量的訊息。電腦遠比人腦更能看出模式與找出規則，因此比人更會下西洋棋和圍棋。

我從未見過有人將數據驅動的方法用於營養學研究。然而，有何不可呢？營養學很複雜，牽涉許多變數。如果要歸納出模式，除了大數據和電腦演算法，還有什麼更好的方法？我認為這樣可能會將正確的數據置入正確的地方，從而確認哪些食物可以（或無法）讓人提升競技表現，以及改善健康和控制體重。我不知道使用這種方法會產生怎樣的訊息。當我遇到伊蘭．埃利納夫博士時，我早已渴望知道答案。

埃利納夫博士的故事

我跟同事西格爾博士不同，是從完全不同的角度接觸個人化營養學。就我記憶所及，我一直對複雜的機器構造很感興趣，小時候未經許可，便曾拆開祖父的電晶體收音機，也拆開過父母的電唱機，看到了許多色彩鮮豔且奇形怪狀的金屬元件，而這些元件又與電線交纏在一起。我看到人類創造的複雜事物，感到驚喜和高興。我拆除許多電器之後，也曾試圖把它們裝回去，當然還是留下了一些不知該裝在哪裡的零件。

然而，我猜想，沒有任何機器足以比擬神秘的人體。我小時候把人體想成一部最複雜的機器，內含無數隱藏元件，眼睛看不見，卻能輕易察覺，譬如：我的心跳，還有我感冒時肺部發出呼哧聲，甚至是從我大腦和神經系統湧現的感覺、夢想和知覺。我當然無法把身體當作機器來拆開（至少讀醫學院之前無法辦到），但我所思所想的，全都是人體。我後來發現祖父母收藏了一本舊人類百科全書時，簡直如獲至寶，花了好幾個小時翻閱，注視著許多不同形狀和顏色的器官、血管和結構，讚嘆這些完美結合在一起的器官元件。人體比我想的更複雜。我懷疑自己能否真正理解它。

後來，我熱衷於鑽研生物學，旁人和我對這點壓根都不意外。我在潛水艇（一種迷人的機器）服役四年之後，便就讀於耶路撒冷希伯來大學（Hebrew University of Jerusalem）的醫學院，總算可以去尋找答案，解答自己多年來對人體功能及其複雜秘密的問題。我勤於向學，熱切鑽研總算能在解剖課親眼看見的數千項人體解剖細節，也努力學習從組織學課堂中透過光學顯微鏡看到的無數細胞結構，以及熟記病理學課程上提到的大量古怪醫學術語。人體機器逐漸在我的眼前顯露出來。

然而，我學得越多，越看不清楚全貌。我越深入探索複雜的人體構造，對它的功能越是模糊不清。我得到越多答案，心生的問題就越多。我覺得我鐵定遺漏了什麼。只要拆開電唱機，必能完全理解它如何運作。然而，為什麼人體如此難以捉摸？

我最喜歡的課程是微生物學。微生物學和傳染病學教授向我揭露一個充滿隱藏敵人的世界。你看不到病毒或細菌，但它們有時在幾天之內便可擊垮一個人。我逐漸看到一個活生生的微小世界，那裡的生物形狀怪異且名稱古怪，肉眼也瞧不見，被分類成各種家族與群體，包括細菌、病毒、真菌和古細菌（archaea，沒有細胞核的微生物）。這是下一個層級的解剖！這是一個令人興奮的世界──帶有敵意、足以致命和晦澀隱匿。我的老師就像騎兵，在這場看不見的戰爭中對抗人類的終極敵人，教導我們醫學院學生如何運用先進的抗生素來對付我們的敵人，無論這些敵人是否已發展出抵抗力，或者變得比以往更加強大和致命。

然後，我進入臨床實習階段，實際運用過去長期學習、記憶和練習的醫術。當我擔任內科實習醫生和住院醫生以及胃腸病學研究員時，我度過了一段艱苦歲月，得到了一個啟示：比人體秘密更複雜的，乃是體內對抗功能異常的各種原理。

在這段期間，我看到最嚴重的人類疾病。最棘手的是一組統稱為「代謝症候群」（metabolic syndrome）的疾病，包括嚴重肥胖、成年發病的糖尿病（adult-onset diabetes）、高脂血症（hyperlipidemia）、脂肪肝（fatty liver），以及這些情況導致的許多併發症。我治療過糖尿病導致的截肢和失明、腎功能衰竭，以及處理相關的日常血液透析（hemodialysis）、心臟病、心臟衰竭、中風和猝死。絕大多數在我內科就診的患者都有這種常見的症候群，而與其併隨的疾病往往讓他們非常衰弱，有時甚至導致死亡。我幾乎每天都得施行救命的心肺復甦術（cardiopulmonary resuscitation）。如果我沒有親眼目睹，我根本無法想像人體的疾病竟然可以如此嚴重。這些人發生了什麼事？然而，令我驚訝和不安的是，我們治療那些顯然痛苦不堪的患者時，只會專心處理他們的許多併發症，沒有採取任何措施來治療他們罹患的主要疾病。我的同事和我越來越沮喪，因為我們無力對抗不勝枚舉的流行病，以及處理它們造成的恐怖後果。我們只是事後拿拖把清理混亂的災區，而不是思考如何預防災難發生。

儘管我多年來潛心研究，我依然無法幫助我的病人。我非常挫折，於是決定改變研究方向。如果我想幫助人們，不讓他們陷入最嚴重的健康功能異常，我必須更深入探究人類生物學（human biology），非得跳脫學醫和行醫。我已經非常資深，仍然決定就讀魏茨曼科學研究學院的碩士班。這個學院是以色列最頂尖的研究機構，也是蜚聲國際的基礎科學研究中心。我要重新開始。

澤利革．艾沙爾（Zelig Eshhar）教授是世界著名的科學家，也發明了一種很有前景的新癌症免疫療法（immunotherapy）。在他統領的實驗室，大家已經不用「病人照護」（patient care）、「流體圖」（fluid chart）和「用藥劑量」（medication dose）之類的術語，早已改說新的術語，譬如：DNA、「表觀遺傳性學／後生學」（epigenetics）、「細胞介素」（cytokines）和「化學激活素／趨化介素」（chemokines）。我被這個新世界吸引和迷惑，但我看到許多我當醫生時認為的「不治之症」竟然可能治癒時，感到興奮不已。我在這裡面對的不是病患，而是試管、顯微鏡和動物模式（animal model）。我逐漸學會將我的臨床導向醫學思維與基礎科學家對機械的深刻好奇和求知動力相互結合。我越來越有信心，相信我的「工具箱」正不斷擴充，而我也達到一個新的專業水準。

我決定深入研究科學，於是前往耶魯大學，在理查．弗來沃（Richard Flavell）教授的實驗室進行博士後研究。弗來沃教授是全球頂尖的免疫學家和細胞生物學家。我在那裡接觸到科學和醫學的嶄新變革，於是投身其中，花了數年努力鑽研，亦即「研究微生物」。

就在這個時候，我開始想到自己未來可能對科學和醫學做出何種貢獻。我身為獨立的研究人員，應該研究什麼樣的問題和主題？多年以來，我的老師、同事和我一直認為，肉眼看不見微生物，但它們是人類健康的終極敵人，也是造成多數疾病的原因，甚至是與人體生理學（human physiology）無關的廢物。我逐漸知道體內的微生物會牽涉更廣的範圍。這是令人興奮的科學和醫學新領域，而我在最前線開拓這個領域。有了各種曾經被視為科幻小說的新科技，我們便得以深入探究人體內數以兆計的微生物本質。

我對傑弗里．戈登（Jeffrey Gordon）和羅布．奈特（Rob Knight）等先驅的研究很感興趣，他們研發了許多方法，將如今稱為「微生物群系」（microbiome）的微生物世界與人體的各種特徵相互連結。我開始了解，微生物可以大幅度促進健康，包括預防或治療疾病。據我所知，微生物群系在消化食物和提取營養素上不可或缺，也是人體免疫系統的重要成分，更影響了許多其他的生物系統（biological system）。人體極為複雜，超乎想像。當我發現人體內有完整的微生物世界時，我決定鑽研這個世界，把它當作使命，藉此為科學界做出貢獻。我將探索這個新發現的小宇宙，尋求答案來解決最常見和最嚴重的疾病。

最後，我該去建立自己的研究小組了。我很幸運，能夠從先前攻讀碩士的魏茨曼科學研究學院獲得獨立研究職位。時候到了，該回家了。我在研究學院成立了以色列第一個致力於研究微生物群系的實驗室，也建立這個跨領域研究急需的獨特基礎結構，同時招募了一批來自全球的學生和博士後研究生。他們勤奮努力，而且聰明有遠見，與我攜手合作，從事足以影響我自己和我未來幾年職業生涯的研究。我們的目標：了解人體微生物的相互作用如何影響健康與造成疾病。

我返回魏茨曼科學研究學院之前，某天冒著雨前往曼哈頓向友人辭行，不料透過電話聊天時，竟遇到了一個改變人生的際遇。我的朋友伊蘭．霍恩斯坦（Eran Hornstein）教授是魏茨曼的分子生物學家，他提議我去接觸未來的同事伊蘭．西格爾教授，而西格爾教授也在魏茨曼任職，是一位數學家和計算生物學家（computational biologist）。霍恩斯坦教授說道：「相信我，這個大人物跟你有非常相似的興趣。」我相信朋友的直覺，便打電話給西格爾教授，討論我們共同的興趣、問題，以及我返回以色列之後我們能一起進行的計畫。

我的朋友說得沒錯，我和西格爾教授聊的越多，越發現我們有更多的共同點。雖然我們有非常不同的個性，但在專業知識、生活經驗和解決問題上，我們卻是相輔相成的。我們會從不同角度看待研究的問題，也會運用不同技術與抱持不同觀點，但我們都對同樣的問題感興趣：人體營養、環境暴露、遺傳和免疫功能如何影響體內的微生物群系；此外，人與體內微生物的溝通非常神秘且至關重要，但我們知之甚少，而這種溝通到底會如何影響我們的健康與造成疾病。那天，紐約下著濛濛細雨，西格爾教授和我成了研究夥伴。

我們的研究不斷演進

　西格爾和我對於營養和新陳代謝都有濃厚的興趣，而且我們的知識領域相輔相成，所以我們（幾乎從第一次會議）便構思了大規模的個人化營養學研究。我們相信，應該根據每個人的獨特體質（包括微生物群系和遺傳）來推展個人化營養學，但我們不知道如何進行。我們打算規劃一項大規模的個人營養學研究，牽涉範圍廣泛，要涵蓋與控制許多變數，以便探索為什麼不同的人會對同一種食物有不同的反應。我們知道設計這種研究很複雜，因為良好的營養學研究都是如此。我們花了許多時間研究細節：該問什麼問題？該考慮哪些健康的衡量標準？我們想測量一項重要的結果：顯然必須測量節食後減輕的體重。然而，我們發現，如果研究只專注於減重，將其當作評估個人化營養學效果的主要目標，就會產生一些問題：

一、體重需要好幾週和好幾個月才會改變。

二、體重是單一的衡量標準，可能會忽略其他重要的食物反應評估。

三、除了會受到節食規定的食物所影響，體重還會受到其他因素所影響，譬如飲食配合度（dietary compliance）、運動程度和壓力水平。

如果你在節食，很難確認你為什麼可以順利減重或沒有減重：是因為在飲食中添加了某些食物，或者排除了特定食物，還是改變了生活方式，甚至是這些因素共同發揮了影響？哪些因素促成了體重減輕？哪些是外部因素，或許沒有必要將它們納入飲食或從飲食中排除？我們是科學家，喜歡設計研究，以便隔離某個變數對感興趣結果造成的影響。我們需要與消耗的食物更直接相關的東西，要有更直接且可量化的可測量反應。我們想要一個與減重相關的度量指標，而它也要跟代謝（牽涉飲食）疾病有關。必須能在一個大型研究小組中輕鬆準確地測量這個度量指標。這些參數讓我們考慮血糖水平；說得更準確，應該是考慮餐後的血糖水平。我們稱之為用餐葡萄糖反應（meal glucose response）或餐後葡萄糖反應（postprandial glucose response）；如果不用術語，應該叫餐後血糖反應（postmeal blood sugar response）。





我們喜歡測量餐後血糖，因為餐後血糖飆高會讓人增加體重和感到飢餓。我們用餐之後，身體會消化食物的碳水化合物，將它們分解成單醣，並將其釋放到血液中。從那時起，透過胰島素（insulin）的幫助，葡萄糖（glucose，譯注：葡萄糖是最重要的單糖，血糖就是血液中的葡萄糖）會被細胞吸收和進入肝臟，在肝臟中被合成肝醣（glycogen）來當作儲備能量。然而，胰島素也會告訴細胞將多餘的葡萄糖轉化為脂肪並儲存起來。這些額外儲存的葡萄糖就是讓體重增加的主要原因。此外，如果過多的葡萄糖從食物流入血液，可能會讓身體分泌過多的胰島素；這樣一來，葡萄糖的水平便會過低，甚至低於吃東西前的水平。如此一來，即使我們已經吃了足夠（或過多）的食物來滿足我們的能量需求，我們還是會感到飢餓，想要吃更多東西。

我們也知道，餐後血糖急劇上升是造成糖尿病、肥胖、心血管疾病和其他代謝異常（疾病）的危險因素。有人曾花了三十多年去追蹤二千人的情況，最近提出的一項研究結果（還有許多類似的研究），指出有較劇烈血糖反應的人，整體的死亡率會更高。1

最後（這點很重要），近來技術日益進展，我們已經能夠連續測量一個星期的血糖水平。由於普通人每週大約吃五十餐，有了這項技術，我們便能在一週內測量五十次用餐血糖反應。這將可直接衡量每餐的效果，而不是跟常見的做法一樣，只是給某人測量一次血糖（例如，禁食一夜之後，隔天早晨測量血糖），便當作這個人的整體飲食結果。（請注意，這項技術無法廣泛運用，也並非人人負擔得起，但是在本書的計畫中，我們將告訴你如何測試自己的餐後血糖，不必使用連續血糖監測儀﹝continuous glucose monitor﹞。）

我們當然知道，除了血糖水平，還有許多因素會影響體重和健康，但我們也知道，血糖水平是個重要的因素，用它作為衡量食物反應度量指標應該不錯，也能提供不少訊息。

一旦我們找到可用的度量指標，就必須處理許多細微卻重要的環節，而且要花幾年的時間去建構基礎結構。我們很幸運，有傑出的博士生和研究人員來進行研究。我們還請人做後勤工作，包括邀請人們參與研究、與他們會面以及抽血。我們向他們解釋如何使用我們的應用程式、記錄他們的飲食，並且從他們收集樣本。我們也聘請程式設計師編寫手機軟體，讓受測對象記錄他們的飲食。

我們還需要找到願意參與研究的對象。我們私下向朋友提到這項計畫，許多人很感興趣，想知道結果如何。有些人卻心存懷疑，但有興趣的人多於懷疑的人。魏茨曼科學研究學院對我們的計畫也很感興趣，所以我們舉辦了一次研討會來解釋研究內容，並且說明目標和動機。我們向學院的研究人員廣發郵件，希望至少有人會出席研討會。會場有三百個座位，沒想到大家搶著註冊，讓我們不得不停止註冊。研討會結束之後，約有一百人透過我們的網站註冊參與研究。有了這些人的參與，我們雖不打廣告，卻能讓我們的研究迅速傳遍各地。我們發出了註冊邀請，立即便募集到一千人，因為許人早已告訴朋友和家人。在整個研究過程中，人們持續透過網站註冊，直到研究結束時，有五千人註冊並表達有興趣參與研究。

對於臨床試驗來說，這種熱烈的反應很不尋常。進行臨床試驗通常得拼命招募參與者，並且必須付錢當作誘因。按照本計畫的設計，我們不想付錢，因為我們不想靠錢來鼓勵民眾參與。老實說，我們看到人們熱切回應時非常驚訝：我們發現，民眾非常渴望了解自己。我們研究的本質需要進行許多實驗測試和測量，參與者非常想了解自己身體和健康上的隱藏層面。我們很高興這麼多人熱心參與，而他們確實想了解內情。

本書後頭會說明我們如何建立研究、解釋我們得到的結果類型，以及講解我們的應用程式可以如何幫助你，所以我們現在先略過不談。研究完成之後，我們寫了一篇論文，在《細胞》（Cell）（最負盛名的科學期刊之一）發表。該期刊隨即舉辦一場網路新聞發佈會，邀請記者參加。《細胞》的編輯認為，人們不會對這項研究非常感興趣。雖然我們先前的研究得到過廣泛的國際報導，我們卻無從得知大家會如何回應這篇論文。

這篇論文向國際發表之後，不到幾個小時，報導這項研究的網路與刊印文獻紛紛出籠。在一天之內，世界各地發表了一百多篇報導與討論我們研究結果的文章。英國國家廣播電台（BBC）的工作人員還到以色列來拍攝一個星期的影片。我們讓記者和一名工作人員跟其他參與者一樣，接受相同的測試，然後根據測試結果，向他們提供個人化的飲食建議。BBC記者聽到我們的建議時非常驚訝，但是當她遵循個人化建議之後，體重明顯減輕，那時她更是吃驚。這些結果在英國的黃金時段播出。截至撰寫本文為止，已有一千多篇相關文章在全球主要媒體上發表，包括美國有線電視新聞網（CNN）、《時代雜誌》、《紐約時報》、《富比士》雜誌、美國哥倫比亞廣播公司新聞網（CBS News）、《大西洋月刊》（The Atlantic），以及英國《獨立報》（The Independent）。此外，最負盛名的科學期刊，包括《科學》（Science）、《自然》（Nature）和《細胞》，也曾報導我們的研究。

全球各大媒體如此大幅報導並非僥倖。我們已經首度向大眾明確證明，每個人會對同樣的食物有不同的反應，人們才會熱烈回應。具體而言，我們已經指出，某些食物會讓一些人健康，卻會破壞其他人的身體和代謝。我們透過研究能夠：

一、明確指出人們如何單獨對同一種食物作出反應；

二、發展一種演算法，能夠根據任何人的微生物群系和血液測試，準確預測不同個體對特定食物的個人反應，甚至能在人試吃這些食物之前，便能精準預測；

三、使用我們的演算法替人們（許多人是糖尿病前期的患者）提供個人化飲食。飲食會因人而異。這些人只要遵守飲食，通常可以讓血糖水平恢復正常。

這改變了我們先前的營養知識。我們的發現影響深遠廣泛，提供強而有力的證據，表明普通的飲食建議效果總是有限，因為它只考慮食物，不考慮食用者。

我們認為這開啟了科學的新領域，因此需要有新的營養典範──專注於「個人化」營養，針對個人而非大眾來量身制定。如今首度有大量且嚴謹的研究支持這種概念。它不再是一個理論，或者已經查覺卻無法證明的構想。這點非常重要，因為這種概念總算可以納入主流的營養實踐和策略。

這是營養科學的新領域，我們想讓你了解它。





我們的研究對你有何意義？

我們當然對科學研究感到振奮，畢竟我們是科學家。一想到我們的研究可能會影響營養科學和公共政策，我們就興奮莫名。然而，這和你有什麼關係呢？

《血糖：瘦身飲食解密》要告訴你如何運用我們的研究來促進健康。我們透過研究，告訴你目前的飲食指南、節食書籍與訊息到底錯在哪裡，而且為什麼是錯的。我們也會指出，你為何無法依靠那些資訊來強健體魄與節食減重。我們會說明那些建議背後的科學為何不能提供有用的資訊，以及為什麼「不可能」有最適合每個人的飲食或指導方針。我們會讓你訂定計畫，讓你明確知道該吃什麼，同時知道你吃了哪些食物便難以減重或保持健康。你可以將得到訊息搭配你目前採納的飲食理念。無論你是葷素不拘，或者採納舊石器時代減肥法、低醣飲食或低脂肪飲食，甚至吃素，你都可以運用這些資訊來將你的計畫個人化，把它調整到完全適合於你。你該吃怎樣的碳水化合物？不該碰哪些碳水化合物？你很快便會知道答案，如同我們落實自己的計畫後就知道答案。例如，西格爾博士自我測試之後，發現可以靠低醣飲食來促進健康，知道某些碳水化合物（包括冰淇淋）對他有好處，而他可以將這些納入飲食，既不會增加體重，也不會影響運動成績。埃利納夫博士不可以吃麵包，但是可以大量吃壽司而不必擔心血糖飆高。你可以放心大膽去吃冰淇淋嗎？不吃香蕉對你會比較好嗎？你依然能夠吃塗奶油的麵包以及喝茶嗎？你很快就會知道答案。

我們相信，《血糖：瘦身飲食解密》提供了一種思考、評估和從食物獲益的新方法，同時為瘦身和健康飲食提供了一套新工具。各種食物不再只能分為「好的」或「不好的」──你喜歡的牛角麵包與咖啡或許對你來說是最棒的早餐，但是你吃的糙米與炒青菜可能會讓你身體虛弱。肥膩的牛排可能對你很好，但沙拉中的番茄可能對你不好。當你發現哪些食物該吃以及哪些食物不該吃的時候，你可能會感到非常訝異。你終於會明白，為什麼某些特殊的飲食對你認識的人有效，但是對你卻完全無效。你或許也會感到寬慰，因為你減肥失敗，不是你的錯，而是你遵循誤導人的資訊。

《血糖：瘦身飲食解密》是「垂手可得的科學」，提供一種讓人思考營養建議的新方法，同時提供實用工具，讓你可以決定該如何做，開始為自己訂定一項獨特的個人化飲食計畫，最終得以恢復健康，並且讓體重恢復正常。

你可以從本書學到：



• 已開發國家目前面臨健康危機，其背後隱藏的理由。我們會告訴你正在發生的事情，向你證明這些事情「正在」發生，同時告訴你它們如何影響你和你的家人。

• 為什麼你以前的觀念是錯誤的。營養和健康飲食的普遍觀念大都沒有科學基礎，也會危害許多人。我們將解釋這是怎麼一回事，並且指出常見的錯誤觀念。

• 你的微生物群系究竟有何重要。這是個大問題。我們將詳細解釋這個體內的生態系統究竟是什麼，同時說明為什麼它對你的健康和體重如此重要。

• 血糖如何運作。你的血糖和胰島素構成複雜的系統，會對你吃的每種食物以及你的運動和壓力等生活方式作出反應。這個系統負責維持穩定的血糖水平，對於減肥和代謝健康非常重要。我們會解釋血糖如何運作，告訴你為什麼忽視它會導致慢性疾病，以及如何利用它來促進健康。

• 如何個人化你的飲食。學習如何使用從藥房或網路購買的簡單血液測試套件來直接測量血糖，以確定你對喜歡食物的個人反應。你將可運用一個追蹤系統並利用我們免費的手機軟體來協助分析結果，從中明確了解對你好或不好的食物會如何影響你。

• 如何改變飲食和生活方式來操控血糖水平。一旦你知道你對某些食物有哪些反應，便能夠遵照我們的建議來調整飲食和生活方式，進而改變你的血糖反應。想要再度享用麵包其實很簡單，只要在不同時段吃麵包、吃少一點麵包，或者吃麵包時抹奶油。

• 如何制定個人化飲食。只要你根據血糖測試揭露的所有資訊和本書內容，便可能制定一項針對個人體質、偏好和生活方式的獨特營養策略。這不是節食，因為你不必計算卡路里，也不會感覺自己非得忌口。這是根據你個人對食物的反應，乃是一種合理的飲食法。一切都圍繞著你來發展。能夠拋棄過去的節食觀念，真是一種解脫。你現在可以找到屬於自己的方式，從中恢復理想的體重以及獲得健康。你有了真正的自由！

個人化營養學是個新領域，令人感到振奮，但是還有很多東西需要學習。我們還沒有獲得所有的答案（我們才開始探索這個新領域），但這是減肥瘦身和改善健康的未來趨勢。最新的營養學研究著重於個人化飲食。只要能接受這個新概念，便能率先對如何飲食有全新的認識。

我們是科學家，你絕對可以放心，本書內容是基於堅實的科學基礎，而不是根據軟科學（soft science）與不扎實的科學，乃是建立在有合理營養概念的扎實研究。本書不同於你讀過的節食書籍，我們不會提出沒有證據支持的理論。如果我們沒有研究過或者獲得足夠的資訊，我們不會胡亂猜測答案。我們感興趣的是從科學角度看待個人化營養學。我們會從科學角度驗證理論，提出未來的飲食觀念。你不必再遵守任何規則，只要根據我們的說明收集數據，然後以此制訂你要遵守的規則。

讓我們回頭探討最初的問題：「什麼飲食對人最好？」這個問題已不再重要。值得回答的問題是：「什麼飲食對你個人最好？」你只要了解自己的身體如何回應食物，必能知道如何調整飲食才能讓你更有活力和更為健康，同時降低生病的風險和減輕體重，而這一切最終都會比你以前想的更為容易。

前言

歡迎探索未來營養學

如果沒有任何食物（比如巧克力、芥藍菜、餅乾、大碗沙拉、香蕉或咖啡）對每個人都不好，或者對每個人都好？如果你愛吃的食物（你認為不健康卻不斷誘惑你的食物，譬如香嫩多汁的牛排，或者一碗薄荷脆片冰淇淋）其實是可以吃的，而且不會對你的健康造成負面影響？萬一你討厭的食物（好比米糕或蒸魚。你認為這些食物對你有好處，可讓你減肥或更健康，只好強迫自己吞下肚），其實是對你不好的？萬一我們告訴你，從事耐力運動前使用肝醣超補法（carb-loading），猛吃義大利麵來儲備能量，這樣可能對你不好，也會拖慢...

前言：歡迎來到「未來」的飲食法

Part1：21世紀的流行病（肥胖與糖尿病）與個人化的營養解決方法
1 一個麵包的故事
2 現代（健康）問題
3 錯誤的健康營養資訊當道
4 你所知道的營養學知識可能都是錯的
5 腸道裡的小宇宙---以及它發生什麼事情
6 血糖：食物的最終回饋
7 個人化營養學計畫

Part2：個人化飲食計畫
8 測試你的血糖反應
9 「微調」你的個人飲食習慣
10 個人飲食的組織者
11 「未來」的飲食法

前言：歡迎來到「未來」的飲食法

Part1：21世紀的流行病（肥胖與糖尿病）與個人化的營養解決方法
1 一個麵包的故事
2 現代（健康）問題
3 錯誤的健康營養資訊當道
4 你所知道的營養學知識可能都是錯的
5 腸道裡的小宇宙---以及它發生什麼事情
6 血糖：食物的最終回饋
7 個人化營養學計畫

Part2：個人化飲食計畫
8 測試你的血糖反應
9 「微調」你的個人飲食習慣
10 個人飲食的組織者
11 「未來」的飲食法