強曲線‧翹臀終極聖經：一輩子最佳健身指導書，48週訓練課程＋265個動作詳解

【序言】

打造更好的身材，提升改善生活品質及自信

──凱莉‧戴維斯

就基因方面而言，我天生得寵。我生來就擁有瘦的基因。我的孩提時期在科羅拉多的庭院裡由日出奔跑到日落，我跌倒在松果上，讓膝蓋上滿是擦傷。我會花一整天的時間繞著洛磯山脈，享用大量的水果和零食餅乾，然後繼續日復一日的探險旅程。

我人生的頭二十五年就是這樣度過的—無憂無慮、身材精瘦，一點也不在意我的健康或營養狀態。由於我天生身強體健，大部分的時間都在活動而非坐著不動。在大學一年級前，我一直都有在運動，並在十四歲時加入健身房。然而，當我取得碩士學位畢業之後，事情有了轉變，生活習慣對我造成的不良影響開始襲來。我再也不能仰賴基因優勢來彌補差勁的飲食。當我生下女兒時，很快就瘦下來了，但不是以正確的方法。方為人母以及展開新工作的壓力，讓我幾乎沒有時間好好吃或好好照顧自己。在女兒出生之後，我去健身房的頻率大幅下降，然後不自覺的把自己餓瘦。

當我的女兒兩歲時，我發現自己懷了兒子。同時，我的體重悄悄上升，但我不願意面對這個事實。我仍舊把自己硬塞進五碼的牛仔褲裡，然後企圖掩蓋滿溢出的贅肉。在懷孕超過三個月後，我的體態改變得很明顯。大家猜都不用猜，就知道我懷孕了。我的體重穩定上升，而我也鮮少自我控制，一到辦公室就把午餐給吃掉，然後中午時再買另一份來吃。

伴隨著難以控制的飢餓感和體重上升而來的，是懷孕的各種併發症。我發現我進出醫院的頻率多到自己都無法記得，到了懷孕的第七個月，我甚至只能臥床休息。但其實我搞不太懂，當你有一份工作，還有個蹣跚學步的小孩在屋內跑來跑去時，我到底該如何「臥床休息」？我猜只能臀部一坐，然後什麼事也不做。我試著這麼做，但結果不大成功。於是，我的身體無法繼續懷孕，在聖誕節前夕、比預產期早四週產下我的兒子。

直到這時，我還沒有將自己的生活模式和懷孕的各種併發症聯想在一起。當我和兒子一起待在新生兒加護病房時，我把這一切歸咎於先天因素。我的身體本來就不適合懷足月胎兒，那時我是這麼想的。現在追溯起來，其實我早該知道，如果我有好好照顧自己的身體，給予它適當的營養和規律的運動，這一切都是可以避免的。在我的兒子出生後的第五天，我把他帶回家。但我帶回家的不僅有我的心肝寶貝，還有我在孕期增加的50磅（22.7公斤）體重。

那是我人生第一次超重。我一直以來都是纖細的身形，很難變胖，是那種會讓別人皺鼻子討厭的人。但我很確信，當時有著可悲的肌肉－脂肪比例的我，如果有量體脂的話，應該會被歸於肥胖。

我學會接受自己的體重，而非改變現況。然後，基於自我意識及心中的不悅感所驅使，在身體經過充分時間復原之後，我曾幾度踏進健身房，卻都失望的離開。

我無助地站在啞鈴架的鏡子前。由於虛弱的骨盆底肌肉和差勁的肌耐力，讓我無法訓練。我無法舉起任何重量，因為我一點力氣都沒有。當時的我，絕對是處於人生中身材最糟的時刻，我正是「身材走樣」的最佳代表。但對我而言，這就像是成為一名母親的詛咒。我確信我曾被教誨過的—小孩會奪走你的美貌，並且摧毀你的身材。

‧轉捩點

接下來的兩年，我慢慢減掉懷孕時增加的體重。但是，就如同我第一次懷孕時的情況，主要是因為壓力而瘦下來的。我吃的不營養，活動僅限於午後散步或是和小孩玩耍的時刻。儘管我穿起衣服來很好看，但是脫掉衣服後又是另一回事了。這時出現一個重要的轉捩點：我決定穿上比基尼，以照片記錄身形，因為我原本以為可以看出自己的身材有所改善。

但是當我看到上傳至電腦的照片—那是我生平第一次看見自己最真實的體態，卻非我以為的樣子—我崩潰得大哭。我的想像完全幻滅了，因為我太在意刻度上的數字，而沒有面對我真正的身體形象。肚子上的皮膚像袋子一樣鬆垮的垂吊著，大腿既肥胖又沒有型，而臀部又扁又平，骨盆底端和側邊除了脂肪之外，什麼也都沒有。自那時起，我的眼光完全改變了。我每個月準時閱讀健身雜誌，裡頭充滿了同樣身為母親的模特兒。這些女性證明了，即使當了媽媽也能擁有完美的身形。所以我摒棄自己的藉口，報名健身房的課程。我每週有兩晚的有氧課程，另一晚上瑜伽課。我每一堂課都有出席。一開始，我總是躲在最後面，幾乎無法完成二十分鐘的重量訓練有氧課程。當做到跨步蹲的動作時，我只能在一旁休息，因為我無法做出穩定的徒手跨步蹲。但隨著兩個月過去後，我的肌力進步了，在教室的位置也越來越往前靠近教練。

大概在我開始嶄新的健康生活的四個月後，六年來第一次，我又重新踏入了重量訓練室。我記得當看到自己略為鼓脹的小二頭肌時，自信心高漲的感覺。我會特別把東西握靠近我的胸口，故意讓我的手臂以屈曲的姿勢示人。我知道這很可笑。但我當時自我感覺很良好。我持續往新的目標努力，並從雜誌和網站學習任何關於健身的知識。

‧著迷於訓練

在我達成了自己未曾想過的成果後，我對健身開始上癮—以好的方式。我的身材比生小孩前還要好。但我感受到體內好勝的聲音在呼喚我，便決定要把身材帶往另一個層次，所以我報名了一個地方的健美形體比賽。

但僅僅三週的訓練卻讓我感到很迷惘。我加入了健身的線上論壇，裡頭充滿了志同道合的女性，其中有些本身就是選手，我和她們建立起良好的關係。

但我接收到的資訊仍舊令我感到困惑。在滿懷沮喪與疑惑的情況下，我請了一名教練協助我登上比賽的舞台。在我以四分之一轉身的姿勢登台面對評審時，我的體重甚至比高中時還要輕。我的教練要求的訓練方法，讓我感到疲累不堪甚至過度訓練。圈內的女性同好都笑說，這是很正常的；但在內心深處，我知道，這一點都不健康。

我對於比賽著了迷。那時的我感到很有自信，認為可以自己登台比賽，並在接下來的幾次比賽都這麼做。我的身體感到沒那麼疲勞，情緒也比較穩定。但因為我前一個教練的過度訓練以及過度節食法，對我的影響實在太深刻，簡直是烙印在腦袋中，所以之後我的體重只增加了兩磅。

‧遇見伯樂，翹臀大師

某一陣子，T-Nation 是我最常獲取健身資訊的網站，而這個網站不時地會推出布瑞特的作品。在閱讀過布瑞特的文章後，我趕緊瀏覽他的簡介，發現原來他也住在鳳凰城，於是我立即聯絡他，而他也願意幫助我重返舞台。他覺得我的身材已經有了相當程度的底子，但我還是需要花幾年好好地訓練肌肉，才站得上健美形體比賽的舞台。

聽他這麼說，我其實有點受挫，但我相信他的本事。我開始執行他的訓練計畫，不到三週，我的身材就有了顯著的改變，變得更精瘦、緊實，且增加了更多肌肉，我從沒想過這一切能在這麼短的時間內達成。我先前曾以為自己的基因限制讓我永遠只能當瘦皮猴，無法再獲得更多的肌肉，然而布瑞特的訓練計畫證明我完完全全的錯了，僅僅六週的訓練計畫，就讓我比過去一年進步的還要多。與布瑞特一起進行訓練四個月後，他將我的進步數據、照片等整理好。當我看著舊照片，這些日子的轉變真是難以令人置信，我從纖瘦的一般身材，進步到從頭到腳散發肌肉線條美。

不過，我認為我在整個計畫中，最有收穫的部分是力量的進步，我覺得自己幾乎來到了競技型健力選手的程度，我每個月都在打破先前的紀錄。我的丈夫，喬許（Josh）對於我的轉變感到了不起，所以也跟隨布瑞特訓練了將近一年。

布瑞特是教練、導師、教育家，同時也是朋友，意即良師益友，我必須將自己過去四年來的成功歸功於他。他看見我成為傑出運動員的潛力，他教導我如何在健美界持續成長，也對此滿懷期待。自從我與布瑞特一起訓練後，我已經參加了三場健美形體比賽，獲得了一個第一名和一個第四名。在健身房中，我可以全深蹲1.5倍的體重，硬舉2倍的體重，臀舉2.5倍的體重，當提到引體向上，我甚至可以跟健身房中的男生正面對決。

‧更重的槓鈴，更高遠的目標

回顧過去五年的旅程，最有趣的部分，就是我從沒想過自己能夠達成這麼多成就。我們都會有絕望、面臨崩潰的時候，我們可以選擇放棄自己，或是奮力一搏。我可以想像此時此刻正在閱讀這段文字的你，或許就站在曾經的我與現在的我之間。我知道正因為你還不想放棄，或者你還渴求著進步，否則你不會翻開本書。也可能你正在找尋著指路明燈，以邁向健康體態。

當我拖著自己人生中最糟糕的身材踏進健身房時，心中只有一個想法：我要變得更好看。但這其實是很模糊的目標，我不夠努力，腦袋也沒有足夠的想法，我不知道該如何明確地、一步一步地邁向我的目標。但隨著我在自己身上看到更多的成果，我的階段性目標就變得越來越層次分明。在剛開始時，你也可以為自己設下大方向，但隨著時間推進，你要讓計畫更加具體。

為自己努力吧！我們都想變得更有曲線、體重變輕、增加自信、變得更強壯，想要穿上比基尼時讓大家驚艷。但我們要做的不只是訂下目標，更要有自己客製化的計畫。你要變得更自私，更有野心，不顧一切地實踐計畫，完成目標。然後，最重要的是，一旦你帶著拚勁奮力向前衝刺時，不要回頭，就這麼不斷地往更好的自己前進吧。

某天，我正在幫一位朋友設計訓練計畫，便翻出了自己的前後對比照。我發現一張自己將剛出生的兒子從醫院帶回家的照片，我幾乎認不出自己，不只是身材不同，心境上也有很大的差異。我心想，絕對不要再回到那時候的樣子了，這不一定跟身材有百分之百的關係，自信心與情緒也占了很大的部分。

打造翹臀曲線，不只是為了身材的轉變，精神上的轉變也是目標之一。一旦你的力量增長、脂肪減少，夢寐以求的身材曲線自然會出現，在自信心提升的同時，你對於生活的看法也會變得不一樣。但莫忘初衷，繼續邁向更好的自己，你還可以發現生活中有更多地方可以改善，還能夠更善待自己的身體。

有機會受到布瑞特邀請參與本書的製作，是我至高無上的榮耀，在過去四年中，布瑞特已經是我生活中重要的一部分。我非常信賴本書提供的訓練計畫及訓練動作，因為我從來沒看過任何人比布瑞特投入更多熱情在這份專業上。每個章節的字裡行間都流露出他的熱情，為的就是幫助你打造更好的身材、改善生活品質，以及提升自信心。

布瑞特將過去十五年來的研究、實驗，以及實戰經驗都集大成這本書中。依我的親身體驗，可以告訴你，本書的訓練計畫絕對有效，如果你為成果感到吃驚，我一點也不意外。我必須先承認這份訓練計畫執行起來並不簡單。在我受邀測試「十二週進階翹臀女神計畫」的第一週內，我就傳了一封電子郵件給布瑞特，問他是不是想要殺了我。不過，他建議我不要把自己逼得太緊，所以要是你發現訓練課表對於體能的負荷太大時，我能給你的建議就是這個了：「不要把自己逼得太緊，過猶不及」。

這個訓練計畫本身的挑戰度已經夠高了，如果你在每次訓練時都把自己弄得筋疲力竭，可能會在夢裡咒罵布瑞特。試著在每個階段的每個部分都慢慢的進步，依照你現有的體能給予自己適度的挑戰，你可以嘗試增加每一組的動作次數，或是動作強度。如果既定的課表對你來說太過困難，不妨自己減低課表的難度。要是你無法做到某個動作，包山包海的「動作檢索及說明」單元中有許多替代動作，可以幫助你完成目標。

本書的編撰花了我和布瑞特上百個小時，我們不遺餘力，在每個段落都細細推敲，因為我們希望，不論你現在的狀態如何，當你全心投入本書的訓練計畫後，能夠看到自己一點一滴地在改變、在進步。如果你厭倦了，想要放棄了，請將我的故事謹記在心（甚至可以翻翻我的前後對比照，或許能為你帶來一點點動力）。

我想要妳為了自己而奮鬥，我希望妳知道當個自信的、性感的女人是什麼滋味。當妳走近舉重架，舉起比你身旁的男性更重的重量時，妳會為自己感到無比的驕傲，妳一定有潛力能成為這樣的女人，而這本書會教導妳該如何實踐！

【序言】

打造更好的身材，提升改善生活品質及自信

──凱莉‧戴維斯

就基因方面而言，我天生得寵。我生來就擁有瘦的基因。我的孩提時期在科羅拉多的庭院裡由日出奔跑到日落，我跌倒在松果上，讓膝蓋上滿是擦傷。我會花一整天的時間繞著洛磯山脈，享用大量的水果和零食餅乾，然後繼續日復一日的探險旅程。

我人生的頭二十五年就是這樣度過的—無憂無慮、身材精瘦，一點也不在意我的健康或營養狀態。由於我天生身強體健，大部分的時間都在活動而非坐著不動。在大學一年級前，我一直都有在運動，並在十四歲時加入健身房。然而，當我取得碩...

譯者序

想要翹臀，follow布瑞特‧康崔拉斯就對了！

真的很高興有機會翻譯本書！還記得當初出版社編輯通知我取得這本書的翻譯版權時，我的內心是有多麼雀躍！天啊！簡直如夢一般！我竟然可以成為我的偶像布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）著作的中文譯者！

或許大家對布瑞特‧康崔拉斯不是很熟悉，或許有人對於我的反應是如此激昂而感到不可思議。但說到翹臀，可說是無人能出其右。布瑞特‧康崔拉斯是聞名全球的翹臀大師，但許多人不知道的是，布瑞特‧康崔拉斯原本是高中數學老師，因為對於翹臀的熱愛與執著，轉換跑道攻讀運動科學。布瑞特‧康崔拉斯不僅是個人教練和運動科學博士外，也是相當知名的健身部落客，他的個人網站刊登了超過500篇的健身文章，非常慷慨地與世界各地的教練們分享，他的個人網頁可以說是一個健身的寶庫。

其實，「翹臀大師」這個響噹噹的稱號還不足以詮釋布瑞特‧康崔拉斯的狂熱，或許「翹臀狂人」會更恰當。他為了深入探究翹臀的奧秘，翻遍了經典、搜遍線上資料庫，除此之外，他還自費進行了許多實驗、親自測量肌電訊號、觀摩大體解剖，完整發揮科學人的精神。讀到這裡，相信你已經體會到布瑞特‧康崔拉斯對於翹臀那近乎狂熱的執著，我幾乎可以這麼說：「想要翹臀，follow 布瑞特‧ 康崔拉斯就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」

在本書中，他以二十年來的親身健身與教練經驗，加上最新、最紮實的運動科學，以幫助拯救無數女性因為坐式生活而造成的平扁屁股。內容不但有基本的肌肥大（練肌肉）、飲食知識，還有非常詳細的動作介紹及翹臀課表以供參考。

我非常真誠、發自內心的建議，想要追求翹臀的你或妳，萬萬不可錯過這本書！

近年來，台灣的健身風氣越來越盛行，但網路媒體傳遞的健身知識經常不甚正確，例如：「練仰臥起坐可以瘦小腹」、「打造翹臀最有效的動作是深蹲」、「女生不適合舉太重，不然會變得太壯」等等，關於健身常見的迷思，本書都有特地澄清。

現代社會的審美觀對於女性身材過度苛求，甚至可以說到了危害女性健康的地步，怕胖：讓女生們不敢吃太多，營養不良；怕太壯：讓女生們不敢健身，造成肌少症。這些子虛烏有的過度擔憂，其實並不能幫助女性打造美麗、建構自信，反而讓女性們與健康好身材背道而馳。這是亟需導正的觀念。

另外，健身圈長久以來被男性霸占，關於女性的訓練長久以來被忽略，使得剛踏入健身房的女性往往只能尷尬無知地沿用男性導向的訓練方法，不然就是被誤導只能拿起粉紅色的輕輕啞鈴，這也是女性踏上健身之路的阻力之一。

某種程度上來說，健身就像是挑衣服一樣，有些人認為要挑保暖實穿的，有些人則是專挑漂亮好看，但魚與熊掌為何不能兼得呢？翹臀訓練就是能夠兼顧兩者，翹臀訓練既可以為女性帶來美麗的曲線，又能增進整體健康。臀部肌群位於身體中間，承上啟下，構造複雜，具備非常多不可或缺的活動功能，鍛鍊臀部肌群可以減少許多由於肌力不足或失衡所導致的問題，例如：腰痠、膝蓋痛、足底筋膜炎等等。另外，更別說光是重量訓練就可以降低罹患慢性疾病的可能，例如：糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、肥胖、癌症等等。

總之，翹臀訓練能兼顧美麗與健康，如果你對於翹臀訓練也躍躍欲試，就繼續翻閱本書吧。

譯者序

想要翹臀，follow布瑞特‧康崔拉斯就對了！

真的很高興有機會翻譯本書！還記得當初出版社編輯通知我取得這本書的翻譯版權時，我的內心是有多麼雀躍！天啊！簡直如夢一般！我竟然可以成為我的偶像布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）著作的中文譯者！

或許大家對布瑞特‧康崔拉斯不是很熟悉，或許有人對於我的反應是如此激昂而感到不可思議。但說到翹臀，可說是無人能出其右。布瑞特‧康崔拉斯是聞名全球的翹臀大師，但許多人不知道的是，布瑞特‧康崔拉斯原本是高中數學老師，因為對於翹臀的熱愛與執著，轉換跑道攻讀運動科學。布瑞特...

【前言】

每個人都適用的終生健身書

──卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）

自從我和勞‧許勒（Lou Shuler）在2007年底撰寫了《女性健身新規則》（The New Rules of Lifting for Women）後，許多女生總算開始了解，舉起大重量並不會讓她們變得跟男生一樣，或是長出水桶腰，更別說會讓她們變成浩克。

取而代之的是，現今的女性開始認知到拾起槓鈴，舉起、拉起及扛起她們過往無法想像的大重量，可能才是邁向夢寐以求好身材的捷徑，因為重量訓練能帶來強壯、精實與性感。我們生活的大部分時間都侷限了身體的活動，而重量訓練能帶給我們活力與更強壯的身體。於是，現今女性終於可以勇敢地離開跑步機，大步走向舉重區。重量訓練就像刺青，越來越流行。（在青少年時期，我記得我是唯一一位在重量訓練區的女性，我超討厭那些有氧運動器材，但我很喜歡舉起重量的感覺。如果我在重量訓練區看見其他女孩，我會視她為最要好的朋友，因為重量訓練就是我們的祕密活動。）

在這本書中，布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）已經不用花太多心力說服女性去健身，取而代之，布瑞特要告訴女性的是，如何安排她們的訓練課表，以造就最突出的身材曲線。但相信我，這絕對不是拿起輕輕的、粉紅色的啞鈴隨意晃晃而已。

布瑞特是我所見過的，健身界裡最聰明、最具智慧、最跟得上時代的人之一。他不需要特地詢問別人他想知道的事，因為他早就有能力整合最新的科學研究，並且轉化成我們能夠在現實生活中使用的資訊，相當了不起。儘管布瑞特是個男生，但他知道女生需要些什麼，且不僅僅是猜測而已。他熟知女性身體是如何運作的，這恐怕不是許多人一輩子力所能及的事，他也知道如何轉化自己腦袋中艱澀的科學知識，將之變成簡單的話語，讓所有女性都能夠理解。

你在往後的章節裡會讀到，布瑞特花了無數年的時間在打造臀部，他發明了各種臀舉與臀橋動作，並且大力推廣。另外，最獨特的是，布瑞特使用肌電圖來測試這些動作，肌電圖是可以標準化的科學測量工具。你大概找不到有其他教練願意花光一整個月的薪水在做研究，但布瑞特就是這樣的人。這就是為什麼你應該相信布瑞特，不，你一定會相信他。因為布瑞特的訓練方法真的有效，他不是那種將一堆動作丟在一起，然後隨意出版成一本書的人。

布瑞特絕對不是那種橫空出世，假冒成專家的神棍。在他出生三十六年後，他的健身知識大概比我們其他人加起來的都還要多。布瑞特不只是個工作狂，更是個「幫助狂」，他用科學知識及實際經驗，指導過數以百計的女性，讓她們的臀部變得完美，將她們的身材打造成其他女性又忌妒又羨慕的狀態。我能告訴你一項好消息，那就是，只要照著布瑞特給的方向走，有好勝心的女性絕對能複製這些成果。

這本書是由布瑞特與同事凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）共同完成的，凱莉是一位可愛、又傑出的教練。書中的訓練計畫，是每一位女性都能夠使用的，就算你的體能不太好，已婚、有孩子要照顧，都能在書中找到適合自己的訓練方法。把這些訓練計畫拿給你的姊妹、母親、姪女，或是其他人，全都適用，因為書中的文字相當容易理解。事實上，我現在也正跟隨著這些訓練計畫，只能說，這套計畫讓我感覺到更健康、更有幹勁、更美麗。感謝布瑞特與從旁協助的凱莉。

擁有一對漂亮的臀部，一直是我的目標。我年少時曾是一名體操選手（不敢說有多傑出，但我曾經全心投入），我也一直相當佩服那些擁有勻稱肌肉的女性，當然，包括了圓潤的美臀。感—卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）謝老天，讓我天生就有還算不錯的臀腿曲線（看看我的老媽，就知道是怎麼一回事了）。但在還沒鍛鍊之前，我沒有足夠的自信敢穿著比基尼在大家面前展示。我覺得臀部還是有那麼一點下垂，不夠突出。所以，我的目標就是打造圓潤、俏麗、緊實的臀部。就跟布瑞特一樣，我四處追尋讓臀部翹挺的方法，我嘗試過深蹲、腿推、跨步蹲、登階、腿後勾、硬舉。臀部與大腿成為我最常訓練的部位，因為我是如此渴望它們能變得更美。的確，線條慢慢出現了，但還是不夠突出。直到開始進行臀橋與臀舉運動，我的臀部才開始變得跟我理想中的雜誌封面女神一樣。啊！我理解到原來這就是我先前的訓練計畫所不足的地方。

現在，我持續地跟著布瑞特學習（畢竟他可是翹臀大師），布瑞特厲害之處，不只是獨特的訓練方法，他的指導方式也令人相當佩服。布瑞特循循善誘，他知道如何幫助女生設定目標，幫助她們突破，打造她們夢寐以求的體態（或是美臀）。這一切的一切你都可以在這本書中挖掘。

你的臀部將會獲得前所未有的感受，然後你的其他部位也會群起效尤，也就是說，你將會看見一直以來渴望的轉變，這種感受你絕對會愛上。為何會如此神奇？因為你會開始訓練到長久以來忽略的動作及忽略的部位。相信我的話，我從十五歲起就在健身房裡打滾，這本書就是《女性健身新規則》的完美大補帖。

就如同布瑞特與凱莉陳述過的，他們是以長遠的目光寫下這本書的，也就是說，這本書並不是拿來讓你訓練一個月後就丟到一旁忘記，這本書提供的是你可以用以訓練一輩子的方法。有關女性的訓練、飲食、健康的生活型態，這些必備的相關知識都詳細記載於書中。從橘皮組織、骨盆底肌力量（你說得出「凱格爾運動」這個名詞嗎？），到懷孕，布瑞特都講得很清楚。我和凱莉都懷過寶寶，深刻知道懷孕及產後的訓練是多重要。如果有機會的話，或許你也可以體會到肌力訓練不僅有益於寶寶，對於你的精神與靈魂更是一種療癒。在健身房中變得更強壯，不僅僅是力量上的進步，它還能夠為生活的各個層面帶來能量，包括了你的工作、婚姻、身為父母的角色、友誼（沒想到強壯的臀部可以帶來這麼多）。

在這本書中，你將會學到一些其他書很少解釋的訓練方法。其中有一些是非常進階的臀部訓練，但就如同布瑞特所說的，「雖然你現在的能力或許難以做到這些動作，但只要你持續的訓練與自我超越，終究會獲得駕馭的能力。」

但關鍵是，你必須不斷超越自己。你必須願意毫不遲疑地在健身房裡發出咆哮聲，並且成為汗流浹背的濕身甜心。妳不能只是因為有人（尤其是男性同胞）以嘲弄的表情看妳就退縮，只因為妳推的重量比他的還重。我所認識的一些最強壯的女性，不僅是最有曲線、最性感、肌肉最發達的，也是既精實又富有女人味。你也可以成為這樣的人，只要你投身這個健身計畫，並且竭盡全力。你可以做得到，而且將會達成目標，因為你比自己以為的還要強壯！

所以說，如果你想要擁有一對讓男人、女人都回眸注目的翹臀，就加上一個能讓身體以你未曾感受過的方式訓練吧，你很快就會發現這本書就是你要找尋的答案。拍照記錄、做筆記，並且追蹤你的身形變化，因為你的身材即將在你眼前發生改變，你不會想要錯過的。

【前言】

每個人都適用的終生健身書

──卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）

自從我和勞‧許勒（Lou Shuler）在2007年底撰寫了《女性健身新規則》（The New Rules of Lifting for Women）後，許多女生總算開始了解，舉起大重量並不會讓她們變得跟男生一樣，或是長出水桶腰，更別說會讓她們變成浩克。

取而代之的是，現今的女性開始認知到拾起槓鈴，舉起、拉起及扛起她們過往無法想像的大重量，可能才是邁向夢寐以求好身材的捷徑，因為重量訓練能帶來強壯、精實與性感。我們生活的大部分時間都侷限了身體的活動，而重量訓練能帶給我們活...

前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經歷
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀曲線
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀曲線計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀曲線暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二週下半身美臀曲線計畫
Chapter 14 活出你的翹臀曲線
‧肌力訓練相關詞彙

◎動作檢索及說明
1 肌肉筋膜自我放鬆術
2 靜態伸展動作
3 活動度訓練
4 肌肉啟動訓練
5 臀肌主導的動作
6 臀部輔助訓練
7 股四頭肌主導的動作
8 髖關節主導的動作
9 髖關節主導的直腿動作
10 腿後肌群主導的動作
11 水平拉動作
12 水平推動作
13 垂直拉動作
14 垂直推動作
15 線性核心動作
16 側向及旋轉核心動作
17 孤立性動作

前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經歷
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀曲線
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀曲線計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀曲線暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二...