情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友

名人推薦：【專家推薦】

良好的情緒調節，不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮，也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕，還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言，本書可能正是你所需要的。

──伍新春（北京師範大學心理學教授）

曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下，有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來，我們一直在說更好地與情緒相處，但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流，要麼把情緒當作洪水猛...

第1章　重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」

情緒是什麼呢？情緒是一系列主觀體驗的通稱，它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中，我們很少直接使用「情緒」這個詞，而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義，例如：「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候，我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」，而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。

但是，「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義，與情緒略有差異。正如上述定義，情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態，在這個定義中有兩組關鍵詞，一組是「感覺、思維和行為」，一組是「生理和心理」。

換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。而「感覺」所表達的含義是個體的主觀感受，它是一種心理狀態。口語中的「心情」所對應的英文翻譯是「mood」，在心理學中我們常常叫作「心境」，它所表達的含義是：一種微弱但持久的、使個人體驗到感染某種色彩的情感狀態。換句話說，「心境」就像是背景音樂，它做為情緒的基調，持久而穩定地存在著，但我們卻時常忽略它。「情感」是一個更加籠統的概念，有時候，我們用它來表達「愛」、「恨」，這種人與人之間的情感，有時候我們又將它等同於「情緒」來使用。

從「情緒」的定義中，我們不難發現情緒包含以下三個成分：

情緒的表層→行為表達

情緒的核心→主觀體驗

情緒的機制→生理喚醒

其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。因為主觀體驗的個人化，使得不同人面對同樣的情境時會有千差萬別的主觀體驗，所以即便我們得出一個標準的公式，也很難從和他人比較的過程中，找到一個解決問題的答案。這令我們感到困惑，進而產生許多情緒困擾。

接下來，我們分別來看看情緒的這三個成分。

舞！舞！舞！──情緒的行為表達

人們會透過各種行為來表達自己的情緒，表情符號是最直接的體現。

典型的例子是現在我們每天都會用的表情圖案。這些簡單易懂的小圖示，形態各異，但每一個都非常明確地用一個臉部表情展示一種或多種情緒。甚至有些網友認為，表情圖案已經成為一種「世界語言」。

但這種表情和情緒並不是一一對應的關係，一種表情常常存在著多種解讀，這也是表情圖案會如此流行的原因。它給了充分的容錯率，讓我們可以隨意表達自己，既期待對方正確解讀，又可以避免因對方不接納自己的情緒而帶來的尷尬。

二○一五年，一個表情圖案風靡全球，它意味著「笑得眼淚都出來了」，這個表情也成了二○一五年頭號流行表情。至今，很多人對這個表情依然愛不釋手，每天不發幾個「笑得眼淚都出來了」的表情，似乎無法展現其豐富的內心世界。當感到非常搞笑的時候，感到無可奈何的時候，感到有些慍惱想要罵人的時候，自己因小失誤有些尷尬的時候，一個「笑得眼淚都出來了」的表情圖案可以表達我們此時此刻內心的想法。

有時更複雜的情緒，會體現在我們的身體姿態和動作上面。

他腳踏地面，優雅地轉動雙臂。一個動作引發下一動作，又自動地帶起另一個動作。肢體描繪出若干圖形，其中有模式、有變化、有即興。節奏背後有節奏，節奏之間又有看不見的節奏。他可以不失時機地將那些紛繁多變的組合盡收眼底。各式各樣的動物如變形圖一樣潛伏在森林裡，甚至前所未見的可怕猛獸也在其中。不久他將穿過森林，但他已無所畏懼，因為那是他自身的森林，是形成他本身的森林。野獸是他自身的野獸。

──《神的孩子都在跳舞》／村上春樹

在傳統觀念裡，舞蹈是非常具有儀式性的。從遠古時期，人們對大自然感到敬畏之時起，跳舞就是超越語言的一種表達。在很多宗教祭祀的儀式中，舞蹈都是不可或缺的部分。它表達了很多不可言說的情緒，既有人們對於未知的恐懼，又有人們對於神的敬畏和祈禱等。到現代，舞蹈依然是一種表達內心感受的肢體語言，人們透過跳舞產生連結，互相表達友好或欣喜。甚至，在心理治療領域，對於一些很難覺察自我情緒、無法用語言表達情緒的患者來說，舞動治療是一種很好的治療方法，他能透過身體的舒展，瞭解自身的主觀感受。

身體姿態和動作也反映著人自身的情緒狀態。有時候，言語之外的非語言資訊能傳遞更豐富的資訊，動作的細緻和微妙之處，有時比語言更能準確地反映出情緒情感的微妙之處。身為諮商心理師，我在受訓過程中常常聽到這一句話：「不要只聽對方說什麼，而是要聽對方怎麼說。」這也是在告訴我們，超出語言之外的細微動作與姿態，往往反映了更隱祕的內在體驗。

由於社會贊許效應，人們不希望在他人面前展現出不光彩的一面，因而經常會口是心非，但無意識的動作與姿態會出賣自己。在諮商課的訓練中，有一個作業叫作「觀察練習」：一方面觀察人們在互動中的語言表達，並在觀察對話進行的過程中，理解人們話裡有話的部分；另一方面則是觀察人們的動作、姿態和語氣語調，這部分有助於加深我們對人類情感的豐富性的理解。因為在日常對話中，人們很少表達「我很開心」、「我喜歡你」等直白的情緒狀態，而是透過一些不經意的動作、姿態和表情來展現自己的情緒狀態，這種觀察能夠大大提高我們的敏感度。

有一種說法叫作「你的情緒都寫在臉上了」，這並不是說臉上寫了這幾個字，而是說人的表情、姿態和動作，能夠非常直觀地反映出自己的情緒狀態。所以，表情、姿態、動作和情緒的聯繫是非常緊密的。

主觀體驗是情緒的核心

主觀體驗是情緒的核心，也是最抽象和難以捉摸的部分。

「最最喜歡你，綠子。」

「什麼程度？」

「像喜歡春天的熊一樣。」

「春天的熊？」綠子再次揚起臉，「什麼春天的熊？」

「春天的原野裡，你，一個人正走著，對面走來一隻可愛的小熊，渾身的毛像天鵝絨，眼睛圓鼓鼓的。牠這麼對你說：﹃你好，小姐，和我一塊兒打滾玩好嗎？﹄接著，你就和小熊抱在一起，順著長滿三葉草的山坡咕嚕咕嚕滾下去，整整玩了一天。你說棒不棒？」

「太棒了。」

「我就這麼喜歡你。」

──《挪威的森林》／村上春樹

如果缺乏想像力，人是很難透過大腦觸碰到情緒的核心的。村上春樹的這段文字被廣泛傳播，正是因為它用想像力彌補了語言的空白和乏力，將一種情緒描述得極具畫面感。人的每一種情緒都不是毫無來由、毫無根基的，它們可以透過描述情緒產生的過程或畫面，讓別人看到。

在美國影集《捫心問診》（In Treatment）的第二季中，有一個場景令我印象深刻。來訪者米亞向心理治療師保羅講述她和父親過去的事情。米亞的父親開了一家小超市，每天早上上學之前，米亞會早早地來到超市裡，和父親一起喝一杯咖啡，然後再去學校。有一天，米亞在清晨的陽光中悠然地享用那杯充滿父愛的咖啡，父親在收銀臺清算今天的帳目。這時一個搶匪突然闖進來，拿著槍指向米亞的父親，兇惡的眼光直盯著收銀臺裡的鈔票。米亞的父親異常冷靜地說道：「這是我辛苦賺來的錢，不能給你。」語氣非常堅定。搶匪見狀，目光環顧四周，發現了角落裡的米亞，隨即將槍口指向米亞，說：「這是你女兒吧？」沒等搶匪再次開口，米亞的父親就將收銀臺裡的錢清空，全部給了搶匪。米亞回憶起那一幕，仍清楚地記得，那是一個星期五，是一週中收銀臺裡鈔票最多的一天。

這個故事裡令我印象最深刻的一個細節是，米亞用來描述父親將錢全部給搶匪時所用的動詞「清空」。這個詞激發了我的想像力，腦子裡浮現的是一個原本淡定從容、毫無畏懼的男人，突然變成一個驚恐萬分的父親，他哆哆嗦嗦卻又快速地將收銀臺裡的錢一把把掏出來，全部裝進搶匪的袋子裡。

這一段全部是米亞用語言向心理治療師描述的，可是在我的腦子裡卻形成了豐滿的畫面和故事，最終形成深刻的印象—就是這種感受！這種被一個人無條件地、充分地、深沉地、願意為之付出一切地愛著的感受。這就是我內心深處一直渴望的東西啊！

我在做心理諮商的時候，常常遇到來訪者不知該如何形容自己的情緒，有時候是因為情緒太過強烈，他們不敢面對，所以一直以壓抑和迴避的姿態去對抗它，久而久之就導致自己無法覺察了；有時候，他們能夠斷斷續續地以探索的姿態捕捉一些模糊的詞語：難過、痛苦、傷心、緊張、焦慮，可是這些乾癟的詞語後面什麼都沒有。那些情緒背後的畫面和情境，往往是情緒產生的癥結，也是捕捉情緒的關鍵，可是人們卻常常將它們遺忘。

綻放的多巴胺：情緒的生理機制

隨著科學研究的發展、科學知識的普及，多巴胺（dopamine）、荷爾蒙等詞已經成為大眾流行詞語。人們開始認識到，情緒、感受背後的機制是一連串荷爾蒙的調節作用。例如，我們籠統地認識到，多巴胺的分泌代表著快樂、愛等積極情緒，如果多巴胺分泌不足，可能出現憂鬱傾向。同類型的荷爾蒙還有血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（Norepinephrine）等。

另一個與情緒相關的內分泌系統叫HPA軸（下視丘—垂體—腎上腺軸），它涉及的是緊張、壓力與放鬆之間的關係。正是由於情緒的產生機制中包含著生理機制，所以不能夠單純地把情緒障礙看作是「心情不好」，特別是嚴重的憂鬱症、焦慮症等問題，目前最佳的途徑依然是在專業的醫療機構尋求藥物治療，從生理機制上解決負面情緒無法停止的問題。

情緒的生理機制是一個複雜的議題，它包含中樞神經、週邊神經以及荷爾蒙調節的各個方面。情緒不僅是外部刺激的一個心理反應，還包含身體的生理變化。這印證了一句老生常談的話：身心健康是一體的。我們既要學會調節情緒，也要懂得照顧好身體。良好的生活習慣是身心健康的重要因素。

最典型的例子是當人們睡眠不佳時，情緒容易變得糟糕，人們常常會感覺煩躁、焦慮、注意力不集中、情緒低落、頹廢等。很多尋求心理諮商的來訪者，談論的第一個症狀是說自己正遭受失眠的困擾。

這個現象非常有趣，有些人並不是因為先感覺心裡痛苦所以需要解決，而是因為先感覺到了身體上的不適，認為是心理因素導致的，才來尋求心理幫助。但是他們漸漸會發現，有時候心理上的困擾，比如糟糕的情緒狀態、混亂的意識狀態或認知狀態，才是問題產生的根本原因。

所以當人們感覺到情緒糟糕時，往往身體上也會有反應。在正念訓練中有一套練習叫作「身體掃描」，是用全部的注意力去掃描全身，感知身體每一個部分的感受。我在練習的時候，有時候感覺頭部有些脹痛，有時候感覺腰部有些痠痛。不同身體部位的不適，與當時的情緒狀態或多或少存在著某種關聯。

第1章　重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」

情緒是什麼呢？情緒是一系列主觀體驗的通稱，它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中，我們很少直接使用「情緒」這個詞，而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義，例如：「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候，我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」，而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。

但是，「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義，與情緒略有差異。正如上述定義，情緒是一種由感覺、思...

我們和情緒的關係

──陳海賢（應用心理學博士）

前一段時間，我和一位從事培訓行業的朋友聊天，他希望我推薦一個好一點兒的「情緒管理」老師給他，他想學會管理自己的情緒。我想了想，發現不必介紹老師給他。因為以我的理解，情緒並不需要管理，而且情緒也不會服從管理。

為什麼「管理」這個被用於公司治理的名詞，會和情緒連結在一起，而且被廣為接受呢？

我想，這體現了人們對於控制的某種需要。在情緒管理的背後，展現的是我們和情緒之關係的某種假設：情緒總是會出問題，而這些問題會導致我們做事效率低下，甚至影響生活，所以情緒是需要被管理的。

當我們這麼解釋的時候，已經把情緒，尤其是負面情緒，當作一個需要被處理的「問題」。但事實上，它並不是。

情緒是我們面對現實的一面鏡子，哪怕讓我們感覺不好的負面情緒也是。焦慮提醒我們危險可能到來，悲傷讓我們跟別人產生更緊密的聯繫，羞愧強化我們心中的道德信念……如果照鏡子的時候，你看到鏡子裡自己的臉上有一塊污漬，你會去擦臉，而不會去擦鏡子。可是對於情緒，我們卻總是傾向於控制它，好像它反映的不是我們現在生活的某種境況，而是它本身就有問題。如果你不是把情緒當作一個信號，而是當作一個問題，那無怪乎你需要管理情緒了。

有時候，我們跟情緒的關係比情緒本身更重要。就像馬克．威廉姆斯（Mark Williams）在《穿越抑鬱的正念之道》中描述的：持久和反覆憂鬱的首要問題，並非是「感覺憂傷」。憂傷是一種自然的心理狀態，是人類與生俱來的一部分。總想著摒棄憂傷，既不現實，也不可取。一旦憂傷來襲，接下來會發生什麼？可見問題並不在於憂傷本身，而在於我們面對憂傷的心理反應。

這是一本講情緒的書，但是它的重點不是強調對情緒加以管理，而是告訴我們，也許可以透過構建一種與情緒的新關係，讓情緒變成能使我們更好的一部分，就像一個媽媽能夠溫柔對待自己的孩子一樣，哪怕孩子哭鬧、傷心、發脾氣，也要與孩子溝通，以建立和諧的親子關係。

關於情緒，作者是這樣寫的：「情緒是沒有好壞、對錯之分的，它是一種面對外部刺激而產生的內在心理過程，它的產生就像我們看到黑板時感知到黑色一樣自然。它在主觀體驗層面上的細微差別，是由我們每個人的獨特性所決定。所以，評價一個人是否應該產生某種情緒，是一件很荒謬的事情，但人們卻熱衷於此。」

在這本書裡，作者用通俗的語言解讀了心理學對情緒研究的成果，希望透過自己的思考給讀者帶來一種對待情緒困境的新方式。如此一來，在更貼近情緒的本質同時，還能夠給面臨情緒困擾的你，帶來一些幫助。

這本書吸引我的地方在於，面對情緒，它摒棄了「掌控」和「消除」這兩種處理方法，展現出了更人性化的態度。作者對於情緒的思考更是擴展到情緒之外，這展現在本書最後三個頗有意思的小故事中。

情緒起源於人際關係，情緒的困擾同樣離不開對人際關係的理解。所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。本書列舉了在人際關係中經常困擾人們的情境，分析這其中蘊含了存在主義哲學的思想，語言生動，不晦澀。

這是一本有深度的通俗讀物，相信它能夠伴隨你度過情緒低落的日子。

我們和情緒的關係

──陳海賢（應用心理學博士）

前一段時間，我和一位從事培訓行業的朋友聊天，他希望我推薦一個好一點兒的「情緒管理」老師給他，他想學會管理自己的情緒。我想了想，發現不必介紹老師給他。因為以我的理解，情緒並不需要管理，而且情緒也不會服從管理。

為什麼「管理」這個被用於公司治理的名詞，會和情緒連結在一起，而且被廣為接受呢？

我想，這體現了人們對於控制的某種需要。在情緒管理的背後，展現的是我們和情緒之關係的某種假設：情緒總是會出問題，而這些問題會導致我們做事效率低下，甚至影響生活，所以情...

走上情緒成熟的旅程

二○一七年的國慶日長假，我沒有加入朋友圈攝影大賽的火熱比拼中，而是乖乖地待在北京，看了幾場中國網球公開賽。

隨著時間的推移，當年熟悉的「網球四大天王」已經是往日雲煙，當今球場上飛奔的大多是陌生的「九○後」面孔。男子單打更是新人輩出，由迪米特洛夫（Grigor Dimitrov）、基爾喬斯（Nick Kyrgios）等一群「九○後」為主力，最年輕的茲維列夫（Alexander Zverev）竟然是一九九七年出生的。還好，納達爾（Rafael Nadal）依然堅守著「八○後」的陣地，一路打到決賽。他的對手是基爾喬斯，一個「九○後」的小伙子—我是在比賽前用手機上網查詢，才認識他的。

在我的印象中，當時處在狀態巔峰的納達爾只有可能被費德勒（Roger Federer）和喬科維奇（Novak Djokovic）擊敗。可是在這場比賽的一開始，這個「九○後」小伙子給納達爾製造了相當大的麻煩，前兩局他們就打了三十分鐘。我翻了翻手機新聞，發現兩人的歷史對戰紀錄是兩勝兩敗，打成平手。

儘管在這場比賽的最後，基爾喬斯輸了，但是我看到他連續的ACE發球直接得分和無解的正手抽球，而在如今的納達爾身上，年輕時的活力和激情已經沒有那麼明顯。可是每到關鍵球上，基爾喬斯總會丟分，顯得很不穩當。而且在丟掉關鍵的一、兩分之後，他開始不滿周圍的一切：向主裁判抱怨，責怪球童，摔球拍，頻頻搖頭表示自責，甚至在他打出一個絕妙的制勝球之後，他也沒有露出自我鼓舞的表情或揮臂慶祝，依然是頻頻搖頭，彷彿在說：「唉，這個破場地，要打一個好球太不容易了。」他甚至在第一盤，對方手握盤點的情況下，接發球的第一拍主動往前上網，這種典型的自暴自棄行為，淋漓盡致地展現出他的情緒起伏不定。

反觀老將納達爾，在整場比賽中穩如泰山，不動聲色地頻頻拿分。穩定的情緒是納達爾反敗為勝的武器。

這場比賽讓我深刻地體會到，在高手對決中，良好的情緒調節能力是超越技術和能力的關鍵要素。儘管年輕的基爾喬斯看起來很強，也曾擊敗過納達爾，可是這次，他的情緒讓他輸掉了比賽。賽前非常支持納達爾的我，在賽後感到一絲遺憾，是替基爾喬斯的情緒失控感到遺憾。在這種遺憾裡，我彷彿從這個年輕人身上看到過去的自己。我相信很多人在年輕的時候都有過這樣那樣的感嘆，感慨自己懷才不遇或命途多舛，很多糟糕的事情發生在我們頭上，讓我們無從選擇。而實際上，面對命運的挑戰，我們可以掌握主動權。只有經歷過風雨，像納達爾那樣成熟之後，才能做到輕鬆挽救賽點，絕地反擊。所以，當我們回頭想想曾經遇過的困難，就會發現很多時候是自己被自己的情緒打敗了。

情緒，讓我們既愛又恨，究竟要如何掌控它，才能將命運掌握在自己手裡呢？本書將帶領讀者開啟幫助自身情緒走向成熟的旅程，解析情緒打敗我們的原因，並瞭解調節情緒的制勝武器。

本書名為《情緒重建》，它不同於流行在市面上的「情緒管理術」書籍，在某種程度上，我反對以管理和控制的態度面對情緒。這本書能夠帶給你的是一種新的態度和價值，能夠讓讀者從豐富多彩的情緒體驗中，獲得更深刻的人生領悟，走向更豁達、更開放、更深邃的人生境界。

很多時候，困擾人們的並不是負面情緒本身，而是對待情緒的態度和行為。能否與負面情緒保持良好的關係，是情緒調節的關鍵，本書將給讀者帶來多種非常實用的、操作性強的方法，讓讀者在面對生活中的逆境時，學會和負面情緒友好相處。同時，書中的諸多案例能夠幫助讀者好好理解人和情緒關係的本質，以及在這種關係下，採取哪些態度可以更好地運用情緒調節的方法。

希望本書帶你開啟一段旅途，而旅途的終點，就是你情緒成熟的時刻。

走上情緒成熟的旅程

二○一七年的國慶日長假，我沒有加入朋友圈攝影大賽的火熱比拼中，而是乖乖地待在北京，看了幾場中國網球公開賽。

隨著時間的推移，當年熟悉的「網球四大天王」已經是往日雲煙，當今球場上飛奔的大多是陌生的「九○後」面孔。男子單打更是新人輩出，由迪米特洛夫（Grigor Dimitrov）、基爾喬斯（Nick Kyrgios）等一群「九○後」為主力，最年輕的茲維列夫（Alexander Zverev）竟然是一九九七年出生的。還好，納達爾（Rafael Nadal）依然堅守著「八○後」的陣地，一路打到決賽。他的對手是基爾喬斯，一個「九○後」的小...

推薦序：我們和情緒的關係
自序：走上情緒成熟的旅程

第1章 重新認識情緒：最熟悉的「陌生人」
舞！舞！舞！：情緒的行為表達
主觀體驗是情緒的核心
綻放的多巴胺：情緒的生理機制

第2章 情緒功能失調的六大要素：讀懂你的情緒困擾
經驗性迴避：我們感知不到自己的情緒
捉摸不透的主觀體驗
情緒本該如此，可是你不願接受
衝動行為：最明顯的「情緒失控」
缺乏情緒調節的策略
情緒困擾侵蝕了意志力，讓人無法堅持目標

第3章 與情緒為友，學習適當的調節方式
內疚與自責：「你錯在哪兒了？」
如何表達你的憤怒
接納情緒：把情緒當作流動的液體
重新對事物進行積極的評估
轉移注意焦點，關注事物的積極面
向下比較：「不幸中的萬幸」
焦慮讓我什麼事都做不了
反芻思考：主動思索，化被動為主動
停止「全部都完了」的思維模式

第4章 情緒之外的三個故事：人際關係是情緒困擾的起源
「讀心術」猜想
真心話大冒險
孤獨與控制

附錄：情緒詞表
基本情緒
複合情緒
疊加情緒
未定性情緒

推薦序：我們和情緒的關係
自序：走上情緒成熟的旅程

第1章 重新認識情緒：最熟悉的「陌生人」
舞！舞！舞！：情緒的行為表達
主觀體驗是情緒的核心
綻放的多巴胺：情緒的生理機制

第2章 情緒功能失調的六大要素：讀懂你的情緒困擾
經驗性迴避：我們感知不到自己的情緒
捉摸不透的主觀體驗
情緒本該如此，可是你不願接受
衝動行為：最明顯的「情緒失控」
缺乏情緒調節的策略
情緒困擾侵蝕了意志力，讓人無法堅持目標

第3章 與情緒為友，學習適當的調節方式
內疚與自責：「你錯在哪兒了？」
如何表達你的憤怒 ...