順著大腦習性，懶人也有高績效：靠意志力只會中途放棄，腦神經醫師教你指揮大腦不拖拉，恆毅力、專注力大幅提升！

名人推薦：★王聖凱｜社團法人中華記憶運動協會創會理事長

★鄭淳予｜腦科學博士暨神經科臨床醫師

★謝伯讓｜認知科學家、《大腦簡史》作者

專業推薦

★明知該做，為何無法行動？

某個週日早上，陽光透過窗簾，喚醒了我。

「糟糕！九點了！」看了時鐘，我又急又慌。但定神想想，才發現今天是假日，根本不用上學，頓時鬆了一口氣。「啊，可是下週有期末考，不用功不行啊……。」儘管躺在床上的我這麼想起，但平時累積的疲憊，讓人遲遲離不開床舖。

大考在即，心裡還掙扎著得起床用功的我，於是又墜入夢鄉，睡了場回籠覺。在這段舒服寧靜的時間裡，讀書時間一分一秒地流逝。再睜開眼，已經十二點多。我心裡十分焦急，也知道這下子再不念書絕對來不及，卻還是打開電視看了起來——即使平常根本很少看電視。

好不容易來到書桌前坐下，又一下子找不到教科書，一下子翻不出上課筆記，用出了各式各樣藉口，就是不肯開始用功讀書……。

學生時期，我總是像上述這樣懶散度日。到頭來，考試只能臨時抱佛腳，有時低空飛過、有時補考。每次考完試，我總會檢討自己：「為什麼你意志力這麼薄弱？」「你明知這些書非讀不可，為何老是不肯早點開始？」

然而，這些反省都僅限於當下。

我相信很多人在出了社會之後，依舊對那些非處理不可的事百般拖延，於是父母、老師或公司主管，就會責備你「意志力薄弱」、「做事缺乏幹勁」、「散漫怠惰」等，要求你深切反省。

然而，無法即知即行，真的是因為意志力薄弱、做事缺乏幹勁、散漫怠惰嗎？

其實，並非如此。相反地，只要懂得「妥善運用大腦」，就能擁有行動力，而不會是嘴上空談。

◎意識，由大腦決定

首先來想想——當你採取行動，例如伸手想拿蘋果時，大腦是怎麼運作的？

一般而言，我們都認為是腦中先出現「拿蘋果」的意志或意識，接著才動手、動腦。相信你在日常生活的經驗中，應該也都感覺自己是「先有了想做某件事的意識，然後才採取行動」。然而，近來有學說指出，人類的行動順序和我們原先所想的不太相同。許多實驗都發現——早在意志出現之前，大腦已「開始準備」。

其中又以一九八三年，利貝特（Benjamin Libet）博士進行的實驗最為人所知。他在實驗中發現，人類於「打算動手指」之類的意識出現之前，其實大腦便已「事先開始準備」了。

根據這項實驗的結果，人類的行為模式，並非我們原先以為的是——

❶出現想動手指的「意識」

❷大腦將指令傳送到運動區

❸產生動作準備電位

❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）

而是像以下這樣——

❶產生動作準備電位（出現「意識」的○﹒三五秒前）

❷出現想動手指的「意識」

❸大腦將指令傳送到運動區

❹動手指（產生「意識」的○﹒二秒後）

動作準備電位（Bereitschaftspotential, BP）是在無意識狀態下產生的一種運動指令。根據利貝特博士的說法，其實早在你我出現「意識」之前，動作準備電位就已在腦中生成。

後來，利貝特的這一套論述又經過各種再測。在二○○八年的研究中，甚至還出現了「腦在意識出現的七秒前，就已開始準備」的結果。

在這個實驗當中，受試者可任選一個瞬間按下按鈕，來選擇電腦螢幕上所出現的文字。研究者會用功能性磁振造影儀（fMRI）來檢測受試者按鈕當下的腦部活動。結果發現——在受試者決定「用右手或左手按鈕」的七到十秒前，大腦早已開始活動，而當時便得以預測受試者會用哪一隻手按鈕。

從此實驗可得證，大腦在人萌生「意識」之前，就已開始活動。你我的「意識」，很可能都只是在執行大腦活動的結果罷了。

慶應義塾大學系統設計暨管理研究所的前野隆司教授，提出了一套「被動意識假說」，並於著作中依據這項實驗的結果，探討人類的意識之謎。若以我個人的方式來擴大詮釋，那麼他的這項假說，其實也代表了人們無法即知即行，非關你我的意志強弱，也不是因為誰散漫成性，而是出於「大腦裡的既定事實」。

不過，請放心。即使你過去都為了自己的「不作為」而傷透腦筋，只要學會預先整理好「大腦」這個人體總司令，知道切換至「即知即行模式」的訣竅，就能自然地蛻變成有行動力的人。你的不作為，絕非毅力或個性問題，更與能力無關。因此，請千萬別再妄自菲薄。提升「即知即行」這項能力的方法，任何人都學得會。

★「多工」沒效率？注意力大降四○％

我們大腦裡，蘊藏著相當卓越的能力，比起電腦毫不遜色。然而，它不能同時處理好幾件事。

你或許會覺得自己平常早已習慣同時動腦進行多種不同的工作，例如：邊打電話邊煮飯、打掃；或邊回電子郵件邊製作資料等。然而，其實你的大腦只是高速地在多項業務之間切換，並沒有同步處理這些事。

同時處理多項作業，我們稱之為「多工處理」（Multitask）。根據微軟旗下的基礎研究機構——微軟研究院（Microsoft Research）實驗發現，「多工會導致注意力降低四○％，和熬夜一整晚後的注意力相去不遠。」

此外，日本京都大學「心之未來研究中心」的榮譽教授船橋新太郎，和情報通信研究機構的研究員渡邊慶老師，也曾用猴子進行研究，記錄牠們額葉聯合區的神經元活動。該研究解開了「同時進行兩件事，會讓二者都做得不上不下、徒增失誤，並拉長反應時間」的機制（雙重任務干擾）。

換言之，當你把注意力同時放到許多地方，這幾件事就會彼此干擾，導致整體效率變差。

二○一六年，日本汽車聯盟（Japan Automobile Federation, JAF）針對開車時使用行動電話、智慧型手機的危險性，做了一項使用者測試。結果發現——

‧駕駛人專心看手機上文字或螢幕時，無法對路上突然出現的人、車做出反應，因此發生衝撞意外的危險性極高。

‧駕駛人「邊開車邊看手機」時，視線僅聚焦在前方極有限的範圍中，導致他忽略燈號或標誌的情況大增。

‧一邊做別的事會造成駕駛人在踩煞車或發動前進時，太晚打出方向燈等信號，對駕駛行為造成影響。

‧駕駛人在辨認視線死角處的其他車輛時，須稍微目視確認。邊駕駛邊操作手機者，無法正確做好這個確認動作。

從這幾個例子當中，我們可以同理得出——同時進行多項不熟悉的工作，不僅效率不彰，還容易引發預期之外的失誤，應特別留意。

此外，有壓力荷爾蒙之稱的「皮質醇」（Cortisol），在長期習慣多工者血液中的含量往往過高，會傷害大腦中負責管理記憶的區塊。

英國科學雜誌《自然》（Nature）也曾刊登過一項研究——研究團隊找來英國一萬一千四百三十位受試者，請他們進行為期六週的線上調查。結果發現，多工所造成的壓力，最容易導致大腦裡負責掌管規劃、分析、排序等執行功能的前額葉皮質，和負責學習新事物的海馬迴受損。他們以此研究，對大眾提出了警告。

即使你現在該做的事堆積如山，也別忘了自己的大腦只能專注執行一項工作，因此，各項工作還是分別進行為宜。

為了你的工作效率，建議你特別留意以下二個重點——

❶減少會影響注意力的外部刺激：工作上的電子郵件，等累積一段時間再統一回覆，不必一收到就回信，這可讓你更專心執行眼前任務。

❷訂定當天的最優先事項，並先完成該項業務：為避免自己臨時猶豫「接下來該做什麼？」建議你不妨以「一次一件事」為前提，妥善安排計畫。此外，也要為自己訂下規則，不要一有新任務，就隨意丟下眼前正在處理的工作，這也是有效提升專注力的良方。

★誤用「否定句」，大腦容易會錯意

相信很多人都有過類似這樣的經驗——當我們剛買新車，並正在細細品味擁有一輛紅色汽車的那份喜悅時，就會一直注意到街上來來往往的紅色汽車；聽到心儀對象說「你穿粉色很好看」時，就會一直注意到街頭櫥窗裡展示的粉色系衣服。

這種心理現象，稱為「彩色浴效果」（Color Bath）——當你特別意識到某個特定色彩時，眼裡就會一直看到它。這個現象當然不只適用於顏色，即使是在資訊氾濫的現代社會，當腦海中浮現某個特定關鍵字時，大腦也能瞬間為我們找出它認為有益的資訊。

相反地，只要我們不去多想這些關鍵字，大腦就不容易認知到和它相關的事物。畢竟若得隨時留意、處理生活中所有資訊，人類的大腦必定會累得受不了。因此，大腦會主動找尋與「目前在意之關鍵字」相關的資訊，並巧妙地閃躲其他資訊。

在追求夢想或目標時也一樣，懂得有意識地想起對自己有益的關鍵字，是很重要的習慣。只要你重複執行這件事，關鍵字就會進入潛意識，讓大腦主動找出與這些要事相關的資訊，並持續注意。

舉例來說，若你想減重，只要時時想著「我要變瘦」，大腦就能從許多廣告當中，找出對自己有益的減重資訊，並將它們留在記憶裡。建議這時不妨以低醣、蔬菜和運動等詞彙，作為關鍵字。

不過，要特別留意的是，大腦無法理解否定句。

如果你想的關鍵字是「不發胖」，腦袋就會以「發胖」作為前提條件，找來的反而會是「發胖」、「吃」等資訊。因此，選擇以肯定句作為關鍵字，而非否定句，是一項很重要的技術。

★強化「自我暗示」，想要的都能做到

體育盛事總令人為之瘋狂，例如：冬季和夏季奧運、足球或橄欖球的世界盃、超級盃美式足球大賽，以及日本的職棒總冠軍等等。

每年在甲子園所舉辦的全國高中棒球錦標賽，堪稱是日本的夏日風情畫。雖然只是業餘運動賽事，卻仍深深地感動了廣大民眾，在日本社會受歡迎的程度有目共睹。

我們雖然難以成為參賽選手，但他們面對比賽的態度，仍值得我們學習。

日本人常說「立場造就人」，這句俗語在心理學的實驗中，也已獲得驗證。其中最有名的，就是一九七一年時，心理學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）在美國所指導進行的「史丹佛監獄實驗」（Stanford Prison Experiment）。

◎朝「目標」邁進的方法

這項實驗募集了二十一位一般人士參加，其中十一人扮演獄警，十人扮演囚犯，實驗內容是要受試者「在一個近似監獄的地方，扮演自己分配到的角色」。

實驗結果發現，扮演獄警的受試者，在實驗過程中，行為變得越來越像獄警；而扮演受刑人的受試者，行為則越來越像囚犯。獄警組對囚犯組的態度充滿了攻擊性，甚至到後來，還出現了實驗所禁止的暴力行為，導致實驗中途喊停。

有鑑於此，建議你要把這種心理傾向，應用在正面的方向上。請從今天起，就認定自己是要在世界級運動賽事上大顯身手的「一流運動員」吧。

請你先試試扮演這個角色三天。這期間不論是在時間安排、用餐、應對進退等方面，都要化身成頂尖運動員。

跑遍全球參加國際級賽事的運動員，就算是在休假，也不會成天都懶洋洋看著電視，毫無意義地虛度光陰。尤其有贊助商支持比賽的運動員，更是隨時自律，臉上保持笑容、避免負面發言，以免對周遭的人造成負面影響。

那些深受媒體和支持者擁戴的運動員，必定都會隨時注意儀容，過著充滿鬥志的生活。

換句話說，對自己下達「我是一流運動員」的自我暗示指令，其實是一條捷徑，能協助你在不知不覺間建立良好的行為習慣。這個自我暗示的結果，將能讓我們不再對自己的行為感到徬徨，生活也不會再浪費，進而幫助自己朝著自身目標，一步步地向前邁進。

話雖如此，我想一定有人對於「透過自我暗示來扮演一流運動員」這件事心存抗拒。若你覺得尷尬，或怕演得不夠徹底，就請先找個「別人」來當督導，協助你落實執行吧。

以協助會員減重而享有盛名的「RIZAP」*會如此大受歡迎，我認為關鍵不在於他們有沒有令人耳目一新的訓練課程，而是他們對會員心理層面的支持，足以讓會員們不輕言放棄。他們不但透過教練的關懷、問候，提振會員們的鬥志，還懂得如何支持他們走過想放棄的軟弱低潮。

不論在家庭或職場，只要能經常聽到正向積極的語言，這些想法就會在無意間深植腦海、改變我們的行為。

即使身旁真的沒人可以負責監督，透過時下風行的社群軟體，也能為你牽線，找到人來幫忙。

你可選擇進行強力的自我暗示，或仰賴「別人」的強制力，下意識地把「我也能做到」的念頭，烙印在自己腦海裡，這樣一來，就更能強化你的行動力了。

◎壞習慣如何「戒除」？

當我們看了什麼或聽了什麼，讓資訊進入大腦後，就會有電訊號將之傳送到負責接收該種資訊的腦細胞。這些腦細胞之間會形成一個網路，當這個網路重複接收到電訊號時，就會不斷受到強化，進而增強神經細胞之間的傳導效率。

這套見解，就是所謂的「海伯法則」（Hebbian Rule）。其實，人們在經驗上，早已了解這個道理。

舉例來說，重複抄寫英文單字、或一再練揮高爾夫球桿等，這些反覆性的練習，便能讓我們習得許多能力。

之所以如此，是因為大腦是個需要消耗很多能量的「奢侈鬼」，必須透過海伯法則來強化神經迴路，才能有效利用能量。

這裡想要請你留意的是——即使是對個人毫無助益的行為，也會在重複操作之下，因強化了腦神經網路，形成習慣。結果當我們想做其他妥善、合宜的行為時，這些習慣就會跑出來牽制我們的行動。

常練習高爾夫球揮桿或從事體育活動的人，相信都深有同感——動作上的壞習慣一旦養成，往往很難改正。

換言之，對個人毫無助益的行為，最好從一開始就徹底根除，這樣才會為你帶來好結果。

舉例來說，壓力一大就忍不住想吃冰棒的人，若能淺嚐而止，倒還無傷大雅；但要是發現自己「欲罷不能」，那可就是一個危險訊號了。最好搶在自己墮落、放縱，甚至是「沒有開冰箱就坐立難安」之前，至少在冰棒的包裝盒貼上巨無霸級大胖子的照片，給自己一個警訊。

不過話說回來，就算是已養成了壞習慣，只要暫時遠離那個不良行為，或讓自己難以從事該行為，就能解除壞習慣對神經迴路的強化。戒除惡習，現在正是時候。

★明知該做，為何無法行動？

某個週日早上，陽光透過窗簾，喚醒了我。

「糟糕！九點了！」看了時鐘，我又急又慌。但定神想想，才發現今天是假日，根本不用上學，頓時鬆了一口氣。「啊，可是下週有期末考，不用功不行啊……。」儘管躺在床上的我這麼想起，但平時累積的疲憊，讓人遲遲離不開床舖。

大考在即，心裡還掙扎著得起床用功的我，於是又墜入夢鄉，睡了場回籠覺。在這段舒服寧靜的時間裡，讀書時間一分一秒地流逝。再睜開眼，已經十二點多。我心裡十分焦急，也知道這下子再不念書絕對來不及，卻還是打開電視看了起來——即使平常...

前言：明知該做，為何無法行動？

Chapter1 腦袋愛偷懶？大腦習性的科學解密
大腦天生怕麻煩，如何提高學習力？
把「失去」看太重，恐致決策有盲點
從眾效應，讓改變難上加難
誤觸「抗拒」本能，幹勁瞬間就歸零
腦袋「怕麻煩」，避免小事多耗神
運勢真的準？「心情一致效果」的作用
「前額葉皮質」遇高壓，自制力變差
扭轉「壓力源」，苦差事變樂事
誤用「否定句」，大腦容易會錯意
深究他人失敗，恐害你步入後塵
強化「自我暗示」，想要的都能做到
缺乏「後設思考」，最易掉入情緒陷阱

Chapter2 設定目標有方法，達成率高效提升
幹勁不夠？因為你不知「為何而做」
目標設定四訣竅，快速激發行動力
「負能量」很傷腦，阻礙成功的惡因
許願懂方法，自然「心想事成」
破解「自動化思考」，不讓情緒搞破壞
善用「自我宣告」，成功主動向你靠近
比起「正能量」，「認清事實」更有益
體重管理不佳，可能導致失智症

Chapter3懶散無為怎麼改？七絕招誘發幹勁與毅力
回想成功經驗，喚醒衝勁第一步
「多工」沒效率？注意力大降四○％
「番茄鐘工作法」，讓大腦不喊累
激起改變動力的「前饋思維」
打造好環境，不讓拖延有藉口
擺出「正確姿勢」，行動力自然上身
三大「感受類型」，找出你的能量來源

Chapter4 擺脫「拖延」壞毛病，重啟百分百執行力
以快樂為餌，活化「獎賞迴路」
為生活找新鮮，別讓「習慣」弱化腦力
遊戲化六要素，從弱雞變勇者的秘訣
建立「行動筆記」，負能量不壞事
適時自我犒賞，持續行動不斷電
活用空檔做小事，創造成功體驗
成果「視覺化」，讓努力看得見
「完美」難達成，只會削弱幹勁
及時轉彎路更寬，別忘做「B計畫」
節約腦力的「不拖延好習慣」
強迫行動沒效率，恐害大腦變遲緩
緩解「情緒中毒」，動力激發的絕技

Chapter5順應大腦習性，專注力、注意力最高
壓力懂拿捏，開啟「心流」更投入
活用「例行動作」，專注力高效提升
打造工作情緒，背景音樂怎麼選？
啟動「遮蔽效應」，不怕外物惹分心
桌面整齊度，影響大腦效率
想要唸書有衝勁，「顏色」是關鍵
選對巧克力，記憶增強、腦袋變年輕
提神咖啡因，這樣喝不怕會中毒
用「喊叫效應」打氣，專注力能提升
比嗎啡還強的振奮劑，就在你體內
做事遇瓶頸，「柴嘉尼效應」能解決
身體閒置時，腦袋效能最活絡
補腦好食材，幫你最快恢復疲勞

Chapter6 情緒壓力不壞事，大腦的科學充電法
悲觀是天生基因，如何扭轉？
掌握大腦情緒，六秒阻止怒氣壞事
「起床時機」挑得好，不擔心腦過勞
假日狂補眠，就能修復一週疲累？
二招活化血清素，告別憂鬱與懶散
餐後高血糖，害你工作易搞砸
活用「遊戲」多走路，不讓失眠上門
累到睡不飽？「動態休息」能幫忙

附章日常養腦有訣竅，打造孩子「聰明大腦」
填鴨式教育，反造成學習力喪失
巧用3C產品，做事專注不傷眼
改變身體姿勢，激發幹勁更自信
增強大腦吸收力，「表達」練習不可少
挫折使人灰心，如何培養恆毅力？
「卸責」成習慣，腦袋恐停止思考
幼兒語言發展，與「電視」有關？
開發必要「腦力」，就不怕被科技取代
記憶力不受損的「營養補充」守則
五分鐘「記憶回想」，練出聰明頭腦

結語：順著大腦習性，再難「心願」都能達成

前言：明知該做，為何無法行動？

Chapter1 腦袋愛偷懶？大腦習性的科學解密
大腦天生怕麻煩，如何提高學習力？
把「失去」看太重，恐致決策有盲點
從眾效應，讓改變難上加難
誤觸「抗拒」本能，幹勁瞬間就歸零
腦袋「怕麻煩」，避免小事多耗神
運勢真的準？「心情一致效果」的作用
「前額葉皮質」遇高壓，自制力變差
扭轉「壓力源」，苦差事變樂事
誤用「否定句」，大腦容易會錯意
深究他人失敗，恐害你步入後塵
強化「自我暗示」，想要的都能做到
缺乏「後設思考」，最易掉入情緒陷阱

Chapter2 設定目標有方法，達成率...