不快樂到幸福的解答書： 人際、工作與情感……可以這樣拆解，那樣取捨

正確的幸福，這樣比

康乃爾大學知名心理學家湯瑪仕．吉洛維奇（Gilovich Thomas）曾和兩位學生做了一項研究：請康乃爾大學的學生評價1992年巴塞隆納奧運的各項比賽中，奪牌選手在透過終點時和在臺上受獎時的情緒表現，並給選手的表情打分數，滿分為10分，表情越開心分數越高。
結果發現，在比賽結果宣佈時，銀牌選手的平均分數只有4.8分，而銅牌選手的分數卻高達7.1分。在頒獎典禮上，銅牌選手的快樂表情有所收斂，但仍有5.7分，而銀牌選手則變得更不開心，表情變成了4.3分。統計分析的結果顯示，銅牌選手與銀牌選手的開心程度存在顯著差異。

▍為什麼銅牌比銀牌更快樂？

按照正常的理解，人們的開心程度應該與其成績有對應關係。如果我們表現得好、成績優異，我們會很開心；反之則不開心。依此邏輯，銀牌選手應該比銅牌選手開心才對，畢竟他的成績只是在一人之下，卻在眾人之上。
根據吉洛維奇的研究，產生這種意外結果的主要原因是這兩種人的反事實思考不一樣。所有人都在用反事實思考進行思考。反事實思考是個體基於與現實相反的條件或可能性進行推理的一種思考過程，或者是對事實的一種替換想像。人們通常是在心理上對已經發生過的事進行否定，進而建構一種假設的可能性，即「如果怎麼樣，就會怎麼樣」。
銀牌選手的反事實思考肯定是向上比較，因為對於銀牌選手而言，獎牌已經到手，他只要再努力一下，就一定可以獲得金牌，所以，向上比較的反事實思考很自然。銅牌選手則更可能有向下比較的反事實思考，因為他差一點就可能是第四名，得不到獎牌，因此，向下比較的反事實思考則更為自然。比較的方向不同，人的情緒受到的影響也就不同。
十幾年後，我的好朋友舊金山州立大學的大衛．松本教授（David Matsumoto）和美國《世界柔道雜誌》（The World of Judo Magazine）的編輯鮑伯．威林罕（Bob Willingham）對2004年在雅典奧運上獲得柔道金牌、銀牌和銅牌選手的臉部表情進行了電腦分析，分析結果再次驗證了吉洛維奇教授的發現。更有趣的是，銀牌選手不但表現得不開心，甚至還流露出悲傷、輕蔑和冷漠等負面的情緒。當然，這些銀牌選手在頒獎臺上還是會露出笑臉，只不過他們的微笑大部分是偽裝的、禮貌性的。
再舉一個中國游泳選手傅園慧的案例。在2016年的里約奧運上，傅園慧在發現自己奪得100公尺仰式銅牌後開心地說：「啊？第三啊？噢，那我覺得還是不錯的。」而當她在2017年的游泳世錦賽上獲得50公尺仰式銀牌後，她難過得眼淚都流了出來。由此可見，銀牌選手確實不如銅牌選手開心。

▍我就是會忍不住在意

上述研究生動地說明：一個人的成就、獲得和收益到底有多大，與其幸福程度不完全相關，而是和他的認識、判斷密切相關。當我們向上比較時，很難感受到自己已經獲得的成就，而當我們向下比較時，反而會知足常樂。這就意味著，真正影響人生的幸福和快樂的，是我們的預期和比較。
生活中，我們經常有與別人比較的衝動，我們感覺的好壞往往取決於比較的結果。當其他人聰明、靈活、成績好的時候，我們就顯得愚昧、笨拙、成績差。當你剛剛為了20萬元的年終獎金興高采烈，卻發現你的同事比你多拿兩萬元時，你可能就會變得不開心。
俗話說：人比人，氣死人。那麼我們為什麼會有意無意地跟別人進行比較呢？
在進化史上，遠古人類為了規避風險、活得更久並成功繁衍，最重要的生存條件之一就是從屬於某一集體。他們透過不斷將自己和部族裡的其他人進行比較，保護自己不被集體排斥：我這樣做是否合適？我是否達到了別人的預期？我的貢獻夠大嗎？別人喜歡我嗎……直到今天，人類大腦依然沿用過往的模式，透過跟其他人比較來向自己發出受歡迎或被排斥的訊號。
1954年，美國社會心理學家里昂．費斯廷格（Leon Festinger）提出社會比較理論，他認為，自我認識的不確定性是人們進行社會比較的主要原因。每個人都有瞭解自我、評價自我的衝動，但在缺乏客觀標準的情況下，我們會把他人當作比較的尺度，在比較中獲得意義。另外，我們進行社會比較的對象不一定是那些比我們優越很多的人，往往還是自己身邊的人。也就是說，雖然某富豪可能會給自己定下一年賺1億的「小目標」，但我們不會和他比，但如果自己身邊的某個朋友比自己每個月多賺1萬元，我們便會感到不開心。
我們是如何進行社會比較的呢？社會比較可以細分為向上比較、平行比較和向下比較。向上比較，顧名思義，指的是在一個特定的指標上把自己與比自己強的人做比較，我們一般說的「比較」指的便是向上比較。在財富、成績、聲望上和那些比我們強的人比較，往往會傷害我們的自尊心，但也不排除對有些人來說，向上比較是激勵他們奮發向上、愈戰愈勇的動力。向下比較則是選擇不如自己的個體進行逆向比較，這樣通常會讓自己感覺更好。
由此會產生兩種效應，一種是對比效應。在現實中很多人有這樣的體會，當我們在職場上看到競爭者衣著光鮮、信心滿滿、侃侃而談的時候，我們往往會產生自卑情緒，降低對自己的評價。反之，當我們面對一個唯唯諾諾、不善言辭的競爭者時，我們便會不自覺地增強信心，提高對自己的評價。另外一種是同化效應。對於一些有上進心、有抱負的人，當向他們展示更加優秀的個體榜樣時，他們會不自覺地對自己的技能水準和能力做出更高的評價。
社會比較存在什麼樣的問題？現在我們知道，主要有三個問題。
第一，這樣的比較往往不準確。我們並不清楚別人的成功、幸福和財富狀況，因此很多時候我們的判斷是不準確的。例如：請判斷一個出了車禍被撞斷腿的人，與一個買彩券中了500萬元大獎的人，三個月後誰更幸福？多數人憑直覺會認為中了彩券的人肯定更幸福，但實際上心理學研究發現，二者在事件發生的三個月後，幸福指數並沒有太大差別。
因為人有非常嚴重的適應傾向。一個人中了大獎，剛開始固然會很開心，但是很快他就會陷入財務的煩惱，要面對繳稅、朋友找他借錢、投資可能失敗等問題。特別是毫無心理準備的中獎者因為突然中獎而產生的壓力，反而比未中獎者的更大。研究發現，除非是至親亡故，否則一般來說，人類所有的不幸遭遇，包括挫折和失敗給人帶來的負面影響，在三個月後都有可能消失。
第二，我們在比較時有很多非理性的習慣。例如：你是否願意和股神巴菲特交換生命？因為巴菲特是億萬富翁，很多人容易被這樣的光環吸引，便不假思索地答應。但他們忘了，巴菲特已經是一個年逾九旬的老人，而自己的生命還如此年輕，這樣的交換並不值得。這種比較容易受鮮明形象影響的習慣性思考偏差，被諾貝爾經濟學獎得主、心理學家丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）教授稱為代表性思考偏誤。也就是說，我們往往會被對方有代表性的特徵迷惑，使我們比較的不是真實的整體結果。
第三，比較會對人的幸福感產生負面影響。在很多國家，富裕的人透過把自己跟那些較窮的人進行比較而獲得滿足感。但是我們發現，中產階級和窮人往往更願意與比自己收入更高、事業更成功、社會地位更優越的人進行比較，換句話說，我們傾向和社會等級比自己高的人進行比較。
身處的地區貧富差距越大，人們越容易感到不滿足。我們很容易和住在附近，比我們過得好的人進行社會比較，這會讓我們的自尊心和幸福感都受到傷害。想像一下，如果你住在一個人人房子都是40坪的社區，但你的房子有50坪，那你顯然會比同樣住在50坪的房子裡，但周圍的房子都是60坪的人更快樂一些。
此外，媒體對富人生活方式的宣揚或者看到別人炫富，都會加深我們的相對貧窮感，從而降低我們對生活的滿足感和幸福感。

▍如何比較才正確？

沒有比較，就沒有傷害。然而社會生活充滿各式各樣的比較，即使我們自己不去比，我們周圍的人、親朋好友，也經常會下意識地拿我們和其他人對比，所以才會出現「別人家的孩子」、「別人家的老公」這樣的詞彙。
既然社會比較難以避免，你可以試試從以下三個方面做出改變。
第一， 根據比較的目的，調整比較的方向。
為了提升自我的滿足感和幸福感，我們可以選擇向下比較，也可以避免比較。也就是說，當我們認為自己在特定領域的能力和表現比較差的時候，便最好不要在這個領域進行向上的社會比較。
如果比較的目的是給自己增加行動的力量，那麼向上比較可以讓我們產生積極的能量，從而提升得更快，進步得更明顯。透過讓自己相信自己是精英或者上層的一部分，強調自己和比較對象的相似性，我們便能感覺舒適、快樂和被接受。有研究發現，雖然癌症患者一般喜歡下行比較，但他們也希望獲得比自己幸運的其他康復者的資訊，從而讓自己產生希望。
還有一些研究發現，節食的人也經常進行向上的社會比較。在冰箱上貼一張比自己瘦的人的照片，不僅能提醒自己留意體重，還能使自己有一個奮鬥的目標、行動的靈感。所以向下的社會比較可以讓我們感覺更好，而向上的社會比較則能激勵我們努力行動。

正確的幸福，這樣比

康乃爾大學知名心理學家湯瑪仕．吉洛維奇（Gilovich Thomas）曾和兩位學生做了一項研究：請康乃爾大學的學生評價1992年巴塞隆納奧運的各項比賽中，奪牌選手在透過終點時和在臺上受獎時的情緒表現，並給選手的表情打分數，滿分為10分，表情越開心分數越高。
結果發現，在比賽結果宣佈時，銀牌選手的平均分數只有4.8分，而銅牌選手的分數卻高達7.1分。在頒獎典禮上，銅牌選手的快樂表情有所收斂，但仍有5.7分，而銀牌選手則變得更不開心，表情變成了4.3分。統計分析的結果顯示，銅牌選手與銀牌選手的開心程度存在顯著...

作者序一
在後疫情世界，培養幸福力
2020年初，新型冠狀病毒疫情無情地在神州大地肆虐。為了應對疫情，整個中國陷入一場前所未有的大規模封閉。疫情不光考驗著國家的應變管理水準和危機管理水準，也在考驗每一位人民在突然襲來的災難面前的一種文明定力。
▍為什麼我們總覺得不幸福？
我認為，導致人們幸福感偏低的有一些社會心態因素。
第一，「急」。著急、焦慮，是很普遍的負面情緒。未來的不確定性對人的心理影響非常大，我們都很著急，都在匆忙趕路，覺得如果不追趕就要被拋棄。
第二，「飄」。我們覺得沒有底、沒有根，在做事情時沉不下心。幸福的一種特別重要的體驗叫作福流，即在做事時能夠物我兩忘，沉浸其中。但在「飄」的時候，我們根本感受不到快樂和意義。
第三，「比」。很多人在城市裡生活，很容易互相比較，不少媒體也推波助瀾地把富豪生活赤裸裸地展示在大眾面前，炫富現象增強了大眾的比較心理。
第四，「戾」。「急生躁」，我們都很煩躁，壓力特別大；「躁生戾」，躁到極致，人就要發作。所以我們經常看到網絡上、現實中有很多人因為一些小事就爭吵甚至大打出手。然後，我們就會產生愁，例如憂鬱情緒、焦慮感普遍增加。
第五，「靠」。1980、1990年後出生的子女在父母的寵愛下長大，很多人都忘了在現代生活中，幸福感是自己給的。不論是組織還是父母、配偶、朋友，誰都給不了你幸福，真正持久的幸福得靠自己去創造。
▍幸福和你想的不一樣
還有許多對幸福的誤解，讓我們不知道什麼是幸福。
幸福不是虛幻的概念，幸福有物質的、生理的基礎。幸福的感受源自我們大腦裡一些區域（包括邊緣系統、杏仁核、快樂中樞等）的活動，以及一些神經傳導物質的分泌。
幸福不是簡單的滿足。心理學家阿克巴拉利（TasnimeAkbaraly）等曾經調查了3400多人，發現一種有趣的現象：憂鬱症有時候反而是由於得到過度的生理滿足而產生的不愉快傾向，而非需求沒有得到滿足的結果。
幸福在某種程度上不是由金錢決定的。心理學家菲利普．布里克曼（Philip Brickman）做過一項很重要的研究，他發現中彩券一夜暴富的人的幸福指數在某種程度上比沒有中彩券的人低，因為他們對暴富沒有心理準備，暴富反而容易導致他們心理異常，跟親人的關係出現嚴重裂痕離――有很多人在暴富後的第一個念頭就是離婚。
還有很多證據能證明這一點。例如，富裕國家的幸福指數未必很高，美國、日本、韓國的GDP（國內生產總值）都不錯，但是其憂鬱症患者的比例反而比不那麼富裕的國家高。當人均GDP達到3000∼4000美元時，國家的經濟發展水準提高，國民的幸福感會增強很多。然而過了這個「幸福轉折點」，幸福感就跟經濟發展水準關係不大了。當人均GDP超過8000美元時，國家財富與國民幸福感的相關性就消失了，而人際關係、平等、公正等指標對幸福感的影響開始明顯增大。
幸福也不一定是獨善其身。高收入、高學歷、年輕貌美的人未必幸福。科學家發現，對幸福影響最大的因素是美好的人際關係，是至愛親朋的支持，是社會交往的技巧。
有工作的人比沒工作的人不只是多了一份薪資收入。例如：一個不工作的有錢人若不與社會發生聯繫，沒有朋友和他來往，那麼他其實比一個工作的窮人更可能感到失落。社會聯繫與支持能讓人體會到工作的意義和價值，進而產生幸福感。
▍幸福就在你身邊
說了這麼多，幸福究竟是什麼呢？在我看來，幸福是一種有意義的快樂。
在英文裡，表示「幸福」和「快樂」的是同一個詞happy，而華人很早就知道幸福和快樂之間的不同。在中文裡，快樂是快樂，幸福是幸福，幸福絕對不是簡單的快樂。很多人一說起意義，就把它上升到一種哲學的、形而上的高度。其實，意義是我們大腦前額葉的產物，是人類的智慧和理性創造的感受，它也來自各種神經機制的作用。
工作累了一天，回家躺著休息很快樂，但如果一直這麼躺著，便會覺得無趣；念書太緊張，玩手機、玩遊戲，休息一下很快樂，但如果沒日沒夜地玩，人也會感到很空虛。有意義的快樂離不開目標與創造，當我們為生活設定積極的目標，勤於創造而非消耗時，我們就能在向目標前進的過程中體驗到一種溫暖而持久的幸福。當然，生活並非總是陽光燦爛，一定有挫折、痛苦，我們應該如何控制負面情緒，才能常享幸福這種有意義的快樂呢？我經常提到「五施」――言施、身施、眼施、顏施和心施，也就是說，做五件簡單而平凡的事就可以獲得幸福的感受。
第一是言施。
語言是人類文化知識的載體，我們的語言和知識訊息從來不是印在我們大腦前額葉的符號，而是已融入我們全身。
不知道你有沒有注意過，當人們聊起社會不公平的話題時，往往越聊越憤怒，甚至拍桌子大罵。而當人們聊到快樂幸福的話題時，一會兒大家就都會笑起來。為什麼？人從來不是被動、抽象地理解概念的，而是帶著身心的體驗來理解的。因此，我們在生活中多進行積極的溝通，就能產生正面的效果。不信你看那些朝氣蓬勃、道德高尚的人，他們在說話時都抬頭挺胸、意氣風發，因為知行合一很重要。積極的表達和交流可以讓人產生心花怒放的感受。
第二是身施。
觸摸自己的身體也會使人產生幸福感。例如，鼓掌就是一種很好的觸摸形式，人們有時擊掌而呼，是因為雙手最敏感的觸覺區域是掌心，人們不斷拍打自己的掌心就會產生快樂的情緒反應。同樣，人們在開心時與他人擁抱、擊掌等，也能給雙方帶來幸福的體驗。
此外，跑步15∼30分鐘，大腦就會分泌各種積極的化學物質，它們會讓我們感到開心、興奮，所以運動會使人上癮。人在聞到香味後會很開心，這也是身體的感受。
第三是眼施。
當你的愛人換了一件新衣服，或孩子遇到不開心的事時，你能及時察覺他們的變化嗎？答案可能是否定的，因為我們太忙了。然而，幸福需要我們有一雙慧眼，去關注、發現生活中的美；去表達、傳遞我們的愛。
生活其實並不單調，如果我們老想著工作，我們就會丟失生活，也會離幸福越來越遠。下一次，請在通勤路上放慢腳步，欣賞沿途的景緻，發現生活的美好；回到家後，請放下手機和電腦，看看孩子的笑臉。你心中湧起的那種溫暖、滿足的感受，就是幸福。
第四是顏施。
科學家發現，人類每笑一聲，從臉部到腹部就約有80塊肌肉參與運動。笑一百次對心臟的血液循環和肺功能的鍛鍊相當於划船10分鐘的效果。可惜，成年人每天平均只笑15次，比未成年人少很多。
法國醫生裘馨（Duchenne）發現，當一個人的三塊臉部肌肉同時活動的時候，他會產生一種特別有感染力的微笑：一是嘴角肌上揚，二是顴骨肌上提，三是眼角肌收縮。幸福的人一定是經常面露這種微笑的人。
第五是心施。
中國有一個漢字叫「悟」，很多智慧來自「覺悟」。覺悟，就是要用心去感受。然而很多時候，我們只顧著培養做事情的能力，卻疏於培養內心的感受力，心靈的枯竭和貧瘠讓我們雖忙碌卻迷茫，越來越不開心。
其實縱觀人類發展的歷史，我們的經驗正是在不斷跟各種天災人禍做鬥爭並取得勝利的過程中累積的。2020年這場特殊的戰役或許也在提醒我們，幸福是對他人祝福和思念的傾注，幸福是對平安、健康的守護。我們要珍惜來之不易的安寧生活，彼此擁抱、攜手合作、快樂積極地生活，哪怕面對壓力與困難，我們也要活出心花怒放的感受。這就是我理想中的幸福，也是我在寫作這本書時最深的感觸。
彭凱平於北京清華園
作者序二
從憂鬱時代到幸福時代
2008年，彭凱平老師接受清華大學的邀請，重建清華大學心理學系；2012年，他放棄在加州大學柏克萊分校的終身教職回國工作，篳路藍縷一路耕耘，讓清華大學心理學系達到新的高峰。在談到他做出這個選擇的原因時，彭老師提到了兩點：第一是完成他的老師周先庚先生的遺願，正所謂「為人學子，當報桃李之恩」；第二是將他在海外多年的學術研究成果帶回中國，希望讓更多中國民眾了解應用心理學。正是基於這一公一私的兩個願望，彭老師來到清華大學，一待就超過了10年。彭老師經常說，他這一生最有成就感、幸福感的事情就是站在講臺上，把那些有關人性、人心、人情、人群的科學知識傳遞下去，並透過科學的積極認知與行動，改善人們的心理健康，提高人們的幸福感、獲得感與意義感，讓人們發現生活之美，登上生命巔峰。他認為，每個人都需要了解並學習一些心理學知識，尤其是當代的年輕人。
這些年來我受益於彭老師的指導，對自己尚且年輕的人生有了明確而堅定的方向。作為這一代青年人的一份子，我深深感受到自己的幸運：成長在中國發展最快最好的年代，遠離了物質的貧困、生活的艱辛，告別了訊息的匱乏，享受到自由經濟來的紅利，與整個國家一起成長、發展。
但我們同時又是心理問題越來越突出的一代：獨生子女的孤獨感、價值觀念的紛亂、讀書工作和生活的匆忙、電子娛樂的誘惑、網路和社交媒體中的疏離等，這些因素使得心理問題遠超其他任何身體疾病，成為我們這一代人最大的生存風險。
根據世界衛生組織2017年的報告，中國15∼24歲的年輕人中，約有120萬人患有憂鬱症（編按：據衛福部統計，臺灣有憂鬱傾向人數超過200萬人）。中國大學生憂鬱症發病率高達23.8%。我們享受著這個時代無與倫比的繁華，但內心又同時經歷著超越年齡的滄桑。
我很榮幸能夠和我的博士生導師彭凱平教授共同完成這本正向心理學著作，並在中國中信出版集團的大力幫助下出版成書。我在撰寫本書的過程中受益良多，相信讀者也能與我一樣因本書而有所收穫。
這是一本誕生於不平常時刻的不平常的書。時刻的不平常，是因為這本書的整理、重構和寫作都在肺炎疫情期間，這些工作讓我在這幾個月裡克服了疫情帶來的緊張、焦慮、孤獨和鬱悶，領會了生命的價值和意義，也發現了奮鬥與創造的昇華效應。
書的不平常，是因為本書是我向導師彭凱平教授學習、致敬的作品。很多人認識彭老師是透過他的課程、專書、研究報告和文章，或者是他在世界心理學界的名望，但作為學生，我從更近的距離感受到了他的家國情懷與天下抱負，他的大愛之德與慈悲之心。
子衿青青，風華藏棟宇之梁；世事流變，滄桑染少年之心。活出幸福的人生是我們的希望，也是信念，更是行動！讓我們一起在一個偉大的時代，去憧憬偉大的生命吧！
閆偉　於北京清華園

作者序一
在後疫情世界，培養幸福力
2020年初，新型冠狀病毒疫情無情地在神州大地肆虐。為了應對疫情，整個中國陷入一場前所未有的大規模封閉。疫情不光考驗著國家的應變管理水準和危機管理水準，也在考驗每一位人民在突然襲來的災難面前的一種文明定力。
▍為什麼我們總覺得不幸福？
我認為，導致人們幸福感偏低的有一些社會心態因素。
第一，「急」。著急、焦慮，是很普遍的負面情緒。未來的不確定性對人的心理影響非常大，我們都很著急，都在匆忙趕路，覺得如果不追趕就要被拋棄。
第二，「飄」。我們覺得沒有底、沒有根，在做事...

作者序一在後疫情世界，培養幸福力
作者序二從憂鬱時代到幸福時代

第1章幸福和你以為的，不一樣
正確的幸福，這樣比
金錢是手段，不是目的
關於幸福，腦科學這樣說

第2章你的問題，正向心理學都能解答
可以樂觀，誰想厭世？
別讓焦慮控制你
情商，你的超能力
百毒不侵的挫折應對力，怎麼練？

第3章工作和幸福，兩個我都要！
選擇本來就很難
工作一定很辛苦，為什麼？
幸福的元素：「正念」加「福流」
面對壓力，其實真的不用硬撐
世界上唯一不變的，就是變

第4章幸福第一步，先讓別人幸福
沒有人是一座孤島
五大絕招，讓敵人也愛你！
肢體洩漏了你的心
當世界只剩仇恨，怎麼辦？
關於同理心，你可能不知道……

第5章關於愛情，多的是你不知道的事
另一半絕不會來自星星
愛情也可以很科學
我的他╱她在哪裡？
愛在激情消散時

第6章你的孩子，終究還是你的孩子
孩子成長中最需要的，是什麼？
正確鼓勵，養出孩子的成功性格
先別急著吃棉花糖
想像力比知識更重要
你害怕別人的注視嗎？
可以傳授的幸福技術

作者序一在後疫情世界，培養幸福力
作者序二從憂鬱時代到幸福時代

第1章幸福和你以為的，不一樣
正確的幸福，這樣比
金錢是手段，不是目的
關於幸福，腦科學這樣說

第2章你的問題，正向心理學都能解答
可以樂觀，誰想厭世？
別讓焦慮控制你
情商，你的超能力
百毒不侵的挫折應對力，怎麼練？

第3章工作和幸福，兩個我都要！
選擇本來就很難
工作一定很辛苦，為什麼？
幸福的元素：「正念」加「福流」
面對壓力，其實真的不用硬撐
世界上唯一不變的，就是變

第4章幸福第一步，先讓別人幸福
沒有人是一座孤島
五...