面對恐懼的勇氣：轉念就好，勇敢向前行

第一章　拖延者

當你最怕犯錯的時候

「與其說完美主義是渴望卓越，不如說是透過拖延症的形式，表達內心害怕失敗。」──《48天找到你愛的工作》（48 Days to the Work You Love）／丹．米勒

愛麗絲一向喜歡事情井然有序。

她很講究衣著、髮型、居家裝飾，認為這些事達到正確非常重要，即使她並非總能解釋「正確」是什麼意思。事實上，她有時會花好幾個小時調整最細微的地方，例如換掉上衣、鞋子、飾品，或是改變房間裡花瓶或相框的擺放位置，就只是為了把事情做到正確。

愛麗絲偏好將事情做到正確，這是她經常面對的課題。事實上，她想到犯錯就非常害怕，有時甚至怕到根本不敢動手。為了彌補這種恐懼，她往往提前執行計畫，讓自己盡量有多一點時間，因為她知道自己可能直到最後一刻還在調整，想要確保一切都呈現應有的樣子。

她在學生時代常常試著提前完成功課，有時甚至在老師分發作業之前就動手了。即使如此，她一向拖到最後一刻才交作業，有時甚至通宵沒睡，只為了重複檢查所有內容並調整到完美。不過，如果她真的很害怕某項功課，就會幾乎無限期地拖延。

目前，愛麗絲在一間快速成長的新創咖啡公司擔任平面設計師，她喜歡這份工作（以及咖啡），卻也覺得這份工作充滿壓力。因為公司發展非常迅速，事情不斷變化，她被交派的每項計畫似乎都趕著要，這讓愛麗絲沒有時間提前完成，老闆不知道她經常熬夜加班，不斷調整設計以準時完成工作。愛麗絲睡眠不足，事情又不斷變化，加上她為了確保一切總是完美而給自己巨大的壓力，這些開始讓她筋疲力盡。

「改變」讓愛麗絲非常不安，她偏好遵守常規，堅持做極度熟悉的事。老公與朋友有時會打趣說她是死腦筋，但愛麗絲更喜歡認為自己是始終如一的人。她需要凡事一致不變，然而，這種需求有時會阻礙她。接受距離舒適圈太遠的事物會讓她焦慮，即使她的內心有點想掙脫束縛。最近，教會問她要不要參加前往肯亞的傳教團之旅，她太害怕，不敢答應，她說：「那裡感覺很遙遠，而且有很多未知的事物！」

由於愛麗絲的工作充滿壓力，所以她滿腦子想著獨立開業，成為接案的平面設計師。能在家工作並設定自己的工作時間很吸引人，但她也很害怕創業時犯錯或失誤。事實上，她非常害怕失敗，似乎就是無法踏出那一步，有時感覺動彈不得。愛麗絲對自己與身邊的每個人都有很高的期望，她與丈夫吵架時，對方指責她是完美主義者。愛麗絲不明白追求完美為什麼是壞事，希望事情完美有什麼錯呢？她認為完全不動手總比做錯來得好。

愛麗絲是拖延者。

拖延者原型

拖延者也稱為完美主義者，這種人苦苦掙扎於害怕犯錯的心情，常見的表現是害怕做出承諾或踏出第一步。因為拖延者害怕踏錯一步，所以會尋找（而且往往找得到）許多正當的理由而不開始或根本不嘗試。

諷刺的是，拖延者表面上經常表現出與拖延相反的行為，例如早早事先規畫事情或試著提前動工。重要的是，我們要了解拖延者做事拖延未必是將所有事情拖到最後一刻。相反地，拖延者希望避免犯任何錯誤，因此會讓自己盡量有多一點時間完成工作。

通常，迫不得已時，拖延者害怕採取行動，常常發現自己因優柔寡斷而動彈不得，特別是果斷的行動必須行事迅速。拖延者寧願花費過多的時間研究、計畫、籌備。儘管準備充分可能有利，但如果研究、計畫、籌備取代了執行，也有可能妨礙進展。

拖延者的本質是害怕搞砸或犯下大錯，尤其是無法逆轉的錯誤，而這種強烈的恐懼可能讓他們無法朝著目標與夢想前進。他們往往需要外在影響或截止期限來強迫自己採取行動，如果自己做主，有時候就會無限期地拖延。

根據我們的調查，「拖延者」是最常見的恐懼原型，有41%的人，恐懼原型的第一名是它；而74%的人，恐懼原型的前三名也有它。

正向特質

拖延者對完美的渴望激得他們極度想要優異的表現。重視卓越並堅持高水準，結果通常是優良的工作品質。拖延者擅長那些極度需要注重細節或努力做好事前準備的工作，此外，拖延者面面俱到的研究與準備最終可減少錯誤，獲得更好的結果。

拖延者更喜歡秩序與組織，往往擅長於創造制度。他們通常專注勤勉，奮發向上，非常敬業，重視任務與結果。拖延者往往受到那些需要極度注重細節的職業吸引，例如科學研究、工程學、寫作與編輯、室內設計、平面設計、教學、經營管理，而且他們很擅長這些工作。

簡介：拖延者

完美主義者，喜歡將事情做到「正確」

害怕犯錯，難以跨出第一步

可能花太多時間研究與計畫

通常達到出色的工作成果

往往條理清楚

非常注重細節

習慣與行為

•喜歡提前計畫，讓自己盡可能有多一些時間

•往往提前數個月甚至好幾年規畫假期與重大計畫

•往往注重細節

•延後或避開那些自認無法勝任的事

•自然而然地受到秩序與組織吸引

•經常反覆檢查，務使一切完美

•永遠不覺得事情已經「準備就緒」

•熱愛研究，對於一個主題，覺得總是有更多知識要學習

•可能對自己極度嚴苛

•因為錯誤而沮喪或極度難過

•重視計畫表，並敏銳地意識到截止期限

拖延者的心聲

這份調查其中一個讓人震撼的部分，是人們描述個人恐懼所做出的評論。每個原型都有自己的意見及表達恐懼情境與感受的獨特方式，以下所有陳述均來自那些在「拖延者」項目獲得高分的受訪者。

• 「我因為無法達到完美而感到很難堪，導致我根本沒辦法開始做。」

• 「我一直擔心沒獲得前進所需要的所有正確資訊。」

• 「我討厭處於未知情況下的不安感。我對改變感到緊張，而且從事新事物時，總是害怕失敗。」

• 「我只是害怕失敗。不知道如何面對『崇高目標』失敗，這是讓我從一開始就退縮的原因。如果失敗了，我不想讓丈夫與兒子失望，也不希望別人因為我的失敗而看著我，不明白我在目前的工作狀況下每天完成了什麼事。」

• 「我害怕失敗，有時甚至會害怕達成目標。基本上，我認為自己害怕改變，所以退縮不前，因為目前所知道的事『很安全』。」

• 「我害怕失敗，也很害怕跨出舒適圈，以免真的失敗了。我覺得處於新的情況讓人非常不安。」

這種恐懼原型如何讓你退縮不前？

儘管拖延者注重細節與近乎狂熱地努力達到卓越成果皆讓人欽佩不已，但他們害怕犯錯或採取不可逆轉的行動，這種壓倒一切的恐懼可能會阻礙他們對冒險、嘗試新事物或致力於驚人的崇高目標之意願。

下列拖延者的幾種心態可能對你產生不利影響，並讓你退縮不前：

• 你太掛心提前規畫，結果忽略了順勢利用眼前的機會。

• 你太常說「不」。

• 你一想到犯錯就感到動彈不得，這種強烈的情緒甚至妨礙你邁出第一步。

• 你永遠不會覺得已經準備好，因此就不想動手。

• 你耗費大量時間研究、規畫、籌畫，卻從未真正開始。

• 你難以遵守截止期限。

• 你努力達到自己的高期望，並且鮮少對工作成果感到完全滿意。

• 你很難完成重要計畫，因為總覺得可以再做調整與改善。

• 你掙扎著要不要放過自己或嘗試新事物與犯錯。

• 當你沒有足夠的時間研究與計畫，會感到焦慮與恐懼。

克服這種恐懼的策略

如果你是拖延者，可使用下列的策略來克服對於犯錯的恐懼。

重新建構

當你開始將生活視為一連串的教訓而不是錯誤，那將讓你有更多的自由去嘗試，而非總是力求完美。拖延者害怕犯錯或失誤，這種恐懼讓他們動彈不得，結果可能阻礙他們採取任何行動。當然，如果你不採取行動，就永遠無法實現任何崇高的目標與夢想，這就是學習重新建構如何看待錯誤、不完美等等非常重要的原因。

採取行動

你可以立即做出簡單但極度有效的改變，那就是開始在時程表加入更嚴格的截止期限。如果你不遵守這些截止期限就要面臨後果，可能是自我懲罰或者向外搬救兵，像是要求你的配偶、可信賴的朋友，甚至老闆訂定截止日期並決定懲罰。請記住，你將截止期限訂得愈「實際」，就愈可能信守。

拖延者的天性往往會在截止期限前盡量多留一些時間，那意味著太早擬定計畫，或者意味著等到最後一刻。無論是哪種情況，都代表你需要截止期限！

請特意練習不完美的行動，每天做一件事，就只是為了做而做，而不是因為得將事情做到「正確」。舉例來說，你可以練習提交工作草案，而不是最後成果，只是要了解那種感覺。最終，行動才是恐懼的唯一解藥，這意味著你愈常練習採取行動（即使是朝著正確方向邁出小步），邁出更大的步伐與採取更重大的行動就變得愈容易。

建立當責制

當責的夥伴是支持、鼓勵、挑戰你去信守承諾的人。（第十一章及第十八章中，我們將進一步介紹如何與當責的夥伴合作。）拖延者的關鍵是找到一位當責的夥伴，而且對方不是拖延者，唯有那些具有與你不同優勢及恐懼原型的人方能提供你需要的另類觀點。請找一位鼓勵你即使在事情不是很完美的情況下，仍要採取行動並持續前進的人，而且這個人會在你拖延或不敢承諾時批評你。

拋開完美

愛麗絲知道自己可能永遠都喜歡事情「條理分明」，但她也開始積極採取行動克服對失敗與犯錯的恐懼，這些恐懼一直困住她。首先，她在桌上貼了一句標語，上面寫著：「沒有錯誤，只有教訓。」她不確定自己是否真的相信這句話，但她喜歡將這個標語擺在醒目的地方，而過去幾個星期，她發現自己交出新計畫之前一向感到的焦慮與恐慌確實大為減輕。

除了為每個大型計畫設定明確的截止期限外，愛麗絲還開始為完成某些工作設定時程，這有助於她停止永無止盡的調整，而且她意識到工作成果甚至可能更出色。老闆似乎未注意到品質出現任何變化，但愛麗絲面對所有變化所感到的壓力小多了。

愛麗絲開始樂在工作，最近發現的犯錯自由促使她更認真思考當個接案的平面設計師。為了鼓勵與支持自己，愛麗絲加入獨立平面設計師的臉書社團。她已經建立了很棒的人脈，並獲得自由工作者生涯許多相關問題的答案。當一些設計師鼓勵她詢問老闆，如果自己當個接案的平面設計師，對方是否考慮僱用她。她真的問了，而且萬萬沒想到，老闆竟然答應了！

愛麗絲之前從未意識到自己對完美的需求影響了生活，但現在明白自己對犯錯的恐懼讓她在許多方面退縮不前。更重要的是，她很驚訝自己積極克服這種恐懼時，竟然感到快樂且滿足，儘管這有時意味著犯錯。

第一章　拖延者

當你最怕犯錯的時候

「與其說完美主義是渴望卓越，不如說是透過拖延症的形式，表達內心害怕失敗。」──《48天找到你愛的工作》（48 Days to the Work You Love）／丹．米勒

愛麗絲一向喜歡事情井然有序。

她很講究衣著、髮型、居家裝飾，認為這些事達到正確非常重要，即使她並非總能解釋「正確」是什麼意思。事實上，她有時會花好幾個小時調整最細微的地方，例如換掉上衣、鞋子、飾品，或是改變房間裡花瓶或相框的擺放位置，就只是為了把事情做到正確。

愛麗絲偏好將事情做到正確，這是她經常面對的課題。事實上，她...

前言

隱形的枷鎖

恐懼很有趣。

恐懼是人類的本能，旨在保護我們免受可能造成傷害的所有危險，並在威脅逼近時，讓我們感到驚嚇並採取行動。恐懼旨在拯救我們，有意思的是，如果一個人在危險的情況下不害怕，這其實是精神疾病的跡象，我們應該感到害怕。

然而，同樣的恐懼可能也是隱形的枷鎖，束縛了我們，讓我們陷入困境。這種恐懼並未讓我們安全，反而讓我們動彈不得，無法前進，無法冒險，無法跨出舒適圈，無法追求夢想，無法創造熱愛的生活。

旨在保護我們的本能也讓我們退縮不前。

哦，確實如此！請相信我，我很清楚。

有記憶以來，恐懼一直是我生命中非常真實與活躍的一環。我懼高，我怕自己看起來很蠢，我在一大群人中會感到緊張，我對閒聊感到恐懼，我總是擔心人們不喜歡我或是認為我很討厭、古怪或不值得他們花時間對待。我討厭跨出舒適圈或變得脆弱。我害怕失敗或犯錯，害怕別人評論我。不久前，我光是想到必須對人群說話就感到心慌意亂。

所有的恐懼都阻礙著我，就像它們阻礙許多人一樣。

溫蒂一直想開麵包店與咖啡店，但這似乎讓人卻步。事實上，一位慷慨投資者大方表示為她提供一開始需要的資金與培訓，而她非常害怕自己會失敗，於是拒絕了。

凱拉是個才華洋溢的舞者，花了多年鑽研芭蕾舞，但她強烈害怕遭到拒絕，這種恐懼讓她不敢報名專業舞團的甄選，儘管這是她一直以來的目標。多年後，她仍然覺得自己錯過了發揮全部潛力的機會。

翠娜不想再當受僱律師，多年來，她一直想離開父親的律師事務所並創業，但她怕讓他失望。這份沉重的責任與無法做自己想做的事傷讓她感到沉重。

南西想去旅行，她夢想著開著自己的車，遊遍美國五十大州與加拿大，甚至到更遠的地方冒險。不過，六十歲的單身女性獨自做這件事感覺太危險了，而且她內心深處不知道是否有這種勇氣。

麗芙是位科學家，這意味著她的工作主要是寫期刊文章，但她常常害怕在文章寫到完美之前與別人分享。她總是擔心自己看起來很無能或者有人認為她不夠格。她知道這種恐懼不理性，但它始終存在。

每天，同樣的故事以上百萬種不同的方式上演。

偉大的夢想、更大的恐懼，然後是難以避免的巨大遺憾。

然而，事情不必是這個樣子。

幾年前，我為了自己做出一個決定，而這個決定改變了一切。

我決定不再讓恐懼阻礙我。

我意識到害怕無所謂，每個人有時都會感到害怕，但我不可以任由恐懼阻止我做真正想做的事，我意識到自己得想個辦法讓恐懼變成我的優勢。

因此，我決定從那時起恐懼行事（do it scared）。

「恐懼行事」成為我的口頭禪，每次我感到緊張或恐懼，每次我跨出舒適區，每次我冒險，或者沒有自信，都會對自己重複這句話。老實說，我幾乎隨時都是這樣。

我成為企業家時，口頭禪「恐懼行事」成為了公司基本核心價值的第一條，最後成為「美好生活，精簡消費」（Living Well SpendingLess®）與精英部落格學院（Elite BlogAcademy®）社群成員的口號。我深受啟發，於是開始製作播客「與露絲．蘇庫普一起恐懼行事」，幫助別人與自己面對恐懼，克服障礙，最重要的是創造我們熱愛的生活。

你甚至覺得我變得有些沉迷。

這就是本書的緣起。

恐懼原型™

過去九年間，當我克服恐懼並與許多社群成員聊天，我開始意識到恐懼對我們的人生（尤其是女性的人生）造成很大的影響。

我聽到這個社群裡的許多人說，感覺自己像人生的旁觀者，不敢全力以赴，害怕犯錯，害怕讓別人失望，害怕被嘲笑，這聽了讓人悲傷。他們知道自己想做的事，但沒去做，就只是因為太害怕了。

不過，當我與愈來愈多的女性談論這個話題，我也開始意識到並非所有的恐懼都一樣。哦，別誤會，我們都有害怕的事。我們都有恐懼，我們都在某些方面受到恐懼影響，但恐懼在我們的人生裡表現的方式截然不同：有人害怕失敗，有人害怕被拒絕，有人害怕被追究責任，有人想到做錯事就動彈不得，無論那是什麼事情。

我決定要更深入探討。哇，我做到了！我調查了社群裡的四千多人，了解恐懼在他們人生裡扮演的角色，然後僱用了一組研究員協助分析數量驚人的數據。我特別感興趣的是，進一步弄清楚恐懼如何阻礙我們追求夢想、達成目標、追逐機會。

這份調查詢問了關於目標與生活滿意度的問題，也問了關於恐懼經驗與逆境經歷的問題，例如恐懼何時阻礙受訪者追求目標或夢想，還問了受訪者何時為了完成某件事而克服恐懼。其中幾個問題是開放式問題，人們分享了各種故事，包括非常鼓舞人心的故事與極度讓人心碎的故事。本書將以引用問卷回答的方式或稍經修改的故事及原型角色來呈現許多故事。

從幾個方面來說，調查結果富有洞察力，但其中一項發現比其他發現更引人注目。事實上，當它變得清晰時，我很驚訝。此外，這項發現也讓許多令人困惑與未獲答覆的問題都說得通了。那個茅塞頓開的時刻就是調查結果發現了七種恐懼模式，亦即恐懼在我們人生中表現出來的七種方式，尤其是它如何影響我們跨出舒適圈去追求夢想或機遇的意願。因為我喜歡為事物命名（我的團隊很樂意證明我著迷此事），所以將這七個模式稱為「恐懼原型」，這些原型包括拖延者、循規蹈矩者、討好者、被排擠者、自我懷疑者、愛找藉口者、悲觀主義者。

那是真正迷人之處，雖然每個人都擁有七種原型的其中一些特質，但大多數人至少有一個主要的恐懼原型，這種原型對我們的影響比其他原型更強烈，並以更明顯的方式出現在我們的人生。就像恐懼本身一樣，七種原型都各自具有負面特質與正面特質，這些特質可能阻礙我們或幫助我們。

每個人經歷恐懼的方式不同，這意味著每個人克服恐懼的方法也會不同。因此，如果要知道擺脫恐懼的確切方法，那麼了解恐懼形成的具體方式（恐懼原型）至關重要。

「恐懼行事」恐懼評量™

了解恐懼讓你退縮不前的特定具體方式是克服恐懼的關鍵第一步。雖然如此，確定自己的那些具體特質並非容易。為了在這個過程中協助你，我與團隊建立了一份線上恐懼評量，這份評量可協助你確定自己具體的恐懼原型。你可以進入doitscared.com/assessment，（或掃描QRCODE ）這份評量約需十五分鐘完成，這將讓你立即了解自己最主要的恐懼原型。

儘管這份恐懼評量有利於確定讓你陷入困境的具體恐懼類型，但請牢記一些要點。

沒有「好」與「壞」的恐懼原型。因為恐懼原型代表了恐懼在我們人生中的表現方式，所以七個原型的名稱確實都有負面意義，但每種原型都具有正面特質與負面特質。

你的恐懼原型可能根據目前的生活環境與人生的特定階段而改變，但它也深深受到更深層的因素影響，例如童年經歷或創傷。

你的特定恐懼原型項目分數愈高，愈可能是那種原型正在影響你的生活。倘若你的七個原型項目分數都是低到中等，對你來說，恐懼可能不是問題。

運用本書的方法

本書旨在成為實用工具與指南，協助你面對恐懼，克服逆境，最重要的是創造你喜愛的生活。本書鼓舞人心，提供實際運用，而且愛之深、責之切，將挑戰你重新思考一些可能讓自己陷於困境的狹隘信念，激勵你做出必要的改變，向前邁進。

我們的旅程從第一部分開始：了解恐懼在人生中的七種獨特表現方式，確定並進一步了解自己獨特的恐懼原型與恐懼讓我們退縮不前的方式，了解自己的恐懼在周遭人面前如何表現。你將在第一部分確定自己得關注的特定領域，這樣一來，你便能更快獲得進展。這個部分很有趣，因為你可能至少在一些原型角色身上認出自己與熟人的特質。請記住，無論你有何種恐懼原型，為了向前邁進，你總是至少得採取一些行動步驟，這個部分將講述那些步驟。

我們將在第二部分探討「勇氣原則」，亦即七個核心信念，一旦你採納這些信念，就能從根本改變心態，這些信念讓你有勇氣做出以前不可能做到的改變。

最後，我們將在第三部分「勇於實踐」確定一些實用工具，你可以利用這些工具，以具體方式將這些改變付諸實踐。

本書旨在成為容易閱讀的有趣讀物，但你一定想慢慢領略，甚至多次閱讀其中的一些章節。請一定要準備螢光筆、筆、筆記本，因為我敢說你一定想做筆記。為了更深入分析「克服恐懼」在你的人生扮演的角色，請務必利用doitscared.com的額外資源與工作表，它們旨在協助你將在本書學到的所有知識以實際方式應用於生活。同樣地，收聽播客「與露絲．蘇庫普一起恐懼行事」是增強你對本書中心思想的理解並獲得每週啟發與鼓勵的好方法。

這是面對你的恐懼，克服逆境，創造喜愛的生活。

這是恐懼行事。

前言

隱形的枷鎖

恐懼很有趣。

恐懼是人類的本能，旨在保護我們免受可能造成傷害的所有危險，並在威脅逼近時，讓我們感到驚嚇並採取行動。恐懼旨在拯救我們，有意思的是，如果一個人在危險的情況下不害怕，這其實是精神疾病的跡象，我們應該感到害怕。

然而，同樣的恐懼可能也是隱形的枷鎖，束縛了我們，讓我們陷入困境。這種恐懼並未讓我們安全，反而讓我們動彈不得，無法前進，無法冒險，無法跨出舒適圈，無法追求夢想，無法創造熱愛的生活。

旨在保護我們的本能也讓我們退縮不前。

哦，確實如此！請相信我，我很清楚。

有記憶以...

前言：隱形的枷鎖
第一部分：恐懼原型
第一章　拖延者　當你最怕犯錯的時候
第二章　循規蹈矩者　當你最怕打破規則的時候
第三章　討好者　當你最怕別人怎麼想的時候
第四章　被排擠者　當你最怕遭到拒絕的時候
第五章　自我懷疑者　當你最怕自己不足的時候
第六章　愛找藉口者　當你最怕承擔責任的時候
第七章　悲觀主義者　當你最怕逆境的時候
恐懼原型總覽

第二部分：勇氣原則
第八章　勇於懷抱遠大夢想：延伸目標是維持動力的祕訣
第九章　傻瓜才會遵守規則：你永遠不該害怕為自己打算
第十章　永遠負責任：你完全掌控自己做的選擇
第十一章　接受誠實的意見回饋：每個人都得真正負責
第十二章　沒有錯誤，只有教訓：因為每一次失敗都能帶來突破
第十三章　平衡被美化了：如果每件事都很重要，那麼所有事情都不重要
第十四章　持續前進：堅毅不會被取代
勇氣原則總覽

第三部分：勇於實踐
第十五章　宣示目標　如果只瞄準空氣，就只能打到空氣
第十六章　找到原因　你非做不可的原因必須勝過恐懼
第十七章　創造行動計畫　將偉大目標分割成可管理的小步驟
第十八章　成立真理俱樂部　請與那些能讓你變得更好的人為伍
第十九章　停止比較　創造你喜愛的生活，而不是別人想要的生活
第二十章　別再找藉口　別為自己找脫身的方法，而是要努力前進
第二十一章　保持振作　花點時間慶祝自己的一路上勝利
勇於實踐總覽
致謝
附註

前言：隱形的枷鎖
第一部分：恐懼原型
第一章　拖延者　當你最怕犯錯的時候
第二章　循規蹈矩者　當你最怕打破規則的時候
第三章　討好者　當你最怕別人怎麼想的時候
第四章　被排擠者　當你最怕遭到拒絕的時候
第五章　自我懷疑者　當你最怕自己不足的時候
第六章　愛找藉口者　當你最怕承擔責任的時候
第七章　悲觀主義者　當你最怕逆境的時候
恐懼原型總覽

第二部分：勇氣原則
第八章　勇於懷抱遠大夢想：延伸目標是維持動力的祕訣
第九章　傻瓜才會遵守規則：你永遠不該害怕為自己打算
第十章　永遠負責任：你完全掌控...