自體的療癒：後疫情時代的新健康提案

名人推薦：王銘富／靜宜大學講座教授、保健學博士
洪仲清／臨床心理師
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家

各方好評推薦
本書的問世，對「健康幸福運動」而言不啻是量子式的大躍進。從書中可以看到，我們在生活中做出的種種決定，不管是飲食、減壓，都會影響體內微生物叢和免疫系統，所以對終身健康至關重大。關於這個課題，應該沒有人能詮釋得比喬布拉和譚茲還好、還深遠。兩人的合作，是醫學與智慧的巧妙融合。
──羅布．奈特（Rob Knight），任教於加州大學聖地牙哥分校，主講小兒科、電腦科學與工程。著有《髒養：美國頂尖科學家談...

七日行動計畫｜星期四　行住坐臥
很多人有睡眠不足的困擾，但這個問題不能光從睡眠本身下手。今日的行動計畫主要在徹底探討休息與活動這個有益身心的循環。在現代社會中，許多人的睡眠習慣都違反了生物節律，但生物節律對整個身心系統扮演著舉足輕重的影響力。一個人如果從早到晚都坐著，運動量不足，最後可能會落到「累得睡不著」的下場，因為睡眠與活動的節奏已經亂掉了。研究顯示，人體對休息和對活動的需求，兩者息息相關，要讓生物節律和諧穩定，有四個因素不可或缺：

站立：這聽起來好像沒什麼大不了，但人類的身體很仰賴重力。一九三○年代的幾項重量級研究顯示，大學校隊的運動選手，臥床時間若長達兩週，先前幾個月鍛鍊出來的肌肉張力就會化為烏有。相反地，每天就算只是站立個幾分鐘，就能維持住肌肉張力。此外，站立對手術後的復原似乎也有幫助，因此醫生現在多半會建議剛動完手術的病人不要長期臥床，應該在能力所及的範圍內盡量起身走動。
行走：一般來說，運動的強度愈強、頻率愈高，愈有益身體健康；如果做不到這一點，至少要做到一件事，就是走路。研究顯示，完全不運動和偶爾從沙發上起身活動（做什麼都好），兩者對健康的影響差距最大。此外，散步也是重症治療後或手術後的常規復健活動。
休息：身體在從事激烈活動後，必須休息才能讓肌肉補充能量、恢復平衡。這樣的道理相信多數人都懂，因為我們在做完激烈的工作或運動後，都會感到精疲力竭。不過，這是生理上的休息，精神上的休息也很重要，而這個議題一直到近幾年才受到正視。有些人誤以為精神上的休息就是無精打采、遲鈍麻木，事實並非如此。靜坐的好處除了讓腦袋得到休息，也可以讓思緒變得更敏銳、更清晰。靜坐並不會讓腦袋睡著，也不會讓思考變遲鈍，反而會刺激一些腦波活動（比方說，和創造力有關的阿爾法波），形成一種休息的警醒狀態（restful alertness），這在以往的顱神經科學中是前所未知的。
睡眠：人為什麼要睡覺？這個問題連科學家也還沒有找到答案，只知道我們非睡覺不可。最新的理論認為，睡眠讓腦袋有機會將白天累積下來的種種毒素排除出去，例如當腦袋處於深睡階段，可以將可能導致阿茲海默症的老化斑塊從體內排除。此外，我們在白天學到的種種，也是在深眠期間獲得重整，這些東西才能從短期記憶轉變成長期記憶，否則人腦與人體其他器官一樣，可能會因為睡眠不足或睡眠品質不佳而受損。

現在，我們再探索得更深入一點。相信每個人都有類似的經驗，如果一整晚沒睡覺，隔天早上，我們會發現自己無精打采、昏昏欲睡，而且這樣的狀態可能持續一整天──這也是許多慢性失眠患者經常抱怨的。不過，當一個人感歎道：「我昨晚一整夜沒闔眼。」不代表事實一定如此。因為，睡眠與夢的研究發現，即使一個人覺得自己整晚沒睡著，這中間其實還是會出現間歇性睡眠，雖然可能相當短淺。一個人如果被迫整夜維持清醒狀態（比方說，在睡眠診所做實驗），會開始出現更嚴重的認知缺陷，例如肢體動作變得不協調、注意力開始渙散等，而這些也是許多交通事故的禍首。睡眠不足會導致腦內化學物質失衡，尤其是激素的分泌量。平常時候，人體內的激素會受到生理時鐘的精準調控而處於平衡狀態。此外，睡眠不足也會干擾食欲，因為掌管飢餓感與飽足感的兩大激素（飢餓素與瘦素），分泌狀況已嚴重失序。
除了接受睡眠實驗，大多數人只要一個晚上沒睡就吃不消了，因為大腦對睡眠的需求實在太過強烈。長期睡眠不足會導致頭痛、肌肉無力、震顫、幻覺，甚至更嚴重的症狀。然而，就算沒有出現這些極端的症狀，不代表睡眠就沒有遭到剝奪。長期睡眠不足和輕微慢性壓力及發炎一樣，日積月累下來會造成更嚴重的問題。好比說，如今我們知道，長期失眠的人較容易出現焦慮和憂鬱等情緒困擾。所以，精神科醫師如今多半會提醒長期憂鬱的病人，睡眠品質變差時要特別留意，因為臨床觀察顯示，睡眠品質下降通常是憂鬱症即將發作的早期徵兆。不過，換個角度看，這也代表只要及早改善不規律的睡眠型態，或許能預防憂鬱症發作。此外，一些毒品（如古柯鹼）也會導致睡眠品質惡化，引發憂鬱或焦慮，進而加重藥癮，讓毒品使用者陷入難以跳脫的惡性循環。
二○○三年，《睡眠行為醫學》期刊（Behavioral Sleep Medicine）刊登一篇文獻回顧文章，將失眠的廣泛心理效應一一列出：「失眠一直是預測憂鬱症及焦慮症等精神疾患、酒精濫用或依賴狀況、藥物濫用或依賴狀況，以及自殺的可靠指標，這顯示了失眠是上述問題的風險因子。」只要曾在床上輾轉難眠的人應該都能體會這個說法。文中進一步指出，失眠與免疫反應降低也有關聯，雖然現有的資料還無法確定失眠是否為心血管疾病的風險因子。現有的睡眠研究規模通常太小，而且失眠的定義也不夠明確，但有一項研究發現卻令人頗感憂心，就是有學者發現長期使用安眠藥是死亡（即壽命縮短）的風險因子。位在聖地牙哥的斯克里普斯醫學研究中心（Scripps Health）也在二○一二年的一項研究中發現，幾種常見的睡眠處方用藥會提高早死的風險約五倍，而且不管是經常使用或偶爾服用，死亡的機率都會增加。
至於發炎這項常見的健康風險因子，似乎也在這個問題參上了一腳。有學者在二○一○年做了一項研究，讓受試者連續二十四小時甚至更長時間都不睡覺，結果這些人體內的發炎標記（細胞激素）數量都有所增加，儘管未達顯著程度，無法冠上「臨床」二字（意即需要醫療處置），但值得注意的是，只睡了二到四個小時就被喚醒的受試者，體內同樣出現了發炎標記增加的現象。雖然目前還無法確知發炎標記增加的原因究竟為何，但研究者懷疑，這可能跟「自律神經系統活化及代謝活動產生變化」有關；套用本書的講法就是「交感神經過度活躍」，也就是交感神經系統負荷太大。
現代人生活壓力太大，交感神經系統經常受到刺激。各位在床上翻來覆去無法成眠時，或許會認為問題出在腦中翻騰的思緒、身體的緊張或僵硬，或不知為何一直不肯現身的周公。然而，這種種看似不同的表徵，通常都可歸因於自律神經過度活躍。當自律神經太活躍，會稍稍啟動壓力反應，而其中的一個現象就是意識警戒──沒辦法，這是人在面臨外在威脅時會有的自然反應。如果遭遇急性壓力，可能產生的生理反應還包括：瞳孔放大、心跳急遽加快、腎上腺素激增，進而導致戰或逃反應。壓力反應如果很輕微，表現雖然不會如此戲劇化，但無論程度輕重，幾乎都會造成失眠。久而久之，壓力與失眠會形成惡性循環，如果又因為擔心睡不著而焦慮不安，情況當然是雪上加霜。前面在談到減壓時提出的種種建議，對於打破壓力與失眠之間的連結很有幫助，有失眠問題的讀者們不妨試試。
從積極面著手
入睡這件事對嬰幼兒來說再簡單不過了。一般人要是勞動了一整天，晚上上床時往往能自然入睡。然而，大部分現代人每天花在體力活動上的卡路里愈來愈少。研究顯示，坐在電腦前工作，每小時約消耗八十大卡熱量，但如果改成走路，一小時四次、一次五分鐘，每小時消耗的卡路里則為前者的八到十倍；長期下來，這樣做還能有效控制許多人在老化過程中面臨的一大問題，就是體重在不知不覺中逐漸增加。（若一天工作八小時，每小時多消耗十大卡熱量，日積月累下來，每年可少掉兩萬大卡熱量，也就是大約三公斤的體重。）也因為如此，能站著工作的升降式工作桌愈來愈受到歡迎，不少人也因從中獲益而大力提倡。其實，比起坐著工作，站著工作只不過是讓你每小時多消耗兩大卡熱量而已。
專家預估，熱量消耗愈來愈低的這股趨勢，未來恐怕會更嚴重，所以上面提到的最有效助眠方法，對很多人而言恐怕派不上用場。因此，說到睡眠，我們建議讀者好好調整一些最基本的生活習慣，並持之以恆。在此，我們並不像公家衛生機關那樣建議民眾每週至少做三到五次、每次至少三十分鐘溫和或中重度的運動。我們會這樣建議是有原因的，但因為複雜了點，在此只說明其中一項原因。有研究發現，現在的美國人花在運動上的時間，就平均而言雖然高於以往，但有運動習慣的主要是年輕人，尤其是十九到二十九歲的人，而年齡愈大，運動的人口數就愈少。
老年人是活動量最少的族群，這個情況一定要改變才行。事實證明，上了年紀的人，活動量愈高，壽命通常愈長，健康狀況也愈良好；反之，完全放棄運動、整天都坐著的人，壽命愈短，健康狀況也愈差。任何人若年過七十，只要身體狀況許可，都可以從溫和的心肺運動和重量訓練當中受益，即使年過九十也一樣。不過，為了能持之以恆，這裡頭有個祕訣，就是愈早養成習慣愈好。如果能規律從事一些簡單的運動，例如站立和行走，年紀大了以後要維持同樣的習慣會容易得多。如果要維持認知的敏銳度，我們的建議是靜坐，因為靜坐很容易讓人體驗到休息的警醒狀態。一如前述，一個人在靜坐時，意識並不會變得昏沉或睡著，反而相當清醒，但又不至於亢奮。而且，不管哪個年齡層，每個人都能從這樣的狀態中獲益，所以養成靜坐習慣很有幫助。
接下來要談談睡眠環境。下面我們整理出一些方法，教大家如何把臥室變成理想的睡眠環境。
★改善睡眠品質的十二妙招
1. 臥室裡的光線愈暗愈好，必要時可使用厚重的深色窗簾或戴眼罩睡覺。
2. 臥室裡盡量保持安靜。
3. 枕邊人會打鼾的話，戴耳塞睡覺。
4. 不要在床上工作。
5. 不要在床上玩手機、傳訊息。
6. 臥室裡的溫度低一點會比較好睡。
7. 就寢前一個小時就不再看電視。
8. 臥室裡不要放電視。
9. 選擇自己覺得舒服的顏色和氣味來布置臥室。請記住，這是家中最需要與放鬆產生連結的地方。
10. 選購舒適的床墊，注意背部要有所支撐。而對大多數人而言，床墊愈堅固愈好。
11. 使用抗過敏枕頭。
12. 時常清洗被褥或床單，以清除上面的灰塵。

要創造理想的睡眠環境，光線昏暗是最重要的一點，而且最好暗到伸手不見五指的程度。這個要求是有生理上的原因的。位於人腦深處的松果腺對光線非常敏感，因此對於養成規律的睡眠習慣非常重要。睡覺時，人的腦波活動會出現高低起伏，一旦睡足了七、八個小時，腦波會朝清醒的方向變化，直到喚醒我們，讓我們清醒過來為止；但是，臥室如果一大早就被陽光照亮，我們可能會太早醒來，或即使睡著也睡得很淺。這麼說來，這個問題相當容易克服，只要把頭埋到枕頭下繼續睡就行了。不過，由於睡眠遭打斷，即使睡足了七、八小時，醒來後還是很容易覺得昏昏欲睡。（常出差的人可能會發現，睡飯店反而比在家裡睡得香甜，這可能是因為飯店房間掛的通常是能完全遮擋光線的厚重窗簾，所以比一般臥室昏暗許多。）
至於為什麼要隔絕外界的噪音，主要原因有兩個。第一，噪音會讓人難以入眠；第二，噪音會讓人太早醒來（也就是所謂的淺眠）。另一個幫助睡眠的建議是，每晚服用低劑量的阿斯匹靈（這樣做也有助於成人預防心臟病，甚至是一部分癌症）；前面說過，一些輕微的疼痛，白天時我們也許視而不見，入夜後卻可能讓人無法入睡，但這個失眠的成因可以靠阿斯匹靈解決。

七日行動計畫｜星期四　行住坐臥
很多人有睡眠不足的困擾，但這個問題不能光從睡眠本身下手。今日的行動計畫主要在徹底探討休息與活動這個有益身心的循環。在現代社會中，許多人的睡眠習慣都違反了生物節律，但生物節律對整個身心系統扮演著舉足輕重的影響力。一個人如果從早到晚都坐著，運動量不足，最後可能會落到「累得睡不著」的下場，因為睡眠與活動的節奏已經亂掉了。研究顯示，人體對休息和對活動的需求，兩者息息相關，要讓生物節律和諧穩定，有四個因素不可或缺：

站立：這聽起來好像沒什麼大不了，但人類的身體很仰賴重力。...

二○一七年七月底，各大電視和網路媒體上出現一則驚人的醫藥消息，因為裡頭透露了重要的未來趨勢，但多數人並沒有意識到，畢竟健康風險相關的背景噪音實在太多了，加上這類消息本來就很容易成為新聞報導的焦點，比如：一週工作超過五十五小時可能有害健康、孕婦比一般人更容易缺碘。

這些只是冰山一角的訊息，而且像是很多人早已聽而不聞的老生常談，更別說能從中看出什麼未來趨勢了。但是，出現了一個例外。在某單位的邀集下，二十四位老年失智症（全球排名第一的健康殺手）專家齊聚一堂，評估各種失智症（包括阿茲海默症）的預防成功機率，並在英國權威醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）上發表結論：失智症其實有三分之一的案例是可預防的。原本，醫界已認定失智症是不治之症，既無法用藥治療，也沒什麼預防之道，所以這消息才如此叫人震撼（至少表面上看起來是如此）。

那麼，預防失智症的關鍵是什麼？答案是：改變生活型態，且不同的生命階段又各有不同的側重焦點。專家指出，大約三十五％的失智症可透過九大關鍵因素加以預防：「能有效降低失智症發生率的方法包括：受教育（至少到十五歲），降低高血壓、肥胖或糖尿病的罹患率，中年時預防或治療聽力損失，不抽菸，運動，晚年時減少憂鬱和社交孤立的發生率。」

上述建議，有幾個恐怕令人傻眼。在學校受教育到十五歲？這是什麼意思？只要在青春期做點什麼，晚年罹患某種可怕疾病的機率就會大大降低？怎麼可能！另一項因素也差不多：中年時設法改善聽力損失，居然也能降低老年失智症的發生率。顯然，醫學界有了新發現；而且如果深入探討，我們會發現這則新聞預示了一件事：關於醫療，一種新潮流正在發生，而且很可能對未來的醫療造成革命性影響。

其實，不只是失智症，許多疾病的發生時程也大幅延後了，包括高血壓、心臟病、癌症、糖尿病這些可能危及生命的重症，或憂鬱症、精神分裂症這類精神疾患也不例外。冬天感冒時，我們通常要等到症狀出現，才知道自己可能幾天前接觸到流感病毒。感冒的潛伏期短，看不見又摸不著，所以要到症狀出現時才會有所警覺；但是，與生活型態相關的疾病就不同了。這些疾病的潛伏期同樣看不見、摸不著，卻可能長達好幾年，甚至好幾十年──這個簡單的事實，對現今的醫療思維而言日益重要，其重要性甚至高過其他影響因子。

因此，面對疾病與健康，醫界的態度已經轉變，不再等症狀出現才去探討生活型態哪裡出了問題，或健康風險升高了才設法預防，而是探討如何提早二、三十年就學會用健康正常的方式過生活。因此，關於疾病，一個新觀點已經誕生，而且這其中透露了一個大好消息：一個人若能終身實踐有益健康的生活方式（愈早愈好，最好從小開始），邁入中年後可能面臨的健康威脅應該會降低許多。而且，這其中有個要訣，就是在威脅顯現蛛絲馬跡後就趕緊斬草除根。

這種取向叫「漸進式醫療」（incremental medicine，本文開頭那則關於失智症的報導，透露的未來趨勢就是這個）。以教育程度會影響失智症罹患率這個看似古怪的研究發現為例，專家估計，一個孩子如果能在學校受教育直到十五歲，罹患失智症的機率會降低八％──這是真的，而且是整張清單上影響最大的因子。至於為什麼，說來可就話長。一個人教育程度愈高，儲存在他腦袋裡的資訊就愈多，他提取資訊的速度就愈快，也更有效率。一個人如果從小就開始如此累積資訊，日積月累後，他的腦部會發展出神經科學家稱為「認知存量」（cognitive reserve）的東西，它能促使腦內的神經元與神經元之間建立起更多連結與通道。當腦部經過這樣的強化，即使日後罹患阿茲海默症或其他失智症，導致部分神經通道生病或萎縮，由於腦內早就發展出更多神經通道可供使用，所以能彌補失智症引發的記憶喪失（書末探討阿茲海默症時，會就這一點做更詳細的探討）。

然而，當我們把時間的因素（日積月累式的影響）也考慮進去之後，目前的醫學思維可能就要全盤更新了，畢竟大多數疾病（就算不是全部）都會受這項因子左右。如此一來，維持健康的關鍵不再是一些獨立因子，好比不抽菸、減重、運動、用健康的方式因應壓力，因為這牽涉到的是持續性的生活，每一天、每一次做的自我照顧決定，都會對健康造成相當程度的影響。但這不是說，不抽菸、減重和規律運動對健康的好處已經消失了，而是指追求終身健康及預防特定疾病，在內涵和做法上都有相當程度的差異。要達到終身健康，只有全人取向才辦得到。如此一來，幸福與健康將不再只能全憑運氣，除了消極的「預防勝於治療」，還能透過簡單明瞭、確實可行的方法加以實現。一旦民眾都能充分了解這個觀念，疾病預防之道想必也會變得迥然不同。不過，在了解這個變化有多麼巨大之前，我們先回顧一下過去，看看現今的醫療體系出了哪些問題，以至於病人康復的希望遠低於他面臨的種種健康威脅。

免疫危機
現代醫學或許進步太快，技術日新月益，時常有機會登上新聞的頭版頭條，以致身為閱聽眾的我們常常搞不清楚，究竟什麼對健康重要，什麼不重要？開個玩笑，活著好像也是一項風險因子。但為了不把事情搞得太複雜，我們在這裡只談一件事：現代人最迫切的健康危機，大多數人都視為理所當然而輕忽了的東西，就是自身的免疫力；然而，免疫力正是一個人健不健康或常不常生病的關鍵所在。根據醫學上的定義，免疫力是人體遭受外來威脅入侵時所能動員的防衛機制，所謂外來的威脅，醫學上稱之為病原體。但在一般人的認知裡，不管是細菌、細菌的宿主，還是病毒（但病毒之所以寄生在人體裡，是為了讓自身DNA得以繁衍下去，而不是讓人生病），都算是病原體。剛好地球是個適合DNA演化、體積又大的生物圈，所以地球上的基因庫已多達數以百萬計，而人類的基因庫只是其中之一而已（這樣看來，人類或許並不像我們自以為的那麼特別）。

人類的基因之所以能度過重重考驗，靠的就是我們的免疫力，而且這份能力從古至今一直都表現得很出色。在人類的疾病史上，出現過多次重大浩劫，重創我們的DNA，如古代的天花、中世紀的黑死病、今日的愛滋病（這三種只是比較恐怖的例子），但人類終究活了下來。儘管如此，人類的免疫系統如今正面臨前所未見的重大威脅。天花、黑死病和愛滋病都是很恐怖的疾病（其他病原體就不用說了），但人類為何都沒有因此滅絕呢？主要原因有三：
1.這三種疾病都不是那麼容易傳染，無法感染地球上每一個人，而這背後又有兩個主要因素：一是致病的病毒無法在空氣中存活太久；二是人類散居世界各地，相距太遠，病原體會在長途跋涉的過程中死亡。
2.人類的免疫系統能透過所謂的超突變（hypermutation），很快製造出新型態基因加以因應，這正是人體在碰到不知名病原體進入體內時所採取的即時戰略。
3.現代醫學興起後，我們能運用各種藥物和外科手術，讓人體免疫系統在無法獨力作戰時提供援助。

這三個關鍵因素對維持健康都具有舉足輕重的影響力，只可惜效果可能已經到達臨界點。全世界有數以百萬計的DNA株在激烈競爭，程度已升高到令人擔憂的地步。無論你住在地球上哪個角落，都不能再將免疫力視為理所當然。由於負荷過重，我們這套用來抵禦疾病的防衛系統正在節節衰敗，而且不曉得哪一天就會崩潰瓦解。這是因為，許多健康問題正在快速浮現，而且嚴重程度恐怕已超過茲卡病毒（Zika virus）或禽流感等新流行病帶來的恐怖威脅。雖然這些威脅經常成為新聞的頭版頭條，但整個醫療體系在許多方面所面臨的問題或許更加嚴重，得到的關注卻遠低於前者。

前面提到，有助於人類維持免疫力的三大關鍵因素恐怕已到達臨界點。為什麼呢？可能的因素包括：
●觀光旅遊熱潮不斷，大大縮短了人與人之間的距離，新的病原體因此更容易也更快在全世界蔓延開來，並找到新宿主。
●全球人口以史無前例的速度持續快速成長，依靠人類為宿主的各種病毒與細菌也以前所未見的速度不斷突變。
●新藥的研發速度遠不及具潛在危險性的DNA在細菌或病毒這種微觀層次上所發生的快速變異。
●儘管上述威脅不斷升高，醫療體系卻因大環境的怠惰、貧富差距、天價般的醫療費用和極端複雜的科學技術而停滯不前。
●種種健康預防措施雖然已推行了五十年，依然無法成功消滅幾種難纏的疾病，諸如心臟病、高血壓、第二型糖尿病、憂鬱症、焦慮症，以及肥胖這個最新的流行病。
●老年人罹患癌症或失智症（尤其阿茲海默症）的比例愈來愈高。
●老年人對健康的期待愈來愈高，很多人希望自己在六十五甚至八十五歲以後，還能精力充沛、老當益壯。
●現代人對藥物過度依賴，衍生了種種問題，譬如藥物成癮。而且，就算撇開這類較極端的問題不談，依賴藥物的現象還是令人擔憂：據估計，年過七十者，服用的處方藥物平均多達七種。
●像MRSA（全稱為methicillin-resistant Staphylococcus aureus，意為「對甲氧苯青黴素具抗藥性的金黃色葡萄球菌」）之類的超級細菌基因變異速度太快，現有的抗生素和抗病毒藥物已難以招架。

這份落落長的清單裡，有許多警訊都不容忽視，而且都與健康息息相關。人類要是真跨過了上述臨界點，不曉得會發生什麼恐怖的浩劫？因此如何控制住局面，讓人類不至於跨過臨界點，恐怕是當前最迫切的任務。

要達成這項任務有個祕訣，就是放寬對免疫力的定義，並透過種種手段來快速增強免疫力。在一般的認知裡，冬天時若感染流感病毒，體內會自動產生新抗體來殲滅之，但攝取抗發炎飲食並沒有這種效果。然而，醫界已經注意到，輕度的慢性發炎和心臟病或癌症等愈來愈多疾病，都有某種程度的關聯（儘管這類發炎通常不會造成明顯可見的症狀），因此，一旦放寬免疫力的定義，我們會發現「抗發炎」對整體免疫力而言至關重要。

整體免疫力與自我療癒
整體免疫力，是評估全人健康（holistic health）的主要指標。我們在《超基因讓你不生病》一書中提到：DNA是動態、不斷在改變的，會隨著一輩子的人生經歷做出回應。相反地，DNA如果凍結、卡住了，或僵固不變，要強化免疫力恐怕是天方夜譚。但數十年來，醫界一直以為DNA是固定不變的，一般人的想法一時半刻大概無法改變。儘管如此，只要我們意識到，周遭的環境會深深影響體內的基因活動，新觀點於焉誕生，新時代也因而展開了。這時候，要如何迎戰各式各樣不斷在全球演化或變異而成的新型病毒與細菌，才是最迫切的任務。

要提升整體免疫力，很多問題我們必須更深入探索。譬如，心智如何影響健康？行為、習慣和家庭狀況又如何影響健康？醫界在看待疾病時，為什麼把細菌看得比其他常見的病因還重要？（像癌症的發生就和微生物入侵人體幾乎毫無關聯）。如果要全面地處理健康議題，就非得打破身心之間的界線了，但這樣一來，也就必須大膽揚棄原本的思維。在此，我們要介紹一個能真正符合完整或全人涵義的新概念，就是「自我療癒」或「有療癒力的自我」（the healing self）。維持健康這件事通常會牽涉到兩種角色，即治療者和被治療者。長久以來，這兩種角色一直是分開的，譬如現在，被治療者通常會把自己的健康交給別人（醫生或其他人）照顧。上面這句話的重點在於「別人」，因為這意味我們把健康的主控權交了出去。

這種傳統的做法相當不切實際，因為不能真正照顧到身體的需求。免疫力的主角是每個人自己，醫師扮演的只是輔助的角色，協助我們在日常生活中強化免疫反應。而且，醫療照護往往只有在病人出現症狀時才會積極介入，但這個時候，病人的免疫反應甚至療癒反應（前者又是後者最重要的一環）可能已經開始崩潰瓦解。看來醫療體系所能做的事，與身體需要的東西，從以前到現在一直有落差──但，人類現在面臨的健康危機可是全球DNA的激烈競爭！

傳統的醫病關係顯然無法帶領我們迎向這場DNA硬仗，更別說要獲勝了。但自我療癒的概念，由於結合了治療者與被治療者，或許能克服這個日益嚴重的威脅。不過要提醒各位，我們不是在呼籲各位別去看醫生，身體若有不適，還是要主動尋求必要的醫療照護；重點是，當你開始用積極的態度去關心自己的免疫力時，整個局勢將明顯改觀。現在如果回頭看看我們前面談到的，免疫力所面臨的種種威脅，你會發現，一旦懂得把自己當成治療者，一些迫切的健康問題就可能得到改善。
★自我療癒能帶來的好處
●自我療癒是非侵入性的，不仰賴任何外在治療。
●只要調整生活型態，讓身心維持在自然的平衡狀態，免疫系統就會得到強化。
●良好的生活型態能預防多種癌症，甚至能預防阿茲海默症或逆轉失智症的部分症狀。
●要獲得高品質晚年生活，不但要活得夠久，更要活得健康。

自我療癒往往在症狀出現前就已發揮作用，因此能降低對藥物的依賴。但是，很多病人在接受藥物治療時，病程已經走到末期，若能及早行動，就不必走到這種地步。不當的生活型態所引發的疾病（如心臟病或癌症），對藥物治療的需求往往最為迫切，而這類疾病往往能透過自我療癒提早防範。

二○一七年七月底，各大電視和網路媒體上出現一則驚人的醫藥消息，因為裡頭透露了重要的未來趨勢，但多數人並沒有意識到，畢竟健康風險相關的背景噪音實在太多了，加上這類消息本來就很容易成為新聞報導的焦點，比如：一週工作超過五十五小時可能有害健康、孕婦比一般人更容易缺碘。

這些只是冰山一角的訊息，而且像是很多人早已聽而不聞的老生常談，更別說能從中看出什麼未來趨勢了。但是，出現了一個例外。在某單位的邀集下，二十四位老年失智症（全球排名第一的健康殺手）專家齊聚一堂，評估各種失智症（包括阿茲海默症）的預防成功...

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引言　當健康面臨重重威脅，希望的曙光何在？

上篇　療癒之旅
第一章　以務實的態度開始行動
第二章　為何有人能長保健康，有些人卻不行？
第三章 愛是最佳良藥
第四章　心臟的生命線
第五章 擺脫過激狀態
第六章 最需要被療癒的東西
第七章 正念或失念？
第八章 信念的潛在威力
第九章　睿智的仁醫
第十章　滅苦

下篇　療癒就在當下：七日行動計畫
星期一　抗發炎飲食
星期二　減壓
星期三　抗老化
星期四　行住坐臥
星期五　核心信念
星期六　不掙扎
星期日　進化

附錄一　阿茲海默症的現狀與未來
附錄二　癌症治療的新契機
謝詞

各方推薦
引言　當健康面臨重重威脅，希望的曙光何在？

上篇　療癒之旅
第一章　以務實的態度開始行動
第二章　為何有人能長保健康，有些人卻不行？
第三章 愛是最佳良藥
第四章　心臟的生命線
第五章 擺脫過激狀態
第六章 最需要被療癒的東西
第七章 正念或失念？
第八章 信念的潛在威力
第九章　睿智的仁醫
第十章　滅苦

下篇　療癒就在當下：七日行動計畫
星期一　抗發炎飲食
星期二　減壓
星期三　抗老化
星期四　行住坐臥
星期五　核心信念
星期六　不掙扎
星期日　進化

附錄一...