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50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽

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50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽 50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽

作者:成田美紀檢見崎聰美 / 譯者:李貞慧 
出版社:大是文化
出版日期:2020-03-02
語言:繁體中文   規格:平裝 / 256頁 / 21 x 14.8 x 1.2 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
圖書介紹 - 資料來源:TAAZE 讀冊生活   評分:
圖書名稱:50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽

◎老了就該清淡飲食?錯,太清淡容易低營養,而低營養會提高失智症風險。
◎老媽總是越吃越少?不是你不會煮,是因為視力衰退導致菜色不清楚,影響食欲。
◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼?其實就是「水」!
◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽?答案超乎你預料。

本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員,
東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者,進行為期8年調查,
書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思
人人都想健康長壽,但你目前的飲食習慣是正確的嗎?

◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查

‧肌力衰退的後遺症比中風更可怕:
低營養會造成免疫力下降,容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血),
且基礎代謝率下降,就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。
所以,熱量、蛋白質要攝取足夠。

‧食慾會影響健康,別忌口過頭了:
人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病,
看不清食物的顏色,加上嗅覺、味覺衰退,更容易沒有食慾。
另外,獨居、生活環境的變化也會有所影響。

本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表,
讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。

◎50歲以上的營養學,以一週為單位安排飲食

‧要攝取蛋白質,但多少才算足夠?一天至少要攝取50-60克,該怎麼吃?
50-60克大約是多少?掌心告訴你!掌心大小的分量就是最剛好。
所以,一天至少要吃一片掌心大小的魚,或一顆蛋,或一杯牛奶。
且醫學已證實,飲食中的膽固醇,和血液中膽固醇濃度沒有因果關係!

‧水和營養一樣重要,多喝水:
一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶,不要一次喝足,而是多次攝取
還有,脫水症不是只有夏天才會發生,冬天空氣乾燥,更要小心。
書中內附水分補給時機圖,讓你看準時辰,讓你喝好喝滿不脫水

◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力

‧吞嚥困難的人有這些徵狀:
家中長輩用餐時間變長、食量卻減少,用餐後聲音會沙啞,
常常有痰、口中會積累唾液……小心!就是吞嚥衰退的開始。
許多老人因侵入性肺炎而住院,原因就出在吞嚥力退化。

‧鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動:
調查發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,嘴部肌肉的力量也很重要。
作者教你發聲練習,有助於鍛鍊咀嚼力,你還得
常常動動舌頭、鼓起臉頰,本書圖解示範,助你增強咽喉力。

內附咀嚼力與吞嚥力檢查,30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。

本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜,
軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋……
年紀大或許要忌口,但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。
自己也能簡單輕鬆做料理。

作者簡介:

成田美紀(Narita Miki)

東京都健康長壽醫療中心東京都老人綜合研究所研究員。青山學院大學研究所理工學研究科博士前期課程化學專攻,香川營養專門學校營養專門課程營養士科,東京醫科齒科大學研究所醫齒學綜合研究科碩士修了,博士課程結業。理學碩士、醫學科學系碩士。

曾於日本原子力研究所東海研究所環境安全研究部、東京都老人綜合研究所流行病學部門服務後,2011年起就任現職。

主要負責編製營養改善計劃、透過飲食結合社群的提案、普及啟蒙。專業為公共衛生、營養流行病學。

檢見崎聰美(Kenmizaki Satomi)

營養管理師、料理研究家。活用食材本身風味,輕鬆烹調美味家庭料理的作風極受大眾歡迎。考量到健康的健康菜色與容易入口的料理,也素有好評,在書籍、雜誌等領域大為活躍。最近的著作有《每週一次常備菜「醃漬品」食譜》(青春出版社)、《用三道菜的組合作出美味便當!》(池田書店)等。

譯者簡介:

李貞慧

臺大工商管理學系畢業,日本國立九州大學經濟學碩士,取得中國生產力中心第10屆中日同步口譯人才培訓研習班結業證書,擅長中日對譯,目前專職從事醫學、核能、光電、機械設備、電機工程、金融商業、美容等口筆譯工作。

譯有《晨星定時投資法,最快存到100萬》、《蘋果、亞馬遜都在學的豐田進度管理》、《名畫裡的道具,才是主角》、《眼科醫師自己在用的視力回復法》(皆為大是文化出版)。

各界推薦
名人推薦:營養師/李婉萍

中國醫藥大學營養系副教授/楊惠婷

健康有方主持人/楊月娥

章節試閱
肌力衰退的後遺症比中風更可怕

所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。

一旦陷入低營養,不只蛋白質,連鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素也容易缺乏,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退

那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱,...
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推薦序
推薦序一

好好吃肉

營養師/李婉萍

這個標題可能會讓很多讀者困惑?營養師和醫護人員不是都說要少吃肉多吃菜才會對身體健康?其實,營養學就像教育一樣也要因材施教,而且因為人生每個階段的生理需求不同,所需的營養就會不同。

很多人會說吃飯順序要很重要,吃對順序就是保健的開始,先吃青菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉,我自己倡議這個飲食順序,但主要都是針對非老人族群,尤其適合減重的族群,有吃青菜能增加咀嚼,幫助提升飽足感,並能攝取豐富的維生素、礦物質與植化素,非常有益於身體健康。

但要讓大家先了解,如書中介紹的,...
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目錄
推薦序一 好好吃肉/李婉萍
推薦序二 一場「健康壽命」與「平均壽命賽跑的競賽」/楊惠婷

Part 1 人人都想長壽,但前提得健康
1. 1000位長者、歷時8年的健康長壽調查
2. 略胖者比瘦子活得久
3. 老了就該清淡飲食?當心營養不良
4. 肌力衰退的後遺症比中風更可怕
5. 食慾會影響健康,別忌口過頭了
6. BMI低於30是警訊

Part 2 高齡者的營養學,以一週為單位
1. 這樣吃,有效預防低營養
2. 一週挑戰表,營養不煩惱
3. 提高免疫力,蛋白質不可缺
4. 一天要吃一顆蛋,不用擔心膽固醇
5. 脂質能產生熱量,維生素有助代謝
...
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