「因為背痛,我十幾年都無法自己繫鞋帶,傑洛米醫師卻幫我治好了。」
──五十多歲的男性背痛患者
「感謝傑洛米醫師,讓我80歲了,照樣滑雪、騎自行車、划船,到各地演講。」
──本書共同作者克里斯‧克洛利(Chris Crowley)
「你怎麼綁鞋帶?」「彎腰」,「不屈膝?」
「我可以瞬間彎腰撿地上的東西,再瞬間起身。」
「站立時脖子總不自覺的往前伸……。」
老是「下床扭到、甚至是睡覺時翻身扭到」嗎?
你也經常這樣移動身體?美國脊骨神經專家傑洛米‧詹姆士(Jeremy James)說,
就是這些姿勢,讓你的腰與背快速老化,越來越痠痛。
背痛,真的不是病,但嚴重時,能搞砸你的事業、破壞婚姻、失去生活自主能力,
美國患者每年平均花新臺幣75,000元,只為了緩解症狀,無法完全治癒。
背痛,真的無法自癒嗎?
當西醫告訴你,唯有動手術才能好時,你要挨一刀嗎?
本書作者傑洛米是脊骨神經醫師、肌力與體能專家,
從十幾歲擔任運動員後,就和背痛長期抗戰。
他因此研發出40種強健核心肌群、穩定脊椎的招式,並親自實踐,
成為該療法首位的痊癒者,而且不再復發,至今已幫助超過一千人以上改善症狀。
‧正確走跑跳,背部不受傷
你喜歡打高爾夫球、練瑜伽、園藝?
小心,這些看似健康的活動,都是最傷腰背的運動之一。
還有,如果你整天都用同一種姿勢站著(櫃姐)或坐著(上班族),
當心,你的背會出現「潛變」:讓你脊椎受傷的主因。什麼是潛變?
‧久坐,害你的屁股失憶了,快點把它喚醒
超過半數以上的背疼,來自你的屁股(臀肌),
當你長期把它當坐墊,就會患上「臀肌失憶症」:久坐導致肌肉無力。
當臀肌失憶、依賴脊椎施力,你的脊椎就會宛如山脈瞬間輾成石礫……痛痛痛呀!
萬一,你的工作就是得久坐,正確坐姿該如何?
‧站穩了再走,走穩了再跑
你的走路姿勢正確嗎?可以試試躺著做「空中踏步」的動作,
如果你的背不會痛,表示實際走路時同樣也會很輕鬆。
還有,怎麼跑、怎麼跳、怎麼撿重物才能不傷背?
一旦移動的方式出錯,背就會透過疼痛警告你。
本書內附40種協助你正確移動、穩定脊椎的招式,
像是:蚌殼式、四肢伸展式、分腿蹲式。
無論你是職業運動員,還是上班族,每天只要練習10分鐘,
正確走跑跳不受傷,一千位以上患者實證有效。
本書另一位共同作者到了80歲,照樣滑雪、騎自行車、划船,腰背超有力。
作者簡介:
克里斯‧克洛利(Chris Crowley)
為紐約達維律師事務所(Davis Polk & Wardwell)的退休訴訟合夥人,曾著《明年更年輕》(Younger Next Year)系列書籍、《今年更苗條》(Thinner This Year)一書。
年逾80歲,興趣是在洛磯山脈滑雪、騎自行車80公里、划船、寫小說,並前往美國各地演講。
傑洛米‧詹姆士(Jeremy James)
為脊骨神經醫師、肌力與體能專家、Backforever網站創辦人,同時也是亞斯本俱樂部背脊研究所(Aspen Club Back Institute)主任。
年輕時曾擔任運動員,因長期受運動引起的背痛所苦,故開始鑽研脊骨神經治療,並在與其他運動員工作當中,開創自己的行為暨全身療法。
譯者簡介:
吳宜蓁
英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。
譯有《職涯脫軌,當升職一再跳過我……》、《2%法則,3年還完300萬》、《冰人呼吸法,我再也不生病》(皆為大是文化出版)等。
章節試閱
背痛是躲在床下的怪物,它讓你總是得躺在床上或地板,痛苦的翻轉身體,像隻熱鍋上的魚。
多數的美國人都很清楚這種痛不欲生的感覺,消失一段時間後,又突然回復的不適感,迫使他們不得不取消計畫、失去工作。這種痛苦很難忍受,因此他們願意做任何事情來緩解,但什麼都試過了,仍然無效。
背痛患者每年平均花費約新臺幣 75,000 元,進行只能暫時緩解的「治療」,但他們得到的回報卻少得可憐。然而,如果那種治療真能奏效的話,他們會願意花更多的錢嘗試,但多數方法都沒用,或是效果無法持久。於是,人們盡其所能配合疼痛來安排自己的生活,但這也行不通,因為你永遠不知道它什麼時候會來襲。
它來的時候,不像肩痛或跛腳那樣,你沒辦法改用另一隻手就好,也不能拄著拐杖,依靠健康的那條腿,一拐一拐的走。當背部出現問題時,你的麻煩就大了。當背部受傷,你的生活也會跟著受創,什麼事情都做不了。
那麼問題有多嚴重呢?5人當中,就有4人有背痛問題,嚴重到必須向醫護人員求助。美國就花費約新臺幣3兆元試著解決這個問題,它令數百萬人的生活彷彿處在地獄。
對某些人來說,它是一個反覆出現的麻煩,帶走一整天、一週、一個月的快樂。而對多數人來說,這是一種間歇性的恐懼,當疼痛達到嚴重的程度時,我們根本無法動彈。有人打電話找你吃飯時,你太太得替你拒絕:「對不起,比爾現在躺在地上,我們可能得去醫院。」你不能出去吃飯、不能履行你的職責,甚至連起身都做不到!
它會毀掉事業、公司、婚姻,把所有事物搞得一團糟。對多數人來說,它來了又走,但當它再來的時候……簡直慘到極點。到目前為止,你能做的真的不多。傳統的服藥方式,在我們生活的許多方面都是仙丹,但對於治療背痛卻效果不彰。對於比較極端的案例(大約20%)可以手術,對他們來說手術可能是唯一的選擇。然而,手術對某些人來說或許能快速改善,卻不是多數人在尋找的答案。
舉例來說,美國醫師最常建議患者動的手術,是脊椎融合術(spinal fusion,將原本會動的上下節間脊椎關節,融合成一個不會動的關節)。這是一種很大型的手術,但通常沒有效果,或是緩解的時間不會太久。
傑洛米和許多傑出的外科醫師,都認為手術應該是最後的手段。還有像是藥物注射,也都只能暫時緩解,這些做法可能會有嚴重的副作用,而且注射的次數是有限制的。
西醫和背痛間的關鍵問題是,西醫不太關注姿勢問題和改變,但是背痛主要源自長期姿勢不良。這表示,到最後還是只有自己能修正。
這本書有幾個特色。首先,它有兩位作者,一位是超級嚴肅的專業科學家傑洛米,加上一個門外漢(我)。就像我以前形容我前幾本書的共著作者亨利那樣,現在也同樣用來形容傑洛米:「他年輕又聰明,我老又風趣。」這樣的搭配,應該會讓這本書讀起來更容易(並在閱讀時增添那麼一點點樂趣),同時又不會失去科學的完整性。
這本書更加具體說明:姿勢改變可以結束或從根本上減輕背痛。這個結果,正是背部疼痛患者最重視的。
最近我在和傑洛米共事時,有一位五十多歲的男性告訴我,在經歷一輩子的嚴重背痛後,去年他去找傑洛米:「我以前無法彎腰繫鞋帶,幾十年來都承受極大的痛苦,而傑洛米就這樣把我治好了,他把我的人生還給我。」傑洛米有超過1,000個類似的故事,我們希望在終極目標完成前,能累積到100萬個。
最後,由於這本書屬於《明年更年輕》系列(超過200萬人購買,全球有23種語言),意味著這本書有一定的完整性。
現在,讓我們談談這本書做不到的事。比如說,如果你只是把它塞在枕頭下,絕對不會起任何作用。你得拿起來讀,仔細的看。我們會盡量讓它變得簡單一點。接著,你必須自己去實踐這些方法。
剛開始的修復,你一定要自己去做。然後,你必須採用傑洛米精心制訂的運動養生法,讓修復的結果可以永久維持下去,這並不容易。當然,如果你知道怎麼做,就很容易了,我們會在書中教你。
最後,必須提醒你們,就像我之前說過的,這本書可能不適合你們當中的一些人。對此我真的很抱歉,因為大約有20%的人必須接受西醫的幫助,包括動手術。傑洛米會教你如何判斷自己是不是這20%的人,如果你的背痛主要是由肌肉激痛點(trigger points,骨骼肌上特別敏感的區域)引起的,你可能需要求助脊骨神經醫師或物理治療師,至少約診幾次,讓他們告訴你如何解決肌肉抽筋。然後你回到本書,專注於姿勢改變,使效果可以永久持續。
正確走跑跳,背部不受傷
幾乎所有來找我的患者,我都知道是什麼姿勢造成他們的問題,因此我現在採取的方法,就是告訴所有人,停止這些姿勢。一開始必須如此,以後會有時間來解決特定問題(並讓你回去從事特定活動)。但是現在,我勸你先停止做以下的事情:
‧在電腦前坐好幾個小時。
‧瑜伽。
‧滑雪,包括單板或雙板。
‧所有肌力訓練(無論是否負重)。
‧高爾夫球。
‧雪上摩托車。
‧網球或其他球拍運動。
‧上坡健行。
‧皮拉提斯。
‧騎馬。
‧跑步。
‧騎自行車。
‧久坐,車上、飛機上或任何地方。
‧任何涉及彎曲、扭轉、捶打或壓迫背部的動作。
你可能會被這個列表嚇到,但別擔心,我們很快就會讓你再次從事這裡的活動,最後都能照常進行,但是動作要做一些調整,讓你不會傷到背。
在這些傻事當中最難解決的,就是在電腦前坐上好幾個小時。你會說你根本不能不坐,因為這是你的工作、是你謀生的方式、是你的生活……好吧,我當然明白。但不久前,就是它以極其痛苦的方式,狠狠傷了我的背。在電腦前工作也是我的生活,它差點結束我的職涯。
在電腦前坐上幾個小時是不可抗拒的事情。第一個解決辦法,一開始會很不容易,就是每隔20至30分鐘,就起來活動一下、走一走。光是做到這一點,就能造成極大的不同。
很多人會告訴我,他們不能經常起來走動,因為這樣會中斷思路、會變得神經質、行為怪異等,反正他們就是做不到。其實,絕對可以,而且必須這樣做,因為繼續久坐對你的身體沒有幫助。站起來、改變你的姿勢、做一些伸展運動、去找人聊聊天,什麼都好。根據我的經驗,一旦你稍微習慣,你的注意力會變得更集中。
改用升降式辦公桌可能會有幫助,但請記住,重點不是要站起來,而是要移動。如果你在升降式辦公桌前工作,就比較會四處走動的話,那很好。但別搞錯了,整天用同一個姿勢站著和坐著,是一樣糟的。解決方案是要移動和改變姿勢,而不是去買升降式辦公桌。有些人對此很認真,去買了跑步機辦公桌,一邊工作一邊走動(很緩慢的),我倒是沒試過。
坐在大型抗力球(運動用球,常用於物理治療和運動訓練)上也是一樣的道理,這件事本身沒有什麼好處,你的姿勢可能會變得更糟。但是用抗力球的話,你比較有可能移動。所以如果你喜歡,就試試吧。
最明顯也最有效的方法,還是每隔半小時左右,就站起來稍微走一走、動一動。另一個解決方法,是經常改變你的坐姿。我很不願意說這種話,但是,如果你的姿勢很好,那就時不時前傾個幾分鐘,改用「壞姿勢」一下;如果你的姿勢很糟糕,那就盡量保持良好的姿勢。
無論如何,移動一下都是好的,偶爾把腳交叉翹起也無妨。雙腿往前伸直,盡可能繃緊肌肉,維持個20秒,這樣做會很舒服,也很有效。身體先往後靠,雙腿張開,然後身體前傾,背部不要拱起來。只要能動一動,用什麼蠢藉口都可以。
為什麼移動如此重要呢?因為這是對抗「潛變」(Creep)的解方,而潛變是很嚴重的事情。
導致你背痛的主因:潛變
潛變字面上聽起來很可怕,實際上也是如此。潛變指的是身體因為你的靜態姿勢,而在很短的時間內變形。如果你讓背部組織因久坐而「靜態彎曲」,背部組織就會開始變形,導致脊椎不穩定,使有害的負重直接落在椎間盤和關節上。「重複彎曲」也一樣,意思是在一些活動中,一次又一次重複的彎腰(比如園藝或不當的舉重)。
同樣的,平時在保護脊椎的肌肉和其他組織,會鬆垮變形,引起當下的疼痛和長期損害。這也會讓你在站立時面臨災難,因為脊椎現在很不穩定,如果你在組織恢復前就舉重物,脊椎會受傷,導致更嚴重的後果。
想想你的身體在非潛變模式下,也就是當我們處於良好的姿勢。當你保持脊椎中立,脊椎周圍的肌肉、肌腱、韌帶和關節囊都是挺的,它們會撐著你。
支持脊椎的肌肉,尤其是脊椎骨裡面和周圍的小肌肉,被稱為「多裂肌」(multifidi,複數形),有很多機械式受器(小小的感覺器官),它們對物理、機械刺激會有反應,像是觸摸或承重等。這些小傢伙透過反射,幫助我們維持正確的脊椎姿勢。它們能觸發肌肉緊張和關節僵硬等變化,使脊椎位置和肌肉力量產生微小的改變,防止脊椎超重。這件事隨時都在身體裡上演。
你可以這樣想像潛變:一根橡皮筋被拉得太長,所以積滿灰塵、鬆馳、沒有作用。潛變時,你的肌肉就是這樣。此外,隨著肌肉變得不平衡,該區域的關節也會變得不穩定。最後,控制這些反射的神經系統也會受影響,發送錯誤的信號,或是不發送信號,這將導致更嚴重的變形。
潛變本身就會引起疼痛,這是因為關節周圍的小肌肉感到不對勁,它們會抽筋,藉此維持現狀,保護不穩定的關節,抽筋的話就會痛。此外,如果你在不穩定的關節上施加壓力,它不能承受,就可能出現嚴重的損傷,比如椎間盤突出或韌帶扭傷,這也會痛。
最後,潛變會設局,讓你做那個「突然」的動作,而你還以為它是導致背痛的原因。
這裡有一個很好的例子:想像一個消防員坐在消防局裡,10個小時一動也不動。他的姿勢很糟糕,而且他維持那樣的姿勢太久,潛變就發生了。現在,警鈴響起,他開車趕去火場。這時,他拿起一條很重的水管,或是扛起一個無意識的人,他的背部早已產生嚴重的潛變,試著承擔這些重量。就在這時他感到疼痛,當然很容易認為疼痛是他的劇烈動作造成的。某種程度上來說,這也沒錯,但真正的罪魁禍首是潛變。
你不需要坐在消防局一整天,然後扛起某個失去知覺的人,才會發生這種事。只要整天坐在電腦前,然後從地板上撿一些稍微重一點的東西,就會發生。然而,對你和那個消防員來說,造成疼痛的不是撿東西這件事,而是潛變,它是隨著時間累積而發生的。潛變可以在較短的時間內發生,像是在辦公桌前度過漫長的一天,維持一段時間,一定會發生。
那麼,該怎麼做才能避免潛變?就像我說的,最好的方法是每隔20至30分鐘,就站起來活動。這是短期的解決方案。長遠來看,你也會想要做一些運動,來增強你的核心肌力。在那之前,你必須學會讓脊椎保持中立,這點很關鍵。
你的屁股失憶了嗎?快點把它喚醒
關於背部疼痛,最容易被忽視的部位,可能是你臀部,尤其是臀肌。困難的地方在於,現在臀部的最大用途就是坐著,結果它們就萎縮了。從進化的角度來看,把臀部專門當成坐墊來用,是後期才出現的事,而且是一種糟糕的發展。但是,這不是它們的功能,為此我們付出慘痛的代價,最主要的就是背痛。
讓你的臀肌無所事事,會患有「臀肌失憶症」(因長期久坐,導致站立或運動時,臀肌仍然保持放鬆狀態),若是持續久坐,就會付出更多代價。記住,臀肌是你身體裡最大的肌肉,它們必須負擔很大的重量。如果它們「當機」,脊椎就得接棒,但它們不是為此而設計的,所以脊椎會產生疼痛來抗議,直到你讓臀肌去做該做的事。
對於健康的人來說,臀肌擔負著許多重要的作用。它們有這些功能:
‧幫助你站立,並保持中立的姿勢。
‧當你走路或跑步時,防止你向前摔倒。
‧當你單腳站立,或是行進當中只有一隻腳著地時,能避免你的骨盆塌陷。
‧幫助你從坐姿站起來。
‧協助你撿東西。
‧輔助你爬樓梯、滑雪、跑步、划船等。
顯然,都是在生活中很重要的事,而它們就是你身體中最重要的肌肉。
當你讓臀部處在休眠狀態,它們會「忘記」所有重要的功能。當我們壓迫肌肉時,臀肌中的神經和血管就不能正常工作,大腦會失去與它們的連結,長期之下會產生臀肌失憶症。根據我的經驗,臀肌休眠和背痛之間有很高的關連性。
原因是這樣的,當強大的肌肉沒有發揮作用時,脊椎就會取而代之,它承受著本來是臀肌應該承受的壓力,結果承受不住就被壓垮了。
你不使用強壯的肌肉來做抱小孩這類的事,反而是先用脊椎周圍的小肌肉去做,而這些小肌肉招架不住,它們就會變得緊繃,引起疼痛。那些臀肌本來該處理的重量,會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上,而腰肌會施加更大壓力給脊椎。
想想看,每次你從椅子上起身、撿東西、綁鞋帶或爬樓梯,你都在給脊椎施壓,但那不是他們的工作。短時間還無感,但長期下來會累積成龐大的傷害。以地質壓力來說,在地質壓力作用下,山脈會被碾成石礫。如果臀肌沒有做它們該做的事,你的脊椎會在自己的地質壓力下被碾碎。
讓臀部進入休眠狀態很糟糕,逆轉這個過程並喚醒它們,就是治癒背痛的關鍵。一旦這些肌肉醒來,開始做它們該做的工作,那些對關節做相反動作的肌肉,也就是腰肌,就會放鬆下來。教你如何有效的處理這個問題,是本書的重要任務之一。
背痛是躲在床下的怪物,它讓你總是得躺在床上或地板,痛苦的翻轉身體,像隻熱鍋上的魚。
多數的美國人都很清楚這種痛不欲生的感覺,消失一段時間後,又突然回復的不適感,迫使他們不得不取消計畫、失去工作。這種痛苦很難忍受,因此他們願意做任何事情來緩解,但什麼都試過了,仍然無效。
背痛患者每年平均花費約新臺幣 75,000 元,進行只能暫時緩解的「治療」,但他們得到的回報卻少得可憐。然而,如果那種治療真能奏效的話,他們會願意花更多的錢嘗試,但多數方法都沒用,或是效果無法持久。於是,人們盡其所能配合疼痛來安排自己的生...
推薦序
推薦序一
改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始
原力復健科醫師、超級鐵人三項選手/侯鐘堡
「對於背痛的解說,其完整程度令人嘆為觀止!」
「是我目前最推薦的背痛專書。」
我會以這兩句話來形容「養背,明年更年輕」這本書。書中對於背痛的各種內容寫得完善又詳盡,包含病因、案例、該如何做運動訓練、心態上要怎麼調整。其中,也提及我個人認為很重要的行為改變理論。
其實,對於醫師而言,看病、下診斷不難,但要能改變患者的錯誤行為,卻非常困難!要想改變一個人的錯誤行為,需要經由行為改變理論一連串複雜的步驟:
‧認知:首先,患者必須有自覺,能認知到自己的行為是不良、不正常的。例如,某些患者每天不斷對家人抱怨自己哪邊痠、哪邊痛,卻不願做任何治療,直到家人再也無法忍受,才被半強迫的帶來就診。患者並不覺得自己有什麼問題,反而會認為是家人不夠包容:「年紀大了,身體會痠痛是正常的吧。就是因為我老了,所以才會關節退化啊!」
關節退化,很大原因是運動量不足、核心肌群無力、長期姿勢不良,或是運動方式錯誤所造成,並不是年紀大,關節就一定會退化。
‧想法:患者自身必須要有想改善身體狀況的想法,而不是抱持著:「復健做治療好麻煩喔,原本的生活很好、很輕鬆啊!」這樣的心態。或是,將維護自身長期健康的責任,全部都被動的交給治療師、儀器,一週只去復健治療一次,卻期待病況會自動好轉。
一週共有168個小時,每週做一次復健,其實只占生活中168分之1。每週單靠這一個小時給儀器治療,就期待病況能好轉,是不太可能發生的事。
‧改變中:下定決心要改變,卻不知道該如何進行嗎?此時就需要有專人指導。最好是由專業醫療人員或教練協助,可以針對動作來評估與判斷,並且提供專業解析,對於錯誤行為能更有效率且準確的矯正與改變訓練。
在我看診的經驗中,遇過許多患者堅持自己所做的矯正動作都是「對」的,但身體疼痛狀況仍然沒有好轉(許多民眾認為,只要照著網路影片上,那些舒緩的動作,就能輕鬆解決各種疼痛問題)。
其實,大部分的人,即使是專業醫療人員,在沒有專人一對一指導之下,單靠模仿影片來做運動,很容易產生錯誤的姿勢或使力方式,反而會延伸更多肌肉代償(為達到某個目標,卻因某種原因無法達成,而由其他動作代為﹝輔助﹞完成的過程)或痠痛問題。
我年輕時也曾因疼痛問題,嘗試許多矯正運動,但發現運動後,疼痛症狀根本沒有改善。在經過專人指導,才發現其中有許多重要的訣竅,是需要受過專業訓練的人才能察覺,並且立即糾正、矯正姿勢(許多影片為了能親民普及,其內容大多無法深究,只能提供一個概念)。
‧已改變:已經能用正確的姿勢開始運動,但動作還無法做得很純熟,偶爾還是會有錯誤發生。
恭喜你距離最後「完全改善」的狀態已經非常接近。這時你應該能體認到「正確」與「錯誤」之間的差異,甚至能為有同樣困擾的朋友或是家人提供簡單的指導。這時要持續練習,增加動作的熟練度,將正確的動作刻印在潛意識中,由身體來帶動,而不再需要一邊動作,一邊由大腦想著下一步該怎麼做。若還需要思考,就表示仍需要藉由大腦來思考何謂「正確」,尚未成為身體的自動化反應。好比鋼琴家在演奏時那飛舞的手指,已經將琴譜化作身體直覺動作,不需經由大腦來控制或思考。
‧改變完成:至此已完全擺脫疼痛困擾,並且深刻的體驗、信任這套行為改變理論,並且內化、實踐於生活中,甚至可以當個布道者或是促進者,將自身經驗分享給周遭的人。
最後,祝福各位讀者,藉由這本書的內容能獲得所需的幫助,並且和我一樣享受閱讀的時光。
推薦序二
改變生活方式,打造更有彈性的脊椎!
物理治療師、肌力與體能專家/比爾‧法柏席尼(Bill Fabrocini)
八年前,當克里斯第一次走進我的辦公室,為他那惱人的臀部問題尋求我的專業建議時,我根本沒有想到,彼此很快就會建立起友誼和工作關係,進而對許多人產生很大的影響。
我在健康和健身產業中工作30年,當然聽說過克里斯的大名,他是《紐約時報》暢銷書《明年更年輕》(Younger Next Year)系列的著名作家。和他交流幾個月後,他邀請我共同撰寫系列的續集,包括《今年更苗條》(Thinner This Year)和《明年更年輕:運動計畫》(Younger Next Year:The Exercise Program)時,我受寵若驚。
如今,此系列書籍在全球已發行超過200萬本,那些生活因此而改變的讀者們所寫的感言,依舊令我驚喜。如果這是你的第一本《明年更年輕》,你一定會喜歡。
克里斯有一種天賦,他能把複雜的醫學概念,以一種有趣、充滿想像力,又很實用的方式帶入生活中。本書中,他再次展現長才。這一次,與克里斯共同呈現的,是傑洛米博士的聰明才智。
我有幸與傑洛米在阿斯彭(Aspen,美國科羅拉多州的城市)共事多年。傑洛米是一位優秀的臨床醫生,雖然他有脊骨神經醫學的背景(chiropractic,運用手法或器材,矯正人體的肌肉骨骼系統),但他的治療方法並不局限於單一觀點。他的主要目標是為病患提供最豐富的資訊,以改善他們的健康狀況。傑洛米的職涯可說是在探索各種方法,以幫助那些承受背痛的人。
我認識很多他的病人,也聽過他們充滿感激的道謝,這令我很佩服。這些人從美國各地來到這裡,想要重新掌控自己的生活,而在傑洛米的幫助下,大多數人確實達成心願。傑洛米的熱情促成這本書,而這本書早就該問世,因為太多人的生活被慢性背痛所控制。
我是一名專門研究運動醫學傷害的物理治療師,在職涯中,我治療上萬名有各種肌肉骨骼疾病的患者,其中最常見也最令人困擾的,就是背痛。對許多患者來說,背痛嚴重影響生活,完全限制他們想做卻不能做的事。由於我也曾努力克服自己的背部問題(從6歲開始,持續幾十年的冰上曲棍球生涯,使得我的椎間盤突出),我能理解這些患者每天忍受的痛苦。
誰想得到,脊椎和所有支撐它的肌肉組織和韌帶,竟會如此脆弱?人體的設計很精巧,可以表達各種形式的活動。那麼,是什麼讓脊椎這麼脆弱呢?
從結構和進化的角度來看,脊椎比人體中任何一組關節都重要。它包覆脊髓,脊髓與大腦共同組成中樞神經系統。
脊髓對我們的日常生活很重要,同時,對生存來說也不可或缺。如果傷到膝蓋或肩膀,你依然可以活動,當然可能會因為疼痛感到不方便,但你仍然可以設法爬樓梯、提東西,完成日常活動。但如果今天受傷的是脊椎或其周圍的軟組織(連接、支撐、包裹其他身體器官的組織),那麼你面臨的狀況就完全不同。整個身體沒辦法正常運作,有時候,光是從床上爬起來就很艱辛,更別說要起身進行各種日常活動。
光用想的就已經筋疲力盡,難怪背痛的人會憂鬱。隨著移動、運動和簡單享受樂趣的能力被剝奪,絕望、痛苦、沮喪等負面情緒都會湧現。任何經歷過劇烈背痛的人,都能深刻體會到恢復脊椎健康的急迫性。
如果你曾試著解開背痛之謎,你就會知道,它通常是一條充滿困惑的路。我的背到底出什麼問題?要怎麼修復?需要多少時間才能痊癒?我應該做什麼樣的運動?該動手術嗎?我可以重新擁有正常生活嗎?在這個醫療專業不斷擴張的世界裡,我們有很多選擇。
有一些來找我的患者,幾乎已經嘗試所有能想到的治療和運動方法,但他們仍然苦於持續的疼痛和復發。背痛問題耗費他們的精神,不知該如何解決這些問題,使他們既沮喪又困惑。要是能有個指南,讓他們理解該做什麼才能停止痛苦的循環,或是有個能看到進展的規畫就好了。這不只是一個康復計畫,更是一種生活方式的計畫(如果你的背痛很嚴重,你當然需要改變生活方式)。
這本書的目的就是提供你方法,讓你重回自由的狀態、奪回先前被背部疾病搶走的主控權。請放心,本書提供的方法都有科學依據,這些資訊來自研究人員和臨床醫生,經過整理成簡單易懂的概念。我個人早已把書中內容融入到生活中,而且也把它們教給我所有的患者,無論是職業運動員還是一般的上班族,效果都很顯著。
由於傑洛米和克里斯的努力,你現在也有一份完整的脊椎健康指南──一個將改變你人生的計畫。
這本書說得沒錯,對於任何希望矯正或預防背痛的人來說,這是一本必讀之書。它收錄的核心概念和糾正措施,對於打造更有彈性的脊椎,是必不可少的。
努力做書中的練習題,並且特別留意傑洛米強調的習慣,那麼你絕對有機會得到解脫!
推薦序一
改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始
原力復健科醫師、超級鐵人三項選手/侯鐘堡
「對於背痛的解說,其完整程度令人嘆為觀止!」
「是我目前最推薦的背痛專書。」
我會以這兩句話來形容「養背,明年更年輕」這本書。書中對於背痛的各種內容寫得完善又詳盡,包含病因、案例、該如何做運動訓練、心態上要怎麼調整。其中,也提及我個人認為很重要的行為改變理論。
其實,對於醫師而言,看病、下診斷不難,但要能改變患者的錯誤行為,卻非常困難!要想改變一個人的錯誤行為,需要經由行為改變理論一連串複雜的步驟:
‧認知:...
目錄
推薦序一 改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始/侯鐘堡
推薦序二 改變生活方式,打造更有彈性的脊椎!/比爾.法柏席尼
第1章 背痛不是病,靠自己就能痊癒
第2章 我十幾歲就受背痛所苦,但現在再也沒有復發
第3章 養背的關鍵,不要駝背!
第4章 超過80%的背痛,可以自癒
第5章 規則1:正確走跑跳,背部不受傷
第6章 別讓地心引力壓垮你的背
第7章 規則2:不要駝背,不管站著或坐著
第8章 規則3:增強你的核心肌群
第9章 規則4:縮肚子就對了!
第10章 10%的背痛來自情緒問題
第11章 我今年83歲了,天天花10分鐘練習
第12章 規則5:你的屁股失憶了嗎?快點把它喚醒
第13章 肌肉與背痛的關連:激痛點
第14章 規則6:站穩了再走,走穩了再跑
第15章 規則7:站挺,坐挺,才撐得久
第16章 鬆動運動與伸展運動
第17章 如果你有這些特殊情況
第18章 肌力訓練不能忽視的細節
第19章 1,000個人成功改善了,你也可以
後記
致謝
推薦序一 改變錯誤姿勢,從實踐行為改變理論開始/侯鐘堡
推薦序二 改變生活方式,打造更有彈性的脊椎!/比爾.法柏席尼
第1章 背痛不是病,靠自己就能痊癒
第2章 我十幾歲就受背痛所苦,但現在再也沒有復發
第3章 養背的關鍵,不要駝背!
第4章 超過80%的背痛,可以自癒
第5章 規則1:正確走跑跳,背部不受傷
第6章 別讓地心引力壓垮你的背
第7章 規則2:不要駝背,不管站著或坐著
第8章 規則3:增強你的核心肌群
第9章 規則4:縮肚子就對了!
第10章 10%的背痛來自情緒問題
第11章 我今年83歲了,天天花10分鐘...