前言
肥胖有兩種，一是胖，二是油
你是不是有這些困擾：肚子一年比一年大、腰圍一天比一天寬、腰帶越勒越緊……甚至，隨著肚子越變越大，外表看起來更老。
或許有些人覺得這沒有什麼大不了。不過，我堅信肥胖絕對是人生的一道陰影。 因為當肚子開始變得圓滾，人不論做什麼事情，都顯得消極、沒幹勁、缺乏信心，得過且過的度過一生。
不少人會想：「只不過看起來有些胖罷了。」其實，事情沒有大家想得這麼簡單。體型好壞，也影響著人生好壞。
有些讀者看到這裡，也許會忍不住吐槽：「拜託，你這麼瘦，當然說得簡單。」或是「你真的知道胖子的心情嗎？」
其實，正因為我有過切膚之痛，所以才這麼說。
雖然現在常有人誇我：「你看起來好瘦、好年輕哦！」或問我「欸，你怎麼鍛鍊身體？身材真結實！」不過，大家都不知道我以前的「盛況」。
我36歲時，老二才剛出生。我的身高173公分，體重卻將近80公斤，可說是一個大胖子。現在回想起來，我過去的樣子就像一場惡夢。
最慘的是，我都胖在肚子，換句話說，我的內臟除了脂肪，還是脂肪。
我記得當時測量血管年齡的結果是四十五歲，而且隨時有發病的危險。即使如此，當時的我卻對這個中年體態完全無感，總以為自己還是那個二十幾歲的年輕小夥子。
其實，我對衣服穿搭很講究，可惜因為身材的緣故，我只能選大尺碼衣物，所以穿來穿去就是那幾款。也因為肥胖，不管我怎麼挑衣服，套在身上就是不好看，而且穿不出自己的風格。
現在回想起來，其實我在過去那段時間極度缺乏自信，也不喜歡出門或跟朋友聚會，可以說是自暴自棄，彷彿陷入人生谷底。所以，我以前的照片非常少。
不過，某天我突然起了念頭打算減重，於是我從谷底爬起，成功減去15公斤。甚至從此翻轉人生。
減重成功讓我重新拾回穿搭的樂趣，也不介意出門跟人聚一聚，甚至我最喜歡的網球也越打越好，高爾夫球也打得越飛越遠。
總而言之，當我變瘦之後，人生也開始染上繽紛色彩，對任何事都躍躍欲試。
我常想，如果我像過去一樣胖，就不可能有機會上電視或到處演講，教大家怎麼愛惜自己的身體了。
內臟脂肪的殺傷力
肥胖分為兩種：
‧皮下脂肪──全身上下都是脂肪（皮膚下面附著脂肪）。
‧內臟脂肪──脂肪集中在肚子（內臟附近囤積的脂肪）。
脂肪雖然是人體重要的熱能之一，但一旦攝取過量，經長年累月的累積，反而有罹病的風險。
若人的內臟屯積太多脂肪，不僅變胖、還「有礙觀瞻」，更可怕的是，脂肪便會釋放有害健康的物質，進而引起重症，像是動脈硬化、高血壓、糖尿病等。近年來，有研究報告指出，皮下脂肪堆積過多，也會危害健康。此外，肝臟或心臟的異位脂肪也可能引發各種重症，如脂肪肝、心臟病（按：內臟脂肪對身體的危害，比皮下脂肪還來得嚴重，會增加各種代謝疾病的風險，內臟脂肪因此被稱為「最危的脂肪」）。
遺憾的是，即使我苦口婆心的說了這麼一大段，很少人會痛定思痛的說：「說的也是，那就減肥吧！」大家也就是聽聽罷了。
我以前常跟病人說：「內臟脂肪過多是會死人的！」我想藉由恫嚇來提振病人減肥的意志。此外，我也會拿一些資料，讓病人知道內臟脂肪到底有多可怕。
可惜的是，不論我怎麼嚇病人，病人大多無動於衷。
於是，我便改變戰術，準備一些血管動脈硬化的圖片、模型，甚且是病人頸動脈的超音波照等。然後冷冷的說：「嗯，看起來你的血管很糟糕，隨時有可能動脈硬化。」這時，他們大多會乖乖配合治療。
不過即便病人願意接受治療，也很難根治或預防發生代謝症候群，這是因為患者很難察覺自己有代謝症候群。
事實上，想治療糖尿病或高血壓等慢性疾病，不能單靠藥物，還要改善生活習慣。因此，若病人仍我行我素，不肯改掉不良習慣的話，那也無濟於事。對我而言，要讓病人注意日常生活習慣，避免堆積過多內臟脂肪，其實並不容易。
我的威脅並沒有發揮效果，後來我靈機一動，決定換個法子激發病人減肥的士氣，這次我用愛的教育。
例如，對病人說：「你看起來年輕多了。」、「像是變了一個人一樣！」只要這麼一誇，他們便燃起雄心壯志，好好減肥。
近年來，我的診所幫不少病患克服代謝症候群。他們甩掉肥肉之後，健康檢查的各項數值也跟著好轉。我開玩笑對病人說：「你瘦下來後，變得好好看。要不要順便鍛鍊一下腹肌？」結果有些病人開始運動，然後喜孜孜的跟我說：「池谷醫師，你瞧瞧我的人魚線」。
沒有人喜歡去醫院。不過，我卻敢說，來我的醫院治癒代謝症候群、重拾青春的病人，都滿臉笑容來醫院跟醫師打招呼。
從滿身肉到瘦，我見證身材如何影響人生
我覺得一個人不管年紀再怎麼大，或多或少有一點私心。
比方說，男人想成為女人眼中的「天菜」，或想聽讚美：「你好帥喔！」而女性總希望人家誇獎：「妳真漂亮。」、「妳好年輕。」等，女性即使年過80，聽到有人對她說：「看不出來妳已經○○歲了。」也會讓她非常開心。
所以，只要維持苗條青春的體態，人生就會變得五彩繽紛。例如，敢主動邀約心儀對象，或與年輕朋友出去玩。如果我仍凸著肚子做這些事，大概只會被當成怪叔叔。
此外，瘦下來之後，能深刻體會身為「衣架子」的樂趣。例如，身材苗條的人不用花大錢，光簡單的一件T恤與牛仔褲，就能夠穿得很有型。
我相信人人都嚮往自己有一副好身材，隨便一穿就能瀟灑出門。而且，每天過得熠熠生輝。
就是我想傳授的減肥心法，也就是利用人性的私心，讓自己華麗變身！。
隨著科技的進步，人類越活越長，甚至活到百歲。延年益壽固然可喜，不過人若是患有文明病、膝蓋受傷、行動不便……長壽反而是一種酷刑。
我覺得與其勸說：「不想那麼早死的話，就努力減肥吧！」倒不如給一個願景：「只要瘦下來，會比胖時，更受人喜愛。」
換句話說，瘦下來才能翻轉人生，更覺得人生五彩繽紛。
我相信唯有此時，才會後悔自己一時的放縱，是如此得不償失。
雖然我現在已年過半百，身心卻比三十幾歲時還快活許多。
這不僅是我自己的親身體驗，還有許多減肥成功的患者能作為佐證。
凡是成功瘦身、讓人生變得精彩的人都不會復胖。那是因為他們知道了人生的美好與歡樂，就不會再讓自己的人生得過且過，每天挺著一個大肚子，被當成中年大叔或大嬸。
與其如此，不如努力維持苗條身材，讓自己每天都閃閃發亮。
我希望有志一同的朋友，能參照我的減肥法打造苗條身材，然後享受人生！
推薦序
減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪
在我的減肥營養門診，最常聽到有人問：「我覺得我的肚子越來越大，明明吃得沒有以前多，但是肚子上的肥油卻越來越多。而且不管怎麼努力少吃、做仰臥起坐，肚子那圈肉還是緊緊跟著我！我喜歡的裙子、褲子都穿不下了……越減越灰心，我到底該怎麼辦呢？」
其實，若是靠著節食，沒有吃到身體該有的營養素，導致暫時的脫水而體重減輕，無法成功讓肚子變小。而且一旦恢復過去的飲食習慣，不僅體重馬上增加，連體脂肪也加倍囤積，更可怕的是，大部分的脂肪會到肚子上，於是越減越肥。
身體脂肪主要分成兩大類：一是皮下脂肪，二是內臟脂。，皮下脂肪存在於手臂、大腿的脂肪，在臨床上，這些部位若堆積脂肪，不太會引起慢性病。但是內臟脂肪可就不一樣了，它存在我們的肚子裡，會影響到心血管疾病，如三高（糖尿病、高血壓、高血脂），甚至罹患癌症的機率都比較高。
當營養素不足、亂節食，導致減肥失敗，之後吃進肚裡的，大部分就是內臟脂肪。而內臟脂肪肥厚也不是胖子的專利，隱性的內臟脂肪肥胖，更容易讓人忽略。
我在門診看到只有五十幾公斤、四肢瘦、沒有運動習慣的女生，因長年把零食甜食當正餐，她的內臟脂肪，竟然跟八十幾公斤、有運動的女生一樣多！內臟脂肪肥厚，除了看起來臉色憔悴，還伴隨有三高問題，大家千萬別輕忽其嚴重性。
想成功減去內臟脂肪，沒有想像中這麼難，飲食絕對是關鍵，再搭配輔助的運動，調整生活習慣，找到適合自己可以持之以恆的減肥方法，的確可以輕鬆瘦下來的。
本書作者池谷敏郎是日本減肥名醫，他靠著自身瘦下來的經驗，跟讀者分享如何成功消除內臟脂肪，以深入淺出的方法，把很複雜的瘦身原理，講解得很清楚，讓讀者了解為什麼減去內臟脂肪是如此的重要。
飲食方面，他則提出「輕醣飲食」概念，不算卡路里、不節食、不斷醣，以安全的方式執行，書中有幾道能簡單製作的料理外，對於外食族也有解決方案，讓讀者可輕易上手。另外，書中也分享他獨家研發的「殭屍減肥操」，利用零碎的時間，就可以快速消脂，搭配許多生活小祕訣，內容非常豐富，值得大家好好閱讀。
祝福各位可以從本書找到適合自己的方式，一起輕鬆減去內臟脂肪吧！
晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎
減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」
減脂，是很多人一生的志業。
大部分的人減脂，是為了降低體脂肪，讓身材好看，其實，分布在內臟周圍的脂肪，才是健康殺手。累積過多的內臟脂肪，不只會讓我們有一個大大的啤酒肚，更會造成脂肪肝、代謝症候群、高血壓、糖尿病等慢性疾病。
大家可能會有這樣的觀念：體重過重的人才會有內臟脂肪或脂肪肝。但事實上，瘦子也會有脂肪肝。這是因為形成內臟脂肪，包含以下原因：喝太多酒、吃太多果糖，有高血糖和有高血脂的人，也會容易有脂肪肝。
中年男性和停經後的女性，更是內臟脂肪囤積的高危險群。男性本來就比較容易在腹部和內臟周圍累積脂肪，我們可以看到，常應酬喝酒的男性挺著一個大大的啤酒肚，但是你很少看到女性出現啤酒肚。超過五十歲之後，男性的雄性激素下降，更會快速堆積內臟脂肪。
女性在停經前，有雌激素保護，脂肪傾向於往腰臀堆積，因此，懷孕時胎兒能受到這些脂肪層的保護。停經後，女性開始容易累積內臟脂肪，連帶著心血管疾病的風險也升高。原本洋梨型的身材，因為上半身脂肪開始囤積的關係，會開始走向上寬下也寬的沙漏型身材。
如果肝臟累積太多脂肪，肝臟就不能完成本來應該要執行的功能──沒有辦法順利將葡萄糖轉化為肝醣儲存起來，於是造成血糖越來越高、胰島素的阻抗升高，最終造成糖尿病。
當脂肪肝變得越來越嚴重，肝臟會開始慢性發炎，發炎久了，會產生類似疤痕的組織，使肝臟變得越來越硬，進而造成肝硬化，這個時候黃疸、積水、水腫、腹水的情況，也會變嚴重。
過去，臺灣衛生研究院也在國際期刊發表，發現脂肪肝也是造成肝癌的一個獨立的危險因子，我們把它叫做「非病毒性的肝癌」，換句話說，人們得非常注意脂肪肝。
這本書詳細的介紹消除內臟脂肪的方法。要減少內臟脂肪，最重要的當然就是減重，少喝酒，攝取適量全穀類、優質蛋白以及好的油脂。
我特別建議大家，盡量不要使用果糖，因為果糖跟其他的糖不同，只能夠在肝臟裡代謝，會直接造成脂肪肝。另外，壓力荷爾蒙皮質醇也是造成內臟脂肪難以消除的原因之一，所以有充足的睡眠和保持愉快的心情也很重要。
希望大家在讀完這本書之後，都能夠順利減掉內臟脂肪，成功脫離「腹愁者聯盟」，遠離慢性病威脅！
減重醫師／蕭捷健
內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題
身為一位營養師，解決人們的體重問題一直是我熱情所在，看到人們臉上，因體重降低而展現喜悅、自信以及成就感，總讓我有一種說不上來的感動。
大多數的人多少都曾經歷體重的漲幅，男生通常發生在青春期、退伍後或是中年以後；而女性大多發生在婚後、產後或是更年期。男性發福通常都從肚子開始，而女性往往始於下半身肥胖，直到停經後腹部才開始囤積脂肪，這一切的變化，都來自於體內的賀爾蒙。
不論男人或女人，最後終將淪為腹部肥胖的體質。有些人為此苦惱，有些人則不以為意，不管遇到哪種人，我通常都會建議：「一定要解決腹部脂肪的問題！」
因為，躲在腹部的脂肪，就是我們常講的內臟脂肪──包覆著體內的各種器官，像一座活火山，隨時可能引爆身體的發炎反應。此外，被脂肪包覆的肌肉，因無法吸收葡萄糖，進而產生胰島素阻抗現象，接著，一連串代謝異常、高血糖、高血壓……等問題接踵而來，由此可見，我們常聽到的俗語「膨肚短命」不是一句玩笑話，而是真的！
網路上有很多減重方法，只要搜尋關鍵字，馬上出現上萬筆資料。
這幾年也有越來多的人根據網路上的菜單自行節食、斷食，卻因擋不住強烈的飢餓感而爆食，結果復胖，甚至累積比原本更多脂肪，傷身又傷心。
《15天抖掉內臟脂肪》作者池谷敏郎是日本減肥名醫、醫學博士，也是殭屍操發明者，他結合自身的減重經驗、多年的臨床經驗以及專業的醫學理論，告訴讀者如何察覺自己有內臟脂肪的問題、如何透過日常生活及飲食習慣改善內臟脂肪，並且預防發生代謝症候群。
書中沒有艱澀難懂的學理和知識，只有淺顯易懂、容易實踐的擇食技巧，同時，也破解許多人在減重期間的迷思，如：減重期間不能吃醣、不能喝酒、不能吃甜食。
除了專業完整的減重知識外，整本書最令我推崇的，是池谷醫師發明的習慣養成計畫，很多減重書只有理論和菜單，執行上仍有些困難，池谷醫師則是透過每日測量體重、買小號衣服等方式，激勵並維持減重動機，別小看這些微小的習慣，減重成功，除了脂肪比例降低外，能持之以恆，才是真正的成功。
我誠摯的向大家推薦此書，也祝福閱讀此書的你能夠擁有健康的身體、合宜的體態！
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
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2023/09/26
