我的第一本健步書

序言一   
序言二   
主編的話       
 
一、什麼是健步行？
為什麼說「一天一萬步帶來健康」? 
從小開始健步行，有益身心？   
步行是有氧運動嗎？   
步行與跑步有何分別？       
競步適合所有人嗎？   
什麼是健步行?     
怎使用健身室的跑步機作健步行？   
北歐式健走有什麼優點？   
 
二、健步行前，如何做好準備？   
怎樣簡單地測試身體的能耐？   
步行到甚麼程度合適？       
怎樣的步行姿勢才正確？   
如何訂立步行計劃？
在什麼時間步行最健康？   
步行的裝備有何要求？       
起行前需要做哪些熱身？   
步行時怎樣的心跳水平才算正常？   
步行後有哪些注意事項？   
有什麼訓練能提升健步行的表現？   
 
三、健步者如何做到飲食健康？   
進行健步運動要計算飲食嗎?
水果與豆腐花是健步行的必備小食？       
有沒有可供參考的減磅餐單？
素食運動者該吃些什麼?     
 
四、在不同環境健步行有哪些要領？  
如何使用步行徑上的健身設施？       
在不同路段步行需要注意什麼？       
行山有什麼需注意？
發生事故時，如何進行簡單急救？   
什麼是高山反應? 遇到時可如何保命?      
 
五、健步行有哪些常見問題和誤區？  
搖擺鞋及暴走鞋適合步行？       
健步有助治療扁平足? 
只有穿著高跟鞋步行才會引致拇趾外翻嗎？
步行過多會引致盲腸炎?     
為什麼走得快會小腹痛?     
人人都適合行「石春路」嗎？   
赤腳行及倒後行有益？       
穿黑色風褸做運動，有助於減肥？
健步與散步的功效不同？   
錯誤的健走步姿會引發大問題? 
行得多，問題更多？   
健步時扭傷或抽筋，應立即處理?     
 
六、如何利用健步運動達到復康及保健效果？ 
腦退化患者怎麼做？   
骨質疏鬆人群怎麼做？       
低血壓人士怎麼做？   
高血壓人士怎麼做？   
糖尿病患者怎麼做？   
心臟病患者怎麼做？   
情緒病人群怎麼做？   
呼吸道疾病患者怎麼做？   
關節炎患者怎麼做？   
肥胖兒童怎麼做？       
準媽媽怎麼做?
 
七、香港有哪些熱門健步路線？   
麥理浩徑十大健步行熱點詳解   
康文署「健步行」app 
健步8,000大行動
 
參考文獻

序言一
   
　　我喜愛運動，無論身處香港或海外，每天都必定會早起預留時間做運動，然後才開始一天的工作。不同類型的運動我也樂於參與。當香港中文大學醫學院矯形外科及創學系邀請我為《我的第一本健步書》寫序言時，我便一口答應了。
   
　　我認為步行是最適合大眾的運動。當其他運動或有場地、人數、裝備等限制；步行則有較多的彈性，時間和地點也沒有很大規定，更適合不同年紀和身型的朋友，也不需很多金錢，穿上簡單舒適的服飾，合適的運動鞋，便可以開始踏上健康、快活之路。
   
　　我們從小便學習走路，我們每天都要走路，每日只需要輕鬆步行約半小時即約一萬步，既不辛苦，又可保持適當的運動量，促進身心健康。
   
　　步行對很多人看似沒有難度，但當中也有一些學問和小貼士，《我的第一本健步書》一書可助你行出健康、行得更寫意。
   
序言二
   
　　轉眼間我已經退休四年多。回想退休第一天早上七點，揹着背囊乘坐巴士前往屯門行山，踏出退休後積極參與行山健體活動的第一步。至今我已經走遍香港各處郊野，從不同角度欣賞大自然的優美風景。我曾經讀過一本有關健步的書籍，指出步行是人類最基本的身體活動模式，認為持續健步運動對身體有很多益處，並推介一個名為「530」的簡單運動方案，即持之以恆每星期5天，每天30分鐘透過健步運動去鍛鍊身體。這個運動方案對工作繁忙一族尤其適用。
   
　　行山健步是一項簡單而有益身心的運動，老少咸宜，巿民大眾可以各適其適，隨意選擇合適的時間及路線，只要穿着適當的服飾及攜帶必需的裝備便可以馬上起程。我相信讀者們會記起在路途上經常談論到有關健步運動的各式各樣問題，由最常見的「步行究竟對健康有何好處？」到一些因個人身體健康情況而引起的擔憂。事實上，我也經常遇到這個情況，但我們都不是專家，對一些複雜的問題往往是一知半解，只能輕輕帶過，找不到正確答案。
   
　　健步表面是簡單而普及的運動，但要一一理解其背後的學問也並非易事。有見及此，陳啟明教授領導香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系撰寫《我的第一本健步書》一書詳細解釋健步運動對身體的益處及需要關注的事項。此書內容非常豐富，利用問答形式由淺入深，科學化地多角度透視健步運動，為讀者解開疑團。
   
　　我誠意向各位讀者推薦《我的第一本健步書》。有了這本書在手，行友們可以加深對這項運動的認識，從而提升健步為你們帶來的樂趣和效益。對於尚未決定是否參與健步運動的讀者而言，本書可以循循善誘地令你在走出第一步時已經對健步運動有很全面的理解，可以為自己及家人安排有效益和合適的強身健體運動。
   
主編的話

健步行，身體復康的良藥
   
　　一般運動除了對健康有益，亦可保持身體機能，增強抵抗力，然而大部份長期病患都會因體力不繼或不懂其法而變得諱疾忌「動」，令身體機能進一步減慢，抵抗力直線下降，影響自身生活質素及社交圈子，變得依賴或引發其他身體問題。
   
　　其實做運動並不困難，每天花一點時間到屋外走走，既可促進健康及心智開明，美國運動醫學學院於2000年開始已在各地進行“exercise is medicine”（運動是良藥）的推廣，希望透過鼓勵群眾參與運動維持健康，更鼓勵長期病患，如心臟病、肺病及腎病病人，多做運動來改善病徵及控制病情。
   
　　據運動醫學院研究顯示，運動可以幫助改善心臟病患者的發病率，亦可增加他們生活上的活動量，包括一些體力勞動以重拾運動。這些進步均可從健步開始，提升心肺功能，舒展四肢，從而增強身體機能。
   
　　步行運動除了可改善內科疾病外，亦可改善心理健康。另外，其他長期病患者亦可透過特別設計的步行計劃，提高心理質素，從而改善他們的社交及自我照顧的能力。
   
　　健步實際泛指平時的步行或行路，其實身處任何環境，任何時間，健步都較易控制，亦較安全。當然如果想達致健康及改善病情，健步行須要達到一定的強度及時間才可。本書由不同專業人士及醫生撰寫，向你剖析利用步行來改善身體質素的各項細節，希望幫助大家健步有方，重拾健康。