園始體動(附QR code體動示範)

序
 
公園健體大勢所趨
為何在公園健身？
公園健身好？還是健身室運動好？
各級項目說明
運動前計計數
運動前的小準備
 
第一章  入門
大腿後側肌群伸展
盤骨屈肌伸展
股四頭肌伸展
跑者伸展
梨狀肌伸展
背闊肌伸展
屈頸前彎伸展
側彎伸展
肱三頭肌伸展
脊椎伸展
盤骨捲動
脊椎旋轉
捲腹旋轉
交換提腳
單腳畫圓
百次
 
第二章  初級
開合跳
深蹲
簡易版波比跳
  腹部訓練
    捲腹
    坐姿左右轉體
    水平踢
    手碰腳踝
    單腳伸展
    雙腳伸展
    登山式
  絲襪運動
    抬腿步1
    抬腿步2
    單臂延展
  毛巾運動
    伸展胸部
    捲腹
    抬腿步1（伸展胸部）
    抬腿步2（伸展胸部）
    轉腰
 
第三章  中級
波比跳
深蹲
深蹲跳
  PUSH-UPS 運動
    伏地挺身
    跪姿伏地挺身
    鑽石跪地伏地挺身
    寬距指出伏地挺身
    寬距下斜伏地挺身
    寬距上斜伏地挺身
    移動伏地挺身
  PILATES
    滾動如球
    側抬腿
    橋式
    交叉轉體
  腹部訓練
    平板式
    低平板式
    平板式抬手
    平板式抬腳
    平板式開合腳
    平板式摸肩部
    蜘蛛平板式
    平板式轉體
    平板式手腳起
    側面棒式
  水樽篇
    捲曲後伸
    轉腰
    肩前平舉
    側步
    深蹲
  毛巾篇
    毛巾下拉
    肩部推舉
    超人趴姿
    站立上提
    毛巾划船
 
第四章  高級
PARTNER TRAINING 1
  平板式
  雙人推車
  背對背深蹲坐
  深蹲／伏地挺身
  平板捐山窿
PARTNER TRAINING 2
  核心肌肉測試
  捲腹＆登山式
  V形／跳躍
  深蹲／腳上提
  平板觸肩
ABS WORKOUT
  長平板觸肩
  平板式觸腳
  平板式深蹲
  反向捲腹
  全腿上提
  蝴蝶式捲腹
  移動式平板
FULL BODY FAT BURNING
  前後弓箭步
  移動伏地挺身
  高跳
  撐體
  3式登山式
挑戰自己
  原地全力跳躍
  波比跳＋原地全力跳躍
  交叉弓箭跳步
 
第五章  公園篇
添馬公園
維多利亞公園
香港公園
鰂魚涌海濱花園
中山紀念公園
香港仔海濱公園
九龍仔公園
觀塘海濱花園
西九海濱長廊
佐敦谷公園
九龍公園
蒲崗村道單車公園
單車館公園
荃灣海濱公園
馬鞍山海濱長廊
大埔海濱公園
青衣東北海濱公園
天水圍公園
 
園始體動公園分佈
十個公園健身問題
運動後的肌肉伸展
 
鳴謝

序一

　　世界上有一類人，是特別有魅力的，不知為何，他們的一舉手一投足，都易於吸引別人的注目，讓人非常願意與他成為朋友，Rick就是這一類人。

　　多年前，經好朋友介紹下認識了Rick，他給予我的第一印象是一位充滿陽光氣息及無限精力的大男孩，感覺就是很像漫畫書上那些經常笑容滿面，身上總有層光散發出來的男主角。

　　Rick的感染力非常強，就是因為常與他結伴，令我和丈夫Sunny喜歡上在戶外做運動。從前我倆只會留在室內做Gym、Pilates等運動，但經過Rick的「好言相勸」後，我們走出了冷氣房，來到戶外與陽光「玩遊戲」，才了解到這樣子出一身汗的感覺真的很爽，而且有助減壓，晚上可睡一覺好！

　　都市人生活壓力大，常嚷著要減壓，其實不妨嘗試在放工後或假日時份，多走到戶外地方做運動，跟著Rick在書中教授的動作，相信大家很快就會出一身熱汗，排走毒素、脂肪之餘，壓力也會減輕了不少。

　　還有最值得一提的地方是，Rick今次出書的部份收入，將會捐給東華三院及元朗錦田元岡幼稚園作慈善用途。

序二

　　有天Rick Sidney表示想當義工，便問他可有甚麼帶給長者、青少年及殘疾朋友，他回答想教他們流汗（Sweat Activity），頓時令我摸不著頭腦，在瀏覽Urban Cross面書後，才明白所指的是運動。

　　運動的好處不勝枚舉，無論是激烈的賽跑，還是緩和的散步，都可以讓人心情舒暢，也能讓人身心更健康，生活也更多采多姿。可是，明知做運動好處多，但香港人總找到不去做運動的理由：「累透」、「下雨了」、「健身集團騙人的」、「剛吃飽」、「現在忙」……其實，運動的種類五花八門，生活中我們也常在做運動，小孩子愛玩的捉迷藏、麻鷹捉雞仔、紅綠燈，也有四年一次的奧運會，不管是小遊戲，還是大競賽，都是運動。因此，香港大學公共衛生學院林大慶教授提倡嶄新的「零時間運動」概念，鼓勵大家利用坐著、站著及行路的時間多活動身體，也許適合經常坐或站的香港人。

　　Rick今次更透過圖文並茂的書冊，向讀者推介從健身室走到街頭，並善用身邊的水瓶、摺凳、絲襪等小工具，每天進行簡單動作，強化心肺功能，鍛鍊肌肉和骨骼，直至汗流浹背，促進新陳代謝，強身健體。部份動作更建議讀者與家人或朋友一起進行，藉以互相鼓勵。

　　跟著進行運動，汗水不會白流！


序三

　　自從愛上跑步，我的一雙腳就沒有停過下來。

　　早上10公里，午後7公里，夜跑12公里……獨個兒心無雜念地跑，拉著太太互相扶持地跑，相約朋友意志高昂地一起跑；只要雙腳在動，心裡踏實，豁然開朗。培養了運動習慣後，戒掉了許多陋習，現在的我作息定時，飲食健康，時刻都在最佳狀態。

　　跑步的好處多不勝數，簡單、直接，穿好裝備，山路、行人路、公園、球場……有路就能跑。隨腳步節奏一呼一吸，腦袋可以從繁忙工作中停下來，那種心無旁鶩的放鬆感覺，是我一天中最享受的時光，當然跟家人相處、兒子玩樂，也是我每天的快樂時光！運動理應如此簡單，就正如Urban Cross的理念吧！Rick推廣在街頭做運動，簡單容易實行，一個人可以，一班人做亦可以，和我對運動的看法不謀而合。

　　作為曾放棄過運動，但又想重拾運動樂趣的人，我覺得要找志同道合的朋友組成群組，互相感染，每當想放棄時，便互相提醒與支持，這樣就有動力繼續走下去。如果一班「運動友」還會一起做善事，豈不是更有意義？當我知道Rick把運動與慈善連結，成立Urban Cross把收益一半撥捐慈善，便覺得太有意思了！運動既有益健康、磨練意志，同時能惠澤社群，一舉兩得！

　　這書裡介紹的運動簡單易做，我會介紹給家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，但現在一書在手，隨時隨地都可鍛鍊。
序四

　　認識阿Rick源於一次《晨希Good Day》的電台訪問，那時我知道有個人搞了一壇「社企」，想透過運動去凝聚一個Fitness社群，然後在教人做運動的同時，順道關心社會上有需要的人。我主持的節目常宣揚開心快樂，有甚麼比起一邊運動一邊行善更開心呢？

　　於是我約了這個人上來，講講他的理念，他所推廣的，是做運動不需要大花金錢去參加健身會籍，也毋須擁有甚麼健身知識，就可以簡簡單單地出一身汗。那次以後，他繼續在我主持的其他電台節目亮聲，隔空教聽眾做運動，在狹小的直播室內拍片教動作，難得他還非常享受。認識久了，這個人給我最大的感覺，就是有一種有傻勁，每當定立目標，就會向著標杆喪跑！這種性情還抱著一顆善心和執行力，由搞社企、推廣街頭健身、探訪老人院、教智障人士做運動、還要出書，樣樣少一點精力也不行，這樣熱血勤力的人真叫人佩服！

　　如果你跟我一樣，不太Fit，但有少少好動，最重要是關心社會上弱小社群，我誠意介紹這個人給你認識——Rick Sidney。有時間不妨跟他出街做運動，為沉重的都市生活減減壓，同時為別人的生命打打氣。這書介紹的動作簡單，我相信大家也可做到！

　　今天的香港正正需要像Rick這種人，在自己熟悉的範疇上，做多一點點，給社會多點正能量。


序五

　　身體健康，人人希望得到；有心人，更是可遇不可求。若然兩者相遇，又會產生甚麼化學作用呢﹖原來可讓一所基層幼稚園的小可愛，奇妙之至！

　　與Rick相識，源於他有一顆「推己及人」的心，希望能為基層幼小服務。他堅信在有限的資源下，仍然可以隨時隨地做健身、做運動，笑著笑著就健康起來了；這種本應人人唾手可得的「健康」，不應該是消費高昂，而是人人平等！

　　喜歡找緊機會的Rick，在一次機緣下，他親自到訪本校，而立即落實、跟進與本校莘莘學子的課餘健康活動。

　　雖然只是初相識，但他的「熱力」卻是銳不可當，充滿陽光氣的他，彷彿閃爍著人間充滿希望的喜悅；積極的性格，開放的思維，讓人願意與他共事同行；還會認定雖然路途並不平坦，仍會笑著迎難而上，期待一天得到辛勞的快樂。

　　眼前這麼一位開朗的大男孩，相信很多人都以為Rick一定是生活在愉快愜意中；運氣好，生在不錯的家庭吧，衣食不愁……一切定在掌握之內！！！話說回來，如果要說起Rick的故事，相信又是一篇動人的人生曲目，也是別人的奮鬥的楷模。

　　Rick的故事如何，就讓各位讀者日後用自己的心，慢慢領會吧！

　　如果說人間真有「火鳳凰」，我相信我遇到了！

　　於此，祝願這位大男孩能奮力完夢，帶給孩子健康及希望，更重要的是，讓別人感受他「打不死」的精神。

　　Rick，加油啊！


序六

　　「為甚麼做運動一定要在健身房？」

　　記得一年前一位健身教練透過Instagram傳來訊息邀請我為他的新計劃拍攝宣傳照片，並向我簡單介紹了他對時下香港人運動習慣的看法及理念，他認為只要有心，任何地方也可以成為你的私人健身室。沒錯，他就是此書的作者Rick。

　　有別於一般的教練，Rick十分重視社會上需要幫助的一群，因此Urban Cross成立至今，他一直熱心公益，對慈善工作不遺餘力。他曾告訴我說：「運動不應只是有錢人的活動，亦不局限於年輕有充足體力的人。既然我們有能力，何不好好利用上天賜給我們的健康給予有需要的人幫助，用生命影響生命？」這亦是我欣賞他的原因之一。

　　多個月來，我的收穫遠比付出多。我在他身上學到的不只是有關運動及健康飲食的知識，更深刻的是他那做人處事的熱誠和對目標永不言敗的精神。跟他交談，你會感覺到夢想並不遙遠，只在乎你是否願意踏出第一步。運動亦然，只要你肯坐言起行，每天作出一點改變，成功指日可待。

　　一路走來，實在殊不容易，見證著他克服一個又一個的挑戰，他的堅持帶給他一個接一個的好消息，他的精神感染一個又一個生命。希望他能夠保持著心中那團火，繼續燃亮別人的生命，追尋他的夢想。


序七

　　我的武打之路，要由公園說起。

　　話說小時候我常在公園流連，公園裏常聚集一班人在練拳，那時我才幾歲，拳腳一開一合看得我腦袋發熱，其實小孩子根本看不懂這麼多，但我對打拳的興趣就從公園遊樂的時光中培養起來，心想要是學懂一招半式就好了。

　　我有一個不一樣的童年，5、6歲便因為要養家走去當學徒，讓我遇見很多不一樣的人，那時當學徒的地方附近有間國術館，小豆丁的我每天經過看見大哥哥練拳，有天哥哥邀請我試一下，最後我就竟跟他們學起武術來！於是我才幾歲便開始集武，輾轉間跟過不同的老師，來自不同門派，包括詠春拳、五形拳和其他武術。

　　也許我天生就要吃功夫這行飯，原以為練拳腳如做運動一樣，是為了強身健體，又有誰想到它為我打開了新世界，我12歲投身電影圈當武打演員，就這樣打了幾十年，由台灣打到香港，再打到荷里活。武術實在帶給我許多許多。

　　當我看到Rick推廣街頭運動，我立即想起兒時在公園看見別人練拳的畫面。當武打演員的路不易走，受傷是兵家常事，但每段工作經歷都是很好的經驗，我認為最重要懂得享受你所做的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你才做得好，做得久。Rick每天對運動的堅持，甚至令它成為事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大家把書看完，就試試到公園動起來！


自序

　　「教練阿Rick」，以前每當別人這麼稱呼時，我都覺得有些不好意思，但現在我已經非常習慣了，而且覺得比叫我「模特兒Rick」還要感覺親切！

　　在人生最低潮和充滿挑戰的時候，人們常會尋求內心的力量試圖突破難關，找尋新的人生方向來重獲信心與快樂。大家好，我是Rick Sidney，亦是本書的作者。上天總是把最難的考題給我──在我年幼時親眼目睹自己的媽媽被車撞死；曾經因為模特兒工作環境而迷失自我……

　　我在2013-2014年間，一口氣考取全部有關健身教練的認可證書，到現在成為熱愛運動快樂自主的健身教練。這一路上我深深的體會到一定要靠自己努力才會有成果，及學會了珍重自己，種種的歷程可以成為其他人的借鏡與榜樣。

　　大家都知道運動有益要多做，卻沒有時間。我常聽到的理由是因為工作很忙，沒有時間運動，更沒有時間注意飲食。我明白現今社會人人不但要兼顧事業，還需要照顧家庭及另一半，可說是責任重大，但就是這個原因，促使我寫下這本書跟大家分享：Anytime Anywhere都可以做運動，不一定要浪費金錢及時間走進健身室，其實全港各區公園都可以做各種健身運動，省錢省時，更可以和朋友一起愉快地呼吸著新清空氣來運動，還不快走出健身房動起來！？

　　人人都追求戲劇般的變化，希望做運動也能快速見效，但很多人在運動過程中，卻因為怠惰、誘惑、害怕失敗及對於自己的運動方式欠缺自信等原因而中途放棄，不過只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟來運動，相信一定可以看見成效。

　　不要再找種種藉口了！在時代趨勢下，健康生活已成為我們生活的一部分，但市場上有關健身的訊息包羅萬有，經過數據包裝後變得太專業，但是做運動不就是出一身汗？那些數據教練知道就可以了，有時間做運動的人已經夠多煩心事要擔憂，我們只要在健身過程中感覺快樂，沒有受傷，就是這麼簡單。

　　網上有太多健身影片的示範教學，很多都會「教壞細路」！我希望能透過本書撥亂反正，讓大眾重新認識正確的健身運動，大家一起加油吧！