吃對「揹黑鍋」的碳水化合物
碳水化合物，也就是澱粉或糖類，是提供我們所需能量的巨量營養素。許多流行的飲食方式都把碳水化合物形容成萬惡不赦的魔鬼，並斤斤計較於碳水化合物的攝取量。但是，我們應該給它一個機會！澱粉在身體中消化的時間，以及消化澱粉所耗費的能量都比蛋白質少，且通過消化道的速度更快。優良的複合碳水化合物和水果，是你美容排毒計畫中理想的選擇。
︱碳水化合物的種類
碳水化合物可分為三大類：複合碳水化合物、單一碳水化合物，和膳食纖維。複合碳水化合物就是澱粉，包括完整、未精製的穀粒和富含膳食纖維的澱粉類，像是根類蔬菜。單一碳水化合物，也就是糖類，可以迅速提供人體能量，包括所有精製的澱粉和糖類，以及水果。
膳食纖維是一種不能被人體消化的複合碳水化合物。攝取碳水化合物的重點，在於要吃對類型、以及吃到高品質的食物。
天然的穀粒含有穀皮、胚乳和胚芽，而精製的碳水化合物──包括白麵粉做的麵包、麵食、酥皮點心，以及白米、馬鈴薯片、多種早餐穀片、大部分盒裝販售的餅乾、點心和烘焙食品──全都經加工去除穀皮及胚芽。這種精製過程從穀粒中去除的不只是膳食纖維而已，還有大部分的礦物質、維生素和營養素，換句話說，就是所有的好東西！你有沒有注意過，吃很多精製澱粉類食物的人，他們的皮膚都顯得乾燥、膚色不均，或者長痘子？那是因為他們的飲食低纖又缺乏礦物質。精製的碳水化合物會竊取我們的活力，使我們容易疲憊又懶散。
相較於精製的碳水化合物，未精製的複合碳水化合物在人體中的作用卻是截然不同，複合碳水化合物含有許多膳食纖維，因此在胃中消化的時間會比精製的碳水化合物久。在這種情況下慢慢消化食物是比較好的，因為這表示葡萄糖緩慢地釋放出來，也緩慢地進入血液中，讓我們的飽足感維持更長一段時間。
另一方面，精製的碳水化合物所含有的膳食纖維很少，甚至沒有，因此葡萄糖會迅速地進入血液裡，如此一來，身體為了控制血糖濃度，就會命令胰臟釋出胰島素，使血糖濃度上下波動──我們的活力也隨之在極高點與極低點之間來回震盪。這種模式最後可能導致像是第二類型糖尿病或三酸甘油脂高濃度的情況，最糟的是，我們會對精製澱粉類食物強烈上癮。
︱讓人瘋狂發胖的危險糖類
除了精製澱粉──例如白麵粉，你也必須留意精製糖類，像是蔗糖、乳糖、紅糖、糖漿、濃縮果汁和高果糖玉米糖漿（人工果糖）。精製糖類可能是你吃過最具毒性的食物之一，它會引起能量劇烈的波動，使人有強烈的食欲和沮喪、憤怒、焦慮及負面感覺。
研究顯示，糖比古柯鹼更容易上癮！
難怪許多人都體驗過想吃糖的強烈欲望。來看看調查數據怎麼說：你吃的糖愈多，味蕾就會愈習慣糖味，也因此得吃更多糖才會覺得滿足，聽起來就跟毒品沒兩樣嘛！現在，來聊聊糖分會透過幾種方法來摧毀你的美貌吧：
＊糖分帶來皺紋：糖分除了對體內臟器造成傷害之外，也會使你看起來更顯老態。糖與蛋白質和脂肪鍵結的方式會造成老化、細胞自由基傷害，以及使肌膚中的膠原硬化，使肌膚失去彈性並出現皺紋，從此以後跟年輕Q彈的肌膚說再見。
＊糖分讓你更僵硬難行：將街上健步如飛的年輕人與八十多歲、關節卡卡又駝背的老人比較一下，如果無法流暢地行動，無論你的實際年齡多少，看起來都會顯得更老。糖與體內的蛋白質反應後會產生堅固鍵結，阻礙全身──包括關節在內──製造新生膠原的過程，促使關節炎與組織損傷的發生。
＊糖分讓你變胖：糖會使你的身體對胰島素與瘦素（幫助降低飢餓感的關鍵）等荷爾蒙感覺遲鈍，而這種遲鈍可能導致體重增加與糖尿病。隨著過量攝取的時間愈長，你的身體再也無法接收要求停止攝取並燃燒脂肪的訊息──身體因而一直保持飢餓狀態並儲存更多脂肪。瘦素抗性也導致內臟脂肪增加，讓你落入飢餓與儲存脂肪的惡性循環，並提高心臟病、糖尿病及其他疾病的風險。此外，多餘糖分還可能干擾荷爾蒙通知身體形成肌肉的訊號。
＊糖分偷走你的美麗養分：糖會擾亂體內的礦物質關係，導致鉻與銅的缺乏，並干擾鈣與鎂的吸收，也會濾掉重要的美容維生素，也就是維生素E。
＊糖分降低酵素機能：你需要酵素來產生活力。
＊糖分增加腎上腺的負擔：導致外在的美麗問題，例如黑眼圈。
＊糖分阻礙體內的持續淨化：糖分可能造成阻塞，並刺激腸道壞菌、酵母菌與真菌生長，可能使得消化道過度疲勞並引起消化問題與便祕。
另外，糖分會影響你的神經並造成腎上腺素與其他荷爾蒙波動，可能對大腦造成干擾。試著減少平常的糖分攝取量，你會發現頭痛現象減輕了。
最重要的是戒除汽水、精製澱粉與所有純果汁（柳橙汁、蘋果汁之類產品）──就從現在開始！如果你真的在乎美容與健康，那就完全戒掉吧！有許多其他的優良替代品可以選用，所以千萬別找藉口。再者，避開所有經過經過加工、失去原始型態的糖：龍舌蘭蜜、結晶果糖、轉化糖漿、黑糖、麥芽糖漿、葡萄糖、麥芽、黑紅糖、糙米糖漿、濃縮甘蔗汁、麥芽糖漿、蔗糖、玉米甘味劑、果糖、麥芽糊精、粗糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖。
︱為了更美麗，就要避免攝取麩質
人們普遍相信「全麥」做的麵包、貝果、餅乾等產品對身體很好，其實不然。雖然小麥是一種古老的作物，但我們今日栽種的小麥卻不同於它原始的形式。現在的小麥生長在缺乏礦物質的土壤中，噴灑了許多農藥與其他化學物質。
這些駭人的化學殺菌劑、殺蟲劑和除草劑，有些添加了乙拌磷（二硫松）、甲基巴拉松、陶斯松、大滅松、汰克草和嘉磷塞。
雖然這些物質用在經濟作物的栽種上是經過檢驗核可，而且被認為是「安全」的，但是我們絕對要杜絕所有暴露在這些摧毀美麗的有毒化學物質之下的可能性，這些化學物質會從小麥和以小麥製成的食品進入我們的體內。再者，儘管使用了各種有毒殺蟲劑讓小麥得以在穀倉裡存放很長一段時間，它往往還是可能受到黴菌或真菌的汙染，使我們體內產生阻塞，浪費我們的美容能量。
小麥是八大普遍食物之一，其他包括牛奶、蛋、花生、樹生堅果（例如腰果）、魚、貝類和大豆，而這些占了美國所有過敏食物的百分之九十！令小麥這麼容易讓人過敏的原因是它所含有的麩質，那是它的原始蛋白質。麩質也存在於裸麥（黑麥）與大麥裡，可能引發中毒反應，並因此啟動我們的免疫系統，也可能引起腸道的發炎作用。
很多人的身體或許無法接受麩質，而且可能自己根本不知道這一點，或者還沒體驗過任何明顯的徵兆。醫學博士詹姆士．布萊利（James Braly）和文學博士隆．赫剛（Rom Hoggan）是《危險的穀類：為什麼含麩質的穀類早餐可能對你的健康造成危害》的共同作者，他們兩人指出，身體無法接受麩質，不只是因為它會造成腹腔疾病（一種自體免疫方面的疾病，小腸壁膜受損，無法處理麩質），同時也會導致許多自體免疫失調的問題，以及神經和精神病問題，此外還有類風濕性關節炎、甲狀腺機能亢進和肝臟疾病。
從我們的飲食中刪除了容易引起過敏的常見食物──像是麩質，有助於改善整體的健康、消除對糖類和碳水化合物的渴望、穩定情緒，還能幫助我們減重。
在飲食中刪除麩質後，你或許不會立刻感覺到效果，因為任何的發炎作用都要花點時間才能消退。但等到過了一段時間之後，你會發現到有所不同，我從許多客戶身上看到了這些正面效應，而且我自己也親身體驗過。自從斷絕了麩質後，我注意到自己的活力增加了，體重變得更穩定，也不再有想吃麵包的欲望！
為了達到你美麗的最高境界，要努力戒斷所有的小麥產品，包括早餐穀片、酥皮點心、麵食、麵包、椒鹽脆餅、餅乾、貝果等等。各位可別嚇壞了，這不表示你一生中永遠都不能再吃一丁點麵包，我只是要你用更高品質的穀物取代小麥和小麥製品。
︱澱粉類蔬菜：美麗的選擇
澱粉類蔬菜是一餐裡絕佳的補充性食物，它們好吃極了，絕對可以飽足你的飢餓感。有許多不可思議的澱粉類蔬菜和塊莖類，快來看看有哪些種類是你還不知道的：木薯、魚翅瓜（義麵瓜）、奶油南瓜等等。這些澱粉類蔬菜最佳的食用方式是煮軟後食用，不但好消化，口感也更好。番薯、南瓜和甘薯，可以在高溫下烤透；把南瓜煮熟後做成濃湯也很好吃。
＊最佳的美容澱粉類蔬菜：紅皮馬鈴薯、所有種類的南瓜、山藥、番薯
最有助於美容排毒的四大穀物是小米、藜麥、莧子（又稱莧米）和蕎麥，它們都不含麩質，且除了蕎麥之外（會產生微酸性殘渣），都在體內留下微鹼性殘渣。你應該先吃蔬菜和穀類，才能控制食用的分量。這些穀物能為飲食增添重要的膳食纖維，有助於打消你對精製碳水化合物（如麵包和酥皮點心）的欲望。
＊最佳的美容類食物選擇：莧子、藜麥、蕎麥、蕎麥麵、小米、澱粉類蔬菜（南瓜、番薯、山藥等）
＊次佳的美容類食物選擇：所有種類的豆子、鷹嘴豆、黑眼豆、無麩質的餅乾、麵類等食品、糙米或野米、小扁豆
＊最糟的食物選擇──要避免：加工和精製過的澱粉類與糖類、小麥及小麥製品、黑麥與大麥、白米
或許你以前從來沒吃過這些穀物，但是很容易買得到：藜麥可以在美系賣場或有機食品店裡找到。有些穀物很便宜（五百公克小米約不到百元台幣），也容易料理，當做蔬菜與沙拉的佐食可使菜餚很美味，也能增加飽足感。
我們也可以買到由這些穀物做成的食品，像是小米麵包、小米穀片、穀片粥、藜麥脆餅、藜麥麵、藜麥薄脆片和蕎麥漿。事實上你會發現，把你目前吃的澱粉類主食（例如米或麵食）替換成這些穀物，是非常容易的事情。當你的飲食轉換成這些穀物和穀類產品後，你也不會覺得自己錯過了任何想吃的東西，而且還能減掉過多的體重呢！
要注意的是，這些穀類需要浸泡至少八小時，最好經過一整夜的時間。這道程序有助於抑制包覆在所有穀類（和豆類）外層的抑制酵素的活性，讓穀物更好消化。你要養成事先計畫的習慣，食用藜麥或小米的前一晚先將它們浸泡起來，可以準備足夠你吃好幾餐或便當的分量。
在實務上，當我們在餐廳吃飯或外出旅行時，有時候或許沒法找到某些產品，譬如說小米麵包。這時候只能盡你所能了！米是優於小麥的選擇，而糙米又是優於精製白米的選擇。
每當我們攝取穀類或澱粉類產品──尤其是攝取不盡理想的穀類或澱粉類產品時，我們都應該服用一份消化酵素，使食物更好消化。記住，持之以恆的遵守規範才能達到我們的目的，偶爾的例外是沒有幫助的。
︱那麼升糖指數呢？
過去幾十年來，升糖指數似乎變成了一種流行用語。升糖指數用於衡量某種食物對你血糖的影響。
但是，升糖指數並非決定食物健康與否的唯一因素，某些食物──像是香蕉、木瓜、杏桃和胡蘿蔔等，雖然擁有較高的升糖指數，但仍是天然的健康食品。我們不會接受全部都是高升糖指數的飲食，不過有些營養密度高的食物──例如某些健康且富含植物性纖維的水果和蔬菜──擁有的升糖指數也較高。含有水果、蔬菜和某些天然、未精製的全穀碳水化合物的飲食是富含膳食纖維的，有助於穩定血糖的濃度。有些研究人員相信，飲食中植物性纖維的含量才是控制血糖濃度最可靠的指標。
重點在於：飲食中應該充滿富含營養素和膳食纖維的食物，並以天然、未精製和未加工的狀態攝取，這樣就能讓我們達成健康與美麗的終極目標。
︱香料藜麥飯
我建議一次準備大量的藜麥飯並放入冰箱保存，可以保存一個星期，而且一次準備兩三倍的分量也不費事。
當你覺得勞累或單純有點懶，寧願閒晃也不想下廚時（偶爾偷懶不為過），就可以拿出來加熱（不加熱也行──我常直接吃涼的）再搭配任何一種沙拉，就成了超快速的一餐。先料理起來保存，就可以避免自己隨便亂吃冷凍料理或買外食來吃。
食材（約3杯）
過濾水2杯
藜麥1杯，事先泡水隔夜後充分
洗淨
孜然1½茶匙
胡荽籽¼茶匙
低鈉無麥醬油1湯匙
低鈉蔬菜高湯3湯匙
作法
將水煮滾後加入藜麥並轉至小火，加蓋煮約12至15分鐘或煮至藜麥軟化蓬鬆，以叉子拌入其餘食材後調味即可。
小提醒
把你最愛的香料加到這道料理中試試看吧！
︱鹹香鮮蔬薯餅
薯餅是馬鈴薯做的餅，通常是馬鈴薯加上麵粉後以油炸製成，而這道無麩質的薯餅則是以能夠美容的番薯與山藥做成，裡頭還加了蔬菜，比以往的薯餅健康得多！我喜歡在薯餅上搭配莎莎醬跟生菜沙拉，就成了令人滿足的午餐或晚餐。
食材（約6塊）
椰子油，用以塗抹鍋子及雙手
番薯2½杯，磨成泥
山藥2½杯，磨成泥
卡宴辣椒粉¼茶匙
辣椒粉½茶匙
孜然½茶匙
優質海鹽1茶匙
青蔥½杯，切細
菠菜1杯，切細
番茄¾杯，切丁
莎莎醬，佐於上方
作法
1.將烤箱預熱至攝氏175度，並於烤盤抹上些許椰子油，或於烤盤上鋪一層烘焙紙。
2.於大碗中將磨成泥的番薯、山藥、卡宴辣椒粉、辣椒粉、孜然與海鹽充分混合。
3.加入青蔥、菠菜與番茄充分拌勻後，雙手沾上少許椰子油，將混料捏為肉餅狀，直徑約10公分。將薯餅置於烤盤上烘烤40分鐘，或烤至薯餅成形熟透，再鋪上莎莎醬即可。
︱無麩質蕎麥鬆餅
有時當我為了寫部落格而耽誤到時間時，我就會溜到廚房去準備這些鬆餅，這是我沒時間準備餐點時最愛吃的食物；如果你想來頓健康的早午餐，或者像我一樣偶爾想吃點鬆餅，這也是很棒的選擇。
食材（約8塊）
蕎麥粉1杯
糙米粉½杯
甜菊粉1½湯匙
泡打粉1½茶匙
葛粉1湯匙
木薯粉1½湯匙
無糖杏仁奶1½杯
生椰蜜1湯匙，再多些用於淋醬（依喜好添加；雍容美時期避免使用，無法取得時亦可省去，並以多些甜菊代替）
元氣代蛋粉1湯匙，先溶於4湯匙滾燙熱水中
椰子油用以煎製鬆餅
作法
1.將蕎麥粉、糙米粉、甜菊粉、泡打粉、葛粉與木薯粉一同過篩。
2.於另一碗中將杏仁奶、椰蜜及代蛋粉或水混合，然後加入乾性食材中攪打至麵糊滑順，當中不可留有粉塊。
3.取一大鬆餅鍋（或你最習慣用來煎鬆餅的煎鍋）加熱至中高溫，加入適量椰子油以塗覆鍋底。舀出適量麵糊於鍋底倒成數塊鬆餅，煎約3~4分鐘後翻面，再煎約2~4分鐘即可。鬆餅可直接食用或淋上少許椰蜜食用。
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排毒、燃脂、養肌又抗老！跟著頂尖營養師找回你的緊、瘦、美能量：好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經＋一週見效輕‧美‧食（套書） 作者：金柏莉．史奈德 ／ 譯者：張家瑞、鄧捷文 出版社：柿子文化 出版日期：2017-04-20 語言：繁體/中文 |
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圖書名稱：排毒、燃脂、養肌又抗老！跟著頂尖營養師找回你的緊、瘦、美能量：好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經＋一週見效輕‧美‧食（套書）
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【9大美麗訣竅】全部遵守或部分搭配，一樣效果立見
◆「適當搭配」搭「從輕淡到厚重」原則：我在3個月內瘦了7公斤，膚色不均和青春痘徹底消失！（米亞．巴勒摩，32歲）
◆「輕食早餐」：我在六週內減了5.5公斤，不再便祕，活力提升了10倍！（珊蒂．蒙泰克，有高血壓的51歲幼教老師）
◆攝取「美容礦物質」和「酵素」食物：肌膚變得光滑飽滿、細紋消失，帶孩子也不再讓我疲憊不堪。（佩特．戴維斯，39歲，帶3個孩子的疲憊媽）
◆「八十/二十法則」搭「美容排毒蔬果昔」：我掉了11公斤！體重還在穩定下降中，而且──再也不用計算熱量了！（艾娃．布倫奎斯特，62歲）
◆「適當搭配」飲食原則：腰圍從38吋變成32吋，抬頭紋變淺，看起來年輕了10歲。（彼得‧摩里森，50出頭的前舉重冠軍）
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金柏莉不只是美國「國家營養專家協會」會員，更是「復仇者聯盟」、「變形金剛」等多個知名劇組和許多大牌巨星的指定營養師，獨家的美容排毒課程+50大精瘦美食物，滿足每個人對身材、外貌和體能的各種需求，讓大明星們直呼：「想把金柏莉裝在口袋裡隨身攜帶！」
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不論你是標準身材、體重爆表，還是需要局部雕塑，都能找到滿足你的纖體飲食法……
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「美」→人人用得起的高CP值美容神器
別再花冤花錢、白受罪，公開醫美整型不想讓你知道的食物保養祕訣……
【消橘皮，別再按、壓、揉、捏白受罪】燕麥與蕎麥清運脂肪組織中的毒素、修補膠原，讓凹凸不平的橘皮變平滑。
【抗老精華只作用在表皮】花椰菜、芝麻籽是食物級抗老精華，能緩和光老化，使肌膚強韌、常保彈性。
【水煮蛋肌不用靠A酸】芝麻菜能清除造成痘痘爆發的酸性廢棄物，生蘋果醋能加速代謝，都是青春痘的天然解藥。
【想要柔順髮絲又怕用到含矽靈的產品】南瓜籽能創造健康的血流，讓營養直達毛囊，是無毒又健康的天然潤髮乳。
「食」→每一口都好吃到不行
逾85道精瘦美食物的精準搭配，不只美麗翻倍，還能Copy大牌巨星們都享受過「神滋味」……
【充滿水分的柔嫩美肌→墨西哥萊姆派】排毒（檸檬）+消除黑眼圈（椰子油）+提升肌膚保水（核桃）。
【抗老除皺→印度咖哩鮮蔬】強化彈力蛋白（紅甜椒）+柔嫩肌膚（薑黃）+修復組織（葵花籽）。
【改善惱人的橘皮組織→蘑菇堡】抗發炎（西洋芹）+排毒抗水腫（荷蘭芹）+淨化血流（大蒜）。
【不瘋狂運動也能有精實身材→西班牙小米燉飯】加速脂肪代謝（小米）+淨化血液（胡蘿蔔）＋消除血液凝塊（洋蔥）。
作者簡介：
金柏莉．史奈德 Kimberly Snyder
國家營養專家協會（National Association of Nutrition Professionals）暨美國營養顧問協會（American Associaiton of Nutrition Consultants）的會員，好萊塢御用營養師。
以營養與美容專家的形象活躍於各大媒體，幫助好萊塢A咖明星自信的走上最嚴格的審美舞臺──星光大道紅毯。此外，她的健康美容部落格會員更是來自150個國家！
◎ 合作劇組：《復仇者聯盟》、《變形金鋼3》、《白日夢冒險王》、《實習大叔》等。
◎ 合作明星：《博物館驚魂夜》班史提勒、歐文威爾森，《霹靂嬌娃》茱兒芭莉摩，《雷神索爾》克里斯漢斯沃、洛基－湯姆西德斯頓，《殭屍哪有這麼帥》泰瑞莎‧帕瑪，《變形金剛》喬許哈默，《金法尤物》瑞絲薇絲朋，《特種部隊》查寧塔圖，「黑眼豆豆」女主唱－菲姬，黎安萊姆絲等。
◎ 合作媒體：《早安美國》、EXTRA、E!娛樂、Fox & Friends、《日安洛杉磯》、《Lucky》、《ELLE》、《Nylon》、《US Weekly》、《In Touch》和《OK!》。
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吃對「揹黑鍋」的碳水化合物
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目錄
《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》
Chapter1 大自然支配我們的飲食方式
了解我們身體的結構
身體結構如何影響我們的飲食習慣？
美容排毒祕方的科學根據
靠蔬食兼顧美麗與健康
Chapter2 美容能量
什麼是美容能量？
老化的真正原因
有淨化的身體才有美麗的體態
酸性與鹼性的原理
美容類食物
Chapter3 吃出美麗
先吃鹼性食物
好消息！不再計算熱量
美容食物搭配法
食物搭配如何發揮攻效？
從輕淡到濃重
疏通阻塞就能加快速度
你的美容食物規劃
Chapter4 美容礦物質與酵素
重要的美...
Chapter1 大自然支配我們的飲食方式
了解我們身體的結構
身體結構如何影響我們的飲食習慣？
美容排毒祕方的科學根據
靠蔬食兼顧美麗與健康
Chapter2 美容能量
什麼是美容能量？
老化的真正原因
有淨化的身體才有美麗的體態
酸性與鹼性的原理
美容類食物
Chapter3 吃出美麗
先吃鹼性食物
好消息！不再計算熱量
美容食物搭配法
食物搭配如何發揮攻效？
從輕淡到濃重
疏通阻塞就能加快速度
你的美容食物規劃
Chapter4 美容礦物質與酵素
重要的美...
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商品資料
- 作者： 金柏莉．史奈德
- 出版社： 柿子文化事業有限公司 出版日期：2017-04-19 ISBN/ISSN：9789757900436
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：560頁 開數：17cmx 23cm
- 類別： 中文書> 醫學保健> 瘦身法
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