我好享睡

名人推薦：──失眠不見得是病，可是睡不著還真要命。對於那些夜裡輾轉難眠、白天精神不濟、深受失眠所苦的人，我強烈的推薦這本書。它包含了大多數與失眠相關的議題，內容深入淺出，不管是否有醫學的背景，都很適合閱讀這本書，它一定能為你睡眠的品質提供莫大的助益。

馬偕紀念醫院精神科主治醫師 何志仁三軍總醫院精神醫學部主治醫師 毛衛中熱情推薦

【解決失眠問題，就從改變這些行為開始】

你為什麼老是睡不著或一直睡不好，也許是因為──睡前習慣抽煙整天離不開咖啡標準的減肥一族還是以為吃了藥就可以好好睡覺以上都是不利睡眠的錯誤示範。不只這些，本書還提供了其他睡眠障礙的類別及解決之道，幫助你找出失眠原因，改掉壞習慣，你將甩掉安眠藥，從此夜夜好眠。修訂版序文一天二十四小時一週七天的求生方式

自從我開始構思並著手寫這本書十五年了，世界已經有了非常大的改變。這本書要獻給我的父親，假如他仍健在，看到二十世紀整個傳統家庭文化和商業生活都在裂解的狀況，可能會大為震驚。我可以聽見所有的人都在喃喃說道，「可憐的老人、脾氣暴躁的老頑固，為什麼不醒過來聞一聞咖啡香呢」而那就是問題所在：我們一天二十四小時都與咖啡為伴。

你可能認為這很棒。凌晨二點的時候，可以在超級市場購物，三點上網查銀行的存款餘額，然後付個帳，四點時整晚在車庫打轉，加滿水箱，喝杯咖啡、吃個甜甜圈，然後回房看部衛星電影，在送牛奶的小弟來之前，再享用一碗麥片。忙完這些，再打個一小時的瞌睡，然後就去上班。而這都是因為我們居住在一個一天二十四小時，一週七天不停運轉的世界。

但這樣的生活方式卻要付出可怕的代價，混亂而且不規律的睡眠型態，會嚴重傷害你的健康。

不久前，所有的商店在午餐的時候會停止營業，在一星期中的某一天午後會關門休息。沒有人會在星期六整天營業，而星期日就是大家真正休息的一天。但是此景不再。

就連星期日早上賴床，接著和小孩一起悠哉地享用早餐，然後是家庭聚會的午餐，也消失不見了。你們當中有78%的人起床後，在九點之前就開始看電子郵件、閱讀文字的訊息或是接聽手機。然後50%的人去購物，而25%的人則是去上班—─這是甚麼樣品質的休息

歐洲鄰國的情況似乎比較好。他們很少人仿效美國一天二十四小時一週七天的生活方式，而且在大部份國家中，商店不會一個星期七天或是整晚都營業，他們比我們會享受生活中緩慢的步調。在地中海沿岸的人們清晨即起，工作至傍晚，中間會有午睡，這樣的方式效果非常好。

最近一份針對一萬二千人所做的調查發現，有38%的人在晚上的工作效率最好，而有41%的人則覺得早上工作比較快樂。

既然如此，我們何不善用彈性工時，以符合每個人的需求那至少往正確的方向邁進了一步。

為了符合一天二十四小時一週七天的生活模式，從事輪班工作的人大量增加了，差不多有五百萬人，這樣的數字是勞動人口中的20%，因此他們也是健康問題嚴重的一群。

英國睡眠協會的主席，尼爾‧史丹利教授，也是處理紊亂睡眠的世界級專家。

他說：「我主要擔心的是發生意外事故。」世界級的大災難，就像艾克森石油公司瓦爾迪茲漏油事件、車諾堡和三哩島的核電意外、以及在印度波帕的化學廠爆炸，這些意外都發生在夜間輪班時的凌晨，人的注意力及警覺性最低的時候。

有充分證據顯示，在夜間輪班後開車回家，比酒測高於標準四倍更可能發生意外，不論在車上或家裡，有超過40%的機率發生任何一種意外。不用懷疑，輪班制的工作會讓你提早死亡。

每個人都在一天二十四小時一週七天的生活方式中嚐到了苦頭，但是女性的情況似乎更糟。經常被干擾的睡眠，會增加罹患乳癌的機會；夜間輪班的女性，一個星期至少一次，只要三年或三年以上的時間，就會增加60%罹癌的機率。整個晚上都在明亮燈光下工作，會增加雌激素的含量，而雌激素則會打亂月經週期。這樣會引發經前症候群、不規則的經期和不孕問題，而當這些女性確實要懷孕的時候，孕期中可能會比那些未輪班的女性，有更多健康上的問題。

一天二十四小時一週七天的生活方式也影響男性，雖然他們不會半夜出現在超級市場，除非他們正在工作，否則他們比較有可能在工作上花更長的時間，然後晚上熬夜上網或看看電視上的體育節目或成人電影。如果他們必須工作到深夜，依照英國總工會統計，他們可能會受到更多肢體暴力的攻擊。在酒吧和俱樂部關門的時候，夜間加油站的工作人員或是小商店，餐廳或外送店的老闆和員工，都是容易受傷的人。假如他們確實輪班工作，那麼得到嚴重心臟病的機率會上升到40%之多。

年輕人也無法倖免。一旦大家都上床睡覺，你知道你的孩子在做些什麼嗎他們在玩電腦或是與朋友即時通。遊戲機是經過加速裝置，或是也可能把錄影機或光碟機接在電視上，他們可能只有睡三或四個小時。這樣的生活方式容易變成習慣，一旦打亂正常的睡眠的規律，便很難調整回來，所以他們跟成人一樣痛苦。

人體的設計，就是要配合白天和晚上同步運作，這樣的日夜生理節奏，會控制我們的身體機能。

睡眠太少、晚上工作時間太長，這樣不規律的生活方式，無論維持多久，永遠無法習慣。我們無法調整生理時鐘變成晚上醒來、白天睡覺，要不調整成適應水底下黑暗世界的生活，反而容易些。男性、女性和小孩被剝奪正常的睡眠時間，無論是因為自己的選擇、習慣或職業，都可能有所不適，而最壞的狀況，就是產生一連串的健康問題。

情緒上的紊亂是很常見的。當你變得越來越暴躁、情緒越來越差的時候，你可能會開始對小事反應過度，變得過分敏感，聽到些微批評就大發雷霆。記憶力和注意力開始衰退時，你試著做些簡單的工作，竟然會犯下愚蠢的錯。你甚至會忘記重要的事，例如去學校接小朋友回來等等。對孩子們的影響也很大，生活習性變得跟夜貓子一樣，成了愛搗亂，不做作業，甚至在課堂上睡著的小孩。

經常感到身體疲勞或慢性疲倦是常見的因素，在成人當中，這幾乎總是和性慾降低有密切的關係，很容易就變成壓垮緊張關係的最後一根稻草。

對輪班的人而言，便秘和胃病最普遍。首先是因為少喝水，其次則是因為不正常和不良的飲食習慣。很少有人了解到，半夜的時候當你應該安穩地躺在床上睡覺，身體內的白血球數量會減少，因此免疫系統較不能發揮作用。如果你真的已經欣然接受一天二十四小時一週七天的生活方式，那就代表半夜前往超級市場，會使你更容易受到途中所接觸到細菌和病毒的侵襲。所以不用驚訝，夜間工作者和夜貓子，比一般人容易得到咳嗽、感冒及相關的流行性疾病。

有兩個實用的方法，可以造成夜間輪班影響的極大差異。隨時注意工作環境，盡可能保持光照明亮。我相信擁有一個燈箱是值得的，就像那些用來治療季節性情緒失調療法，當做固定的背景來源(詳見第55頁)。回家的時間到了時，在走出門外見到日光之前，戴上一副品質不錯的太陽眼鏡，直到上床才拿下來。

生活在一天二十四小時一週七天的疲憊之中，確實跟永久時差的情況相同，但是它不會在幾個夜晚睡眠之後消失。當你的症狀更為嚴重的時候，你會尋求幫助，通常會喝更多的咖啡因、酒及香菸，而當你終於真的決定上床睡一覺時，大都會服用安眠藥來幫助入睡。

就像所有心智健全的人一樣，你可能會厭惡一個奪走小孩生命的酗酒駕駛。但是下一次，當你深夜準備開車去購物時，想想這一點。任何一個駕駛，只要清醒達十七個小時，就是很危險的事了，因為他已超出酒後駕車的限制。假如今天早上你七點起床，計畫半夜到超級市場購物，那麼請再仔細考慮一次。一天二十四小時一週七天求生法則‧若是夜間工作者，請堅持要求超明亮的照明設備，而且在下班前記得戴上太陽眼鏡，直到上床睡覺。‧當個不斷進食的動物。整天或整晚少量多餐以提神。如果不餓，就不用攝取會增加體重的高糖、高脂肪點心。‧手邊經常要有一袋什錦乾果、堅果和豆子。它們會讓你即刻補充能量、緩慢地釋出能量和大量的維生素和及礦物質。‧盡可能吃各種食物。世界上最容易做的事，莫過於每個工作日或夜晚，把相同的三明治、泡麵或諸如此類的東西，放進工作場所中的微波爐烹調，這樣會限制必需營養素的攝取。‧天冷的時候，帶個保溫罐，裝著自製的蔬菜湯，一份可以暖身的養生餐點和幾片全麥土司。再加上一些新鮮的水果，這樣就是一份擁有足夠能量、營養豐富的一餐。‧無論何時去上班，盡量不要在辦公桌或工作位置上吃東西。如果你有隨身的水壺，那麼一定要放一些有益健康的東西在裡面。如果沒有，可以去外面吃些不常吃的比薩和沙拉，或是外帶夾著烤肉的麵包，但是要極力避免烤肉串，因為那太油膩了。‧生菜淋上芝麻沙拉醬、鱷梨沙拉醬、青桔醬(配上優格)或魚子醬，然後配上麵包、沙拉和一個新鮮水果，像是奇異果、蘋果或芒果，這樣的消夜飯盒就十足豐盛了。‧適當地休息，呼吸一些新鮮空氣和運動，如果適合的話，花點時間看看報紙和書。當你回到工作崗位的時候，會精力充沛而且更有效率。補充品的效用

補充品並不是在你無法動彈的時候，仍能強制讓你提起精神的東西，但是當你需要提神的時候，它們會幫助你維持心理及身體上的靈活。

瓜拉那：巴西熱帶雨林中的的補中益氣草酵素- Q︰幫助人體將食物轉換成能量人參：在中國它讓人恢復精力的草藥複方維他命 B：神經系統不可或缺的營養素魚油：每日攝取10毫升可以改善腦部機能

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推薦序 馬偕紀念醫院精神科主治醫師　何志仁修訂版 序文 一天二十四小時一週七天的求生方式別讓混亂的睡眠型態傷害你的健康前言睡眠時間睡得太多或太少都是問題
第一章 我們需要多少時間以及其他迷思充分了解自己睡眠的模式與需求
第二章 好習慣與壞習慣習慣影響睡眠品質
第三章 生理時鐘規律與失調
第四章 睡覺時可能會做夢噩夢和受驚
第五章 安眠藥的折磨如何避免上癮的副作用
第六章 草本植物可以飲用也可以擦拭沐浴
第七章 胖的人比較好睡減肥者減少了睡眠和體重
第八章 打鼾別人失眠之因，自己健康也亮紅燈
第九章 性與放鬆所有睡眠問題的終極解藥，不是性就是放鬆，但最好是兩者皆要
第十章 失眠的孩子建立舒服的睡眠規矩結語緊急急救指南有意志跟決心就能改善失眠

推薦序 馬偕紀念醫院精神科主治醫師　何志仁修訂版 序文 一天二十四小時一週七天的求生方式別讓混亂的睡眠型態傷害你的健康前言睡眠時間睡得太多或太少都是問題
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第三章 生理時鐘規律與失調
第四章 睡覺時可能會做夢噩夢和受驚
第五章 安眠藥的折磨如何避免上癮的副作用
第六章 草本植物可以飲用也可以擦拭沐浴
第七章 胖的人比較好睡減肥者減少了睡眠和體重
第八章 打鼾別人失眠之因，自己健康也亮紅燈
第九章 性與放鬆所有...