流動瑜伽的身心回正練習：人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排！打開減壓開關，消化壞情緒的日常提案

名人推薦：何穎盈 中醫師／中醫瑜伽養生專家
李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
楊子興／台南百年布莊錦源興第四代負責人
蔡士傑Janus Tsai／C-IAYT認證瑜珈療癒師
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（以上依姓氏筆畫順序排列）

◎讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動

‧直到我遇見了流動瑜伽
我第一次接觸瑜伽是在大學的時候，沒有什麼天雷勾動地火的理由，只單純因為時間剛好而選到的一門體育課，上完之後也沒有命中註定的感受，印象最深刻的就是可以躺著、趴著很舒服，下課前的大休息還能稍稍補眠一下，對於從小不太擅長各種運動的我來說，覺得有瑜伽課可以選，實在是太幸運了！
後來媽媽邀請我加入她的假日瑜伽班，印象最深刻的是：我竟然是全班年紀最小、但卻最僵硬的一位！斷斷續續地參與了兩年多的時間，由於一下子積極一下子懶散，所以進步空間很有限，但能讓身體動一動、拉拉筋、流流汗也就滿足了。上課的時候若是出現一些看起來很難的動作，我就用目瞪口呆的表情看著老師和其他同學表演，完全沒有要挑戰的意思。
──突破極限、改善慢性疼痛的驚喜收穫
直到我生完兩個小孩，為了想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉，而決定再次進入瑜伽練習，才遇到了今生的靈魂伴侶：流動瑜伽，它讓我對「瑜伽」這項運動大大改觀！
我體悟到，瑜伽不單單只是運動而已，除了身體線條的訓練以外，其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量，沒有競爭比較與輸贏，只是靜下心來學習觀察自己，找到身心靈平衡。
除此之外，我更認識到瑜伽是一種很全面的生活方式，而且不分性別與年齡，任何時候只要開始都能進步！當我在練習的過程中專注於身體上、思上的平衡，專注於跟自己的身體對話，在某些體位法上覺得痠到爆、快要放棄的時候，或是肌耐力幾乎快要不能負荷的時候，用呼吸去調整節奏，去接受、去感覺及擁抱自己所有的狀態，然後會發現身體的覺知逐漸打開，一次一次都更認識自己的身體，一次一次地突破自己以為的極限。
同時，不誇張的說，在短短幾個月的練習之後，我就明顯感覺到，身體上許多的歪斜處都已經有所矯正，而且有幾處習慣性的痠痛點，靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復，像是常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置，已經幾乎不太會痠；因久坐而壓迫到的大腿，也比較不會緊緊的，四肢的血液循環也改善了！而我從小到大因鼻子過敏而常用嘴巴呼吸的習慣，也因為鼻吸鼻吐的瑜伽呼吸而改善許多。
說起來很奇妙，流動瑜伽有一種神秘的魔力，會讓人非常期待上課，會讓人排除萬難避開所有邀約，會讓人很想揪自己真正在乎關心的朋友一起去做，可以明確感受到一種自我進步與提升的爽快和成就感。就這樣，我的瑜伽旅程竟已經不知不覺地走過了第一個十年。

‧流動瑜伽的多變特色
流動瑜伽與其他某些特定類型的瑜伽不同，因為它不限於任何特定的傳統或血統，通常沒有固定的姿勢順序。因此，瑜伽老師往往會通過序列編排來發揮創造力，可以是針對身體的某些區域，也可以專注於不同的主題、幫助建立某些能力，例如力量、靈活性或平衡感。
──可以練肌力，也能放鬆伸展的多元序列組合
這種多樣性使流動瑜伽具有普遍的吸引力，是世界上最受歡迎的瑜伽類型之一！根據老師不同的課程設計，流動瑜伽可以是鍛鍊肌力的身體挑戰，也可以是緩慢、溫柔且放鬆的伸展舒緩練習。
流動瑜伽的練習相當著重呼吸，呼吸主要有助於保持序列的節奏，防止練習時匆忙擺姿勢。跟隨著呼吸從一個姿勢立即動態地移動到另一姿勢，它也可以用來幫助加深姿勢的表達，同時提供更大的精神專注力和不受干擾的能力。透過動作和呼吸的持續流動關係，將產生一種寧靜專注的冥想狀態。
在流動進行的過程中，鼓勵大家敞開心胸、開放思想，不執著於單一動作姿勢，關注當下真實的體驗。而比較難理解卻很重要的部分是過渡，這是一種姿勢與另一種姿勢之間的聯繫，它們是中間的部分，而過渡本身就是姿勢。為了以更優雅、更流暢的方式移動，我們會分配一樣多的時間來關照過渡時的狀態、創造更多空間。
由於流動瑜伽的多樣與可變性，有助於使身體的運用更加平衡，並防止重複動作帶來的的運動傷害（如果你每天總是做相同的事情，可能會造成傷害）；也由於在課堂上有較多的自由，可以依據當下的身體狀態衡量練習的強度。

‧六個開始做流動瑜伽的好理由
前文提到了流動瑜伽的特色，和其他類型瑜伽的風格，我也建議大家，除了找到適合自己的瑜伽類型之外，也要找到持續站上瑜伽墊的理由；如果你還是猶豫不決，那麼就看看我列出應該開始加入流動瑜伽旅程的好理由吧！
（1）讓身體立刻增加活動力
我們的臀部越緊，下背部就越緊，由於這些區域的壓力不斷積聚，使得腰大肌容易短縮，讓走路、坐著、站立都更加困難。當身體無法自在移動時，自然就會日漸缺乏活力！只要透過緩解腰痠背痛、增強腿部循環的瑜伽練習，消除平日因久坐久站所產生的疲勞，就能讓活力湧現！
（2）動作與動作間的流暢感
瑜伽練習如同生活，動作與動作之間的轉換可能是波濤洶湧、不穩定和充滿不確定性的；就像日常事件的轉變，會讓人有情緒上的波動與計畫的更改。想讓動作與動作之間的串聯更為流暢，可以在練習時用不同方向去思考：
─減速：觀察身上的哪些肌肉將參與動作。
─選擇轉換作為你所關心的新主題：留意姿勢過渡之間的空間，例如從英雄二轉換為半月式。
─專注於重量的轉移：通常把注意力引向核心是有效的方式。
─花些時間來穩定與降落：即便是快速流動的過程，也要注意避免急促的節奏。
─深長的吐氣：留意呼吸時深吸和深吐的品質。
（3）思緒不會亂跑的節奏感
通過瑜伽體位法練習所獲得的愉悅，能增進自我接受與內在和平，你無需每天花好幾個小時才能得到效果，只要十分鐘，以感覺良好的方式移動身體，重新呼吸、得到啟發，或者只是靜坐、練習呼吸法。
練習的過程中，你或許會感到有些不知所措，但持之以恆的練習，相信身邊的朋友都會驚訝地發現，你的情緒變得穩定正向、身體也回正、腳步更輕盈了。
（4）提升身心合一的專注力
忙忙碌碌、持續和時間賽跑的日子，即便回到家也總是難以鬆懈，過度的勞累導致身心緊繃、輾轉難眠，就借助開髖瑜伽練習，切換到另一個和緩的節奏上吧！
奔波並不能幫助我們取得更大的成就，實際上阻礙了我們的效率。當著急時就容易犯錯，會發脾氣、會感到壓力，這些都會使我們減速與慌亂！下次當你發現自己的思緒和舉止變得匆忙起來時，先放下所做的事情，深呼吸三到五次，感受體內的狀況，並搭配睡前的瑜伽放鬆，重整一天的思緒，擁有良好的睡眠品質，將能大大提升日常的專注力！
（5）改善緊繃痠痛的柔軟度
柔軟度訓練所能帶來的好處，並非只是字面上意思，柔軟度更包含著：增加你的靈活性、擴大運動範圍、釋放身體張力。
透過動態拉伸與靜態力量的保持等等方法，我們將能打開身體，減輕疼痛和緊張感，同時更能達到好的運動表現，無論你平常喜歡球類運動、重量訓練或是游泳、跳舞，瑜伽都能帶來益處。
而當你透過柔軟度訓練創造了更多身體的自由空間後，你也將更能擁抱愛與關懷，用更多的包容與自己和平共處，照顧好自己，自然就會知道如何照顧別人，讓愛流動。
（6）打造緊實體態的核心力
如果你想將自己提高到一個新的水平，真正掌控自己的身體並增強身體意識，需要對身體特定領域的肌力和肌耐力進行集中訓練。當你在鍛鍊的過程中將自己推向極限時，你會認為無法繼續前進，但隨後又前進了，這就是改變，這就是你進步與發展的方式，核心的鍛鍊將能挖掘到自己真正的力量。
打造穩固的核心，除了可以得到外在線條緊實的美好外，更能充分改善身體協調性與平衡，讓身體成為健康和自信的工具，善用它大笑、瘋狂的冒險、溫暖的擁抱，以及創造無盡的回憶，讓你對自己的身份感到完全滿足。
擁抱你的意識，感覺你的核心，就能感到安全並充滿力量。

◎空間和呼吸，讓瑜伽練習更順暢
‧打造專屬的居家練習空間
在家中練習時，做瑜伽的地方，會影響到下一次踏上瑜伽墊的意願。選擇一個能讓你充分感受到：「這是我的空間與時間」的地方，可以是床邊，在床頭櫃上添加小飾品，並用上精油，也能在客廳或餐廳，任何能激發你踏上墊子動力的角落。
透過以下幾個項目，營造出「好想做瑜伽」的感覺吧！
─音樂
隨著練習的進行，思想和情緒會發生變化，音樂可以將更深層次的情感
充分帶入練習。就像嘗試新的瑜伽體位法一樣，可以使用音樂創造截然不同
的感受。
─光線
光線應該要安靜而柔和，考慮搭配蠟燭、桌燈或立燈，控制光的流向和漸變以適應你的心情。一個有自然採光的空間可以為身心提供能量，透光窗簾能減少陽光的刺眼並增強房間的寧靜氛圍。
─味道
「舒服的香氣」是很主觀的，例如我喜歡在修復瑜伽時，用舒緩的薰衣草和可放鬆精神的洋甘菊，帶來沉穩且輕鬆的感覺；在流動瑜伽時，則挑選薄荷的涼爽以提振精神。你可以依照自己的習慣，使用擴香棒、擴香石、水氧機或香氛蠟燭。
─綠意
植物會讓人更容易與大自然聯繫，同時具有淨化空氣的效果。
─整潔
清除做瑜伽空間周遭的雜物，留下有特定需求的功能性物品。刪除這個角落視野所及任何不符合目的的物品，就能立即消除干擾。將這個空間變成一塊空白的畫布，可以幫助你在練習中獲得更多安定感。

◎找出自己最適合做瑜伽的時間
我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？
─了解自己每天的「開機時間」
每個人每天二十四小時內的個人節奏，以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化，確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事，而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。 有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。
瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。
─每個瑜伽體式，都有不同的作用
首先，對瑜伽體式有一些大方向的基本認識，能幫助你更容易安排自我練習，例如「後彎」令人振奮，比較不建議在晚上睡覺前練習；而當你感到過度刺激（無法靜下心）時，「前彎」對於平靜情緒有所幫助。
其他像「拜日式」，是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動，「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感，而「平衡姿勢」可以增加注意力；「扭轉」身體能按摩到內臟，緩解頭部、頸部和背部的緊張感；「倒立」改變了我們對世界的看法，使我們想起了萬物的無常本質，尤其是當我們陷入困境時。
─根據季節，選擇最適合的體式練習
每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式，例如肩立式（Salamba Sarvangasana）。
雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。
容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。
感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。
冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。
春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習，例如船式（Navasana）和蝗蟲式（Salabhasana）；也可以專注平衡與扭轉體式，例如樹式（Vrikshasana）和半魚王式 （Ardha Matsyendrasana）。春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。
通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

◎讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動

‧直到我遇見了流動瑜伽
我第一次接觸瑜伽是在大學的時候，沒有什麼天雷勾動地火的理由，只單純因為時間剛好而選到的一門體育課，上完之後也沒有命中註定的感受，印象最深刻的就是可以躺著、趴著很舒服，下課前的大休息還能稍稍補眠一下，對於從小不太擅長各種運動的我來說，覺得有瑜伽課可以選，實在是太幸運了！
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讓瑜伽成為生命最好的陪伴
一直以來都非常喜歡文字的力量，也常常認為自己很幸運，能運用文字傳遞愛與溫度。
希望這本書成為你瑜伽練習路上扎實的陪伴，希望凱蒂瑜伽成為你生活裡那一點溫暖的所在。
讓我們一起用瑜伽照顧自己的健康，開啟對身體更多的覺知。
讓我們一起使用技巧和方法來建立對身體的信任。

有意識的伸展，並用心傾聽理解自己當下的狀態，以便我們可以克服緊繃僵硬所帶來的各種限制，相信自己內在的柔軟，漸漸的我們將找到那份甜蜜和輕鬆的感受。

如果很專注的跟隨著呼吸流動，會發現停留的時間剛剛好，沒有荒亂著在追上一個動作，也沒有急促著到達等待下一個動作發生。
無論現在停在什麼高度，看起來是什麼身體形狀，只要感受到正在進步，就是最棒的練習！

試著把自己擺放在一個旁觀者的角度，停止評論，沒有好壞或對錯，當我們消除了責怪自己與推拖他人的噪音後，便能使內心的直覺更加清晰、目標更加明確。

透過持續的瑜伽練習，或許是放下了某些身體上的痠緊，也或許是紓發了部分情緒上的低落，更或許是找到當下的平衡與穩定⋯，我們漸漸發現原來自己的真實模樣很不錯！

這份真實不是透過外在衣著打扮，也不是來自人生擁有什麼而定義的， 我們都自帶光芒出生在這世界上，所以，毫無疑問的，一起在接下來的每一天繼續閃閃發光吧！

無論你是哪一個程度的練習者，希望邀請你透過本書裡的動作重新檢視自己，創造內在空間，並在思想、身體和精神之間建立更牢固的聯繫，邀請你用不同的視角，來一起感知流動瑜伽的世界！

Katie

讓瑜伽成為生命最好的陪伴
一直以來都非常喜歡文字的力量，也常常認為自己很幸運，能運用文字傳遞愛與溫度。
希望這本書成為你瑜伽練習路上扎實的陪伴，希望凱蒂瑜伽成為你生活裡那一點溫暖的所在。
讓我們一起用瑜伽照顧自己的健康，開啟對身體更多的覺知。
讓我們一起使用技巧和方法來建立對身體的信任。

有意識的伸展，並用心傾聽理解自己當下的狀態，以便我們可以克服緊繃僵硬所帶來的各種限制，相信自己內在的柔軟，漸漸的我們將找到那份甜蜜和輕鬆的感受。

如果很專注的跟隨著呼吸流動，會發現停留的時間剛剛好，沒有荒亂...

【PART1】讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動
01直到我遇見了流動瑜伽
02流動瑜伽的多變特色
03 哪一種瑜伽也適合你？其他瑜伽的特色
04 六個開始做流動瑜伽的好理由
【Column】如何找到人生中的平衡？

【PART2】空間和呼吸，讓瑜伽練習更順暢
01打造專屬的居家練習空間
02對的呼吸，讓動作更流暢
【column】找出自己最適合做瑜伽的時間

【PART 03】15個基本流動瑜伽動作
（1）山式　Mountain Pose
（2）貓牛式Cat Cow Pose
（3）平板式　Plank Pose
（4）鱷魚式（低平板支撐）Low Plank
（5）眼鏡蛇式／上犬式Cobra Pose
（6）下犬式 Downward-Facing Dog
（7）座椅式Chair Pose
（8）高弓箭步High Lunge
（9）英雄二Warrior II
（10）新月式Low Lunge
（11）半猴王式Half Monkey Pose
（12）側弓步式Side Lunge
（13）站姿前彎Standing Forward Bend
（14）樹式 Tree Pose
（15）橋式Bridge Pose

【PART 04】五組功能性流動瑜伽練習
〈I〉啟動活力的早晨瑜伽：（1）拜日式A／（2）英雄二流動序列
〈II〉釋放壓力的睡前瑜伽：（1）嬰兒式／（2）蛙式／（3）單腿排氣式／（4）束腳式
〈III〉緩解僵硬和痠痛的下班瑜伽：（1）貓牛式／（2）四足跪姿扭轉／（3）眼鏡蛇式＋寶寶蝗蟲式串連／（4）人面獅身像串連／（5）嬰兒式放鬆／（6）頭碰膝式／（7）直腿前彎式
〈IV〉消除負能量的修復瑜伽：（1）四足跪姿轉髖／（2）鴿式／（3）單腿臥英雄／（4）坐姿分腿前彎
〈V〉打造易瘦體質的假日瑜伽：（1）高弓箭步流動序列／（2）站姿平衡流動序列／（3）樹式平衡流動序列／（4）側弓步式流動序列／（5）橋式／（6）躺姿鴿式抱膝

【PART 05】全身完整流動瑜伽練習
──解痛修復＋練出曲線！四大部位的序列組合練習
‧靜心
‧〈頸部與上背〉改善落枕和駝背，打造優雅天鵝頸：（1）肩頸流動序列／（2）門閂式流動序列
‧〈肩部與上肢〉改善媽媽手和掰掰袖：（1）手臂與肩膀伸展流動序列／（2）企鵝式手臂與肩膀伸展
‧〈下背與核心〉改善腰痠背痛，打造緊實腹肌：（1）核心強化式流動序列／（2）半魚王式／（3）束腳式
‧〈臀部與下肢〉骨盆回正、打造翹臀：（1）橋式流動序列／（2）弓式流動序列／（3）開髖放鬆臀腿流動序列／（4）犁鋤式／（5）躺姿老鷹腳扭轉
‧大休息

【PART1】讓思緒和呼吸，隨著身心一起流動
01直到我遇見了流動瑜伽
02流動瑜伽的多變特色
03 哪一種瑜伽也適合你？其他瑜伽的特色
04 六個開始做流動瑜伽的好理由
【Column】如何找到人生中的平衡？

【PART2】空間和呼吸，讓瑜伽練習更順暢
01打造專屬的居家練習空間
02對的呼吸，讓動作更流暢
【column】找出自己最適合做瑜伽的時間

【PART 03】15個基本流動瑜伽動作
（1）山式　Mountain Pose
（2）貓牛式Cat Cow Pose
（3）平板式　Plank Pose
（4）鱷魚式（低平板支撐）Low Plank
（5）眼鏡蛇式／上犬式Cobra Pose...