每天來點心理學，揭開隱祕的人性關鍵字：30個史上著名的心理學實驗，帶你突破限制，邁向更好的自己

Day 03：不想產生壞念頭，那就換個想法吧！
白熊效應White Bear Effect

越是試圖不去想到某件事物，就越是會一直想到，大家都有過這樣的經驗吧？一想到「現在不可以笑」，就總是忍不住笑出來；或者在上課時越是想著「我不可以胡思亂想」，就越是因為滿腦子忙著叫自己不可以胡思亂想而無法專心——會這樣的不只有你而已！精神分析學家佛洛伊德（Sigmund Freud）在著作《夢的解析》中提到：「受到壓抑的事物會反覆重現。」為什麼越是想要把它趕走，這個念頭就越是會再回來呢？

叫你不要做就越想去做
「試著挑戰一下『不要去想一隻白熊』，如此一來，那個煩人的傢伙將會時時刻刻占據你的腦海。」
這是出現在俄羅斯作家費奧多爾．杜斯妥也夫斯基（Fyodor Dostoevsky）的小說《白夜》中的一段話。一九八七年，美國哈佛大學的丹尼爾．魏格納（Daniel Wegner）教授決定嘗試驗證這句話究竟是否屬實，於是他把三十四名大學生分成兩組，每組十七個人。A組要將五分鐘之內腦海中浮現的所有單字都說出來，但是他們被告知「不要去想一隻白熊」；B組一樣要在五分鐘之內把想到的所有單字都說出來，不過他們則被告知「可以想一隻白熊」。接下來研究人員要求這兩組學生，每當想到白熊的時候就要按鈴，結果會是如何呢？反而是被告知不要去想白熊的A組按鈴的次數比較多。魏格納的研究團隊將這個現象稱作「思維抑制的反彈效應」，也就是所謂的「白熊效應」（White Bear Effect），指的是當你想著「不可以去想一隻白熊」的時候，內心的另一個部分反而會浮現出一隻白熊的現象。

尋找代替這個念頭的想法
那麼，有沒有不會想到白熊的方法呢？二○一一年，魏格納在美國心理學會的年度大會上，提出了緩解白熊效應的方法，以下就介紹其中最具代表性的兩種方法。
第一種，想一想其他的事物來代替白熊。比如說，「不要去想白熊，去想一輛特定的汽車」，如此一來，因為出現了其他吸引注意力的對象來代替白熊，所以「不要去想白熊」就會變得相對容易。與其對一個戒不掉巧克力的人說「你一定要戒掉巧克力！」不如對他說「你只要一想到巧克力，就想一想你得要去吃水果」，這樣會來得更為有效。
第二種，以「三十分鐘後再想一想吧」這樣暫時延後的思考也會有所幫助。根據研究顯示，在想到白熊的時候，與其一直想著「我不可以去想白熊」來壓抑自己的念頭，不如下定決心「三十分鐘後再去想白熊吧」，這樣反而就不太會去想到白熊了。

是強迫性思考？還是日常的煩惱？
有些人往往很難消除特定的念頭，舉例來說，經常會惦念著「玄關的門好像沒關好」、「外面有很多病菌，所以應該要小心一點」，像這樣為了沒有發生的事情而感到憂慮，如果過度陷入這種不安與煩惱，就稱為「強迫性思考」，也有另一種說法是「侵入性思考」。明明試圖將念頭從腦海中抹去，它卻還是一再地侵入，讓人處於痛苦的狀態，所以有這樣的稱呼。
這種強迫性思考一旦出現就很難消失，尤其因爲前面提到的白熊效應，導致越是下定決心「不可以有這種想法」、「不要感到不安」，就越是難以消除這些念頭。強迫性思考通常會衍生出強迫行為，比方說一直覺得手上沾有病菌，所以一整天下來洗手洗上十幾次這類情形。
該如何區分強迫性思考與日常的煩惱呢？這兩者可以根據我們的「反應」來分辨。強迫性思考會因為過度執著於煩惱，進而引發前面提到的強迫行為，這點就與普通的煩惱不同；因為日常的煩惱，是不會導致我們做出妨礙自己生活的行為。
那麼，有沒有什麼方法可以阻止強迫性思考引發的強迫行為呢？如果因為擔心門有沒有鎖好，而一天到晚都要轉動好幾次門把的話，那就試著忍耐一下，即使內心相當焦慮，也不要去確認。畢竟要一口氣停止行為可能會很困難，所以只要階段性地減少就可以了，比方說把確認兩次變成確認一次、確認三次變成確認兩次，在快要受不了的時候，則不妨對自己說：「即使門沒有鎖，小偷也進不來的」、「家裡沒有會被偷的貴重物品，所以沒關係的」，透過這樣的方式來開導自己。
無論是大人或小孩，都會為了日常的問題而煩惱。像是如果與朋友的關係變得疏遠該怎麼辦、如果成績下滑該怎麼辦等等諸如此類的念頭，這些煩惱與不安雖然惹人厭，但也像是幫助我們採取適當行動的警示燈一樣。如果為了與朋友的關係而感到煩惱的話，就可以傳訊息給朋友；擔心成績下滑的話，可以再多認真讀點書。所以煩惱其實並不是問題，重要的是我們應對煩惱的方式。正因為煩惱難以割捨，所以我們有必要練習開導煩惱的念頭。


Day 18：拜託別人的時候，不妨試著從小事開始
登門檻效應Foot-In-The-Door Technique

在某個寒冷的日子裡，一個阿拉伯人正在搭帳篷露營，一旁的駱駝跑過來找他搭話。
「我走了一整天，腳很痠，可以讓我把腳伸進帳篷裡休息嗎？」
阿拉伯人很同情疲憊的駱駝，於是就答應了他。過了一會兒，駱駝又說話了。
「天氣好冷，我可以把頭也放進去一下嗎？」
這次阿拉伯人也答應了他的請求。轉眼間回過神來的時候，駱駝已經堂而皇之地占據了帳篷正中間的位置，並且若無其事地對阿拉伯人說道：
「帳篷裡太擠了，你可以走開嗎？」
結果阿拉伯人被趕出了帳篷外面，在寒風中瑟瑟發抖了一整個晚上。
這就是《伊索寓言》中駱駝的故事。

放進門檻裡的腳
駱駝在這裡使用的技巧，在心理學上叫做「登門檻效應」（Foot-In-The-Door Technique）。換句話說，就是只要對方答應了小小的請求，後續越來越大的請求也會獲得答應的現象。
一九六六年，美國心理學家強納森．費里德曼（Jonathan Freedman）和史考特．弗雷澤（Scott Fraser）的研究團隊，曾經以一百五十六名住在加州的家庭主婦為對象，把這些人分成兩組進行了一項實驗。A組是「實施了登門檻效應的組別」，研究人員在實驗前先打了電話過去，拜託她們進行一份八個問題的簡單問卷；在這裡，「問卷」就扮演了「放進門檻裡的腳」的角色。當然，研究人員並沒有拜託B組進行這份問卷。
研究團隊在三天後打了一通電話給這兩個組別，問她們「可不可以到府上拜訪兩個小時，參觀一下櫥櫃和倉庫」，這是素昧平生的外人要踏進家門兩個小時的請求，A組平均有五十二點八的人答應了這個請求，人數是B組二十二點二的兩倍以上。也就是說，「登門檻效應」發揮了作用，答應了小小請求的人在面對更大的請求時，答應的機率會比較高。只要先提出一個簡單的請求，足以讓對方願意答應，之後這個人就有更高的可能性會滿足自己的要求。
之所以會出現這種現象，是因為人們在行動時會盡可能保持一致性。只要答應了小小的請求，就會感受到自己與那個人之間的親密感，進而認為自己應該持續答應對方的請求。因為自己先答應了那小小的請求，所以會自我合理化成「我本來就是想要幫助對方」；畢竟萬一在幫了忙以後才開始認為「我是勉強自己去幫忙的」，只會讓自己的心情更加鬱悶。這個時候「認知失調」就適用於此，也就是說，萬一人的想法和行為之間產生了不一致，人們就會試圖追求某一方的一致性，從而衍生出這樣的行為。

拜託別人要從小事開始
二○一六年，法國心理學家尼古拉．賈于庸（Nicolas Guéguen）的研究團隊證實這個技巧也可以有效遏止犯罪。他們在法國西部一座城市的酒吧附近，以七十六名男女進行了簡單的實驗。首先，研究人員把實驗參與者分成了兩組，要求他們獨自坐在酒吧外面的椅子上。A組參與者的鄰桌坐著一名旅客，旅客向參與者問了句「現在幾點」後，就把背包放在桌子上，走進了酒吧。另一方面，在B組參與者鄰桌的旅客則沒有提出任何問題，只是坐了一會兒，就同樣把背包放在桌子上，走進了酒吧。在這裡，被旅客問到現在幾點的A組，就是使用了「登門檻效應」的技巧。
接下來過了二十秒後，實驗助教假扮成小偷現身，在打量了酒吧內外大約十秒之後，試圖偷偷拿走旅客留下的背包，觀察參與者們當下的反應。A組和B組的反應有什麼不一樣呢？A組阻止小偷的比例壓倒性地勝過了B組，A組有百分之八十四的人攔住了小偷，B組則是百分之四十七。也就是說，透過簡短詢問時間的對話，就促成了阻止小偷的行為。這也可以解釋成，登門檻效應的技巧發揮了遏止犯罪的效果。
然而，詐騙犯也會惡意地利用人們這顆善良的心。一開始先跟別人借點小錢，慢慢地金額越來越龐大，最後再借一大筆錢。為了獲得對方的信任，一開始借的小錢還會連本帶利規規矩矩地還清，但是只要成功借到一大筆錢，就會躲起來不肯償還。
雖然不可這樣惡意利用，也不可被惡意利用的人牽著鼻子走，不過如果你有什麼事情非得拜託某個人不可的話，與其一開始就提出一個很大的請求，不如小心翼翼地從小事情開始拜託起，成功率會比較高。相信只要記住了這一點，就能夠建立起值得信賴的關係。


Day 23：小心別讓思維只往安逸的方向流去
認知失調理論Cognitive Dissonance

每次只要到了新年，就會為了過個有意義的一年，而擬定各式各樣的計畫。比如說，今年為了健康要好好減肥、要讀一百本書、要認真讀英文之類的事情。但是到了年底的時候怎麼樣了呢？比起有好好實踐的人，沒能達成的人似乎更多。抽菸的人經常擬定的戒菸計畫也是如此，雖然知道對身體不好（思維），但是依然繼續抽菸（行為），內心想著「抽菸可以緩解壓力」。當思維與行為之間出現分歧的時候，就創造出一套自己的邏輯來自圓其說，這點在心理學上稱為「認知失調」（Cognitive Dissonance）。

搭車想睡覺，原來是大腦「罷工」？
了解認知失調之前，先來說明一下「失調」（Dissonance）這回事。有些人是不是只要一搭車就昏昏欲睡呢？心理學上認為人之所以會這樣，也是因為「失調」在作祟。
在奔馳的車內如果不去看窗外風景、專注在其他地方的話，眼睛會感覺車子好像沒有在移動。可是實際上我們的身體正在搖搖晃晃地擺動，於是帶有感覺器官的耳朵能感知到身體是傾斜或旋轉，也可以完整感知車子在行駛過程中所產生的振動。
這麼一來，眼睛處於靜止狀態，耳朵卻處於運動狀態，大腦就會產生混亂，因為感官們彼此發出了不同的訊號，這就叫做「失調現象」。一旦這種失調狀態持續下去，大腦就會在雙重訊息中不知應該聽從哪一方而不知所措。如此一來，大腦就會開始覺得「哎喲，我不想管了啦」而進行一種罷工；睡意之所以會襲來，正是由於這個緣故。因為大腦試圖自我防禦，所以開始想睡覺。
幸好這種現象不太會發生在駕駛者身上——這是因為與乘客不同的是，駕駛者專注在開車上，所以身體感受到的視覺刺激和振動刺激是一樣的。

心理也像身體一樣喜歡「一致性」
就像我們身體的感覺器官如果發生了失調，大腦會摸不著頭緒一樣，當我們的思維和行為之間出現失調的時候，我們也會經歷混亂與不適。此時人為了安撫這份不適感並保持一致性，往往會選擇某個特定方向，這是因為我們的身體和心理具有傾向於維持恆常性的特點。這就是所謂的「認知失調理論」，一九五七年由社會心理學家里昂．費斯廷格（Leon Festinger）首次發表於世。
相信你應該聽過《伊索寓言》中的〈狐狸與葡萄〉，那篇故事中的狐狸，可說是認知失調理論的代表性例子。一隻飢腸轆轆的狐狸在路上走著走著，發現了一串令人垂涎欲滴的葡萄，因為想要吃葡萄，所以他踮起腳尖，還試著用力往上跳，但就是搆不到葡萄。於是狐狸轉過身來，如此自言自語道：
「反正那串葡萄是酸葡萄，根本就不能吃。」
對狐狸來說，「我想吃葡萄」這個思維和「搆不到葡萄」的行為之間，產生了認知失調的現象。站在狐狸的立場上，就算試著改變行為，也沒辦法摘到葡萄來吃；不過思維卻是可以改變的，於是內心就出現了「因為那串葡萄很酸，所以本來就不能吃」的想法。大腦因為「想吃卻吃不到」的失調而感到痛苦，只好藉由改變思維來減輕失調。
費斯廷格為了證明這一點，曾經進行了一項實驗。他把大學生分成兩組，分別要求他們進行纏繞線軸的簡單作業整整一個小時，接著給Ａ組二十塊美元，但只給B組區區一塊美元。在作業結束後，兩組之中哪一方會比較傾向於評價自己「做了件有意義的事情」呢？令人驚訝的是，竟然是拿到較少錢的B組。
A組已經充分獲得了「金錢」這項獎勵，所以內心可以舒坦地認為「雖然是件很無聊的事情，但是因為有拿到獎勵，所以沒關係；事情對我來說並沒有什麼意義」。然而B組就不一樣了，與其想著「我做了件這麼無聊又沒有意義的事情，結果只能拿到區區一塊美元」，不如合理化成「雖然沒有足夠的獎勵，但是仔細想一想，也算是頗有意義的一件事」，這麼一來自己心裡會感到比較輕鬆。

應用在市場行銷上的「認知失調」
這種認知失調理論也被應用在市場行銷的技巧上。假設有一個學生為了購買想要的東西而存了一年的錢，一開始覺得「我一定要買到」，可是等到真正準備要買下去的時候，又冒出了「這個東西好像不值得我花掉所有積蓄來買」的念頭。當這兩種想法發生了衝突，腦海中出現了矛盾，於是在一旁的店員如此說：
「你這次考試這麼辛苦，這點東西應該有資格買下來吧？」
如此一來，學生腦海中立即強化了「既然是給我自己的獎賞，那這點東西買了也不為過」的想法，將思緒整理至單一方向，進而減輕認知失調，最後就能提高打開錢包買東西的機率。
當你遇到煩惱的時候，在輕易放棄之前，試著再重新思考一次如何呢？不妨想一想自己的選擇，是不是往往只會朝輕鬆的方向流去。

Day 03：不想產生壞念頭，那就換個想法吧！
白熊效應White Bear Effect

越是試圖不去想到某件事物，就越是會一直想到，大家都有過這樣的經驗吧？一想到「現在不可以笑」，就總是忍不住笑出來；或者在上課時越是想著「我不可以胡思亂想」，就越是因為滿腦子忙著叫自己不可以胡思亂想而無法專心——會這樣的不只有你而已！精神分析學家佛洛伊德（Sigmund Freud）在著作《夢的解析》中提到：「受到壓抑的事物會反覆重現。」為什麼越是想要把它趕走，這個念頭就越是會再回來呢？

叫你不要做就越想去做
「試著挑戰一下『不要去想一隻白...

讓心理學帶我們走過成長的痛楚
我的學習生涯起步比較慢，很晚才接觸到心理學。在認識心理學的每個瞬間，我都會回想起過去的自己而感到扼腕不已。當年受到課業折磨的時候，如果設定的是「趨向目標」而不是「逃避目標」，我的學習狀況會不會有所改變呢？要是能早點知道我遇到的這個「拖延症」不只是我自己的問題，不就足以讓我感到安慰了嗎？很多時候我會責備自己，或許都是因為那沒用的完美主義吧！渴望理解過去的自己並做出解釋的我，不禁流露出了嘆息。
如今，我在養育孩子的同時也在思考，要是我的孩子不需要經歷這段因為不了解自己而感到痛苦的時光，那就太好了。雖然我的孩子在經歷成長的同時，肯定也會遇上同樣艱難的時期，但是只要在過程中有一本這麼體貼的書在身邊，即使承受成長的痛楚也不會覺得孤單，這讓我的內心感到很踏實。
跟著李東龜教授學習最棒的一點就是，教授的教誨中有著溫暖的共鳴與關懷。這本書除了心理學理論，還承載著母親看著自家孩子的心靈一天天成長，渴望傳達給孩子的那些共鳴與理解的話語，讓我好想趕快與孩子並肩而坐，一邊翻開同一頁，一邊共同享受閱讀的樂趣。
崔賢貞／韓國前MBC人氣主播

讓心理學帶我們走過成長的痛楚
我的學習生涯起步比較慢，很晚才接觸到心理學。在認識心理學的每個瞬間，我都會回想起過去的自己而感到扼腕不已。當年受到課業折磨的時候，如果設定的是「趨向目標」而不是「逃避目標」，我的學習狀況會不會有所改變呢？要是能早點知道我遇到的這個「拖延症」不只是我自己的問題，不就足以讓我感到安慰了嗎？很多時候我會責備自己，或許都是因為那沒用的完美主義吧！渴望理解過去的自己並做出解釋的我，不禁流露出了嘆息。
如今，我在養育孩子的同時也在思考，要是我的孩子不需要經歷這段因為不了解自己而...

目錄

推薦序｜讓心理學帶我們走過成長的痛楚
前言｜是人性說明書，也是一本陪你成長的心靈讀本

▎Part 1｜實現有效學習的關鍵字
人類是如何運作學習這件事？揭開學習模式的祕密！
Day 01 現實是不能像遊戲一樣重置的
／重置症候群 Reset Syndrome
Day 02 沒有看到，不代表錯誤得到了掩蓋
／去個人化理論 Deindividuation Theory
Day 03 不想產生壞念頭，那就換個想法吧！
／白熊效應 White Bear Effect
Day 04 如果一直說謊，就是生活在謊言之中
／雷普利症候群 Ripley Syndrome
Day 05 比起獎勵，「投入」更能為自己帶來快樂
／內在動機 Intrinsic Motivation
Day 06 如果想要達成目標，試著先擬定計畫
／現實治療法 WDEP
Day 07 物質上的追求，難有獲得滿足的一天
／克雷斯皮效應 Crespi Effect
Day 08 現在稍微忍耐一下，就能獲得更大的回報
／棉花糖實驗 Stanford Marshmallow Experiment
Day 09 想做出合理判斷，就要好好檢視資料
／錨定效應 Anchoring Effect
Day 10 一次做不了很多事情是理所當然的
／看不見的大猩猩現象 Invisible Gorilla
Day 11 失敗的時候你也是在成長
／拖延症 Procrastination
Day12 試著相信你自己的可能性
／促進型焦點 Promotion Focus vs. 預防型焦點 Prevention Focus

▎PART 2｜拉近社交距離的關鍵字
人與人是怎麼互相靠近的？了解人際關係的深層運作！
Day 13 越是共同使用的東西，就越是要珍惜
／破窗效應 Broken Window Theory
Day 14 難道不能成為值得信任的人嗎？
／囚徒困境 Prisoner’s Dilemma
Day 15 想博取好感，就經常碰面並表達共鳴吧！
／艾菲爾鐵塔效應 Eiffel Tower Effect
Day 16 喜歡會越來越相似，相似會越來越喜歡
／變色龍效應 Chameleon Effect
Day 17 別忘了你的想法可能是錯誤的
／確認偏誤 Confirmation Bias
Day 18 拜託別人的時候，不妨試著從小事開始
／登門檻效應 Foot-In-The-Door Technique
Day 19 就算沒人知道，也要當個善盡職責的人
／林格曼效應 Ringelmann Effect
Day 20練習以公平的標準，檢視自我與他人
／雙重標準 Double Standard
Day 21 給予幫助的人往往更加幸福
／利他行為 Altruistic Behavior

▎PART 3｜擁有堅強心靈的關鍵字
人心是可以鍛鍊的嗎？探究心理素質的培養過程！
Day 22 半夜覺得餓的不是肚子，是空虛的心靈
／甜鹹的心理學 The Psychology of Food Cravings
Day 23 小心別讓思維只往安逸的方向流去
／認知失調理論 Cognitive Dissonance
Day 24 以為壞事只發生在你身上，是一種錯覺
／錯覺相關 Illusory Correlation
Day 25 隨時做好給予讚美的準備
／羅森塔爾效應 Rosenthal Effect
Day 26 做一個對自己寬容的人
／間髮效應 Nearness Effect
Day 27 越是艱難時刻，越要相信自己
／心理韌性 Resilience
Day 28 只要衷心期盼，就一定能夠實現
／畢馬龍效應 Pygmalion Effect
Day 29 難以傾訴的心情，不妨寫成文字
／寫作療癒 Writing Therapy
Day 30 感謝會為你帶來幸福
／感謝的科學 The Science of Gratitude

目錄

推薦序｜讓心理學帶我們走過成長的痛楚
前言｜是人性說明書，也是一本陪你成長的心靈讀本

▎Part 1｜實現有效學習的關鍵字
人類是如何運作學習這件事？揭開學習模式的祕密！
Day 01 現實是不能像遊戲一樣重置的
／重置症候群 Reset Syndrome
Day 02 沒有看到，不代表錯誤得到了掩蓋
／去個人化理論 Deindividuation Theory
Day 03 不想產生壞念頭，那就換個想法吧！
／白熊效應 White Bear Effect
Day 04 如果一直說謊，就是生活在謊言之中
／雷普利症候群 Ripley Syndrome
Day 05 比起獎勵，「投入」更能為自己帶來...