瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！

減重時應該一路瘦下去？

減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。

減重平原期

減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。

所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先，我們要認清，身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去，這是身體自救的一種本能，它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時，身體會有警覺，為了保持原來的體重，它會自我調整，讓食物的利用率提高，換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。

堅持下去的祕訣

遇到減重平原期時，我們要怎麼辦？

一、良好的心理建設

減重者要認清，減重平原期是每個人必經的過程，別否定自己，要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵，強化減重的意念。

二、千萬不可以吃更少

很多人看到自己的體重定點停留了，乾脆就卯起來不吃了，或是吃更少，其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是，你在這時期吃更少，減掉的恐怕只是肌肉。其實，在減重平原期階段，我們攝取的熱量不需要特別去減少，維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期，比較重要的應該是運動。

三、增加運動量

減重平原期階段，你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動（如慢跑、有氧舞蹈等），請在你減重平原期的時候多做一次。還有，在這個時候增加你的肌力訓練，如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等，強化肌肉，也等於強化體內的脂肪燃燒器，讓身體有更多燃燒脂肪的能力。

總之，減重時，身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路，我一再強調，減重絕不能速成，遇到減種平原期時，你更要堅持下去，這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期，你會再進入下一波減重快速期，屆時你又會享受到減重的成就感了。所以，請別在減重平原期放棄！

減重時應該一路瘦下去？

減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。

減重平原期

減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。

所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的...

自序

我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹，曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品，也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物，我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過，大家應該很驚訝吧？！一位營養專家竟會如此無知？不過，這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事，之後，經過長期的營養專業訓練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因為，經過之前不正確的減重方式，其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率，是一個標準的「泡芙人」 ；我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」，但是，我總是會為我自己找一百個不運動的理由，不是說自己工作太忙，就是說自己又「不胖」，總是有完美的藉口來拒絕運動。

直到幾年前，討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」？我突然驚覺到，我真的該運動了！！我的「外型」無法說服我運動，但是，我內在的身體告訴我，我不能再懶散了，於是，我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能，再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒，每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開；當然，正確的飲食習慣已融入我的生活，而規律的運動讓我更體會到生命的活力，我開始發現自己的體脂肪快速往下掉，整個人看起來更年輕有型，最重要的是我發現我不再「喘」了，這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。

因為我自身的經驗，我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書，不再只是一味給「減重食譜」，因為我知道最後那食譜是用來「看」的，現代人外食的機會這麼多，誰要來按照食譜煮給我們吃？這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思，破除一些坊間關於減重似是而非的觀念，因為沒有正確的減重觀念，很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖；【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐，讓大家知道其實只要懂得挑選食物，在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食；【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思，讓大家了解不同的運動其實有不同的效果，最重要的是要讓大家知道，正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠，因為大部分的人會覺得少吃比較容易，多運動就難度很高，但希望藉由此部分讓大家了解，透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性！

最後要提醒大家，千萬不要以為你看完這本書就會變瘦，就算你翻爛了我的書，但是依然一邊看書一邊吃洋芋片，而且繼續為不運動去找一百個理由，那絕對註定「瘦不了」！從此刻起，就去量一下自己的體重吧！勇敢面對它，照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」，每一口要放進嘴裡的食物都想一下，等一下要跑步多久？最重要的是讓身體動起來！理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態，更是為健康做最好的投資，許多的慢性病都是從體重過重開始的，大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度，以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫，請不要再說：「明天再開始減重吧！」

本書僅獻給我親愛的家人，以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們，沒有你們這本書無法順利完成，是你們給我生命的動能及創作的泉源！



吳映蓉

自序

我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹，曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品，也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物，我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過，大家應該很驚訝吧？！一位營養專家竟會如此無知？不過，這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事，之後，經過長期的營養專業訓練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因為，...

精采目錄
Part 1 減重觀念迷思篇
01 減重等於減脂嗎？
02 體重機的數字代表一切？
03 我減掉的是脂肪，還是肌肉？
04 我胖得很健康？
05 光靠節食可以減脂嗎？
06 可以快速減重不復胖？
07 減重時應該一路瘦下去？
08 肥胖是天生的？
09 外用燃脂法有用嗎？
10 針灸減肥法有用嗎？
11 節食可以局部瘦身嗎？
12 生理期減肥法？

Part 2 減重是一種習慣篇
01 減重時需要每天量體重嗎？
02 減重一定要有減肥食譜嗎？
03 心理因素會影響減重成效嗎？
04 用餐的時間會影響體重嗎？
05 不對的用餐順序容易胖嗎？
06 吃越快越容易胖？

Part 3 減重飲食實戰篇
01 光吃肉會瘦嗎？
02 甜食可以讓心情愉快？
03 減重時可以吃澱粉嗎？
04 吃代糖一定不會胖？
05 有吃不胖的糖類嗎？
06 吃魚油可以減肥？
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎？
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎？
09 光吃蘋果會瘦？
10 吃水果會胖嗎？
11 低GI的食物可以減肥？
12 會胖的人，連喝水都會胖？
13 喝酒會胖嗎？
14 喝醋可以減肥嗎？
15 吃零食一定會胖？

Part 4 外食族吃出瘦身篇
01 不同類別食物的選擇原則
02 和營養專家一起點餐
03 去便利商店買早餐
04 去豆漿油條店買早餐
05 去連鎖早餐店買早點
06 去麥當勞點餐
07 去肯德基點餐
08 如何點披薩
09 去火鍋店點餐
10 在日本料理餐廳點餐
11 如何在西餐廳點餐
12 如何在自助餐廳點餐
13 如何在麵攤點菜
14 如何在夜市點餐
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
16 如何在中餐廳點餐？
17 如何在糕餅麵包店中選點心

Part 5 運動瘦身迷思篇
01 仰臥起坐可以消腹部脂肪？
02 一旦運動後沒有運動，肌肉都會變成脂肪？
03 肌力訓練會阻礙減重？
04 有氧運動可以雕塑身材嗎？
05 減脂一定要運動嗎？
06 越用力的運動越可以減掉脂肪？
07 運動一定會讓體重變輕嗎？
08 運動一定要流汗才會瘦？
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦？
10 伸展運動沒有消耗熱量，所以減重者不必做？

精采目錄
Part 1 減重觀念迷思篇
01 減重等於減脂嗎？
02 體重機的數字代表一切？
03 我減掉的是脂肪，還是肌肉？
04 我胖得很健康？
05 光靠節食可以減脂嗎？
06 可以快速減重不復胖？
07 減重時應該一路瘦下去？
08 肥胖是天生的？
09 外用燃脂法有用嗎？
10 針灸減肥法有用嗎？
11 節食可以局部瘦身嗎？
12 生理期減肥法？

Part 2 減重是一種習慣篇
01 減重時需要每天量體重嗎？
02 減重一定要有減肥食譜嗎？
03 心理因素會影響減重成效嗎？
04 用餐的時間會影響體重嗎？
05 不對的用餐順序容易胖嗎？
06 吃越...