登山體力＝健康體力
登山是鍛鍊身體維持健康最好的運動！
你知道嗎?
‧登山意外的發生，並不是肇因於年齡，而是因為準備不足。
‧登山是有氧運動中，最適合全年齡層的步行運動
‧一趟山中漫步所消耗的熱量>一次馬拉松>平地慢跑數小時
‧長時間持續登山，可使膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及血壓都降低
‧除了增進肉體健康，登頂後精神上的滿足感，能為身心健康帶來極大的正面效果
本書由登山多年的專業作者，以三十年來實際的體驗及研究，帶給讀者最完整的登山知識和常識，讓你一看就懂！
書中有超詳細的訓練圖解解說，幫助登山者作更完善的訓練，以及如何恢復疲勞、補充體力、增加能量，讓你安全健康的登山，享受登山帶來的無限樂趣！
19個給登山新手的基礎概念─
鍛鍊登山所需的各項體能、適合不同族群的登山方式
18個給經驗豐富登山好手的進階教學─
針對攀岩所進行的訓練、高地登山的各種方法及注意事項
16個登山常見問題及迷思解析─
行進間禁止喝水?該怎麼補充養分才充足?在高地時怎樣的呼吸法最適合?
2個實用的身體狀況自我評量表─
該休息了嗎？我現在適合出發嗎？
◎還有新手也能輕鬆看懂的詳細圖解！
作者簡介：
山本正嘉
1957年出生於橫須賀市。國中3年級的春天，獨自一人前往山上採集植物後開啟了登山之路。進入東京大學後，加入了滑雪登山社，開始正式的登山活動。之後進入東大的教育學部（體育學系）和研究所專攻運動生理學，進行肌肉耐力和疲勞的研究，獲得教育學博士學位。現為鹿兒島縣鹿屋體育大學運動訓練教育研究中心教授。
審定者簡介
李再立
英國羅浮堡大學運動科學哲學博士，曾任東華大學體育室主任，現任國立體育大學體育推廣學系副教授兼系主任，學術專長為運動免疫學、運動生理學。興趣為登山。
譯者簡介：
許懷文
名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。
譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。
現為專職譯者，每天享受操弄文字的快感&搾乾腦力的痛感。
Email: kyorsvp@hotmail.com
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中華民國山難救助協會南區搜救委員會顧問 楊天欑
有別於一般坊間的登山書刊，《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識於一書的登山專業書籍。作者依登山與健康、疲勞、性別及各年齡層、體力訓練、攀岩、高地登山等不同類別，佐以各項數據、圖表，有系統地加以剖析，內容極其豐富，是登山者之寶典。
有位山岳界朋友，曾自詡能全程不吃不喝、一口氣登頂，即使是一趟長達十個小時、落差近兩千公尺之高山行程，仍可以此方式輕易達成，並引以為傲。此舉實在有悖常理，令人置疑。在書裡，我終於找到了答案。誠如本書所寫：不吃東西肌肉便無法作用，腦的運作也會降低，直接影響了運動、感覺及精神上的活動能力，對登山者的安全造成構成威脅。可見該山友所言乃屬虛構，不足採信也。
登山是一項全民運動，是擁抱山林與大自然的途徑。台灣擁有理想的登山環境，是推展登山活動之利器，世界各國亦正在努力推行此一有益身心健康的活動；各類相關登山書刊如雨後春筍般應運問世，滿足了登山者的需求。本書之付梓，受惠者眾，作者鉅細靡遺的解析、圖文並茂的詳實內容，指導我們如何進入安全登山領域。本書對山岳界及登山者之貢獻，將是可預期的。
登山家、「中國百岳」拍攝計劃執行人 高銘和
台灣是個多山的地方，從事登山健行的人口為數眾多，這本《給登山者的運動生理學百科》正好提供了很多正確且實用的登山體能知識，這些有用的內容，都是作者根據他自身的實際經驗而得到的具體數據，所以它的內容極具參考價值。
值得一提的是作者用淺顯易懂的文字來呈現全書內容，讓人人都能以輕鬆愉快的心情來認識關於登山的基本體能訓練，除了兒童、婦女與中老年人的登山問題之外，作者還把攀岩與海外高山遠征涵蓋在內，這對我們國內從事這兩項較特別運動的朋友而言實在是一份非常珍貴的材料。
我深信只要是從事登山活動的人，不管是走走郊山、爬中級山或高山、甚至遠征喜馬拉雅山，還是喜歡攀岩的朋友們，都可以把這本書當作最佳的體能訓練參考手冊，讓自己成為一個體能強壯的登山健行者。
登山家、高山攝影家 李小石
我出生於馬祖，一個沒有高山卻丘陵遍佈的小島。記憶中，四、五歲光景，拽著媽媽的衣角到幾公里外的姨媽家，上下起伏的路段，走起來那麼自然，沒叫過半聲苦，可能是姨媽家有美食可盼；再稍長，依父親指示，獨自將漁獲分批送至各親戚家，為快些得到獎賞，步伐自然邁大步些，依然臉不紅、氣不喘，似乎路面就理所當然上坡、下坡，一點不覺累。直到高中，隨父親遷移基隆，才感受到我的步伐老比別人快些，了解到原來馬路是平的可透視遠方極點。進入軍校，參與雙十閱兵，更是分分秒秒提醒自己「慢些、慢些」，不然可有苦頭吃。我猜，日後我的登山體能耐力是在這樣環境訓練而成的。
登山多年，甚而在近幾年開始嘗試攀登極峰，動機實非超越巔峰或挑戰極限，純粹是因為喜歡山，攀登過程歷經千辛萬苦，甚而不見天日，終究來到山頂，視線豁然開朗，將氣喘吁吁的自己交付美景中，漸漸神定氣閒。
印象中第一次登山是在高中，因年事已久，忘了細節，莫名的情緒不知何以發洩，隨意遊走，潛意識想躲開人群，信步往高處攀爬，走了幾個小時，驚覺身在山林中，又饑又渴，意圖返家卻遍尋不著來時路，就這樣在山裏亂竄數小時，倒因為集中注意力搜尋返途，自然忘卻感情受挫的哀傷，不經意發現登山是療情傷的好方法。就像本書中所言「登山理由因人而異，但只要上了山就能達到身心健康、神清氣爽」。
現代人都已知力行運動是換取健康的不二法門，但我不歡喜慢跑或步行運動，朋友、家人常不解我的不耐煩，今日看此書，自有心靈相通之喜悅。步行運動確實單調不合我意，登山則有如步行運動，卻能夠景致變化多端，甚而偶有意外之喜，巧遇稀少珍貴動、植物，增添運動樂趣。
2009年登上聖母峰，有人稱為僥倖，今年再上第八高峰馬納斯鹿，或許可以說是體能耐力確與他人稍有不同。在台灣登山大都一人獨行，因為我喜歡摸透山的地形與樣貌，所以登山時鮮少循傳統路線直接攻頂，而是隨意在山間悠轉攀爬，攻頂常是一、二個星期以後的事，大部份山友很少有時間能與我同耗於山中；也有幾次與山友同行的經驗，記得常有山友提出質疑「你不是常爬山嗎？怎麼爬山速度這麼慢，這樣還算『勇腳』嗎？」我常笑笑隨他人說去，就是保持慢行不喘的狀態漸進上山。本書中亦以各項實驗及數據，證明登山時不比速度而是依自己的步伐，緩慢前進，才是真正有耐力的登山家。且本書還教導大家如何自我測試最適合自己的步伐速度，讓理論實證於生活中而非空談。
多年來登山對我而言只是個興趣，因為長期登山經驗，讓我有自己的登山模式，倒從未想過是根據何理論而來，可說是「久病成良醫」的土式鍊鋼法，看完此書，發現書中所言常與我不謀而合，更讓我明確認知登山是需要技巧，且有其理論根據，才可以讓登山變成既健康又優雅的全民運動。
王品集團董事長 戴勝益
王品集團的「登百岳、遊百國、嚐百店」的三百必修學分，「登百岳」列於其首，可看出「登百岳」在王品企業文化中的重要性。今年特將攀登喜馬拉雅山基地營列為新學分項目，目的就是要王品人有挑戰極限的勇氣，與體驗人生的感動。
挑戰自我、體驗生命，須有強健的體魄，要克服體力極限，運動技巧更是重要與關鍵，本書正是給勇於面對山岳挑戰的人，一本極佳的指引，讓攀登高山不再是件難事，甚至可以成為人人都作得到的「國民運動」。
因此，登山是體能的累積，而不是體力的消耗！
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有別於一般坊間的登山書刊，《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識於...
章節試閱
前言
登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。
前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。
舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。
撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方：
第一是不直接告知「這樣做比較好」的How-to，而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，邊以實驗數據呈現、邊詳細說明的方式撰寫。人體的個別差異很大，登山的內容也是千差萬別，因此只追求How-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養能夠理解身體的組成，配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作的應用能力。
第二是出示實驗數據時，會儘可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測，但還是根據登山的場合，重新再做一次實驗為佳。另外會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部份就力有未逮了），因此本書會出現筆者的大量數據，細節部份雖然有個別差異，但大致上符合普遍性原則。
第三是本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為了讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此只要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解，若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者就備感欣慰了。
自己思考該如何才能讓身體運作地更靈活、並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為自己跟自己的的「身體」對話、感受這份既珍貴又不可思議的感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者及負責登山安全的登山嚮導皆能撥冗閱讀。
第1章
登山與健康
登山的理由因人¬而異。但不論是何種理由，只要上了山就能達到身心建康、神清氣爽的共通點。例如，在眾多登山紀行中被稱為最古典之作—艾德華•溫柏﹙Edward Whymper﹚的《阿爾卑斯攀登記》（1871年出版）最終章中述及「登上阿爾卑斯山對我及人生而言，獲得了最重要的兩樣東西—健康與友情」。
另外，以「應該提倡登山的風氣」這句話揭開日本近代登山序幕，並影響後世深遠的志賀重昂，他在其著作《日本風景論》（1894年出版）中提及登山能「恢弘胸襟、神采飛揚」、促進精神方面的健康。
在歷史更為悠久的13世紀，馬可波羅在其著作《東方見聞錄》中描述中亞山岳：「空氣清澈，對健康有益，所以城鎮、溪谷和平原的居民們若罹患了熱病等疾病，就會馬上到山上。只要在那裡待個兩、三天，即能恢復健康」（現在這一帶還設有氣喘的療養所）。
首先，從登山對健康而言是很有益的運動開始說起，說明這件事的同時，也就說明了登山與運動生理學的關係中最重要的部份。
現代社會中，稱為慢性疾病（成人病）的多種疾病—高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風、糖尿病等病症正在蔓延。其中最大的原因是運動不足與營養過剩，所以別名又稱為「運動不足病」。
典型的病例如下所述：運動不足加上營養過剩，體內變成熱量過剩的狀態，多餘的熱量則轉換成脂肪囤積體內。
脂肪的一部份變成膽固醇，附著在血管─尤其是動脈壁─上，引起動脈硬化；動脈硬化後血管變得狹窄，會引起高血壓。
若動脈持續硬化，最後血管會完全被阻塞；阻塞後方的細胞因為得不到氧氣和營養素，而造成細胞壞死。
諷刺的是，動脈硬化最容易發生在心臟、腦等人體中最重要器官的動脈。若心臟血管阻塞就會引發心臟病，腦血管阻塞就會造成腦中風。
目前，日本人的死因第1名是癌症，第2名是心臟病、第3名是腦中風，第2名和第3名都與運動不足有深切的關聯。
此外，最近發現有某些癌症也與運動不足有很大的關聯。
現在的醫療雖然相當進步，但慢性疾病患者的數量卻沒有減少，這是因為它們與其它疾病不同，很難以藥物治療，但只要持續適當地運動，即有明顯地預防 和改善的效果，所以近幾年來社會上大力提倡運動。
以前跟現在是完全相反的狀況，以前由於社會整體貧困，大多數人在缺乏營養的情況下必須進行激烈的勞動，因而體內呈現慢性熱量不足的狀態；若這樣的狀態持續，身體的抵抗力會變弱，容易被病菌入侵。
第二章
登山與疲勞
下山引起的疲勞…肌肉細胞的損傷
提到登山的疲勞，大概很少人會聯想到下山吧！尤其是新手，很多人都認為下山是很輕鬆的運動。
不過，下山也是會引起疲勞的，而且這種疲勞，在某種意義還比上山時的疲勞來得嚴重，這是因為下山與意外發生有很密切的關係。
登山意外原因中最多的是跌落、滑落、跌倒，約佔全體的一半，其中滾落和滑落多為跌倒後引起，所以最大的意外原因，可說就是「跌倒」。
跌倒的特徵是大多發生在下山，而非上山時，最近急增的中老年人意外，也是以此類型最為顯著。筆者詢問過中老年登山者的嚮導，其中很多人覺得「中老年登山者上山時還算順利，但下山時就沒辦法了，總是擔心他們何時會跌倒」。
雖然下山在技術上是算困難的，但不僅如此，下山時引起的疲勞也是造成跌倒的主要原之一。
下山容易讓人覺得輕鬆，是因為心臟和肺部不會感到難受的緣故，接下來以物理學的用語來說明。
上山是將自己的身體向上提起，為了增加位能，肌肉必須使用能量才能運作，為了產生這個能量，必須要有大量的氧氣。
因此會對肺部和心臟造成較大負擔。
另一方面，下山時是將位能轉變成動能，所以只要善加利用就不太需要能量。舉例來說，騎腳踏車下坡或以直滑而下的方式滑雪，幾乎不會用到運動的能量。
但在下山時，卻無法完全不使用到動能，這是因為要以適當的速度下山，就必須以肌力來做煞車的動作（與車子行駛下坡路段時必須用引擎煞車是同樣的道理），但是與上山相比，所需能量則小得多。
經實際測試，筆者等人在登山時使用的能量，下山時剛好是上山時的一半。下山時因為只吸取少量氧氣，所以心跳率也不太會變高，也幾乎不會累積乳酸。
登山的燃料：碳水化合物與脂肪
登山的燃料，主要是食物營養素中的碳水化合物和脂肪，經由氧氣燃燒後的能量能使肌肉運作。這兩種類的燃料之間，存在著有趣的關係。這兩者在體內的貯藏量是：脂肪大量地被貯藏著，但碳水化合物卻只有一點點。碳水化合物僅能在體內貯存一定量（亦即無法多吃備用）的性質，多餘的碳水化合物會轉換成脂肪貯藏；所以，如圖所示為不均衡的關係。
進行像登山般的中等強度運動時，這些燃料能夠維持幾個小時的能量供給呢？
若使用脂肪，晝夜都不休息地持續運動，可以維持1星期以上的能量。但是，若只使用碳水化合物，不到1.5個小時能量就會耗盡。因此，即便是碳水化合物與脂肪各半混合燃燒，登山3小時後，碳水化合物就會先耗盡。
這裡有非常重要的關鍵：即使碳水化合物耗盡，但脂肪還存留許多，因此對運動不會有影響的說法是正確的嗎？如果真是這樣，當碳水化合物耗盡後，仍會繼續使用脂肪，那麼對促進健康相當有利。但是，回答是No。
碳水化合物即使不與脂肪混合也會燃燒，但脂肪卻必須與碳水化合物混合後才能燃燒。因此，若碳水化合物耗盡，即便脂肪還存留許多，肌肉還是會變得無法運作。
將碳水化合物視為燃燒脂肪時的燃燒觸媒，應該比較容易理解。因此，為了健康而想要多燃燒一些脂肪的話，反而應該要邊行走邊積極補充碳水化合物才是。什麼都不吃的行走方式，不僅會感到疲勞，也沒有燃燒到脂肪，等於是徒勞無功。
簡單地說，碳水化合物的適用範圍較廣，性能也較優，唯一的缺點是容量（能量的貯藏量）較少；相對之下，脂肪的貯藏量很大，但適用範圍狹隘，性能也較差。
在需要使用龐大能量的登山運動中，該如何將這個不好對付的燃料—脂肪順利地燃燒就成了重點，而關鍵就掌握在碳水化合物的補充上。
前言 登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。 前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。 舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰...
目錄
前言
[第1部]：基礎篇
第1章：登山與健康
第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞
（4）過熱引起的疲勞
（5）疲勞的人體實驗
第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動
第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？
（2）登山時必要的肌力
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
a：耐力的訓練
b：肌力的訓練
c：柔軟度的訓練
d：平衡感的訓練
e：減量訓練
f：防衛體力的訓練
[第2部]：發展篇
第5章：攀岩
（1）自由攀登者的體力特性
（2）攀岩與肌肉疲勞
（3）訓練
a：針對訓練的基本姿勢
b：肌力的訓練
c：肌耐力･恢復力的訓練
d：全身耐力的訓練
e：柔軟度的訓練
f：休息的重要性
第6章：高地登山
（1）低氧與身體
（2）高地登山的必要體力
（3）高地適應
（4）高地登山的計畫
（5）高地適應的自我判定方法
（6）高地技術
a：呼吸的方式（呼吸法）
b：步行方式與休息方式
c：飲食方式與飲水方式
（7）珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性
a：實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山
b：實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性
＜附錄＞高地登山･健走用的體能狀態管理表
前言
[第1部]：基礎篇
第1章：登山與健康
第2章：登山與疲勞
（1）登山引起的疲勞
（2）下山引起的疲勞
（3）燃料用盡引起的疲勞
（4）過熱引起的疲勞
（5）疲勞的人體實驗
第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動
（1）中老年人的登山活動
（2）女性的登山活動
（3）小孩的登山活動
第4章：登山與體力訓練
（1）何謂登山時的必要體力？
（2）登山時必要的肌力
（3）登山必要的耐力
（4）該選擇哪種訓練？
（5）具體的訓練方法
a：耐力的訓練
b：肌力的訓練
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