小小瑜珈異想世界

§可愛動物操

◎小狗式 減輕腰痠背痛

動作示範：柯沛羽(戶外)／黃芝宥(室內)

狗是人類最好的朋友，能協助查獲毒品、引導盲人、拉雪橇、搜救……等，是我們最萬能的動物朋友，從牠們身上，除了可以學習到忠誠與友善的好品行外，小狗也是很好的復健醫師呢！

瑜珈的小狗式，也叫下犬式，指的是小狗臉朝下看的姿勢，多練習這個動作，能幫助伸展整個後背部，包括脊椎、腰部、大腿、小腿到腳跟，減輕腰痠背痛的毛病，現在就讓我們試著練習看看吧！

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在臀部。

．準備動作：身體放輕鬆，趴在地板上。

→步驟一：身體趴下，兩腿張開，把腿伸直，然後雙手往下伸直，位置放在肋骨兩側；手指張開，位置在肩膀正下方。

→步驟二：呼氣，抬高臀部，先往上然後向後，再拉直雙腿，兩腳平行與肩同寬，雙手定住不動，眼睛望向肚臍，維持五個自然呼吸。



TIPS：操作這個姿勢應該不會累，如果覺得累，試著把臀部壓低一點。



◎蟋蟀式 轉動頭部 放鬆肩頸

動作示範：陳品潔(戶外)／陳誼芳(室內)

蟋蟀是秋天裡的男高音，會發出「唧！唧！唧！」的叫聲，循著叫聲，就可以發

現牠隱身之處。讓我們從土裡抓隻蟋蟀來觀察吧！

蟋蟀長得跟蝗蟲有點像，有著大而略圓的頭，頭上有一對細長的觸角，非常明顯；

好玩的是，小傢伙的大頭，還會朝著東西南北方向轉來轉去，非常可愛。

現在把自己變成一隻頭大身體小的蟋蟀，身體不動，頭與脖子學蟋蟀一樣，頭部

慢慢地往前點、向後仰、側向右、再彎向左，你將感受到頭和脖子整個放輕鬆了。

以下示範的蟋蟀式瑜珈操，多練習可放鬆脖子和肩膀：

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在脖子。

．準備動作：身體放輕鬆，坐在地板上。



→步驟一：盤腿坐正，雙手各放在膝蓋上，眼睛注視前方，自然呼吸，頭慢慢往前點，緩緩回到正中；再向後仰，然後回到正中。

→步驟二：呼氣，傾斜右耳靠向右肩，再吸氣，身體回復到正中，換傾斜左耳靠向左肩。



TIPS：以上動作，隨時隨地，想做就做；可連續重複數次。

§趣味遊戲操

◎椅子操 訓練專注力

動作示範：柯沛羽(戶外、室內)

經過漫長的暑假，開學在即，有些孩子可能出現情緒不安、焦慮、腹瀉或是頭痛

等典型的「開學症候群」症狀。

以下示範的椅子操，主要藉由類似練功的蹲馬步動作，來訓練孩子的專注力，達

到收心效果。

當做此動作時，為避免孩子誤以為被處罰，建議家長可以陪同練習，讓孩子有同

伴的感覺，就不會覺得單調無聊，可以更專注於身體調息。

．適合年齡：老少皆宜。但不適合膝蓋有疾病的人。

．用具準備：透氣的衣物，瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在腦部與腳掌。

．準備動作：身體放輕鬆，站在地板上。



→步驟一：雙手往前伸直，吐氣，屈膝，臀部往下坐，背挺直，像練功的蹲馬步姿勢。

→步驟二：身體平衡後，眼睛注視前方，手收到胸前合掌，自然呼吸，維持三十秒鐘後，吸氣，膝蓋打直，慢慢站起來。



◎滑板人操 酷炫又健身

動作示範：柯沛羽(戶外、室內)

最愛玩滑板了，可惜家裡沒場地可以玩。嗯！乾脆把自己變成「滑板人」好了。

不用任何道具，人躺在地上，腳底著地，雙手從背後伸直，用力把身體撐起來，

看哪！不就成了酷炫的滑板。

數數看，最多能維持多久？十秒鐘、二十秒鐘或三十秒鐘？和同學一起比賽，看

誰能突破五十秒鐘。

以下示範的滑板人趣味操，在遊戲中可強壯手臂、腿部和肚子肌肉：

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在手臂。

．準備動作：坐在地上，雙腳併攏，向前伸直。



→步驟一：吸氣，手伸直放在背後，像伏地挺身，努力把身體撐起來。

→步驟二：盡量抬起身體，直到看不到腳趾頭，讓身體看起來就像平直的滑板般。

運動時，記得收起小腹，這樣滑板才會更漂亮。



TIPS：運動時，記得收起小腹，這樣滑板才會更漂亮。

§親子瑜珈操

◎哥倆好造成門 伸展手內側筋

動作示範：葉東妮、陳品潔(戶外)／陳誼真、黃芝宥(室內)

「城門城門幾丈高？三十六丈高，騎白馬，帶把刀，走進城門滑一跤。」這首童

謠人人會唱，可是城門不是人人都會造的喲！

和同伴肩對肩，平行站好，各自舉高左手及右手，然後向左側和右側彎腰，直到

碰觸對方的手指為止，就搭造好一座雄偉的城門囉！

多找幾位同學，兩兩配成對，一起比賽，看誰的城門做得高。

以下示範的造城門操，在遊戲中可伸展手內側筋，按摩腋窩的淋巴腺：

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板

．意識力：集中在手臂。

．準備動作：身體放輕鬆，站在地板上。

→步驟一：與同伴距離約一步，平行站好，慢慢舉起外側的手臂，手心向上。

→步驟二：邊吸氣，手臂貼近耳朵，背脊挺直。吐氣，身體彎向內側，試著碰觸到同伴的手心，完成城門的姿勢，然後保持不動十秒鐘，自然呼吸。



TIPS：可與同伴換位置，按照以上步驟，換另一隻手再做一次。

◎瑜珈嬰兒式 甜蜜又放鬆

動作示範：黃富美、劉彥彣(戶外)／謝曉芬、柯沛羽(室內)

親子瑜珈是很適合全家人共同從事的遊戲，且父母和孩子在家一起做瑜珈，既塑

身又可促進親子關係，是非常一舉兩得的運動。

做親子瑜珈時，最好由父母負責主導，根據孩子的年齡和發展狀況，選擇適合的

動作。練習時，動作保持輕柔，當孩子完成每個步驟，家長不妨多給予讚揚，或

者面露微笑，養成孩子對運動的興趣。

以下示範的甜蜜難分瑜珈式，在遊戲中有助於全身放鬆，舒緩壓力：

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物，瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在背部與雙腿。

．準備動作：身體放輕鬆，跪坐在地板上。

→步驟一：兩人面對面跪立，身體緊貼，雙手環抱住對方的腰，跪在地板上。

→步驟二：吸氣，上半身慢慢向後仰，盡量擴張胸腔與喉嚨。



TIPS：以上動作完成後自然呼吸，維持此姿勢十秒鐘，再慢慢回復到步驟一動作，

重複做一次。

§樂活伸展操

◎雙人倒V式 美腿兼塑臀

動作示範：謝秀翠、陳奕涵

首先，與同伴相視而坐，屈膝，雙腳掌相貼，兩手臂相握，再慢慢將腿舉過頭頂，

並盡量伸展雙膝，兩手臂相互拉緊，挺直背部。這個動作能幫助美化腿部曲線，

消除腹部脂肪，還有塑臀的功效。

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在腿部。

．準備動作：身體放輕鬆，坐在地板上。

→步驟一：與同伴面對面，雙手平舉互拉，屈膝雙腳合併，兩人腳掌互抵。

→步驟二：維持步驟一動作，貼緊同伴腳掌，慢慢將腳往上抬高並伸直。

TIPS：和比較年幼的小朋友玩此遊戲時，可以抓住他的手臂，讓他的腳貼近同伴

的腿即可。

◎同心圓操 雕塑手腳曲線

動作示範：吳季蓁、葉尊寧

和同伴一起合作畫個同心圓：首先雙手互握，畫起小圓圈，等到步伐踩穩了，慢

慢跨大腳步，圓圈就會跟著越變越大，這樣對手臂和大腿的強化作用也會跟著發

揮最大效果。

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中在手與腿。

．準備動作：採站姿，雙腿伸直。

→步驟一：兩人肩並肩站好，靠外側的腳，往外跨一大步；將外側的手高舉過

頭，與同伴握緊，內側的手自然互拉即可。

→步驟二：維持步驟一動作，外側腳採弓字步，內側腳盡量伸直。

→舒緩動作：緩慢還原到準備動作，放下雙臂，與同伴交換位置，再做一次。

TIPS：和比較年幼的小朋友玩此遊戲時，可以抓住他的手臂，同樣能夠達到運動

效果。

§可愛動物操

◎小狗式 減輕腰痠背痛

動作示範：柯沛羽(戶外)／黃芝宥(室內)

狗是人類最好的朋友，能協助查獲毒品、引導盲人、拉雪橇、搜救……等，是我們最萬能的動物朋友，從牠們身上，除了可以學習到忠誠與友善的好品行外，小狗也是很好的復健醫師呢！

瑜珈的小狗式，也叫下犬式，指的是小狗臉朝下看的姿勢，多練習這個動作，能幫助伸展整個後背部，包括脊椎、腰部、大腿、小腿到腳跟，減輕腰痠背痛的毛病，現在就讓我們試著練習看看吧！

．適合年齡：老少皆宜。

．用具準備：透氣的衣物、瑜珈墊或平坦的地板。

．意識力：集中...

瑜珈可以教導我們如何專注的對待身體，控制呼吸，平靜心靈，幫助輕鬆學會自我情緒調息，與健壯身體的方法。特別是瑜珈講求內外感覺協調，維持生命平衡，發掘出更深層的自我。

也因此本書中每個動作，都是取自日常生活中熟悉的動物或花草，來幫助初學者或孩子融入瑜珈世界，例如當我們想做貓式的時候，只要靜下心，想像貓咪伸懶腰的樣子，很容易就可以把動作做得很好喔！

　　現在就讓我們大手牽小手，一起玩瑜珈，你會發現……

※瑜珈原來這麼有趣

※瑜珈隨時隨地都能練習

※瑜珈是探索自我感覺最好的方法

※瑜珈不需要購買昂貴的運動服裝和配備

※瑜珈能讓身體放鬆，即使動作做得不夠完美

※點點頭、擺擺手、扭扭腰，彎彎腿，原來運用簡單的動作變化，身體自

己就能變化出好多有趣的姿勢

瑜珈可以教導我們如何專注的對待身體，控制呼吸，平靜心靈，幫助輕鬆學會自我情緒調息，與健壯身體的方法。特別是瑜珈講求內外感覺協調，維持生命平衡，發掘出更深層的自我。

也因此本書中每個動作，都是取自日常生活中熟悉的動物或花草，來幫助初學者或孩子融入瑜珈世界，例如當我們想做貓式的時候，只要靜下心，想像貓咪伸懶腰的樣子，很容易就可以把動作做得很好喔！

　　現在就讓我們大手牽小手，一起玩瑜珈，你會發現……

※瑜珈原來這麼有趣

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※瑜珈是探索自我感覺最好的方法

※...

孩子學習瑜珈的十大好處
做瑜珈前，該做些什麼？
身體健康操
　　不倒翁式　訓練孩子平衡感
　　腰部扭轉操　強化膀胱機能
　　挺胸後仰式　強化上呼吸道系統
　　屈膝壓腹式　打造好胃口
　　健背操　強壯孩子肩、背力量
　　蓮花靜坐式　讓孩子一夜好眠
　　花朵式　美化腰臀腿
　　火車快飛　全家一起練臂力
　　衝浪操　訓練背、腳肌力
　　搖籃操　舒緩肩膀負擔
可愛動物操
　　小白兔操　活絡腦力　頭好壯壯
　　長鼻象　訓練手勁
　　花栗鼠出洞口　促進腸道蠕動
　　青蛙腿　強健骨盆及大腿
　　貓頭鷹操　強健手臂力量
　　虎式護眼術　雙眸烔烔有神
　　小狗式　減輕腰痠背痛
　　獅子式　自卑兒變身森林之王
　　天鵝式　舒緩全身緊繃
　　貓式、牛式　幫助消化又整脊
　　模仿松鼠攀樹枝　鍛鍊手臂肌肉
　　貓式瑜珈　預防脊椎側彎
　　鯊魚操　提振食慾　預防便秘
　　蟋蟀式　轉動頭部　放鬆肩頸
　　坐駱駝來美背
　　眼鏡蛇操　軟化背脊
　　海龜游泳操　訓練肌肉的力量
　　學海星　擺動手腳
　　小雞吃米　活絡腦部血流
　　小丑魚操　放鬆生活壓力
　　牛面式瑜珈　矯正骨盆位置
　　金魚操　強化消化功能
趣味遊戲操
　　風吹楊柳姿　塑腰健腸胃
　　我是神木　改善平衡感和集中力
　　三角形瑜珈操　強健背脊
　　一起來吹蠟燭　練練肺活量
　　一枝獨秀　頭好壯壯
　　大樹式瑜珈　培養集中力
　　椅子操　訓練專注力
　　仰臥式瑜珈　收心加紓壓
　　滑板人操　酷炫又健身
　　鬱金香操　集中注意力
　　彩虹操　強壯腿、背與小腹
　　造飛機　訓練平衡感
親子瑜珈操
　　哥倆好造城門　伸展手內側筋
　　親子攜手做瑜珈　擴胸兼美臂
　　心手相連做瑜珈
　　半蓮花扭轉式
　　背娃娃式瑜珈操　舒展脊椎
　　合搭拱橋　塑造小蠻腰
　　拉雪橇　訓練平衡感
　　瑜珈嬰兒式　甜蜜又放鬆
　　駱駝式瑜珈操　預防感冒
樂活伸展操
　　花開了　拓展心胸
　　虎生風姿　舒緩下肢痠痛
　　拱橋式　消除腳跟疼痛
　　划水操　消除腿部浮腫
　　點頭碰膝　鍛鍊腹部肌肉
　　蝗蟲式　幫助消化
　　半月式　伸展腰骨
　　貴族式　舒緩全身疲勞痠痛
　　老鷹式　訓練平衡力
　　雙人倒V式　美腿兼塑臀
　　同心圓操　雕塑手腳曲線
　　T字美腿操　消除運動後的疲勞

孩子學習瑜珈的十大好處
做瑜珈前，該做些什麼？
身體健康操
　　不倒翁式　訓練孩子平衡感
　　腰部扭轉操　強化膀胱機能
　　挺胸後仰式　強化上呼吸道系統
　　屈膝壓腹式　打造好胃口
　　健背操　強壯孩子肩、背力量
　　蓮花靜坐式　讓孩子一夜好眠
　　花朵式　美化腰臀腿
　　火車快飛　全家一起練臂力
　　衝浪操　訓練背、腳肌力
　　搖籃操　舒緩肩膀負擔
可愛動物操
　　小白兔操　活絡腦力　頭好壯壯
　　長鼻象　訓練手勁
　　花栗鼠出洞口　促進腸道蠕動
　　青蛙腿　強健骨盆及大腿
　　貓頭鷹操　強健...