飲食密碼（2版）

名人推薦：醫界領袖與各界菁英好評推薦

1.李遠哲 國際科學理事會會長

中研院院士

2.李嗣涔 臺灣大學校長

3.楊泮池 臺大醫學院院長

4.汪中和 中研院地球科學研究所教授

5.沈世宏 環保署署長

6.林聰明 教育部次長

7.楊志良 前衛生署署長

8.柴松林 環境與發展基金會董事長

人間福報總主筆

9.王進崑 臺灣營養學會理事長

10.李署平 藥師公會全國聯合會理事長

梅期光老師長期熱心指導學生從事科學展覽，亦常隨同科教館的行動科教...

第一篇飲食密碼大破譯

一、你所不知道的牛奶

在人類數百萬年的演化歷史裡，唯一大量攝取的奶只有母奶。乳製品是幾千年前人類開始飼養牛羊後才出現，不過在中古世紀時期，乳製品的食用仍被視為是窮苦的表徵，直到19世紀末期，飲用乳品習慣仍不普遍。

第一次世界大戰期間，各國為了軍事需要，對罐頭乳品需求量大增，但戰後相關企業面臨巿場需求量銳減的問題，於是開始轉而將乳品行銷到學校和醫院。發展至今，乳品可說是全世界最大的飲料產業。

在地球上所有的哺乳動物中，只有人類是刻意在斷奶之後還去喝奶，且喝的還是別種生物的奶。這種行為絕非大自然的設計，因為沒有一種生物，是要長久仰賴其他雌性動物的分泌物才能健康或存活。

儘管許多人努力喝奶是為了追求強健的骨骼，我們的祖先從沒聽過奶粉，骨質疏鬆症在18世紀卻仍然罕見。而現代人攝取鈣質（牛奶）前所未有的多，骨質疏鬆症卻更普遍。

事實上，美國和北歐是全世界消費乳製品最多的國家，同時也是罹患骨質疏鬆症最嚴重的地區。因骨質疏鬆的關鍵並非鈣質攝取不夠，而是骨質流失太多。現代研究已證實，每攝取一克的動物性蛋白（包括奶），至少會流失一毫克的鈣。

國內的調查發現，5歲以上的國人90% 已缺乏乳糖酶可消化牛奶。如果繼續喝奶將導致所謂「乳糖不耐症」的問題，結果可能造成許多莫名的腹痛、腹瀉、脹氣、噁心、頭暈、疲倦、健忘、肌肉關節疼痛等困擾。

此外，牛奶中至少已經發現有30種以上的特異性蛋白質，使得部分的人，特別是孩童，身體容易產生過敏反應。更別說牛隻飼養環境中的農藥和戴奧辛，及所使用的抗生素與荷爾蒙，都可能累積在牛奶之中。

美國康乃爾大學營養學榮譽教授坎貝爾博士，更證實牛奶中的蛋白質是一種非常強的促癌劑，其致癌能力甚至超過化學物質。他說：「科學證據確鑿無疑，研究結論令人震驚：動物蛋白，尤其是占牛奶蛋白87% 的酪蛋白，能顯著增加癌症、心臟病、糖尿病、多發性硬化症、腎結石、骨質疏鬆症和老年癡呆症等的患病機率。」

所以加拿大的腫瘤專家建議：「除了那些發展中國家的兒童和營養不良的成人，一般人並不太需要喝牛奶」。哈佛公衛學院也主張：「以目前所知的情況，大力推銷乳製品是不負責任的行為。」

總之，喝牛奶並不符合自然法則。牛奶裡所有的營養素，都可以在其他植物裡獲得，許多蔬食的鈣含量與吸收率也勝過牛奶！

國際知名的中國動作片演員李連杰，是享譽國際影壇的華人功夫巨星。長期茹素的他，生活並不奢華，鮮菇炒花椰菜、金針菇燴豆腐等幾樣素菜加白飯，很容易就能解決一餐。他長期致力於人道關懷。2004年南亞海嘯中死裡逃生後，更設立慈善組織救助災民。李連杰認為，人類共同追求的目標是幸福快樂。身為一個動作演員，他最近幾年經常在電影裡強調的就是愛心，因為暴力只能征服別人的身體，只有愛可以征服別人的心。

二、掀開「鈣」探真相

日前有一則報導指出，巿售豆漿的鈣質不如牛奶，讓很多喝奶便腹瀉或過敏的人憂心忡忡。其實相同重量的黃豆或黑豆，鈣質含量大約是鮮奶的2倍，只是取少量豆子作成豆漿，尤其在成本考量加了不少水後，鈣含量自然被稀釋不少。

說起豆漿的原料──黃豆，它其實有「菜園裡的肉」之美譽。因為根據衛生署食品衛生處的資料，相同重量的黃豆，鐵與鈣的含量都在豬排的5倍以上，其所含蛋白質的比例，大約也是豬肉或牛肉的2倍。

此外，科學已證實，黃豆蛋白是肝、腎功能不佳患者的優先選擇，還可減少罹患乳癌風險，也能下降乳癌患者的復發及死亡率。尤其和肉類與乳製品相比，它不含飽和脂肪與膽固醇，沒有抗生素與荷爾蒙殘留的問題，更不會有致癌的疑慮。

儘管從營養學的觀點來看，所有牛奶的營養都可以在其他植物中找到，仍有不少人為了補充鈣質而選擇喝奶。其實提起高鈣食物，許多植物的鈣含量遠遠高於牛奶。例如：黑芝麻的鈣含量比鮮奶高15倍，海帶與養生麥粉比牛奶高8倍，香椿、芥藍菜、紅莧菜等也比牛奶高2〜5倍。而且，植物來源的鈣質，已證實大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至於多喝奶是否真能保健骨骼，隨著更多醫學文獻的研究結果，已經成為一個更普遍存在的飲食迷思了。

哈佛大學的研究證實：喝牛奶愈多的國家，髖關節骨折率也愈高。美國小兒科醫學會回顧近10年全世界58個大規模的研究結果，也發現缺乏證據支持牛奶或乳製品，對兒童或青少年的骨骼有任何益處。這是因為動物性蛋白質（包括奶類）讓血液酸化，因而促使鈣質由骨骼游離進入血液，再由尿液流失，所以動物性蛋白質攝取量愈多的國家，骨質疏鬆反而更嚴重。

相反的，研究顯示，只要每天吃超過50公克的豆腐，髖關節骨折的風險就可以下降36%。

事實上科學家已經發現鈣質攝取量並非骨質疏鬆症的關鍵。一項集結33個國家共87個研究的結果指出，動物蛋白與植物蛋白攝取的比例才是決定骨質密度的要素。加州大學舊金山分校公布的調查顯示，飲食中動物蛋白攝取比例最高的族群，骨折機率是最低族群的3.7倍，骨質流失速度則是4倍。

此外，每天只要減少一半動物蛋白的攝取，並多吃含鉀的蔬果，就能大大降低鈣的流失，結果約可減少每天一半的鈣質需求量。

總之，植物性飲食富含鈣、鉀、鎂及維生素A、C，才是全方位強固骨本的最佳飲食。

主演電影《蝙蝠俠》(Batman)的克里斯汀‧貝爾（Christian Bale），他在9歲時，讀到《夏綠蒂的網》(Charlotte's Web)，書中述說一個女孩拯救一隻瘦弱的小豬「韋伯」，使他免於被宰殺的故事。他不像其他孩童，在為「韋伯」的勝利歡呼後，卻又繼續吃著餐盤中的豬排；相反地，他從此便發誓不再吃肉。他說：「我很難將我撫摸、擁抱過的小貓、小狗等，與餐盤裡的動物區分開來。」

三、打破「蛋」 看內幕

日前衛生署抽檢農畜產品，國內蛋行的雞蛋被檢驗出含有動物用藥「乃卡巴精」，吃多會影響腎臟功能；無獨有偶，美國近來也爆發嚴重的沙門氏桿菌食物汙染，緊急回收了兩億多枚雞蛋，事實上，美國每年因吃到感染沙門氏桿菌的蛋而生病的人數，竟超過65萬人。

許多人誤以為糖尿病是愛吃糖造成的，其實醫學權威期刊已有重大發現：每日吃蛋將使男性增加58%、女性增加77% 的糖尿病風險；而已罹患糖尿病者，每日吃蛋更會使心血管併發症倍增！可見蛋並非是想像中的理想食物，在考慮營養的攝取時，同時也該考慮它對身體的傷害。

蛋的膽固醇含量很高，平均每顆蛋，約含250〜300毫克的膽固醇，已經達到美國心臟協會一日的限制量。由於人體生理所需的膽固醇，都可以由身體自行製造，所以其實沒有必要再由食物中來攝取。

在野外的母雞，一年大約下十幾個蛋，可是現今養殖場的蛋雞一年卻下300多個蛋，幾乎是天天在生小孩。肉雞的情況也沒有好到哪裡去，正常情況下至少要半年以上的成長期，如今只要一個月的養殖就可長大成「雞」，這主要是靠注射激發成長的荷爾蒙，才讓雞的成長速度或下蛋產量暴增。

《科學美國人》雜誌上所發表的〈雞肉生產〉一文中，指出雞的飼料完全是實驗室的產品，今天所養的雞，從生下來到宰殺前所吃的飼料裡都有抗生素。抗生素會對細菌產生篩選作用，衍生出具抗藥性的細菌，這些抗藥性細菌在蛋內不小心發生汙染的話，人吃了這些雞蛋就容易發生食物中毒、腸胃炎、菌血症，甚至全身許多地方的感染。美國每年吃到感染沙門氏桿菌的蛋而生病者，就超過65萬人。

除了這些抗生素和荷爾蒙會殘留在家禽體內和蛋內，雞蛋中含有高量的動物性蛋白質，在消化過程中，也會產生毒害神經和血管的同型半胱胺酸，增加罹患心血管疾病的風險。

此外，蛋和奶都是台灣前兩大食物過敏源。雞蛋的蛋白容易導致過敏，尤其嬰幼兒、孕婦與授乳的媽媽攝取時，影響特別大。

最近，為了拯救地球免於飢餓、燃料匱乏，及氣候變遷所帶來的嚴重影響，聯合國急切呼籲，全球邁向無肉蛋奶的純素飲食。其實全植物性飲食，對人體營養的供應是完美的，只要均衡攝取，並不需要憂慮會有營養不足的問題，當然更不需要再靠動物的奶和蛋，來刻意強化某些營養素，結果反而可能得不償失。

大S（徐熙媛）因主演電視連續劇《流星花園》而名氣大開。風靡台灣、東南亞、中國大陸及香港。她從10年前開始吃素，起因是寵物狗「武媚娘」生病，她祈願愛犬健康而吃素一年還願。一年之後她再也不習慣吃葷。她說：「吃素好處很多，不僅能減少身體負擔，提供一生的健康，遠離心臟病、癌症、中風等疾病，還是保持苗條性感身材最簡單的方法，同時也有環保的意義。」她說：「動物就像我們的家人、兄弟姐妹和朋友；我們是同類，而且我們都是平等的，我愛所有動物，所以我不會吃牠們。」

四、口中一塊肉，代價有多大？

專家預估2020年前，全球醫療費用將有2/3用於慢性病的治療，這與肉食其實有很大的關聯。過去研究發現葷食者比素食者更容易住院，美國的大型研究中，控制了抽菸、喝酒、運動量及體重等疾病的相關因子後，也證實蔬食者在疾病盛行率及危險性，都比其他人來得低。

肉食除了造成疾病高盛行率及高醫療花費外，也與高死亡率有關。研究指出，肉食者缺血性心臟病的死亡率，比蔬食者高24%；美國國家癌症研究中心針對50萬中老年人，10年的追蹤研究發現：「紅肉攝取量較多者，癌症死亡率增加1.2倍，總死亡率則為1.3倍」；反之，前瞻性的研究指出，減少攝取肉食能延長3年多的壽命。

此外，新興病毒的突變與疾病的傳染，與工廠式養殖動物的方式息息相關。業者為了快速產出大量的肉類及奶製品，剝削所有動物應有的生存權及空間，包括：豬、羊、雞等動物大量塞在小小的棚子內，不得動彈，只能站或躺在排泄物中，如此狹窄骯髒的環境，造成疾病的溫床及病毒迅速突變的場所。

生存環境中的種種壓力，也導致動物免疫系統降低，更加促使疾病蔓延；為了避免損失，業者往往對動物濫用抗生素，促使抗藥菌株出現，造成傳染病疫情難以控制，導致人類健康的危害。

例如2009年4月，美國跟墨西哥發生豬流感疫情，在短短兩個月內，全球便爆發大流行，此波流感病毒H1N1，已確認主要基因源自1998年美國養豬場豬隻身上的三種病毒混合體。另外，養雞場也造成禽流感H5N1的疫情爆發，世界衛生組織的專家們曾預測，若此病毒繼續流行及突變，將來可能會造成全球人口近半數感染，並導致5,000萬人死亡，如此嚴重的後果，恐怕不是人類所能承受的。更別提狂牛症、口蹄疫和瘦肉精等駭人聽聞的肉食風險！

因此，我們不禁要深思，口中一塊肉所付出的代價有多大？人類為消費肉食，每年宰殺550億隻陸生動物和3,600多億隻水生動物，結果動物的犧牲並未換來人類的健康與長壽，反而因肉食造成醫療資源的龐大負擔，及傳染病蓄勢待發的威脅。

蔬食才是最健康的飲食，不必擔心餐桌上的食物是怎麼死的，更能讓我們吃得安心又沒負擔；因為我們的健康，完全不需要動物的性命來交換。

陶比．麥奎爾（Tobey Maguire）因主演電影《蜘蛛人》而聞名。他說：「看到肉，就令我想到動物。」回想最後一次吃肉的情況，「當時正在吃火腿起司漢堡，突然腦海中出現動物被烹煮的景象，我再也嚥不下吃一半的起司漢堡。」於是陶比在1992年決心成為一個素食者。然而戒菸、戒酒、不吃肉，不代表捨棄生活上的樂趣。他很喜愛美食，尤其特別喜愛素食披薩和豆腐料理。他說：「我對豆腐料理非常講究，因為經過精心烹調的豆腐十分美味可口。」

五、吃魚的迷思

由於多數研究指出，食用紅肉會罹患癌症，或增加心血管疾病的風險，所以很多人改吃白肉，特別是魚，以為這樣就可以趨吉避凶。然而，吃魚真的有益健康嗎？最近的研究得到的結果並非如此。

很多人以為吃魚有益心臟，這主要是起源於20年前的一項兩年期的短期實驗，該研究發現吃魚能減少心臟病患者二次心臟病發作的死亡率。很多醫生因此建議大眾多吃魚以維護心臟健康。

然而，最近有學者重新檢視這項研究，並進行後續長期追蹤，經過十五年的研究，結果證實吃魚並不會降低二次心臟病發作的次數或死亡率。如果針對心臟病高風險的心絞痛患者進行研究，甚至發現吃魚反而大量增加20% 的死亡率，吃大家認為更有益建康的深海魚油情況更嚴重，會增加45% 的死亡率。至於針對無心臟病史的低風險族群之研究，也發現吃魚並沒有保護的作用。

不僅如此，最新的研究也推翻了過去認為吃魚有助於降低糖尿病的看法，甚至發現每周吃魚超過五次的人，比每月吃魚不到一次的人，糖尿病風險顯著高出22%。過去還有一些研究指出，吃魚有助於胎兒發展，最近的研究則證實大量吃魚的婦女，懷孕時嬰兒發展較遲緩，生下的嬰兒體重也明顯較輕。

其實吃魚更容易吃進重金屬及化學毒物。我國環保署的調查發現，吃愈多大型魚類的人，頭髮中的含汞量愈高，常吃魚者的含汞量是不吃魚者的6倍，葷食者是素食者的8倍！

根據美國消費者協會報告：多氯聯苯與戴奧辛是汙染魚類的最主要化學汙染物。多氯聯苯屬於致癌物，戴奧辛號稱「世紀之毒」，兩者都會經由胎盤以及母乳傳輸給胎兒，因此美國環境保護局呼籲懷孕、哺乳的婦女及嬰幼兒，減少食用魚貝類等海產，以避免腎、心臟、中樞神經系統的傷害，造成畸胎、不孕或幼童的生長遲緩。

另外，由於人類濫捕野生魚類和對水質的汙染，造成海洋生態的嚴重危機。目前世界魚獲量已比最高產量減少90%。若不改善，到了2048年，所有經濟性魚類及海產生物都會枯竭。

拒吃紅肉而改吃白肉，並不能遠離肥胖與癌症，現代醫學也不支持吃白肉可以降低心血管疾病或膽固醇。相反的，植物性食物，例如：亞麻籽油、橄欖油、堅果和大豆類，富含ω-3（Omega-3）脂肪酸，可以轉化成EPA和DHA，能夠大量減少二次心臟病發作，降低70% 的死亡率，長期而言，更可以有效保護心臟健康。

日本網路教父伊藤穰一（Joi Ito）在日本科技業創下許多第一。他曾入選世界經濟論壇的「全球未來領袖」。美國《商業週刊》評為「網路時代最具影響力的25人」之一。 他自2006年12月至預防醫學研究機構，參與六週的素食排毒營，實行嚴格全素飲食之後，減重11公斤。不但恢復身體健康，還比以往更有活力，心情更加愉快。六個月後共減重18 公斤。他從此保持茹素，也開始在自家花園進行有機種植。

六、鐵打身體　豆腐心腸

三項全能運動，又稱鐵人三項，在2000年首度成為奧運比賽項目。包括：1,500公尺游泳、40公里單車和10公里跑步，是高度考驗選手體能與技巧的極限挑戰。

回顧鐵人三項的運動史，許多人都佩服六度獲得世界鐵人三項冠軍的大衛．史考特（Dave Scott），但你可能不知他是位素食者，更不知道每年此項比賽前12名中，都有幾位是素食者。

布蘭登．布瑞茲（Brendan Brazier）在加拿大被尊崇為頂尖的三項鐵人運動家。自1998年成為專業運動家開始，他歷經多年的努力，不斷調整飲食，最後發現植物性飲食是最佳的營養品，因而促使他一年比一年進步，並在2003年與2006年拿下50公里超級馬拉松冠軍。

布藍登將多年的研究與嘗試，發展出一套鹼性健康餐，並出版《最佳健康指南：植物性飲食》。他說：「我吃素以後最明顯的改變，就是訓練之後體力恢復的時間縮短很多；最健康和對地球最有益的食物，就是植物性飲食。」他還到處演講，教導人們如何透過植物性飲食，增進活力。

2008年10月，布藍登在加拿大走訪21所大學演講，主題是《採用植物性飲食，有效減少碳足跡》，因肉食產業比所有交通工具總排碳量多，他也提倡有機和非基因改良的農耕方式。

魯斯．海德利克（Ruth Heidrich）也是一位傳奇的鐵人三項及田徑運動員。這位擁有數百面金牌得主，被諭為北美洲「最健康的十人」之一，她也是女性素食運動家。

觀察大自然會發現，即使萬獸之王也很難追上飛奔的羚羊；許多草食性動物其實都是一流的運動員。試想一個人若有牛的耐力、馬的腳力和大象的肌力，當然會是傑出的運動選手。難怪這些運動好手，鐵打的身體，卻是「豆腐心腸」（蔬食）。

另外，體壇還有一個有趣的新聞：英格蘭格林森林流浪者（Forest Green Rovers F.C.）足球隊發言人證實，經過各主管的討論及營養師的建議，球團不再提供球員紅肉，他們相信這將有助於球員的身體健康，提升他們在場上的表現，還能使得球團更符合「綠色組織」的目標。

素食的球隊主席戴爾‧文斯也聲明，基於健康及環保的理由，未來比賽場上將不再供應球迷肉品餐點，改以美味的蔬食取代。這樣的改變對球隊及球迷或許是種挑戰，但也可能創造更耀眼的體壇未來。

「飛躍的芬蘭」帕沃．魯米（Paavo Nurmi, 1897-1973），17歲出道，37歲退役，長跑生涯長達20年之久。在奧林匹克運動大會中，創下了22個長跑世界紀錄，贏得九面奧運金牌。您可知道，他從12歲開始，就是一位素食者。他在奧運田徑賽中，得到的金牌數是有史以來數一數二的。這種無人能及的長跑輝煌成績，被《時代雜誌》評為二十世紀最佳運動員。

七、全球暖化，吃出來的！

聯合國氣候變化綱要公約執行祕書德布爾指出：「暖化讓全球環境面臨人類有史以來最嚴重的威脅」。18位諾貝爾獎得主在原子科學家公報中也聯名警告：「全球暖化已經成為可能毀滅21世紀人類文明的主因！」

自18世紀工業革命以來，溫室氣體濃度明顯增加，單單在20世紀，大氣中的二氧化碳便增加了25%。美國國家科學院院刊報導：97%的專家都同意20世紀下半葉全球平均氣溫明顯變暖的主因，是「人為活動」造成的溫室氣體上升。

然而，根據美國太空總署戈達德太空研究院主任詹姆士‧韓森博士所發表的數據顯示，導致暖化的最主要因素，並不是二氧化碳的排放，而是吸熱能力比二氧化碳還強很多的其他溫室氣體。

因為燃燒石化燃料時，與二氧化碳同時釋出的氣溶膠或微粒雖然有害健康，卻能抵消二氧化碳導致氣候暖化的效應。辛戴爾博士及其他美國太空總署的科學家表示，甲烷對暖化的影響比二氧化碳高出百倍，遠超過先前的想像。所以我們想要讓地球快一點降溫，就必須先消除那些會快速從大氣中消散、威力較強、留存期較短的氣體，也就是甲烷。

遍布全球最大的甲烷來源便是畜牧業，其中85% 源自牲畜的消化過程，另外，15% 來自儲存未處理過的牲畜排泄物。因此2006年聯合國糧農組織出版《畜牧業的巨大陰影》白皮書，書中指出：「畜牧業產生的溫室氣體，占全球人為溫室氣體總量的18%，比起所有飛機、船舶、車輛等交通運輸業所占的14% 還要高」。

2009年看守世界研究中心所發表的研究報告進一步指出：「聯合國糧農組織嚴重低估畜牧業產生的溫室氣體，低估和錯估了牲畜呼吸、土地使用、甲烷強度和人畜共通疾病等項目。經過科學方法的嚴格精密換算後，畜牧業及其副產品，每年製造326億噸碳排放量，占了全球溫室氣體總排放量的51%！」

因此，畜牧產業是全球溫室氣體排放的最大責任方，全球人為所致的暖化現象幾乎有一半是畜牧業所造成。遺憾的是，全球肉品消耗量在過去50年來已翻升5倍，絲毫沒有減少的跡象。

總之，甲烷不像二氧化碳可以在空氣中存續一個世紀以上，它只能在大氣中循環8年，所以減少肉品消費，可以立即降低甲烷排放，快速讓地球清涼下來。因此，美國史丹佛大學特里魯特博士才說：「蔬食是滅少甲烷、對抗暖化最快速有效的方法！」





八、200美元的漢堡

許多人以為到快餐店買漢堡便利又便宜，只要台幣幾十元就可以打發一餐，殊不知若以生態成本計算，其實一個牛肉漢堡要價是200美元！

那麼為何巿售的漢堡如此廉價呢？這是因為長久以來，各國政府提供業者龐大的補助；還有畜牧業造成的生態浩劫，係由你我及後代子孫全部買單。結果暖化所造成的苦果也正由世人全體承擔。

根據世界銀行統計，70% 被砍伐的亞馬遜森林都變成了牧場，用於滿足肉品供應的需求。換言之，每消費一個漢堡，就有6平方公尺的雨林要被夷為平地。畜牧業還消耗全球過半的用水量。科學家們經過精密計算後，發現生產一客牛排需要高達4,600公升的水，養一頭牛所需的水量足以浮起一艘驅逐艦。因此，如果我們放棄4個漢堡，就可以比6個月不洗澡省下更多的水。

畜牧業也是造成水、土與空氣汙染的禍首。因牲畜養殖而使用的抗生素、荷爾蒙、化肥、殺蟲劑與大量的動物排泄物對水資源和土地的汙染，已是世界各國頭疼的問題。高濃度的動物排泄物在分解過程時產生的氨氣還會促使酸雨形成，進而導致森林死亡；而造成暖化的甲烷與氧化亞氮等溫室氣體，主要也是來自畜牧業。

同時，養殖動物也成為土地沙漠化與表土破壞的主凶，而表土損耗正是歷史上許多文明消失的原因。目前因環境變遷造成生物多樣性的消失速率，已超越物種自然滅絕速度的上千倍。海洋對溫室氣體熱能有9成的吸收作用，如今漁業濫捕卻使重要漁區的7成魚類面臨衰竭，導致整個海洋生物鏈瀕臨瓦解。

此外，由於缺糧與糧價上揚，全世界有10億以上人口深受飢餓和嚴重營養不良之苦，平均每4秒鐘就有一位兒童餓死！其實人類並不真的缺乏糧食，全球超過1/3的穀物都被用來餵養牲畜，事實上這些糧食足以餵飽20億的人口。由於一位肉食者消耗的資源，可養活20位蔬食者，因此以美國為例，如果美國人每周吃一次蔬食，每年就可以拯救1,600萬挨餓的人。

用刀叉戰勝癌症

近幾年來西方社會開始吹起了「輕食主義」的風潮，許多生機飲食防癌的書籍也成為暢銷好書。這主要是由於目前的醫療科技，無法有效治好許多癌症及慢性病，許多民眾開始尋求藥丸以外的方法。其實，癌字三個口，現代醫學已證實癌症多半是「吃出來的」！

科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，這種抗原普遍存在動物中，但正常人體無法自行合成，植物中也不存在，人類惟有透過攝食肉類、蛋或乳製品，才會將此抗原累積在體內，進一步誘發抗原抗體的慢性發炎反應，結果可促進癌細胞進展。

從癌症的流行病學觀察，科學家發現吃肉愈多，愈容易發生各種癌症，包括：乳癌、肺癌、攝護腺癌、卵巢癌、大腸癌、淋巴癌、胃癌、食道癌、口腔癌等。為何會有這樣的關係存在呢？原來不論紅肉或白肉，只要經過燒烤加熱，都會產生致癌物，且溫度愈高、加熱時間愈久，產生的量就愈多。其中一項致癌物「多環芳香族碳氫化合物」的致癌能力，就遠超過香菸中的致癌物「苯基嘌呤」。

還有多少飲食和疾病的祕密還未被揭露出來呢？這就要問一生都在專研這方面的專家，有營養學界「愛因斯坦」美譽的科林‧坎貝爾博士。在他的實驗中發現一個驚人事實，那就是以我們日常的動物性蛋白攝取量就能啟動癌症。

美國癌症中心所主導的五十萬人大型飲食研究，也直指紅肉和加工肉類的攝取與癌症死亡率密切相關。這篇研究顯示，每天只要吃一片炸排骨大小的肉類，十年內癌症死亡率就會增加百分之二十。主編並在該期雜誌刊登一篇名為「減低肉類攝取對世界整體健康有多重助益」的社論，語重心長的闡明減少肉食可以降低癌症與慢性病發生率，並解決饑荒與全球暖化等問題。

究竟要減少食肉量到什麼程度，才不會得癌症呢？坎貝爾博士說：「唯有改採不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌症的發生！」在美國超過三千位醫師支持的責任醫學醫生委員會也聯署指出動物性蛋白（肉奶蛋）是促癌劑！

相對於肉食致癌，蔬食卻可化解癌症。美國國家科學院的期刊報告：三十位攝護腺癌患者，接受三個月全蔬食飲食後，結果發現四十八種抗癌基因會打開，四百五十三種致癌基因則自動關閉，證實蔬食可以改變基因的表現而發揮抗癌功效！美國癌症學會也證實低脂肪的植物性飲食，可降低百分之五十到九十的癌症罹患率，及百分之三十五到四十的癌症死亡率。

第一篇飲食密碼大破譯

一、你所不知道的牛奶

在人類數百萬年的演化歷史裡，唯一大量攝取的奶只有母奶。乳製品是幾千年前人類開始飼養牛羊後才出現，不過在中古世紀時期，乳製品的食用仍被視為是窮苦的表徵，直到19世紀末期，飲用乳品習慣仍不普遍。

第一次世界大戰期間，各國為了軍事需要，對罐頭乳品需求量大增，但戰後相關企業面臨巿場需求量銳減的問題，於是開始轉而將乳品行銷到學校和醫院。發展至今，乳品可說是全世界最大的飲料產業。

在地球上所有的哺乳動物中，只有人類是刻意在斷奶之後還去喝奶，且喝的還是別種生物的奶。這...

過去巿面上有一本書，大意是說：「別讓不懂營養學的醫師害了你！」我乍看之下有點氣憤，仔細想想後覺得也有道理。因為從過去到現在，不少醫界同道在不經意的情況下，常將似是而非的營養學觀點傳遞給民眾。

例如，面對重症或久病的阿伯，可能會說：「要多吃一點牛肉和雞蛋補充蛋白質」；看到貧血的年輕小姐，就教導：「要多喝豬肝湯補血」；遇到尿酸偏高或痛風症的男士，也經常說：「豆類要忌吃」；偶然遇到吃素的患者，更少不了警告：「蛋白質會不夠，或是會缺鐵、缺鈣等。」其實這些全都是過時的觀念了！

為什麼會如此呢?因為醫師學的營養學確實不夠深入。我記得自己的營養學是在課業很重的大三時一門兩學分的必修課，每週上課兩小時，匆匆一學期過去了，不少同學可能翹課或上課時睡著，實在不太記得學了些什麼。幾年後進入臨床工作，遇到病人請教飲食與營養方面的問題，只好靠腦子裏人云亦云的說法來應付，從來沒有檢驗過這些「大眾營養學」是否真確。

只能怪年輕時不懂事，以為營養學只是營養學分，自以為進醫學院學習，疾病學、診斷學、治療學才是重點。現在知道自己錯了，原來醫學之父希波克拉提希早就警告過我們：「不懂食物的人，不可能瞭解疾病」。

後來我發現，醫師不僅可能不懂食物，還不懂健康相關的時事！身為21世紀的醫師，竟沒有幾位能回答一個基本而重要的問題：「21世紀威脅人類健康最大的問題是什麼？」這也不能責怪醫師，因為問題的答案不在教科書裡，也不是醫師所學的任何疾病，答案是權威醫學期刊「刺胳針」用前所未有的大篇幅告訴我們的－「全球暖化帶來的氣候變遷」。而暖化背後的關鍵竟然也與我們的飲食習慣息息相關。

於是我決定重修營養學這門課。所以我邀約了30位醫界同道，一起將過去30年來，成百近千篇飲食與健康有關的科學報導整理成「關鍵飲食」一書。結果發現，30年來素食主義的文獻成長了八倍，歐美的營養學已經走向植物性飲食的新風潮，因為越來越多的科學實證已經指出，蔬食才是最健康和環保的飲食。

很高興「關鍵飲食」上巿後立刻獲得廣大的迴響，更獲頒國民健康局2011年健康好書獎，許多關心健康的民眾一方面肯定這本書帶來的觀念革命，一方面更渴望瞭解實踐「關鍵飲食」的具體作法。於是我再度邀請牛津大學藥學博士羅時鴻教授，和陳建中、莊朝琪兩位台大食品科學博士，共同編纂「2012飲食密碼」，他們三位都是負有理想且治學嚴謹的專家。另外，本書又請到創意蔬食的料理達人王培仁老師親自示範，她驚人的創作力與毫不藏私的精神令我佩服，相信讀者也會從中得到許多意想不到的收穫。

這本書可看作是「關鍵飲食」的實踐篇，所有喜愛或有心嘗試健康蔬食的朋友，閱讀之後將會發現它是您必備的好書，可以滿足您所有的需求和疑問；關心2012話題的人士，更不可錯過這本書，就讓「2012飲食密碼」與您一起解譯新世紀、新人類的全新飲食吧！

過去巿面上有一本書，大意是說：「別讓不懂營養學的醫師害了你！」我乍看之下有點氣憤，仔細想想後覺得也有道理。因為從過去到現在，不少醫界同道在不經意的情況下，常將似是而非的營養學觀點傳遞給民眾。

例如，面對重症或久病的阿伯，可能會說：「要多吃一點牛肉和雞蛋補充蛋白質」；看到貧血的年輕小姐，就教導：「要多喝豬肝湯補血」；遇到尿酸偏高或痛風症的男士，也經常說：「豆類要忌吃」；偶然遇到吃素的患者，更少不了警告：「蛋白質會不夠，或是會缺鐵、缺鈣等。」其實這些全都是過時的觀念了！

為什麼會如此呢?因為...

作者序
推薦序
第一篇 飲食密碼大破譯
1 你所不知道的牛奶
2 掀開「鈣」 探真相
3 打破「蛋」 看內幕
4 口中一塊肉，代價有多大?
5 吃魚的迷思
6 鐵打身體 豆腐心腸
7 全球暖化，吃出來的！
8 200美元的漢堡
9 天災地變 從飲食而來
10 關鍵2℃
11 有機純素化解全球危機
12 電腦禪師與蘋果傳奇
13 從戒菸到無肉
14 今天就開始用愛飲食吧!

第二篇 蔬食營養大補帖
一. 你也是蔬食達人
1 正確認識素食加工品(素料)
2 最優蛋白質照過來
3 健康吃醣的必修課
4 選用植物油有撇步
5 一次看懂必需脂肪酸
6 非懂不可的反式脂肪
7 你有比牛奶更好的選擇
8 正確選擇營養補充品
二. 看圖吃營養蔬食
1 維生素A
2 維生素B群
3 維生素C
4 維生素D
5 維生素E
6 礦物質：鐵
7 礦物質：鈣
8 礦物質：鋅
9 礦物質：鉀
10 礦物質：鎂
11 礦物質：磷
12 礦物質：鈉

第三篇 聰明吃蔬食饗宴
一. 美味蔬食不求人
1 外食族蔬食指南
2 宅蔬食DIY－早餐
3 宅蔬食DIY－中餐
4 宅蔬食DIY－晚餐
5 精緻蔬食小點
6 我也會做宴席菜
7 生機飲食有一套
8 最夯蔬食營養午餐
二. 蔬食健康餐大集合
1 窈窕瘦身餐
2 抗癌健康餐
3 低糖健康餐
4 降壓健康餐
5 保肝健康餐
6 固腎健康餐
7 補血健康餐
8 低脂健康餐
三. 量身訂作蔬食餐
1 準媽媽蔬食餐
2 坐月子蔬食餐
3 小寶貝蔬食餐
4 青少年蔬食餐
5 更年期蔬食餐
6 銀髮族蔬食餐
7 運動員蔬食餐

作者序
推薦序
第一篇 飲食密碼大破譯
1 你所不知道的牛奶
2 掀開「鈣」 探真相
3 打破「蛋」 看內幕
4 口中一塊肉，代價有多大?
5 吃魚的迷思
6 鐵打身體 豆腐心腸
7 全球暖化，吃出來的！
8 200美元的漢堡
9 天災地變 從飲食而來
10 關鍵2℃
11 有機純素化解全球危機
12 電腦禪師與蘋果傳奇
13 從戒菸到無肉
14 今天就開始用愛飲食吧!

第二篇 蔬食營養大補帖
一. 你也是蔬食達人
1 正確認識素食加工品(素料)
2 最優蛋白質照過來
3 健康吃醣的必修課
4 選用植物油有撇步
5 一次看懂必需脂肪酸
6 非懂不...