超簡單養生功：讓你長壽又健康

內文試閱(10000字以內) 運動的生理功效

<<黃帝內經宣明五氣篇>>有云:「五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」因此吾人不宜久坐讀書或工作，就連運動也要適當，方能避免五勞的傷害。因此每天正確運動半小時(如八段錦、外丹功、太極拳、香功等)，可以提高身體的含氧量，並且能夠加強體能以抵抗疾病，至於不運動或劇烈運動則傷身，或者選錯時間運動，都應避免之。內人的同事每天中午打籃球，一日，在激烈運動後，稍微休息一下，就此不起，得年40歲，真是遺憾。其在中午(午時氣走心經)，從事激烈運動，是心臟病人的大忌。

現代都市人缺氧或酸性體質的原因之一，就是缺乏運動，尤其是早出晚歸的通勤族，下班回到家裡已疲憊不堪，便不想運動，因此惡性循環:

體能差→工作效率差→用更多的時間工作→沒時間運動→缺氧及體能差→最終造成惡性循環。

　高度用腦所造成的缺氧，也是一種職業病，尤其是認真從事研究工作的教授、研究人員、高科技工程師、考試期間的學生等，往往在密集用腦後會有一種虛脫的感覺，那就是頭腦缺氧很嚴重了，會有注意力不集中、頭暈、目眩、記憶力減退，甚至會產生焦慮及失眠等症狀，而高度用腦會使心包絡(在心臟外圍的組織)氣下降，因為腦門通心包絡，故用腦過度者往往會伴隨心臟的相關疾病，故古人要我們「用心」讀書，不是沒道理的，因此高度用腦的人更要每天運動，但是絕對不可以激烈運動，尤其是從來沒有運動習慣的人更不可以貿然從事激烈運動，否則有極大的危險。因此，埋首書堆的學生、老師們，以及高科技的員工一定要運動，若是時間不允許，利用十分鐘伸懶腰，深呼吸，或簡單幾個八段錦的動作，不但可以減少頸部血管受壓迫所產生的病變，更可提升腦部的供血量而增加閱讀及工作的效率。

久坐不動也會使體內的脂肪推積在腹部、臀部，造成氣血淤積於下焦(肚臍以下)，除了造成體態臃腫，更易引發高血壓、冠心病、動脈硬化、心血管等疾病。久坐還會使骨盆及腰椎部分受到壓迫，容易引起腰痠背痛，肌肉萎縮無力，或發生痔瘡，也會引起攝護腺發炎，因此，每四十至五十分鐘的工作後，一定要起來活動十分鐘，一來可以紓解壓力以減少疾病，二來可以增加體內血液的含氧量，有助提升效率。

運動可以增強體魄，更可增強大腦功能

運動不只可以增強體魄，更對大腦功能有幫助，例如許多大腦老化的病變如阿茲海默氏症、帕金森氏症等症狀，臨床觀察發現運動似乎可以減緩病症惡化，而國外的研究也發現，常運動或有運動習慣的人，其學習記憶較好。而國內成功大學的任卓穎與陳洵瑛教授等研究發現: 運動訓練過的老鼠的確可以看到與學習相關的生物分子產生變化。實驗結果顯示運動組的老鼠在杏仁體與海馬迴當中的血清素及其受體數量會降低，此可抑制恐懼記憶的形成，這也是說明有運動的人遇到事情時比較不會驚慌。而運動組的老鼠大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的表現量會顯著增加。已知BDNF 可促進神經新生、增強神經自我修補能力、促進神經間的連結，讓神經網路更緊密，還可透過下游的訊息傳遞，使其他跟學習記憶或神經生長相關的分子表現量增加，例如synaptotagmin(一種神經可塑性蛋白），這對學習與記憶有非常正面的影響。其他研究者的實驗結果也證實，長期運動能藉著降低腦杏仁體與海馬迴中的血清素神經活性而產生長期增益現象，這些都是運動能增進學習記憶的神經生理學佐證。因此書要讀得好，一定要運動，因為運動可以讓腦功能變得更好，但是不要過量(每天超過二小時就算過量)，否則小腦過度發達，適得其反。

在介紹養生功法之前，我們來探討「缺氧」的原因，及為何需藉這些功法來增加身體的含氧量，以及有關「氧」的一些基本知識。

2.1 缺氧是萬病之源

缺氧現象(oxygen deficiency)對現代人來說，是極為普遍的，如缺少運動、常搭車、開車長途旅行的人，常會感覺頭昏、嘔心，現代人在有意無意中被迫吸入或吃入一大堆化學品，致使體內吸入的氧氣不足，又要消耗一大堆的氧來除去有毒的物質，或者久處缺氧的環境(室內或車內空調換氣率不高，還有車內裝潢的揮發性毒物)，是故會缺氧。醫學研究的報告也顯示人體缺氧是引起各種退化性疾病的原因之一。當身體缺少足夠的氧來供給細胞使用時，就會慢慢地影響免疫系統正常的功能以及細胞的新陳代謝，就如同汽車引擎在運作時，因為氧氣不足，造成燃燒不完全，不只效率變差，也會產生許多廢氣，使引擎積碳以致使用年限縮短。我們的身體也是一樣，當不健康的細胞逐漸變多時，人體就會失去自癒功能，給予疾病侵襲自己的機會，身體開始就會先產生一些疾病，諸如感染性疾病(感冒)、腸胃系統的毛病、頭痛症、神經衰弱及其他不勝枚舉的代謝退化性疾病(如糖尿病)，最後就是癌症。

2.2 人體缺氧原因

2.2.1精神壓力會耗氧

古人的壓力與現代人不同，他們憂心的是糧食不足、戰爭、傳染病的生存壓力；而現代人生活中的各種壓力與古人的不同，不管是何種壓力都會加速耗費我們所需要的氧氣，大致上有三種主要的形態：

Ⅰ、毒素上的壓力(toxic stress)：我們現在可以說處在遍地毒物的環境中，污染的水、空氣、添加物、農藥、酸雨、重金屬、防腐劑、食品添加物等等，數不盡的各種毒素會從不同管道進入身體，使身體耗盡大量的氧用於解毒過程之中，例如隨處可得的飲料，其中添加的東西非常複雜，為了健康還是少喝為妙，可是現在的兒童至成人，每人每一天幾乎都一杯飲料，又不運動，缺氧的情形非常嚴重。喝酒也是一種「高耗氧」的行為，其化學反應式為C2H5OH+3O2→2CO2+3H2O，其中3O2就是三個氧分子，因此少喝酒或不喝酒是避免缺氧及傷肝的最好方式。

Ⅱ、精神及情緒上的壓力(emotional stress)：現代人用腦過度已是常見，腦雖只佔全身重量約2%，但耗氧量卻是全身用氧量的25%，不但用腦過度會大量消耗氧氣，緊張、壓力、煩惱、憂愁等因素都會使供給腦細胞的氧分子不敷使用。是故為應付考試的人應增加氧氣的吸收以增加讀書效率，閱讀四十至五十分鐘後最好起身活動筋骨及深呼吸。現代的人，緊張及精神上的壓力過重，體內需大量的腎上腺素(adrenaline)及相關的內分泌來應付生活，而其疾病產生的順序是:

壓力→產生腎上腺素及內分泌物→需大量氧氣→氧供應不足→壓力，終於惡性循環產生疾病，只要運用智慧先減輕壓力(轉念)，然後配合做一些「增氧性運動」如八段錦、太極拳、武術樁步、晨泳、晨跑或快走等，不久就能改善。我們有很多的壓力都是自己想像出來的，試想，我們擔心這個，擔心那個，它就會改變嗎?很多事情冥冥之中早已注定，何必煩憂呢？放下，真的是修行的功夫，也唯有放下，才能減少壓力，安然入眠。

Ⅲ、發炎(infections)及創傷(physical trauma)：我們的身體有發炎或創傷時，體內就會自己產生自由基去抵抗細菌及其他各種微生物，但是自由基太多就會缺氧；而生病時所服用的藥物，也會消耗細胞中的氧，而且為了修補受創的組織器官，本來要循環到全身各處供給細胞及組織的血液就會減少，因此使得氧的供應量不足，因為血液的總量是不變的，某一個器官的血液較多，一定有一個器官的血液較少。例如，我們躺平時，肝臟的血流量會比以前多，以進行修補工作，但我們大家都不斷地熬夜，因此肝臟缺氧嚴重，許多的酵素無法合成，故翌日的消化系統的運作就差了，因此體能就變差了。這就是我們現在的年輕學子大不如前的主要因素。大多數的大學生都熬夜，因此除了早上精神不濟、其消化系統也受到干擾，因此轉換食物營養的能力也下降，早上的學習往往就只有一半的效率，長期下來，如何能夠跟全世界的人競爭呢?

而且現代的醫學測試顯示:強健的人和有慢性疾病的人其體內的含氧量有極大差別，這也就說明體內的含氧量是健康的關鍵。

2.2.2環境中的氧氣逐漸減少中

科技越進步，大氣中的氧會越少，為了畜牧而砍伐原始熱帶雨林，無意中發生的森林大火，工業急速的成長及過度使用碳化物作燃料，以及各式各樣燃燒耗氧的交通工具，這些都大量地消耗空氣中的氧，相對地空氣中含氧的比例就大幅的減少，所以要選擇居住在空氣較好的地方才能為健康加分，或者在家裡的陽台或室內多栽植植物以提升氧量並過濾空氣，如果是將植物放在室內，最好點一個小燈(LED)照著它們(可以用箱子罩著，以免燈光干擾睡眠)，讓它們行光合作用來產生氧氣，以避免室內氧氣不足。

很多人都有駕駛或搭乘長途車的經驗，其常使人感到疲憊不堪，最主要的因素是「缺氧」，因為密閉的車體裏一堆人要呼吸氧氣，而座艙空間不夠，很快就氧氣不足了，大部份的乘客不久就因缺氧而昏睡，駕駛者則勉強硬撐，此時會影響行車安全及健康，而打開窗戶又有許多致病的廢氣，真不知如何是好。未來車子裏可能要有氧氣或二氧化碳監測系統，在氧氣不足時車子會自動開啟室外循環或打開窗戶，或打開室內備用氧氣，相信這些舉動能減少許多疾病的發生及預防許多意外事故。

2.2.3錯誤的飲食習慣會造成身體的缺氧

大多數人所吃的食物都是偏酸性的，我們吃太多的肉、蛋類、各種甜食、咖啡、汽水，精製穀類如白米飯、白麵粉及其他含糖水的飲料、以及各種不勝枚舉的速食品，還有一大堆不該吃的化學添加物。這些都是造成酸性體質的食物，而人體理想的體質是弱鹼性，從生化的觀點來看，酸性體質就是人體細胞組織內有很多多餘的陽性氫離子(H＋)，它勢必要用氧來中和，因此也就剝削了主要供給體內做為新陳代謝功能所需要的氧。在氧氣不足的情形下則燃燒不完全，因此身體器官系統的問題就隨之而來。就如同那燃燒不完全的汽車引擎一樣，會提早進保養廠修理了。二、三十年前食物簡單乾淨，生活單純，如今不只環境汙染，連我們的心靈也汙染嚴重，故大多數人已成半病人了。

2.3 氧的功能

自然界裏氧是強力解毒劑(detoxifier)，當體內血液中含氧量不足時，解毒能力就下降，所產生的毒素就會破壞身體的各項器官，漸漸引起各種疾病。我們可以想像一下自己是一個細胞，希望得到的是純淨的營養及氧氣，但是常常吃到的是污染有毒的食物，以及帶有廢氣的空氣，細胞能力如何增強，因此身體內將近六十兆的細胞如何強大健康呢?

癌症是一種令人聞之色變的疾病，癌細胞可以在缺氧的環境中輕易地生長及蔓延，此特性與正常的細胞不同。許多的醫學專家、學者都強調多數的疾病，是在體內氧含量不足的環境下發生，特別是各種感染性的疾病，包括流行性感冒、蜂窩性組織炎、腦膜炎等，缺氧亦會引起頭暈、目眩、偏頭痛等。氧是生命的供給者，但它也是發炎性(厭氧性)微生物的殺手，就是那些不能在有氧的狀況下成長或生存的有害人類的微生物的殺手。氧雖然是惡菌的殺手，但卻有益消化道中的良菌。因此誤食含害菌或毒物的食物後，我們不只會覺得胃腸不舒服，而且會感覺呼吸不順而有缺氧的現象，因為腸道約有200兆的細菌，它們是我們人體內的生化工廠之一，可幫我們合成我們身體的營養素，包括維他命的合成、消化與吸收等，使人體不易受到感染，輔助加強免疫力，且幫助清除腸內雜質等工作；換言之，當身體感染感冒細菌或病毒時，由於透過肺部進來的氧氣會不足，腸內的益菌就會居於弱勢而併發腸胃病，而用抗生素來治療所產生的不良副作用之一就是毫無選擇性地同時殺死好、壞兩種菌，此時菌相(bacterial phase)的平衡遭破壞更嚴重，往往造成更嚴重的腸胃疾病，可是有時又不得不服用它。若是感染病毒所引起的疾病，一般的抗生素就失效了，此時若能增加體內的含氧量或提升自我的免疫系統，才能早一點戰勝病毒而康復。

細胞組織缺氧(oxygen starvation)所造成的疾病很多，包括心臟病、中風、糖尿病、過敏症(空氣中常伴隨的酵母菌細胞(yeast cells)會在體內缺氧時產生大量的乙醛，帶給細胞極大的損傷，乙醛在小腸壁和肝臟中則會阻礙腸的吸收過程，並同時損害白血球和紅血球的各種功能，其無氧(anaerobic)的新陳代謝對身體的免疫系統更具傷害性，這便是很多過敏症的主要原因)…等，也包括記憶力減退、頭痛、暈眩、失去平衡感及老年憂慮症、精神疾病等。

以上就可以說明常運動的人為何免疫系統及體能都比別人好的原因了。第四章將介紹一個不但能吸入大量的氧氣，且同時能強化內臟，調整脊椎骨的運動(古傳站式八段錦)，一舉數得，並且老少皆宜，且兼顧安全的強身運動。

2.4 運動對人體有益的研究報告

學者庫柏說過：「老化使跑步速度減慢，同樣地跑步也使老化的速度減慢。」，這句話很貼切的道出運動對減緩老化的功能。所謂健康體適能是一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常生活工作效率所需的體能1，而影響健康的因素，包含生活型態、周遭環境、生物學因素、個人家族病史，要達到健康的運動必須依照333的運動方式，也就是每個星期至少運動三次，每次至少運動30分鐘、每次運動必須達到心跳130下，此為健康運動的法則，此外運動健身也會促進腦內啡(endorphin)的分泌，因此有所謂的「跑步者的愉悅感」（runner's high），亦可稱為「運動者的愉悅」。另有研究顯示，玩電視遊戲、撫摸寵物、照射特定波長的光線，以及用中醫針灸的針刺激身體某些特定穴位，都會引發腦內啡產生，但是都要注意正確的劑量(或是時間)，過與不及都不好，例如: 玩電動遊戲應該是許多年輕人的最愛，我個人在台大醫院腦波室進行研究已五年餘，在看了許多學生的腦波後，有一點心得，我以工程的角度觀察發現，有打電動的同學，其腦部電氣活動量，亦即腦α波(8-13Hz)電壓振幅較不打電動的同學大，尤其是張開眼睛測量時，我常常在他們測完腦波的時候，問同學說：你是不是每天打電動?幾乎每次都猜中，如果每天只打電動一小時，可以加強腦α波，有助於精神集中的訓練，但是每天四小時，那就適得其反了。有一位學生每天打電動四小時，物理期中考考不到二十分，在接受我的勸告後將一半的時間用來唸書，期末考物理竟然滿分而沒被當掉；運動也是一樣，我們不是專業的運動員，每天不要超過一小時的運動，若要，最好拆成兩次，兩次的運動方式最好不同，各位千萬不要學習我以前每天運動四小時以上的模式，因為運動是為了養生，而不是要當運動員或者為其他競賽而練習。

最新的科學研究認為安慰劑效應（placebo effect）和腦內啡的分泌息息相關，亦即當患者在服用安慰劑時，由於相信醫師或藥師專業人員的話而相信它是止痛藥進而促使腦內啡的釋放，疼痛因而獲得舒緩。1975年蘇格蘭的約翰‧休斯（John Hughes）及漢斯‧科斯特利茲（Hans Kosterlitz）發現種種跡象顯示β腦內啡與疼痛的舒緩有密切關連，科學家也發現β腦內啡不僅能強化免疫系統來抵抗疾病，也提供一個讓癌細胞不容易生長的環境，而運動可促使腦內啡的釋放。目前研究亦證實運動可降低罹患冠狀動脈心臟疾病之機率、減少體脂肪與膽固醇囤積，並增加胰島素敏感性與葡萄糖耐受度、改善心肺功能、增加肌力與肌耐力以及促進血液循環2-6 。

而重視「調身、調心、調息」的國粹太極拳，也是一項很好的運動方式，我個人推廣恩師 黃廣志博士所傳授的孫氏(孫祿堂)太極拳已經近三十年了，受惠者不計其數。太極拳最主要是透過意念、形體、呼吸引導而促使氣(內在之能源)流通到身體各處，以改善身體缺氧的狀態及提昇平衡、體能、協調及適應性，讀者若有緣，可以就近向教授太極拳的老師請益。近年來，許多研究報告證實太極拳能改善平衡、姿勢穩定、預防跌倒與強化心臟血管與肺部功能，針對心肌梗塞病患、接受冠狀動脈繞道手術術後患者與風濕性關節炎患者的復健也有貢獻。亦可降低血脂肪濃度、輕型高血壓患者之血壓、減輕狀態性及特質性焦慮，更可提升冠狀動脈繞道手術患者之心肺功能、減輕其壓力與焦慮情形，對心肌梗塞患者可明顯降低其收縮壓及舒張壓，亦可改善慢性阻塞性肺疾患者的症狀，並降低其負向情緒。其中更有相關的研究指出減輕疼痛、壓力、焦慮及情緒障礙，以及減少做惡夢情形方面都可以藉由練習太極拳來達到此目的7-8。太極拳不但是適合中老年的養生功，更是年輕人練氣調心的好方法，而站樁及站式八段錦亦有同工之妙。而這些運動重要的功效之一，就是增加血流量及體溫，進而增加組織的含氧量，並減少血液的黏稠度，其原理於下一節說明。另有研究發現當運動時的心跳達到最高數字的百分之七十以上時，其大腦會產生多巴胺、血清素、和正腎上腺素，這些神經傳導成分都跟情緒有直接關係，這就可說明運動可減輕壓力、焦慮及情緒障礙。另外研究也發現:運動及閱讀是防止腦部老化的兩種重要方式，對於憂鬱症、巴金森症、阿茲海默症等老人疾病有幫助，而且運動對初期的糖尿病有很大的改善效果。

2.5 運動對人體血管的影響

講到運動對人體血管的影響，不免需要用到公式來解釋，如此最能使讀者了解清楚!根據流率定律9，如下列的公式，流率(F)與血管半徑(r) 成四次方正比，與兩點的壓力差(P2-P1)成正比，與黏稠度(η)成反比，與管長(l)成反比，如圖(2-1 )。

也就是說，寒冷時身體血管半徑縮小百分之五時，流率則降低約20%；若要維持一樣的流率，就要增加兩端的壓力，此時血壓就會升高，因此在秋冬，冬春之計，溫度變化大，要注意保暖，衣服要適時增加，保持體溫，否則極易產生心血管疾病的病變。就曾經有人去合歡山賞雪，車內維持暖和的溫度，有一位先生，看到雪時，迫不急待地衝下去賞雪，結果腦中風而不幸死亡的案例，就是環境內外溫差太大，造成血管急速收縮所致，不可不慎!

流率又與黏稠度(η)成反比，例如身體溫度20℃時血液黏稠度為3.015(N/m2)s*10-3，身體溫度37℃時血液黏稠度為2.084(N/m2)s*10-3，亦即差了1.5倍，也就是說喝了冰冷的水會讓身體血液的黏稠度增加，容易造成血瘀、血塊，尤其是運動過後立即喝冰水，則易傷喉嚨及肺，氣瘀血滯，久咳不癒；冰水進入胃腸後，又傷脾胃，間接又傷肝，這也是吃冰或喝冰水容易上火的原因。至於女性，則會造成子宮有血塊瘀積，進而於子宮內長出肌瘤或水瘤等，最後造成婦科疾病。我的學生年紀輕輕普遍都有生理痛的現象，吃冰及生冷食物是主因之一。而且喝冷飲除了會使頸部、肺、胃、肝、腸、子宮等受損害外，其中的化學成分又會傷害組織及膀胱經，而造成肩頸不舒服。

而透過運動，可使血液循環加速，體溫上升，此時血管半徑變大，血液黏稠度下降，血液流率上升，組織的血液供給量足夠，則組織細胞易修護，則對許多慢性病都有改善的功效，以下是JoAnn Manson醫生於書中整理有關運動對許多慢性病的防治功效表10。

研究發現，增加的運動量與減少的死亡率有關，運動組的人在研究期間死亡的比率較非運動組小。這也意味運動強度和持續時間越大，死亡率越低，此為針對族群而非個人的研究結果。一項對逾萬名哈佛大學男校友進行的研究顯示，有四項重要的方法可以降低早死的機率:

(1)做適度運動，諸如健走等，(2)戒菸，(3)保持血壓在正常範圍，以及(4)不增加體重。美國一九九六年對三萬二千名男女進行的研究顯示，運動的保護效果甚至適用於抽菸及有高血壓、高膽固醇的人。和不運動的抽菸者比起來，常運動的抽菸者在研究期間死亡的比率較低。

運動可促進或幫助呼吸的深度和肺部衛生，可預防肺內流體的堆積以及預防肺炎發生，運動可以幫助骨頭受到適度的壓力來預防不正常鈣質流失所造成的骨質疏鬆。這也是醫生常要病人早日下床走動的主要原因，如圖(2-2)，久臥病床或者久坐書桌都對身體不好，因此每四十至五十分鐘的閱讀，一定要起來活動十分鐘。

2.6運動有助提升睡眠品質

運動亦有助於調節自律神經系統，可幫助睡眠，睡眠佔人生中1/3的時間，非常重要，因為睡眠品質不好，除了精神不濟、工作效率不佳外，也易發怒並會抑制免疫系統，容易感冒生病。一夜好眠的秘訣是:

1學習像電腦Windows一樣將視窗關閉，徹底將煩惱及思慮從腦部移除，放寬心，自然一夜好眠，煩惱要拋諸腦後，因為煩惱是沒有用的，睡飽了再來解決問題，不然就先寫下來以便提醒自己，然後安然入睡。

2枕頭的高度要適合，平躺時的枕頭可使眼睛平視天花板，如圖(2-3)，若枕頭太高則頸部會有壓力，如圖(2-4)，若枕頭太低則頸部後仰亦有壓力，如圖(2-5)，後二者皆易造成頸椎的壓迫，然而我們的睡眠姿勢也不是一成不變的，我們會不自主的翻身側睡，此時如圖(2-3)的枕頭也不夠高，但要不了多久我們又會翻回仰躺的睡姿，一般是不會造成問題，但若常「落枕」則可用八段錦之「五勞七傷往後瞧」鍛鍊頸部肌肉，但已落枕或肩頸痠痛，則用手指來壓住小指與無名指指縫銜接處，如圖(2-6)一邊按摩，一邊慢慢轉動頸部，先正轉十至二十圈，再反轉十至二十圈，5至10分鐘後，症狀就可緩解。

3脊椎骨要直，否則也會影響睡眠，尤其是骶骨上翹，則不易平躺，可用後述方法調整之。床墊不宜太軟，否則會使脊椎變形，可依後面章節自我整脊術調整之。。

4環境適宜: 室內燈光要暗(全暗)，低噪音(最好不要有聲音)，若是平常緊張的人可在室內燈光關掉後，點一個藍色的小燈光，約五至十分鐘後自動熄滅，例如藍色LED(波長470nm左右)的燈是一很好的選擇，其有助放鬆可幫助入眠，因為藍光可抑制興奮的交感神經。

5.睡前6小時內不吃喝容易興奮中樞神經的食物或飲料(也就是下午五點以後)，例如茶、咖啡、人蔘等，記得筆者考大學前一夜，母親為了讓我隔天考試有元氣，於是晚上飯後泡了一杯200元(三十三年前)的人蔘茶給我喝，我不但徹夜未眠，連第二天晚上也睡不著，因為人蔘有一種植物皂苷會興奮中樞神經，用錯時間，用錯劑量，真是得不償失啊!

6.至於陽宅磁場方位的問題則可換床位就可改善，例如原本睡在西四宮艮、兌、乾、坤方(∆)的位置不好睡，則可考慮換至圓形的東四宮坎、离、震、巽(O) 四個方位的任一方，坎方即是北方，可用指北針輕易定位，如圖(2-7)，更換一周後自可改善，以後有機會另有專書介紹。

7.睡前不宜吃大餐，睡前3-4小時內不宜劇烈運動，白天午睡最好不要超過30分鐘，因為睡太久會由淺層睡眠的θ波(腦波分為α、β、γ、θ、δ)進入δ波(1-3Hz)深度睡眠，醒來會很累，而晚上會睡不著，而且午餐後的小憩不可平躺，最好是斜躺45o最佳，因為平躺會使胃腸消化不好，趴在桌上又會壓迫頸椎，(中小學生因為年紀輕，感覺較不明顯，中老年人最好不要。)。晚上睡眠時，腦波會產生變化，α波會漸漸消失，接著產生睡眠紡錘波及K複形波，然後進入睡眠，如果睡前就感覺身體緊張，那麼一定要透過禪睡法(利用意念來逐步放鬆自己身體的一種生理回饋訓練)來放鬆自己，使得緊張的β波漸漸減少轉成α波，再轉成θ波然後入睡。

8.最後一項就是運動，每天至少運動三十分鐘有益睡眠，但睡前二小時內最好不要激烈運動。尤其是常練站式八段錦及實行簡單的自我整脊術，可使脊椎得到相當程度的矯正，肌肉的壓力就能舒緩，自然容易快速入眠。筆者運用上述的方法，二十多年來，一躺下很快就睡著，每天起床時都精神百倍!

學生迴響(統資蔡緖郁同學):

自從吳老師教我們”古傳站式八段錦-自我整脊術”，我現在每天都會在家裡練習，感覺身體比以前好很多，在沒上老師的課之前，我每天都壓力大到睡不好，或許這就能解釋為什麼我的探測錘一開始都不會動的原因，但在這之後，不僅身體變好了，而且探測錘也能開始慢慢轉動，使我很興奮，看到生活中的事物，都想嘗試一番。

內文試閱(10000字以內) 運動的生理功效

>有云:「五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」因此吾人不宜久坐讀書或工作，就連運動也要適當，方能避免五勞的傷害。因此每天正確運動半小時(如八段錦、外丹功、太極拳、香功等)，可以提高身體的含氧量，並且能夠加強體能以抵抗疾病，至於不運動或劇烈運動則傷身，或者選錯時間運動，都應避免之。內人的同事每天中午打籃球，一日，在激烈運動後，稍微休息一下，就此不起，得年40歲，真是遺憾。其在中午(午時氣走心經)，從事激烈運動，是心臟病人的大忌...

序
推薦序 黃廣志博士
推薦序 李正中博士
推薦序 吳宏乾中醫博士
作者自序
前言
01健康的人生一定要運動
運動的生理功效
02缺氧是萬病之源
03人體缺氧原因
精神壓力會耗氧
環境中的氧氣逐漸減少中
錯誤的飲食習慣會造成身體的缺氧
04氧的功能
05運動對人體有益的研究報告
06運動對人體血管的影響
07運動有助提升睡眠品質
坐式八段錦
08浴手浴臂
09浴臉
10掐鼻梳髮
11鳴天鼓
12鼓漱
13叩齒及舌頂上顎
14浴眼
15浴鼻
16浴胸
17揉腹、浴腎
18浴腿
19按摩湧泉穴
古傳站式八段錦
20兩手擎天理三焦
21左右開弓似射鵰
22調理脾胃單舉手
23五癆七傷往後瞧
24搖頭擺尾去心火
25背後七顛百病消
26攢拳怒目增氣力
27兩手攀足固腎腰
簡單自我整脊術
28正視脊椎骨所造成的疾病
29脊椎骨診斷法
30簡單自我整脊術
圓筒的整頸療法
胸部整脊車輪式
腰部整脊牽引式
骨盆調整法
腳部調整法
由物理學的眼光看傳統中醫按摩
31能量封閉場的觀念
32中國傳統醫學的物理觀
33耳朵按摩術
34古老的腳底按摩術
35手腳淋巴回流按摩術
36腳膀胱經自我按摩術
37肝脾胃經自我按摩術
38手上六經絡自我按摩術
39扳腳功
40其他幾個常用穴道按摩法
手足井穴治病法
41歷史背景
42人體的十二經絡及井穴圖
43利用手足井穴探索體內的疾病及生理狀態
44按摩井穴可以調整人體的十二經絡
最簡單最安全的氣功學
45外丹功起手式
46武術站樁
總論
47給特定對象練功的建議
給病患的建議
給一般人的建議
給失業者或退休者的建議
48決心健康過一生
參考文獻

序
推薦序 黃廣志博士
推薦序 李正中博士
推薦序 吳宏乾中醫博士
作者自序
前言
01健康的人生一定要運動
運動的生理功效
02缺氧是萬病之源
03人體缺氧原因
精神壓力會耗氧
環境中的氧氣逐漸減少中
錯誤的飲食習慣會造成身體的缺氧
04氧的功能
05運動對人體有益的研究報告
06運動對人體血管的影響
07運動有助提升睡眠品質
坐式八段錦
08浴手浴臂
09浴臉
10掐鼻梳髮
11鳴天鼓
12鼓漱
13叩齒及舌頂上顎
14浴眼
15浴鼻
16浴胸
17揉腹、浴腎
18浴腿
19按摩湧泉穴
古傳站式八段錦
20兩手擎天...