菜市場的營養學（2）：小學生的營養事典：權威營養師幫孩子打造好眼力、好腦力、好體力、提高免疫力

名人推薦：楊文理 臺北市立聯合醫院陽明院區 院長

劉秀雯 臺北市立聯合醫院仁愛院區 院長

趙 珊 臺北市立聯合醫院仁愛院區 主任

劉博仁 臺中澄清醫院中港院區耳鼻喉科 主治醫師兼主任

汪國麟 南投縣東華醫院 醫療副院長



正確飲食打造孩子強健的體質

　　本人自就任仁愛院區院長以來，響應台北市政府推廣各項公衛政策，在社區營造友善環境，讓民眾獲得各項醫療服務與健康促進訊息。對於「助妳好孕」政策方面，本院區也於去年成立產後護理之家，為臺北市大安區的婦女朋友提供產後調理的專業療護，照顧媽媽也護理寶寶。在...

【作者序1】

落實健康飲食，共同守護家人

承蒙廣大讀者的支持，《菜市場的營養學：權威營養師為寶寶寫的110道主、副食品烹調技巧》獲得許多迴響。有鑒於幼兒持續成長在不同階段的營養需求差異，在書籍出版之後，出版社與營養師群便進一步策劃這本《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》。開始著墨此書時，正值吾家雙胞胎兒女一年級新生的第一個寒假，我以一個母親關愛子女的心境以及營養師執業十數年的經歷繕寫，希望本書提供給父母養育下一代更完整的飲食營養資訊。

我的一雙兒女，從四～五個月齡初次出現皮膚過敏開始，包括嘗試新食物、營養調理、皮膚保濕、環境清潔、溫度調控、被服選購、醫療保健等等，都必須細心照料。然而當孩子們升上小學，由於學校的營養午餐透過團膳公司包辦，加工複合食品較多，加上溝通管道有限。開學一個月後，女兒經常過敏，而我又難以確認她攝取了哪些食材，於是我和婆婆做了一個決定：開始為寶貝們製備營養便當。不久，我們就逐漸體驗到減少過敏的成效了。

過於精製或加工繁複的食品儼然帶來許多負面影響，在均衡的基礎下增加全穀根莖類、堅果與種子類、新鮮當季的在地蔬果，都是促進良好健康策略的一部份。從每個家庭做起，將每日飲食指南落實在日常生活中，可以幫助你的家庭成員更加健康！

童年記憶中，我仍然可以回味起媽媽所準備的愛心便當，即便事過三十年，依然能感覺那溫暖。現在，我也正依循著母親的作為養育下一代，希望兒女成長、茁壯。

假如你的家庭正因為種種因素，平日需要外食，透過本書的分享建議，你也能為孩子選擇較健康的食物，或盡量在假日開伙自備飲食。減少當「老外」的頻率，從小為孩子灌輸正確的飲食觀念，就能降低「病從口入」的機會喔！

聯合醫院仁愛院區營養師

饒月娟

【作者序2】

飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！

　　「ㄟㄟㄟ......鞋鞋髒髒不能吃！」面對寶寶任何東西都往嘴裡塞與進入牙牙學語的純真天使階段，新手媽媽跟寶寶的互動甜蜜指數大增，也逐漸遠離寶寶驚嚇反應、日夜顛倒、腸胃脹氣絞痛......等高痛苦指數的黃金黑暗期。呼！終於可以不用再二十四小時把神經繃得緊緊的。

　　

　　但是，革命尚未成功，爸媽們仍須努力，一歲之後牛奶已經退居為孩子的飲食配角，餐點也必須開始花心思供應。除了調味務必清淡、大小適合寶貝們的小嘴小手、軟硬度適當之外，食物種類也需以六大類均衡為出發點。否則，順著小朋友挑食的後果，接踵而來的可是不停感冒、身高低人一等、體型胖嘟嘟或瘦巴巴、蛀牙、反應慢人一拍、過動或過敏......等要花更多精力解決的苦惱。

　　此外，零食的限制以及跟上一代長輩的溝通，也是必須持續小心的一大重點。很多爺爺奶奶們因為溺愛孫兒而拼命餵食布丁、點心、餅乾等等，不但影響正餐營養素的攝取，還會埋下孩子嗜好甜食、重口味......等誘發慢性疾病的種子！

　　

　　最後，希望所有疼愛、關注孩子的爸爸媽媽們，能透過此書所傳達的營養概念，幫助小朋友的飲食做好正確把關，進而成功栽種出健康的小樹苗。

聯合醫院仁愛院區營養師

黃雅慧

【作者序3】

吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！

不知不覺，擔任營養師一職也將要邁入第10年了，除了門診病人外，亦常有朋友向我諮詢營養的相關問題。飲食問題可大可小，但如何讓小朋友吃得健康吃得好，相信是每個媽媽的希望。

　　

　　自從有了小孩之後，我發現書本上的知識要落實到現實生活，真的不如想像中簡單，小朋友的個異性、父母親能否堅持原則等等都是因素之一。而大部分家庭經常上演著的飲食鬥智戲碼，其實，在我們家裡也是如此呢！

　　

　　因此，當我這一次參與《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》出版工作，感覺上特別親切！此外，我發現網路上流傳許多營養的相關討論，並不是十分正確。利用這次機會，除了與讀者們分享適合小朋友的食譜之外，我也希望能釐清營養方面的知識，幫助繁忙的媽咪們在工作之餘也能兼顧家庭。



　　最後感謝台灣廣廈編輯團隊及營養科同仁們的通力合作，讓我有機會與全天下的父母分享育兒心得及所學知識，願大家的寶貝們都能頭好壯壯、健康成長！

聯合醫院仁愛院區營養師

邱芳瑜

【作者序4】

均衡健康的飲食 輕鬆養成100%健康活潑的小孩

　　現代孩子的生活環境與物質，比起50、60年代優渥許多，學童的健康問題已轉變為飲食過剩及營養失衡。

　　

　　孩子面對滿街林立的便利商店，琳瑯滿目的食物、點心及連鎖飲料店，這些食品飲料的「香甜滋味」，加上媒體傳播的影響，讓小朋友難以抗拒誘惑。而當有機會親子一起到餐廳共餐時，我們往往也看到多數父母為安撫小朋友，以智慧型電子產品搭配用餐。這些情況都有可能使孩童的正常飲食受到衝擊，影響日後的成長發育。

　　身為醫院營養師，同時也是兩個孩子的母親，我特別注意家人的飲食及營養，也膫解父母身教的重要性。學齡期的孩子自我意識增高、好奇心強，對於外面飲食的誘惑很難克制，身為父母若一味地禁止只會延伸出更多問題，我建議大人們應從旁觀察孩子喜好，正確陪伴選擇及指導才是根本之道。

　　

很榮幸有機會參與本書的寫作，希望藉此能將自己的專業及經驗分享給家中有學齡期或即將邁入學齡期寶貝的父母做為參考。

聯合醫院仁愛院區營養師張瑄筠

【作者序1】

落實健康飲食，共同守護家人

承蒙廣大讀者的支持，《菜市場的營養學：權威營養師為寶寶寫的110道主、副食品烹調技巧》獲得許多迴響。有鑒於幼兒持續成長在不同階段的營養需求差異，在書籍出版之後，出版社與營養師群便進一步策劃這本《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》。開始著墨此書時，正值吾家雙胞胎兒女一年級新生的第一個寒假，我以一個母親關愛子女的心境以及營養師執業十數年的經歷繕寫，希望本書提供給父母養育下一代更完整的飲食營養資訊。

我的一雙兒女，從四～五個月齡初次出現皮膚過敏開始，包括嘗試新食物...

【推薦序 】正確飲食打造孩子強健的體質　劉秀雯
【作者序1】落實健康飲食，共同守護家人　饒月娟
【作者序2】飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！　黃雅慧
【作者序3】吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！　邱芳瑜
【作者序4】均衡健康的飲食，輕鬆養成100%健康活潑的小孩　張瑄筠

Part.0　基礎知識篇：正確處理與保存，營養不失分
0-1 正確處理食物與保存，才能確保營養不流失
— 肉品該怎麼處理與保存？
— 海鮮類該怎麼處理與保存？
— 蔬果類該怎麼處理與保存？
0-2 蔬菜水果該怎麼清洗，才能毒物不入口，營養100％？
— 想要有效去除農藥，爸媽要先建立正確的觀念
— 3大類容易殘留農藥的蔬果大公開
— 跟著做樣做，農藥不殘留
0-3 食物的正確保存法
— 正確冷凍營養不失分的保鮮技巧6
— 購買後料理前，爸媽可能會遇到的問題，Q＆A
0-4 Follow「米」全穀比例配得對，營養健康好滋味
— 穀類的搭配比例不佳會影響口感
0-5 帶爸媽認識五花八門的調味料
— 鹽的種類與運用要訣
— 糖的種類與運用要訣
— 醬油的種類與運用要訣
— 香油的種類與運用要訣
— 醋的種類與運用要訣
— 料理酒的種類與運用要訣
— 其他
0-6 運用不同切法，創造孩子喜愛的食物形狀
切塊／切丁／切薄片／切絲／刨絲／刨長片／切長條薄片／切扇片／切波浪薄片／圓球型／切菱形／磨泥／挖空／洋蔥片v.s洋蔥圈／青椒、甜椒的切法／特殊切法
0-7 100%掌握好烹調用具，為自己的廚藝加分
平底鍋／炒菜鍋／烤箱／砂鍋／燜燒鍋

Part.1　聰明採買篇：菜市場的6色食材營養密碼
豐富的食物顏色，為孩子的健康增色
— 顏色越多、越深，功能越棒
— 餐餐五色搭配，健康自來找
— 餐桌食物色彩繽紛，吸引所有挑食的孩子
— 2個祕訣，幫蔬果保留住最好的色澤
你的孩子，營養攝取夠均衡嗎？
— 這些必須營養素，讓孩子變高、變壯、智慧高
1-1 綠色食材，幫孩子掃除毒素的環保尖兵
— 綠色食物，營養總體檢
— 綠色食材四季新鮮採買術
— 你的孩子，最需要這些綠色食物！
— 蘆筍／綠苦瓜／菠菜／芥藍菜／青椒／秋葵／芭樂／奇異果／酪梨／抹茶
1-2 白色食材，抵擋病菌的免疫高手
— 白色食物，營養總體檢
— 白色食材四季新鮮採買術
— 你的孩子，最需要這些白色食物！
— 山藥／白蘿蔔／洋蔥／蠔菇／香蕉／水梨／雞肉／豆腐
1-3 紅色食材，能量活力的來源
— 紅色食物，營養總體檢
— 四季紅色食材，這樣選購，媽媽最安心
— 你的孩子，最需要這些紅色食物！
— 番茄／紅莧菜／紅棗／草莓／櫻桃／蔓越莓／紅葡萄柚／紅豆
1-4 藍紫色食材，抗氧化叫它第一名
— 藍紫色食物，營養總體檢
— 四季藍紫色食材，這樣選購，媽媽最安心
— 你的孩子，最需要這些藍紫色食物！
— 海帶／紫葡萄／紫高麗菜／紫地瓜／桑葚／藍莓
1-5 黃橘色食材，強化視力的超級營養
— 黃橘色食物，營養總體檢
— 黃橘色食材四季新鮮採買術
— 你的孩子，最需要這些黃橘色食物！
— 鳳梨／南瓜／黃豆／胡蘿蔔／地瓜／柳丁／木瓜／燕麥
1-6 黑色食材，平衡身心的魔術師
— 黑色食物，營養總體檢
— 四季黑色食材，這樣選購，媽媽最安心
— 你的孩子，最需要這些黑色食物！
— 桂圓／黑李／黑芝麻／核桃／海參

Part.2　搭配原則篇：想要吃對營養，爸媽一定要認識這30種植化素
2-1 什麼是植化素？
— 啟動人體自癒力的營養新星
— 類黃酮家族
— 類胡蘿蔔素家族
— 酚酸類家族
— 有機硫化物家族
— 其他常見種類
2-2 讓孩子攝取不同的植化素食物，一定要知道的3大好處
— 好處1：成為抗氧化高手
— 好處2：減少氣喘、過敏的小尖兵
— 好處3：抵抗細菌、病毒的戰士
— 孩子到底要吃多少蔬果量才算足夠？
— 每天遵守「蔬果579」原則，確保孩子健康成長
— 必學3招，讓孩子吃到最完整的植化素
— 蔬果清洗料理錯誤，營養大NG！
— 安全蔬果哪裡買？爸媽必學的9大採購祕訣
2-3 100％營養活用術，教你搭配原則與運用技巧，讓孩子健康加倍
— 維生素A的搭配原則
— 維生素B群搭配原則
— 維生素C搭配原則
— 維生素D搭配原則
— 維生素E群搭配原則
— 鈣質搭配原則
— 鐵質搭配原則
— 膳食纖維搭配原則
— 鋅的搭配原則

Part.3　健康打底篇：學齡前的營養攝取正確，就能100％幫健康打底
3-1 1～3歲幼兒的營養與照護
— 料理停看聽，黃金飲食關鍵原則
— 從每天飲食中攝取完整營養素，幼兒成長沒煩惱
— 3歲前的寶寶飲食五大原則
3-2 4～6歲孩子的營養與照護
— 4～6歲的小朋友，需要哪些營養？
— Tips！幼兒飲食重點提醒
— 給4～6歲孩子父母的照護叮嚀

Part.4 分齡營養篇：小學階段的孩子，最需要的關鍵營養爸媽一定要知道
4-1 7～9歲的營養與照護
— 這個時期的孩子該補充哪些營養？
— 該為孩子準備點心嗎？
— 培養良好體質　爸媽應該注意的3件事
4-2 10～12歲的營養與生活保健
— 培養良好體質　爸媽應該注意的3件事
— 4不飲食守則　避免孩子發胖、變遲鈍

Part.5　對症飲食篇：針對不同症狀的孩子，給予最關鍵的營養
5-1 如何加強孩子的免疫力？
◆孩子為什麼常常生病、免疫力這麼差？
◆免疫力差的孩子，能夠透過營養補充獲得改善嗎？
— 強化免疫，孩子的必要營養
— 要提升孩子的免疫力，還有什麼好方法？
— 讓免疫力大打折扣的食物有哪些？
— 爸媽們一定要避免誤踩飲食地雷
— 免疫力要好，這些壞習慣一定要通通改掉
◆吃出免疫力
5-2 怎樣拯救孩子的惡視力？
◆造成孩子視力不好的原因有哪些？
◆想讓孩子眼睛更健康，5種營養素絕對不能錯過
◆爸媽們該如何預防或改善孩子的視力變差？
◆吃出好眼力
5-3 生活要做哪些改變，孩子才能高人一等？
◆怎麼辦？我的孩子身高為什麼差人家一大截？
◆想讓孩子高人一等，一定要補充的3種營養素！
◆影響孩子發育的壞食物，這些飲食地雷爸媽一定要小心！
◆不想長不高，有哪些壞習慣一定要避免？
◆吃出成長力
5-4 孩子過度肥胖怎麼辦？
◆小時候胖不是胖？等到青春期更難瘦
— 預防孩子過胖，4個飲食上的防胖要點！
— 預防孩子過胖，一定要避免的壞習慣有哪些？
◆吃出代謝力
5-5 孩子長得特別瘦小，該怎麼辦？
◆孩子為什麼老是吃不胖？
— 體重過輕的孩子，要特別注意的4大營養補充重點！
— 不再讓體重直直落，一定要避免這些壞習慣
◆吃出好體力
5-6 孩子過敏了，該怎麼辦？
◆為什麼孩子會過敏？如何才能有效預防？
— 要怎麼預防過敏？過敏症狀又有哪些？
— 過敏會不會遺傳？
◆過敏的孩子，該怎麼補充營養？
— 哪些食物容易引發過敏？
— 當孩子是過敏兒時，爸媽該注意什麼？
◆吃出抗敏力
5-7 如何提升孩子的學習專注力？
◆孩子為什麼專注力差？學習效果大打折扣？
◆6大關鍵營養素，讓孩子吃出專注力！
— 適當的營養補充品，能幫助專注力不足的孩子嗎？
— 要改善孩子的三心二意？５大類飲食地雷踩不得
◆吃出好腦力

【推薦序 】正確飲食打造孩子強健的體質　劉秀雯
【作者序1】落實健康飲食，共同守護家人　饒月娟
【作者序2】飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！　黃雅慧
【作者序3】吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！　邱芳瑜
【作者序4】均衡健康的飲食，輕鬆養成100%健康活潑的小孩　張瑄筠

Part.0　基礎知識篇：正確處理與保存，營養不失分
0-1 正確處理食物與保存，才能確保營養不流失
— 肉品該怎麼處理與保存？
— 海鮮類該怎麼處理與保存？
— 蔬果類該怎麼處理與保存？
0-2 蔬菜水果該怎麼清洗，才能毒物不入口，營養100％...