一天一伸展更年期自癒輕運動：30種體幹訓練，緩解更年期煩人的症狀，放鬆肌肉更年輕!

　　常常出現莫名的不舒服嗎?
　　沒有出現不舒服但卻經常讓旁邊的人不舒服?!
　　小心!這就是更年期!
　　「肌肉僵硬」是造成99%更年期不舒服的主因
　　熱潮紅、躁熱、腰痠背痛、失眠、多汗、肥胖等14種症狀
　　只要一天一伸展就會出現驚人的改變！！
　　比吃藥更有效！
　　權威物理治療師簡文仁好評推薦
　　只要透過拉伸、轉動，30種體幹訓練讓肌肉100％放鬆
　　遠離痠‧緊‧痛
　　讓你越來越健康，看起來更年輕！

　　改善肌肉僵硬就能輕鬆度過更年期!
　　3D立體透視圖輕鬆看到你運動的肌肉與位置
　　最自然有效又無任何副作用的伸展動作
　　一天一個動作簡單又有效
　　健康緩解更年期的各種惱人症狀
　　可加速新陳代謝排除體內毒素
　　身體變得更輕盈看起來年輕了20歲

　　◆跟著做！鍛鍊深層肌肉，身體痠痛就能完全解除

　　女性身體的不舒服，有九成都是肌肉緊繃造成的。身體不舒服症狀會以頭、眼、頸、肩、腰等的肌肉僵硬表現出來，只要透過伸展操與體操來放鬆肌肉、溫熱身體，不僅可加速新陳代謝、排除體內毒素，更能端正體態、塑造美麗曲線，痠痛症狀也能有效減緩。

　　◎肩膀僵硬時怎麼做？運動【斜角肌】，放鬆頸部和肩胛骨周圍。
　　◎腰部痠痛時怎麼做？鍛鍊【內收肌】【背闊肌】，緊縮骨盤、柔軟腰內肌肉。
　　◎手腳麻痺時怎麼做？使用【腿後肌】，用脊椎捲曲運動鬆開緊繃感。
　　◎頻尿、殘尿時怎麼做？鍛鍊【骨盆底肌】，緊實肛門、尿道。
　　◎肥胖時怎麼做？強化【髂腰肌】，鍛鍊核心(軀幹)。

　　◆持續做！不用流汗每天做，就能看到效果

　　你曾經因為被強迫運動而有不愉快的經驗嗎？別讓「疼痛」、「辛苦」印象嚇到你！不用汗水直流、氣喘吁吁、更不會隔天全身痠痛，根據自己身體各部位的痠痛僵硬情況，每天只做一式也可以。無須繁複的動作，比起一次做很多，每天一點點反而更有效。

　　◎【慢慢放鬆伸展操】鬆弛頸部周圍緊繃，讓淋巴循環變好。
　　◎【轉腳踝體操】身體逐漸溫熱，解除四肢冰冷、麻痺。
　　◎【深層肌肉體操】減重、提臀、打造美腿。
　　◎【平背體操】打造苗條挺立的站姿。
　　◎【三角形姿勢的轉體體操】鍛鍊平衡力！腰部臀部變緊實。

　　◆有效做！搭配芳香療癒力，讓你好吃又好睡

　　大馬士革奧圖玫瑰可調整肌膚狀況；天竺葵可促進分泌女性荷爾蒙、淡淡的花香味抑制焦慮不安感；絲柏不僅有制汗、鎮靜作用，清爽的森林氣息更有助心靈安定。

　　透過精油、按摩、泡澡、茶飲等天然芳香療法，也能達到排毒鬆肌的效果。本身有芳香療法諮詢師身分的作者，也要教你如何善用對身心都有效的芳香療法，舒緩緊繃、排除不安、讓每天都有愉快心情。

　　你還覺得「生活忙時間少，很難為了運動而特地抽出時間！」嗎？

　　其實，伸展運動不必要規定在同一時間、同一地點才能做，只要配合一天的流程，將簡易的伸展動作融入生活，一點一點慢慢養成習慣，你就會逐漸發現到身心都獲得放鬆的快樂！

　　愛自己的女人們快來動一動吧！

本書特色

　　◆3D人體透視圖解！內部肌肉看不到也沒關係，伸展哪塊肌肉、鍛鍊哪個部位、有什麼效果全都一清二楚。
　　◆動作簡單易懂！每種伸展操＆體操都只要2～5個動作，且有照片、解剖圖、步驟說明、重點提示等，仿佛有私人教練在旁指導。
　　◆鍛鍊深層肌群！腹肌、背肌、臀肌等核心肌群，在家就能輕鬆鍛鍊。並以圖解說明運動部位的「拉伸肌群」。
　　◆運動時間自己決定！一天只需要一個動作，針對身體的不舒服部位，自行選擇跟做的伸展操。
　　◆練習正確的呼吸法！做伸展操或體操時，搭配正確的時機吸氣、吐氣，才能達到最佳的效果。
　　◆不只是模仿照片姿勢！運動時「想像的方向」、「伸展的部位」、「實際的動作」都用顏色區分標示，讓肌肉和大腦連結，自然做出更好的姿勢。
　　◆徹底瞭解更年期症狀！女性荷爾蒙的作用、自律神經平衡的重要性，瞭解身體正在發生什麼變化，找出左右身體變化的原因，是度過更年期的最好開端。
　　◆10大身體常見症狀全紓解！耳鳴暈眩、頭痛頭重、肩部僵硬、腰痛、手腳冰冷麻痺、肥胖、熱潮紅多汗、食欲不振想吐、皮膚乾燥、頻尿殘尿……等，只要跟著拉深轉動，99％可以不藥而癒。
　　◆雙管齊下的保養護理！面對心情鬱悶、焦慮不安等的精神性症狀，充分運用伸展運動＆芳香療法，治癒效果加倍提升。

作者簡介

伊集院  霞

　　以自身受傷為契機，開始學習解剖學。開發並指導自律訓練法及交流分析的伸展操管理、導入芳香療法的獨創伸展＆體操運動、專為不孕症女性設計芭蕾伸展操等連結身心的課程。KASUMI DANCE STUDIO的經營者、N. Otani ballet company所屬舞者、AEAJ認定的芳香療法諮詢師。

　　主要作品有《Medical Angel Stretch 腰》、DVD《伊集院霞的Angel核心體操＆伸展操》、MOOK《改變身體的伸展操BEAUTY BOOK》。

監修者簡介

坂井  建雄

　　順天堂大學醫學部教授（解剖學、生體構造科學）。1953年大阪府生。1978年東京大學醫學部醫學科畢業。曾任海德堡大學研究員、東京大學醫學部解剖學副教授，從1990年開始擔任現職。

　　主要著書有《捐獻大體─在奉獻遺體的現場，正在進行什麼呢》、《人體的正常構造和機能》、《PROMETHEUS解剖學Atlas》（監修）、《人體觀的歷史》等書。

竹田  省

　　順天堂大學醫學部產婦人科學講座主任教授（周產期學、產科急救醫學、婦科腫瘤學、內分泌學）。1976年順天堂大學醫學部畢業。在東京大學產科婦人科學教室研修。曾任埼玉醫科大學綜合醫療中心教授（兼任），2007年開始擔任現職。

　　主要的研究、活動領域為產科急救患者的治療、婦產科手術、更年期障礙、性分化異常、GID的治療或產後憂鬱症的對策等從精神和身體兩層面進行大範圍的診療。

譯者簡介

胡汶廷

　　淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。

　　目前是專職日文翻譯，譯有Ray瑞麗美人國際媒體出版的《小腰精豆腐瘦身法》、《恐怖的卡路里熱量全圖典》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、台灣廣廈《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

作者序
本書的使用法
做伸展操前，妳一定要做對的3件事

第1章  請好好理解更年期症狀吧
女性荷爾蒙左右更年期的變化
雌激素守護著女性身體的健康
更年期症狀會因人而有各式各樣的差異
年輕卻沒有分泌足夠的女性荷爾蒙
早發性更年期的可能？請自我檢查一下

第2章  身體症狀不同，處理法也不同
1.［耳鳴、暈眩］要這樣做
對策1：腹式呼吸可以讓症狀穩定
對策2：胸式呼吸可讓交感神經處在優勢
2.［頭痛、感覺頭重］時要這樣做
對策3：對頭臉部的症狀有舒緩效果［穴道按壓保養］
鬆弛頸部周圍的緊繃，讓淋巴循環變好的［慢慢放鬆伸展操］
3.［肩部僵硬］時要這樣做
對策4：［頸部的伸展操］用來消除緊繃
—消除肩部僵硬和改善姿勢［頸部的伸展操］
—消除肩部僵硬和矯正駝背［肩胛骨和鎖骨的伸展操1］
—消除肩部僵硬和矯正駝背［肩胛骨和鎖骨的伸展操2］
4.［腰痛］時要這樣做
對策5：鍛練出可緊縮骨盤的結實肌肉、伸展腰部的肌肉
去除腰痛與莫名疼痛［內收肌的體操］
伸展和骨盤連接的肌肉［側邊伸展操］
5.［手腳冰冷、麻痺］時要這樣做
對策6：留意麻痺的原因，讓身體溫熱。動一動肢體末端，讓血液循環變好
鬆開緊繃脊椎［脊椎捲曲運動］
對手腳的冰冷、麻痺效果大！［轉腳踝體操］
手腳冰冷、麻痺對策［放鬆薦髂關節］
6.［肥胖］時要這樣做
對策7：掌握現狀，鍛練深層肌肉，提高基礎代謝
最適合減重、提臀、打造美腿［運動深層肌肉］
大腿變細［深層肌肉的伸展操］
強化核心肌肉，成為苗條挺立的站姿［平背體操］
7.［熱潮紅、多汗］時要這樣做
對策8：注意自律神經的平衡，提高自然的調整力
對策9：試著借用自然之力①採用芳香療法②飲用香草茶
鍛練出平衡力！［轉體體操］
腰部和臀部變緊實［臀部周圍的伸展操］
8.［食欲不振、想吐］時要這樣做
食欲不振或想吐時［調整胃腸的伸展操1］
讓淋巴流動［調整胃腸的伸展操2］
9.［皮膚出問題］時要這樣做
推薦給成熟女性的精油
推薦給乾燥膚質、老化膚質的芳香療法用的基礎油
用促進淋巴順暢的精油進行［臉部保養］
10.［頻尿、殘尿、尿失禁］時要這樣做
預防漏尿的［前弓身］
請和前弓身整套一起做［側弓身］

第3章  精神性的不同症狀，處理方法也不同
1.［睡不著］時要這樣做
「舒適睡眠的規律」的3個重點
1：打造睡眠的規律
善用［呼吸法］打造肺部機能和清醒的規律
2：適合在白天做的發汗運動
動動軀幹做鍛練［扭腰］
3：進行睡前準備
為了進入睡眠的伸展操1［骨盤搖搖運動］
為了進入睡眠的伸展操2［屁股、腰、背部的伸展操］
2.［焦慮不安］時要這樣做
不只是身體，連心情也會鎮靜的［嬰兒式］
刺激能調整自律神經的穴道［百會穴］，提高集中力
3.［心情鬱悶、變得消極］時要這樣做
讓身體能量滿滿的［擴胸體操］
伸展肋骨，大口深呼吸［仰躺擴胸伸展操］
使用輔助方塊擴展肋骨［側邊伸展操］
4.［不安］時要這樣做
利用對身心都有效的［芳香療法］
不安的要素和推薦精油
去除不安的芳香療法［芳香浴］、［護理保養］
去除不安的［3大穴道］
去除不安的伸展操［安定自律神經］
隨時都很輕鬆！改善身體不適的Beauty 伸展習慣
改善身體不適的Beauty 伸展習慣AM篇
改善身體不適的Beauty 伸展習慣PM篇
改善身體不適的Beauty 伸展習慣Night篇

結語

作者序

　　當你有了一定年紀，而身體出現了「耳鳴」、「心情鬱悶」、「睡不著」、「異常的發汗」等情形發生時；或是當你說著自己從未經驗過的感覺，甚至是身體說不出來的不舒服時，是不是常常被「該不會是更年期到了吧？」這樣的話，簡單的就被概括了呢？

　　其實之所以有更年期的症狀，是因停經等造成女性荷爾蒙─雌激素大幅減少而逐漸引起的。很多的門診醫師都會建議，以女性荷爾蒙的投藥方式是最快的方法，但我必須說，這樣的醫療方式，其實並不是最好的。

　　最近幾年，十幾歲、二十幾歲的年輕女性，出現了跟更年期相似症狀的案例而且有愈來愈多的趨勢。我們通常把這樣的狀況稱為早發性的更年期，發生原因則和自律神經有關，而說得更淺顯易懂一點，其實就是和壓力脫不了關係。

　　在這本書裡，我以自己最專業的領域─伸展操與體操，還有芳香療法以及壓力管理的知識等等為基礎，整理出除了利用醫學性處置以外的方法，順利的度過所謂「更年期」或「早發性更年期」的憂鬱階段。

　　在我執筆時，同時也請教了研究女性荷爾蒙和遺傳因子的順天堂大學醫學部婦產科講座的竹田教授。

　 　這套用交感神經系統的體操來溫熱身體，運用副交感神經系統的伸展操，來讓心情更加穩定。而進行這樣的運動療法，也已經被認為能夠有效改善各種症狀，而 且，如果能好好的區分使用這些運動，就不用太過依賴藥物治療，「就能用更健康的方式克服更年期的種種障礙」，教授的這一番話，讓我充滿信心。

　 　藉由適當的運動，讓體表溫度上升、發汗，血流可以更順暢，體內的寒氣與濕氣就能被排出；還能加速新陳代謝，幫助皮膚、肺臟排毒。每一次的伸展操，我建議 至少30分鐘，最好都能做到有點喘、會流汗的程度。只要汗出後記得擦乾，就能避免受寒，也要避喝冷飲，以免寒濕會讓症狀加重。

　　身和心是相連的。更年期雖然是痛苦的時期，但藉由本書的伸展運動，開心有元氣的度過每一天吧！


推薦序

　　女人撐起一片天，她們的健康，是大家的幸福。作者以自身的專業和體驗，提供很多正確且實用的健康知識與伸展運動。深得我心，值得推薦給大家，一起健康又幸福。