5分鐘深層肌肉鍛鍊術 ：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！(附50分鐘示範教學DVD)

推薦序

好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！

聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」，一開始愣了一下，但再仔細思考，才理解到原來楊老師是要「借用蘋果，來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡，以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的，真是很有創意！

在這本書裡，楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因，都描述歸納得很清楚，而且，她所設計的動作既不複雜，也不易造成肌腱拉傷；再加上圖示清晰好讀、簡單易懂，真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。

現在，就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作，並在做操的過程中，同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意，也因此，我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題，不管小孩還是大人，舉例來說，就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊，讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度，進而有效改善駝背姿勢。

也因此，我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動！」因為事實上，有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備，反而是「好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！」而「蘋果操」正是這樣的一套方式，不但能有幫助達到運動的目的及效果，也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害！

(前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長‧世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士陳大衛)

推薦序

好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！

聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」，一開始愣了一下，但再仔細思考，才理解到原來楊老師是要「借用蘋果，來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡，以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的，真是很有創意！

在這本書裡，楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因，都描述歸納得很清楚，而且，她所設計的動作既不複雜，也不易造成肌腱拉傷；再加上圖示清晰好讀、簡單易懂，真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。

現在，就連我...

5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！

在忙碌的生活中，以上班族來說，一天只有二十四小時，上班時間十小時，用餐時間三小時，睡眠時間八小時，妳只剩三個小時是屬於自己的時間。全職媽媽更不用說了，忙家事還要照顧小孩，完全沒有屬於自己的時間。所以現代人根本無法有多餘的時間去做其他的事情，甚至運動，如果上帝允諾可以多給人類5分鐘的時間，妳們會用來做什麼？我想～大家會異口同聲地說「睡覺」。

然而「時間」對我們現代人來說是相當寶貴的，但「健康」更為重要！沒有健康的身體，賺再多錢也沒體力花，我想或許可以住個VIP病房吧（笑）！ 錢賺那麼多最後落得這下場，何必呢？

不然這樣…就給我個5分鐘吧？！從用餐聊天時間裡抽出來的5分鐘也好，從睡前滑手機中抽出來的5分鐘也罷！就給我短短的5分鐘，就短短300秒的時間，讓我來幫助妳的健康吧！每天這樣短短的5分鐘，就可以延年益壽，這應該是個相當好的投資，我們何樂而不為呢？

先回答大家一個很困惑的問題吧！「5分鐘內真的能動到深層肌肉嗎？」我的答案是肯定的！！只要妳照著我的步驟去做去實行，其實不用5分鐘，3分鐘就有Fu了！為什麼？因為我設計的每個動作中都能立即強烈燃燒脂肪，只要妳動作正確，每天確實實施「5分鐘深層肌肉鍛鍊術」，並且搭配飲食控制，相信我，妳一定可以在短短時間內瘦下來！

這本書讓我們結合了「動」與「吃」的概念，就會看到強大的瘦身效果，並以「蘋果」來當動作的輔助道具，利用「蘋果」來做正確施力的關鍵點。

那妳們一定又想著短短５分鐘就能快速燃燒脂肪，想必動作一定很難吧？（看官心裡OS很多，因為我也是）NO NO NO！我的動作一點都不難，平常有空就可以做，只要動作正確！我在課堂中一直強調將基本功扎實，才會將我們的身體機能發揮到淋漓盡致！並且在「動作中使用正確的呼吸方式」來運動，會讓我們的效果更加分！

看到這裡，有心動的感覺了嗎？想要讓身體在5分鐘內立即強烈感受燃燒脂肪嗎？準備好愉快的心情，換上一套舒適的衣服，拿好妳的蘋果，讓我們一起擊敗肥胖吧！！

楊昕諭 （小霓）

5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！

在忙碌的生活中，以上班族來說，一天只有二十四小時，上班時間十小時，用餐時間三小時，睡眠時間八小時，妳只剩三個小時是屬於自己的時間。全職媽媽更不用說了，忙家事還要照顧小孩，完全沒有屬於自己的時間。所以現代人根本無法有多餘的時間去做其他的事情，甚至運動，如果上帝允諾可以多給人類5分鐘的時間，妳們會用來做什麼？我想～大家會異口同聲地說「睡覺」。

然而「時間」對我們現代人來說是相當寶貴的，但「健康」更為重要！沒有健康的身體，賺再多錢也沒體力花，我想或許可以住個VIP病房吧（笑）...

【推薦序】好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！
【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效合一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！
【學員實證】減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！

【PART1驚！】瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！

◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
（1）酪梨人：屁股、大腿粗、下肢腫　→「高纖蔬果、鈣」吃太少！
（2）蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少！
（3）橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！
（4）香蕉人：直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！
（5）榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！
｛楊老師專欄｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！

◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？
‧拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。
‧「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？
無效減肥（1）只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。小心！關節變形、關節炎！
無效減肥（2）只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。小心！喝個水就又胖回來！
無效減肥（3）只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。小心！燃脂和代謝力惡化！
無效減肥（4）只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！
無效減肥（5）只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。小心！慢性病還是纏著你！
無效減肥（6）只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。小心！偶爾才動復胖率100%！
無效減肥（7）只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心！局部變壯、容易餓！

【PART2讚！】拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補纖維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！

◎蘋果操以「有氧」概念出發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」
‧動作包含：暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！
｛楊老師專欄｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！

◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」
‧隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鐘提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！
｛楊老師專欄｝身體夾住蘋果的做操秘訣：（1）夾住蘋果頭尾（2）用泡棉網包覆

◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」
‧蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！
（1）甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！
（2）減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！
（3）代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！
（4）消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！
｛楊老師專欄｝1顆小蘋果的營養成份（150克）&燃脂瘦美效用！

◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！
｛楊老師專欄｝除了蘋果，還能用這些水果替代！

◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告別「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！
效果（1）動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
效果（2）隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
效果（3）有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！
效果（4）蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！

【PART3動！】做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！

◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！
（01）手臂暖身：雙手伸直前後擺 （02）胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手
（03）臀部暖身：前推手蹲馬步 （04）腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺
（05）側身暖身：側彎拉伸 （06）全身暖身：上推手馬步蹲

◎【手臂蘋果操】
（01）前彎舉手拉背脊 （02）雙手後夾向上升 （03）手拿蘋果左右開
（04）雙手左右開旋轉 （05）雙臂左右畫小圈 （06）雙臂上舉向後抬

◎【腰腹蘋果操】
（07）腿夾蘋果連續抬 （08）左右轉體碰腳踝 （09）腿夾蘋果向上抬
（10）舉手仰臥起坐 （11）半起身推蘋果 （12）夾蘋果手碰腳
（13）仰躺抬腿手碰腳 （14）扭腰左右換蘋果 （15）雙腿定格上舉

◎【臀部蘋果操】
（16）舉手側抬對腳 （17）後膝夾蘋果上抬 （18）臥佛側躺抬臀
（19）趴躺向上彈 （20）彎單膝抬手腳 （21）趴跪抬腳擺動
（22）上抬臀腿小擺動 （23）閃電型抬後腿

◎【腿腳蘋果操】
（24）上踢腿碰對手 （25）馬步雙手前伸 （26）趴躺勾腳飛

◎【側身蘋果操】
（27）肘膝相碰拉側身 （28）對邊肘膝碰碰樂 （29）拿蘋果左右鐘擺
（30）左右擺頭拉肩頸 （31）膝夾蘋果左右擺 （32）鐘擺肘碰膝

◎【全身蘋果操】
（33）上舉雙手抬後腿 （34）前彎舉手碰腳 （35）平躺手碰對腳
（36）趴地人體天橋 （37）人體天橋彎單腳 （38）抬張腿仰臥起坐
（39）抬臀腿夾蘋果

◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！
（01）手臂伸展：雙手拉伸 （02）腰腹伸展：跪坐推腰 （03）臀部伸展：抱腿扭腰
（04）腿腳伸展：舉腳推拉 （05）側身伸展：前趴拉腳 （06）全身伸展：前彎晃身

【PART4吃！】飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！

◎方法（1）用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。
◎方法（2）吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。
｛楊老師專欄｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！
TIP（1）洗乾淨帶皮吃 TIP（2）蘋果地瓜沙拉 TIP（3）蘋果肉煮熱茶
TIP（4）蘋果蔬菜泥汁 TIP（5）5分熟蘋果盅 TIP（6）阿根廷烤蘋果片
｛楊老師專欄｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增！

【推薦序】好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！
【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效合一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！
【學員實證】減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！

【PART1驚！】瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！

◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
（1）酪梨人：屁股、大腿粗、...