整腸助瘦！天然什錦穀麥DIY：早餐No.1選擇！680萬人信賴的營養師教你低GI不變胖，淨化腸道血管，吃出全家健康

值得大力推薦！自己動手製作什錦穀麥的優點

1.主要材料是燕麥片，具備「讓人從腸道開始變美麗」的功效

什錦穀麥是很簡便的健康食物，所以目前大家提高了對它的關心度。主材料為燕麥片等穀類，和水果乾、堅果類的搭配相當契合，是很受歡迎的穀麥片。膳食纖維的含量豐富，因而獲得「讓人從腸道開始變美麗」的好評，大致上也能攝取到必要的維生素，所以似乎掀起了流行熱潮。

不過，大家是否都以為什錦穀麥就是要去商店購買呢？其實，只要用平底鍋就能簡單地在家製作。我覺得什錦穀麥「最好是親手製作」，因為美味度和香氣是完全不同的。比起市售的，自己做的不僅能有效控制甜度，還可以減低熱量（kcal）攝取，材料也全都是對身體很好的東西。

本書中提出的是以穀類為主要材料，大量使用水果乾、堅果類還有乾燥蔬菜做搭配的作法。因此，這是把膳食纖維、維生素，還有近年來備受注目的植物微量營養素「植化素」，都完整結合的健康食物。

2.原本就是給生病者的治療食物容易消化，對身體也很溫和

在瑞士，什錦穀麥的出發點原本是當成給病人的治療食物，而設計出來的穀麥片「muesli」（不甜的什錦穀麥）。用小火把燕麥片炒到鬆軟後，淋上牛奶或湯品來吃，由於好消化、對身體溫和，所以被當作營養豐富的治療食物。直到 19 世紀後半時，這項食物流傳至美國，發展成現在廣為人知的穀麥片「cereal」。在當時的作法是使用全麥麵粉（graham），所以被稱為什錦穀麥「granola」。

什錦穀麥直接吃也非常美味，不過和牛奶一起食用時，還能夠攝取到蛋白質和鈣質，成為完全食物。這並不是憑感覺推論的，在P84∼85 整理出本書中介紹的什錦穀麥加了牛奶 200ml 之後的營養價值，從數值方面來看，的確是營養極為均衡優異的完全食物。

由於使用穀類做為主要材料，因此也具有成為熱量來源的基本醣類的營養素，最適合做為忙碌早晨的餐點。另外，利用水果乾、堅果類、乾燥蔬菜等配料，還可以確實攝取到主要的營養素和九種代表性的維生素。

3.用湯品搭配什錦穀麥做變化，皮膚、腸道或血管都能變年輕

什錦穀麥的另一個魅力，就是可以享受各式各樣的吃法。只要稍微做點變化，就能成為一道甜點、下酒菜或私房菜，讓人快樂享用。

建議的方法就是加入湯裡食用。把我獨門設計的「大蒜洋蔥醬」當成調味料，加入湯品當中，都能搭配出非常契合的味道。食用後身體也會變得溫暖，而且，因為是由大蒜和洋蔥製成的調味料，所以抗氧化力相當出色。

什錦穀麥的清腸效果，以及用大蒜洋蔥醬提高的抗氧化力，能讓皮膚、腸道或血管都變得更年輕。總之，美味好吃、對身體有益、又能夠快樂享用的，就是「村上流的什錦穀麥」。請大家務必要試著體驗能遠離疾病的手作什錦穀麥。

什錦穀麥 3 大主要材料的健康效果

主材料 1：燕麥片

什錦穀麥的主要材料是燕麥片，這是由燕麥製成的穀類。燕麥是禾本科燕麥屬的穀物，也稱為「莜麥」。將燕麥的穀粒加熱以滾輪輾壓後．成為「麥片」狀態的食物就是燕麥片。

燕麥含有豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣以及鐵質等，也含有其他維生素和微量礦物質。尤其含有大量的膳食纖維，其含量大約是糙米的 3 倍、白米的 19 倍之多。

燕麥片含有許多我們容易缺乏的營養素，可以消除便秘，熱量低而且吃了不容易餓。正因為有數不清的好處，目前是受世界矚目的好食材。

另一個在本書中經常出現的材料是「麩皮麵粉」。麩皮是小麥的外皮部分，也稱為「麥麩」。一般經過精製的麵粉，都將這個麩皮部分去除，但麩皮中其實含有許多膳食纖維，也含有豐富的鐵質、鎂、鋅、銅、鈣等礦物質以及維生素。

主材料 2：水果乾

使用新鮮的水果加以乾燥後的水果乾，將許多營養凝結在其中，可說是「天然的營養補助品」。由於水分減少，即使吃一點點也能有效率地攝取到營養，這就是水果乾的魅力。

含量特別多的成分就是膳食纖維，以及鉀、鐵質、鎂、鈣、鋅、銅、磷等等的礦物質。這些礦物質在平常的食物中可能無法攝取到足夠的分量，因此把礦物質凝結起來的水果乾很適合用來補充營養。

另外，水果的果肉或外皮色素上含有被稱為「植化素」的微量化學物質，這些成分能提高體內的抗氧化力。變成水果乾後，抗氧化力也不會耗損，因此針對活性氧讓細胞氧化、提早老化的問題，能提供抗老保養的功效，甚至是改善生活習慣病的症狀都能發揮作用。

主材料 3：堅果‧種子類

和什錦穀麥很相配的堅果類或種子類，在營養上的優異之處就是其油脂成分。含有亞麻油酸、油酸等不飽和脂肪酸，以及卵磷脂之類的脂溶性營養素。

魚類油脂中富含的不飽和脂肪酸，在堅果類或種子類中的含量也很多，能夠預防動脈硬化。尤其亞麻油酸和α-亞麻油酸是必須脂肪酸，因為無法在體內自行製造，所以必須從食物中攝取。另外，卵磷脂則是和腦部神經傳導物質的生成有關。

除此之外，也含有維生素 E、鎂、鋅等等，對於預防動脈硬化或高血壓、改善糖尿病或骨質疏鬆症也具有效果。堅果類或種子類和燕麥片、水果乾彼此完整互補，是營養均衡度非常好的搭配組合。

揭曉燕麥片讓腸道變乾淨的祕密

1.什錦穀麥的主角「燕麥片」是膳食纖維的寶庫

燕麥片值得關注的特徵，就是含有許多以膳食纖維為首，包括鐵質、鈣質等對現代人而言相當必要的營養素。

尤其是膳食纖維的含量極多，每 100g大約就含有 9.5g。和白米相比，大約是其19 倍，而和普遍認為膳食纖維豐富的糙米比起來，也多出了大約 3 倍。

膳食纖維具有能排出體內的多餘脂肪或有害物質的作用，是身為「第六營養素」而受到注目的成分。每一個成人需要的膳食纖維必要量，一天約 17∼19g。這本書介紹的「基本的什錦穀麥」一份食用量 50g 中就含有約 4.2g 的膳食纖維，因此只要每天早上吃什錦穀麥，就能攝取到膳食纖維一日必要量的 1/4。

什錦穀麥大多會搭配水果乾或乾燥蔬菜。這本書中也在「基本的什錦穀麥」、「搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦穀麥」、「搭配根菜的什錦穀麥」等食譜中加以使用。這樣的水果乾或乾燥蔬菜都含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，以及被稱為植化素的抗氧化物質。加入什錦穀麥中一起吃，不僅對腸道的機能有加分作用，在抗老化或預防生活習慣病等方面，都可望能帶來各種相乘效果。

2.水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例均衡度相當理想

燕麥片含有的膳食纖維當中，有在腸道內持續吸收水分、刺激腸壁，以促進排便的「非水溶性膳食纖維」，以及溶於水成為膠狀，吸附老廢物質或毒素再排出的「水溶性膳食纖維」這兩種。如果只有其中一種，就無法進行腸內的大掃除。理想的均衡比例為「非水溶性 2：水溶性 1」，燕麥片中的非水溶性膳食纖維是 6.2g，水溶性膳食纖維是 3.2g，非常均衡地含有這兩種膳食纖維。

在我們的腸道中存在著對身體有益的好球菌，以及會造成不良影響的壞球菌。如果壞球菌處於優勢，就會增加腸內的有害物質，容易形成大腸內的瘜肉或癌症。水溶性膳食纖維的另一個作用就是能增加腸內的好球菌，整頓腸內環境，具有保持大腸健康的作用。

3.腸道乾淨＝超級美麗！美腸能改善身體的各種不適

腸道內集中了大約七成的免疫細胞，可說是和有害物質戰鬥的最前線。

因為便秘等而讓糞便長期囤積在腸道的話，就會吸收到腸內的有毒物質，透過血液而運送到全身。結果就會引起血液循不良造成的肩膀痠痛、皮膚乾燥這些身體的不適狀況。並不只如此，一旦成為便秘的狀態，免疫機能就會隨之下降，容易罹患感冒或引發花粉症等的過敏症狀，身體的抵抗力會變弱。

反之，只要吃含有許多膳食纖維的食物，就能改善便秘，讓血液變乾淨，也能提高代謝力。皮膚自然而然就會變得漂亮，肩膀痠痛或身體虛寒等問題也會跟著改善。

想要變漂亮，就得先從腸道開始。多吃含有大量膳食纖維的什錦穀麥讓腸內環境變乾淨，讓自己變得「超級美麗」吧！

什錦穀麥能讓身體變好的理由總整理

理由1：身體容易缺乏的營養素含量豐富

什錦穀麥除了主要材料的燕麥片之外，還會加上水果乾或堅果類等。燕麥片本身含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維；水果乾是維生素、礦物質和膳食纖維的寶庫；堅果類則含有豐富的優良脂肪、脂溶性維生素以及礦物質。

因此，吃下什錦穀麥能充分地均衡攝取到「碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維」這六大營養素。

舉例來說，吃麵包、沙拉和蛋這樣的西式早餐，容易攝取過多的飽和脂肪酸，但是什錦穀麥本身因為含有豐富的植物性不飽和脂肪酸，反而能獲得優異的油脂。另外像是烤魚配白飯、味噌湯這種基本的日式早餐，則是鹽分較多，相對地，什錦穀麥含有的鹽分非常少。而且，在西式或日式早餐中不容易攝取到的膳食纖維、鐵質、鈣質，在什錦穀麥中反而都有豐富的含量。

此外，希望補充蛋白質時，就淋上牛奶、豆漿或優格，希望增加維生素C 時，則可以搭配新鮮果汁，搭配的食材可以隨心所欲，做出簡單地變化組合，也是什錦穀麥令人吃得開心的特色之一。

理由2：預防便秘，也可改善虛寒體質

在第 11 頁中也說明過，便秘是引發各種疾病的導火線。把吃下去的食物全部排泄掉的時間一般來說大約是 72 小時。因此，三天內沒有排便就可以說是真正的便秘。另外，雖然每天都有排出但卻是過硬的「顆粒便」的話也必須多加注意。理想的狀況是能夠通暢地排便，一天的量大約是像 2∼3 根香蕉，顏色要呈黃色至黃褐色的狀態最佳。

為了能夠有像這樣理想的排便狀況，就得藉由膳食纖維豐富的食物讓腸內變乾淨，利用發酵食品來增加好球菌等，整頓腸道環境是很重要的。

什錦穀麥中當然含有膳食纖維，而增加好球菌的水溶性膳食纖維、預防貧血的鐵質含量也非常豐富。每天吃什錦穀麥的習慣可以整頓好腸內環境，進一步就能提高代謝力，虛寒的體質也會獲得改善。

理由3：咀嚼的動作讓身心都能變健康

運用平底鍋把膳食纖維豐富的燕麥片炒香，再放入烤箱烘烤而成的什錦穀麥，具有相當酥脆的咀嚼感。充分地咀嚼進食，能夠促進消化吸收。此外，還能防止吃得過量、具備有助於活化大腦等益處。

咀嚼時產生的唾液，都是活化全身細胞分裂的成分，以及消化酵素、免疫物質等等的有效成分。透過產生大量的唾液，便能預防蛀牙或牙齦炎、提升免疫力、減少發炎性等。再者，咀嚼的這個動作能讓副交感神經優先運作，具有讓心情放輕鬆的效果。

理由4：低熱量而且飽腹感佳

什錦穀麥以穀類為主要材料，因此含有豐富的碳水化合物、蛋白質等成分，當成主食可說是擁有充足營養素的食材。這本書中的手作什錦穀麥食譜，整體而言都是低熱量的。可以自由調整甜度也是其優點，想要減肥時就可以製作不甜的什錦穀麥。

另外，飽腹感佳更是其魅力之一。什錦穀麥在攝取之後得花些時間才能消化，是屬於血糖值上升穩定的低 GI 食物。一般來說，我們的身體在攝取食物後，血糖值上升時，具有從胰臟分泌胰島素來降低血糖值的機能，而胰島素則有容易形成脂肪的作用。但如果是吃低 GI 的什錦穀麥，胰島素就不容易被分泌出來，結果能讓身體成為不容易囤積脂肪的狀態。

在吃法上花點功夫就能提升健康度！

雖然什錦穀麥可以直接就這樣吃，但如果淋上牛奶或優格，就會更容易入口，也更加美味。除了這裡介紹的材料以外，也很推薦搭配甜酒、水果奶昔或可可亞。請多多嘗試各種配料，找出自己喜歡的搭配吃法。

什錦穀麥＋牛奶

營養相當均衡的吃法，可以用牛奶補充不足的蛋白質。變化成搭配熱牛奶、咖啡牛奶、黃豆粉牛奶等也很美味。

什錦穀麥＋豆漿

甜分很少的「原味豆漿」，比牛奶的熱量稍微低了一些。能攝取到優質蛋白質，對女性有益的大豆異黃酮也很豐富。

什錦穀麥＋優格

這是可以直接享受什錦穀麥口感的搭配組合。富含的乳酸菌能提高腸道的免疫力。也建議將優格稍微加熱後再一起食用。

什錦穀麥＋新鮮果汁

想吃得清淡一點時，最適合這樣搭配，也能確實補充到維生素 C。尤其是柳橙汁或蘋果汁等，和什錦穀麥的口感非常契合。

什錦穀麥＋蔬菜湯

蔬菜湯和「不甜的什錦穀麥」搭配得恰到好處。可以淋上法式清燉肉湯、玉米濃湯或南瓜湯等營養滿分的湯品。

什錦穀麥＋橄欖油

淋上具有讓血管變年輕作用的橄欖油，再依個人喜好撒上天然鹽，就成為甜甜鹹鹹、像餅乾一樣的味道與口感。

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基本的什錦穀麥材料
用平底鍋製作
用烤箱製作
用簡易型烤箱製作
用微波爐製作
用氣炸鍋製作
【column 1】 什錦穀麥中不可欠缺的配料！自己親手做水果乾

Part 2 整頓腸道的最佳早餐！溫和甜味的什錦穀麥
搭配椰奶、香蕉、草莓的什錦穀麥
搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦穀麥
綜合種子與水果的巧克力什錦穀麥
搭配莓果與奶油的什錦穀麥
搭配3種大豆與豆漿的什錦穀麥
滿滿種子的什錦穀麥

Part 3低熱量的減肥聖品！不甜的什錦穀麥
不甜的什錦穀麥作法
添加短義大利麵的什錦穀麥
搭配根菜的什錦穀麥
搭配菇類、水菜與豆渣的什錦穀麥
搭配牛蒡與苦瓜的什錦穀麥
【column 2】即使買不到也能自己動手做！用微波爐製作的乾燥蔬菜
【column 3】補充容易攝取不足的營養素！配料的選擇充滿豐富變化

Part 4讓身體更健康的吃法！用什錦穀麥增添料理變化
補充鈣質的簡單變化
牛奶
溫優格
浸泡一晚的綜合穀麥片
用牛奶煮成玉米粥風味
免疫力UP的料理變化──添加「大蒜洋蔥醬」
大蒜洋蔥醬與什錦穀麥的奶油濃湯
大蒜洋蔥醬與什錦穀麥的海鮮濃湯
大蒜洋蔥醬與什錦穀麥的咖哩飯
大蒜洋蔥醬與什錦穀麥的義式蔬菜湯
【column 4】用大蒜與洋蔥製成的萬能調味料！大蒜洋蔥醬的作法
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