徒手復健伸展全書：在家就能做！YT爆紅物理治療師教你揪出常見的痠痛點，學會簡單動作讓肌肉回到原位，用對發力位置避免代償，終結疼痛！

名人推薦：「最重要的治療師是自己！作者分享的觀念及實作非常適合個人日常練習，隨時調節身體平衡。」
──C-IAYT瑜珈療癒師／王旭亞

讀者推薦
這本書從基礎知識到專業技能都有，提供理論和實踐結合的內容，並通過每個動作都附有QR碼，方便你輕鬆跟隨。──讀者르

因為頸部和肩部疼痛，我買了一本伸展的書，打算跟著書上的練習堅持做，我認為堅持下去應該會看到效果。──讀者파**늘

我在觀看YouTube並跟隨練習時獲得了很多幫助，感覺就像我在家裡有一個物理治療師一樣。──讀者j*****s

◎為什麼關節和肌肉會疼痛？

人在老化的過程中，身體會自然而然地出現問題，因為年紀越大，體力就會越差，關節的軟骨也會磨損。不過，有些高齡者即使爬山依然毫不費力，但也有二十幾歲的年輕人因膝蓋痛而看醫生，也就是說，問題並不僅僅是老化。
那些常常說身體不舒服的人，其中有很多人都長期維持錯誤的姿勢，他們在生活中持續做出會引發疼痛的行為。
打個比方來說，長時間坐著念書的國高中生沒辦法達到該年齡的活動量，全身肌肉一定會變弱。再加上，讀書的時候坐著膝蓋彎曲、全身蜷縮向前傾，造成大腿後側肌肉和胸部肌肉縮短，臀部與脊髓肌力變弱，關節變形，引發疼痛。這個姿勢如果持續太久，終究會演變成頸椎過直、烏龜頸或是膝蓋疼痛，因而要看醫生。
我們的身體各個部位緊密相連且互補，如果身體某一部分出現問題，其他部分就會非常體貼地代為幫助，也就是「代償」，讓出現問題的部分能充分休息。假設是臀部受傷，那麼大腿後側的肌肉和腰部肌肉就會從上下輔助臀部肌肉，幫忙連結上半身與下半身，讓身體能活動。不過，又不是一兩次，如果每天持續承受同樣的壓力，勢必會落入惡性循環「肌力變弱→使用其他部位→變得更弱→再使用其他部位」。
問題是，我們讀書或上班時的姿勢本身就會引發惡性循環。如果一天身體蜷縮地坐八個小時，身體前側就會收縮、結成硬塊；相反地，身體後側會過度延伸。這樣的狀態持續久了，身體就會像失去彈性的橡皮筋一樣瞬間崩毀。
現代社會中不可能完全不念書、不工作、不做家事，所以需要對策，打破惡性循環，而伸展就是任何人都能輕易接觸、讓身體快速恢復的對策。
伸展大致上能消除兩種疼痛，一種是因肌肉縮短而引發的疼痛，一種是因肌肉延伸而引發的疼痛。試想，當你用力握拳五秒後再放開，掌心會因為血液不流通而泛白，這就是肌肉縮短的狀態。當肌肉縮短且僵硬時，就會像積水腐臭那樣累積老廢物質，血液無法循環，也會因不停地出力而引發疼痛。伸展的功能是讓這樣縮短的肌肉舒緩，也就是讓握緊的拳頭展開。縮短的肌肉舒緩後，就能排出老廢物質，血液會正常循環，疼痛也會消失。
接下來換個方式，除了拇指以外，把其他四根手指頭用力往後摺看看，掌心會像握拳那樣泛白，血液無法流通。強迫肌肉延伸會使得血液無法正常流通，而肌肉會為了維持延伸的狀態持續出力，到後來就會受到壓力。這樣延伸的肌肉也要透過伸展回到正常狀態。

伸展能讓縮短的肌肉自然地舒緩，回到正常的長度，也能讓以延伸的姿勢施力而出現問題的肌肉在正常的長度內施力。
生活在地球上的我們所有人都會受到重力的影響，所以要以正確的姿勢有效率地跟重力抗衡。不過，身上各處已經被縮短或拉長的肌肉，會讓原本像彈簧一樣有彈性且舒服的姿勢變成沒有效率的姿勢，如腰椎過直、頸椎過直，進而引發疼痛。已經因姿勢錯誤而縮短或過度延伸的肌肉長度，若能透過伸展回到正常狀態，那麼不只是消除當下的疼痛，還能防止之後可能出現的二次疼痛。
除了以上簡單明瞭的幾個原因之外，其實伸展也能幫助我們正常使用身體的肌肉，還能改善身形、恢復活力等，發揮多種效果。這也是伸展對任何人而言都是必要學會的原因。

◎肌肉有一定的使用順序

這本書的核心內容就是透過伸展矯正肌肉使用順序。肌肉原本有一定的使用順序，有些肌肉是先使用的，有些肌肉是後使用的。一般來說，會先使用維持身體穩定的肌肉，如深層的肌肉、接近軀幹的肌肉、抵抗重力的肌肉，在身體活動前就形成堅固的支撐，之後會使用直接活動到的肌肉，也就是淺層的肌肉、距離軀幹較遠的肌肉，讓身體可以安全且強而有力地活動。

我舉個簡單的例子來幫助理解。當我們要提起重物時，正常的肌肉使用順序如下：
1. 腹橫肌、骨盆底肌等核心肌肉保持緊繃，確保身體的穩定。
2. 臀部肌肉與豎脊肌等抵抗重力的肌肉保持緊繃。
3. 旋轉肌袖與肩膀深層肌肉保持緊繃，確保穩定。
4. 使用三角肌、二頭肌、手臂肌肉等抬起物品時活動的肌肉。

也就是說，讓身體穩定的核心肌肉會先使用，等抵抗重力的臀部與脊椎肌肉活動後，抬起物品時出力的肩膀肌肉再保持緊張，預備做出穩定的活動，實際抬起物品的肌肉是到最後才使用的，因為在活動前要先讓身體徹底預備好。
可是，如果肌肉使用順序出錯，會發生什麼事呢？在身體穩定、預備好之前，準備抬起物品的手臂肌肉就會先保持緊繃，之後才會為了克服物品的重量而用到豎脊肌等抵抗重力的肌肉。這麼一來，就根本沒有使用到支撐身體的核心肌肉與固定肩膀的肩膀深層肌肉。因為沒有肌肉讓軀幹和手臂穩定，腰部和肩膀當然就容易受傷。實際上我常看到身邊有些人只用手臂肌肉抬重物，造成腰部和肩膀受傷的情況。
問題在於，肌肉使用順序錯亂的人比想像中還要多。有些肌肉已經因錯誤姿勢而持續縮短、變得敏感，使得身體優先使用這些肌肉，而非正常長度的肌肉，造成肌肉使用順序一團亂。肌肉使用順序一旦錯亂，就會在還沒有穩定支撐身體之前開始活動，由於身體在不安全的情況下行動，關節的移動也會不正常地移位。這種狀況持續久了，關節、肌肉與其他軟組織一定會出問題。
很遺憾的是，縮短的肌肉往往都是我們生活中常使用的肌肉。因為在錯誤的狀態下持續使用，造成惡性循環，所以已經縮短的肌肉會縮得更短、變得更僵硬。這個問題不會因為時間久了就自然而然改善，所以要另外透過運動或治療等方式解決。
伸展會讓這些縮短的肌肉再次延伸，回到正常的長度，跟原本的其他肌肉合作，藉此以正常的順序活動，降低肌肉不正常的敏感度，矯正肌肉使用順序，讓關節的活動回復到原本的狀態。

◎透過伸展消除疼痛原因

當身體疼痛不適、想要伸展時，大部分的人都會從有問題的地方開始伸展，脖子痛的時候就伸展脖子，手腕痛的時候伸展手腕。當然有時候這麼做是一個好的對策，但有時候根本幫不上忙。更多的時候反而是要有智慧地伸展其他部位，也就是，造成疼痛部位負擔的相反的肌肉；應該要一起活動，卻沒有合作的肌肉；代替脆弱的部位出力的其他部位的肌肉。
我會各舉一個例子。假設你久違地去散步，結果腳踝以上的小腿前側肌肉非常疼痛，這種時候該伸展哪裡才好呢？伸展疼痛的小腿前側肌肉當然有幫助，但其實伸展沒有那麼痛的小腿後側肌肉效果更好。為什麼會這樣呢？答案在於縮短的肌肉。
走路的時候腳跟要先接觸地面，吸收衝擊後再自然地將重心往前移動，但如果後側的小腿肌肉已經縮短，腳尖就會比腳跟更先接觸地面。如果希望腳跟先接觸地面，那麼就要強迫已經縮短的小腿後側延伸，用力抬起腳背，但此時小腿前側肌肉已經用得比平常多上許多，所以才會肌肉疼痛。疼痛原因雖然是小腿前側肌肉，但疼痛的根本原因在於已經縮短的小腿後側肌肉，所以長期來說，伸展小腿後側肌肉是更有效的。這稱為「拮抗肌伸展」。
再舉一個例子，身體向前彎時，會因為身體後側肌肉無法延伸而出現腰痛。如果想要彎曲上半身，全身後側都要延伸才行，但如果臀部肌肉和大腿後側肌肉已經縮短，無法正常地延伸，腰部肌肉就會代為過度延伸而出現疼痛。這種時候，相較於處理腰痛，應該要伸展臀部肌肉和大腿後側肌肉，它們原本該跟腰部一起延伸出力，這樣才能消除疼痛。這稱為「協同肌伸展」。
最後再舉一個手腕痛的例子。手指肌肉從手肘連結到指尖。手腕痛源自於脆弱的手腕部位肌肉承受壓力，這時如果伸展手腕，反而會讓手腕部位的肌肉更鬆弛、更脆弱，引發更大的問題。這種時候要伸展已經僵硬、沒有在活動的手指，或是按摩連結手腕的前臂肌肉，降低手腕的負擔。這稱為「同個肌肉不同部位的伸展」。
疼痛時要像這樣找出疼痛的原因，確實地針對造成疼痛的部分伸展，才能減輕疼痛。本書會按照疼痛的部位，針對引發疼痛的肌肉提供伸展方法，所以請充分閱讀說明部分，理解後再伸展，發揮更大的效果。

◎靜態伸展與動態伸展

本書的伸展大致上分為兩個部分，也就是緩緩地維持動作的「靜態伸展」與溫和地反覆活動的「動態伸展」。兩種伸展是互補的，建議兩種都做。書中會將這兩種分為STEP1和STEP2，因為這裡的重點在於順序。一定要先做STEP1的靜態伸展，之後再做STEP2的動態伸展。
靜態伸展就像是走一條新的路。假設有條路很久都沒人走過，當你要走上那條路時，一定要先小心翼翼地觀察附近情況好好地走過，下次走那條路時才會走得又放心又快。靜態伸展就像讓長期僵硬的肌肉慢慢伸長的過程，它的特徵就是反覆只做一個動作，所以整體來說很單純，能維持平穩的呼吸、調整強度，也能自行控制，避免錯誤的姿勢或是會受傷的姿勢，很容易跟著做。這可以說是伸展的起點。
動態伸展是拓寬已經熟悉的道路的過程。如果已經透過靜態伸展開出單線道，那麼就要透過動態伸展徹底適應那條路並且拓寬。動態伸展並不只是單純地延伸肌肉，它會讓目標肌群收縮或舒緩，而與那肌肉相反的「拮抗肌」也會收縮或舒緩，因此避免肌肉間互相刺激、帶來壓力。身體必須習慣如何正確使用恢復到正常長度的肌肉，而且動態伸展還能一併使用該肌肉附近的肌肉，解決所有可能會讓肌肉再次縮短的因子。
肌肉並非純粹由蛋白質構成，它跟神經相連、能調節神經，就像一台電腦。如果已經透過靜態伸展修復電腦的鍵盤、滑鼠、主機，那麼就要透過動態伸展修正電腦內的程式，預防問題再次發生，讓電腦運作更順利。

◎重建毀壞身體的伸展法

伸展法是指一般的伸展順序，也是本書的順序。伸展是讓肌肉延伸的行為，如果沒有按照這個順序，而是用錯誤的方式伸展肌肉，肌肉可能會受傷，或是出現問題，所以要注意才行。
一開始要先按摩。橡皮筋如果已經有一部分裂開或是鬆弛，那麼拉橡皮筋的時候，那部分很有可能會在全部拉長之前就先斷掉，肌肉也是一樣，為了讓整體都能順利延伸，不致受傷，在伸展前要先透過按摩舒緩整體肌肉。若沒有在伸展前舒緩肌肉，就算是做同樣的姿勢也可能是伸展到別的肌肉，而非目標肌群，因此務必按照本書順序按摩。
前面說過，伸展分為靜態伸展（STEP 1）和動態伸展（STEP 2），順序是先做靜態伸展再做動態伸展。如果說靜態伸展就像數學的加法和減法，那麼動態伸展可以說是乘法和除法。如果先做動態伸展，就可能會因為縮短的肌肉無法延伸而做出錯誤的動作。要習慣先透過靜態伸展讓肌肉長度充分延伸後，再透過活動的動態伸展正確地使用肌肉。
通常透過按摩、靜態伸展和動態伸展能減輕一定程度的疼痛，但這本書還加入了一個步驟，也就是Power Program。本書的最終目標是解決疼痛並預防，若要達到這點就要讓身體持續維持正確的平衡，但很可惜的是，在日常生活中，脆弱的肌肉會再次破壞身體的均衡，讓肌肉縮短。Power Program會強化已經回到原位的肌肉，確保肌肉不會又縮短，是完成的階段。
伸展的順序就像重新蓋出建築物一樣。要拆毀（按摩）老舊的建築物，打好基礎後（靜態伸展），建立骨幹（動態伸展），然後用水泥固定（Power Program）。不要因為疼痛就胡亂伸展，而是要按部就班重建身體，這點是很重要的。

◎必須無意識地維持正確的姿勢

如果你常常聽到別人說「姿勢要端正！」，或是每天這樣對自己說，那麼一定要注意看以下的內容。
我們的身體會在無意識中採取姿勢，尤其小腦負責相當重要的部分，小腦讓人不需要有意識地努力就能維持身體姿勢、保持平衡。如果希望在小腦的影響下維持正確的姿勢，就一定要讓肌肉維持適當的長度、保有正常的力氣，同時也要有良好的活動型態，這樣深層肌肉與穩定肌肉才能一起合作，形成正確的姿勢。當身上的肌肉縮短、僵硬或是沒有力氣時，身體就會破壞小腦無意識的動作型態，然後讓身體適應，因此才會形成沒有效率的動作與錯誤的姿勢。
那麼，該怎麼做才能有意識地矯正錯誤的姿勢呢？先說結論，這麼做反而會出現反效果。如果刻意維持某個姿勢，就不是使用小腦，而是使用大腦來控制肌肉，這時使用的肌肉是淺層肌肉，也就是透過使出力氣來活動的肌肉。常見的情況是，乍看之下會覺得動作正確，但維持那個姿勢反而會不自在又有壓力，因為使用的是功能不合的肌肉，也因為是刻意努力維持的姿勢，所以稍微分心時，姿勢就會立刻歪掉。
如果平常無法在無意識中採取正確的姿勢，那麼就要先伸展已經縮短而僵硬的肌肉，因為它們會妨礙身體採取正確的姿勢，之後再給予適當的刺激，導正肌肉使用順序。要這樣一步步重整肌肉，也才能在無意識中採取正確的姿勢。

◎伸展能塑造強壯的肌肉、好看的肌肉

很多人會因為想擁有強健帥氣的肌肉而一股腦地使用沉重的啞鈴器材，挑戰高強度運動，但若想擁有強健帥氣的肌肉一定要搭配伸展。
伸展是讓肌肉延伸，不是強化，怎麼會說伸展能讓肌力變強呢？答案在於肌肉的長度。
如果運動時姿勢錯誤，或只有一側的肌肉做高強度的運動，就會造成局部肌肉縮短。跟正常的肌肉相比，縮短的肌肉很難增強肌力。就算能增強肌力，肌肉也會很小，整體形狀不會變大，因為肌肉只有在正常的長度才能被好好鍛練。縮短的肌肉能增強的幅度是有限的。
一起做個運動看看。在握拳的狀態下張開一半的手然後再握拳，跟手完全張開後再握拳，只要重複五遍立刻就能親身理解。如果只張開一半就握緊，就會很明顯地感受到肌肉所有的部分無法平均地放鬆。
要確保肌肉的長度，出力的範圍才能增加，整體而言也才能形成又寬又大的肌肉。短的肌肉難以發揮正常的力量。此外，縮短的肌肉變得僵硬後，還可能破壞身體線條。要是用這種肌肉運動，大部分的狀況就是只有某個部位突出，整體並不美觀，所以如果想要擁有強壯好看的身材，絕對需要伸展。

◎伸展時上下關節部位都會一起

在這本書中，伸展疼痛原因部位時，不會只伸展那部位，而是會連該部位的上下關節和肌肉都一起伸展，因為很多部位的肌肉兩端都是跟其他肌肉連結或重疊的。
以生活中常使用的肩膀關節為例，肩膀跟連接軀幹的胸肌以及連接手臂的肱二頭肌重疊，所以肩膀疼痛時，不只是肱二頭肌，連跟肱二頭肌連接的手肘也要一起伸展，才能讓肩膀關節使用起來更順暢。
我們的身體有很多「多關節肌肉」都是像這樣連結兩個以上的關節，此外大部分的關節是以肌肉跟上下的關節連結，所以關節出問題時，若沒有跟上下關節一起伸展，疼痛就可能會復發。

◎為什麼關節和肌肉會疼痛？

人在老化的過程中，身體會自然而然地出現問題，因為年紀越大，體力就會越差，關節的軟骨也會磨損。不過，有些高齡者即使爬山依然毫不費力，但也有二十幾歲的年輕人因膝蓋痛而看醫生，也就是說，問題並不僅僅是老化。
那些常常說身體不舒服的人，其中有很多人都長期維持錯誤的姿勢，他們在生活中持續做出會引發疼痛的行為。
打個比方來說，長時間坐著念書的國高中生沒辦法達到該年齡的活動量，全身肌肉一定會變弱。再加上，讀書的時候坐著膝蓋彎曲、全身蜷縮向前傾，造成大腿後側肌肉和胸部肌肉縮短，臀部...

每日的簡單伸展就能
根除頸部、肩膀、腰部、膝蓋、手腕五大疼痛

「我第一次聽說耶！」
「我沒想到我的身體已經變得這麼糟糕……」這些話都是我最常在醫院聽到病患說的。
當病患因手腕痛而看醫生時，如果我先治療他的肩膀，大家第一個反應就是很訝異，那種眼神彷彿在說「為什麼不是治療疼痛的部位，而是治療好端端的地方？」不過，很多人立刻就會驚訝地表示「我的肩膀有這麼僵硬嗎？」

一般人都會認為如果身體哪裡不舒服而去看醫生，醫生就只會治療不舒服的地方，但很多時候疼痛的起因其實在別的地方，而我點出病患壓根沒想到的地方，病患就會非常慌張，我目前為止主要都是負責看似令人「慌張」的治療（笑）。身體只是乍看之下很正常罷了，我是依據人體的肌肉與骨骼的結構、神經與血管的流動、關節運動範圍等，綜合性地以醫學知識為基礎有系統地治療。不過，無論如何，第一次體驗到的病患都會非常不適應。所以有些人甚至會提出疑問，也有些人會想要瞭解身體的運作機制為何。每次有人提問時，我都努力用簡單方式說明，但以現實的角度來看，在醫院治療的過程中一一說明原因會非常吃力。

為了幫助病患在家裡就能解開疑問並照顧自己的身體，我開始經營YouTube頻道《物理治療師PT在時》。很多病患因此向我道謝，他們說看YouTube影片後瞭解到疼痛的原因與解決方法，而我也透過訂閱者在頻道上的留言接觸到各種案例，從最輕微的疼痛、慢性疼痛、急性疼痛到複合性疼痛等，讓我的治療體系更健全。

在這本書中，收錄我在醫院和頻道上被問到最多的核心內容，特別著重在國人身上最常見的五大疼痛，所以無論男女老少，任何人身體不適時都能翻開這本書立刻操作。為了讓沒有具備運動力學相關專業知識的人也能輕鬆閱讀，我盡可能用簡單的詞彙來說明疼痛的原因、發生的原因以及解決方法，只要依序閱讀就能立刻瞭解身體的疼痛。

希望這本書能幫助許多人擺脫疼痛、度過幸福的生活，也希望這本書能讓相當瞭解這領域的專家再次思考本書提到的疼痛。期盼這本書能帶給各位幫助。

「運動要配合自己的狀況，不要讓自己受傷！希望今天你也過得健康又幸福。」

崔在錫

每日的簡單伸展就能
根除頸部、肩膀、腰部、膝蓋、手腕五大疼痛

「我第一次聽說耶！」
「我沒想到我的身體已經變得這麼糟糕……」這些話都是我最常在醫院聽到病患說的。
當病患因手腕痛而看醫生時，如果我先治療他的肩膀，大家第一個反應就是很訝異，那種眼神彷彿在說「為什麼不是治療疼痛的部位，而是治療好端端的地方？」不過，很多人立刻就會驚訝地表示「我的肩膀有這麼僵硬嗎？」

一般人都會認為如果身體哪裡不舒服而去看醫生，醫生就只會治療不舒服的地方，但很多時候疼痛的起因其實在別的地方，而我點出病患壓根沒想到的地...

自序：每日的簡單伸展，就能根除頸部、肩膀、腰部、膝蓋、手腕五大疼痛

Basic Guide
伸展也有分正確、不正確？
為什麼關節和肌肉會疼痛？
伸展如何消除疼痛？
肌肉有一定的使用順序
透過伸展消除疼痛原因
靜態伸展與動態伸展
重建毀壞身體的伸展法
必須無意識地維持正確的姿勢
伸展能塑造強壯的肌肉、好看的肌肉
伸展時上下關節部位都會一起
腦記憶中的高級伸展「伸長」
正常的關節活動範圍角度

Chapter1外科病患第一名「背部與肩膀疼痛」
自我檢測
① 肩膀碰撞與疼痛檢查
② 肩膀活動度與疼痛檢查

Ready 1•按摩舒緩肌肉
① 按摩腋下前側
② 按摩腋下後側

Ready 2
腹肌運動

STEP 1
○1伸展胸肌
○2伸展肱二頭肌
○3伸展闊背肌

STEP 2
○1肩膀開合
○2四肢支撐伏地挺身Plus
○3四肢支撐石磨運動
○4W-Y 運動

Daily Program
一天十分鐘背部與肩膀伸展

Power Program
○1抬雙膝
○2火車輪運動
○3豬尾巴運動

Chapter 2所有年齡層住院人數第一「腰痛」
自我檢測
① 軀幹前彎檢查
② 腰部伸展檢查

Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩臀部肌肉
② 按摩降低腹壓

STEP 1
○1伸展臀部肌肉
②伸展大腿後側肌肉
○3伸展腹部
○4伸展胸部

STEP 2
○1伸展骨盆前後
○2貓、牛伸展運動
○3抬腳走路

Daily Program
一天十分鐘腰部伸展

Power Program
四肢支撐對角線抬起
扶椅 Good Morning

Chapter 3醫療費用支出第一名「膝蓋痛」
自我測試
① 起立蹲下檢查
② 膝蓋活動與大小檢查
③ 膝蓋附近疼痛檢查

Ready 1•按摩舒緩肌肉
① 按摩膝蓋下方
② 按摩大腿外側

Ready 2
抬手運動

STEP 1
①伸展內收肌
②伸展骨盆前側與大腿前側
○3伸展臀部與骨盆前側
○4伸展小腿

STEP 2
○1髖關節外旋
○2伸直膝蓋
○3側邊抬腿

Daily Program
一天十分鐘膝蓋伸展運動

Power Program
○1橋式
○2椅子深蹲

Chapter 4從十幾歲開始發病「頸部疼痛」
自我測試
① 頸部轉動檢查
② 肩部和頸部協調性檢查

Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩前頸與側邊
② 按摩後頸
③ 按摩後腦勺下方

STEP 1
○1伸展前頸
○2伸展頸部斜上方
○3伸展提肩胛肌

STEP 2
○1肩膀後方開合
○2轉肩
○3四肢支撐抬頭

Daily Program
一天十分鐘頸部伸展

Power Program
○1四肢支撐轉頭
○2熊姿行走

Chapter 5上班族的痼疾「手腕與手肘疼痛」
自我測試
① 手腕折彎檢查
② 手腕支撐檢查
③ 手肘疼痛檢查

Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩前臂內側
② 按摩前臂外側
③ 按摩肱二頭肌
④ 按摩手背
⑤ 按摩拇指
⑥ 按摩手指頭
⑦ 按摩掌心

STEP 1
○1伸展手背
○2伸展四根手指頭
○3伸展大拇指

STEP 2
○1肩膀後側上下運動
○2固定手肘左右搖擺

Daily Program
一天十分鐘伸展手腕與手肘

Power Program
○1四肢支撐旋轉運動
○2四肢支撐前後伏地挺身

預防疼痛的全身計畫
伸展問答
結束伸展

附錄｜人體骨骼及肌肉系統

自序：每日的簡單伸展，就能根除頸部、肩膀、腰部、膝蓋、手腕五大疼痛

Basic Guide
伸展也有分正確、不正確？
為什麼關節和肌肉會疼痛？
伸展如何消除疼痛？
肌肉有一定的使用順序
透過伸展消除疼痛原因
靜態伸展與動態伸展
重建毀壞身體的伸展法
必須無意識地維持正確的姿勢
伸展能塑造強壯的肌肉、好看的肌肉
伸展時上下關節部位都會一起
腦記憶中的高級伸展「伸長」
正常的關節活動範圍角度

Chapter1外科病患第一名「背部與肩膀疼痛」
自我檢測
① 肩膀碰撞與疼痛檢查
② 肩膀活動度與疼痛檢查

Ready 1•...