高代謝地中海日常菜 ：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理

名人推薦：◎各界聯合推薦（依首字筆劃排序）：
林美慧｜烹飪名師
宜手作｜食譜作家
胡孝新｜習慣健康國際創辦人
張耀升｜上海-英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳總經理／總廚
張益堯｜資深營養師
陳淑萍｜美商公司產品講師營養師
莉雅｜減醣烘焙料理人
葉銘富｜歐華酒店地中海牛排館主廚
蔣偉文｜中廣蔣公廚房金鐘主持人
蕭詩雱｜WELLGYM專業體適能教練

推薦序1. 身體和味覺都能滿足的健康料理
因為工作認識馬可老師，這幾年看著他認真工作、認真生活，身體力行將地中海飲食實踐並成功的推廣，非常佩服。馬可老師也用他的餐飲專業和經驗，將各種食譜設計得營養又好吃，推薦給想健康又健美的你！
食譜作家
宜手作

推薦序2. 用臺灣廚房喚醒地中海靈魂
當橄欖油遇見臺灣味噌，當草蝦仁邂逅蒜香燜煎──這不是異國料理的簡單複製，而是謝長鴻（馬可）主廚以 30年廚藝為橋樑的文化再造。翻開《高代謝地中海日常菜》，您將見證一位「全亞州僅11人」的高階品油師，如何將蟬聯八年全球冠軍的地中海飲食，煉成臺灣家庭灶臺上的日常魔法。
書中每一道菜譜都是對現代生活的溫柔革命：「六十秒蝦仁」 破解時間桎梏，「免開火烤菇」解放廚房勞役，「奶油味噌豬梅花」更用本土食材完成風味精釀。這些黃金配方中，凝結主廚瘦下36公斤後，維持十年不復胖的減重成果，將「減糖吃好油」的科學理念，化作舌尖能感知的幸福溫度。
超越健康食譜的維度，本書更是一部 「代謝覺醒」生活宣言──從採購動線優化到一週備餐心法，從橄欖油科學到當令食材搭配，馬可以廚藝哲人的身份，邀您參與這場跨越文化的飲食對話：健康不必是苦行，高效無需犧牲美味。讓這本承襲暢銷基因的「飲食進化論」，帶您在煙火日常中，找回身心平衡的生命節拍。
上海英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳 總經理／總廚
張耀升Benson

推薦序3. 享受美食，也拿回對食物的主控權！
常跟瘦身的朋友分享一個觀念「一個瘦身的飲食方法，沒有辦法持續一輩子，請不要去做，因為當你行為停止，就是復胖的開始。」順應對美食的慾望，拿回對食物的主控權，讓獲得健康是基本，讓瘦成為副作用。
這次有幸拜讀馬可老師的新書《高代謝地中海日常菜》，感謝馬可老師聽到上班族、小資群及家庭人口少的心聲，不僅提供健康又美味的地中海料理食譜，書中的每道料理只需花少少時間、家中簡單烹調小家電就可以完成，重點連上班、上學適合的便當菜都幫大家設計好，讓人人成為地中海料理高手。
想要享受美食不再有罪惡感，還可以達到健康，且擁有好體態，這本書千萬不要錯過。
美商公司產品講師營養師
陳淑萍

推薦序4. 最適合每日為自己與家人準備的餐桌風景
認識馬可老師十年，他對健康飲食的態度始終表裡如一。這十年間，我親眼看見他怎麼吃、怎麼煮、怎麼用最真實的方式實踐「吃得好，就是愛自己」。
他為人大方真誠，如他的料理一般，樸實無華，卻總是飽含誠意──不做作、不浮誇，滿滿都是料，每一道都為了讓人吃得安心、活得有力。
這本《高代謝地中海日常菜》，就像他本人：溫柔、實在，專注於把簡單的事情做好。裡面每一道食譜，都是他親身實踐、每日為自己與家人準備的餐桌風景。
如果你正在尋找一種能長久相伴的健康飲食方式，這本書不只是參考，更是陪伴。
願你在每一次下廚、每一口咀嚼之間，都感受到這份來自生活深處的溫柔力量。
減醣烘焙料理人、《職人的減醣烘焙料理》作者
莉雅

推薦序5. 帶你將地中海飲食，落實在日常三餐中
馬可老師是我在南陽街補習班的同學，認識他也有30年了，在ㄧ次偶然的緣份巧遇了對方，才知道我們不約而同的愛上餐飲這條路，馬可主廚用自己的故事證明，健康與美味可以並存！
他從118公斤到減重36公斤不復胖，把地中海飲食落實在日常三餐裡，不藏私的分享如何「吃得好、瘦得巧」。
這本書不只是健康瘦身的食譜，更是一種生活上的哲學。每一道料理都非常簡單上手，而且還蘊含著對食材與橄欖油的專業堅持。
如果您也想吃得開心、瘦得輕鬆，一定要跟著馬可主廚的腳步，一起享受高代謝的美味人生。
歐華酒店 地中海牛排館主廚
葉銘富Felix Yeh

推薦序6. 享受廚房裡的健康生活好滋味。
江湖人稱「地中海男神」的馬可主廚絕不只是擺POSE灑鹽的主廚，他認真細心，從挑食材、調味、料理技巧到星級擺盤，從電視節目到私廚餐桌，從料理書到社群平台，馬可總是用最親切實用的方式，把地中海飲食的精華介紹給大家。為了對優質橄欖油的熱情，馬可主廚更親自鑽研考取品油師資格，就是要讓大家品嚐到地中海的健康與美味。
而且馬可主廚不只自己帥，還超願意分享！最厲害的是，有這樣的飲食習慣以後，馬可從圓潤主廚變身讓人眼睛一亮的地中海男神！誰說吃得健康就不能吃得好？馬可就是最佳證明。
只要翻開馬可的料理書，你會發現：地中海料理不只健康美味，還這麼繽紛有趣！恭喜馬可再推新作，這本書一定會讓更多人吃得開心、活得有力，更懂得享受廚房裡的健康生活好滋味。
中廣蔣公廚房金鐘主持人
蔣偉文

推薦序1. 身體和味覺都能滿足的健康料理
因為工作認識馬可老師，這幾年看著他認真工作、認真生活，身體力行將地中海飲食實踐並成功的推廣，非常佩服。馬可老師也用他的餐飲專業和經驗，將各種食譜設計得營養又好吃，推薦給想健康又健美的你！
食譜作家
宜手作

推薦序2. 用臺灣廚房喚醒地中海靈魂
當橄欖油遇見臺灣味噌，當草蝦仁邂逅蒜香燜煎──這不是異國料理的簡單複製，而是謝長鴻（馬可）主廚以 30年廚藝為橋樑的文化再造。翻開《高代謝地中海日常菜》，您將見證一位「全亞州僅11人」的高階品油師，如何將蟬聯八年全球冠軍的地...

進入AI自煮時代──健康地中海料理日常

把地中海料理融入日常，其實比你想像中簡單得多──
尤其在這個AI都能幫你想菜單、配食材的自煮時代！

自從十多年前，因為身體出了狀況，我被迫開始正視健康問題，
從118公斤一路減到82公斤，讓滿江紅的健康檢查變得漂亮到不行，
靠的不是斷食、也不是飢餓，而是一種能吃一輩子的「地中海飲食」。

你可能陪著我走過前四本地中海料理書的旅程，
也知道我一直相信：「真正好的飲食方式，是能持續的方式。」
地中海飲食，就是我親身實踐後，選擇留下來的生活習慣。

從氣炸鮭魚、燜燒蔬菜到減醣馬可巫婆湯、雞胸蔬菜滿罐沙拉，
每一道菜都層次豐富、吃得開心又有飽足感，
讓我自然戒掉垃圾食物，沒什麼好「慰藉」的，因為吃正餐就超爽快！

十年前，我還覺得「為了健康，大家應該願意多花點時間煮飯吧？」
現在……你我都知道，生活節奏快到連AI都來幫我們配餐了！
每天早上匆匆出門，中午便當30分鐘解決，晚上還要加班、追進度，
連要有時間看短影音或做點菜，根本是天降奇蹟。

這幾年我被問最多的，就是這幾句話：
「老師，有沒有更快的方法？我也想吃健康，但真的沒空啊！」
「每天想菜單好煩，可以給我一套懶人版嗎？」
「氣炸鍋可以做地中海料理嗎？要簡單一點啦～」

於是，我回到原點問自己：
要怎麼讓地中海飲食真正走進台灣人的日常生活？
答案就是：更簡單、更快速、更懶人友善──更AI時代！
於是，就有了這本《高代謝地中海日常菜》。

這一次的料理設計，我刻意減法處理，
從採買、備料到料理、保存，每一步都走「速簡實用」風格：

▶用氣炸鍋、烤箱、小家電，一鍵完成美味料理。
▶做好放冰箱的預調理＆常備菜，一加熱就能吃。
▶上班族也能吃的便當菜，冷熱都好吃不走味。
▶更棒的是：15分鐘快速上桌！不用計算熱量、不用追蹤App。

而且，這次我也測試了幾組AI菜單工具，
只要輸入書中的食譜或拍照這本書的結構，
就能自動幫你搭配主菜＋配菜＋澱粉哦！

我想透過這本書告訴你：
健康是最值得的投資，而這個投資，其實一點都不難！
你不需要辭職當料理人、也不需要數熱量數到焦頭爛額，
只要掌握地中海飲食的精神，在生活中累積小小的改變，
你會發現──
身體會誠實地給你最好的回報：更有精神、更瘦、更不容易累，
還能照顧好自己，也照顧好你愛的人。

這，就是我們一起迎接的AI自煮時代：快速 × 健康 × 有感的地中海日常！

進入AI自煮時代──健康地中海料理日常

把地中海料理融入日常，其實比你想像中簡單得多──
尤其在這個AI都能幫你想菜單、配食材的自煮時代！

自從十多年前，因為身體出了狀況，我被迫開始正視健康問題，
從118公斤一路減到82公斤，讓滿江紅的健康檢查變得漂亮到不行，
靠的不是斷食、也不是飢餓，而是一種能吃一輩子的「地中海飲食」。

你可能陪著我走過前四本地中海料理書的旅程，
也知道我一直相信：「真正好的飲食方式，是能持續的方式。」
地中海飲食，就是我親身實踐後，選擇留下來的生活習慣。

從氣炸鮭魚、燜燒蔬...

Chapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」
開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」
˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！
˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！
˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定
真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！
˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」
˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵
˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食
用食物的力量，吃出健康高代謝體質
˙天然的抗氧化力
˙強化心血管、抗發炎
˙穩定血糖，脂肪不易堆積
˙提供全面性的營養
自煮、外食都適用的地中海飲食原則
˙有意識挑選「原型食物」
˙添加適量的「好油脂」
˙食材盡可能「多樣化」

Chapter2. 一日三餐最好實踐！我的地中海料理生活
改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！
˙STEP1. 選擇吃什麼？──能吃食物，就不吃食品
˙STEP2. 判斷吃多少？──掌握「321黃金比例」搭配原則
˙STEP3. 決定怎麼煮？──要好吃，也要簡單、方便、省時
用容易取得的食材，做最健康的美味！
˙蔬菜──最容易取得的營養寶庫
˙蛋白質──建構身體細胞的主材料
˙澱粉──提供代謝的能量與飽足感
˙油脂──吃出抗發炎的免疫保護力
超市就是食材寶庫！我的地中海採購計畫
活用速簡技巧，讓餐廳料理變輕鬆家常菜！
˙預調理、常備菜──隨時想吃就能立刻上菜
˙小家電料理──按下一鍵就完成的懶人救星
˙快速料理──15分鐘上桌的超省時美味
˙地中海便當──出門在外也能吃到滿分營養
˙自製萬用醬料──隨意加就好吃的調味神手
快速調好味！用好油自製萬用醬料
80%健康＋20%彈性，我的早午晚餐實踐法
一週菜單大公開！從三餐、便當到早午餐都滿足

Chapter3. 快速滿足的美味早餐
完美水煮蛋‧溏心蛋
苦茶油水煎蛋
馬可杯杯蒸蛋
小魚蝦仁杯杯蒸蛋
橄欖油香料炒蛋
浩克綠拿鐵
超級花青素紅拿鐵
抗發炎蘋果黃拿鐵
纖活白拿鐵
活力巧克力果昔
檸檬優格沾醬
小魚脆口酪梨醬全麥三明治
酪梨豆腐芽菜墨西哥卷
胡椒風味毛豆醬海蝦米紙卷
鷹嘴豆泥口袋餅
小黃瓜優格雞胸黑麥三明治

Chapter4. 高蛋白質的豐盛主菜
六十秒燜煎草蝦仁
紙包香蔥櫛瓜鱗片烤鯛魚
紅黃彩椒油醋炒中卷
炭火甜椒醬燴鱸魚
蔥香胡椒油醋蒸小魚
白酒洋蔥醬燴淡菜
馬鈴薯絲氣炸鮭魚
紫洋蔥燜煎鯖魚片
燻鮭酪梨胡麻拌豆腐
地中海式氣炸嫩雞胸
｜延伸變化｜三種口味嫩雞胸
迷迭香橄欖油氣炸半雞
義大利香料氣炸雞腿
黃檸檬香氛油醋烤雞翅
抗發炎薑黃燉棒棒雞腿
高蛋白雞肉豆腐漢堡排
芝麻葉烤豬絞肉串
泰泰愛吃酸辣松阪豬
快炒西芹油醋梅花豬肉片
奶油味噌燉豬梅花
番茄蔬菜多酚氣炸牛小排
翼版牛秋葵洋蔥捲
洋蔥黑啤酒燉牛肋條

Chapter5. 營養豐富的蔬菜配菜
爐烤綜合野菇
脆化羽衣甘藍
義大利風味櫛瓜麵
簡易版普羅旺斯燉菜
蔥香胡椒油醋烤玉米筍
油醋燜燒綜合時蔬
蔬菜絲薑黃雞胸優格沙拉
櫛瓜緞帶海蝦沙拉
白酒燜煎干貝花園沙拉
雞胸蔬菜滿罐沙拉
金針菇醬拌櫛瓜中卷麵沙拉
鮪魚蛋碎雙色花椰菜沙拉
泰泰芭樂大薄片沙拉
京都水菜小魚豆腐沙拉
雙色高麗菜黃檸檬沙拉
減醣馬可巫婆湯
早餐燕麥湯
白洋蔥茭白筍濃湯
紅蘿蔔堅果湯
無麩質松露野菇濃湯
高纖芥蘭菜濃湯
白花椰菜紅藜麥濃湯

Chapter6. 健康高纖的澱粉主食
高纖三色藜麥飯
薑黃燕麥梗米飯
苦茶油香黑米飯
紅蔥野菇糙米飯
橄欖油燕麥毛豆玉米飯
薑黃牛肉毛豆炒飯
蝦仁三色藜麥炒飯
黑嘛嘛小魚雞丁炒飯
花枝彩椒紅蔥野菇炒飯
地中海風味烤馬鈴薯
迷迭香氣炸南瓜片
薑黃松露風味馬鈴薯泥
白花椰菜馬鈴薯泥
黃檸檬風味雙色地瓜球

Chapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」
開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」
˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！
˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！
˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定
真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！
˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」
˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵
˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食
用食物的力量，吃出健康高代謝體質
˙天然的抗氧化力
˙強化心血管、抗發炎
˙穩定血糖，脂肪不易堆積
˙提供全面性的營...