輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

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亞馬遜讀者好評讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說，最實用的一本書！」

＊好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！------傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者

＊《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書，以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！------B...

「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？

一名四十歲的男子拿出掌上型電腦，然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯，晚上九點○四分。他打算喝幾杯？兩杯啤酒是上限。幾英里之外，一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後，她在掌上型電腦輸入：喝了一杯伏特加。派對才剛開始！

這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員，找來一百四十四名成人參加，年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦，用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點，參加者登入電腦，回報對前一晚喝酒的感受。研究人員想了解：當飲酒人士喝了比預計多的時候，會發生什麼事？

不意外，前一晚喝太多的參加者，到了早上感覺比較糟，感覺頭痛、噁心、疲勞。不過，悲慘的狀況不止於宿醉，當中許多人也有罪惡感與羞愧。但令人不安的是這個：對於前一晚飲酒量感覺愈差的人，當天晚上以及隔天晚上會喝得愈多。罪惡感驅使他們喝得更多。

歡迎認識這世上意志力的最大威脅之一：「管他的效應」。這一詞是由波利維（Janet Polivy）和赫曼（Peter Herman）所創，用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到，許多節食者對一時的破戒都感覺很糟，哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕，他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是，他們並不會停止吃，把傷害降到最低，而是會說：「管他的，反正計畫已經搞砸了，乾脆全部吃掉。」

在節食者身上發生的「管他的效應」，不只是因為吃錯東西而引發。吃的比他人多也會帶來同樣的罪惡感，導致節食者吃更多（或私底下暴食）。任何挫敗都會導致同樣的惡化狀況。在一項不太可愛的研究中，波利維和赫曼把磅秤動了手腳，好讓節食者以為自己胖了五磅。節食者因此感到憂鬱、罪惡，而且對自己失望。然而，節食者並沒有因此決定減重，反而迅速投向食物的懷抱來改變他們的心情。

受到「管他的效應」影響的，不只是節食者。這種循環會在任何一種意志力挑戰中發生。試著戒菸的菸槍、試著戒酒的酒鬼、試著控制預算的購物狂，甚至是試著控制性衝動、專門騷擾兒童的變態，在他們身上都會出現這種效應。無論意志力挑戰是哪一種，模式都相同。向誘惑屈服會使你對自己感到不滿，結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。使心情變好最容易、最快速的方法是什麼？往往就是去做那些令你心情變壞的事。這也是為什麼一開始只是吃幾片洋芋片，最後卻演變成在吃得精光的油膩袋子中尋找碎片；這也是為什麼在賭場輸了一百美元（約台幣三千元）會引發後續的狂賭。你對自己說：「反正已經破戒了，管他的，乾脆好好享受一下。」關鍵是，導致後來大失控的並非第一次破戒本身，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望。一旦你困在這個循環中，似乎沒有別的出路，只能繼續走下去。接下來，你因為自己（再次）屈服而（再次）苛責自己，這時又導致更嚴重的意志力喪失。但是你藉以尋求慰藉的事物卻停止不了這個循環，因為它只會製造更多的罪惡感。

打破「管他的」惡性循環

路易斯安那州立大學的亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的李瑞（Mark Leary）設計了一項研究，用來引發「管他的效應」。這兩位心理學家請想減重的年輕女子到實驗室來，用科學的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。研究人員對於如何打破「管他的效應」有個非常有趣的假設。他們認為如果罪惡感會破壞自制力，那麼也許罪惡感的反面會有助於保持自制力。他們採取了不可能的策略：讓半數參與研究的節食者對屈服有好一點的感覺。

這些女子要參與兩項獨立的研究：一個是研究食物對心情的影響，另一個是糖果口味測試。在第一項研究中，研究人員要求所有女子選吃糖霜甜甜圈或巧克力甜甜圈，並且要在四分鐘內吃光。她們也必須喝下一整杯水－－這是研究人員的伎倆，確保參與者出現不舒服的飽足感（褲帶變緊，容易引起罪惡感）。接著，這些女子填寫問卷，表達自己的感受。

在糖果口味測試之前，半數的參與者收到特別的訊息，用以減輕她們的罪惡感。實驗者對她們提及，參與者有時會對吃下整個甜甜圈有罪惡感。接著實驗者鼓勵這些參與者不要對自己太嚴厲，而且要記得每個人有時都會放縱一下。至於另一半參與者則沒有收到這份訊息。

接下來是測驗自我寬恕能否打斷「管他的」循環。實驗者給每位節食者三大碗糖果，分別是花生奶油巧克力糖、彩虹果汁糖和薄荷巧克力糖，這些都是特別選來引誘愛吃甜食的人。參與者必須試吃每種糖果並給予評比，而且可以隨意吃多吃少。如果參與者仍舊對吃了甜甜圈懷有罪惡感，應該會對自己說：「反正已經破戒了，把糖果吃個夠有什麼關係？」

口味測試後，實驗者把糖果碗秤重，記錄每位參與者吃下的量。自我寬恕的提醒顯然奏效：得到特別訊息的參與者只吃了二十八公克的糖果，沒有被鼓勵寬恕自己的參與者則吃了將近七十公克（這裡提供一個參考值：一顆賀喜水滴巧克力重四．五公克）。大多數人都對這個實驗的結果感到訝異。許多人認為，「每個人有時都會放縱一下，別對自己太嚴厲」，這樣的訊息只會允許節食者吃更多，但是消除罪惡感卻幫助這些女子在口味測試中避免過度放縱。我們或許一直認為罪惡感會激勵我們修正錯誤，然而那只是另一個壞心情導致屈服的方式。

絕對不可原諒自己？

每當我在課堂上提到自我寬恕，就會立刻引起學員們的一陣反駁。聽起來你會以為我剛告訴學員，提升意志力的祕訣是把小貓朝加速的公車丟去。「要是我不對自己嚴厲，肯定一事無成。」「要是我原諒自己，我一定會再犯。」「我的問題不在於我對自己太嚴厲，而是我批判自己批判得不夠！」對許多人來說，原諒自己聽起來像在找藉口，只會導致更嚴重的自我放縱。學員通常反駁的一點是，如果他們寬以待己－－也就是，不理會自己的失敗、沒有符合自己的高標準時不批判自己、沒有進步時不用可怕的下場威脅自己－－他們將會變得懶散。他們認為自己需要一個嚴厲的聲音在大腦中控制他們的食欲、本能、弱點。他們害怕，如果放棄內心的指揮官和批判家，他們將會完全失控。

大多數人在某個程度上都相信這一點，畢竟，我們小時候最早學習到自我控制，就是透過父母的命令與懲罰。這種方式在孩提時期是必要的，說白一點，小孩就跟野獸沒兩樣。大腦的自制力系統要等到我們成年後不久才發育完全，兒童的前額葉皮質在發育階段時，需要外部的支持。然而，不少人長大之後還把自己當成小孩子。老實說，他們的行為舉止更像是施虐的父母而非給予支持的照顧者。只要他們屈服於誘惑或自認失敗，就會批判自己：「你好懶惰！你是怎麼了？」每次失敗就告訴自己，需要對自己更嚴格。「你說你會做的事，沒有一件做得到。」

如果你認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待自己，那麼你不是唯一這麼想的人。但是你真的錯了。太多研究顯示，自我批判一直與動機不足、自制力不足有關。這也是一種明顯的憂鬱預報器，同時讓「我要去做」以及「我真正想做」的力量枯竭。相對來說，自我憐憫－－支持自己、善待自己，特別是面臨壓力與失敗之際－－則與足夠動機及較佳的自制力有關。加拿大渥太華卡爾頓大學有一項研究，研究人員用一整個學期追蹤學生的拖延情況。許多學生在第一次考試時拖延準備，但不是每個學生都養成這種習慣。苛責自己拖延的學生，比原諒自己的學生更可能在後來的考試拖延準備。第一次考試拖延準備的學生愈是苛責自己，下次考試拖延準備的時間更長！幫助學生回歸常軌的，是原諒而不是罪惡感。

這些結果違反我們的直覺。我們許多人強烈的直覺是「怎麼可能」，自我批判應該是自制力的基石，自我憐憫則是通往自我放縱的陡坡。要不是因為上一次拖延使心情鬱卒，又會是什麼激勵這些學生？要不是因為屈服而有罪惡感，又會是什麼防止我們失控？

令人訝異的是，是寬恕，而非罪惡感，能增加責任感。研究人員發現，比起使用自我批判的觀點，以自我憐憫的觀點來看待個人失敗，人們會更有可能負起失敗的個人責任，而且也比較願意接受別人的意見、比較可能從經驗中學習。

寬恕讓人從錯誤走出來，其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。「管他的效應」是企圖逃避失敗後產生的低落情緒。一旦少了罪惡感以及自我批判，就沒什麼需要逃避的了。這代表人更容易反思造成失敗的原因 ，也比較不容易重蹈覆轍。

另一方面，如果你用失敗來認定自己是個無可救藥的輸家、只會把事情搞砸，那麼想著你的失敗等於是一項悲慘的自我怨恨練習。此時你最迫切的目標就會是安撫那些情緒，而不是從經驗中汲取教訓。這就是為什麼自我批判無法用來培養自制力。如同其他形式的壓力，自我批判會促使你直接尋求安慰，很可能會讓你跑去最近的酒吧淹沒悲傷，或是靠瘋狂刷卡來提振精神。

「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？

一名四十歲的男子拿出掌上型電腦，然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯，晚上九點○四分。他打算喝幾杯？兩杯啤酒是上限。幾英里之外，一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後，她在掌上型電腦輸入：喝了一杯伏特加。派對才剛開始！

這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員，找來一百四十四名成人參加，年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦，用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點，參加者登入電腦，回報對前一晚喝酒的感受。研究人...

前言　認識意志力的第一堂課

第1章　意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

第3章　為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

第5章　為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

第8章　為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

第9章　請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。

結語　發揮自我覺察的力量

前言　認識意志力的第一堂課

第1章　意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

第3章　為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此...