修行的第一堂課（大字經典樂讀版）

前言　我們需要和平與慈悲

我經常走訪世界各地。當跟不同地方的人談話時，我把自己當成他們家庭的一分子。雖然我們可能是第一次見面，我把他們每一位都視為朋友。事實上，我們已經深識彼此，因為我們都是人，擁有共同的目標：我們都追尋著快樂，不要痛苦。

趨向快樂的兩條道路

有兩種方法可以創造快樂。第一種是外在的，藉由獲得更好的居住環境、更好的衣服、更好的朋友，我們能夠發覺某種特定程度的快樂和滿足；第二種是透過心智發展來創造內在的快樂。然而，這兩種不同的方法並不具有相同的可行性。外在的快樂若缺少內在的快樂，則無法持久。如果你的視野不足或心中有所欠缺，那麼即使身處最華麗的環境裡，你還是無法快樂。但是，如果你的內心是平靜的，那麼即使在最困難的處境裡，你也可以發覺快樂。

單靠物質方面的進步，有時候可以解決某一個問題，但也會創造其他的問題。舉例來說，許多人可能獲得財富、良好的教育及崇高的社會地位，但是他們無法享有快樂。他們服用安眠藥，喝酒又過量。他們缺少某些東西，對某些事情仍感到不滿足，於是在毒品和酒精中尋找庇護。相反地，有些人擁有的金錢較少，煩惱相對地也比較少，他們因而享受到更多的平靜，晚上睡得比較好。儘管他們在物質上是貧窮的，但他們感到滿足與快樂。這顯示了正面心理狀態的影響力。單靠物質方面的發展，是無法完全解決人類痛苦的問題。

在本書裡，我向你們貢獻出西藏傳統中寶貴的技巧。如果你在每日的修行中實行這些技巧，它們便會帶領你走向心的平靜。當心智得到平靜，煩躁和煩惱便會自然消退，你將享受到更多的快樂。你和別人之間的關係將會反映出這些變化。而且，身為更好的人，你將在自己的國家中成為更好的公民，最終也將成為更好的世界公民。

仁慈

我們所有人在出生時都是無助的。如果沒有父母的慈愛，我們無法生存，更無法成長。如果小孩在童年成長中總是不斷恐懼，沒有任何依靠，那麼他們終身都會受苦。由於兒童的心智非常纖細柔弱，因此他們對慈愛的需求特別地明顯。

成人也需要仁慈。如果有一個人見到我，向我微笑，表現出一種誠懇的友誼態度，我會非常高興並滿懷感謝。雖然我可能不認識這個人，或者聽不懂他的語言，然而他的這種行為會立刻令我心喜。反過來說，如果某個人缺乏仁慈，那麼即使他來自與我相同的文化，我已認識他很多年，我還是可以感覺得到這種情況。仁慈與愛是非常珍貴的特質，能夠讓人真正感受到四海之內皆兄弟。這些特質能夠讓群體相處在一起，因此它們在社會上是非常重要的。

人的潛能

我們每一個人對於自我或者「我」，都有一種真實確切的感覺。我們也都有共同的基本目標：我們要快樂，不要痛苦。同樣地，動物和昆蟲也都要快樂，不要痛苦，但牠們並沒有特別的能力，來考量如何獲得更深層的快樂或者克服痛苦。身為人類，我們生來即擁有思考的力量，這是我們的潛能，我們必須善加運用。

在每一個層面上，例如單獨的個體，或者家庭、社會、國家、世界的成員，我們都會面對到最有害的肇事者，那就是憤怒和我執。我在這裡所指的「我執」，不但是一種對「我」的感覺，而且還是一種誇張的以自我為中心的心態。當我們生氣時，沒有人會說自己快樂。只要是我們的性情被憤怒所占據，我們就不可能持續地享有快樂。為了達到和平、寧靜及真正的友誼，我們必須把憤怒降到最低，並且培養仁慈和一顆溫暖的心。透過我在本書中說明的修行方法，這是可以達成的。

我們培養自己擁有一顆溫暖的心，同時還能夠轉化他人。當我們變得更和善，我們的鄰居、朋友、父母、配偶及子女就比較不容易體驗到憤怒，而將變得更為溫暖、慈悲、和諧。整個氣氛會變得更快樂，這能促進健康，甚至於長壽。

或許你非常富裕、有權勢，受過良好的教育，但如果你缺乏仁慈和悲憫這些健康的感覺，那麼你的內心不會平靜，你的家庭不會平靜，甚至你的子女都會受苦。所以說，仁慈是心理和平的基本條件。在以下的內容裡，你們將會發現，成就快樂幸福生活的主要方法，就是在每日的修行中訓練自己的心，以減弱心中負面的態度，增強心中正面的態度。

最大的問題是我們能否修行仁慈和祥和。我們許多的問題根源於一些態度，像是不計代價地把自己的利益放在第一。我從自己的經驗得知，這些態度是可以改變的，人心是可以進步的。雖然人的心無色無形，並且有時是軟弱的，但是它能夠變得比鋼鐵還堅強。為了訓練心智，我們必須運用煉鋼所需的耐心和決心。如果你用強大的意志力和自制力來練習改進自己的心，不論一開始碰到多少困難，仍然能夠不斷地嘗試，那麼你將會成功。透過耐心、練習及時間，改變終將到來。

不要放棄。如果你從一開始就悲觀，是不可能成功的。如果你心存希望和決心，你將總是能夠達到某種程度的成功。是否能贏得金牌並不重要，你已經竭盡全力才是最重要的。

相互依賴

現今世界上大多數的地方，都是由電子通訊網路和即時資訊所連結起來的。在二十一世紀，全球經濟已經使得各個國家及其人民極度依賴彼此。在古代，國與國之間並不需要貿易；然而在今日，讓自己保持孤立是不可能的，因此如果國與國之間無法互相尊敬，必定會出現問題。雖然貧國與富國之間的問題已經亮起了警示燈，而且這些國家當中更貧者與更富者之間的問題也愈來愈嚴重，但是這些經濟衝突能夠藉由更為強大的全球性互相依賴與責任感而癒合。一個國家的人民必須把其他國家的人民視為自己的兄弟姊妹，認為他們的家鄉同樣應該得到進步。

儘管世界領袖盡心努力，危機仍然不斷爆發。戰爭殺死無辜的人民，老人、小孩持續不斷地死亡。許多參與戰爭的軍人並非自願去打仗；這些無辜的軍人經歷了真正的苦難，令人感到非常悲傷。大國的廠商販賣軍火──成千上萬種的武器和彈藥──煽動著暴力；但是，比槍彈或炸彈更危險的是憎恨、缺乏慈悲、缺乏對他人權利的尊敬。只要憎恨存在於人心中，真正的和平是不可能的。

我們必須盡己所能來停止戰爭，並且去除世界上所有的核子武器。我訪問過廣島，看到了第一顆原子彈實際爆發的地點，聆聽了當地倖免者的故事，我心中深受感動。多少人在一剎那中死亡！還有更多人在一剎那中受傷！核子戰爭創造出多少的痛苦和毀滅！但是我們該要注意，現在有多少錢又花在發展這些大型的毀滅性武器上。這是一件令人震驚的事，也是一種無法計數的恥辱。

科學和科技的進步帶給人類非常多的好處，但並不是沒有代價的。比方說，當我們享受著噴射機的發展，可以方便地旅遊全世界時，卻又創造出有龐大毀滅力的武器。不論自己的國土多麼美麗或多麼遙遠，許多人持續生活在擔憂一種非常真實的恐嚇中：成千上萬的核彈瞄準目標，準備出擊。然而按下按鈕的是人類，因此應該負起最大責任的就是人類的意圖。

達成長期和平的唯一方法，就是透過彼此的信賴、尊敬、愛及仁慈。這是唯一的辦法。世界強權試圖透過軍備競賽──無論是核子、化學、生物或傳統武裝──來戰勝彼此，不過這些都只有反效果。一個充滿憎恨和憤怒的世界，怎麼可能達到真正的和平？而如果沒有內在和平，外在和平是不可能的。以外在解決的方式來努力運作是高貴的，但只要人們心中有憎恨和憤怒，這些方案就不可能成功地實行。我們必須從這裡，也就是人心，開始做深度的轉化。就個人而言，我們必須努力改變我們情感所依賴的基本觀點。這只能透過訓練來達成，我們要開始修行，目標是逐漸重新調整我們看待自己和他人的方式。

惡劣的世局呼喚我們行動。我們每一個人都有責任，要在人性共同的深處努力幫忙。不幸地，人性也經常因為捍衛意識形態而被犧牲。這絕對是錯的。政治體制和制度事實上應該要造福人群，但是，就像金錢一樣，它們可以控制我們，而不是為我們做事。如果我們用溫暖的心和耐性去考慮他人的觀點，透過平靜的討論來交換意見，那麼我們將會找到彼此的共同點。我們有責任，發自於對人類的愛和慈悲，在不同的國家、意識形態、文化、族群，以及經濟和政治體系當中，尋找和諧。當我們能夠真正領悟到全人類的一體性，我們尋找和平的動機就會增強。就最深的層面而言，我們確實是兄弟姊妹，因此我們必須承擔彼此的痛苦。為了彼此的幸福而互相尊敬、信任及關懷，是我們維繫世界和平的最佳希望。

當然，國家領袖在這方面負有特殊的責任，但是每個人，不論有何種宗教信仰，都必須採取主動。正因為你是人，試圖得到快樂，避免痛苦，所以你是這個世界的一分子。我們大家都有責任去創造一個更好的未來。

為了要成就一種友善的態度、一顆溫暖的心、對他人權利的尊敬，以及對他人福祉的關懷，你必須訓練自己的心。在本書中，我將說明西藏傳統裡一系列的修行方式，來幫助大家達成這些目標。每日修行最主要的目標，就是要培養慈悲和平靜的態度。這種心理狀態對現今的社會特別重要，因為它能夠在不同國家、種族，以及來自各種宗教、政治及經濟體系的人們之間，創造出真正的和諧。

創造和諧

我們在家庭裡、國家中及世界上所需的和諧及友誼，只能夠透過悲憫和仁慈來達成。藉由以關懷和尊敬的態度互相幫忙，我們可以很容易地解決許多問題。和諧無法在不信任、作弊、威脅及惡性競爭的氣氛中發展。透過威脅和暴力而獲致的成功，充其量只是暫時性的，而其中所得到的些許收穫，只會製造出新的問題。這就是為什麼在第一次世界大戰這場巨大的人類悲劇之後，不到幾十年的時間，第二次世界大戰就爆發了，又多了幾百萬人死亡。假如我們檢視人類長遠歷史中的憎恨和憤怒，將會發覺我們明顯需要一個更好的方式。只有透過真正和平的方法──不僅是和平的言語，還有和平的心智──才能夠解決我們的問題，也才能夠造就一個更好的世界。

這可能嗎？人類之間的爭吵、欺騙及威脅，已經讓我們陷入現今的狀況。現在，我們需要在新的修行中訓練自己，以找到出口。這或許看似不切實際，甚至過於理想化，但是我們沒有其他可以替代慈悲，來認清人類價值和人性一體性的方法。這是達成永續幸福快樂的唯一途徑。

我以這種「一體性」的感覺走訪世界各國。我訓練自己的心已有數十年了，所以當我會見來自不同文化的人，並不會感覺到有任何隔閡。我深信，即使我們來自不同的文化，以及不同的政治、經濟體系，我們基本上是一樣的。我認識的人愈多，我愈是確信，以了解和尊敬為根據的共同人性，可以作為我們行為實際而有效的基礎。不論我走到哪裡，我談的就是這個。我相信修持慈悲和愛，也就是真正去感受四海之內皆兄弟，乃是宇宙性的宗教。不論你是佛教徒、基督教徒、回教徒或者印度教徒，甚至於沒有宗教信仰，都沒有什麼關係。有關係的是，你能否感受到自己與人類是一體的。

你同意嗎？你認為這是無稽之談嗎？我並非他人所稱呼的「法王」，我只是一個佛教僧侶。我所說的，來自我自己的修行，而這是有限的。不過，我確實努力在日常生活中實踐這些想法，尤其是面對困境的時候。當然，有時我會失敗，有時我會煩躁。偶爾我會說出嚴厲的字眼，不過一旦如此，我立刻會感覺到「這是不對的」。我會如此感覺，是因為我已經內化了慈悲和智慧的修行，它們是本書的核心。在我自己的生活中，這些日常修行是非常有用的。因為我知道你和我有著類似的心情，於是我提供這些修行與你們分享。

★

在我十五歲時，中共侵略了西藏東部。接著一年之內，西藏政府決定，應該由我來領導西藏的政治事務。那是一段非常艱難的歲月，我們眼看著自由被剝奪。到了一九五九年，我被迫趁著夜晚逃離首都。流亡到印度之後，我們面對了從適應完全不同的氣候到重新建立文化機構等，非常多的日常問題。在這段期間，我的心靈修行提供了我一種看法，讓我能夠持續尋找問題的解答，而不會忘記事實：我們都是人，因為錯誤的觀念而被導入歧途，並且也因為共同的聯繫而結合在一起，為進步做好準備。

這讓我明白，擁有慈悲、平靜及內省的視野，對於日常生活是必要的，而且我們必須在日常修行中就加以培養。麻煩必定會來，因此培養正確的態度非常重要。憤怒減弱我們分辨是非的能力，而分辨是非的能力是人類最高的特質之一。這種能力一旦喪失，我們就會迷失。我們必須強烈回應生活中的某些狀況，但可以不必憤怒。憤怒是沒有必要的，也毫無價值。

我把「慈悲」稱為「全球必要糧食」。凡是人都追求快樂，不要痛苦。對全人類來說，心中的平靜是一種基本需求。各行各業的人，無論是政治家、工程師、科學家、家庭主婦、醫師、教師、律師，建立一種健康、慈悲的動機，乃是心靈成長的基礎。

本書導覽

在以下的章節裡，我將說明一些特定的佛法修行技巧。這些技巧讓我們能夠努力克服佛教徒所思考的有關眾生與事物如何存在的錯誤觀念，並且因此而獲得內心平靜，以及更大的慈悲能量。從佛教的觀點而言，這就是證悟之道。然而，每個人可以依照自己的需求，運用本書中任何特定的步驟，來幫助自己。

本書分為六大部分。在第一部「基礎」中，把佛陀的故事視為有意義生活的一個指引。在此，我介紹心靈修持的三種面向：戒律、專注的禪定、智慧，它們是本書的首要主題。在第二部「修行戒律」中，我說明兩種類型的戒律：重新定位身體和言語行為，讓自己不要再傷害他人，以及培養對他人的深度關懷。在第三部「修行專注的禪定」中，我說明如何達成心念的集中，以及如何在有壓力的情況下恢復平靜。接著在第四部「修行智慧」中，談論一個困難但豐富的主題，也就是相互依存的現起和空性。在此，我們會更深入佛教思想，思考心與其究竟本性之間的差異。在第四部中，我希望藉由說明現象與實相之間的相容性，來澄清所有關於佛教是某種虛無主義或悲觀主義的想法。

以上這些對於戒律、專注的禪定、智慧的討論，會自然匯入第五部「密續」，此部分將提出一種結合這三者的特殊瑜伽修行。我還會討論到，有能力的修行者可以如何把欲望運用在心靈道路上。

第六部結論「修行道上的步驟」，提出整個修行道路的概觀，內容從修行一開始直到證悟為止。證悟就是身心達到完整發展以期服務他人的一種狀態。

自始至終，我們的焦點在於培養一種好的心智，所用的方法是戒律的態度與對真相的了解，再加上專注力。我們把戒律、專注的禪定及智慧視為證悟的藍圖。這個藍圖提醒我們，修行的最高目標就是轉化自己的態度，讓自己走向和平、慈悲、平靜的專注，以及智慧。了解藍圖是路途本身的一部分，引領我們走向目的地。但願本書的內容能夠對你有所幫助，要是沒有的話，也沒有關係！

前言　我們需要和平與慈悲

我經常走訪世界各地。當跟不同地方的人談話時，我把自己當成他們家庭的一分子。雖然我們可能是第一次見面，我把他們每一位都視為朋友。事實上，我們已經深識彼此，因為我們都是人，擁有共同的目標：我們都追尋著快樂，不要痛苦。

趨向快樂的兩條道路

有兩種方法可以創造快樂。第一種是外在的，藉由獲得更好的居住環境、更好的衣服、更好的朋友，我們能夠發覺某種特定程度的快樂和滿足；第二種是透過心智發展來創造內在的快樂。然而，這兩種不同的方法並不具有相同的可行性。外在的快樂若缺少內在的快樂，則無...

序言　美好人生的修行之道

傑弗瑞．霍普金斯

我第一次聽到達賴喇嘛的開示是在一九七二年。那時，我剛到達印度北部達蘭薩拉（Dharamsala）三天，他正開始傳授為期十六天的開示，一天四到六小時，教導走向證悟之道的不同階段。我在一九六二年開始學習藏文，修行藏傳佛法。我的老師們專研藏傳佛法複雜的典籍論述，幫我奠定了根柢，希望我到印度跟隨西藏流亡學者／瑜伽士們繼續學習。但坦白說，當時我對第十四世達賴喇嘛並沒有信心，認為這一位一九三五年生於西藏東北，透過預言、淨見及特殊驗證，兩歲時就被政府指定為轉世的喇嘛，不可能勝任這麼複雜的開示。

結果，我太驚訝了。

那一次，達賴喇嘛談論一系列關於走向證悟之道的主題。他用大大小小的概念吸引住我的心智，澄清了長久以來未解決的問題，並擴展至其他的議題，進而引領我的理解進入一個新的境界。

達賴喇嘛用藏文開示時，說話速度非常快而又非常清晰，以致我不可能分心。有一次，他在述說發菩提心的觀想時，特別受到靈感啟發，把聲音提得很高，然後開玩笑地說這是他的「羊聲音」（goat-voice）。然而，在這種聲音裡，我聽到了一個詩人受到靈感啟發的專注。在那一系列的開示中，達賴喇嘛以哲學家的深度，說明了走向證悟的所有修行，還經常融入其他老師開示時單獨論述的主題。在本書中，讀者同樣可以聽到這種詩人和哲學家的雙重聲音。達賴喇嘛有時用動人的敘述，來說明生命的現狀和利他主義的美，打動我們的心；有時又對空性禪定這類甚深修行做仔細的分辨，讓我們的沉思冥想得到多年的滋補營養。

達賴喇嘛五歲時就被帶到西藏首府拉薩，接受完整的出家訓練。由於中共在一九五○年侵略西藏東部，因此他突然必須以十六歲之齡掌握西藏政府的政權。儘管多次試圖與侵略者合作，但他最後面對緊急的自身安危問題，在一九五九年流亡到印度。在流亡期間，他成功地重建各種西藏文化中心，讓廣闊的西藏文化得以繼續存在。他大規模地走訪世界上大多數的國家，帶給世界——不只是給佛教徒或其他宗教的信徒，而是給所有的人——一個關於仁慈對社會結構重要性的訊息。為了表揚他為西藏人與所有人類的努力，一九八九年他獲頒諾貝爾和平獎。

尊貴的達賴喇嘛曾經出版過許多書籍，有些是給一般的讀者，而其他則是專門給對佛法有興趣的人。在本書中，達賴喇嘛憑藉著西藏心靈修行的久遠傳統與自身經驗，建議我們如何在心靈道路上修行，以走向心理的清明和情緒的轉化。經由如此，他指出我們如何能夠讓生命充滿意義。

我認識達賴喇嘛已經三十年了，其中有十年時間擔任他的首席講座翻譯，陪伴他到美國、加拿大、印尼、新加坡、馬來西亞、澳洲、英國及瑞士講學。在那段期間，我親眼目睹他具體實現這些修行，使它們成為他生活的核心。有一點很重要，那就是我們應該清楚了解到，這位具有洞察力、慈悲、幽默感的人是來自於西藏文化。我們必須重視、珍惜西藏文化，把它當成世界上重要的奇妙寶物之一。

（本文作者為維吉尼亞大學西藏學及佛學研究榮譽教授，本書英文編譯）

序言　美好人生的修行之道

傑弗瑞．霍普金斯

我第一次聽到達賴喇嘛的開示是在一九七二年。那時，我剛到達印度北部達蘭薩拉（Dharamsala）三天，他正開始傳授為期十六天的開示，一天四到六小時，教導走向證悟之道的不同階段。我在一九六二年開始學習藏文，修行藏傳佛法。我的老師們專研藏傳佛法複雜的典籍論述，幫我奠定了根柢，希望我到印度跟隨西藏流亡學者／瑜伽士們繼續學習。但坦白說，當時我對第十四世達賴喇嘛並沒有信心，認為這一位一九三五年生於西藏東北，透過預言、淨見及特殊驗證，兩歲時就被政府指定為轉世的喇嘛，不可能勝...

序言　美好生命的修行之道　傑弗瑞．霍普金斯

前言　我們需要和平與慈悲
趨向快樂的兩條道路／仁慈／人的潛能／相互依賴／創造和諧／本書導覽

第壹部　基礎

一、修行的三種方法
佛陀開悟的典範／逐步改變／三種修行／修行的順序

第貳部　修行戒律

二、確認苦的範疇
戒律類別的概觀／個人解脫的戒律／四聖諦／第一聖諦：苦／人類的情境／持續與希望／日常修行摘要

三、發現困難如何開始與停止
第二聖諦：苦的來源（集諦）／第三聖諦：真實的止滅（滅諦）／第四聖諦：真實的道路（道諦）／日常修行摘要

四、避免傷害
個人解脫的戒律修行等級／戒律的利益／日常修行摘要

五、伸出援手
困難情境的價值／自他交換和平等／領悟到我們的責任／決定要達到證悟／日常修行摘要

六、懷抱證悟的大願
為何尋求證悟？／累積功德的七種修行／承諾去幫助／在此生維持誓言／在未來世中維持誓言／證悟的實際目標／日常修行摘要

第參部　修行專注的禪定

七、令心專注
禪定的類別／達到寧靜安住／達到精神寧靜的其他技巧／日常修行摘要

第肆部　修行智慧

八、檢驗生命與事情如何存在
在心靈修行中的智慧概觀／無我／日常修行摘要

九、中道
專注與智慧，兩者皆需要／推論的必要／相互依存與空性的一致性／日常修行摘要

十、心與心的甚深本性
垢染是表面的，心的本性是澄明／無始的心／心的誤謬狀態是依於無明／世俗與究竟的融合／日常修行摘要

第伍部　密續

十一、本尊相應
灌頂／信約和誓言／以性為道路／日常修行摘要

第陸部　修行道上的步驟

十二、證悟之道的概觀
逐步前進／五道／佛境的功德／為了長期修行／日常修行摘要

譯者後記　丁乃竺

序言　美好生命的修行之道　傑弗瑞．霍普金斯

前言　我們需要和平與慈悲
趨向快樂的兩條道路／仁慈／人的潛能／相互依賴／創造和諧／本書導覽

第壹部　基礎

一、修行的三種方法
佛陀開悟的典範／逐步改變／三種修行／修行的順序

第貳部　修行戒律

二、確認苦的範疇
戒律類別的概觀／個人解脫的戒律／四聖諦／第一聖諦：苦／人類的情境／持續與希望／日常修行摘要

三、發現困難如何開始與停止
第二聖諦：苦的來源（集諦）／第三聖諦：真實的止滅（滅諦）／第四聖諦：真實的道路（道諦）／日常修行摘要

四、避免傷...