輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版)：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

前言 認識意志力的第一堂課

第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習

第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

●兩種威脅：危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心，強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？

第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限？
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎？
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

●聖人如何變罪人？
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展，人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱，明天再補救？
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？

第5章 為什麼人會錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

●酬賞的承諾，並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要

第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的？
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？
●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？
〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功

第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

●把自己的未來打折出賣？
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟，預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？

第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來

第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。

●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？
●不想要的感覺，反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信
●愈禁止，愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？
〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納，但外在要控制

結語 發揮自我覺察的力量

推薦序1

駕馭意志力，遇見更好的自己
少女凱倫，作家

　　在資訊比起上一個十年更大量、轟炸的時代，人們的注意力已經成為稀缺資源，意志力也連帶成為時代犧牲品，人們要面臨的難題已不只是外在世界，內在的自我控制、駕馭意志力，也成為世代必修課。

　　在《輕鬆駕馭意志力》裡，有著洞悉身心狀態的解方，作者先解讀意志力的神經機制，將大腦分為「我不去做」「我要去做」，以及「我真正想做」三種力量。

　　了解意志力的系統後，作者進一步邀請每個人都必須為自己設下「個人意志力挑戰」，且從中覺察自己的選擇，來評斷自己的狀況，並設法調整之。

　　以我自己為例，我是常常在家找不到鑰匙的人，家人常常提醒我，只要把鑰匙放在固定的地方，就不會找不到了。但要改善這個壞習慣，卻花了很多年，後來我運用了書中的方法，思考了自己為何如此，有了驚人的發現。

　　原來「我打開家門後，就會把鑰匙放在下一個地方」，比方說，若我回家第一時間進到房間，那麼鑰匙就會在房間；如果先到餐桌、廚房，那鑰匙就會遺留在那裡，也難怪我常常找不到。後來我學著回家開門後，把鑰匙直接塞進包包，就解決了問題！這就是「覺察自我」的一種方式，抽離第一人稱，以第三者角度剖析自己的行為與心理狀態，才能察覺問題，並加以改善。

　　除了行為控制外，也想呼應書中大腦層面的問題，我過去是名媒體工作者，現在則專心創業帶領團隊，曾有段時間因為在職創業，我也經歷一段身心俱疲，大腦在各種任務與身分的切換下，搗亂意志，增加了焦慮，導致手邊永遠有處理不完的事情，拖延了長遠的人生目標，以及真正該做的事。

　　後來我決定放下正職工作，專心好好創業，不再大量切換身分與思考，真實的遇見了更好的自己，我不再因為身分混亂而感到自信不足，也能更加相信，自己正在做對的事情。

　　想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。

推薦序2

最不消耗意志力的精采之作，讓你願望成真
文森說書，YouTuber

　　今天開始，我要每週運動三次，還有還有……我要每天撥一小時來閱讀。它們是我長年以來的新年新願望，說出這些願望時，總覺得自己青春洋溢，彷彿身體中的血液正在沸騰著。可不到一個月，願望就會被留在過去，我仍舊用最省力的方式在度日子，但朋友卻逐漸達成各自的願望。這時我就知道，自己需要了解怎麼培養意志力。

　　透過凱莉．麥高尼格這本精采之作，我們可以發現：

　　1.意志力是可以隨時充電的：走出門五分鐘再回來，剛才懶得深思的題目，我們會再次有了動力往下探索。

　　2.最有意志力的人，就是最少動用到意志力的人：把明天要帶出門的東西掛在門把上吧！你的大腦不必再放入一堆待辦事項時，意志力就有了活動空間。

　　3.糖分可以恢復意志力：實驗證實，比起喝下無糖可樂的學生，攝取真正含糖可樂的學生，對手邊複雜的數學課更有耐心（希望這別成為你發福的理由）。

　　4.注意你的道德許可證：今天我有去健身房踩飛輪兩小時，那麼我……應該值得吃一整桶的炸雞吧！這種補償心態如此常見。如何撤銷道德許可證，就不失為本書中待挖掘的寶藏。

　　5.別刻意不去做某件事，那會損耗你的意志力：就像我讓你五分鐘內別去想「柴犬」，可是待會兒的五分鐘內，你的大腦裡全部都會是柴犬一樣（汪汪汪）。所以，我們若想訓練自己一小時內不碰手機，最好的辦法就是用「我要去做」來替代「我不要去做」，比方說，告訴自己「待會兒的一小時內我要專心寫論文」，而不是「待會兒寫論文時，我絕對不要碰手機」。

　　最後，我們也會知道，「每個人每一天的意志力都是有限的」。那該如何安排自己的時間呢？是不是該把最重要的任務放在早晨，晚上就留著休息與沉澱呢？

　　總是把新年新願望放在年初嗎？或者剛瘦下的腰圍又開始活躍了？本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充、並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。

推薦序3

關於「意志力」科學，我們所需要知道的事
洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授

　　你一定知道，在許多事情上，「意志力」能幫助你達成目標；然而，當需要處理的事情變得繁重、繁雜、時間被拉長以後，突然間，意志力似乎就被消磨殆盡了。這時，如果不妥善處理這個狀態的話，我們很容易會開始變得不開心，健康也可能會開始變得不佳。

　　其實，美國心理學會的報告早已指出：「缺乏意志力，可能是改善個人健康和財務狀況的障礙。」若換個角度並正面思考一下，擁有豐富意志力的話，我們將有很大的機會改善個人健康與財務狀況，甚至是達成更多事。

　　曾有這樣一個真實故事：「一名青年在搭乘長途飛機的前幾天，決定夜晚都不睡覺。他以為只要剝奪自己的睡眠以後，一上到飛機就能全程沉浸在睡眠當中。」

　　這則飛機故事的後續發展是這樣的：「結果，這名青年在飛機上全程無法入眠，還得多承受熬夜所引發的極度不適感（是我，這位青年就是數十年前的我！）。」

　　直到我接觸到這本由凱莉．麥高尼格全面拆解「意志力」組成所撰寫的《輕鬆駕馭意志力》以後，才終於想明白，原來當時的自己完全沒有覺察到意志力的作用。這是一本非常好的書，因為關於意志力的許多觀念，這本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節更為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。

　　我們經常誤以為那些能持續不懈、勇往直前的優秀人士，是擁有無限的意志力；但事實上，這些擁有無限意志力的人士很可能只是比較理解「意志力」。

　　原來，我們不用懷疑自己是否缺乏意志力。

　　最後我想說的是：「相信絕大部分的人都知道，意志力是能被類比為肌肉，可以透過科學的訓練來打造。」

　　儘管這樣的類比不是什麼新奇的概念，可是當你耗損意志力想完成挑戰時，是否知道具體該怎麼做，我們才能像上健身房一樣（想像奮力舉起重物的畫面），以有效和正確的方式打造自己的意志力能量庫呢？

　　真心推薦這本書給你。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，引導自己省思的方法。

推薦序4

反覆探索才能長出具有韌性的自己
陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長

　　今天又是一個這樣的一天，你明明有該做的事，卻提不起勁；你埋首於瑣事中，卻無法擁有成就感。在拖延、抗拒、失望的反覆中，你開始思考：是不是自己天生缺乏意志力？

　　也許你是位能掌握每項進度的人，但總是被壓力壓得喘不過氣來。你似乎已擁有意志力，卻仍感到疲憊不堪。眼看理想的自我漸漸遠去，自己卻什麼也做不了。

　　如果這些無助感揮之不去，《輕鬆駕馭意志力》或許能幫上你的忙。

　　這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。《輕鬆駕馭意志力》最特別的地方在於，作者深刻描述「為什麼目標無法達成」的原因—即使自己非常清楚該做什麼。讀到這個段落的你，或許對此特別有感。

　　你在後面的段落將會讀到，我們所要面對的目標與挑戰，有些是有共通性的。像是人的生物本能偏好甜食與高脂肪的食物，為了維持均衡的飲食，我們需要調節這樣的衝動。因此我們的減重計畫，也許並不是要強忍著飢餓，而是要意識到自己生物性上的傾向，並以此找到共處之道。

　　當然你也會發現，可能自己的例子無法與書中完全互相呼應。而我要告訴你，這也是真的。但這並不代表這本書幫不上忙，這些差異感受只是說明了，每個人對於挑戰的感受，會隨著成長背景、當下處境的不同因人而異。

　　書名雖然是《輕鬆駕馭意志力》，但我必須更精確的說，這「不是」一本輕鬆的書。你必須花時間，跟著作者一起逐格放大自己行為的細節。抽絲剝繭地分析自己被什麼影響著。我非常同意作者說的，要克服意志力挑戰，一大重點就是要找出運用原始本能的方法，而不是一味與其對抗。而強化意志力最好的方法，就是先了解你是如何失控的，而背後的原因又是什麼。

　　當我們越了解，就能越自在。慢慢地，你將會根據長期目標做出最適合的選擇，而不是被恐慌和及時享樂的需求所驅使。當你發現自己再次回到過去的行為模式，你也不會害怕與心慌，而是能告訴自己，我會藉由所學習的步驟，一步步找回自己的步調。

　　我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。推薦給想要更好的你。