唯一長踞排行榜的單車騎乘書！
不論親子樂騎、環島單騎、海外壯遊、登山越野……
不受傷且速度更快的騎乘法！
最正確省力的單車使用手冊！
以插圖解說獨創騎乘法和必要知識，不只教你享受騎乘之樂，
還可收強健心臟、修飾肌肉線條等健身功效。
★自行車三大Ａ咖專文推薦：
廖武雄 亞洲車神 張壽生《單車身活》總編輯 陳守忠 世界單騎家
你真的會騎車嗎？！
只要騎乘姿勢正確，不僅速度快、不疲累，也更安全！
1. 要柔不要剛！5年、10年……一樣輕鬆、快速的「柔性」騎乘法
NO拱背騎姿 YES山女魚騎姿
2. 騎在中心點上！前腳踏板負重，不坐空氣椅，大腿不僵硬、踩踏更順暢。
NO後負重的空氣椅騎姿 YES前負重的山女魚騎姿
3. 安全地煞車！穩坐座墊，兩腳不施力，維持1點和7點鐘方向。遇危急也不恐慌。
NO後傾的恐慌煞車姿勢 YES5:5鞠躬式煞車姿勢
實用度超高、有效強化技巧和體態的鍛鍊法！
你可能會好奇～～～
為什麼叫山女魚騎乘法？山女魚又是什麼呢？
簡單來說，山女魚就是台灣國寶魚櫻花鉤吻鮭的在日親人，同樣都只能棲息在水源清澈、空氣清新的環境。
作者堂城賢在北海道成長，高中時受自然美景召喚而單騎環遊北海道，更因這個契機成為職業越野車（MTB）選手。退役後他返回故鄉，在安曇野市靠北阿爾卑斯山邊的穗高有明定居，並且創立了日本第一家，而且是唯一的自行車學校，取名為「山女魚學校」。他希望每一位單車人都能像山女魚一樣，大口呼吸澄淨的空氣，優遊於山林原野，享受清風拂面的喜悅與自在。
而山女魚騎乘法，自然就是山女魚自行車學校創辦人所開創的安全、不累、更快速的騎乘姿勢囉。
作者簡介：
原日本MTB職業車手、前TREK JAPAN車隊總教練、安全省力的「山女魚騎乘法」開創人
北海道札幌出生，專業自行車教練。高中時開始騎單車，一年級就當起單車背包客獨自騎車環北海道一周。之後更愛上登山車，並從日本MTB越野車賽草創期開始擔任職業車手長達18年。是日本第一個使用29吋大輪徑的賽車手，更是掀起熱潮的先驅者，人稱Mr.29er。
目前在安曇野主持「山女魚自行車學校」，年收學生700名。因對登山車了解透徹而發展出獨創的理論。透過他的指導，任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆、速度更快的享受單騎樂趣。代表著作《遠離運動傷害的單車騎乘訓練：超級教練親授！體能、速度都升級》
山女魚學校官網 http://www.yamamekobo.com
譯者簡介：
輔大日文系畢業，曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司。目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《15分鐘聊出好交情》《書桌上的家教軍團》《名牌趣味小事典》《遠離運動傷害的單車騎乘訓練：超級教練親授！體能、速度都升級》等20餘本。
作者序
【推薦序】
推薦一
全方位的自行車運動入門書
──《單車身活》總編輯˙自行車環法賽資深講評人 張壽生
在審校《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的最近，我迷上的運動是路跑，諷刺的是我騎單車超過20年，從未產生嚴重的運動傷害。但是，跑步才三個月，足底筋膜炎就找上了我。因此在看到作者堂城賢的一些對於單車的理念，我不禁要深表贊同。當一個單車的入門者，領略到自行車所帶來的速度、揮汗與無限放大了自己的視野，這種成就感與滿足感會讓人持續上癮。但是，國內並沒有任何一本書，可以快速而系統化的去解釋如何安全的入門自行車運動！
自行車是一種機械與人最簡單的結合，但是在推廣自行車運動的路上，往往面對到的還是一開始資訊太多，新手變成完全無所適從，而要讓一個人迷上自行車運動，似乎也比其他運動要解釋得更多。不過，只要你一旦迷上了自行車，就會發現其中有太多的奧妙，讓人可以深陷其中。
這時候往往容易忽略的是安全與基礎觀念，因此在本書的介紹中，作者強調了加長座艙以及前軸距的設定，並且以增加個人的柔軟度來延續騎單車的壽命。而座艙的加長，也有助於重心的放低，這可以增加對速度的反應時間與安全性。不免讓我想起在多年前，車隊中的教練，只是一直以歐洲職業選手的座艙設定，加長龍頭的配置作為參考，而當時我們只能聽從教練的指示去模仿，並無法做出一套完整的解釋，知其然不知其所以然的一知半解，但也能夠讓我們這些隊員安然度過份量極重的訓練量。
自行車與人的結合，是一門學問更是一門藝術，只有身體的柔與彈性，才能讓騎士在面對長時間的剛性運動，騎的更長更久。而堂城賢講述到踩踏的技巧時，更用了「踏板要轉不要踩」的多種形容來讓初學者去瞭解，在以往我們的國家隊訓練之中，這是只有靠著單速場地車以高速作滾筒練習台的訓練，或是在場地中作集體的高速間歇訓練，才能體會到所謂的「踏板要轉不要踩」，這也是初學者在沒有基礎訓練之前，一心想快只會把齒輪比加重的錯誤方式，良好的迴轉才是自行車運動的基本動作，但是再配合心肺與力量的培養，幾種因素參雜在一起之後，往往會讓初學者感到混亂，更失去了從基礎建立的觀念。
更少見的是堂城賢很清楚地指出自行車、走路、路跑之間的相互協助的地方，我想這是一般教練也分析不出來的相互關係。尤其，大部份的人喜歡騎上自行車，一次的騎乘可以上百公里，就是因為不喜歡費力地跑步啊。最終，堂城賢也以自身在訓練與生活上的經驗，讓大家知道了即使是職業選手也要合理地安排自己的訓練與生活，相信這是對於有心投入訓練的業餘選手，如何在生活、工作、訓練這幾方之間取得平衡的經驗之談，而更重要的是讓大家檢視你自己在投入自行車運動的時候，該用如何的心態去面對？《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的確是近年來少見的一本全方位自行車運動入門書籍，特別是一本針對自行車入門者易於上手的書籍，希望有心投入自行車運動的你，可以輕鬆享用。
推薦二
正確騎乘才能延長單車運動壽命，享受慢活的樂趣
──中華單車文化協會理事長 陳守忠
還記得民國69年高三寒假時，和同學單車環島的情景；在當時的時空背景中，單車環島對於許多人而言可還是一項瘋狂的舉動和不可能的任務。因為當時的單車只有5~10段變速，個人裝備更沒有排汗的車衣、車褲，只能用書包充當馬鞍袋，至於單車騎乘和旅行的相關知識及資訊更是缺乏。
還好當時同學找到了一套日本的漫畫《鐵馬頑童》，讓我們從漫畫主角如何計畫、準備到騎上單車環日本的故事中，吸收到一些單車旅行的知識；後來我都戲稱那次的單車環島，是從漫畫中學習來的。
之後我的單車騎跡開始轉到國外，從1992年尼泊爾聖母峰基地營、1993年青藏高原與聖母峰基地營單車踏騎，到1998年400天時間單車環球一圈。但那時的單車相關資訊還是非常缺乏，只有台灣第一位單車環遊世界的胡榮華，所出版的《單騎走天涯》等系列書籍，書中主要記錄他的沿途情境和故事；而單車的工具書還是很少，相關知識也只能請教前輩、單車店老闆、教練或有經驗者。
時至今日，地球村和網路資訊發達的時代來臨，台灣的單車運動也已經今非昔比；在全民瘋單車和瘋環島的熱潮席捲下，許多朋友也加入單車這項休閒運動。在熱心的朋友推動中，許多單車協會、車隊和俱樂部相繼成立，並舉辦比賽和活動，吸引了更多對於單車運動有興趣的朋友加入。
但在台灣目前追求速度、競賽、個人挑戰、超越別人數字或動輒單日挑戰騎乘幾百K的主流思維中，也讓一些因興趣而加入單車運動的車友，因個人的單車騎乘技術和觀念基礎不足，和沒有考量自我能力和體力等因素中，發生一些運動傷害及意外事故。
再者，隨著單車團體和活動熱絡，許多單車專家和達人崛起，因個人的經歷、學習和看法不同，單車相關的資訊就如同百家學說般，各自論調且多元。但如何從爆炸的資訊中，找到適合自己需求及能力的知識，就需要花費一點心力來過濾。
因此目前知識市場上更需要有經過實際驗證和研究，而不是只以個人經驗，所整理撰寫出的自行車工具書；才能讓有興趣的車友獲得正確的騎車觀念，減少相關的傷害，並在安全的騎乘中得到樂趣。
《自行車教科書》作者堂城賢是日本的一名職業登山車手，20年的職業生涯中轉戰日本各地，累積了豐富的騎乘技術和經驗，退役後在日本的安曇野開設了一家日本唯一的自行車學校「山女魚學校」；並從騎自行車為業的「騎乘專業」，轉化成「教學專業」。也因個人對登山車的透徹了解，因此發展出獨創的「山女魚騎乘法」理論，透過他的指導，任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆，速度更快的享受騎單車樂趣。
本書也從你有「真的」會騎車嗎？這個問題開始引導讀者來反思。之後從騎車姿勢談起，再以科學研究來應證其獨創的山女魚騎乘法；並探討如何訓練身體、自行車的尺寸、正確的自行車騎乘法、基本技巧、騎車的觀念等。書中圖文並茂，讓入門者簡單易懂，也可帶來正確的單車觀念。
追求自己的健康單車運動生活，學習正確的單車觀念，不要執著於別人所設定的規則和數字的迷失，如騎幾公里、騎幾天完成、騎多遠多快、全程完騎、將大部分的時間花在騎單車的競賽或挑戰等等，這樣才能延長自己的單車運動壽命，體驗到單車樂活和慢活的樂趣。
推薦三
柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎
──亞洲車神˙小熊極限運動家族創辦人 廖武雄
同樣經歷過職業車手、單騎教練，本書作者堂城賢把個人長年騎車的經驗轉化成文本，傳授給所有單車愛好者。在閱讀本書的過程中，就像是回顧了我自己過去的訓練經歷，同時也有那麼一點琢磨其他車手技術的趣味在。
單車對我來說就像是身體的器官，是不能剝奪的，加上我曾經歷過兩次重大的傷害，15歲那年出車禍傷到右腿，甚至被醫生宣告殘廢，歷時3年騎單車復健才有今天的我。那時候，我因為右膝無法彎曲，還把鞋跟加長，好讓腳可以踩到踏板。看到書中堂城賢建議讀者「隨著姿勢及曲柄回轉數的不同，鞋底板位置也會有些許變化，所以我會穿著稍微大一點的鞋子，方便做出各種姿勢。有個小技巧，就是腳在鞋子裡改變前後位置，就可以把平常負重的地方移到鞋底板那邊。」就像這樣，每一個騎車的人，在熟練基本的技巧之後，也應該如此時時檢視自己的姿勢並檢討出自己的技術。
騎乘的技術會因為每個人的身材和體能而有不同的體會，但是體能的鍛鍊卻是一致必要的，這本書就提供了相當好的鍛鍊法，強調身體要柔軟有彈性才能避免受傷並延長騎車年限，同時也建議身體太過僵硬的人，先從復健開始，再正式進入練習階段。同樣愛車如癡，本書所述關於身體不受傷的重要性，以及所提供的體能鍛鍊法，我深表認同。喜歡騎車的人，這本《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》值得一看。
（小熊自行車隊BEARS BIKE 官網http://bears-bike.com/）
【自序】
像櫻花鉤吻鮭一樣，單騎優游於山間田野
為什麼明明是自行車學校卻取名為「山女魚」？（譯註：山女魚是陸封型櫻花鉤吻鮭）。
這個問題我常常被問到。不過請想想山女魚學校所在地安曇野的景色，應該就能理解「山女魚」命名的由來。
山女魚學校位於安曇野靠山的穗高有明。
穗高有明在北阿爾卑斯山山麓，晶瑩剔透的冰雪融化成河流，加上豐富的地下水源，可以說是「山明水秀」的好地方。
「山女魚」為日本特有的溪魚，只會生長在乾淨的河流中。
腦中浮現很多山女魚在河中優游的土地，就能想像學校位於什麼樣的場所，所以才命名為「山女魚」。
自行車學校「山女魚的學校」，以及自行車工作室「山女魚工房」，都是位於好山好水的好所在。
從小我就很喜歡釣魚，為了有「腳」可以去釣魚而開始騎腳踏車。
孩提時代最愛的「山女魚」就生存在現在居住的地方。
對我而言，和「山女魚」之間有著難以割捨的「緣分」。
高中的時候我住在北海道，就騎著腳踏車、睡車站進行環北海道的自助旅行。
之後成為MTB選手，約有20年的時間轉戰日本各地。
能夠持續這麼久的職業生涯，一定也是因為熱愛旅行的緣故吧。
沒有當選手之後，現在我在山女魚學校，也會和家人開著露營車到日本各地去旅遊。
歷經以騎自行車為業的「騎乘專業」時代，現在則開啟「教學專業」的山女魚學校。
選手時代會考量如何提高贊助商的「成本效益」（CP值），現在則會想著該怎麼教學，才能讓花錢來上課的學員有「高CP值」。
雖然所做的事情不一樣，但是CP值的思考模式卻如出一轍。
如果大家能覺得這本書物超所值，很值得一讀，我會感到萬分榮幸。
希望山女魚學校的「自行車教科書」，能夠成為解決煩惱的契機，讓大家比以往更能享受騎自行車的樂趣。
【推薦序】
推薦一
全方位的自行車運動入門書
──《單車身活》總編輯˙自行車環法賽資深講評人 張壽生
在審校《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的最近，我迷上的運動是路跑，諷刺的是我騎單車超過20年，從未產生嚴重的運動傷害。但是，跑步才三個月，足底筋膜炎就找上了我。因此在看到作者堂城賢的一些對於單車的理念，我不禁要深表贊同。當一個單車的入門者，領略到自行車所帶來的速度、揮汗與無限放大了自己的視野，這種成就感與滿足感會讓人持續上癮。但是，國內並沒有任何一本書，可以快速而系統化的去解釋如何安全的入門自行車運動！...
目錄
推薦序一 全方位的自行車運動入門書──《單車身活》總編輯 張壽生
推薦序二 正確騎乘才能延長單車運動壽命，享受慢活樂趣──世界單騎家 陳守忠
推薦序三 柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎──亞洲車神 廖武雄
自序 像櫻花鉤吻鮭一樣，樂騎於山間田野
第一章 山女魚騎乘法
1 你「真的」會騎車嗎？
2 登山車給我的啟示
3 自行車要騎中心點
4 正確的前傾姿勢
5 山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」
6 踏板要轉不要踩
山女魚學校布告欄① 了解自行車配件的構造
第二章 山女魚的科學
1 騎自行車不能做的事
2 最重要！山女魚學校的「負重移動定義」
3 三點支撐真有趣－－手臂的負重
4 三點支撐真有趣－－腳的負重
5 三點支撐真有趣－看不見的負重移動
山女魚學校布告欄② 來個小旅行吧！
第三章 山女魚的體能訓練
1鍛鍊騎自行車的身體
2利用「走路」鍛鍊身體
3提升腳踝柔軟度
4打造柔軟的身體－－PNF伸展操
5什麼是鍛鍊軀幹？
6鍛鍊心肺－－什麼是好心臟？
山女魚學校布告欄③ 姿勢的專家
第四章 山女魚的裝備
1自行車的尺寸
2姿勢正確就容易找到相對位置
第五章 山女魚的基本技巧
1熟練鞠躬式騎乘法
2正確的上坡騎法
3正確的下坡騎法
4正確的抽車法
5正確的過彎法
6正確的剎車－－穩穩地停住
第六章 山女魚的功課
1練習還是訓練？
2山女魚的功課－－自己就可以做的練習
3騎車時應該注意的事情
後記 一起傳遞姿勢正確的好處吧！
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推薦序一 全方位的自行車運動入門書──《單車身活》總編輯 張壽生
推薦序二 正確騎乘才能延長單車運動壽命，享受慢活樂趣──世界單騎家 陳守忠
推薦序三 柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎──亞洲車神 廖武雄
自序 像櫻花鉤吻鮭一樣，樂騎於山間田野
第一章 山女魚騎乘法
1 你「真的」會騎車嗎？
2 登山車給我的啟示
3 自行車要騎中心點
4 正確的前傾姿勢
5 山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」
6 踏板要轉不要踩
山女魚學校布告欄① 了解自行車配件的構造
第二章 山女魚的科學
1 騎自行車不能做的事
2 最重要！山女魚學校的「負重...
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