失眠勿擾：用對方法，找對醫師，從此遠離安眠藥

推薦序 邁向自我身心健康管理的新境界（廖士程/臺灣憂鬱症防治協會理事長）
推薦序 找對醫師，擺脫憂鬱失眠、盡情揮灑人生（邊中健/美聲主廚）
各界盛讚
自序 讓這本書，成為遠離安眠藥的關鍵

PartI 知識篇
第1章
怎麼回事！臺灣人把安眠藥當糖果隨便吃！
臺灣人好會吃！一年吃掉三‧三九億顆安眠藥！
安眠藥便宜又安全，吃一輩子也沒問題？！
從來沒有人教醫師如何好好治療失眠！

第2章
了解睡眠機制，才能遠離失眠
失眠是現代人的文明病？
想睡好覺，你需要回到過去？

第3章
打破安眠藥的迷思！對抗失眠！
安眠藥沒有你想的那麼可怕，亂吃才危險
去醫院睡覺就能治療失眠？
你做的檢測都是必要的嗎？

第4章
睡不著，千錯萬錯都是自律神經的錯？
自律神經vs.自主神經，傻傻分不清
自律神經失調到底有哪些症狀？
內分泌異常與錯誤藥物，會害了自律神經
不要再讓自律神經背黑鍋

第5章
你的腦細胞在抗議！了解造成失眠的精神疾病
案例一：什麼都想，什麼都焦慮
你「厚操煩」嗎？用臺灣話更能了解焦慮症
案例二：遠離憂鬱，需要快狠準
焦慮、憂鬱，傻傻分不清
案例三：輕微躁症讓腦子就是停不下來！
案例四：年長者的失眠需要特別留意！

第6章
良好睡眠三要素：紀律、效率、慢活
生活紀律，能救你遠離失眠？
滿腦子都是繁星熱點，整夜自然無眠
精神科醫師也有失眠的時候
慢慢活，慢慢說，才能好好睡
拒絕恐慌，告訴自己沒有來不及

第7章
可怕的失眠大魔王：負面情緒
人生的無奈，難以避免的負能量
思考這三件事，讓慣老闆型失眠不再來！
奧客型失眠，不得不慎！
向緊張與焦慮的電視節目說不！
學習與負面情緒溝通

第8章
習慣好，睡眠自然好
忘記不存在的睡眠黃金期吧！把握睡前兩小時！
睡前這樣做，讓大腦慢下來更好眠
就是那道光讓你睡不好
要好睡，可要搭配正確運動
運動做得久，不如做得巧
吃下肚的，會影響你的睡眠

Part II 實作篇
第9章 寫睡眠日誌，救惱人失眠
Q：失眠是一種疾病嗎？
Q：安眠藥能治療失眠嗎？
Q：失眠時，喝酒比吃安眠藥好？
Q：一旦吃了安眠藥，一定會依賴嗎？
Q：失眠治得好嗎？
跟失眠說再見，睡眠日誌很有效

第10章
腹式呼吸，重新思考失眠這件事
透過認知治療擺脫負面思考，就能睡得更好
請你跟著我，好好慢呼吸
呼吸加伸展，身體更健康

第11章
學習評估壓力，平衡生活與工作，一定睡更好
三份量表，讓你遠離壓力，找回生活品質
工作生活壓力量表
生活壓力事件綜合評估量表　
工作生活平衡量表

第12章  
吃安眠藥前，停看聽！

附錄 安心就寢睡眠日誌
 

推薦序

邁向自我身心健康管理的新境界
廖士程

　　二十年前，敝人在臺大精神科擔任住院醫師期間，有幸與黃偉俐醫師同梯受訓。當年的他總是以天下興亡為己任，標準的大哥風範。二十年過去，他在臨床服務、藥品行銷、創新研發、經營管理、專欄寫作等領域衝鋒陷陣。這一次，他又要為往聖繼絕學，為萬世開太平，出手幫助因失眠所苦的普羅大眾。

　　失眠是民眾求助精神醫療或心理衛生專業最常見的主訴，也是各種身心疾病常見的共同症狀。失眠的成因眾多，要能夠有效且安全地處置，需要專業人員的評估，更需要失眠者擁有正確的觀念做法。

　　《失眠勿擾》就是一本提供大家正確觀念的好書，偉俐不僅把睡眠衛生的知識與技巧闡釋得非常清晰易懂，更重要的是，他把可能伴隨失眠的焦慮症、憂鬱症、物質使用疾患、自律神經失調或自主神經系統等疑問、一些專業術語、迷思與擔心，都做了很仔細的澄清。他鼓勵大家透過各種努力，如放鬆訓練、腹式呼吸、認知重塑、生活型態改變、規律運動等，期望讓非藥物處理失眠的方法發揮極致功能。即使非得要用藥，也要用得適切、用得安心。當然，在認真研讀本書之餘，若有任何疑義還是要尋求醫療專業人員的協助。

　　在這個不確定的年代，各種內外在壓力雜沓而至，自我身心健康管理顯得更加重要。與其說這本書教大家如何睡好覺，不如說是教大家如何過健康生活。它提供明確方向與切實可行的做法，如問卷、表格以及檢核表。其中最令我驚豔的是，偉俐貼心地整理了關於睡眠常見的負面想法。臨床上許多失眠的患者，多被害怕失眠的負面想法給「嚇」到真的失眠了，用心魔來形容實不為過。如何透過認知行為治療的技巧，扭轉負面思考成為正面思維，正是偉俐擅長的臨床技術之一。

　　讀完此書，當年與偉俐一同值班的情景彷彿又回到眼前，大哥口吻、讜論弘揚、耳提面命。這次，受惠的不只醫學院的學弟妹，還有為失眠所苦的普羅大眾。

　　（本文作者為臺灣憂鬱症防治協會理事長、臺灣老年精神醫學會監事、臺大醫院精神醫學部主治醫師）

找對醫師，擺脫憂鬱失眠、盡情揮灑人生
邊中健

　　第一次見到黃醫師的時候，恰好是我人生中灰暗紊亂的時期！那時的我擁有一間很成功的餐廳，底下有三十多名員工。照理來說，我應該是開心快樂的。當發現自己稍有不對勁，開始夜夜失眠，我立即上醫院求診、乖乖服藥。可是狀況還是沒有明顯改善。就是從那個時候開始，我陷入憂鬱及焦慮之中，來來回回折騰了快要一年的時間⋯⋯

　　那段時間我經常在想：「為什麼吃了藥還是睡不好？還是很憂鬱？」卻一直找不到原因。直到我遇見黃偉俐醫師之後，這個問題終於獲得解答！原來抗憂鬱藥物有許多種類，每種藥物作用都不同，藉以對應不同的發病機制。很多人長期服藥卻不見效果，其實是因為沒有吃對藥。如果一位好醫師能夠耐心地替病人找到正確藥物，並透過專業心理諮商協助，我認為在生化醫學科技如此昌明的今天，憂鬱症與失眠問題只不過是心靈上的小感冒罷了。因為，病人一定會康復！

　　我必須說自己很幸運，因為我能遇見黃醫師！這幾年來，在報章雜誌讀到不少憂鬱症患者輕生的新聞，其中還有不少是「人生勝利組」，但最後都難逃病魔的摧殘！身為過來人的我，真的很想告訴他們：「憂鬱症一定有藥可以治療，失眠一定能夠不再來打擾！只要乖乖與醫師緊密配合，找出最適合的藥物，就能走過生命的幽谷，繼續開創精采的人生！」

　　就像現階段的我，不僅吃得下、睡得著，事業還不斷往上攀升！我也走向夢寐以求的音樂舞臺，唱著一首首動聽的百老匯歌曲！有時我不禁會想像，如果當年我沒有遇見黃醫師，現在的我是不是能如此自在快樂地盡情揮灑人生？當然，或許有一天心靈上的小感冒會復發，但這次我不害怕！因為我有最專業的醫師與最先進的藥來協助我！

　　這次很開心知道黃醫師要出書了！深切祝福新書大賣！我認為這本書最珍貴的元素將是有更多人能因為閱讀這本書而遠離失眠、擺脫憂鬱，獲得重生的勇氣與力量！

　　（本文作者為美聲主廚）

自序

讓這本書，成為遠離安眠藥的關鍵    

　　雖然十幾年來我刊登在報章雜誌以及網路上的文章真的不少，但這是我的第一本書，謝謝如何出版社給我這個機會。行醫十幾年，看過的病人應該破萬了吧！其中至少七、八成都有睡眠困擾，而真正到最後能不吃安眠藥的實在不多。

　　隨著精神醫學的進步，現在因失眠求診的病人，只要之前沒有習慣或長期使用安眠藥，透過正確的診斷、新的治療模式，有很高比例的病人真的可以遠離安眠藥。但是，這靠的不只是藥物治療，還需要學習睡眠方面的知識、改變工作與生活的習慣。希望減少使用安眠藥人口的同時，也必須讓服用安眠藥的人吃得安心，不要越吃越多。這本書正是希望達成這樣的目的。

　　各種人生際遇，培養出醫師必備條件

　　而能夠完成這本書，首先要感謝我的父母，他們都是老師，在我身上投注很多的愛。很多人覺得我是很酷的精神科醫師，但是真正的愛正如我父母給予的，是內斂的，某種程度也是嚴格的。

　　接著要感謝我臺南一中時的同學，侯文詠。我高中時目中無人，曾經對他說過很殘忍的話。但是我一直把這件事放在心裡，因為我最終體悟到有些堅持是必須的，人跟人之間必須有尊重、誠實，否則會活得很可憐。就像花一分鐘問：「安眠藥要不要照上次一樣開？」也可以改問：「你才二十二歲，打算就這樣吃安眠藥一輩子嗎？」結果換來白眼或未來無數次的討論，甚至給自己壓力只為了替病人找出失眠成因。其實，人生就跟吃安眠藥一樣，必須做選擇，而我的選擇是：盡醫師該盡的本分，盡心盡力幫助病人，不放棄。

　　感謝給我機會看見世界的跨國大藥廠。做了四年主治醫師，也提供了不少心理治療，接著又接了幾個高階主管的諮商案例，他們描述的感受，其實不管多努力，我也同理不到，讓我覺得必須走出去看看外面的真實世界，不是只有聽病人講。所以我到外商藥廠擔任醫藥學術處長，但是我不負責推銷藥品，而是負責臨床研究跟解決學術問題，尤其是藥物安全性的部分。這一塊在醫學教育中很貧乏，因此這幾年的經驗讓我在重拾醫師職務後，對於藥物的使用有了更新、更清楚，也更深入的看法。

　　更要感謝諸多願意給我機會的病人，病人永遠是醫師最好的學生。本來相信研究中講的，只要使用一種抗憂鬱藥物治療焦慮症就好。但是病人說加上長效抗焦慮藥物對他效果更好，連安眠藥都不用吃。這是真的，這樣做能讓很多病人根本沒機會愛上安眠藥，也可以早點減藥、停藥。

　　奧妙的大腦，讓失眠也成為人生學習

　　我不完美，精神醫學也是。腦子是個非常奧妙跟複雜的地方，人們不清楚的恐怕比弄懂的多。正因如此，精神醫學這個東西對我才依然有吸引力，讓我可以一直保持熱情對待病人。

　　希望這本書不僅可以幫助病人、家屬，也可以做為醫病討論溝通的基礎，讓失眠不要再來打擾。但是要記得，有時短期睡不著沒關係，請當它是一個省視自己情緒跟生活的機會。