田安石的碳水循環飲食法：寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你

〈推薦序〉引體向上，Go！ 黑哲教練
〈推薦序〉健美健身的關鍵 郭婕博士
〈推薦序〉名模之美 王家玄博士
〈推薦序〉獨立減重實踐者：攝影師的40獨白 賴小路攝影師
〈自序〉這本溫暖的減重書，將帶給你食的自由

Part1 我的故事：從減脂、生酮低醣，到不再一味恐懼碳水
15歲，開始關注減脂話題
20歲，進入少吃多動的減脂時期
回台結婚，享受美食後再次面對減脂議題
33歲，生了孩子就永遠回不去了
用自制力克制食欲，其實太過天真
用自虐式運動來減脂：做有氧運動把自己操爆
40歲，生命在最恰當的時候出現轉折
在正確觀念之下調整身心：我的生酮與減醣之路
在這個談醣色變的大時代，我們依然每天都需要面對醣類
一味不吃澱粉，是被「醣恐懼」所綁架

Part2 間歇性碳水循環原理
何謂碳水循環？
何謂間歇性碳水循環？
碳水循環的原理
為什麼我們需要碳水循環？
碳水少了，微量元素與礦物質同時也缺乏了
間歇性碳水循環的12大好處
能覆舟亦能載舟──醣上癮的原因

Part3 間歇性碳水循環實作
碳水循環法飲食法與範例（初學者篇）
碳水循環法飲食法（進階者篇）
有效且正確的測量體重
知道自己的體型、體脂率與腰臀比
何謂BMR？
何謂TDEE？
計算三大營養素的攝取比例與分量
搭上碳水循環的列車──了解自己的身體與所需
精算卡路里？不算卡路里？正確解讀卡路里
使減重更有效的12組有趣對照圖
黑哲教練QA小教室

Part4 食譜
寫在食譜之前──繽紛的美健之路
大口吃飽食譜
◎懶人漢堡 ◎月見番茄牛肉封 ◎家常美式餐肉 ◎快燉牛肉豆腐湯 ◎紅酒燉豬五花 ◎四季豆肉片捲 ◎夜市鹽酥雞 ◎三色丁 ◎黑啤酒棒棒腿燒雞 ◎田爺爺私房小雞腿 ◎檸檬柳橙鮭魚菲力 ◎三色芝麻鮪魚 ◎水解酶抗性澱粉食材 ◎紅米 ◎鷹嘴豆 ◎高粱米 ◎糙薏仁米 ◎各色藜麥飯 ◎什菜高湯、柴魚昆布高湯、味噌豆腐湯 ◎普羅旺斯焗烤 ◎塔香蘑菇 ◎祖傳私房彩虹燉菜 ◎金沙菜豆 ◎冬筍豆
維生素能量飲食譜
◎檸檬小黃瓜薄荷飲、草莓生薑飲、檸檬甜橙飲、黑醋栗奇異飲、水梨甜桃飲、草莓奇異飲、鳳梨薑黃白胡椒飲、蘋果檸檬大黃瓜飲、蘋果肉桂飲、萊姆藍莓飲、葡萄柚迷迭香飲、哈密瓜香橙飲 ◎莓果冰沙
無奶飲品食譜
◎鷹嘴豆沙飲、全穀黃豆奶、全穀黑豆奶 ◎紅米奶、高粱奶、糙薏仁奶 ◎亞麻仁籽奶、葵花子奶、南瓜子奶、星星果奶、生花生奶、杏仁奶、胡桃奶、核桃奶、巴西果奶、沙炒花生奶、夏威夷豆奶 ◎松子奶、腰果奶 ◎香料咖啡
隨做即食食譜
◎藍莓貝果 ◎熱壓三明治 ◎法蘭酥蕾絲脆片 ◎拿了就走燕麥粥 ◎藜麥喜瑞兒早餐穀片 ◎萬種風情藜麥蛋糕
〈附錄〉4種超級好物介紹
◎印加果 ◎莧菜籽／莧籽片 ◎即食蔾麥片 ◎高粱米


 

推薦序

引體向上，GO！
黑哲教練

　　Ann（田老師）兩年前跟我說：「教練，我想要試試看引體向上這個動作。」站在教練的角度來說，這個動作非常好，高CP值，可是強度非常高，闊背肌、核心肌群及多關節運動，是現代人需要練習、但也是很少用到的。Ann是標準的白領上班族，體脂身型雖然維護得相當好，可是心肺、肌力、及重訓觀念等都需要加強。我點點頭說：「好吧，我們循序漸進。」

　　健體選手是自然營養和樂在其中的訓練與努力的結果。

　　以專業的角度看現代人，不論各行各業，身體都太嬴弱，無精打采，有一點點的駝背。我對Ann的建議，肌肉當中 1g 肝醣會吸收 4g 的水分，所以身體在長時間進食碳水不足、含水量低的狀況下，一定會精神狀況很差，而且會影響到整個能量系統。身體的70%是水，在沒有水分的狀況下，各個系統會很難運行。況且身體總是在那麼耗能的狀況下去運作，所以體重雖然控制了，但是人沒有元氣，需要適時做一些回補。

　　其實五年前一開始，我倒是田安石的粉絲，在低醣烘焙社團裡潛水，做了低醣歐式麵包，也在社團發了文章，剛好我的百日不吃外食減脂影片也爆紅。

　　我的天生個性如此，熱愛健身，一旦決定要去做，就會做到非常極致，甚至會去收集國外的營養知識、相關文獻，整合在我原有的健體學理當中。後來我可以跟Ann做極為專業上的營養對談交流，我的健身營養專業也跟Ann的低醣烘焙專業可以剛好整合在一起，觀念也大多一致。

　　一年半來，Ann不斷地去調整飲食、去測試，也開始願意吃碳水來做訓練，我發現她真的有力氣了，現在大家都說她越來越陽光，肌肉有力，走路越來越抬頭挺胸，反而會覺得她瘦得越來越好看，其實整體來講，就是因為她的飲食習慣改變，肌肉質量往上提升。經過三年的努力，Ann可以進行越來越高強度的訓練了。

　　在今天的教練課，「加油，」我說，「引體向上，第六組12次， 一、二、三 Go ! 」

作者序

這本溫暖的減重書，將帶給你食的自由

　　「破酮」與「爆碳」是近兩年在美健飲食潮流中出現的新名詞。2020年田安石全新系列「田安石的碳水循環飲食法」，希望在限醣飲食生活的紀律教條與自在飲食之間，找到更多自由與平衡。

　　三十年來現代人飽受體重過胖所苦，減脂減肥從傳統的少吃多動，到近幾年生酮與減醣飲食概念的風起雲湧，減脂的觀念轉變為「只要少吃澱粉，就一定會瘦」。但要落實在現實生活中，苦行遠比想像中來得難以持續，於是就有所謂的破酮與爆碳的名詞出現。

　　在飲食控制的減脂過程中，我們往往會為自己設立一個理想體重作為目標，在一定的期間內控制住自己的醣類攝取，像百米衝刺一般達到了這個目標，以為從此以後就可以放風自我。殊不知一旦有這樣的心情，減肥五公斤易，持久十個月難，體重不減反升，無數飲食男女就這樣反覆減肥復胖、束手無策。再加上只有減醣才是王道的從眾壓力之下，明明吃東西是享受美食滋養身體，卻變成有形無形的陰影，揮之不去。

　　於是，伴隨著大姑婆的故事，醞釀了田安石系列之二 「田安石的碳水循環飲食法」。

　　大姑婆是家族中的傳奇人物，她出生於台南，學生時代認識了來台灣念土木工程的馬來西亞僑生。她的父親太公爺爺原本是上海中醫世家的貴公子，一輩子沒工作過一天，後來文革抄了家。太公爺爺來台灣後，在台南清晨販魚，下午賣冰，晚上開計程車，加上假日賣蘭花，養活了五個子女，但沒能給得起大姑婆一毛嫁妝，大姑婆縱身一跳嫁至南洋，40年來夫妻白手起家，胼手胝足在陌生的國度開創了工程王國，如今富豪一方子孫滿堂。

　　可惜大姑婆在前年血管剝離，之後言語能力受損，身體因病有些僵化，大姑爹只有加倍疼惜這個老伴。每次回台灣，大姑婆甚麼都不要，只要吃一碗小時候的酒釀蛋湯圓，雖然醫生再三告誡心血管疾病需要少鹽少糖少油忌口，爽朗的大姑婆還是會來一碗滿滿的酒釀蛋湯圓，然後放下湯匙，滿意地閉上眼、長吁一口氣說：「我就是要吃一口這個，這樣就甘願了。」頗有李白「五花馬，千金裘，呼兒將出換美酒，與爾同消萬古愁。」人生但求一飽的豪氣。

　　七十歲那年她的弟弟、也就是我的叔公爺爺有相同的心情，他說那一年心血管剝離在加護病房時，人都隨時會過去了，就是想吃一個奶酥麵包。人是隨順心情的動物，叔公爺爺有、你有我也有，就是想著心中那一口深深地烙印的好味，何不就讓心情循環一下，只要有方法，吃好吃飽了再重新出發，這是一條延續的道路，開闊且充滿自由。

　　《田安石的碳水循環飲食法》因此成書，初衷是心疼大姑婆七十五歲就只想吃碗酒釀蛋湯圓，千百讀者網友粉絲面臨卡重、破酮爆碳的無助，以及身為母親面對孩子長輩還是忘不了心中美味的挫折，田安石提出親身實踐的解決方案，解決長期減脂飲食宣告失效的無奈。事實上，哪有所謂的破酮爆碳呢？只是碳水循環但不得其門而入罷了。

　　約三十年前，減重飲食學在亞洲草苗初偃、百家紛呈。我嘗試過幾乎所有的方法：減食、輕食、節食、斷食（整整七天早午晚各只吃一粒蘋果）、素食（八年）、生食（所有食材不過火）、果食（三餐只吃水果和生堅果）、有機、跳餐（吃進口的食用土抵飢或當早餐）、健走、長泳（三年）、健身、單車（可以一口氣騎上陽明山風櫃嘴）、跑步、瑜伽（十年）、靜坐。總結心得是 : 發心飲控易，持久忌口難；短期減脂易，維持成效難。限制再限制的長期日夜飲控之後，往往從身理上引發心理上的耗竭倦怠，導致減脂效果起起伏伏。

　　近五年來，生酮飲食崛起，成為減脂飲食新潮的方法。大量油脂解決了減重生理上飢餓的問題，一時蔚為風潮，但並不是所有的體質都適合長期如此。接著低醣飲食興起，不但可以有效率的減重，加上減量的碳水不會因為過度挨餓身心俱疲，被視為現代健康減重飲食法的代表。田安石系列之一「田安石的低醣烘焙系列」在五年前開始醞釀成集，是為田安石的減重心得筆記系列之一。

　　2020年田安石系列之二 「田安石的碳水循環飲食法」，希望讓大家在控制醣類攝取的生活中找到更多的自由。

　　其實飲食方案有千百種，門門有道理，只是要適人。減脂的路上百試不得其解的人數依然這麼多。在核准上萬人進入田安石FB社團的問卷中，我得知許多控醣理念的實行者，仍然因遲遲未能見其成效而困擾著。減脂失敗不可怕，怕在失敗後的無所適從；復胖也不可怕，怕在不知道自己哪裡吃錯；時而生酮時而爆碳更不可怕，屢試屢敗後，我們對生命的熱情依然如日出日落永不退熄，持續進化。  人生嘛，但求安心一頓好食，沒有教條、放下對錯、忘卻胖瘦，田安石的碳水循環飲食法能滿足所有飲控者心中那一點小小根本的願望──我想吃我愛吃的。以高低碳水飲食搭配生活步調，不再枷鎖滿身、踽踽獨行，讓減脂美健昂首闊步迎向今天，自由開闊。

　　這本書是寫給我自己，與在飲食中需要自律或正在嘗試擇食的夥伴。在人生的開懷享食與減脂健美中，安心安意的找到一種動態的平衡，原來所謂的破酮爆碳等失敗，是邁向更減脂成功與健康健美的一條明路。

　　田安石在此祈願我們一起安心安食。