親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家為過度憂慮者準備的實用工具箱

〈前言　如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了〉

你的內心是否經常感到不安？你是否經常覺得焦慮？你是否曾經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次？由於自己一直處在緊繃狀態，無論如何都平靜不下來，導致身體開始受到影響？如果你都回答「是」，那麼這本書正是為你而寫，而我也會告訴你，為何我這麼認為。

▍我與焦慮共存的故事

我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦──簡單來說，焦慮症是持續性的擔憂、不安或恐懼感；恐慌症則是焦慮症的一種，以反覆、突發、短時間的極度恐懼（恐慌發作）為特徵。自從第一次嚴重的恐慌症發作後，我的人生就徹底改變了：只要身體發生一丁點細微的改變，我就會立刻懷疑是不是又要發作了。在清醒的每一秒鐘裡，我會不停竊聽內心的聲音、觀察自己和身體。簡單來說，我一直處在警戒狀態，總想比恐慌症更早一步採取反制措施；但每個經歷過恐慌症的人都很清楚，這招到頭來根本不管用，只會讓身體長期處於緊張狀態，讓恐慌症更容易發作。

後果不用想也知道：不論在辦公室、超市、開車時……恐慌症都會發作。不知道怎麼搞的，恐慌症逐步占領我的生活，攻下的領地越來越多。最困難的一點在於：恐慌症曾發作過的場所或場合，都會讓人忍不住退避三舍，下意識地逃避那股讓人完全失控、甚至有如瀕死般的恐懼。問題是，如果恐慌症已長期陪伴在你左右，就會有越來越多焦慮偷偷滲入：你會害怕未來、害怕生病、害怕任何特殊情況或特定事件，甚至會害怕明天的到來。

根據職業訓練與治療許多病患的經驗，我深知試圖迴避焦慮，只會讓焦慮更嚴重，也因此，我曾試著讓自己在各種狀況下表現得堅強；這招似乎管用，即使我當下其實害怕到不行。當時我腦中不斷想著：千萬不能被人發現。千萬不能示弱。撐下去就是了。

兩年後， 我身心俱疲， 得到的結論是：我的焦慮症已擴散到相當嚴峻的程度。每一次踏出家門，我幾乎都籠罩在巨大的焦慮感之下。焦慮成了我的固定伴侶，而且情況越來越嚴重，不時出現死亡焦慮和恐慌發作。就在那時候，我告訴自己：這不可能是正確的解決方法。持續與焦慮抗衡並沒有幫助我前進，反而讓它在我生命中成長茁壯到無可匹敵。我需要另一個解決方法。

結論：全都停下來！重新開始！

這就是我開始深入探索當焦慮與恐慌發生時，腦袋與身體究竟發生什麼事的瞬間。我開始鑽研身體究竟能如何影響我們的想法，想法又會如何影響身體；而當身體相信自己正面臨生命危險時，又會啟動哪些機制。那就是我的感覺。當時的我隨時隨地深感威脅、缺乏安全感。雖然在旁觀者看來，我確實處在安全狀態下，但大腦欺騙了我。那其實是個假警報。

身體裡有個東西一直以為，我有生命危險。

就跟許多人所描述的一樣，我也對許多事情感到焦慮、擔心和恐慌，即使這些事很可能從未發生過。這就是大腦「誤觸警報」，就算客觀來看，根本沒有什麼威脅存在，它還是能啟動「危險」或「危及生命」時所採取的機制。

先說明一點：這些警報對於維持生命至關重要。今天要是有隻老虎在後頭追著我們，大腦就會啟動保命機制：腎上腺素開始大量分泌、血壓開始升高、呼吸開始急促、血液快速流向手臂與兩腿，讓我們以迅雷不及掩耳的速度準備好「戰或逃」──擁有對抗老虎的力氣，或是盡可能從虎口下逃命。若是沒有這套機制，我們的祖先大概無法活下來。

如今的人類很少需要因為老虎而逃命，不過這套機制仍繼續協助我們。例如過馬路時漫不經心，不料一輛汽車正疾馳而來，在還來不及以理性思考什麼才是最佳生存策略前，大腦就已啟動保命機制，身體在那瞬間以閃電般的速度跳到一旁。幾秒鐘後，危機已過，思考和理智再度恢復，我們才鬆了口氣，回過神來，發現剛剛的情況有多危急。

▍當焦慮變成焦慮症

焦慮症患者往往過度頻繁在「正常」與「保命」機制之間切換。之所以說「過度頻繁」，是因為當下其實沒有任何危險，就如同在超市或辦公室時的我，絕對沒遇到什麼生命危險，大腦卻依然啟動了保命機制，以至於不論大腦或身體，所有關於生存最重要的反應全都開機了，也讓身體動員了相當龐大的能量。

這股能量會留在身體裡，讓我們不安、緊張、害怕，更有可能引發恐慌症。恐慌症之所以會這麼嚴重，正是因為我們無法得知自己究竟是怎麼一回事。要是有隻老虎正追著你跑，使得你呼吸急促、拔腿就逃，你絕不會質疑身體為何如此反應，甚至還會慶幸它這麼做。但要是在超市逛著逛著，突然覺得全身發熱、背脊發涼、心跳加速，你該如何解釋身體的這些反應？你可能會驚恐萬分，覺得自己說不定是心臟病發或身體有哪裡不對勁。倘若無法從外界找到任何合理的解釋或誘因，我們就會往內心去尋找答案，但這種想法通常不會有什麼好結果，相反的，還會讓自己在焦慮與恐慌中越陷越深。

▍旅程是如何繼續的？

有了這些認知後，我開始調整自己。我的座右銘變成「要是我的大腦能自動產生焦慮的念頭、身體能自動產生恐懼的反應，那它們一定也能自動切回去」。乍聽之下似乎很容易，但如果大腦早就將這套機制自動化，就要費點功夫了，不過還是辦得到。我很清楚，我必須讓身體脫離保命機制的控制，重新教會它「我很安全」，它的恐懼不過是誤觸警報。我必須努力改變自己，重新成為身體的主人，不再讓焦慮主宰人生。我必須重新學會信任，信任自己，也信任生命。這正是我逐年累月努力的方向。

好一段時間過去，某天我突然發現焦慮不增反減，這是有史以來第一次！我終於看穿了它的運作模式、洞悉了它的意圖，重新將平靜帶回曾被它控制的各種生活情境。我不再奮力對抗焦慮，還發展出一套能消除它力量的策略。在這個過程中所學到的知識，讓我能在各種情況下重新拿回主導權。我不再覺得束手無策、任人宰割，並重新感受到「我有能力影響發生在自己身上的一切」。儘管緩慢，但步履堅定，我為自己打造出一條離開焦慮症的道路。

我在這段旅程中學到了一件事：如果想克服焦慮症與恐慌症，就必須從三個層面下手，也就是身體、感覺和思考，因為這三個層面會互相影響。本書也因此分為三章，第一章將著重於「身體」，說明當焦慮發生時，身體會產生什麼反應、為什麼會產生這些反應，以及為什麼這些反應很重要。我將介紹八項工具，幫助各位重新讓身體放鬆。

第二章將聚焦在「情緒」。在這一章裡，我們將一起學習該以何種心態來面對焦慮，才不會讓自己不斷被捲進恐懼的迴圈。同樣的，這部分也有八項工具，幫助各位重新在情緒上保持自在與平靜。

第三章將專注在「思考」上。在這一章，我將告訴各位該如何揭開焦慮想法的面紗，並將它再次導回「正確」的軌道上。同時也將介紹八項工具，幫助各位讓平靜重返大腦。

由於這些知識和工具是環環相扣的，因此最好的學習方式，是先按順序仔細地讀完第一遍，之後需要進行特定練習或了解特定想法時，可再直接翻閱相關章節，進行更深入的研讀。

在此，我衷心希望各位也能擺脫焦慮。來吧，一起開始這趟旅程吧！一步一步慢慢來。

我們一定辦得到。

〈前言　如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了〉

你的內心是否經常感到不安？你是否經常覺得焦慮？你是否曾經歷過一次或多次恐慌發作？你總是反覆陷入焦慮狀態，卻又不知該如何擺脫它？你總是過度思考、無法停止擔憂？你害怕恐慌發作還會有下一次？由於自己一直處在緊繃狀態，無論如何都平靜不下來，導致身體開始受到影響？如果你都回答「是」，那麼這本書正是為你而寫，而我也會告訴你，為何我這麼認為。

▍我與焦慮共存的故事

我叫克拉拉， 既是臨床心理師， 也是心理諮商師， 多年來飽受焦慮症與恐慌症所苦──簡單來說，焦慮症是...

前言　如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了

第一章　親愛的身體，請安靜下來
焦慮時，身體會發生什麼事？
工具1號　刻意放鬆
工具2號　緩解恐慌，你也做得到！
工具3號　甩開壓力荷爾蒙
工具4號　開啟平靜的早晨
工具5號　向焦慮靠近一步
工具6號　將燈光移開
工具7號　讓身體溫習安全感
工具8號　透過呼吸讓神經系統冷靜下來
小結　焦慮之於身體的意義

第二章　親愛的情緒，你傷不了我！
進一步凝視老虎
工具9號　牽起神經系統的小手
工具10號　讓他人助你一臂之力
工具11號　讓已存在的繼續存在
工具12號　沒什麼大不了的
工具13號　積極進取，立刻行動！
工具14號　終結對焦慮的焦慮
工具15號　重新信任自己與身體
工具16號　假裝成功
小結　焦慮的情感面

第三章 親愛的想法，我不全然相信你們
想法不等於事實
工具17號　重新檢視焦慮的想法
工具18號　對想法保持中立
工具19號　種下正確的想法
工具20號　關於未來，別想太多
工具21號　完全接納，與焦慮和平共處
工具22號　刻意切換
工具23號　刪除大腦裡的錯誤連結
工具24號　與自己的神經系統溝通
小結　想法的力量

結語　你一定辦得到！
常見問答
致謝

前言　如果焦慮正主宰你的生活，那你來對地方了

第一章　親愛的身體，請安靜下來
焦慮時，身體會發生什麼事？
工具1號　刻意放鬆
工具2號　緩解恐慌，你也做得到！
工具3號　甩開壓力荷爾蒙
工具4號　開啟平靜的早晨
工具5號　向焦慮靠近一步
工具6號　將燈光移開
工具7號　讓身體溫習安全感
工具8號　透過呼吸讓神經系統冷靜下來
小結　焦慮之於身體的意義

第二章　親愛的情緒，你傷不了我！
進一步凝視老虎
工具9號　牽起神經系統的小手
工具10號　讓他人助你一臂之力
工具11號　讓已存在的繼續存在
工具12號　沒什麼大不了的
工具13號...