快樂練習本

第一週

 感恩的心

 心理學家羅伯‧艾曼斯（Robert Emmons）和邁克‧馬克隆（Michael McCullough）做過一系列研究，要求參與實驗的人每天至少寫下五件自己覺得很感恩的大小事。參加者寫下的內容林林總總，從他們的父母、滾石，到早上起床和上帝都包括在內。原來，每天花一、兩分鐘表達對生命的感恩具有深遠的影響。與對照組相較，感恩組不僅對生命更充滿感激，也能享有更高的幸福感與正面情緒：他們覺得更快樂、更堅定、更有活力、也更樂觀。他們待人也更寬厚，更可能對他人提供協助。最後，懂的感恩的人也睡得更好，更常運動，比較沒有病痛。

從一九九九年九月十九日開始，我就開始每天做這個練習（比艾曼斯和馬克隆發表研究結果還早三年），我是聽到歐普拉叫她的觀眾這個做，我就照做了！當時我的兒子大衛剛滿三歲，從那時起，我和大衛就持續以不同方式做這個練習。我每天晚上都問他：「今天有什麼好玩的事情？」 然後他會問我同樣的問題。我和妻子則是經常互相提醒，我們對彼此的付出有多感激。

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 當我們養成感恩的習慣，就不再需要靠特殊事件才會感到快樂。我們會更加注意到生活週遭的美好事物，並且搶先一步放進我們的感恩名單之中。感恩名單中可以寫上你所在乎的某個人、你或別人所做令你感激的事情、寫了這本日記之後有什麼心得。

 

哪些事情會讓你心存感激？你會感謝生活中的哪些事情？

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 每天的感謝

這個星期每天至少寫下五件讓你感謝的事。這個練習的關鍵是要保持新鮮感，切勿把那些事視為理所當然。保持新鮮感的方法之一是，把你寫下的事情具象化或重新體驗一番。比方說，當你寫下「父母」，就想像看到父母的樣子；如果你寫「和夥伴對話」，就重溫一下和夥伴對話的感覺。

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 這個星期我建議你每天寫下感謝的事情，之後，一個禮拜至少做一次這個練習。因為這個練習的好處多多，我已在本書預留空間讓各位寫下每週的感謝名單。

 每日感謝名單

第一天 我感謝：

第二天 我感謝：

第三天 我感謝：

第四天 我感謝：

第五天 我感謝：

第六天 我感謝：

第七天 我感謝：

 「你關注的事物會擴大，當你關注的是生活中美好的事物，你會創造更多的美好。無論生活中發生什麼事，當我學會心存感激，機會、關係、甚至金錢就源源不絕地找上門來。」

--歐普拉（Oprah Winfrey）

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第二週

 習慣程序

 許多研究顯示，學習新技巧、改變行為舉止、改掉舊習慣，要做到這樣的改變非常困難。無論是個人或組織，改變的企圖大多以失敗收場。吉姆‧洛爾（Jim Loehr）與東尼‧史瓦茲（Tony Schwartz）兩人在《能量全開》（The Power of Full Engagement）當中對改變有全新的思考方式：他們建議，與其培養自律，不如利用習慣程序來達到改變的目的。

 

建立一個習慣程序往往很困難，不過要維持卻相當容易。頂尖運動員都有習慣的程序：他們知道，每天特定的時段，他們會在球場，然後到健身房，接著做舒展。對大多數人來說，一天至少刷兩次牙是一種習慣程序，因此不需要特別的紀律來督促。對於希望做到的改變，我們也必須採取同樣的方法。

 

根據洛爾和史瓦茲的說法，「建立程序首先要界定確切的行為，然後在特定時間執行—用最重視的價值來督促。」對於運動員而言，最重要價值的是成為頂尖的運動員，因此他們會在訓練中建立習慣程序；對大多數人來說，衛生是很重要的，因此建立刷牙的習慣程序。

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 如果我們認為快樂是很重要的，而且希望變得更加快樂，那麼我們也必須對如何更快樂建立習慣程序。

 你嘗試過改變什麼，但沒有成功？你嘗試過哪些新的行為或決定，哪些沒有試過？

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每週感謝名單

這個星期，我很感謝：­­­­­­­­­­­____________________________________________________



7

 練習

建立習慣程序

想出兩個你認為會讓你更快樂的習慣程序，可能是以後開始每晚冥想十五分鐘，每個禮拜二和另一半約會，早上醒來第一件事先做四個深呼吸，每隔一天就讓自己放鬆心情閱讀一小時，每個禮拜天下午花兩小時做自己有興趣的事，諸如此類。

 

一旦你界定出自己想養成的習慣程序，就把這些程序納入計畫之中，開始去做。新的程序也許很難習慣；但隨著時間過去，通常在短短三十天之內，這些習慣程序就會變得和刷牙一樣自然。

 

本書會不時鼓勵你建立習慣程序。一次建立一或兩個程序，要確保這些程序成為一種習慣，然後才能再建立其它新的習慣程序。正如史瓦茲所言，「野心勃勃的失敗不如漸進式的改變…成功會自己到來的。」



 「我們就是自己重複的行為。所以說，卓越不是一種行動，而是一種習慣。」

-- 亞里斯多得

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 第三週

 身體活動

身心醫學領域有越來越多的研究顯示，運動對心理健康有益。邁可‧巴比亞克(Michael Babyak)和他在杜克大學醫學院(Duke University Medical School)的同事舉例說明，每週運動三次，每次三十分鐘對嚴重憂鬱症患者來說，就跟服用抗憂鬱藥一樣有用。此外，服藥的患者療程結束後憂鬱症復發的可能性比運動的患者高出四倍。

 

那麼，運動是否就像服用抗憂鬱藥？不完全是。從本質上來說，不運動如同服用鎮定劑。我們有運動的需求，若無法滿足這個需求，就得付出代價。人類並不是設計成不活動，整天坐在電腦前，或是開一整天會的。我們是設計成要追逐羚羊才能飽餐一頓，或逃離獅子才不會淪為午餐。我們不運動，身體的需求就得不到滿足，而需求無法滿足時--無論是對維他命、蛋白質、還是對運動的需求--我們都會付出代價。哈佛醫學院精神醫學教授約翰‧瑞提(John Ratey)表示：

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 從某種意義上來說，運動可以說是精神科醫生的夢幻療法。它適用於焦慮、恐慌症、以及和憂鬱症有很大關係的壓力。運動會釋放神經傳導物(neurotransmitter)--去甲腎上腺素、血清素、多巴胺，非常類似我們最重要的精神科藥物。運動一陣子就像服用一點點的百憂解和一點點的利他能。

 

另外我要補充，運動還有增加自尊心、改善大腦機能、延年益壽、改善睡眠、增進性生活、強化免疫系統等正面的副作用。不論是否患有憂鬱症，或只是想更快樂，我們應該更常利用這個天然的「靈丹妙藥」。

不過必須強調的是，運動並是不是萬靈丹，有時藥物是很重要的--每個憂鬱或焦慮的情況都不盡相同，有些人可能得求助於藥物，而非運動。

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 你運動後感覺如何？你最喜歡哪種運動？

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 每週感謝名單

這個星期，我很感謝 :____________________________________________________

12

 練習

動起來！

建立一個運動的習慣，就從今天開始。這個月，你可以從每週散步三次，每次十分鐘開始。下個月，你可以增加運動的時間，直到一個禮拜運動四次，每次四十五分鐘為止。在下面空白處寫下未來六個月的運動計畫。可以找一位朋友或家人一起進行這個運動習慣，這樣會大大提高你堅持到底的可能性。



 「使情緒高昂，並保持頭腦活力的正是運動。」

--西塞羅(Cicero)

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 第四週

 工作的悖論

 契克森米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)與迪菲爾(Judith DeFevre)在「工作與休閒的最優經驗」(Optimal Experience in Work and Leisure)這篇文章當中指出，人們喜歡休閒更勝於工作，這個結論一點也不讓人驚訝。不過，他們還有別的發現：人們在工作上有更多的「持續生產」（flow）經驗。持續生產是指在某個「部分」完全沉浸於我們正在做的事情，而且有最好的表現（頂尖表現）、和愉快的心情（最佳經驗）。

 

這個矛盾的現象不但奇怪，而且發人深省，我們說自己喜歡休閒，但同時，最佳經驗卻出現在工作時。這個現象顯示我們對工作的偏見，以及我們將努力與痛苦、休閒和愉快所作的連結是如此根深蒂固，以致於扭曲了我們對於實際經驗的看法。如果我們經常不自覺地把工作上的正面經驗作負面評價，認為只不過是後天的反應，我們就嚴重限制了自己快樂的可能性，因為為了要快樂，我們不僅得經歷正面的情緒，同時也必須正面評價這些情緒。

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 你能學著將學校或工作經驗視為一種特權嗎？在這些經驗中你喜歡的是什麼？你能樂在其中嗎？你是否有認識的人在過工作愉快的生活？



 每週感謝名單

這個星期，我很感謝：__________________________________________________



 第33週 關於嫉妒的課題

我輔導的企業中，有一家公司的執行長告訴我，他想辦一場領導力研討會。於是我向朋友求助，他是領導力專家，也是非常出色的演講者。我們兩人一起規劃了這場研討會，並且分擔講課的重任。觀察了朋友和客戶間的互動，再看到他在臺上侃侃而談，講課內容深深打動與會者的樣子，我開始後悔邀請他一起合作。我覺得嫉妒。

我為自己居然會有這樣的感覺，感到非常沮喪，連續三個晚上都輾轉難眠。我怎麼能嫉妒我的朋友呢？我明明曉得所有參與者──包括我自己和與會學員──都從他身上學到很多，怎麼還會後悔邀請他一起合作呢？最後，我決定向他吐露我的感覺──一半是告白，一半則是看看他有什麼建議。他告訴我，在旁觀我教學的時候，他同樣也感到嫉妒。那天及之後很長一段時間，我們都一起討論各自的嫉妒經驗。只是一起討論這件事，兩人就覺得心情好很多，關係也更緊密。我們的結論是，嫉妒是很自然的事情，而且就某種程度而言，也是不可避免的。

我和朋友都不是有意要嫉妒的──我們在這個問題上沒有選擇權──可是，我們可以自己決定接下來要採取何種行動。我們要做的第一個決定，是就究竟要否認、還是接納我們的情緒反應；究竟要壓抑、還是要承認這個感覺的存在。第二個決定則是，要不要根據最初的衝動採取任何行動（不再和我們嫉妒的人合作），還是要超越最初的衝動（盡量廣結善緣，多和才華洋溢的人合作）。如果一開始就選擇接納自己的感覺，第二個決定顯然就變得容易多了。因為我們愈是壓抑情緒，愈是會強化負面情緒，也愈容易被負面情緒控制。

如果我們拒絕接受自己可能會嫉妒朋友的事實，我們很可能會對朋友不友善，然後又合理化自己的行為。如果我當初不肯承認我對朋友的感覺背後，其實是嫉妒心作祟，我可能會另外找理由來解釋我和他在一起為什麼很不安。我們都是感性和理性的動物，一旦有某種感覺，都需要找個理由解釋為何有這樣的感覺。所以，我可能會只是拚命挑剔，以合理化我和他在一起時所感到的不安，而沒有直接面對造成我情緒反應的真正原因，也不肯承認自己會嫉妒，因為這是連我自己都不敢茍同的感覺。由於不願意覺得自己有問題，我們往往把罪怪到別人頭上。



生活中什麼時候會感到嫉妒或羨慕？觀察自己的感覺，接納它，不要試圖改變，然後努力展現出你認為高尚的行為。



每週感恩清單

這個星期，我感恩於：__________________________________________________



練習 防衛投射

壓抑不喜歡的想法或感受，會有很多潛在的危險。心理學家李奧納多‧紐曼(Leonard Newman)和同事在《防衛投射》(Defensive Projection)一書中指出，「當人們不想看見自身的某些錯誤時，他們會巧妙地在別人身上找出相同的問題。」這些不受歡迎的想法和感受，會變成「慢性入侵」，隨處可見，在別人身上也可找到，即便這些想法和感受其實並不存在。

列出五個你感到嫉妒或羨慕的情況，過去一星期或更久以前發生的例子都可以。現在，試著和每個例子中相關的人討論，也可以寫下來。承認有嫉妒或羨慕的感覺──透過討論或寫下來的過程──光是承認這個舉動，就能夠軟化這分情緒，而且有助於超越它。

第一週

 感恩的心

 心理學家羅伯‧艾曼斯（Robert Emmons）和邁克‧馬克隆（Michael McCullough）做過一系列研究，要求參與實驗的人每天至少寫下五件自己覺得很感恩的大小事。參加者寫下的內容林林總總，從他們的父母、滾石，到早上起床和上帝都包括在內。原來，每天花一、兩分鐘表達對生命的感恩具有深遠的影響。與對照組相較，感恩組不僅對生命更充滿感激，也能享有更高的幸福感與正面情緒：他們覺得更快樂、更堅定、更有活力、也更樂觀。他們待人也更寬厚，更可能對他人提供協助。最後，懂的感恩的人也睡得更好，更常運動，比較沒有病痛...

第1週 感恩的心
第2週 習慣
第3週 身體活動
第4週 工作悖論
第5週 意義
第6週 善意
第7週 從痛苦經驗中學習
第8週 挪出時間
第9週 享受旅程
第10週 相知相惜的關係
第11週 不是學習如何失敗，就是學無所成
第12週 完美主義與最優化主義
第13週 80/20法則
第14週 自我認知
第15週 接受人性的一面
第16週 誠信
第17週 巔峰體驗
第18週 解開僵局
第19週 善行
第20週 尋找正向意義
第21週 說聲感謝
第22週 休養生息
第23週 關係：強調正面感受
第24週 認知療法
第25週 養兒育女
第26週 回頭檢視
第27週 創傷後成長
第28週 管理期望
第29週 對自己慈悲
第30週 優美地老化
第31週 展現真實的自我
第32週 未知
第33週 關於嫉妒的課題
第34週 傾聽內心的聲音
第35週 同一律
第36週 自我接納
第37週 打破成就的迷思
第38週 關係：美麗的敵人
第39週 消極心態與積極心態
第40週 備受稱讚的一代
第41週 做決定
第42週 心理上的安全感
第43週 關係：性關係
第44週 「夠好」就好
第45週 金錢與快樂
第46週 自我協調的目標
第47週 找到人生志業
第48週 快樂推進器
第49週 快樂的深度
第50週 讓我們的光芒閃耀
第51週 客觀判斷的智慧
第52週 回頭檢視

第1週 感恩的心
第2週 習慣
第3週 身體活動
第4週 工作悖論
第5週 意義
第6週 善意
第7週 從痛苦經驗中學習
第8週 挪出時間
第9週 享受旅程
第10週 相知相惜的關係
第11週 不是學習如何失敗，就是學無所成
第12週 完美主義與最優化主義
第13週 80/20法則
第14週 自我認知
第15週 接受人性的一面
第16週 誠信
第17週 巔峰體驗
第18週 解開僵局
第19週 善行
第20週 尋找正向意義
第21週 說聲感謝
第22週 休養生息
第23週 關係：強調正面感受
第24週 認知療法
第25週 養兒育女
第26週 回...