10萬人都說讚的美腿聖經

STEP ○1 成為萬人迷美腿的準備工作
善用本書的方法
○1具體明確的思考理想美腿的形象，並且訂出目標！
首先要設下堅定的目標。請盡量明確的想像妳「想要」的美腿形象，不管是憧憬的模特兒或藝人都沒關係，甚至具體的訂出尺寸也都很好。只要有具體的印象，就算中途挫敗或感到懷疑，最後也還是可以達成目標。

○2依循書中進度，每天身體力行，並持續兩星期。
我覺得每天身體力行是很不容易的。可是既然都決定要做了，就請妳相信兩星期後的自己，
好好加油吧！只要妳在一天的行事曆中，訂出骨骼矯正與運動的時間，身體自然會先習慣。比如說，在結束一天工作等比較輕鬆的時候做，應該會很不錯喔。

○3寫下簡單日記，確認今天都好好完成了。
寫日誌，是為了回顧並重新審視自己。反省或讚美，絕對有助於燃起明天的鬥志。同時，每天的紀錄也會讓妳實際感受到每一個小變化。就算是只有一點點，只要有所感受，那骨骼矯正＆運動也會相對顯得有樂趣多了。

○4學會不需要靠別人幫忙，自己也做得來的粗細丈量法。
尺寸是很誠實的，進行順利的話，身體一定會出現變化。只不過，一下子改變十公分是絕不可能的，所以最重要的是每天都要一點一滴的不斷去縮小尺寸。由於單位不大，所以如果每次測量的部位都不同，就會失去測量的意義。因此，請一定要學會正確的測量方法，不管多小的變化，都千萬不要忽略囉！

○5第一週的骨骼矯正，一定要徹底實行全部的動作。
如果妳真的想變漂亮，首先非做不可的就是骨骼矯正。骨骼矯正一方面可以矯正歪斜的全身骨骼，同時也可以將它們推回原來的位置，所以希望大家都能夠在每天的生活中，盡量意識到「基本姿勢」與「走路」，並且在身體力行所有的動作。

○6第二週的運動，請鎖定妳最在意的部位。
好好做完第一週的運動，身體就會處於易瘦的狀態。也因此第二週開始，我們要針對大家最在意的部位進行組合式運動。請自行組合幾個動作。不過為了避免好不容易修正的骨骼再度歪斜，請大家偶爾也加進一些骨骼矯正的動作，讓妳動得更有效率。

○7由外而內的腿部保養，也很重要。
不是細長就可以稱之為美腿。唯有雙腿什麼都沒穿卻依舊自信昂揚，才算真正擁有一雙讓妳抬頭挺胸的美腿。受到悉心保養的腿就算是粗一點，看起來都還是充滿魅力。本書中，我會介紹並推薦種種保養腿的方法與道具。只要妳妥善照顧，雙腿就一定會相對的變美。

○8開始留意他人的視線。
將雙腿在人前展露的緊張感，絕對是成為保養腿的動力。請不要再因為腿粗或缺乏自信就遮遮掩掩了！透過鞋子和衣服的搭配，也可以讓腿看起來很美麗。同時，走路時抬頭挺胸、充滿自信的樣子，也都足以蓋過雙腿那微不足道的困擾。別說什麼「等我變漂亮了……」的話了！妳一定要為了漂亮，昂首闊步，大方露出妳的雙腿。

○9就算做完雙週運動，也要定期看這本書維持成果喔！
本書裡的運動方法，只需要兩週就可以完成。不過為了保持萬人迷美腿，希望妳還是繼續做些運動，哪怕是一點點都好。尤其是骨骼矯正運動，它對於維持正常均衡的骨骼真的很有效。除此之外，〈Step 4〉將會介紹擦精油與沐浴時間的運動，以及與腿部保養相關的應用，對於消除浮腫和恢復疲勞都很有幫助喔！

○10持續不斷愛自己的身體。
我認為不管是誰，都一定可以變美，那跟忙不忙或有沒有錢一點關係都沒有，因為我覺得愛自己，是變漂亮的基本。充分了解自己的身體，在絕不勉強的前提下隨時用心，如此日積月累就會讓妳更加美麗動人。擁有萬人迷美腿，首要條件就是：先愛自己的雙腿。

＊妳雙腿的弱點是什麼？
腿變粗的原因有很多，如果是由於骨骼歪斜、肌肉生長或浮腫，那麼只靠節制飲食與運動的減肥，是絕對沒辦法讓雙腿瘦下來的。好好檢視自己的腿，最重要的是找出導致雙腿變粗的原因。請參考左側表格針對不同的粗腿類型所提出的建議，有效雕塑妳的美腿吧！

自我檢查表
下例各項目中，如果有符合的狀況，就請在右方空格畫○。
A
大腿與小腿的肌肉向外突出
雙腿僵硬浮腫
左右腿的粗細、形狀不一
目前或曾經從事特定運動

B
全身偏胖
腳踝最細的部分可以用手指捏起肉來
膝蓋上方的肉可以用手指捏起來
高體脂肪

C
虛寒體質
一到下午就覺得鞋子緊
基本上不太常跑廁所
小腿腹最圓的部位，離腳踝較近，膝蓋較遠
雙腿肉肉的，不結實
如右頁圖片站立的時候，雙腿間幾乎沒有空隙

針對粗腿類型的各種建議
○A最多的人…………肌肉型肥胖
如果妳是屬於肌肉緊張僵硬的類型，運動後若對疲累的肌肉置之不理，會導致肌肉變硬。這種肌肉不容易減掉，所以請用伸展來釋放肌肉，同時也需要做運動減去跟肌肉一起附著的脂肪。

○B最多的人…………脂肪型肥胖
這是脂肪過多的類型。減肥是無法只消除腿部脂肪的，尤其是大腿內側肌肉不發達，相對的就容易附著脂肪。臀部線條鬆弛與雙腿變粗主要來自於運動不足，所以要貫徹書裡的動作好好加油喔！

○C最多的人…………水腫型肥胖
主要來自於水腫的關係。因為水分代謝不良，導致多餘的水分囤積在下半身，所以在生活中請盡量避免造成水腫的原因（如手腳冰冷或睡眠不足等）。另外，代謝不良有時候是來因來自骨骼的歪斜，所以要確實做好骨骼矯正運動喔。

STEP ○2 骨骼矯正，迅速逼近萬人迷美腿
骨骼矯正，找回正常的骨骼平衡
要塑造出修長的美腿，最重要的莫過於調整骨骼，並使之平衡。

如果因為骨骼的歪斜或移位，導致全身骨骼失去平衡感，除了雙腿彎曲之外，就算再怎麼節制飲食或運動，也都無法瘦得漂亮。而且，骨骼的失衡，其實也是肩膀酸痛、便秘或浮腫的原因。尤其腿在身體之中是最難瘦的部位，所以要纖細雙腿，先決條件就是從體內把歪斜平衡過來的「骨骼矯正」。
首先，我們要矯正歪斜，將全身的骨骼恢復到正常的位置。這樣可以鬆弛肌肉，促進血液循環，讓身體變得容易瘦下來，而且身體的不適也會因此慢慢得到改善。

除此之外，進行骨骼矯正，也可以讓妳知道自己什麼地方的骨骼歪斜成什麼樣子。比如說左右動作做起來難易不一或某一邊做起來會痛的時候，不容易做的那一邊就請多做幾次。只要左右兩邊都可以做得一樣順暢，就表示那部分的骨骼已經恢復正常了。

要將失衡的身體調回正常的狀態，不在一段時間內集中進行是很難有成效的。這真的很辛苦，不過這一週內可能的話，希望大家還是可以做所有的動作。在習慣之前或許會比較難過，只要熬過最初的第三、四天，身體自然就會熟練起來。

學習正確姿勢，是接近美腿的最快捷徑
正確的站姿•坐姿
讓我們一起來了解基本姿勢，改善身體的歪斜吧！剛開始可能會覺得有點難而感到疲乏，但不久之後妳就會發現維持正確姿勢，反而比較輕鬆喔！

站姿
伸展脊背，將肩膀往後拉開。肩膀高度保持左右水平，上腹有如向上拉提般的伸展，重點在於臀部不要突出。

1.伸展：雙手筆直伸長，接著慢慢由兩側放下，這個狀態最接近正確姿勢。
2.眼睛直視前方
3.肩膀向後打開
4.指尖伸直

坐姿
坐在距離椅背三分之一的位置，背挺直不要靠在椅背上，以腹部與背部肌肉支撐上半身。

1.背要挺直
2.不要靠在椅背
3.腰與膝蓋呈直角
4.膝蓋併攏
5.腰與臀部呈九十度

正確使用全身走路，可以改變肌肉的生長
美腿健步走
人可以因走路姿勢而改變肌肉的生長，腿也會因此變得修長。還不習慣的時候，腦子裡可以想像在腳尖畫一條直線，並沿著這一條線筆直往前走。

1.從「正確站姿」開始。背靠牆站立的時候，想像頭、肩膀、臀部、小腿腹與腳跟，五點貼著牆壁（難的話就實際貼著牆站站看），感覺好像有人從頭頂把妳往上拉一樣。
2.保持正確姿勢挺胸，意識到腳尖稍稍向外。臀部向內側縮，不要翹出去。踏出時盡量伸直膝蓋，並由腳跟先著地。
3.眼睛直視前方
4.背部挺直
5.腳跟先著地
6.走路的時候，感覺重心好像從腳後跟往拇指跟食指之間移動。挺胸，感覺妳的上半身經常都保持在跨出去的腳與膝蓋的上方，手腕揮動大一點，步伐也要加大。

放鬆僵硬的腳踝，矯正身體的歪斜
屈膝蹲腿
身體最不容易瘦下來的就是腳踝，這是因為腳踝的關節很硬，所以首先要做的就是舒緩關節。在此，我們要放鬆阿基里斯腱，讓腳踝變得柔軟。只要關節鬆了，連帶的周圍的肌肉都可以達到良好的運動效果，進而緊實腳踝！

1.雙膝跪地
膝蓋併攏挺直跪下。背部挺直，手直接放在身體兩側。雙腳後跟併攏，並踮起腳尖，腳踝的角度呈九十度，感覺到阿基里斯腱的伸展。

POINT
腳跟併攏，維持九十度！這個姿勢之所以難，是因為骨盆被打開了。透過腳跟併攏的動作，也可以達到調整骨盆的效果喔！

2.直接向下坐
一邊數「一、二、三、四、五」，一邊慢慢的降下腰部，讓屁股坐到腳跟上。注意腳跟、腳尖和膝蓋千萬要併攏喔！

3.慢慢起身
數到五，慢慢坐下。感覺自己是透過腰來移動。如果大腿有點痛，而且覺得拉到了阿基里斯腱跟腳底，那就對了！

矯正歪斜，讓膝蓋瘦一圈
膝蓋的鐘擺運動
大多數受O形腿或X形腿之苦的人，都是因為膝蓋關節鬆弛或歪斜的關係。要恢復正常的狀態，就要先舒緩膝蓋的關節。在此，我們要刺激膝蓋的肌肉來放鬆關節，讓膝蓋回到原來的位置。

1.站立時右手輕放椅背
保持「正確站姿」，將右手輕輕扶在椅背上，跟椅子保持一個人左右的距離，用力收緊下腹，慢慢呼吸。

2.提起左腳
提起左腳，彎曲膝蓋，讓大腿與小腿呈九十 度角，上半身維持正確站姿，腳踝放輕鬆。

3.膝蓋以下左右晃動
以膝蓋為軸心，左右擺動。注意保持膝蓋穩定，不要搖晃，反覆做五次即可。

4.左腳前後晃動
膝蓋下前後擺動五次，最好能把腳踝提高到跟大腿平行的位置，但要注意上半身不要跑掉。

5.改變方向，右腳也同樣前後擺動
如果左右兩邊的膝蓋有一邊比較不好做，就多做幾下，可以調整左右膝蓋的平衡感。

STEP ○1 成為萬人迷美腿的準備工作善用本書的方法○1具體明確的思考理想美腿的形象，並且訂出目標！首先要設下堅定的目標。請盡量明確的想像妳「想要」的美腿形象，不管是憧憬的模特兒或藝人都沒關係，甚至具體的訂出尺寸也都很好。只要有具體的印象，就算中途挫敗或感到懷疑，最後也還是可以達成目標。○2依循書中進度，每天身體力行，並持續兩星期。我覺得每天身體力行是很不容易的。可是既然都決定要做了，就請妳相信兩星期後的自己，好好加油吧！只要妳在一天的行事曆中，訂出骨骼矯正與運動的時間，身體自然會先習慣。比如說，在結束...

前言

妳一定可以擁有萬人迷美腿

　　妳喜歡妳的腿嗎？有沒有屈服在自卑感之下呢？妳的腿一定可以變美，不管是誰，都擁有這個可能性。

　　我身為美腿意識專家至今，指導過許多為了雙腿煩惱不已的女性。

　　有人為腿感到困擾，有人則是希望腿能夠再美一點。求助於我的理由各式各樣都有，只不過大家都有一個共同點，那就是只要對自己的腿有自信，自然就會變美。

　　擁有美腿不可或缺的是均衡的骨骼。也因此，只要腿漂亮了，全身的比例自然就會變好，不管是強調臀部的長褲，或是直接展露雙腿的迷你裙，都可以穿得美麗動人。

　　除此之外，有了自信之後，妳也會發現到「不管走到哪，總有人在欣賞著妳的腿」。

　　男人，似乎超乎我們想像之上的喜歡女人的腿。據說男人注意女人的時候，一定會把雙腿納入視線範圍。所以只要擁有一雙美腿，受到注目的機率自然就會提高，同時他人的視線也會促使妳更加努力不懈的雕塑美腿。

　　提到美腿的基準，我覺得是英文字母的「I」。

　　細長且筆直伸展的「I」型腿，看起來真的很美。相信各位心中的理想腿型，應該也跟這很相近吧。

　　每個人都與生俱來擁有一雙美腿。不管雙腿現在有什麼問題，只要妳願意花兩個星期面對並努力不懈，妳的腿一定會有所改變。

　　為此，希望妳能答應我一件事，那就是：愛妳的雙腿。

　　如果妳對自己的腿缺乏信心，老想把腿遮起來；或是是充滿自卑，一點都不想再去想腿的事，那樣我可是會覺得難過喔！

　　因為，這樣的妳，已經放棄了自己的雙腿。

　　其實我本身就曾經歷過一段對自己的腿絕對自卑的時期。我因為滑雪骨折，為了保護雙腳便於行走，竟因此成了O形腿。

　　可是我並不因此放棄，因為我想找回我喜歡的那雙腿。

　　在實際體驗的美體方法之外，我應用了整骨的知識，思考了新的伸展運動與按摩方法，終於克服了O形腿。現在，我更愛我這雙努力保養後的腿了。

　　我的經驗，催生了「萬人迷美腿」這個詞彙。珍愛雙腿，就等於珍愛妳自己。只要能夠保持這樣的信念，相信妳就一定會幸福。

　　這本書，介紹的是雕塑「萬人迷美腿」的方法。

　　由平衡骨骼開始，消去多餘脂肪、透過運動緊實肌肉，到每天如何保養雙腿，該怎麼在人前秀出美腿，並了解別人注視美腿的思維。

　　書裡滿載我所有的經驗及技巧，由衷的希望拿起這本書的妳，雕塑出專屬於妳的「萬人迷美腿」。

前言

妳一定可以擁有萬人迷美腿

　　妳喜歡妳的腿嗎？有沒有屈服在自卑感之下呢？妳的腿一定可以變美，不管是誰，都擁有這個可能性。

　　我身為美腿意識專家至今，指導過許多為了雙腿煩惱不已的女性。

　　有人為腿感到困擾，有人則是希望腿能夠再美一點。求助於我的理由各式各樣都有，只不過大家都有一個共同點，那就是只要對自己的腿有自信，自然就會變美。

　　擁有美腿不可或缺的是均衡的骨骼。也因此，只要腿漂亮了，全身的比例自然就會變好，不管是強調臀部的長褲，或是直接展露雙腿的迷你裙，都可以穿得美麗動人。

　　除此...

妳一定可以擁有萬人迷美腿

STEP 1 擁有萬人迷美腿之前的準備工作
．善用本書的方法
．徹底了解自己的雙腿
．正確的測量方法
．訂出具體的美腿目標
．了解骨骼歪斜的程度
．記錄雙週的操作日記

STEP 2 骨骼矯正，迅速雕塑萬人迷美腿
．調整骨骼，找回正常的骨骼平衡
．正確的站姿
．坐姿
．美腿健步走
．屈膝蹲腿

．膝蓋的鐘擺運動
．蟋蟀式
．傘蜥蜴運動
．坐地移動
．骨盆組合動作
．弓式
．股關節組合動作
．ㄑ字運動
．箭頭式
．雨刷運動
．提腳架橋式
．早操
．第一週成果日記

STEP 3 百分百實現萬人迷美腿運動
．透過有效的運動，徹底練就修長美腿
．吊床式
．直升機操
．翹臀操
．夾抱枕
．碰撞運動
．節拍器運動
．坐地蹬腿
．等邊三角形式
．在電話簿上踮腳尖
．旋轉膝蓋
．在電話簿上前屈
．第二週成果日記

STEP 4 每天勤加保養，讓美腿更加萬人迷
．時時不忘愛腿的心
．纖腿美女的首要條件：多下功夫
．從飲食雕塑不浮腫的纖細美腿
．精油足浴，讓妳安定心神，遠離虛寒體質
．泡澡時運動，纖腿效果大
．腳底按摩，體內塑身
．手腳輕伸展，睡得更香沉

STEP 5 萬人迷美腿＝雕塑美腿的思考
．雕塑美腿，創造戲劇性的每一天

妳一定可以擁有萬人迷美腿

STEP 1 擁有萬人迷美腿之前的準備工作
．善用本書的方法
．徹底了解自己的雙腿
．正確的測量方法
．訂出具體的美腿目標
．了解骨骼歪斜的程度
．記錄雙週的操作日記

STEP 2 骨骼矯正，迅速雕塑萬人迷美腿
．調整骨骼，找回正常的骨骼平衡
．正確的站姿
．坐姿
．美腿健步走
．屈膝蹲腿

．膝蓋的鐘擺運動
．蟋蟀式
．傘蜥蜴運動
．坐地移動
．骨盆組合動作
．弓式
．股關節組合動作
．ㄑ字運動
．箭頭式
．雨刷運動
．提腳架橋式
．早操
．第一週成果日記

STEP 3 百分百實現萬...