正妹骨要正：第一次做就有效的正骨美型操(加贈打造完美骨架DVD)

健康美麗，從矯正骨架開始，長高、變瘦、塑形一次搞定！

　　青春期少女轉大人前先正骨，身形修長發育好；
　　輕熟女做減肥操前先正骨，窈窕曲線不復胖；
　　資深美女就醫前先正骨，有效治療腰痠背痛等毛病！
　　適合各年齡層正妹的正骨美型操！

　　加贈打造完美骨架DVD

　　許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體線條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭曲不漂亮，更容易影響健康。

　　本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊，告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操，幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背線條、雕塑纖細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型，身體健康又窈窕！

作者簡介

謝菁珊

　　大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人，該單位為台灣首家彼拉提斯教學中心，同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首家專業教育機構。

　　著有《謝菁珊的彼拉提斯課2：骨盤保健操》（相映文化）、《謝菁珊的彼拉提斯課：彈力帶塑身操》（相映文化）、《每天30分鐘彼拉提斯：30天打造完美曲線》（麥田）、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》（麥田）等書。

【自序】骨架變正，腰痠背痛就消失！

PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
  骨架正了，身形也變長了
  壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡

PART 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
  負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化？╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
  脊椎是上半身的主幹╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力？╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
  雕塑腰腹、完美曲線的重要關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部曲線扭曲歪斜？╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
  平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
  下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鐘簡單矯正腿形

PART 3：不可忽視，正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
  怎麼站才是正確的？
  怎麼坐才是正確的？
  怎麼走才是正確的？

PART 4：骨架正了，準備開始健康塑身
  先減肥還是先運動？
  肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉線條
  身材勻稱比體重上的數字更重要
  紙片人是骨質疏鬆與荷爾蒙失調的高危險群
  喝水不會胖，還能塑身消水腫

PART 5：健康首選，彼拉提斯彈力帶塑身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
  藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
  彈力帶與彼拉提斯的完美結合╱彈力帶與其他運動器材的差別╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
    深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動

PART 6：纖腰提臀，彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背線條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背線條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背線條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背線條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背線條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背線條○6──闊背肌
雕塑纖細美腰○1──仰臥起坐
雕塑纖細美腰○2──脊椎旋轉
雕塑纖細美腰○3──脊椎側彎
雕塑纖細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習

作者序

骨架變正，腰痠背痛就消失！

　　在過去十五年的教學經驗中，教導過無數的學生，其中不乏官員、民代、企業家、商務人士、醫師、護士、律師、追求青春永駐的名媛貴婦，以及光鮮亮麗的藝人。當然，還有許多像妳一樣愛漂亮的正妹們！不同的年齡、不同的性別、五花八門的職業、多采多姿的生活習慣，這些差異落在每個人的姿勢、體態上，讓我看到、摸到、感覺到截然不同的身體語言表達方式。然而，他們卻不約而同的在第一次上完我的課時，發出同樣的驚嘆：「老師，我好像長高了耶！」我就會告訴他們：「這就是彼拉提斯神奇的地方！」   

　　曾經教過一位年約十三歲、正值青春期的小女生，因為被醫生診斷有輕微脊椎側彎的現象，希望能藉由運動矯正錯誤的姿勢，並協助改善失衡的肌肉群。上完第一堂後發現她脊椎側彎是因為長時間姿勢錯誤造成的假性脊椎側彎。在規律的練習彼拉提斯運動後，不僅身體線條變修長、脊椎側彎的問題也大幅的改善。

　　彼拉提斯真的有這麼神奇嗎？就科學的角度看來，身體不會在瞬間長高，但學生們之所以會再上完課後感覺身高變高、身形變長，其實是彼拉提斯運動幫助身體所做的調整。許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身材線條變得歪斜，視覺上看起來也會變得又短又矮。簡單來說，身體就好比一株植物，若想要長得高挺，往往需要綁著一支木棒作為支撐，讓植物沿著木棒順勢向上生長，否則彎曲歪斜的枝幹看起來總是會顯得特別矮小，失去生命力。

　　而彼拉提斯就像是那支看似微不足道，卻能喚醒人們對自我身體的察覺能力，進而調整體態的小木棒。如果可以規律的練習彼拉提斯，不但能強化肌肉的力量，維持正確優美的姿勢體態，更可以伸展過度緊繃的肌肉群，以減少關節壓力。當骨架變正了，身體的曲線自然就會變得優美又修長，就連惱人的腰痠背痛也會一併消失喔！

　　舞蹈科班出身的我，在美國求學時很偶然的接觸到了彼拉提斯，起初只是為了要預防舞蹈運動的傷害，沒想到卻漸漸的被彼拉提斯的實用性與美感所深深吸引，並且義無反顧的投入這項專業，找到人生的另一片天。

　　回首過去，從當學生到開班授課已經過了近二十個年頭了，可是我對彼拉提斯的熱情卻依然不減反增。原以為彼拉提斯是芭蕾舞者復健、塑身的專屬運動，但是當初在南加州教授彼拉提斯時，因為地緣的關係，學生卻是以好萊塢明星、國際級模特兒、職棒選手與名媛貴婦為主。由於工作與社交上的需要，這些族群經常需要面對鏡頭，維持完美的體態與形象。而他們之所以會選擇彼拉提斯，則是因為它不但具有復健與健身的功能，還可以雕塑修長曲線，打造完美身型。我常對學生說，如果可以的話，真希望能夠教一輩子彼拉提斯！對我而言，這不但是一份讓我充滿熱情的專業，更是能夠幫助大家的志業。

　　在此，我要感謝每一位信任我、將寶貴的身體託付給我的學生！有了你們的信任，我才有機會跟大家分享彼拉提斯的美好，並且在帶給大家美麗、健康與自信的同時，從大家的身上看到無限的潛能。