刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法

名人推薦：◆國內外各界激賞推薦！

《蘋果橘子經濟學》作者史蒂芬‧杜伯納

《紫牛》作者賽斯‧高汀

《天才密碼》作者丹尼爾‧科伊爾

陳藍谷（小提琴家、台灣鈴木教學法／台灣才能教育協會榮譽理事長）

甯自衡（澳門理工學院教授）

周俊勳（紅面棋王）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

郭岱宗（口譯專家）

謝文憲（講師、作家、主持人）

曾昊宇（電競高手）

洪啟倫（記憶高手，曾創下多項記憶比賽與魔術方塊比賽的台灣紀錄）

我非常推薦這本書，它對各個領域的教師、學習者與家長，或是想提升自身專業能力的社會人士，皆有極大助益...

〈推薦序〉天才，是練出來！

by甯自衡（澳門理工學院教授）

我是本書作者安德斯‧艾瑞克森教授忠實的追隨者。早在上個世紀九○年代，我在從事運動技能學習研究時，發現了艾瑞克森等人一九九三年發表在知名的《心理學評論》中的一篇論文〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，便對文章提出的「刻意練習」概念產生濃厚的興趣和共鳴。

若干年後的二○○四年春天，我收到了當時擔任國際運動心理學會主席的運動心理學知名學者，佛羅里達州立大學教育學院的特內寶教授的邀請，到該校教育學院進行兩週的學術交流和訪問。在訪問期間，特內寶教授特地向我介紹了同在教育學院任教的同事，「刻意練習」的倡導者、美籍瑞典人艾瑞克森教授。在交流和訪問中，我有幸多次當面向艾瑞克森教授請教了刻意練習的一些問題，並得到他親自的答疑和教誨。此經歷成為我之後決意進行刻意練習與高爾夫專長發展研究的起點。每當回想此事，總是心存感激！

自艾瑞克森首次提出刻意練習以來，他本人與研究團隊對這一概念進行了卓越成效的持續研究，現在他們的研究成果家喻戶曉。特別是艾瑞克森一九九三年的成名作〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，已經成為專長理論研究的奠基性巨作，直到二○一七年四月十八日為止，該論文已經被引用了七千一百四十九次！這在心理學界實屬罕見，意味著艾瑞克森的刻意練習理論具有巨大的社會影響力，並由此逐漸形成了「專長發展學」這門新學科。

艾瑞克森的刻意練習理論，在二○○八年被加拿大作家麥爾坎‧葛拉威爾在紅極一時的成功祕笈《異類》一書中引用，走進了千家萬戶。接著，美國作家傑夫‧柯文同年以刻意練習理論，出版了《我比別人更認真》。這兩本暢銷書將刻意練習通俗化，一時間，刻意練習成為世人皆知的話題。但葛拉威爾在《異類》中以「一萬小時法則」過分簡化及延伸艾瑞克森等人一九九三年的研究，也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。

為了讓大家對刻意練習有更清晰的理解和認識，艾瑞克森終於在二○一六年和美國科學作家羅伯特‧普爾聯手出版本書：《刻意練習》。這是第一本由艾瑞克森教授本人親自撰寫、關於刻意練習的專著。這本書總結了艾瑞克森團隊三十多年來的學術成果，匯集了他畢生對專長理論的研究精髓。在書中，他以豐富的事例逐一向世人娓娓道來刻意練習的理論。

在本書中，艾瑞克森首先挑戰「天才是天生」的觀點！長久以來，教育界就存在一個歷經數百年的爭論，也就是「先天或後天」的爭辯。艾瑞克森以天賦發展觀為指導所進行的研究，證明了曾經被歸因於天賦的才能，現在可以被恰當地解釋為多年的領域經驗和刻意練習的結果。他認為，人的身體和大腦擁有無窮的可塑性，即使資質平庸，透過刻意練習，也可以在某些領域追求卓越，甚至突破極限。

艾瑞克森在書中指出，透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體，是專長發展的關鍵所在，也就是後天的刻意練習對專長發展發揮了關鍵作用。近年來，艾瑞克森和其他學者一起專注研究幫助人類在音樂和運動領域取得卓越成就的「刻意練習」的重要性。他認為，刻意練習最好從孩童開始，這樣因應環境的變換，人們可以不斷完善相關技能，並獲得重新形塑自己的能力。

本書從「有目標的練習」著手，深入淺出，道出如何將有目標的練習提升至刻意練習的途徑。專長發展不僅需要掌握一系列複雜的特殊技能，更要以切實可行的方法達到設定的目標，而且還需要個人心理和身體訓練的完美結合，才能取得卓越的成就。

本書特別之處，是艾瑞克森在書中專闢一章，第一次系統性地詳述「心智表徵」這個概念。他將心智表徵提升到刻意練習核心的全新高度，讓讀者對刻意練習理論有了更深入的理解。他認為刻意練習的過程實際上就是構建更好心智表徵的過程，因此構建心智表徵就成了本書最重要的基石。

今日大家都知道，個人能力的主要差異既不是來自遺傳，也不是來自大腦的先天構造。但在上個世紀，我們卻還認為天才來自遺傳，學習和訓練只不過是去實現人們的遺傳潛能而已。在本書中，艾瑞克森舉出視障人士的視覺中樞功能可以隨著視障人士用手的觸覺學習盲文的過程，被重新激發和形塑，以及莫札特的父親如何透過密集的訓練培養出被稱為「音樂神童」的莫札特為例，力證天才的成功需要強大的刻意訓練，而不是簡單的訊息積累。

艾瑞克森及其團隊三十多年的刻意練習研究告訴我們，先天條件如智力、體型、早期訓練或先天的運動能力，只能提供短暫的起跑優勢，卻無法造就偉大的成就。他在探討天賦的作用時，做過這樣一個有趣的類比：探討某種天賦是否限制了正常人獲得專長，類似詢問健康的人能否登上高山的頂峰。許多人沒有登上高山，並不表示某種天賦限制了他們登頂，而可能是因為他們考慮到登山的危險拒絕爬山，或缺乏身體鍛鍊而無法做好登山的體能準備，或不願投入時間和金錢去參加登山培訓或購買登山設備。同樣地，很多人沒有獲得某領域的專長，並不代表他們缺乏獲得專長的天賦，而是因為缺乏動機、訓練和資源。

艾瑞克森認為，當心智正常且身體健康的個人具備必要的動機、獲得充足的資源支持，同時又避免訓練中的疲勞和受傷，則歷經長期的刻意練習就可以獲得某領域的專長，而天賦在該專長發展歷程中發揮的作用有限。人類成功殿堂裡的每一位能者，都必定經歷了刻意練習的洗禮，沒有例外。成功須苦幹，天才不是天生的，天才，是練出來的！

〈推薦序〉刻意練習，躍上顛峰！

by陳藍谷（台灣才能教育協會榮譽理事長）

閱讀此書後，深深被作者艾瑞克森的宏願吸引：「再想像一下，（應用刻意練習）這些領域中有百分之五十的人能將技能琢磨到今日前百分之五的人才有的水準，這對醫療、教育和科技會有多了不起的影響。」本書作者艾瑞克森為國際知名的「傑出表現」專家，特別專注於探討頂尖專業人才成功的要件，並歸納出練習理論。在他早期的研究中，其針對大量練習的科學數據理論經常被科學界引用，本書的中心理論「刻意練習」，乃是依據各領域頂尖人士的訓練方式，來探討與描述「刻意練習」的基本樣貌。

艾瑞克森亦曾針對歐洲著名的柏林藝術大學小提琴學生進行採樣研究，將不同程度的學生分為優等、傑出、頂尖等三組，進行抽樣問卷調查。這項研究發現，學生們的個別練習時間，是決定未來成就的重要準則。在十八歲前，優等組學生單獨練習的時間約為三千四百二十小時，傑出組學生練習時數為五千三百零一小時，而頂尖組學生練習的時間高達七千四百一十小時，大約是優等組學生的兩倍。同樣的研究方式用在芭雷舞者身上，二十歲以前一萬小時以上的訓練時數，僅為專業舞團群舞者其中之一員的練習時數，這與頂尖的小提琴訓練結果一致。若盼望成為國際芭雷舞巨星或世界級小提琴家，數萬小時的練習時數是必要的。

艾瑞克森於書中亦指出，僅依靠大量時數的練習是不夠的，所謂「一萬小時法則」並非顛撲不破的真理。他以科學研究實例來佐證其培育世界級專業人才必須要以「刻意練習」的方式來進行訓練之理論，並指出「刻意練習」是以發展高度的「心智表徵」為目的。他指出，心智表徵乃是依據各自不同的特定領域，分別發展出一套可以涵括整體技術的優異架構，並於訓練過程中沿用此架構進行比對與偵測錯誤，而成為改進的指標。他並認為能力的優劣，全取決於學習者是否能夠運用豐富優異的心智表徵為基準。

享譽國際的音樂教學法「鈴木才能教育」的理念，與作者於本書中提出的幾項重要論述非常契合。鈴木才能教育法的中心思想為「早期開始」「反覆練習」「小步驟學習」「經由優異教師的引導」，以及「提供適切的環境」，並相信每個孩子都能學習，進而成就美好人生。本書作者艾瑞克森倡導的刻意練習，經過研究後證實早期音樂教育能夠增加孩子腦中的白質，進而發展智力。而由優異教師從旁適切引導，協助獲取精確的心智表徵，配合大量練習與複習，細緻而有規畫的練習步驟，均為最優質的訓練法則。

我非常推薦閱讀此書，這對各領域的教師、學習者與家長，或是想提升自身專業能力的社會人士皆有極大助益。正如作者艾瑞克森提及對於撰寫此書的期許，希望透過他的理念，能夠讓社會上百分之五十的人都躍上顛峰，努力將自己的能力提升到百分之五最尖端的程度。

〈推薦序〉成功不是天注定

by周俊勳（紅面棋王）

我的圍棋人生從五歲開始，每天投入大量時間訓練。一開始是因為逃避上學，所以身為大棋迷的爸爸教我玩圍棋。在學習圍棋規則前，我在家裡擺了一年多的譜，每天重複一樣的動作，從速度很慢到變快，看似如此無聊的活動，我卻樂在其中，一整天除了吃飯、睡覺、上廁所外，剩餘的時間都在擺譜。一年下來，我擺了兩千四百多譜，這個成果令家人非常驚訝。於是，爸爸開始要求我用「背」的，從一天背十譜，到一天背三十譜，這時他們才真正覺得我喜歡圍棋，所謂的「天分」漸漸浮現出來。七歲時，正式到圍棋教室學棋，老師發現我對棋型的敏感度較同齡孩子強很多，我想，這都是因為那一年中兩千多譜無形的「刻意練習」。

《刻意練習》這本書實在太讓我震驚了！對於圍棋，一直以來，我都以為我是因為有天賦，加上專注與努力，才能走到棋王這條路，並一直堅持到現在。然而，書中卻說所謂的「天賦」，只是種迷思！其實頂尖人士所擁有的「天賦」，是大腦和身體的適應力，而這種天賦人人都有，我們在環境與自我的要求下，將其發揮得更大。我想了想，確實，因為臉上大片胎記的關係，我逃避上學，以至於能在年紀很小的時候就比別人有更多時間在圍棋上摸索。

本書提及成為頂尖人士很重要的關鍵：刻意練習。越是找到方式突破現況，越是有機會成為自身領域的專家。一開始接觸圍棋時，還算不上學習，只是覺得很有趣，把棋子照著棋譜上的數字擺出，卻是我奠定基礎的重要一步。九歲時，拜戴嘉伸為師後，我住進戴老師的棋社。戴老師非常嚴格，卻讓我停滯不前的棋力大增。他常常在棋社關門後，帶著我覆盤，一一檢討需要改進的地方。十一歲時，因緣際會下，我赴中國學棋。一個人在異地學習對一個小學都沒有畢業的孩子來說，需要很大的勇氣，但也幸好有這一段獨立深造的過程，讓我的棋力又提升到另一個境界。

我不斷地跳脫舒適圈，也可以說，我的人生其實沒有舒適圈的存在。因為胎記的關係，我全心專注在圍棋上，大量的訓練、自主練習，讓我可以一步一步往上躍進，直到二○○七年拿下台灣的第一座圍棋世界冠軍。

沒有一項專業是能夠輕易達到顛峰的，本書提到許多專精於特定領域的方法和例子佐證，非常有趣及生活化。這本書很適合希望自己的工作、課業等生活各方面變得更好的人閱讀。成功是一個終極大目標，而走向大目標的過程中，還有許多小目標要突破。我的成功不是天生就注定的，絕對是後天努力不懈及老天給的小幸運。鼓勵大家，也推薦你來看這本書。

〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法

by曾昊宇（電競高手）

我們時常觀察優秀人士的卓越表現，然後將之歸功為「有天分」，例如天才音樂家、天才運動家等。而在電子競技運動中，我們也時常聽到所謂的「天才型選手」。但根據我的了解，根本沒有所謂「天才型選手」，他們能夠在激烈的競賽中達到顛峰，是因為在背後付出好幾倍的努力。

所謂的「天分」來自這些人更快掌握競技的技巧。這些技巧有可能來自過去的生活方式與學習經驗，讓他們較一般人更容易得心應手，僅止於此。

倘若進入職業化的「訓練」，有天分的選手因為某些緣故而怠惰，很快就會被原本看似較沒「天分」的選手趕上。這是因為透過有效率的訓練，能夠讓大腦與身體的適應力逐漸變強，進而迎頭趕上，而本書《刻意練習》提供了許多研究案例來驗證此說法。

電子競技運動發展期較短，至今不過十幾年的時間。相較於其他運動，電競並無科學與系統化的訓練模式，部分有熱情的玩家誤以為只要多「玩」、多「打」，就能夠成為頂尖選手。

事實上，職業化的團隊訓練必須要有「目標」性，所以大部分的訓練是重複做一件事，直到完全沒有失誤為止，而這種訓練與玩家當初「娛樂」的想法背道而馳。因為和當初想的不一樣，或者無法接受枯燥的訓練方式而放棄，著實浪費了寶貴的青春。

因為不是每個人都有機會接觸職業化的訓練過程，《刻意練習》這本書提到的各類型訓練方式，就如同電競選手邁向頂尖的訓練模式，若你嚮往成為「電競職業選手」，不妨先揣摩本書提到的訓練方式，了解自己能否接受枯燥乏味的訓練，或者將本書的訓練方式內化，進而激發更多潛能。

我時常問選手，兩支選手實力、訓練時間相同的隊伍，最後只有一隊能勝出，為什麼？答案是：因為訓練的「質量」不同，而產生高低的結果。這也是本書作者安德斯‧艾瑞克森提到的，光有訓練的「量」是不夠的，還必須兼具訓練的「質」，能夠掌握「有效率的訓練方式」的一方，才會是最後的贏家。

《刻意練習》提到的諸多訓練方式與研究實證，會讓各位對邁向卓越有更進一步的了解，非常適合對電競有憧憬的玩家、戰隊教練，以及不甘於平凡、想達到顛峰的各領域專業人士閱讀。

〈前言〉真的有「天才」嗎？

為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現？無論是運動競賽、音樂演奏、科學界、醫界或商界，總會有幾位佼佼者以能力和精湛表現讓人驚歎。面對這樣的頂尖人士，我們往往自然斷定他們與生俱來多了些才能，常說「他真有天賦」或「她實在有天分」。

不過，確實是如此嗎？三十多年來，我研究了這群出類拔萃的人，包含運動員、音樂家、棋士、醫生、銷售員、教師等，具體深入了解他們做了些什麼、怎麼做的。我觀察、訪談、測試他們，也從心理學、生理學和神經解剖學等角度去研究這些非凡人士。隨著時間過去，我終於明白，沒錯，這些人的確有異於常人的天賦，這是他們能力的核心，但這個「天賦」並非一般人以為的天賦，而且，其影響甚至超出想像。最重要的是，這項天賦人人生來就有，並且可以透過正確的方式善加利用。

完美音感的迷思

時間回到一七六三年，年幼的沃夫岡‧阿瑪迪斯‧莫札特正準備展開歐洲巡迴演出，開始寫下莫札特傳奇。年僅七歲的他還沒長高到足以從上方看著大鍵琴，卻以小提琴和多項鍵盤樂器的演奏技巧在家鄉薩爾斯堡虜獲聽眾的心。他的演奏能力精湛到令人無法相信是出於如此年幼的孩子。不過，莫札特還深藏了另一項才能，令當時的人更為嘖嘖稱奇。我們之所以知道他的這項才能，是因為莫札特隨家人離開薩爾斯堡，準備展開巡迴演出之前，他父親老家奧格斯堡的一份報紙刊出了一封寫給報社編輯的信，信中口氣興奮不已。

那封信描述了小小年紀的莫札特能立即辨認出樂器奏出的任何音符：第二個八度音階裡高於中央C的升A音，或是低於中央C的降E。就算他人在另一個房間，根本看不見被演奏的樂器，依然判別得出來，而且不只是小提琴和古典鋼琴，他聽到的每一種樂器都沒問題——莫札特的父親身為作曲家和音樂教師，你想像得到的任何樂器，他家裡幾乎都有。此外，這項才能也不局限於樂器，只要是音樂性足夠的任何音調，舉凡鐘響、鈴鐺聲、打噴嚏聲等，年幼的莫札特都能辨認無誤。這項辨別音符的能力哪怕是當時再資深的成人音樂家都有所不及，而且似乎比鍵盤樂器和小提琴演奏技巧更能說明莫札特這位小神童天生就具備不可思議的天賦。

這項能力到了今日當然不再如此神祕。現代人對它的了解遠超過兩百五十年前，多數人至少都聽過，專業名詞叫「絕對音感」，但更常被稱為「完美音感」，相當罕見，大約每一萬人中只有一位具備。相較於一般人，世界級音樂家中擁有這項能力的人比例較高，但就算是音樂大師，有完美音感的也寥寥無幾——一般認為貝多芬有，布拉姆斯沒有；霍洛維茲有，史特拉汶斯基沒有；法蘭克‧辛納屈有，邁爾士‧戴維斯沒有。

乍看之下，這似乎說明了少數幸運兒就是天生具備多數人沒有的天分，這種看法也的確廣為流傳了至少兩百年。然而，過去數十年間出現了一種對完美音感非常不同的理解，讓人對天賦的種種面向有了新的認識。

第一道線索是，人們觀察到具備這項「天賦」的人幼年也曾接受某種音樂訓練；尤其，許多研究顯示，幾乎每個擁有完美音感的人都在三到五歲的稚齡時期開始接受音樂訓練。不過，完美音感若是與生俱來的能力，一生下來有就是有，沒有就是沒有，那麼，孩童時期是否接受音樂訓練照理來說不會有影響，差別應該僅在於你因為（在人生的任何階段）接受過音樂訓練，而學會不同的音名而已。

第二道線索是，研究人員發現完美音感在說聲調語言的人之中更為常見，例如中文、越南語，以及其他幾種字義取決於聲調的亞洲語言。完美音感若真是遺傳而來的天賦，與聲調語言之間的關係只能解釋為，有亞洲血統的人比祖先來自歐洲或非洲等其他地方的人更可能擁有完美音感基因。要檢驗這點是否屬實很簡單：召集一群有亞洲血統、卻從小說英語或其他非聲調語言的人，測試他們擁有完美音感的比例是否較高。有人做過這樣的研究，結果顯示，有亞洲血統的人若從小到大說的並非聲調語言，具備完美音感的機率並不高於其他種族的人。由此可見，亞洲基因並非關鍵，擁有完美音感的可能性高低取決於是否會說聲調語言。

直到幾年前，我們知道的就這麼多：孩童時期學習音樂對於擁有完美音感不可或缺，而從小說某種聲調語言提高了具備完美音感的可能性。科學家無法確定完美音感是否與生俱來，卻知道若這真是種天賦，也只出現在小時候就接受過音感訓練的人身上；換言之，是種「不用則廢」的天賦。就算是天生具備完美音感的少數幸運兒，也得做些事——特別是小時候要接受某些音樂訓練——以發展這項天賦。

而我們現在知道，事實也非如此。二○一四年，東京的一音會音樂學校將其完善進行的實驗結果發表於《音樂心理學》這本科學期刊中，完美音感的真實特質才公諸於世。

日本心理學家神原彩子召集了二十四名年齡介於二至六歲的孩童，接受為期數月的訓練，課程目的在教導孩童單純憑藉鋼琴彈奏的不同和弦的聲音，就將之辨認出來。這些和弦皆為三個音符組成的大調和弦，例如C大調和弦是由中央C及E、G組成。孩子每天接受四、五次短時間的訓練，每回僅維持幾分鐘，每個人都持續訓練到能夠判別出神原挑選的十四組和弦為止。有些孩子不到一年就完成訓練，有些則花了一年半之久。一旦某個孩子學會辨認這十四組和弦後，神原便測試他能否正確說出其中的個別音符。結果，每個參與實驗的孩子在完成訓練後，都發展出完美音感，可以辨認鋼琴彈奏出的個別音符。

這項結果十分驚人。一般情況下，每萬人中只有一人能發展出完美音感，神原的每個學生卻都辦到了。由此清楚可見，完美音感並非少數幸運兒特有的天賦，只要有適當接觸音樂的管道，並用對訓練方法，幾乎人人都可發展出這項能力。此研究完全顛覆了人們對完美音感的認知。

至於莫札特的完美音感，稍加了解他的背景便能大概明白其來有自。他父親老莫札特（李奧波德‧莫札特）是名才能平庸的小提琴家暨作曲家，從未能一嘗夢寐以求的成功滋味，因此下定決心要依照個人理想打造自己的孩子，從莫札特的姊姊瑪麗亞‧安娜開始訓練。瑪麗亞‧安娜到了十一歲時，便被認為具備與成人專業音樂家一般了得的鋼琴與大鍵琴演奏技巧。老莫札特寫過第一本兒童音樂發展訓練書籍，而莫札特開始接受父親訓練的年齡較瑪麗亞‧安娜更小；到了四歲時，他便已經在接受父親的全天候訓練，學習小提琴、鍵盤樂器等。雖然我們不清楚莫札特的父親使用何種訓練方法，不過可以確定的是，莫札特六、七歲時接受的訓練，在強度和時間上遠比神原的二十四個小小學生更強、更長。現在看來，莫札特能發展出完美音感自然沒什麼好令人驚訝的。

你我都有的天賦

那麼，七歲的莫札特究竟有沒有天生的完美音感呢？

可說有，也可說沒有。他能辨認出鋼琴彈奏的某個音符或茶壺水滾發出聲響時的精準音調是天賦使然嗎？所有完美音感的相關科學研究在在證明了，這並非出於天賦；更確切地說，莫札特若是生長於一個毫無接觸音樂管道，或是欠缺正確學習方式的家庭，絕對無法發展出這般能力。

不過，莫札特的確有某種天賦，而那項天賦，神原研究裡的孩童也有——他們天生具備可塑性和適應力極高的大腦，只要有正確的訓練，就可以發展出在欠缺該能力的人眼裡像魔法般神奇的能力。

簡而言之，完美音感並不是天賦，發展出完美音感的能力才是，而且就我們所知，幾乎人人生來都具備這項天賦。

這個驚人的事實很振奮人心。回顧人類數百萬年的演化歷史，能精準辨認鳥鳴音調的人幾乎從未在物競天擇的過程中更占優勢。然而，我們現在卻能透過相對簡單的訓練法培養出完美音感。

神經科學家直到最近才終於了解這樣的天賦為何會存在。

數十年來，科學家都相信人一生下來大腦的回路幾乎就固定了，而這個回路決定了一個人的能力。大腦是否內建完美音感早已注定，難靠後天改變，就算需要一定練習量才能充分發展天生的完美音感，缺乏練習便無法讓這項與生俱來的能力完全展現出來，但普遍的看法還是：如果天生根本沒有這個才能，再勤於練習也是徒勞無功。

不過，從一九九○年代起，研究大腦的學者逐漸發覺大腦的適應力遠超出想像，就連成人的大腦也不例外，這意味著你我可以十足掌握大腦所能。尤其，大腦會以各種方式重建自身回路，來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結，而既有的連結可能會增強或變弱，大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元。這種適應力說明了神原的研究對象和莫札特為何能發展出完美音感：大腦藉由形成某些可能造就完美音感的回路，來回應他們接受的音樂訓練。雖然目前尚未能確定是哪些回路，也無法說明其模樣和作用，但我們知道那些回路絕對存在，且是因訓練而來，並非某種天生的基因程式設計。

就完美音感而言，發展這項能力必要的大腦適應力似乎在孩子六歲之後便消失，因此，培養完美音感所需的重建回路過程若是未在那之前發生，就永遠沒機會了（不過第八章將提供一些特例，讓大家了解如何善用大腦的適應力）。適應力的消失其實是一個更大現象的一部分——年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳，因此，有些能力只有在六歲、十二歲或十八歲前才培養得出來，或是比較容易培養。儘管如此，大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力，讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能。

了解這個事實後，我們回到一開始的問題：為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現？多年來，我研究了眾多領域的佼佼者，發現他們發展能力的方式與神原的學生幾乎相同——藉由驅使大腦改變的專門訓練（依據能力種類不同，有時是身體上的改變），讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中，天生基因確實有影響，尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。基因注定長到五呎五吋（一百六十五公分）的男子成為職業籃球員的機率微乎其微；六呎（一百八十三公分）高的女子想要在國際體壇的競技體操項目上大放異彩，可說是天方夜譚。而本書稍後會談到，基因還可能在其他方面左右人的成就，特別是那些影響一個人能否勤奮且正確練習的基因。話雖如此，幾十年來的研究清楚指出，無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色，他們擁有的主要天賦，其實是「人類大腦與身體的適應力」，而這項天賦，我們每個人都有，那些佼佼者只是比其他人更善於利用。

和頂尖人士交談便會發現，他們或多或少都了解這一點。也許他們不熟悉認知適應力的概念，不過幾乎沒有人認為自己能躍上顛峰純粹是運氣好，中了「基因樂透」。因為親身經歷過，他們了解發展出非凡能力的必要條件是什麼。

這方面的最佳實例是雷‧艾倫，他曾經十次成為美國國家籃球協會（NBA）的全明星，也是該聯盟歷史上最偉大的三分射手。幾年前艾倫即將打破三分球命中數紀錄時，知名運動雜誌《ESPN》的專欄作家潔姬‧麥克穆蘭寫過一篇關於他的報導。麥克穆蘭採訪艾倫時提到，曾經有位籃球球評表示艾倫天生就有投籃手感，也就是有投三分球的天分，艾倫不表同意。

他告訴麥克穆蘭：「我為此和許多人爭辯過。每次聽到有人說是上天眷顧讓我漂亮跳投得分，我都氣得半死地回說：『別忘了我每天下的功夫。』不是有時候，而是每一天。去問問我以前的任何一個隊友，誰在隊上投籃投最多，去西雅圖超音速和密爾瓦基公鹿隊問問他們，就會知道每天投籃投最多的是我。」的確如此，麥克穆蘭在文章裡提到，艾倫高中時期的籃球教練表示，他那時的跳投不但沒有較隊友出色，反而更弱。不過，艾倫掌握了自己的命運，日復一日努力不懈地練習，讓自己的跳投漂亮到像是渾然天成，讓大家都以為是與生俱來的。他善用了自己的天賦——真正的天賦。

這本書想告訴你的事

這本書談的是莫札特、神原的學生、雷‧艾倫共同的天賦——透過正確的訓練和練習，運用大腦和身體神奇的適應力，創造出以其他方式無法擁有的才能那份能力。此外，本書還會教導讀者如何在自己選擇的某個領域中運用這項天賦，更上一層樓。最後，從最廣義的角度來說，本書分享了關於人類潛能的嶄新觀點：我們對自己人生的掌控力遠超出想像。

從古至今，人們多認為無論身處哪個領域，潛能難免受限於天賦。學鋼琴的人比比皆是，卻只有具備天分的人才會成為真正偉大的鋼琴家或作曲家；雖然每個孩子在學校都會學習數學，但僅有少數人有成為數學家、物理學家或工程師的本事。根據這個觀點，每個人生來都有一組「固定」的潛能（請想成一個個固定容量的杯子）——音樂潛能、數學潛能、運動潛能、商業潛能——我們可以選擇開發（或不開發）其中的任何一項潛能，但無法將任何一項潛能發揮得超出極限（無法把任何一個杯子斟得滿出來）。因此，教導或訓練的目的變成幫助個人將潛能發揮到極限——盡可能把杯子斟滿。這意味著某種預設限制的學習方式。

不過，現今發現沒有所謂的預定能力。人的大腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能——例如完美音感。這改變了遊戲規則，因為學習現在變成一種創造能力的方法，而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現，人天生的潛能不具極限，潛能反而是一個可以擴張的容器，由我們一生做的各式各樣的事情塑造而成。學習不是一種達到潛能的方法，而是發展潛能。你我可以創造出自己的潛能，而無論目標是成為可以開演奏會的鋼琴家，或者只想把彈琴技巧練到足以自娛；是參加職業高爾夫球巡迴賽，或者只想讓自己打球的平均水準和標準桿數之間少個幾桿，這都適用。

那麼，問題就變成：怎麼辦到？如何善用這項天賦，在自己選擇的領域培養出能力？我過去數十年的研究多環繞著這個問題，希望找出並仔細了解在任何特定活動中精益求精的最佳方法。簡而言之，我一直在追尋：哪些方法管用，哪些無效？原因何在？

出乎我意料的是，這個問題幾乎沒有獲得相關研究人士的注意。過去幾年，坊間有不少書籍指出人們過於看重天分的價值，低估了機會、動機和努力等因素的重要，這點我並不反對。宣揚如何透過練習進步——而且是進步很多——的確重要，否則大家很可能連嘗試的動力都沒有。不過，這些書有時讓人感覺只要帶著衷心的渴望，然後下功夫去做，表現便會有所改善——「持續努力就會達到目標」——而這是錯的。投注足夠的時間以正確的方法練習，才能有所進步，別無他法。

本書詳細說明了「正確的練習方法」為何，以及如何應用。

這種練習方法的細節出自心理學中相當新的領域，可稱之為「專精學」。這個新興領域旨在了解頂尖專家，亦即在自身專業有顛峰表現的國際級佼佼者的能力。我曾經針對這個主題出版了幾本學術書籍，包括一九九一年的《專精概論：展望與限制》、一九九六年的《邁向卓越》，以及二○○六年的《談專精與專家級表現的劍橋手冊》。專精學研究的是讓這些傑出人士異於常人的是什麼，並嘗試一步步解構這些頂尖專家如何隨著時間改善自身表現，以及他們在不斷進步時的身體與心智能力如何改變。二十多年前，我和同事研究了眾多領域的頂尖專家，發覺無論是哪個領域，改善表現最有效的方法，其實都源自同一套通用原則——這放諸四海皆準的方法，我們稱為「刻意練習」。直至今日，無論身處哪一種專業，若想運用適應力這項天賦培養新的技能和能力，刻意練習依然是黃金準則，而這也是本書重點。

本書前半部會說明何謂「刻意練習」，解釋這套方法為何奏效，以及專家如何透過刻意練習培養出超凡能力，因此將檢視複雜度不同的多種練習方式，討論其間差異。由於不同練習方式的一個關鍵差別在於它們利用大腦和身體適應力的程度，所以會花一些篇幅談談適應力與其觸發因子，也將探討大腦受刻意練習刺激之後會產生什麼樣的變化。因為專精於某項技能多和改善心智運作有關（在某些領域中也包含掌控身體動作的心智運作過程），也因為提升體力、彈性和耐力之類的身體變化大家已經相當了解，本書大部分將聚焦於專家級表現的心智層面，不過身體因素對運動與其他體育項目的頂尖表現當然有重大影響。探討以上這些事情之後，就來檢視這一切如何整合在一起，以產生一名頂尖專家——這往往是一個至少十年之久的長期過程。

接著，本書利用一段小插曲更仔細地檢視天賦這個主題，以及天賦如何限制一個人追求專家級表現。身高、體型等天生的身體特徵也許會影響多項運動或體能活動方面的表現，而且無法透過練習改變，不過，在專家級表現中扮演重要角色的多數特徵卻可能藉由正確的練習「修改」，至少在人生的某個階段有用。整體來說，遺傳因子和練習活動之間的相互作用錯綜複雜，有些遺傳因子可能會影響進行刻意練習的持續力，例如讓人無法每一天都長時間全神貫注地練習；反之，長期練習也可能影響體內的基因如何被啟動與抑制。

本書最後一部分綜合了研究頂尖專家而得到的所有刻意練習相關知識，並且說明這對一般人有何意義。針對刻意練習如何應用在職場上以提升員工表現、個人如何在自己有興趣的領域透過刻意練習增進實力，甚至學校可以怎樣在課堂上運用刻意練習，書中都提出了具體建議。

刻意練習的原則出自對頂尖專家的研究，卻適用於任何想追求進步的人，就算只求些微進展也能奏效。想加強網球球技？刻意練習。想改善寫作能力？刻意練習。提升銷售技巧？刻意練習。由於刻意練習設計的目的在協助人們於自身領域中成為世界級菁英，而非僅以「夠好了」為目標，所以稱得上是目前所知成效最佳的學習方法。

各位可以試想自己想爬一座山，卻不確定想要爬多高，山頂看起來又遙不可及，但你知道你想要比現在更上一層樓。你可以踏上某條看似理想的路，祈求一切順利，但很可能走不遠；也可以請一位曾經攻頂成功且熟悉最佳路徑的嚮導帶你往上爬，如此可以確保不管最後決定爬多高，你採取的都是效率最好、效果最佳的方法。刻意練習就是那個最好的方法，本書則是你的嚮導，能指點攻頂的路徑，而要爬多高，由你自己決定。

〈推薦序〉天才，是練出來！

by甯自衡（澳門理工學院教授）

我是本書作者安德斯‧艾瑞克森教授忠實的追隨者。早在上個世紀九○年代，我在從事運動技能學習研究時，發現了艾瑞克森等人一九九三年發表在知名的《心理學評論》中的一篇論文〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，便對文章提出的「刻意練習」概念產生濃厚的興趣和共鳴。

若干年後的二○○四年春天，我收到了當時擔任國際運動心理學會主席的運動心理學知名學者，佛羅里達州立大學教育學院的特內寶教授的邀請，到該校教育學院進行兩週的學術交流和訪問。在訪問期間，特內寶教授特...

〈推薦序〉天才，是練出來！　　甯自衡
〈推薦序〉刻意練習，躍上顛峰！　　陳藍谷
〈推薦序〉成功不是天注定　　周俊勳
〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法　　曾昊宇
〈作者的話〉本書是兩人共同努力的成果
〈前言〉真的有「天才」嗎？

■第1章　有目標的練習
突破限制，展現驚人記憶力
各領域傑出人物靠大量練習發展出超凡能力
只讓你「學會」的一般練習法
目標練習法的四大特質
如何突破瓶頸？
有目標的練習其實還不夠

■第2章　駕馭大腦與身體的適應力
倫敦計程車司機的大腦
大腦和身體一樣擁有驚人適應力
挑戰恆定性，迫使身體產生變化
透過長期訓練塑造大腦
不只發揮潛能，還要打造潛能

■第3章　心智表徵
誤打誤撞成為盲棋大師
高手比初學者強在哪裡？
心智表徵是什麼？
心智表徵有助於認出模式，迅速回應
心智表徵有助於理解資訊
心智表徵有助於找出答案
心智表徵有助於制訂計畫
心智表徵有助於學習
身體活動也是心智活動

■第4章　刻意練習的黃金法則
在高度發展的領域探索最佳練習法
小提琴學生提供了研究頂尖技能發展的絕佳機會
優等、傑出和頂尖之間的差異在於大量練習
刻意練習的原則
這樣應用刻意練習原則
一萬小時法則根本不是個法則！？

■第5章　在工作上運用刻意練習原則
將練習融入工作中
用刻意練習法訓練醫生
著重傳授知識的傳統方法
著重提升技能的新訓練法

■第6章　在日常生活中運用刻意練習原則
第一步，找個好老師
專注與投入至關重要
沒有老師怎麼辦？
突破高原期，表現不再停滯不前
找到持續不懈的動機

■第7章　邁向非凡的路線圖
第一階段：產生興趣
第二階段：變得認真
第三階段：全心投入
年齡與身體和大腦適應力之間的關係
成年人培養得出完美音感嗎？
第四階段：開闢新路

■第8章　如何解釋「天賦」這回事？
帕格尼尼的魔力從何而來？
破解莫札特傳奇
跳高奇才的表現真是奇蹟？
揭開自閉學者驚人能力的神祕面紗
所謂「缺乏天分」
棋藝是靠練習，還是靠天分？
天生特質的實際作用
相信天賦而導致的負面影響

■第9章　用刻意練習打造全新的世界
運用刻意練習原則革新教學方法
刻意練習的前景
打造全新世界的工具

〈推薦序〉天才，是練出來！　　甯自衡
〈推薦序〉刻意練習，躍上顛峰！　　陳藍谷
〈推薦序〉成功不是天注定　　周俊勳
〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法　　曾昊宇
〈作者的話〉本書是兩人共同努力的成果
〈前言〉真的有「天才」嗎？

■第1章　有目標的練習
突破限制，展現驚人記憶力
各領域傑出人物靠大量練習發展出超凡能力
只讓你「學會」的一般練習法
目標練習法的四大特質
如何突破瓶頸？
有目標的練習其實還不夠

■第2章　駕馭大腦與身體的適應力
倫敦計程車司機的大腦
大腦和身體一樣擁有驚人適應力
挑...