變身男工程：讓身體最棒的12週瘦身&運動方法

讓身體最棒的12週瘦身&運動方法
12週內減輕33公斤的26種方法

　　我做到了，你也可以實現的瘦身

　　變身男李鍾健的瘦身計畫3大原則

　　1.將複雜與困難的部分變簡單
　　2.利用簡單來取代困難
　　3.利用樂趣克服麻煩

　　現在，忘記痛苦的減肥，體驗簡單與有趣的方法吧！

　　變胖的原因是什麼呢？遺傳？體質？當然都有關係，但最大的問題就是對於食物的誘惑與懶惰。所以，即使成功減肥了，也會反覆出現溜溜球效應。高3與大學時期，我都以享受美食為樂，別說是運動了，連稍微動一下都嫌麻煩，甚至連躺著看電視的時候，還會打電話叫隔壁的朋友來幫我關電視。而本來體重超過100kg的我，到底是如何辦到只花了3個月就減輕33kg，同時還塑造出全身健壯的肌肉呢？而且在成功瘦身後，就算沒有持續過著減肥生活，也能夠連續數年維持身材的祕訣是什麼呢？現在，透過這本書，希望各位也能夠改變這段期間因為肥胖所造成陰影，並且投胎換骨變成嶄新的自我！

　　試著為你的人生打造一齣連續劇吧~

　　在視覺就是一切的時代當中，我們為了裝飾別人眼中的自己，嘗試了各式各樣的努力。

　　特別是隨著野獸派偶像、野獸男、貝果女孩、某某終結者等各種流行語的出現，同時也反映著當下的趨勢。由於此一趨勢實在太強烈了，以前那種汗流浹背努力付出的方式早已經逐漸被淘汰，取而代之的是，各種利用簡單方法輕易就能改變外貌的誘惑逐漸增加當中。

　　本書的內容包括作者的實戰經驗獲得的科學用餐法、運動法，以及健全的生活，特別是，不只是在室內運動而已，同時還強調在戶外的健康運動能夠為我們的生活帶來多少的樂趣。另外，對於克服溜溜球現象更是提出了讓身為專家也很驚訝的見解。

本書特色：

　　1. 光看介紹就相當吸引人，能夠在12個星期內減輕33kg，同時又能打造健康的身體與深具魅力的體魄！

　　2. 作者還有瘦身前(非常平凡不起眼的臉)與瘦身後(臉蛋雖然沒有偶像明星的俊俏，但也不失有型男的味道)的照片比對更具說服力。

作者簡介

李鍾健

　　就讀高麗大學考古美術史學系，雙主修社會體育學。高三時，體重在一年內增加了20公斤，大學一年級的時候，體重甚至飆破了100公斤，已嚴重威脅到健康。在經歷多次減重失敗後，以自己獨創的簡易、有趣的瘦身方法，成功地在三個月內減掉33公斤，身材也變得精壯。且數年間都沒有出現溜溜球效應，依然維持精壯健美的身材。

　　個人部落格：www.jonggun.com
　　迷你網站：www.cyworld.com/mastergun

譯者簡介

林建豪

　　文化大學韓文系畢後，於韓國安東大學當交換學生。曾任職半導體和遊戲公司的韓文翻譯，至今翻譯過逾五百本的漫畫，目前為專職譯者。譯有《攝影的101個訣竅》（PCuSER電腦人文化）、《人氣咖啡店成功記：概念對了開店就對了》（尖端）、《我的第一本手做健康麵包》（不求人文化）等書。

推薦文
私人訓練員JP(裴勇俊前訓練員) ____ 8
Mighty Mouth 生菜 ____ 9

1. 瘦身前，過著如同豬一般的生活
高三時，成績沒有進步，只有體重持續的增加 ____ 16
體驗我人生中最糟糕的體重增加____ 16
學校福利社的白金會員 VVIP____ 17
情非得已的嘻哈穿著 ____ 18
朋友們建議我去看精神科 ____ 18
在看似任何事情都難不倒自己的大學時期，只有體重不斷地飆高 ____ 20
不同於預期的大學1年級 ____ 20
虐待狂(sadist)及被虐狂(masochist)的輪迴 ____ 20
如同戰爭般的用餐與如同酷刑般的食量 ____ 21
與熱滾滾的炸雞、披薩為伍的那些日子 ____ 22
除了高熱量，還是高熱量 ____ 22
你喝酒都喝到什麼程度呢？____ 24
系上的喝酒代表就是我 ____ 24
下酒菜都吃多少呢？____ 24
金錢、健康、及夢想全都遺失了____ 25
韓國胖子的生活 ____ 26
無法抹滅的傷口及疙瘩 ____ 26
優異的成績也無法擺脫的情況 ____ 26

2. 已經無法這樣過著肥胖的生活了  夢想成為變身男
變身前，一而再再而三地經歷了失敗 ____ 30
身體與心理各玩各的，互不相干 ____ 30
總是將減肥擺在明天的我 ____ 31
將錢捐給健身中心的我 ____ 31
下定決心拼命減肥，反而變得更胖的我 ____ 32
外貌的改變，要從內心的變化開始 ____ 34
否定自己外貌的那段日子 ____ 34
以自己的身材取悅朋友的自娛娛人 ____ 34
唯有先改變自己的心態，身材才會有所變化 ____35
改變內心的決定性契機 ____ 35
隱藏在「現在不做不行」這句話當中的驚人秘密 ____ 37
完成自己真正想要達到的目標 ____ 38
珍惜自己的方法 ____ 38
就如同羅馬不是一天造成的，肥肉也不是兩、三天形成的 ____ 38
關鍵時刻，從今天起的一個星期 ____ 39
必須現在立刻著手進行的事情 ____ 41
設定正確的目標 ____ 42

3. 我做到了，你也可以實現的瘦身
在開始進行瘦身之前 ____ 46
瘦身要從最單純的部分開始____ 47
任何人都能夠辦到的食量減半與走路 ____ 47
若是一開始就操之過急，很快就會放棄 ____ 48
不要想要一步登天，遵守瘦身的基本原則 ____ 49
珍惜與把握每一個今天 ____ 52
利用簡單的方法取代困難的方法 ____ 55
果敢的放棄自己辦不到的部分 ____ 55
從自己能做到的部分開始，循序漸進地進行 ____ 55
利用樂趣來克服厭倦與麻煩的想法 ____58
調整心態，讓麻煩且不想做的運動變成令人期待的時刻 ____ 58
將令人討厭的菜單調整為令人愉快的菜單 ____ 59
遊戲也要有規則才會有趣 ____ 62

4. 12週內減輕33公斤的26種方法
01 一天的開始會決定當天瘦身的成敗 ____ 66
02 一天的結束會決定隔天瘦身的成敗____ 66
03 一時的失誤並不代表失敗 ____ 67
04 艱困的瘦身方法，一定會造成溜溜球效應 ____ 68
05 瘦身之餘，偶爾也要犒賞自己 ____ 68
06 要隨時掌握自己的身體狀況 ____ 69
07 只要好好喝水，對減肥也會產生效果 ____ 69
08 為了瘦身，攝取蛋白質的正確方法 ____ 70
09 為了瘦身，攝取碳水化合物的方法 ____ 70
10 為了瘦身，攝取脂肪的正確方法 ____ 71
11 瘦身之餘，成為皮膚美人的方法 ____ 71
12 蔬菜的無窮魅力 ____ 72
13 多喝茶分解體脂肪，喝出健康 ____ 72
14 如同魔法般的零卡路里醬料____ 73
15 製作超簡單的瘦身餐 ____ 73
16 12週內減輕33公斤的金字塔飲食法 ____ 74
17 擊敗披薩及炸雞的點心____ 76
18 支撐不住時也要遵守的原則 ____ 77
19 讓自己自然而然變瘦的秘訣 ____ 77
20 從討人厭的對象變身為深受喜愛的人氣王 ____ 78
21 將平常不喜歡做的事，轉變為可以減少脂肪的運動的方法 ____ 78
22 千萬別小看爬樓梯能夠消耗的熱量 ____ 79
23 走路跟健行(trekking)是最確實的瘦身方式 ____ 79
24 對自己進行的明智投資與行動規則 ____ 80
25 為了死都無法不喝酒的你所給予小小建議 ____ 80
26 現在開始，脫離隱藏在日常生活中的陷阱吧 ____ 81

5. 讓自己成為精壯型男的12週運動方法
進行重量訓練之前 ____ 84
變身男工程12週課程 ____ 85
伸展運動 ____ 98
胸部 ____ 106
打造讓女友迫不及待給予擁抱的厚實胸部
背部 ____ 134
打造令人窒息的背部線條
肩膀 ____ 152
男人就該有肩膀！打造結實的肩膀！
二頭肌 ____ 174
打造寒流來時也只想穿短袖的二頭肌
三頭肌 ____ 196
讓下垂的手臂贅肉變結實三頭肌
腹肌 ____ 212
猛男的標準！打造六塊肌
下半身 ____ 230
完成捕捉視線的下衣失蹤時尚！打造結實的下半身
力量訓練 ____ 264
高卡路里消耗與提升各種功能的運動
走路與健行 ____ 272
減輕體重最好的有氧運動

6. 瘦身計畫的成功與封鎖溜溜球效應的源泉
開始進行瘦身計劃時，就該防止發生溜溜球效應 ____ 282
絲毫沒有任何痛苦的12週瘦身計畫 ____ 282
變身為不會變胖的體質 ____ 282
輕易便能維持身材，你已經成為健身專家了 ____ 283
現在的我依然能夠享受垃圾食物 ____ 284
瘦身後，反而知道更多的美食餐廳 ____ 284
未來的方向及選擇 ____ 286
曾經一度認為困難的迷宮，只要破解一次後，就會得心應手 ____ 286
享受與接受過去那段自己曾經埋怨過的世界 ____ 286
我最大的收穫就是找回自信心 ____ 287

作者序

神是從內在來評斷對方，人則是從外貌來評斷對方

　　看到旁邊的照片後，是否有任何想法呢？或許會先懷疑兩張照片中的人物是否是同一個人，就算知道是同一個人， 大概頂多只會認為很厲害、或者是和自己毫無關係吧。

　　一般人都會認為只有出眾的人才能夠透過特殊的機會進行大改造，以前的我也同樣是這樣，但是現在，我已經改變想法了。我100%的確定平凡的人也同樣可以透過減肥來進行變身。

　　儘管我這麼說，你大概還是不敢完全相信，但是，在讀完這本書後，你的想法將會變得和我一樣。本書並不會像〈像比爾蓋茲一樣成為世界首富工程〉、〈巴菲特的投資最容易〉等書，會讓一般人感到遙不可及。它是一本能夠讓我們這種平凡人都能夠改造外貌的書。

　　相信你之所以會購買本書，是因為實在太希望將現在的自己改變為帥氣的外表所使然，相信每個人想要改變外貌的理由都不一樣，不過，畢竟現在是外貌至上的時代，想要擁有更加帥氣的外貌可以說是人之常情。當然，許多人都會說外貌並非一切，看一個人的時候，最重要的不是外貌，而是內在。話雖如此，我們在和他人見面時，最先看到的就是對方的外表，而這也是無法改變的事實。畢竟在現實當中，眼睛看到的就是人的外貌，包括了參加聯誼、公司面試、拜訪客戶、購物時店員的態度等我們生活中時常經歷的情況。到頭來，無論內在多麼地真誠，若是外貌無法給予好感的話，絕大部分都會連展現內在的機會都沒有，

　　在成功變身之前，我也同樣切身體會過類似的屈辱。

　　能夠改變外貌的方法相當多，其中，最簡單的方法就是改變穿著。尋找讓自己看起來苗條的搭配方法並非困難的事情，利用服裝來彌補自己的缺點，同時凸顯優點也算是不錯的方法。但是，一般人不會因此而被認為你看起來很苗條，而是會一眼就看穿你只是為了掩飾自己的贅肉才那樣打扮的。讓人看起來比較瘦的服裝，充其量只是暫時為了讓自己看起來苗條的便利之物而已，實際上自己的身體並沒有變瘦，到最後還是非瘦身不可。

　　在下定決心瘦身後，現在你所面臨的應該是「減肥會很困難嗎？」、「我真的能成功嗎？」等等的擔憂，不過，只要再看一次左邊照片中的我，擔憂全都會一掃而空。畢竟我也經歷過和你相同的過程，所以我會介紹你也可以輕易跟著進行的方法。

　　不知道你是否聽過“哥倫布的雞蛋”的故事呢？就在世人認為雞蛋無法立起來的時候，哥倫布就將雞蛋的一邊稍微弄破後立起來，而大家知道後便說：「那樣子誰不會呢？」，同時批評了哥倫布的做法。減肥亦是如此，在看到接下來要介紹的減肥方法後，或許你會有「這種簡單的方法誰不知道呀？」、「誰不知道這種事情呢？」之類的想法，但若是因此而停止的話，一輩子都會無法變身的。相反地，只要實際進行這些簡單的方法，12個星期之後，將會達到驚人的變身效果。

　　現在，你可以成為哥倫布，或者是嘲笑哥倫布的人們，選擇權在於你手中，與其不斷地擔心，不如試著去想像變身後的自己，因為只要付出努力，一定能夠變身為帥氣的外貌得到回報。

　　只要進行完本書的所有課程，就會遇到一個連自己都感到陌生的新面貌，並且明白透過帥氣的身材，可以享受到這個世界更棒的福利。在這個社會中，外貌的變身會帶給你超乎想像的驚喜，怎麼樣？很心動嗎？12周後，你的外貌將會改變你接下來的人生，好了，該是改變外貌的時候了！

變身男　李鍾健